30 начина да намалите риска от инфаркт, за който не сте знаели

Продължаващото пандемия от коронавирус вероятно заема по-голямата част от вашето внимание, когато става въпрос за здравословни проблеми, но е важно да запомните, че други здравословни състояния не са направили почивка. Вземете например сърдечно заболяване. Той е един от най-предотвратими условия там, но твърди повече от 850 000 живота всяка година само в САЩ. Всъщност, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), човек умира от инфаркт на всеки 40 секунди .



И докато много хора смятат, че инфарктите се случват, когато сърцето спре да бие - съвсем различно събитие, известно като внезапен сърдечен арест - те всъщност са причинени от запушване на артериите, създадено от натрупване на плака, казва Александра Ладжои , MD, a неинвазивен кардиолог в здравния център Providence Saint John’s в Санта Моника, Калифорния.

Добрата новина е, че разбирането на семейната история и създаването избор на здравословен начин на живот може значително да намали риска от сърдечен удар . Ето някои важни стъпки, които можете да предприемете днес, за да не пропуснете нито един ритъм. И за повече информация относно грижата за вашия тикер, вижте 20 начина, по които не осъзнахте, че съсипвате сърцето си .



1 Познайте семейната си история.

Преглед на медицинската история с лекар

Shutterstock



Ако имате член на семейството, който го има прекарал инфаркт , вие сте изложени на по-голям риск да го имате сами. Ето защо е толкова важно да споделите тази информация с Вашия лекар, за да може той да препоръча някои промени в начина на живот и прегледи, които могат да Ви помогнат да изпреварите евентуални проблеми.



„Всеки трябва да има основен скрининг за холестерол и кръвно налягане, но ако имате фамилна анамнеза, Вашият лекар може да препоръча задълбочена сърдечна оценка“, казва Лажои. А за начини за подобряване на друг аспект на вашето благополучие вижте 14 експертни начина да подобрите психичното си здраве всеки ден .

2 И вземете годишен физически.

Човек проверява кръвното си налягане при лекаря

Shutterstock

Не забравяйте да правите годишен преглед при вашия първа терапевтична медицинска помощ за да получите рутинен скрининг за холестерол и кръвно налягане. Някои лекари извършват и електрокардиограма или EKG - тест, който измерва електрическата активност на сърдечния ритъм.



„Пациентите, които се консултират с лекаря си, ще могат да оценят рисковите си фактори от коронарна артериална болест по това време“, казва Никол Вайнберг , Доктор по медицина, кардиолог в здравния център Providence Saint John’s. „Ще Ви бъде направена ЕКГ, проверка на кръвното налягане и холестерол на гладно. Ако те се оценяват поне веднъж годишно, тогава има по-малко изненади, тъй като това се отнася до тези „тихи убийци“. '

3 Съберете здравен екип.

усмихната здрава жена в дрехи за фитнес в модерния хол, гледане на урок за фитнес в интернет през лаптоп и правене на лицеви опори на фитнес подложка. (усмихната здрава жена с фитнес дрехи в съвременната всекидневна, гледаща урок по фитнес за inte

iStock

Ако имате фамилна анамнеза за сърдечни заболявания или живеете с хронично здравословно състояние, което ви излага на риск от инфаркт, важно е да създадете здравен екип на лекари и може би дори регистриран диетолог и личен треньор, който да ви помогне да поддържате здравословно тегло и диета и да останете на върха на вашите прожекции. А за повече информация как можете да останете във форма у дома, вижте 21 лесни начина да постигнете повече упражнения всеки ден .

4 Намалете наситените мазнини.

жена работи на компютър и яде нездравословна храна: чипс, бисквити, бонбони, вафли, сода

iStock

По-тлъстите разфасовки от говеждо, агнешко, свинско, масло и сирене са някои храни, които са естествено с високо съдържание на наситени мазнини, което е нещо важно да се следи за здравето на сърцето ви.

„Яденето на храни, които съдържат наситени мазнини, може да повиши нивото на холестерола в кръвта, а високите нива на LDL холестерол в кръвта могат да увеличат риска от сърдечни заболявания“, казва нейният Beniaminovitz , Доктор по медицина, кардиолог в Manhattan Cardiology. С това, Аха препоръчва да ограничите приема на наситени мазнини до не повече от пет до шест процента от дневните ви калории - което се свежда до 13 грама или 120 калории при 2000 калории дневна диета.

