Ако пандемията на коронавирус е имала сребърна облицовка, това е, че COVID-19 напомни на много от нас колко щастливи сме да имаме здравето си и колко е важно никога да не приемаме това за даденост. Дори физическата ви подготовка да не е най-добрата или винаги сте се мъчили да поддържате начин на живот, който е най-добрият за вас вашето лично благополучие , като сте в карантина, вероятно сте търсили начини да се оправите много по-сериозно от всякога - и ние сме тук, за да помогнем. По-долу сме събрали няколко лесни начина за подобряване на вашето психическо и физическо благосъстояние, според науката.
1 Поддържайте позитивно отношение.
Shutterstock / fizkes
Въпреки че може да се окаже трудно да направите това като вас адаптиране към новото нормално предизвикано от пандемията на коронавируса, ако останете положителни, доколкото е възможно, ще ви бъде от полза в дългосрочен план. Всъщност множество изследвания - като метаанализ от 2010 г., публикуван в Клинична практика и епидемиология в психичното здраве —Установили, че хората са склонни справят се със стреса по-ефективно когато те поддържайте позитивно отношение . И за да ви помогне да поддържате брадичката си нагоре, вижте 7 начина карантината е полезна за вашето здраве .
2 Яжте повече орехи.
Shutterstock
Орехите не са само вкусни, питателната закуска може да осигури значителни ползи за здравето на сърцето при зареждане. Според проучване от 2019 г. публикувано в Вестник на Американската сърдечна асоциация , участниците, които добавиха орехи към диета с ниско съдържание на мазнини, успяха успешно понижават кръвното им налягане , което помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
3 И още ядки като цяло.
Shutterstock
Изследване от 2019 г., публикувано в списание American Heart Association, Циркулационни изследвания, разкри, че хората с диабет тип 2 който яде пет порции ядки на седмица намалява риска от сърдечно-съдови заболявания със 17 процента. По същия начин, яденето на ядки, богати на витамин Е, като бадеми, може да предотврати сърдечни заболявания при хора без диабет. Така че стига вие не са алергични , полудявам! И за неща, които трябва да знаете с напредването на възрастта, Ето 40 здравни симптома, за които трябва да знаете .
4 Яжте малко протеин, преди да заспите.
Shutterstock
Широко разпространено е, че протеинът е ключов компонент на балансираната диета, особено когато става въпрос за изграждане на мускули и по-добра форма. Може би по-рядко известно обаче е, че моментът в деня, през който ядете протеин, играе критична роля за способността на тялото ви да се възползва от тези предимства. Изследване от 2018 г., публикувано в Британски вестник за храненето установи, че яденето на лека закуска, съдържаща 30 грама протеин, навсякъде 30 до 60 минути преди лягане се свързва с по-добро качество на мускулите и по-бърз метаболизъм.
5 Пийте повече портокалов сок.
Shutterstock
Вече може да знаете, че има такива два вида холестерол и че HDL е „добрият“ вид, което означава този, който всъщност искате в артериите си. И така, как да го получите? Е, едно проучване от 2000 г., публикувано в Американски вестник за клинично хранене установи, че здравите хора, които пият три чаши портокалов сок дневно успешно увеличиха своя HDL холестерол с 21 процента и намалиха тяхното съотношение LDL-HDL холестерол средно с 16 процента за период от четири седмици.
6 Яжте ферментирали храни.
Shutterstock
Докато някои хора не могат да получат достатъчно кимчи или комбуча, други по-рано биха гладували или ожаднели, преди да консумират тези ферментирали закуски. Настрана личните предпочитания, това, което не е за дискусия, е фактът, че те, заедно с други храни, съдържащи пробиотици, имат ценни ползи за здравето. Например храни, богати на пробиотични бактерии, могат да облекчат запека, да понижат холестерола и насърчаване на по-добро здраве на мозъка , проучване от 2014 г., публикувано в Списание за лечебна храна намерен.
7 Не пропускайте закуската.
Закуската, както може би сте чували, е най-важното хранене за деня. Една от причините за това е връзката му с a намален риск от сърдечни заболявания . Според проучване от 2019 г., публикувано в Вестник на Американския колеж по кардиология , тези, които редовно пропускаха закуската, бяха на 87 процента по-голям риск на смърт от сърдечно-съдови заболявания, отколкото тези, които са започнали почивния си ден с обилно хранене. А за неща, които трябва да спрете да правите, за да запазите младостта си, вижте 30 изненадващи навици, които ви карат да стареете по-бързо .
8 И започнете сутринта си с лимонена вода.
Shutterstock
Преди да посегнете към кафето си, направете си топла чаша лимонена вода. Според клиниката в Кливланд засилването на витамин С и калий подпомага храносмилането и предпазва от болести , помагащи ви да останете здрави.
9 Яжте по-малко захар.
Ако искате да бъдете по-здрави, тогава за съжаление трябва спрете да хапвате сладки храни като понички и бисквитки. Не само прекомерният прием на захар може да доведе до затлъстяване и диабет тип 2, но също така може да ви даде бръчки, фини линии и отпускане под очите, като невропатичен лекар Нигма Талиб бележки в нейната книга , По-младата кожа започва в червата . Можете да започнете, като се опитате да избегнете преработените храни и обърнете внимание на скритите източници на захар.
10 Пазарувайте хранителните си стоки в краищата на магазина.
Shutterstock / Мария Сбитова
Как е уреден вашият хранителен магазин? Естественият поток насочва ли ви към центъра, където са всички чипсове и бисквитки и други преработени храни? Е, има по-лесен и здравословен начин за пазаруване. 'Опитвам се да придържайте се по краищата на магазина , 'специалист по спортна медицина Джесалин Г. Адам , Доктор по медицина, разказана по-рано Най-добре Живот . „Тук са всички пресни и непреработени съставки.“
11 Ограничете приема на сода.
iStock
Освен че ви осигуряват повече от справедливия дял от празни калории, безалкохолните напитки съдържат големи количества фруктоза, които могат отслабват костите ви и допринасят за остеопорозата, според проучване от 2018 г., публикувано в списанието, Мисури медицина .
