Според Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC), приблизително 70 процента от всички пациенти, преживели първия си инфаркт, имат високо кръвно налягане, известно още като хипертония. Нещо повече, организацията съобщава, че през 2013 г. над 360 000 смъртни случая в Америка са посочили хипертонията като основна или допринасяща причина.
Очевидно хипертонията е сериозен рисков фактор, що се отнася до сърдечно заболяване . Съществуват обаче лесни начини за управление на високото кръвно налягане - много от които не включват лекарства от рецепта от какъвто и да е вид. Ако се притеснявате за тревожно високото си АН, продължете да четете, за да научите как можете естествено да понижите кръвното си налягане.
1 Яжте малко тъмен шоколад.
Shutterstock
7 от чувствата на пръчките
Един сладък начин да понижите кръвното си налягане естествено е с тъмен шоколад. Сериозно: Едно проучване от Харвард, представено в Научна сесия на Американската сърдечна асоциация за сърдечно-съдови заболявания през 2011 г. установи, че яденето само на малък квадрат от сладкото лакомство всеки ден може успешно да понижи кръвното налягане за лица с хипертония.
Въпреки че тъмният шоколад има своите предимства, все пак трябва да внимавате да не прекалявате. Робърт Грийнфийлд, д-р , медицински директор по неинвазивна кардиология и сърдечна рехабилитация в Института за сърце и съдове MemorialCare в Калифорния, предупреждава, че „въпреки че тъмният шоколад има някои естествени антиоксиданти,„ хората не трябва да разчитат на този продукт, който е [пълен] с мазнини и въглехидрати. '
2 Внимавайте за теглото си.
Shutterstock
Работете върху талията си може също да помогне за понижаване на кръвното Ви налягане. Всъщност, Американска сърдечна асоциация отбелязва, че за хората с наднормено тегло „отслабването с едва 5 до 10 килограма може да помогне за понижаване на кръвното Ви налягане“. Според Грийнфийлд „управлението на теглото“ е една от „най-добрите препоръки“, когато става въпрос за понижаване на кръвното налягане.
3 Яжте повече орехи.
Shutterstock
Ако се борите с високо кръвно налягане и искате да избягвате лекарства, може да ви е от полза да ядете повече орехи. Едно проучване от 2019 г., публикувано в Вестник на Американската сърдечна асоциация установи, че хората, които са добавили орехи към диетата си, са успели да понижат кръвното си налягане, въпреки че изследователите зад изследването не са сигурни дали това се дължи на съдържанието на мастни киселини в ядките или благодарение на друго хранително вещество.
4 Направете почивка за чай.
Shutterstock
„Разбира се,„ времето за чай “има големи предимства, като предлага почивка през деня“, казва Грийнфийлд. „Само този редуктор на стреса може да помогне при контрола на кръвното налягане.“ И не само това, но проучвания са показали, че сортовете чай, вариращи от чай от хибискус до черен чай, имат потенциала да понижат кръвното налягане благодарение на своите антиоксидантни свойства.
5 Поставете сънната си апнея под контрол.
Shutterstock
Оплаква ли се партньорът ви колко силно хъркаш когато отлагаш? Ако е така, може да искате да посетите лекар за сън, за да контролирате шумните си нощни навици - не само заради съня на партньора си, но и за кръвното си налягане.
5 от пръчките като чувства
„Съществува много силна връзка между синдромите на разстройството на съня и високото кръвно налягане“, обяснява Грийнфийлд. „Всъщност една от причините за резистентна хипертония е сънната апнея. Много хора с наднормено тегло развиват както сънна апнея, така и хипертония и двете състояния могат да бъдат коригирани чрез намаляване на теглото.
6 Следвайте средиземноморска диета.
Shutterstock
„The DASH диета (Диетични подходи за спиране на хипертонията) и средиземноморската диета са най-добрите диети за спазване на сърдечно-съдовото здраве и контрола на кръвното налягане “, казва Грийнфийлд.
Всъщност едно проучване от 2019 г., публикувано в списанието Хипертония установи, че след 12 месеца на средиземноморска диета, по-възрастните хора са забелязали намаляване на систоличното кръвно налягане (т.е. налягането, когато сърцето ви изпомпва кръв) със средно 5,5 милиметра живак (mmHg).
7 Яжте малко боровинки всеки ден.
Shutterstock
Една чаша боровинки е почти всичко, което трябва да ядете всеки ден, за да намалите систолното си кръвно налягане, според проучване от 2019 г., публикувано в Вестник по геронтология . Когато учените зад изследването са имали здрави доброволци, които консумират еквивалент от 200 грама боровинки всеки ден в продължение на един месец, средният участник е видял намаляване на кръвното им налягане с 5 mmHg. Изследователите предполагат, че голяма част от тази полза се дължи на антоцианините в боровинките, които също придават на плодовете техния тъмен оттенък.
