Всеки ден представя нова възможност да реинвестирате във вашето здраве. И в днешно време това е по-важно от всякога. Когато си през 40-те и след това , от съществено значение е да се възползвате от всеки шанс, който получите, за да направите здравна корекция. В края на краищата, да станеш по-здрав не трябва да означава цялостно преразглеждане на всеки навик или отричане на всяко копнеж. Включвайки само няколко малки промени, вие ще станете по-здрави и енергични, в допълнение към това да изглеждате и да се чувствате невероятно днес, утре и за десетилетия напред. Продължавайте да четете, за да откриете някои малки здравословни промени, които могат да доведат до голяма разлика, ако сте над 40. И за повече начини да инвестирате в себе си, открийте 40 промени в живота, които трябва да направите след 40 .
1 Добавете няколко минути медитация към ежедневния си график.
Shutterstock
Само няколко минути медитация на ден могат да подобрят здравето ви за дни, седмици, месеци и години. Едно проучване от 2018 г., публикувано в Списание за психология на труда установи, че хората, които са правили между 10 и 20 минути медитация на базата на приложения за период от 8 седмици, са преживели по-добро цялостно благосъстояние , минимизиран стрес, свързан с работата, и намалено кръвно налягане в сравнение с контролна група. И за повече начини за подобряване на релаксацията, това са 40-те най-добри начина да спим по-добре след 40, според Science .
2 Загрейте, преди да тренирате.
Shutterstock
Може да сте нетърпеливи да скочите направо във вашата тренировка, но добавянето на няколко минути упражнения за разтягане и загряване към вашата рутина може да означава разликата между това да останете здрави и да се окажете ранени и надолу за броя. Загряването „дава на мускулите и ставите главата, че предстои да бъдат пуснати в действие, тъй като студените мускули са много по-малко гъвкави и много по-податливи на наранявания“, обяснява Берт Манделбаум , MD, a специалист по спортна медицина и ортопедичен хирург в Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute и автор на Победата отвътре .
За щастие Манделбаум казва, че само пет минути бързо ходене, скачане на крикове или движение с ниска интензивност на елиптичен тренажор са всичко, от което се нуждаете, за да направите голяма разлика. И за повече начини за поддържане на форма, вижте тези 40 лесни неща, които можете да направите, за да останете във форма след 40 .
3 И добавете период на охлаждане към вашата тренировка също.
Shutterstock
„Охлаждането е също толкова важно, колкото и затоплянето“, казва Манделбаум. „Позволява на сърдечната честота да се върне бавно до скорост на покой и улеснява възстановяването на тялото“, като разхлабва стегнатите мускули, обяснява той. Всъщност едно проучване от 2015 г., публикувано в SpringerPlus стигна до заключението, че мъжете на средна възраст, които са добавили стречинг към своите съчетания намалена артериална скованост - ключов фактор за намаляване на риска от инфаркт и инсулт - само след четири седмици.
4 Включете тренировките си.
iStock
Ако разчитате на едни и същи тренировки от ден на ден, вие се настройвате за повторни наранявания. Вместо това Манделбаум предлага да смените рутината си един до два дни в седмицата. „Това ангажира нов набор от мускули и дава възможност на тези, на които току-що сте работили, да си починат“, обяснява той, като отбелязва, че това може „да поддържа тренировките вълнуващи и да минимизира риска от нараняване едновременно“.
какво означава, ако сънуваш някой много
5 Правете няколко упражнения за носене на тежести всеки ден.
Shutterstock / antoniodiaz
Въпреки че естествено сме склонни да изпитваме известна загуба на костна маса на средна възраст, правенето на упражнения като клекове и стъпки може да помогне за намаляване на свързания риск от нараняване. Като забележително проучване от 1996 г., публикувано в Вестник за костни и минерални изследвания отбелязано, упражнения за носене на тежести - особено тези, които работят в долната част на тялото - могат намаляване на загубата на костна плътност , укрепване на мускулите и дори може да намали риска от падане и счупване на костите.
6 Вървете, вместо да шофирате, когато е възможно.