12 И това включва и сода за диети.
Shutterstock
Диетичните версии на любимите ви газирани напитки може да изглежда по-здравословно , но те не са. Едно проучване от 2015 г. в списанието, Хранителни вещества, показа, че диетичните безалкохолни напитки са свързани с увеличена обиколка на талията . Вместо това се придържайте към водата - и оставете така наречените „по-здравословни“ напитки зад себе си.
13 Инвестирайте в истински будилник.
iStock
Събуждането до действителен будилник вместо телефона може да ви помогне да получите по-добър сън . Това е така, защото светлината, която свети от вашия смартфон, може нарушават цикъла ви на сън , казва Националната фондация за сън.
14 И дръжте телефона си далеч от спалнята.
Shutterstock
Спането без вашия смартфон наблизо не е просто по-добро за цикъла на съня ви, това е от полза за вашето щастие като цяло. През 2018 г. изследване, публикувано в Компютри в човешкото поведение , участници в проучването, които са били ограничени да използват телефоните си в спалнята само за една седмица е установено, че са по-щастливи , по-малко тревожни и по-малко пристрастени към телефоните си в сравнение с тези, които нямат такива ограничения.
15 Спете гол.
Shutterstock
Според статия от 2019 г. в Medical News Today, лягането с вашия костюм за рожден ден може подобрете способността си да имате спокоен сън . Това е така, защото когато спите голи, производството на мелатонин в тялото ви, което ви прави сънливи и намалява телесната температура, не се възпрепятства от наличието на слоеве дрехи. Плюс това, поддържането на хладно през нощта намалява нивото на кортизол в организма, хормонът на стреса, който може да доведе до преяждане, диабет и болестотворно възпаление.
16 Изключете термостата преди лягане.
Shutterstock
Ако не обичате да спите в буфа, опитайте набиране на термостата надолу само няколко градуса. Според проучване от 2014 г., публикувано в списанието Диабет , лица, които са спали в стая при 66 градуса по Фаренхайт в продължение на шест седмици увеличава количеството им кафява мазнина , който намалява кръвната захар и засилва метаболизма.
17 Пийте сок от череша преди лягане.
iStock
Защо черешов сок? Е, като едно проучване от 2012 г., публикувано в Европейски вестник за храненето бележки, тръпчивите череши са естествен източник на мелатонин , същият този хормон, който прави своето нещо по-свободно, когато спите без дрехи. Просто не пийте преработената версия, тъй като добавената захар всъщност може да ви поддържа, вместо да ви помогне да заспите.
18 Медитирайте преди да заспите.
Shutterstock
С допълнителния стрес, предизвикан от пандемията, по-добрата почивка през нощта е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. И все пак това е едно от най-важните неща за вашето здраве, поради което трябва да помислите просто да отделите няколко минути от нощта си, за да дишате дълбоко и да практикувате внимателност. Това може да помогне не само борба с безсънието , но също да ви помогне да получите по-спокоен сън , според проучване от 2015 г., публикувано в Вътрешна медицина на JAMA . В проучването тези, които редовно са практикували внимателност и медитация, са намерили своето спи, за да бъдеш много по-спокоен отколкото техните колеги, които просто следваха общите „най-добри практики за сън“.
19 Вземете подходящото количество почивка.
Shutterstock
Когато става въпрос за добра почивка през нощта, трябва да поставите за приоритет не по-малко от шест, но не повече от девет часа затворени очи. В противен случай може да изложите на риск сърцето си.
В проучване от 2019 г. на близо половин милион души, публикувано в Вестник на Американския колеж по кардиология , изследователите установиха, че сънят по-малко от шест часа е свързан с 20 процента повишен риск от инфаркт . Междувременно хората, които спяха повече от девет часа на нощ, имаха 34% повишен риск.
Говорете с Вашия лекар за Вашето хъркане.
Shutterstock
Ако сте склонни да хъркате особено силно през нощта и дори да ахнете въздух от време на време, тогава това, което може да сте сметнали за безобидно навик на хъркане всъщност може да бъде сънна апнея, много сериозно състояние. Според клиниката Mayo, сънната апнея се появява, когато мускулите се отпуснат в задната част на гърлото и в гърба ви дихателните пътища се стесняват или затварят при вдишване , което прави почти невъзможно да получите достатъчно въздух по време на сън и нарушава качеството на вашата почивка.
И когато не получавате правилното количество затворени очи всяка вечер, по-вероятно е да имате високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и проблеми с черния дроб. Така че, ако хроничното хъркане е нещо, което изпитвате, най-добре е да видите специалист по сън за да обсъдите възможностите си за лечение.
21 Спете с отворен прозорец.
iStock
Според проучване от 2017 г., публикувано в списанието Въздух в помещенията , един лесен начин да се уверите, че спите спокойно и да сте здрави е да изпукате прозорец. Бризът се филтрира във вашата стая понижава нивата на въглероден диоксид във въздуха, което помага за добра почивка през нощта.
22 Разширете социалния си кръг.
Shutterstock / Фокус и размазване
Наличието на много приятели може да е просто ключът към това да бъдете по-здрав човек - и какво по-добро време от сега да се свържете отново със стари приятели и да поддържате връзка с по-новите по време на видео чат или телефонно обаждане. Едно скорошно проучване, публикувано в Списание за епидемиология и здраве на общността установили, че сред 1477 възрастни индивида, субекти с най-много приятели живеели средно с 22 процента по-дълго от тези с най-малко приятели.