Beniaminovitz също препоръчва ограничаване на количеството транс мазнини консумирате. Намерени в преработени храни като бисквити и бисквитки, тези нездравословни мазнини повишават вашата лошо LDL холестерол и намалете HDL - или добре —Холестерол, излагащ ви на риск от сърдечен арест. И за да научите какво може да ви разкаже една неочаквана част от тялото за друга, вижте Какво може да ви каже езикът ви за здравето на сърцето ви .

5 Но запълнете здравословните мазнини.

Жена, изливаща зехтин върху салата с авокадо

Shutterstock

Намаляването на наситените мазнини и транс-мазнините е от съществено значение за оптималното здраве на сърцето, но не означава това всичко мазнините са извън границите. Консумирането на здравословни мазнини - като екстра върджин зехтин, авокадо и ядки - може да помогне за укрепване на здравето на сърцето ви, според Аха . Тези храни са отлични източници на мононенаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване лош холестерол .

Освен това, полиненаситените мазнини - като омега-3 мастните киселини, съдържащи се в мастната риба, орехите и соята - осигуряват на тялото ви мазнини, които сами не могат да произвеждат, но са от решаващо значение за здравето на сърцето. Всъщност, проучване от 2011 г. в списанието Хипертония предполага, че диетите с ниско съдържание на риба и полиненаситени мазнини могат да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания.

6 Намалете приема на натрий.

Жена слага сол на пица

iStock

Натрият вкарва вода в кръвоносните Ви съдове, което води до повишаване на кръвното Ви налягане, което Lajole отбелязва, че може да доведе до инфаркт, ако не се лекува правилно. „Високото кръвно налягане е стрес за сърцето, така че трябва да работи по-усилено, за да изпомпва кръвта през тялото“, казва тя.

Хлябът, сиренето, студените разфасовки, консервираните супи и пакетираните закуски са често срещани виновници за високото съдържание на натрий, така че се опитайте да ограничите тези храни във вашия репертоар. За да ви помогнем да останете на път, вижте USDA диетични насоки , които казват, че консумират по-малко от 2300 милиграма натрий дневно. И за повече полезна информация, доставена директно във входящата ви поща, регистрирайте се за ежедневния ни бюлетин .

7 И облекчете захарта.

млада бяла жена, отказваща храна

Shutterstock / best_nj

Заедно с излишния натрий и наситените мазнини, захарта е едно от най-лошите неща за сърцето ви. Всъщност, Аха препоръчва жените да ограничат дневния си прием на захар до не повече от шест чаени лъжички добавена захар, а мъжете да ограничат до девет чаени лъжички.

„Консумирането на твърде много добавена захар може да повиши кръвното налягане и да увеличи хроничното възпаление - и двете са патологични пътища до сърдечни заболявания“, казва Бениаминовиц. Прекаляването със захарта също може да допринесе за затлъстяването и да доведе до заболявания като диабет. И не винаги е толкова очевидно кои храни са с високо съдържание на захар - студен чай, барове от мюсли, фъстъчено масло и салатни превръзки са подли източници на сладки неща.

Можете да помогнете да контролирате нивата на кръвната си захар, като ядете повече зеленчуци, пълнозърнести храни и други храни, богати на фибри.

8 Яжте повече фибри.

Ястие от яйца, пържола, хляб, боб и спанак

Shutterstock

Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на фибри - заедно със зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб и други храни, богати на фибри - могат да намалят честотата на коронарна болест на сърцето . Преглед от 2019 г. в The Lancet показва, че консумирането на 25 до 29 грама фибри дневно може да помогне за защита срещу сърдечно-съдови заболявания.

9 Яжте повече пълнозърнести храни.

Салата от киноа, здрави зърна

Shutterstock

Пълнозърнестите храни - като киноа, фаро, кафяв ориз и овален овес - са пълни с фибри, витамини и минерали. И според проучване от 2018 г. в Европейски вестник за храненето , увеличаването на консумацията на овес и овесени трици може да помогне за намаляване на общия холестерол и LDL холестерол, което насърчава доброто здраве на сърцето и помага за предотвратяване на потенциални проблеми.

10 Яжте постни протеини.

