20 одобрени от лекаря съвети за пълноценно заспиване тази вечер

Получаване на пълноценен нощен сън едва ли е лесно. Без значение колко овце броим или машини за бял шум, в които инвестираме, много от нас се оказват или все още будни в 2 часа сутринта, или се събуждат няколко пъти през нощта. Но не се страхувайте - докато пълноценният, непрекъснат нощен сън може да бъде труден, не е невъзможно. Направихме наше проучване и разговаряхме с експертите, за да съберем най-добрите трикове, които да добавите към нощната си рутина, за да получите останалото, от което наистина се нуждаете. От това, което пиете (и когато го пиете), до това, което слушате преди лягане, ето 20 съвета, които можете да използвате, за да ви помогне да спите по-спокойно. Пригответе се за цели осем часа тази вечер!



1 Прекарвайте 15 минути на слънце всяка сутрин.

Алармен часовник отблизо с добър ден с фонова щастлива жена, простираща се в леглото след събуждане, слънчева светлина сутрин.

iStock

Ако искате да спите като шампион, започнете да подготвяте тялото си за затворено око първо на сутринта. Според експерт по съня Майкъл Дж. Бреус , Доктор на науките, прекарването на 15 минути, поглъщайки слънцето всяка сутрин, е от ключово значение за здраво отлагане през нощта. „Той помага да се регулира производството на мелатонин, хормон на съня“, пише той уебсайта му . „Вътрешният ви телесен часовник - циркадният ритъм - работи по 24-часов график и функционира най-добре, когато сте изложени на редовен модел на светлина и тъмнина.“



2 Пропуснете тази нощна шапка.

по-възрастен мъж, държещ винена чаша червено вино

iStock



Въпреки че повечето хора мислят, че нощната шапка им помага да се отпуснат през нощта, това за съжаление не е така. Според Национална фондация за сън , алкохолът може да ви накара Усещам уморен, но всъщност прави почти невъзможно да се получи лек сън защото това прекъсва циркадния ви ритъм, блокира REM съня и бърка в дишането ви, което ви прави по-склонни към хъркане.



3 Нарежете кофеина рано.

отблизо на жена, която пие черно студено кафе

iStock

Може да изглежда безобидно да вземете друго ледено кафе, за да преминете през средно следобедния си спад, но това кофеинова напитка може да причини хаос на съня ви. Според Национална фондация за сън , кофеинът остава в тялото ви много по-дълго, отколкото си мислите. След шест часа изчезва само половината от консумираното. Така че, ако имате втора чаша Джо по обяд, докато сте готови да ударите сеното, все още може да се чувствате доста жични и да получите нискокачествен сън в резултат.

4 И вместо това пийте кафе с гъби!

Изглед отгоре на гъбено лате с шийтаке на прах и неподсладено кокосово-бадемово мляко. Здравословна полезна веганска напитка, плоска. (Изглед отгоре на гъбено лате с шийтаке на прах и неподсладено кокосово-бадемово смесено мляко. Здравословна полезна веганска напитка, fl

iStock



Защо да пиете редовно старо кафе, когато можете да пиете адаптогенно кафе с гъби? Според Бреус, опаковано с антиоксиданти кафе с лечебни гъби съдържа половината кофеин, който бихте получили в обикновена чаша за варене.

какво означават слоновете в сънищата

Така че дори да решите да изпиете чаша следобед, това няма да развали нощта ви на сън, както обикновените неща. Всъщност може да помогне. Установено е, че гъбите са намаляване на последиците от стреса , за да можете да си почивате спокойно, без да лежите в леглото, паникьосвайки се от незавършен списък със задачи .

5 Слушайте бинаурални ритми.

Позитивна възрастна жена, слушаща музика. По-старото поколение и новите технологии

iStock

Чували ли сте за бинаурални бийтове ? Според Бреус това е техника на „комбиниране на две малко различни звукови честоти, за да се създаде възприемането на един нов честотен тон“. И това води до промени в мозъка ви, забавяйки активността и ви помага да се отпуснете за по-добър нощен сън.

6 Напукайте отворен прозорец.