23 Направете пътуването си по-активно.
iStock
Въпреки че все още можете да работите от вкъщи поради пандемията, едва ли винаги ще бъде така. Така че, когато в крайна сметка се наложи да пътувате отново, направете си услуга, като ходите пеш или с колело до работа, вместо да шофирате. Защо? Е, освен да спестявате пари за бензин и да избягвате претъпканите спирки на обществения транспорт, хора, които пътуват активно средно имат ИТМ приблизително с една точка по-ниски от тези, които го правят пасивно, според проучване от 2014 г., публикувано в Британски медицински вестник .
24 Дръжте съпруга си щастлив.
Shutterstock
Не само вашето психическо благополучие играе роля в цялостното ви здраве. Оказа се, че нивата на щастие на вашия съпруг също имат въздействие върху това колко сте здрави . Според проучване от 2019 г., публикувано в Психологическа наука, удовлетворението от живота на съпруга ви е a по-добър предиктор за вашата смъртност отколкото техните собствени.
25 Вземете няколко групови упражнения.
Shutterstock
Това, че в момента не можете да отидете на фитнес или на любимия ви клас по спин, не означава, че не можете да тренирате. Всъщност това дори не означава, че не можете да тренирате с други хора, което е идеалният сценарий, според проучване от 2017 г., публикувано в Вестник на Американската остеопатична асоциация . Изследването заключава, че хората, които са работили в групови настройки са успели да намалят нивата на стрес с 26 процента за период от 12 седмици.
26 Включете вдигането на тежести във вашата рутина.
iStock
Вдигането на тежести не е само да изглеждате баф - то може също да защити сърцето ви. A 2018 проучване от държавния университет на Айова установи, че по-малко от час вдигане на тежести на седмица е достатъчно, за да намалете риска от сърдечен удар или инсулт от 40 до 70 процента.
27 Вземете йога.
Shutterstock
The ползи от йога са практически безкрайни - и това е и една от най-лесните форми на упражнения у дома, с безброй приложения и видео класове, достъпни онлайн. Според Американската остеопатична асоциация, вземане на няколко урока по йога всяка седмица има както ползи за психическото, така и за физическото здраве, които варират от подобрено дишане и a балансиран метаболизъм до повишено самосъзнание и подобрено управление на стреса
28 Помогнете на другите.
Shutterstock / Честита торта Честито кафене
Има много хора се нуждаете от вашата помощ точно сега тъй като те се борят да останат в безопасност и да поддържат другите здрави по време на пандемията. Така че, независимо дали става въпрос за даряване на кръв или изпращане на храна на нашите лекари и медицински сестри на първа линия, помагането на нуждаещите се е чудесен начин да помогнете и на себе си.
За едно проучване от 2018 г., публикувано в BMC обществено здраве , възрастни, които доброволно се включиха видяха подобрения в тяхното психическо здраве, физическо здраве и цялостна удовлетвореност от живота.
29 Прекарвайте поне два часа навън всяка седмица.
iStock
Защо два часа? Това е минимална необходима сума за оптимално физическо и психическо благополучие, според проучване от 2019 г., публикувано в Научни доклади . Само не забравяйте да следвате подходящи предпазни мерки като избягвате големи групи хора, стоите на разстояние поне шест фута от другите и винаги носите маска.
30 В крак с новините.
Shutterstock
Дори ако това е последното нещо, което искате да направите след бомбардирането на лоши новини, причинено от пандемията, важно е да бъдете информирани - просто не прекалявайте.
Интересното е, че четенето на вестника или гледането на новини показаха добри показатели, че човек е здравословен ядец, според проучване от 2012 г., публикувано в Международен вестник за обществено здраве . Изследванията установиха, че тези, които имат най-голяма експозиция на средствата за масова информация информацията е по-вероятно да се придържа към a Средиземноморска диета , което е известно за предоставянето на разнообразни ползи за здравето.
31 Прочетете още книги.
iStock
Заедно с четенето на актуални събития, опитайте да прочетете още книги тази година. Докато учехте, трябваше да четете през цялото време - в края на краищата това беше част от учебната програма. Но сега, когато не е задължително, направете го за пълна радост. Ще можете да прочетете книги, които всъщност ви интересуват - и дръжте мозъка си ангажиран докато сте в него.
32 Ограничете колко телевизия гледате.
iStock
Знаем, че това е особено трудно да се направи по време на карантина, но вашата афинитет към Netflix запоите могат да бъдат вредни за вашето здраве, според изследване от 2012 г., публикувано в Британски вестник по спортна медицина . Точно така: Всеки час телевизия, която гледате след 25-годишна възраст намалява продължителността на живота ви с приблизително 22 минути, установи проучването.
Освен това изследователите откриха, че хората, които прекарват средно шест часа на ден, настроени на телевизорите си, умират близо пет години преди тези, които изобщо не гледат никаква телевизия. Така че, опитайте се да включите други неща като четене и упражнения, за да намалите телевизионното си време.
33 Измивайте често калъфката си.
Shutterstock
Това не само е просто практика на добра хигиена , но чистата калъфка за възглавници също може да намали риска от разболявам се . През 2018 г. марката матраци Amerisleep изучава калъфка за възглавници на възраст една седмица и установи, че съдържа около 3 милиона образуващи колонии единици бактерии на квадратен инч. Това е 17 442 пъти повече от това, което бихте открили средната тоалетна седалка .
34 И тествайте жизнеспособността на възглавницата си, докато сте в нея.
Shutterstock
Докато обличате тази прясно измита калъфка, отделете малко време, за да проверите дали възглавницата ви все още е до табакера —Er, пух? Всичко, от което се нуждаете, е обувка. Да, прочетохте това. нали.
Просто сгънете наполовина възглавницата си, като се уверите, че изцеждате въздуха, и поставете обувката върху нея (ако се притеснявате от това, че обувката ви прехвърля мръсотия, ще е достатъчна и книга с меки корици). Ако възглавницата остане сгъната, значи е време да си вземете нова, ако тя ви се върне с пълна сила, тогава знаете, че врата и гърбът ви са в добри ръце.