Пилешки гърди

Shutterstock

AHA препоръчва да се включи a Сервиране от 3 унции - за размера на дланта на протеините във всяко хранене. Най-добрият начин да включите това в диетата си чрез постни разфасовки протеини - като филе, говеждо месо, сьомга, пуйка и пилешки гърди - или растителни протеини, като соя, боб и бобови растения. Тези храни, богати на протеини, предлагат не само важни витамини и хранителни вещества, които са от съществено значение за здраво сърце, но също така могат да помогнат за ограничаване на глада за преработени храни и да намалят приема на наситени мазнини.

11 И вземете достатъчно фолиева киселина.

Спаначено смути в блендер

Shutterstock

Консумирането на храни с високо съдържание на фолиева киселина - вид витамин В, който се съдържа в спанака, цитрусите, фасула, зърнените храни, ориза и тестените изделия - може да намали риска от сърдечен удар, според изследване от 2014 г., публикувано в списанието PLOS One . Витамин В може да понижи хомоцистеина, съединение в организма, което е отговорно за съсирването на кръвта - високите нива на което могат да доведат до повишена вероятност от инфаркт.

12 Подобрете здравето на зъбите си.

Отблизо жена

Shutterstock

Когато вашият зъболекар ви впечатлява необходимостта от почистване с конец, това не е само заради вашата хигиена на устната кухина. Изследванията са свързани лоша хигиена на зъбите с повишен риск от инфаркт. Проучване от 2018 г. в Хипертония дори установи, че пародонталната болест - хронично възпалително разстройство на венците - може да причини високо кръвно налягане, което може да увреди стените на кръвоносните съдове и да увеличи натрупването на плака, която блокира притока на кръв към сърцето ви.

За да предотвратите заболяване на венците и да защитите сърцето си, мийте зъбите си в продължение на две минути два пъти на ден и не забравяйте да почиствате конци всеки ден.

13 Упражнявайте се редовно.

По-възрастна двойка, упражняваща вдигане на тежести

Shutterstock

мечтаете да плувате с акули

Упражнението не само ви помага да изгаряте калории и мазнини, но може и укрепи сърцето си .

„Упражнението насърчава положителните физиологични промени, като например насърчаване на сърдечните артерии да се разширяват по-лесно“, казва Бениаминовиц. „Също така помага на вашата симпатикова нервна система, която контролира сърдечната честота и кръвното налягане, да бъде по-малко реактивна.“ Проучване от 2017 г., публикувано в Европейско списание за превантивна кардиология също така предполага, че упражненията могат да помогнат за намаляване на риска от смърт от инфаркти и да защитят оцелелите от сърдечен удар от бъдеща сърдечна недостатъчност.

The Американски колеж по кардиология (ACC) препоръчва възрастните да получават поне 150 до 300 минути умерени упражнения или 75 до 100 минути енергична активност всяка седмица. ACC също така съветва възрастните да участват в поне две тренировки за силова тренировка седмично.

14 Намалете стреса и безпокойството.

Жена чете в леглото

Shutterstock

какво означава да мечтаеш да убиеш някого

Независимо дали се справяте с натоварване в офиса или с безпокойство във връзката, хроничният стрес обременява сърцето. Проучване от 2017 г. в The Lancet предполага това емоционално стресорите могат да доведат до сърдечно-съдови заболявания , което може да ви изложи на риск от инфаркт.

Можеш намали стреса в живота си, като упражнявате, медитирате, журнализирате и участвате в социални дейности с приятелите и семейството си. Също така трябва да се опитате да приберете всички електронни устройства, включително телефона си, много преди да легнете в леглото.

15 Говорете с терапевт за мъката.

Човек разговаря с терапевт в терапия

Shutterstock

Ако наскоро сте загубили любим човек или сте преживели травмиращо събитие в живота си, важно е да говорите с професионалист за това, което преживявате, тъй като дълбокото чувство на скръб е доказано, че води до сърдечни заболявания.

Синдромът на счупеното сърце - или предизвиканата от стрес кардиомиопатия - често се появява след загубата на любим човек и има подобни симптоми като инфаркт, като болка в гърдите и неравномерен сърдечен ритъм, Американска сърдечна асоциация (AHA) казва. И макар че всъщност не е резултат от запушване на артериите, сърцето временно се разширява и не функционира така, както би трябвало.

16 Бъдете социални.