Shutterstock
Ако навън е хубав ден и сте на разумно разстояние, оставете колата у дома и тръгнете пеша, където и да отидете. Голямо проучване от 2009 г., публикувано в Архив на вътрешните болести разкри това активно пътуване до работното място може да помогне за борба със затлъстяването , високо кръвно налягане, високи нива на триглицериди и високи нива на инсулин. И според изследванията, представени на EuroPRevent 2016, просто 15 минути ходене на ден може да намали риска от смърт на човек с 22 процента. И за да се избягват нездравословни навици, научете се 40 навика, които увеличават шансовете ви за инфаркт след 40 .
7 Разменете стола си за топка за упражнения.
Shutterstock
Направете работния си ден по-здравословен и приятен, като се подредите в топка за упражнения за този традиционен стол на бюрото. В допълнение към това да направи тези часове зад бюрото ви малко по-забавни, проучване от 2013 г., публикувано в BioMed Research International показа, че учениците, чиито столове са заменени с топки за упражнения, са имали по-малко физически дискомфорт и по-добри академични резултати.
8 И подобрете стойката си на бюрото си.
Shutterstock
Добрата стойка не само ви кара да изглеждате по-високи и по-стройни - тя също може да подобри здравето ви. Проучване от 2017 г., проведено в Университета в Окланд, установи, че по-малко сгърбената и по-изправена стойка може облекчават умората и подобряване на емоционалното състояние на хората с депресия.
9 Яжте ябълка в началото на храненето си.
Shutterstock
Една ябълка на ден наистина може да държи лекаря далеч - и зъболекарят също. Забележително проучване от 2009 г., публикувано в списанието Апетит разкри, че хората, които са яли ябълки преди обяд намалява общия им калориен прием с 15 процента, докато проучване от 2018 г., публикувано в PLOS One показа това ядене на ябълки има ефект върху бактериите, подобен на този при миене на зъбите. И за истината за тези години от живота ви, ето ви 40 мита за живота след 40 Всички все още вярват .
10 И добавете малко авокадо към предястията си.
Shutterstock
Нуждаете се от допълнителен стимул, за да платите повече за този гуак в Chipotle? Просто си кажете, че е за вашето здраве. Проучване от 2017 г., публикувано в списанието Хранене установих, че ядене на авокадо по време на хранене намалява глада на участниците в проучването и ограничава желанието им да ядат в продължение на шест часа. Така че добавянето на този зелен плод може да го улесни хвърли тези упорити килограми които са склонни да се придържат с напредване на възрастта.
11 Поръсете малко ленено семе във сутрешното си смути.
Shutterstock
Направете любимия си смути по-здравословен за секунди с добавянето на малко смляно ленено семе. Без да променя вкуса или консистенцията на вашата напитка, лененото семе осигурява здравословна доза фибри, което проучване от 2015 г., публикувано в Американски вестник за клинично хранене разкри кан намалете риска от колоректален рак .
12 Ограничете приема на алкохол.
Shutterstock
В допълнение към добавянето на допълнителни калории към вашата диета, прекомерната консумация на алкохол може да увеличи риска от рак на дебелото черво, според Антон Билчик , Д.м.н., а хирургичен онколог и шеф на медицината в Института за рак на Джон Уейн в здравния център на Провиденс Сейнт Джон. Ако ще пиете, Билчик препоръчва да го затваряте с най-много две чаши на ден.
13 Носете бутилка с вода, където и да отидете.
Амфон Джиндаватана / Shutterstock
Малко вода може да направи дълъг път към оздравяването. Проучване от 2017 г., публикувано в Анали за храненето и метаболизма разкри, че дори незначителна дехидратация може да повлияе както на настроението, така и на когнитивните способности, затова се уверете, че получавате поне осем чаши вода всеки ден, като носите бутилка с вода и я зареждате периодично през целия ден.
14 Заменете само една дневна чаша кафе за зелен чай.
Shutterstock
значение на съня за зелена змия
Смяната на само една чаша кафе на ден за малко зелен чай може да донесе големи ползи за здравето с течение на времето. Според мета-анализ от 2011 г., публикуван през Отзиви за затлъстяване , когато се консумират заедно, катехините и кофеинът - комбинация, открита в зеления чай - значително увеличени енергийни разходи на изследваните субекти и изгаряне на мазнини за период от 24 часа.