35 Поддържайте клавиатурата на компютъра чиста.
Shutterstock
От само себе си се разбира, че всички трябва да бъдем избърсване и дезинфекция някои неща са по-често, отколкото сме били преди пандемията. Един от тях е клавиатурата на вашия компютър.
Изследване от 2018 г., публикувано в Международен вестник за изследвания на околната среда и обществено здраве анализирани повърхности на компютърна клавиатура за микроби и открити щамове на болестотворни бактерии вариращи от Бацил да се Стафилококус ауреус . Добрата новина? Същото проучване заключава, че използването на антибактериална мокра кърпичка на клавиатурата може да намали замърсяването с до 100 процента.
36 Измийте правилно ръцете си.
Shutterstock
Говорейки за микробите, нека поговорим за как си миеш ръцете . Според Министерството на здравеопазването на Минесота, трябва да измиете ръцете си със сапун поне 20 секунди по начин, който е достатъчно енергичен, за да премахне мръсотията и отломките. По този начин ще ви предпази по-добре от вредните бактерии, с които ръцете ви постоянно контактуват.
37 Правете душ само няколко пъти седмично.
Shutterstock
Въпреки че изглежда неинтуитивно, ако искате да бъдете по-здрави, тогава трябва започнете да се къпете по-малко . Според Medical News Today, по-малко активните възрастни хора трябва само да се стремят към това душ веднъж или два пъти седмично приемайте душ повече от това и рискувате да избавите кожата си от полезни бактерии и да я направите по-податлива на инфекции.
38 Вземете още бани.
iStock
Въпреки че душът може да е по-бързият и по-ефективен вариант, хубавата гореща вана е по-добра за вашето физическо и психическо здраве, според проучване от 2018 г., публикувано в Допълнителна и алтернативна медицина, основана на доказателства . Изследователите установяват, че субектите, които са се къпали само за 10 минути на ден се наблюдаваха подобрения както в стреса им, така и енергийни нива . Изследването също така отбелязва, че къпането може дори да увеличи притока на кръв и да ускори метаболизма, което също има положителни ефекти върху вашето физическо здраве.
39 Осиновете куче.
Shutterstock
Има причина, поради която кучетата се считат най-добрия приятел на човека . Притежаването на такъв не само ви кара да се чувствате по-добре емоционално, но и го прави физически ползи, също .
За едно проучване от 2019 г., публикувано в Сборник с клиники Mayo: Иновации, качество и резултати , собствениците на кучета са склонни да имат по-добри диети и нивата на кръвната захар, които и двете допринасят за сърдечно-съдово здраве . Проучването установи, че собствениците на кучета също са по-активни, така че можете да благодарите на този игрив приятел, че ви е помогнал да поддържате форма.
40 Намерете работа, която да ви радва.
iStock
Въпреки че е важно да бъдете благодарни да имате работа във време, в което толкова много фирми и хора се борят да свържат двата края заради COVID-19, това не означава, че трябва да спрете да се занимавате с професия, която ви прави щастливи. И вярвайте или не, ако останете на работа, която ви стресира, всъщност може да ограничи живота ви.
Проучване от 2013 г. от Тел Авивския медицински център Sourasky заключава, че хората, които се чувстват най-изгорени, имат 79 процента повишен риск на коронарна болест. Общо взето, чувство на изгаряне на всяко ниво е свързано с 40% повишен риск от коронарна болест сърдечно заболяване .
41 Използвайте слънцезащитен крем.
iStock
Дори ако е за бърза разходка, за да овладеете треската в кабината на COVID, уверете се, че не напускате къщата, без да нанасяте слънцезащитни продукти, дори и през по-студените месеци. Въпреки че UVB лъчите, които причиняват слънчеви изгаряния, намаляват през зимата, UVA лъчи което може да доведе до бръчки, стареене и дори рак на кожата остават.
42 И спрете да носите евтини слънчеви очила.
Shutterstock
Време е да спрете да пестите с качествени слънчеви очила. Истината е, че тези сенки за дрогерии не ви правят никакви услуги. По принцип евтините слънчеви очила са оцветени без UV защита. Като Бенджамин Берт , Доктор по медицина, офталмолог в MemorialCare Orange Coast Medical Center в Пасадена, Калифорния, обяснен преди Най-добър живот , това оцветяване 'кара ученика да разширява се без UV блокиране , така че повече ултравиолетови лъчи могат да проникнат в окото. '
43 Винаги помнете да си миете зъбите.
Shutterstock
Слушайте вашия зъболекар, когато той ви каже мийте зъбите си два пъти на ден . Това не само ще предотврати появата на кариес и кариес, но и изследването от 2019 г., публикувано в списанието Научен напредък показва, че то също унищожава бактериите които могат да мигрират към мозъка и да причинят болестта на Алцхаймер.
44 И се уверете, че сте и с конци.
Shutterstock
Конците с конец са много по-важни, отколкото бихте могли да си представите. Освен че поддържа венците и зъбите ви здрави, той също така предотвратява бактериите в устата ви да пътуват до останалата част от тялото ви.
„Бактериите в устата, участващи в развитието на заболяване на венците, могат да се преместят в кръвта и да предизвикат повишаване на С-реактивния протеин, маркер за възпаление в кръвоносните съдове“. Гарт Греъм , да се кардиолог и бивш заместник-помощник секретар в Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ, казано по-рано Най-добър живот .
45 Накиснете четката за зъби в вода за уста.
Shutterstock
Според Dynamic Dental, a дентална хигиенна практика с офиси в Масачузетс, използването на този антибактериален продукт като дезинфектант е сигурен начин за предотвратяване на разпространението на микроби през вашата четка за зъби, особено през сезона на настинката и грипа .
46 Спрете да изплаквате, след като измиете.