8 И похапвайте и диня!
Shutterstock
Ако не сте голям фен на боровинките, помислете дали да не увеличите приема на диня. Едно проучване от 2014 г., публикувано в Американски вестник за хипертонията установи, че в продължение на 12 седмици индивидите с наднормено тегло, на които са били дадени два вида екстракт от диня, са забелязали подобрения и в двете кръвно налягане и сърдечен стрес.
9 Вземете повече дрямки в средата на следобеда.
LightField Studios / Shutterstock
Дрямка не само ви дава така необходимия удар на енергия. За едно проучване от 2019 г., публикувано в Вестник на Американския колеж по кардиология , хората, които са подремвали по обяд, са забелязали значително намаляване както на систолното си кръвно налягане, така и на диастолното кръвно налягане (т.е. налягането, когато сърцето ви е в покой между ударите). По-конкретно, в продължение на 24 часа хората, които дремеха, имаха средни показания на систоличното кръвно налягане, които бяха с 5,3 mmHg по-ниски от тези, които останаха будни.
10 Намерете йога, която обичате.
Shutterstock / 16 ч. Производство
Йога е полезно за вашите мускули, ум и кръвно налягане. В едно проучване от 2013 г., публикувано в списанието Психосоматична медицина , изследователите установиха, че базираното на вниманието намаляване на стреса - което включва медитация , йога и упражнения за сканиране на тялото - намалено систолично кръвно налягане средно с близо 5 mmHg и диастолично кръвно налягане с близо 2 mmHg.
11 Излезте навън!
Shutterstock
Можете лесно да избегнете лекарствата за кръвно налягане, просто прекарвайки повече време навън. В едно проучване от 2014 г. от Университет в Саутхемптън , изследователите установиха, че слънчевата светлина може да промени количествата азотен оксид в кожата и кръвта, което от своя страна намалява кръвното налягане.
12 Ограничете консумацията на алкохол.
Shutterstock
Хората, които искат естествено да понижат кръвното си налягане, трябва да се стремят към „умерена консумация на алкохол“, казва Дейвид Кътлър, д-р , лекар по семейна медицина в здравния център на Провиденс Сейнт Джонс в Калифорния. Като Клиника Майо отбелязва, обилните пиячи, които спират да се отдават толкова често, могат да видят до 4 mmHg намаляване на систолното си кръвно налягане.
13 Отидете на фитнес на сутринта.
Shutterstock
Задайте алармата си 30 минути по-рано от обикновено, за да можете удари фитнеса преди да се отправите на работа. Изследване, публикувано през 2019 г. в списанието Хипертония установи, че както мъжете, така и жените, които са ходили на фитнес и са ходили на бягащата пътека в продължение на 30 минути преди работа, са наблюдавали средно 8-часово намаляване на кръвното налягане с 3,4 mmHg.
14 И ставайте често от бюрото си през целия ден.
Shutterstock
Ако искате сериозно да подобрите кръвното си налягане, уверете се, че се придвижвате през деня, освен да удряте на фитнес сутрин. Въпреки че хората, които са тренирали сутринта, са успели да понижат кръвното си налягане, Хипертония проучване установи, че тези, които са работили и направи точка за ставане и придвижване през целия ден, видя допълнително намаляване с 1,7 mmHg.
странни неща, които можете да си купите на Amazon
15 Наслаждавайте се на повече богати на калий храни.
Shutterstock
какво означават черни очи
Храните с високо съдържание на калий са силно препоръчителни за хора с хипертония. В едно проучване от 2005 г., публикувано в списанието Хипертония , изследователите тестваха ефектите както на калиев хлорид, така и на калиев цитрат върху лица с хипертония и установиха, че веществата успяват да понижат систоличното кръвно налягане съответно с 11 mmHg и 13 mmHg. Някои чудесни храни с високо съдържание на калий, които да добавите към вашата диета за по-добро кръвно налягане, включват банани, спанак, картофи, портокалов сок, кисело мляко и боб.
16 Следете приема на натрий.
Shutterstock
„Намалете приема на натрий“, ако искате да намалите кръвното си налягане, казва Кътлър. Защо? Според Американска сърдечна асоциация , излишъкът на натрий в кръвта Ви води до увеличаване на течностите в кръвоносните Ви съдове, което от своя страна води до повече приток на кръв и следователно повишаване на кръвното налягане. „Това е все едно да увеличите подаването на вода към градински маркуч - налягането в маркуча се увеличава, тъй като през него се изхвърля повече вода“, обяснява организацията. Стремете се към не повече от 2300 mg на натрий на ден, според CDC.