15 Изчакайте една минута, преди да започнете лечението.
Shutterstock / Pormezz
В някои случаи извършването на големи промени във вашето здраве отнема само малко време. В едно проучване от 2017 г. от университета Ръш, когато изследваните субекти бяха принудени да чакат само 25 секунди, за да получат достъп до не особено здравословна закуска от автомат, до 5% от закусващите са избрали нещо по-здравословно вместо.
16 Започнете сутринта си с яйца.
Shutterstock
Яйцата са там, където искате да подобрите здравето си. Често цитирано проучване от 2008 г., публикувано в Международен вестник за затлъстяването (Лондон) установих, че заместване на богата на въглехидрати закуска с подобно калорично количество яйца увеличава загубата на тегло. Всъщност селенът, който се намира в яйцата, може дори намалете риска от заболяване на щитовидната жлеза .
17 Нарежете червеното месо от вашата диета.
iStock / Wojciech Kozielczyk
Изрязването на няколко колбаси за закуска, пържоли или бургери от вашата диета може да направи голяма разлика, що се отнася до цялостното ви здраве и дълголетие. „Ракът на дебелото черво се свързва с пушена, преработена храна и твърде много червено месо“, обяснява Билчик.
Все още по-страшно, проучване от 2019 г., публикувано в European Heart Journal разкри, че когато изследваните субекти консумират приблизително 8 унции червено месо дневно, нивата на триметиламин N-оксид (TMAO) - химикал, силно свързан със сърдечни заболявания - се увеличават с до 300 процента. Добрата новина? След месец ядене на бяло месо или вегетарианска диета вместо това Нивата на TMAO значително намаляват .
18 Или просто изберете „Безмесен понеделник“.
Shutterstock
Избръснете стотици калории от диетата си и намалете риска от диабет и сърдечни заболявания, като въведете така наречения „Безмесен понеделник“. (Точно така звучи.) Като просто изберете протеини, базирани на зеленчуци, вместо този един ден в седмицата, можете да намалите риск от сърдечни заболявания и може би дори свали няколко килограма в процеса.
19 Забавете, докато ядете.
Shutterstock
След като преминете 40, един лесен начин да живеете по-здравословно е да превърнете всяко бързо хранене в спокойно. Изследване от 2014 г., публикувано в Вестник на Академията по хранене и диететика установи, че по-бавното хранене увеличава ситостта и намалява общия калориен прием при лица с нормално тегло.
20 Добавете още малко чесън към вашите ястия.
Shutterstock
Чесънът може да е вреден за дъха ви, но добавянето на някои към любимите ви рецепти може да бъде основна придобивка за вашето здраве. Не само консумацията на чесън е свързана с намаляване на риска от сърдечни заболявания , но проучване от 2016 г., публикувано в Списание за инфекциозни болести и лечение разкри, че антибактериалните свойства на чесъна могат дори да помогнат борба със стафилокок и бактерии E. coli .
21 Пропуснете изкуствения подсладител.
Shutterstock / SpeedKingz
Изхвърлете този изкуствен подсладител в кафето или чая си и ще бъдете по-здрави за нула време. Проучване от 2010 г., публикувано в Yale Journal of Biology and Medicine установи, че не само изкуствени подсладители увеличаване на риска на човек от наддаване на тегло , но те карат хората по-често да жадуват за истинска захар.
22 Направете овесените ядки част от ежедневната си диета.
Shutterstock
Овесените ядки не са просто евтини и вкусни - те са и чудесен начин да подобрите здравето си. Мета-анализ от 2014 г., публикуван в Американски вестник за клинично хранене разкри, че овесените ядки могат намаляване на лошия холестерол , нарязване на вашия риск от сърдечни заболявания в процеса.
23 Редовно носете слънчеви очила.