Shutterstock
Избягвайте да изплаквате устата си, след като си измиете зъбите. Както правителството на Куинсланд в Австралия обяснява на своя уебсайт на Министерството на здравеопазването, това практика оголва устата и зъбите на защитния флуориден слой, който осигурява пастата за зъби, което от своя страна приканва бактериите да влязат.
47 И балансирайте на единия крак, докато миете.
iStock
Знаем, че звучи глупаво, но проучване от 2012 г., публикувано в Американски вестник по физикална медицина и рехабилитация установих, че повишената гъвкавост може да доведе до по-дълъг живот .
Така че, ако искате да поддържате баланса си в добро състояние (предназначен за игра на думи), преди да започне да избледнява, тогава клиниката в Кливланд препоръчва стоене на всеки крак за 10 секунди в момент, докато си миете зъбите. Това лесно упражнение ще тренира вашите невромотори, които помагат за баланс, пъргавина и движение. Разбира се, може да изглеждате малко странно, ако го правите, но това е малка цена за дълъг живот.
48 Смейте се по-често.
iStock
Не само смехът е забавен, но и това също е добре за вас ! Едно проучване от 2016 г., публикувано в списанието Психосоматична медицина установи, че жените със силно чувство за хумор имат 73 процента по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания, 81% по-нисък риск от смърт от инфекция и 48% по-нисък риск от смърт от всички причини.
49 Бъдете по-съвестни.
Shutterstock
В тяхната книга, Проектът за дълголетие , автори Хауърд С. Фридман и Лесли Р. Мартин напишете, че да бъдете съвестен е един от най-добрите предсказатели на дълъг живот . Те твърдят, че хората, които са прилежни и отговорни, може да имат по-голяма вероятност да възприемат здравословно поведение, може да са по-малко склонни към болести и може да намерят повече успех в личните взаимоотношения и на работното място, отколкото тези, които са по-небрежни.
50 Усмихвайте се повече.
Shutterstock
Усмихни се искрено! За проучване от 2010 г., публикувано в списанието Психологическа наука , изследователи изследвана интензивност на усмивката сред поредица от снимки на бейзболисти от 50-те години. Тези, които не се усмихват на снимките си, са живели средно 72,9 години, докато най-големите усмихнати са живели седем цели години по-дълго.
51 Бъдете по-добри към другите.
iStock
Правейки няколко добри дела може да гарантира, че виждате своя 90-и рожден ден. Според проучване от 2012 г., проведено в Медицинския колеж „Алберт Айнщайн“ към университета Йешива, съществува научно доказана връзка между лечението на други с доброта и по-дълъг живот .
52 Започнете да проследявате приема на вода.
Shutterstock
С всички досадни задачи, занимаващи деня ви, пиенето на достатъчно вода е може би едно от последните неща, които си мислите. Трябва обаче да започнете да правите приоритет да пиете поне четири до шест чаши вода с 8 унции на ден , според Харвардското медицинско училище. По този начин можете да избегнете странични ефекти на дехидратацията , които включват далеч по-чести главоболия и забавена мозъчна функция.
53 И пийте много вода, когато тренирате.
iStock
Всеки човек, който някога е преминал бъбречен камък, може да потвърди факта, че не се забавлява. За щастие има начини да ги предотвратите да се случат на първо място. Според Националната бъбречна фондация, като се уверите рехидратира след особено потни дейности .
„Загубата на вода чрез изпотяване води до по-малко производство на урина“, обяснява организацията. „Колкото повече се потите, толкова по-малко уринирате, което позволява минералите, причиняващи камъни, да се утаяват и свързват в бъбреците и пикочните пътища.“
54 Седнете изправени.
iStock
Позата може да не ви се струва голяма работа, но всъщност влияе на здравето ви повече, отколкото бихте си помислили. Не само седейки изправени или стоящи с увереност ви карат да се чувствате психически добре, но според клиниката Майо, правилно подравняване на тялото може също да помогне за предотвратяване на натоварване на гръбначния стълб, мускулите и ставите - което може да помогне за предотвратяване на наранявания по линията.
55 Още по-добре, инвестирайте в изправено бюро.
iStock
Искате ли друга причина да се присъедините към постоянната лудост на бюрото? Седенето за по-малко от три часа на ден би могло добавете две години към живота си , според анализ от 2012 г. на данни, публикувани през BMJ Open .
56 Приятелствувайте с колегите си.
Shutterstock
Струва си да се справите добре с колегите си - дори това да означава да правите това чрез видеоконференции или имейл. Изследване от 2011 г., публикувано в списанието Здравна психология проследи 820 възрастни в продължение на 20 години и установи, че тези с най-голяма социална подкрепа от колегите са живели най-дълго. Хората, които са се държали за себе си през работния ден, са имали 2,4 пъти по-голяма вероятност да умрат през 20-годишния период на изследването.
57 Пийте кафе.
iStock
Защото чаша Джо е с високо съдържание на антиоксиданти, всъщност може намалете риска от диабет , увреждане на черния дроб, няколко ракови заболявания и депресия, според проучване от 2018 г., публикувано в списанието Напредък в сърдечно-съдовите заболявания .
58 Но не твърде много кафе.
Shutterstock
Това каза, можете да имате твърде много хубаво нещо : Дългосрочно проучване от 2013 г., публикувано в списанието Изследвания на клиниката в Майо установи, че тези, които пият средно повече от четири чаши кафе на ден, имат 21 процента по-висок риск от смърт отколкото тези, които са консумирали по-умерено количество.
59 Вземете танци.
iStock
Изследване, публикувано през 2013 г. в списанието Антропология и стареене установи, че хората могат да танцуват своя път към подобрено здраве и щастие , особено възрастни хора. Всичко това е благодарение на социалните, умствени и физически ползи от дейността.
60 Ходете редовно на лекар.
iStock
Въпреки че не искате да правите излишни пътувания до лекар по време на пандемията на коронавируса, важно е да не пренебрегвате личното си здраве и да правите подходящи срещи, когато се чувствате комфортно - или да изследвате какво опции за виртуално посещение ти имаш.