17 Яжте по-рядко.
Shutterstock
Без значение колко здрави се опитвате да бъдете, когато се храните навън, е невероятно да консумирате много повече натрий, отколкото бихте си помислили. Едно проучване от 2017 г., публикувано в списанието Апетит заключи, че средностатистическият възрастен консумира 1,292 mg натрий по време на всяко хранене, което са яли в ресторант, въпреки че зашеметяващите 90% от анкетираните възрастни подценяват колко натрий е в храната им със средно 1013 mg. Тъй като не можете да контролирате приема на натрий, ако не знаете колко натрий всъщност ядете, най-добре е да се придържате към домашно приготвени ястия, докато кръвното ви налягане е под контрол.
18 Поддържайте нивата на витамин С под контрол.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Що се отнася до естественото понижаване на кръвното налягане, витамин С е вашият най-добър приятел. В един мета-анализ от 2012 г., публикуван в Американски вестник за клинично хранене , изследователите стигнаха до заключението, че консумирането на приблизително 500 mg дневно витамин С - еквивалент на приблизително шест чаши портокалов сок - може да намали АН с близо 4 mmHg в краткосрочен план.
19 Подправете ястията си с люти чушки.
Shutterstock
Колкото по-пикантно е ястието, толкова по-добро е ползата от кръвното налягане. Това сочат изследвания, публикувани в изданието от август 2010 г. Клетъчен метаболизъм , който установи, че продължителната консумация на капсаицин - един от основните компоненти на люти чушки - може да намали АН.
20 Слушайте по-релаксираща музика.
Shutterstock
Ако искате да намалите кръвното си налягане, заменете тази агресивна рок музика в полза на по-успокояващи песни. Изследвания, представени на 62-та годишна есенна конференция на Американската асоциация по сърдечни заболявания на Съвета за изследване на високото кръвно налягане през 2008 г. установи, че когато субектите слушат 12 минути релаксираща музика три пъти седмично в продължение на четири месеца, те понижават систоличния си АН с 9 mmHg.
21 Спрете да пушите.
Shutterstock
Не е изненадващо, че тютюнопушенето е също толкова вредно за кръвното Ви налягане, колкото и за, е, почти всички други аспекти на Вашето здраве. Според Клиника Майо , BP ви се увеличава за няколко минути всеки път, когато изпуши цигара , и отказването от този порок може да ограничи тези скокове и да помогне да поддържате BP в постоянно нормални граници.
22 Полудявай с чесън.
Shutterstock
Не е нужно да се отказвате от чесъна, за да контролирате кръвното си налягане. Напротив, чесънът е едно от най-добрите неща, които можете да добавите към диетата си, ако искате да укротите хипертонията си. Един доклад от 2011 г., публикуван в списанието Преглед на фармакогнозията отбелязва, че луковичното растение „се смята, че увеличава производството на азотен оксид, което води до релаксация на гладката мускулатура и вазодилатация“, което е разширяване на кръвоносните съдове.
23 Вземете пробиотична добавка.
Shutterstock
сънуваш, че можеш да летиш
Защитете сърцето си с пробиотична добавка. Един мета-анализ от 2014 г., публикуван в списанието Хипертония анализира девет проучвания и установи, че като цяло, употребата на пробиотици намалява систоличния АН с 3,56 mmHg и диастоличния АН с 2,38 mmHg.
24 Вземете стълбите.
Shutterstock
Изберете максимално да пропуснете асансьора в полза на стълбите. Едно проучване от 2018 г., публикувано в списанието Менопауза установили, че когато жените с хипертония се изкачват по 192 стъпала два до пет пъти на ден, те са успели да понижат кръвното си налягане и подобряват силата на краката си. Печеливша!
25 Поддържайте нивата на стрес под контрол.
Shutterstock
Според Американска сърдечна асоциация , хормоните, които тялото освобождава по време на стрес (като кортизол и адреналин) „подготвят тялото за реакция„ борба или бягство “, като свиват кръвоносните съдове - а това от своя страна временно повишава кръвното налягане. Следователно, да се научите да ограничавате нивата на стрес може да бъде също толкова ефективно средство за лечение на хипертония, колкото и лекарствата. И за начини да запазите спокойствие, вижте тези 12 гениални трикове за превръщане на безпокойството във вълнение .
За да откриете още невероятни тайни за това как да живеете най-добре, Натисни тук да ни следвате в Instagram!