Ръчно отварящ се прозорец с декорация на цветя през зимата

iStock

Понякога единственото нещо, което трябва да задрямате до сутринта, е да отворите прозорец. Проучване от 2017 г., публикувано в списанието Въздух в помещенията анализира 17 участници в продължение на пет нощи и установи, че тези, които духа бриз в спалнята им, имат по-ниски нива на въглероден диоксид във въздуха, което ги кара да спят по-добре през цялата нощ.

7 Отидете на къмпинг.

фенер, над 40

Shutterstock

Няма нищо като тъмен мрак и пълна тишина, за да възстановите тялото си и да ви върнете към качествен сън. В проучване от 2017 г., публикувано в списанието Съвременна биология , изследователите установиха, че предприемането на къмпинг през уикенда и спането с естествен цикъл светлина-тъмнина - АКА изгрева и залеза на слънцето - измества графиците за сън на участниците и това продължава дори след като пътуването им приключи!

8 Поканете кученцето си в спалнята си.

Двойка в леглото с тяхното домашно куче

iStock

Ако кучето ви се е превърнало във вашето мече през нощта, това е хубаво нещо. Според проучване от 2017 г., публикувано в Изследвания на клиниката в Майо , тези, които спал с кучета в спалните си всъщност са получили по-добър сън от тези, които не са го направили. И то не само защото са толкова топли и уютни. Наличието на космати приятели наблизо караше участниците да се чувстват в безопасност, което улеснява затварянето и отпускането след дълъг ден. Единственият проблем? Ако кучето ви е в леглото с вас, няма същия ефект, така че вземете Фидо собственото си място за сън , след това го поканете да се сгуши сутрин.

9 Дайте си нещо, което да очаквате с нетърпение.

Застреля красив младеж, който сутринта отваряше завесите на спалнята си

iStock

Ако не очаквате с нетърпение утрешния ден, как ще получите a лек сън тази нощ? В проучване от 2017 г., публикувано в списанието Наука и практика на съня , изследователи са анализирали 825 възрастни и са установили, че тези, които са живели живота си със смисъл, са с 52 процента по-малко склонни да имат синдром на неспокойните крака и 63 процента са по-малко склонни към сънна апнея. Тъй като се чувстваха добре какво ще донесе следващият ден, те имаха причина да стават сутрин, което ги караше да се измъкват по-ефективно през нощта.

10 Опитайте се да останете будни.

тъжна жена, лежаща в леглото, прегърнала възглавницата си

Shutterstock

Понякога просто трябва да излъжете тялото си с някаква обратна психология. Вместо да лежите в леглото, опитвайки се да заспите и в крайна сметка да се провалите, ключът към a пълноценен нощен сън може да се опитва да остане буден. Да, това звучи супер назад, но просто ни изслушайте. Често цитирано проучване от 2003 г., публикувано в списанието Поведенческа и когнитивна психотерапия установили, че когато безсънните лъжат в леглото с намерение да останат будни, те всъщност заспиват по-бързо и имат по-спокоен сън.

11 Вземете час за медитация на внимателност.

Група възрастни си почиват от работа в офис. Те седят с кръстосани крака и медитират.

iStock

Всичко е в вниманието и медитация Тези дни. Според проучване от 2015 г., публикувано в Вътрешна медицина на JAMA , тези, които са взели клас на медитация за внимателност, всъщност са имали повече подобрения в качеството на съня си, отколкото тези, които са се опитали да се научат по-добри техники за сън .

12 Спрете да спортувате през нощта.

Млад мъж, който тича през нощта

iStock

Когато тренировките сутрин просто не са опция, разбираемо е, че бихте се опитали да стиснете във фитнес сесия непосредствено преди лягане. Разбира се, може би ще получите солидна пробег, но Клиника Майо казва, че упражняването по-късно през деня - особено в рамките на няколко часа преди лягане - може да повлияе както върху способността ви да заспите, така и върху качеството на съня, който получавате, след като го направите.

13 Изсипете малко магнезий.

Жената държи бели хапчета за лекарства, изсипва от бяла бутилка в дланта хранителната добавка с калциеви таблетки.

iStock

Може би сте чували хора да се хвалят за това колко добре магнезият им помага да спят и не лъжат. Проучване от 2012 г., публикувано в Вестник за изследвания в медицинските науки установи, че когато се приема преди лягане, естественото хапче за сън може да помогне за подобряване на качеството на съня ви, да ви накара да заспите по-бързо и да спите до сутринта.

14 Орехи за ядки.