В едно проучване от 2007 г., публикувано в Скандинавски вестник за обществено здраве които последваха 2000 от 30 до 49-годишни за период от 15 години, изследователите откриха, че тези, които търсят редовни превантивни грижи, имат опит „значително по-голяма“ продължителност на живота отколкото тези, които не са. (Любопитно колко често трябва Отиди на лекар ? Можете да намерите текущите насоки на Националния здравен институт за редовни прегледи и тестове тук .)
61 Вземете стълбите, когато можете.
Shutterstock / LightField Studios
Проучване от 2010 г., публикувано в Европейско списание за сърдечно-съдова превенция и рехабилитация изчисли, че сред хората, които предимно седят, простото изкачване по стълбите е достатъчно физическа активност изгарят телесните мазнини и понижават кръвното налягане , намалявайки риска от ранна смърт с 15 процента. И макар възможностите ви да са ограничени по време на карантина, просто имайте предвид и се качете по стълбите, когато имате възможност.
62 Пропуснете солариумите.
iStock
Ако сте използвали солариуми преди пандемията, карантината може да е подходящо време да се отървете от този навик, докато местният спа център е затворен. Един анализ от 2007 г., публикуван в Международен вестник за рака установи, че хората, които първо са започнали да използват солариуми, преди да навършат 35 години, са били колкото 75 процента по-вероятно да развият меланом .
63 Спрете да съхранявате портфейла си в задния си джоб.
Shutterstock
Като болки в кръста ? Опитайте да извадите портфейла си от задния си джоб. Като изследване от 2018 г., публикувано в списанието, кюреус; посочва, седнал на портфейла си може оказвайте натиск върху седалищния си нерв , основният нерв, минаващ през задните части.
64 Отглеждайте градина.
iStock
Ако искаш избягвайте развитието на болестта на Алцхаймер , тогава изследователите предлагат да се опитате в градинарството. Едно проучване от 2006 г., публикувано в Медицински вестник на Австралия установих, че възрастни хора, които са градинарили е имал 36 процента намален риск от деменция.
65 Направете някои мозъчни закачки.
Shutterstock
Главоблъсканици са едновременно забавни и полезни за вашето здраве. Според клиниката в Кливланд те помагат упражнявайте мозъка си и подобряване на функционирането, насърчаване на растежа на нови мозъчни клетки и намаляване на риска от развитие на деменция.
66 Пийте повече мляко.
Shutterstock
Влизане поне 1000 милиграма калций на ден може да помогне за предотвратяване на уреждането на остеопорозата, според проучване от 2016 г., публикувано в списанието Международна калцирана тъкан . (За справка една чаша обезмаслено мляко от 8 унции доставя около 300 милиграма.)
67 Разредете сока си с вода.
Shutterstock
Не е нужно да се отказвате изцяло от любимите си плодови сокове, само за да сте здрави. Но ти мога намалете броя на калориите, които консумирате наполовина, само като разредите напитката си с вода. Същият вкус е с половината захар!
68 Водете дневник за храна.
iStock
Воденето на дневник за храна, особено в началото на здравословното хранене, може да се окаже изключително полезно в дългосрочен план. Едно проучване от 2008 г. на Kaiser Permanente установи, че кога хората записвали какво ядат когато се опитвате да отслабнете , те свалиха два пъти повече килограми от тези, които не поддържаха записи.
69 Поискайте кутия за вземане преди започвате да ядете.
Shutterstock
Въпреки че в момента не можете да се храните в любимите си ресторанти, с времето нещата ще се отворят отново. И когато го направят, не забравяйте, че порциите в ресторантите, особено в Америка, са станали известни по-големи, отколкото трябва. Затова трябва да си създадете навик да слагате половината от храната си в кутия, преди да започнете да ровите. Това гарантира, че няма да преяждате само защото в чинията ви има храна. (Освен това спестява пари, като превръща едно хранене в две!)
70 Яжте повече ястия у дома.
iStock
В крайна сметка обаче, ако искате да живеете по-дълго и по-здравословно, трябва да се храните по-често у дома, което вероятно вече правите заради пандемията. Едно проучване от 2012 г., публикувано в Хранене на общественото здраве списание установи, че хората, които готвят у дома до пет пъти седмично, са били 47 процента по-вероятно за да остане жив 10 години по-късно, в сравнение с тези, които са яли повече храна.
71 Изчакайте 20 минути, преди да вземете секунди.
iStock
Преди да вземете още една порция на вечеря, дайте си 20 минути за смилане. Толкова време отнема на тялото ви осъзнайте, че е пълен , според Харвардското медицинско училище.
72 Поставете няколко саксийни растения около къщата.
Shutterstock
Да имате растения във вашето пространство е лесен начин да оживите настроението си и да увеличите щастието си. Нещо повече, растенията също намаляват нивата на въглероден диоксид, като се отърват от вредните замърсители във въздуха. Затова напълнете дома си със зеленина: Ще дишате по-добре и ще се чувствате чудесно наоколо.
73 Забавете пулса си в покой.
Shutterstock
Изследване от 2018 г., публикувано в списанието Сърце откри, че ключов предиктор за дълъг живот при иначе здрави хора на средна възраст и възрастни хора беше пулс в покой , независимо от нивото на фитнес или друго здравословно поведение.
Е, как да забавите пулса си в покой? Според експертите от Харвардското медицинско училище можете намалете вашите, като упражнявате повече , намаляване на стреса, избягване на тютюневи изделия и поддържане на здравословно тегло.
какво означава, ако сънуваш пари
74 Забавлявайте се повече.
iStock
Искате ли да бъдете по-здрави? След като нещата се нормализират след отшумяване на пандемията, възползвайте се от вашите платен отпуск . Анализ от 2014 г. на прочутото проучване на Framingham Heart Study, публикуван през The Lancet показва, че по-често хората взе ваканции , колкото по-дълго са живели.