По-възрастна група приятели на вечеря

Shutterstock

Чувствате се малко самотни? Свързването със стари приятели или хора във вашата общност е точно това, което лекарят е поръчал. Анализ от 2018 г. в Сърце предполага, че тези, които нямат социални отношения, са изложени на повишен риск от развитие на сърдечни заболявания и удар . Свържете се с местни групи и общности, които отговарят на вашите хобита и интереси, като книжни клубове, пешеходни групи и класове за готвене. Дори и да не можете да се свържете физически, има виртуални начини да останете социални.

17 Спрете пушенето и вейпинга.

Лице, което гаси цигара

Shutterstock

Пушенето на цигари може повиши кръвното си налягане и химикалите в тютюна могат да увредят сърцето ви. The Клиника Майо също така отбелязва, че цигареният дим намалява количеството кислород в кръвта, увеличавайки сърдечната честота. „Спирането на тютюнопушенето еднократно ще намали риска от инфаркт и инсулт с 40 до 50 процента“, казва Санджив пател , Доктор по медицина, интервенционен кардиолог в Институт за сърце и съдове MemorialCare в Медицински център Ориндж Коуст.

Въпреки онова, което първоначално се вярваше от потребителите, се оказва, че електронните цигари не са по-добри от вас . The ACC съобщава, че потребителите на електронни цигари са с 56 процента по-склонни да получат инфаркт и с 30 процента по-често да получат инсулт. Ако имате проблеми с отказването от тютюнопушенето, говорете с Вашия лекар относно препоръчването на лекарства за отказване от тютюнопушене или за да Ви помогнат да разработите план за отказване от навика веднъж завинаги.

18 Ограничете приема на алкохол.

Човек пие бира

Shutterstock

Пиенето на твърде много алкохол може да повиши кръвното Ви налягане и да увеличи риска от кардиомиопатия и предсърдно мъждене - известен също като неравномерен сърдечен ритъм - Аха доклади. За да ви помогне да намалите риска от сърдечни заболявания, CDC казва, че е най-добре изобщо да избягвате алкохола или да ограничите приема си до една алкохолна напитка дневно за жени и до две за мъже.

19 Спете достатъчно.

Жена, която спи в леглото

Shutterstock

Лишаването от сън може да доведе до множество здравословни проблеми , включително наддаване на тегло, диабет и високо кръвно налягане - всички те са рискови фактори за сърдечни заболявания. „Лошият сън води до повишаване на стресовите хормони, което може да доведе до повишаване на кръвното налягане чрез техните директни ефекти от увеличаване на сковаността на артериите и сърдечната честота“, казва Бениаминовиц.

Говорете с Вашия лекар, ако имате проблеми с падането или задържането на сън през нощта, тъй като това може да е признак за основно медицинско състояние.

20 Справете се с други здравни условия.

Доктор говори с пациент

Shutterstock

Сърдечните заболявания често вървят ръка за ръка с други здравословни състояния, тъй като те споделят много от тях рискови фактори . Например, ако неконтролираните нива на кръвната захар от диабет тип 2 ви излагат на повишен риск от инфаркт. Според изследване от 2019 г., публикувано в Вестник на Американската сърдечна асоциация , диабет тип 2 може да доведе до структурни аномалии в сърцето и по-лошо качество на живот.

21 Поддържайте здравословно тегло.

Жена, стъпваща на кантара, за да се претегли

Shutterstock

Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, отслабване ще подобри цялостното ви здравословно състояние и ще намали риска от инфаркт и други сериозни форми на сърдечни заболявания. Хората, които са с наднормено тегло, са особено изложени на риск от коронарна артериална болест, която се случва, когато артериите, които доставят кръв към сърцето, станат твърди и тесни, и заболяване на периферните артерии, което засяга артериите в ръцете, краката и краката, според 2018 проучване в Вестник на Американската сърдечна асоциация .

22 Вземете лекарства според указанията.

Възрастна двойка приема лекарства, четейки внимателно инструкциите

Shutterstock

Независимо дали приемате лекарства за хипертония или висок холестерол, не забравяйте да ги приемате според указанията. Вашият лекар ще препоръча определена доза въз основа на вашето специфично здравословно състояние и начин на живот, така че е важно да обсъдите всички промени, които правите - или планирате да направите - свързани с някой от тези фактори, тъй като те могат да повлияят на това как тялото ви реагира на конкретен лекарства. Можете също така да попитате вашия фармацевт за това как вашите лекарства могат да взаимодействат с вашата диета и други лекарства или добавки, които вече приемате.