Shutterstock
Тези нюанси правят нещо повече от това да изглеждате стилно - те всъщност са доста важни и за вашето здраве. Изследване от 2014 г., публикувано в Вестник по биологична химия намери връзка между излагане на UVA лъчи и развитието на катаракта, така че пуснете тези слънчеви очила, преди да се отправите навън.
24 Вземете малко контролирана слънчева светлина.
Shutterstock
Докато слънчевите бани вероятно никога няма да бъдат одобрен от лекар навик , повишаването на нивата на витамин D с 15 минути контролирано излагане на слънчева светлина на ден може да доведе до сериозни ползи в дългосрочен план. Преглед от 2015 г. на изследване, публикувано в Невронауки (Рияд) установих, че дефицит на витамин D е свързано с повишен риск от развитие на множествена склероза, така че продължете и се насладете на тези лъчи - само за кратко.
25 Направете поставянето на слънцезащитни продукти част от ежедневието си.
Руслан Дашински / iStock
Грабвате ключовете, портфейла и телефона си, преди да излезете през вратата, но трябва да сте хващайки слънцезащитния си крем също. И колкото по-рано започнете този навик, толкова по-добре: Изследвания, публикувани в Дерматология JAMA през 2018 г. разкри, че лица, които редовно са използвали слънцезащитни продукти в детска възраст намалява риска от меланом с 40% в сравнение с тези със спорадично използване на слънцезащитни продукти.
„Нашето проучване показва това слънцезащитни продукти в детска и зряла възраст е предпазвал от меланом при млади хора на възраст 18-40 години, като рискът им е намален с 35 до 40 процента за редовните потребители на слънцезащитни продукти в сравнение с хората, които рядко го използват, Ан Каст се казва в изявление.
26 Използвайте постепенна светлина, за да се събудите.
Shutterstock
Вместо да се влюбвате в тоновете на будилника, които не са по-слаби, опитайте вместо това светлина за събуждане. Според проучване от 2013 г., проведено в Психиатричната болница на Центъра за хронобиология в Базел, постепенно се събужда със симулатор на зори подобрено настроение на изследваните субекти , умствена острота и цялостно благосъстояние.
27 Включете телефона си далеч от леглото си.
Shutterstock
Поставянето на телефона точно извън обсега му преди лягане може да донесе някои основни ползи за здравето в дългосрочен план. Едно проучване от 2011 г., публикувано в Невро ендокринологични писма отбеляза, че синята светлина, която излъчва, може намалете производството на мелатонин в тялото си , което го прави по-трудно спете добре .
28 Отидете да спите половин час по-рано.
PeopleImages / iStock
Легването малко по-рано може да промени всичко, когато става въпрос за здравето на сърцето ви. Според проучване от 2019 г. на 3974 възрастни участници, публикувано в Вестник на Американския колеж по кардиология , заспиване под шест часа може увеличаване на риска от сърдечни заболявания на човек с цели 27 процента. Така че удрянето на сеното дори само половин час по-рано може да ви тласне към по-здрава територия.
29 Мийте чаршафите си по-често.
Shutterstock / Елвира Конева
Един лесен начин да подобрите здравето си за нула време? Добавете няколко допълнителни товара пране към вашата седмична рутина. Помислете, че вашата калъфка за възглавници може да се крие до 3 милиона бактерии до края на седмица - някои от които могат да ви разболеят - така че не забравяйте да я миете няколко пъти седмично, особено когато остареете и имунната система отслабва .
игри, които да играете със семейството си у дома
30 Изключете термостата през нощта.
Shutterstock
Наберете термостата само на няколко градуса за по-бързо здраве. Изследователи от Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания установиха, че лица, които са спали в стая от 66 ° по Фаренхайт в продължение на шест седмици увеличава количеството им кафява мазнина , който намалява кръвната захар и засилва метаболизма.
31 Конци всеки ден.
Shutterstock
Чували сте го от зъболекаря си милион пъти, но е крайно време да приемете присърце техните съвети за почистване на конци. Според едно проучване от 2011 г. в Journal of Aging Research , конци ежедневно може намалете риска от смърт с 30 процента.
32 Изстържете езика си след четкане.