75 Дремете през деня.
Shutterstock
Редовно насрочено кратък ден драстично намалява риска от смърт от коронарна болест на сърцето. Масово проучване от 2007 г. на близо 24 000 души в продължение на шест години, публикувано през Вътрешна медицина на JAMA установи, че е имало случайни дремки 12 процента по-ниска коронарна смъртност , докато тези, които дремеха поне три пъти седмично в продължение на поне 30 минути имаше 37 процента по-ниска смъртност.
76 Изхвърлете тези лоши навици веднъж завинаги.
iStock
Независимо дали сте пиене твърде много или пушене на традиционни или електронни цигари , време е да спрем. Тези навиците ви определят само b да се ck по отношение на вашето здраве , и колкото по-дълго продължават, толкова по-вредни са за вашето благосъстояние. За щастие е никога не е късно да напуснеш —И ще се почувствате чудесно, щом го направите.
77 Събудете се по-рано.
Shutterstock
Вместо да спите през тези ранни сутрешни часове, станете и ги използвайте във ваша полза. Това е единственият път през деня, в който наистина трябва да сте до себе си, без имейли, текстови съобщения и известия да ви завладеят съзнанието. Независимо дали използвате времето за упражнения, медитация или приготвяне на питателна закуска, тези допълнителни часове си заслужават ранно събуждане .
78 И вземете тренировката си първо.
Shutterstock
Ако единственото време, което трябва да тренирате, е през нощта, това е напълно добре. Ако обаче имате избор за сутрешна или вечерна тренировка, изберете първата. Изследване, публикувано в изданието от 2013 г. на Британски вестник за храненето отбелязва, че хората могат да горят до 20 процента повече телесни мазнини просто като тренирате сутрин, преди да закусите.
79 Сменете износените си маратонки.
Shutterstock
Ако не можете да си спомните кога за последно сте закупили нови маратонки, тогава вероятно ще имате нов чифт. Клиниката Mayo предлага пенсиониране на маратонки за бягане на всеки 400 до 500 мили за да сте сигурни, че получавате подходящото количество опора и възглавница за сводовете на краката си. Продължаването да бягате в износените си обувки може да ви изложи на риск от развитие на плантарен фасциит, възпаление на дебелата тъкан, която тече през долната част на крака ви и свързва костта на петата с пръстите на краката.
80 Носете чорапи.
Shutterstock
Трябва да носите чорапи с повечето си обувки. Защо? Като ортопед Стефани Фийлдс , DPM, DABPM, обяснено преди Най-добър живот , без да носите чорапи причинява прекомерно изпотяване което от своя страна „причинява образуването на мехури и развитието на гъбички по краката и ноктите“.
81 Поддържайте ноктите си къси.
Shutterstock
Направете поддържане на ноктите част от ежедневието ви, ако не, тази „мръсотия [под ноктите ви] може да причини инфекция , ' Матю Рос , съосновател и главен оперативен директор на Дрямовият двор , разказани по-рано Най-добър живот .
82 Пийте вино или ликьор вместо бира.
Shutterstock
Що се отнася до алкохола, бирата е едновременно най-калоричната и една от най-тежките въглехидрати. Както отбелязва Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ, средната порция бира съдържа приблизително 150 калории , докато можете да се насладите на чаша вино с едва 100 калории и права чаша алкохол само за 91 калории.
83 И изберете по-специално червено вино.
iStock
В доклад, представен на националната среща на Американското химическо общество през 2003 г., учените разкриха, че червеното вино съдържа група химикали, наречени сапонини, които са може да понижи нивата на холестерола . Сред червените вина, анализирани в проучването, червените Zinfandel са с най-високи нива на сапонини, следвани от Пино ноар и Каберне Совиньон.
84 Но не забравяйте винаги да пиете умерено.
iStock
Червеното вино може да е полезно за сърцето ви, но това не означава, че можете да изпиете цяла бутилка. Както отбелязва Alcohol.org на Американските центрове за зависимости, прекомерното пиене може да доведе до загуба на паметта , рак, високо кръвно налягане и чернодробна фиброза. Да се наслаждавайте се на ползите от алкохола, без да прекалявате , ограничете се до 14 напитки седмично, ако сте мъж и до седем напитки седмично, ако сте жена.
85 Фокусирайте се върху нещата, за които сте благодарни.
Shutterstock
В такъв труден момент, когато хората губят работа, близки и се борят по всякакъв друг начин, от съществено значение е да бъдете благодарни за нещата, които имате. Защото кога ти си благодарен , имате по-добър поглед върху живота.
В проучване от 2003 г. от Университета в Маями психолозите установяват, че хората, които са записвали нещата, за които са били благодарни през седмицата се оказа най-оптимистичен , в сравнение с тези, които пишат за нещата, които ги притесняват, и тези, които просто пишат за ежедневни събития, нито положителни, нито отрицателни.
86 Но и дневник за вашите притеснения.
Shutterstock
Въпреки това, като запишете какво ви притеснява, можете също помогнете да облекчите психическото си бреме . Едно проучване от 2017 г., публикувано в списанието Психофизиология разкри това лица с тревожност които се занимават с експресивно писане ефективно намаляват чувствата си на притеснение.
87 Намерете начини за борба със стреса.
iStock
Най-доброто нещо, което можете да направите за здравето си, е да управлявате нивата на стрес. Експертите от Американския институт за стрес твърдят, че до 90 процента от посещенията при лекари може да е за свързани със стреса разстройства. За да се преборите с този сериозен риск за здравето, започнете да намирате начини за активно ограничаване на стреса си, независимо дали това е практикуване на внимание или преследване на ново хоби.