23 Слушайте тялото си.

Жена се чувства болна и замаяна, докато ходи на бягане или джогинг на открито

iStock

Симптоми на сърдечен удар варират между мъжете и жените. Например някои жените могат да изпитат задух без дискомфорт в гърдите - чест признак на инфаркт при мъжете.

„Ако обикновено изминавате една миля без никакви симптоми, но сега не можете да минете покрай един градски блок, трябва да посетите Вашия лекар“, казва Вайнберг. „Симптомите на коронарна артериална болест не винаги са болка в гърдите или задух и затова използването на редовните ви упражнения като барометър е ключово.“

24 Помислете за рисковите фактори след менопаузата.

Доктор говори с пациент

Shutterstock

Когато жените навлязат в менопаузата, количеството естроген - което, Аха казва, помага да се защитят вътрешните слоеве на артериалната стена и поддържа кръвоносните съдове гъвкави - те произвеждат започва да намалява, което в крайна сметка може да доведе до сериозни сърдечни заболявания. „Склонни сме да наблюдаваме увеличаване на сърдечните събития през това време“, казва LaJoie.

Други рискови фактори за инфаркт като високо кръвно налягане и холестерол също се увеличават с възрастта, така че е изключително важно жените да говорят с лекарите си за това какви превантивни мерки могат да предприемат.

25 Управление на състоянията на щитовидната жлеза.

Жена проверява щитовидната жлеза от лекар

Shutterstock

Вашата щитовидна жлеза произвежда хормони, които помагат да се контролира колко бързо бие сърцето ви и изгаря калориите. И когато имате хипертиреоидизъм - състояние, което кара тялото ви да произвежда тиреоиден хормон в излишък - изправени сте пред повишен риск от предсърдно мъждене. Ако не се лекува, предсърдното мъждене може да доведе до образуване на кръвни съсиреци, инсулт и сърдечна недостатъчност.

26 Бъдете здрави по време на бременност.

Бременна жена, ходеща да пие от бутилка с вода

Shutterstock

Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт при бременни и следродилни жени в САЩ, според изследване от 2019 г., публикувано в Акушерство и гинекология . Като предпазна мярка, се казва в проучването, жените, които имат семейни анамнези за сърдечни заболявания и планират да забременеят, трябва да се консултират с лекар, за да се научат как да възприемат здравословни навици, които сами ще намалят риска от сърдечен проблем.

27 Осиновете куче.

Момче държи кученце

Shutterstock

Изследванията показват, че наличието на космат приятел с четири крака до вас може да ви помогне да живеете по-дълго, особено ако сте прекарали инфаркт. Изследване от 2019 г., публикувано в Циркулация: Сърдечно-съдово качество и резултати дори предполага, че притежаването на куче може да помогне на хората, прекарали инфаркт, да се възстановят по-успешно, като предизвика нарастване на физическата активност и им осигури емоционална и социална подкрепа.

28 Вземете грип.

Жена получава изстрел

Shutterstock

Изследвания, публикувани в New England Journal of Medicine през 2018 г. установи, че шансовете Ви за инфаркт се увеличават с шест пъти през първите седем дни след диагностицирането Грипът . Така че, ако сте изложени на риск от инфаркт, не забравяйте да правите ваксина срещу грип всяка година.

29 Яжте вечеря преди 19:00.

Ранна вечеря със семейството

Shutterstock

Ако искате да практикувате навици, които насърчават доброто здраве на сърцето, избягвайте да вечеряте след 19:00, казва проучване от 2017 г. от Медицински факултет на Университета в Пенсилвания . Изследователите установили, че тези, които са чакали до около 23:00 часа тъй като последната им порция храна имаше по-високо телесно тегло и повишени количества холестерол и триглицериди в кръвта им - всичко това може да увеличи риска от сърдечни проблеми.

30 Присмивайте се.

Жена, която се смее на себе си

Shutterstock

Установено е, че чувството за хумор и способността да се отпуснете достатъчно, за да се посмеете на себе си или на добра шега, правите кръвоносните Ви съдове по-добри. Как Е, според проучване от 2005 г. от Медицински център на Университета в Мериленд, смехът кара вътрешната обвивка на кръвоносните съдове да се разширява и увеличава притока на кръв.

Допълнително докладване от Адам Библия.

Популярни Публикации