жена, която вдига ядка от кошница с ядки

Shutterstock

Ядките не само предлагат супер здравословна закуска, но също така съдържат съставки, които ще ви помогнат да получите пълноценен нощен сън . В проучване от 2017 г., публикувано в Вестник FASEB , изследователи установиха, че яденето на ядки редовно не само дава на тялото ви стимулиращи съня хранителни вещества като магнезий и селен, но също така прави честотите на мозъчните вълни, свързани със съня, по-силни - всички неща, които могат да ви помогнат да дремете като бебе!

15 четци за четене на печатни книги.

Жена трие очи в леглото през нощта

Shutterstock

Колкото и да е хубаво да имате под ръка eReader, че Kindle може да се забърква с вашия график на съня. В проучване от 2014 г., публикувано в списанието PNAS , изследователите установиха, че устройствата излъчват синя светлина, която води до по-голямо безпокойство и по-малко REM сън, което затруднява заспиването и като цяло понижава качеството на съня ви. Затова вместо това изберете добра старомодна печатна книга! Това е един и същ материал за четене и по-малко щети за почивката ви.

16 Вземете чифт сини очила, блокиращи светлината.

Отблизо млад азиатски мъж в очила, гледащ видеоклипове и сърфиращ в интернет на технологично устройство в тъмното (Отблизо млад азиатски мъж в очила, гледащ видеоклипове и сърфиращ в интернет на технологично устройство в тъмното, ASCII, 109 компонента, 109 байта

iStock

Но eReaders не са единствените електронни устройства, които могат да излъчват синя светлина и на вашия телефон, и на телевизора. Добрата новина е, че можете подгответе очите си за щетите, които могат да нанесат с някои сини очила, блокиращи светлината. В проучване от 2017 г. изследователи от Университет в Хюстън, колеж по оптометрия установи, че тези, които са носили сини очила, блокиращи светлината няколко часа преди лягане, са имали 58% увеличение на нивата на мелатонин, което е помогнало на съня им като цяло. Това означава, че все още можете да използвате цифровите си устройства през нощта, без да се забърквате с ценните си Z-та.

17 Спете с крака извън завивките.

крака извън покривалото на леглото

Shutterstock

Ако вече спите с такъв крак, висящ от леглото , вие сте на прав път, че навикът може да се отрази сериозно на качеството на съня, който получавате.

Като Натали Давтович , Д-р, говорител на Националната фондация за сън, каза за Разрезът , температурата е огромен фактор за получаване на качествен сън. И като държите краката си отдолу под топлите си завивки, може да гарантирате, че тялото ви не се нагрява твърде много, което може да ви попречи да получите толкова необходимото затворено око. Това е особено важно, тъй като повърхността на краката ви - които са обезкосмени и съдържат специални съдоносни структури, биещи топлина - са предназначени да помогнат за охлаждането на тялото ви.

18 Спрете да ядете точно преди лягане.

жена отваря хладилник

Shutterstock

романтични неща, които да кажете на приятелката си

Закуската преди лягане е изкушаваща, но има научна причина защо трябва да избягвате храната поне два часа преди да заспите. Според Клиника в Кливланд , среднощните хапки вкарват тялото ви в режим на пълноценно храносмилане, което може да включва известен дискомфорт, когато легнете. Подготовката на тялото ви за почивка означава да пропуснете тази лека закуска късно през нощта.

19 Кажете не на дългите дрямки.

жена дреме на дивана

Shutterstock

Дрямките определено имат своите предимства. Те могат да подобрят вашето настроение, производителност и памет, но има уловка: Ако дрямката ви в средата на деня се разтегне за повече от 30 минути, вероятно ще объркате графика си за нощен сън. Според Клиника Майо , дременето може да влоши безсънието и качеството на съня ви. За да сте в безопасност, придържайте се към бърз 10-минутно отлагане ако се чувствате уморени през деня.

20 Разклатете маска за сън.

Изглед отгоре на млад мъж, носещ маска за сън, докато си почива в спалнята си

Тези маски за сън може да изглеждат прекомерни и снизходителни, но имат важна цел. Според Клиника в Кливланд , ако нямате затъмняващи сенки, те могат да осигурят тъмнина, която не само ви помага да получите по-добър сън през цялата нощ, но също така ви позволява да функционирате най-добре на следващия ден.

Популярни Публикации