88 Поемете дълбоко въздух.
iStock
Поставянето на няколко пъти дълбоко вдишване през деня може да подобри настроението и цялостното ви здраве. Проучване от 2017 г., публикувано в списанието, Дишай, разкри това дълбокото дишане може да намали сърдечната честота променливост, както и повишаване на чувството за спокойствие и цялостното благосъстояние.
89 Използвайте ежедневни утвърждения.
iStock
През 2020 г. си поставете за мисия да започнете да се фокусирате повдигане с ежедневни утвърждения . Преди да оставите деня да избяга от вас, като се справите със списъка си със задачи, проверете си огледално огледало. Кажете си неща като „Аз съм мощен“ и „Мога да направя това“. Може да звучи - и да се чувстваш - глупаво, но ще помогне да започнете деня си с доза позитив, което е важно по време на толкова стресиращо и несигурно време.
90 Обади се на майка си.
iStock
Ако се обаждате на майка си само веднъж на няколко седмици, е време да го направите по-редовно. В проучване от 2016 г. от Медицинския факултет на Станфордския университет изследователите установяват, че разговорът със семейството - по-специално майка ти - има същия емоционален ефект като получаване на гигантска прегръдка от някой, когото обичаш. И тъй като прегръщането засега е нещо извън границите, по-добре започнете да набирате майка си възможно най-скоро.
91 Поддържайте ниската температура в дома си през зимата.
Shutterstock
Топлият, сух въздух, който излиза от сгънат нагревател, е едно от нещата, които причиняват сухота в очите. И като Джонатан Улф , да се Базираният в Ню Йорк оптик , разказани по-рано Най-добър живот , „сухите очи не са просто неприятност - те могат всъщност причиняват щети до предната повърхност на окото. ' Ако искате да запазите очите си в безопасност, поддържайте ниската температура и използвайте овлажнител през сухите зимни месеци.
92 Спрете да търкате очите си.
iStock
Да, толкова лесен навик като триенето на очите може да изложи здравето ви на риск - особено когато става въпрос за коронавирус. Но в допълнение към микробите, на които се излагате, когато докосвате лицето си, проучване от 2017 г., публикувано в Доклади в офталмологията намери връзка между триенето на очите , загуба на зрение и кератоконус, което представлява промяна във формата на окото. Затова е най-добре да държите ръцете си далеч от очите си, когато е възможно.
93 Изберете правилните пуканки.
Shutterstock
Вероятно не ви изненадва да научите, че пуканките с ниско съдържание на мазнини в микровълновата фурна имат с две трети по-малко калории от обикновения сорт. Но според проучване от 2012 г., публикувано в Журнал за хранене , тази по-здравословна алтернатива на закуски всъщност също е по-засищащо в сравнение с картофения чипс . Така накратко, не само ще се почувствате по-доволни, след като довършите чантата си с пуканки с ниско съдържание на мазнини, но и ще спестите от калории и мазнини в дългосрочен план.
94 Пийте повече зелен чай.
Shutterstock
Зеленият чай отдавна се възхвалява като едно мощно билково вещество. Според мета-анализ от 2010 г., публикуван в списанието Китайска медицина , това е било свързано с намален риск от рак и сърдечно-съдови заболявания има свойства, които са противовъзпалителни, антиартритни, антибактериални, антиангиогенни, антиоксидативни и антивирусни, може да защити неврологичната ви система и да помогне за понижаване на холестерола.
95 Направете спанака редовна част от вашата диета.
Shutterstock
За да сте сигурни, че вашият тикер е здрав през вашите златни години, вземете съвет от Попай и натъртайте малко спанак колкото се може по-често. Богат на омега-3 и фолиева киселина, спанакът може да помогне намаляване на риска от сърдечни заболявания , инсулт, остеопороза и свързани с възрастта проблеми със сексуалното здраве.
96 Винаги имайте под ръка здравословни закуски.
Shutterstock
Никога не се знае кога ще настъпи глад и в зависимост от това къде се намирате и какво правите, възможностите ви може да са малко ограничени. За да сте сигурни, че имате под ръка нещо здравословно, за да задоволите желанието си, винаги държете наблизо торба с ядки, протеиново блокче или парче плод - независимо дали сте вкъщи или на спокойна разходка.
97 Яжте повече фибри.
Shutterstock
В интерес на вашето здраве, не забравяйте да обърнете внимание на това колко фибри получавате във вашата диета. Защо така? Тъй като диета с високо съдържание на фибри може да помогне за намаляване на риска от диабет, подобряване на здравето на сърцето и поддържане на по-балансирано кръвно налягане, според проучване от 2009г публикувано в Отзиви за храненето .
98 Дъвчете пръчка дъвка след всяко хранене.
Shutterstock
Дъвченето на пръчка дъвка без захар в продължение на половин час след хранене може да предотврати или намали киселини. Това е така, защото актът на дъвченето увеличава потока на слюнката , който неутрализира стомашната киселина и я отмива от хранопровода, според Медицинско училище в Харвард .
99 Поставете малки, постижими цели през цялата година.
Shutterstock
По-големият не винаги е по-добър - особено що се отнася до вашите цели за здраве и уелнес. Вместо това си поставете малки, постижими цели, като ядене на две порции зеленчуци на ден или разходка след вечеря. Изследвания от Станфордски университет публикувано през 2017 г. показва, че в ранните етапи на преследване хората се възползват най-много фокусиране върху „подцелите“ които ги карат да се чувстват изпълнени.
100 И накарайте другите да ви помогнат да се държите отговорни.
iStock
Воденето на по-здравословен начин на живот е по-лесно, когато някой друг го прави с вас - независимо дали това е съпругът ви у дома или приятелите, с които поддържате връзка онлайн. Когато едно проучване от 2013 г. в The New England Journal of Medicine проследи 552 възрастни с наднормено тегло за около 10 месеца, те откриха, че тези, които са отишли на план за отслабване с хора в тяхната социална мрежа загубили приблизително 6,5 килограма повече от тези, които са се справили сами.