Shutterstock
Преди да ударите сеното за през нощта, отделете минута, за да изстържете или измиете езика си след почистване на зъбите. Проучване от 2013 г., публикувано в Международен вестник по клинична детска стоматология разкри, че четката и изстъргването на езика са ефективно средство за намаляване на общата орална плака и бактерии , и двете от които са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.
33 Мийте четките си за грим всяка седмица.
Shutterstock
С напредването на възрастта хората имунната им система отслабват, което ги прави по-податливи на инфекции като тези, причинени от немити инструменти за грим . Добрата новина? Почистващите препарати за четки за грим, които можете да получите в местната аптека, могат да премахнат значителен процент от вредните микроби по вашите четки, намаляване на риска от развитие на стафилокок или друго заболяване, свързано с четката.
34 Пишете в дневник.
Shutterstock
Искате да подобрите своя душевно здраве за минути? Дори да нямате на кого да подправите неприятните си чувства, записването им в дневник може да ви помогне да облекчите психическото си бреме. Едно проучване от 2017 г., публикувано в списанието Психофизиология разкри, че хората с тревожност, които се занимават ефективно с изразително писане намалява чувството им на притеснение .
35 Дишайте по-дълбоко (и с повече намерение).
adamkaz / iStock
хобита за 40 годишен мъж
Поставянето на няколко пъти дълбоко вдишване през деня може да подобри настроението и цялостното ви здраве. Проучване от 2017 г., публикувано в списанието Дишайте разкри, че дълбокото дишане може намаляване на вариабилността на сърдечната честота както и повишаване на чувството за спокойствие и цялостното благосъстояние.
36 Изключете телевизора и направете кръстословица.
Shutterstock
Разбира се, гледането на любимите ви предавания е забавно, но може да ви помогне да сменяте по един отделен епизод за кръстословица от време на време. Изследване от 2011 г., публикувано в Вестник на Международното невропсихологично общество разкри връзка между правенето на кръстословици и намален риск от деменция , така че ако искате да запазите мозъка си здрав и остър, оставете дистанционното и вземете писалка.
37 Говорете с терапевт.
Shutterstock
Когато сте под стрес, разговорът с терапевт е лесен начин да станете по-здрави за нула време. И благодарение на интернет, дори не е нужно да влизате в офис, за да получите услугите на терапевта, телетелетерапията ви позволява да се възползвате от същите предимства точно в личния живот на собствения си дом.
38 Спрете да търкате очите си.
Shutterstock / Syda Productions
Да, толкова лесен навик като триенето на очите може да застраши здравето ви. Изследване от 2017 г., публикувано в Доклади в офталмологията намери връзка между триенето на очите, загубата на зрение и кератоконуса - промяна във формата на окото - и си струва да се отбележи, че докосването на очите ви също може да ви изложи на коронавирус. Няма време като настоящето да напусне това потенциално вреден навик .
39 Излизайте с приятелите си по-често.
Shutterstock
Може да е трудно да се съберем, като същевременно поддържаме социално дистанциране, но все пак има дейности, които можете да правите с приятелите си точно сега - да не говорим виртуални срещи . И това е важно, защото самотата е свързана с всичко - от наддаване на тегло до сърдечни заболявания .
Всъщност проучване от 2015 г., проведено в университета Бригъм Йънг, разкри това социална изолация е важен предиктор за ранна смърт при лица под 65 години с ефекти, сравними със затлъстяването. Преглед от 2015 г. на изследването, публикувано в списанието Сърце дори установи, че наличието на ограничени социални връзки е свързано с 29 процента увеличаване на риска от инфаркт и 32% увеличение на риска от инсулт.
40 Насладете се на природата.
Shutterstock
Един от най-лесните начини да бъдете по-здрави над 40? Просто излезте навън - при условие, че все още практикувате социално дистанциране, разбира се. Освен че ви предоставя възможност да се упражнявате, това, че сте навън, може да бъде от полза и за вашето психично здраве. Като проучване от 2014 г., публикувано в Международен вестник за изследване на околната среда и обществено здраве отбелязва, че достъпът до зелени площи е свързан с намаляване на стреса, безпокойството и депресията .
