Качване на тегло се случва на всеки - особено през зимните месеци. Според Университет в Рочестър , хората качват средно от 1 до 3 килограма през празниците поради всичко, от поглъщането на твърде много сладки лакомства до претоварването със стрес. Но не позволявайте на прекалено тесните панталони да ви свалят. Има много начини да започнете пътуването си за отслабване и да създадете трайни резултати. Ето 50-те най-добри съвета за отслабване, които трябва да знаете, за да направите 2020 г. най-доброто от вас, най-уверен година все още.
1 Никога не яжте без вилица.
Когато ядете от шепата, е лесно да прекалите. Ето защо Джанет Детре , регистриран диетолог за EMP180 ° , е голям фен на виличния метод за отслабване . „Ако грабвате закуски и не ядете с вилица в ръка, вероятно не обръщате внимание на това, което ядете и вероятно ядете много повече, отколкото си мислите“, казва тя. 'Яжте с вилица и я слагайте между всяка хапка.'
2 Или изправяне.
мечтае кучета да атакуват
Винаги ли сте започнали да похапвате закуска, стояща в кухнята, само за да откриете празна чанта минута по-късно? „Всички ние ставаме жертва на многозадачност по време на хранене“, казва Детре. „Разсейването по време на хранене може да блокира телесните сигнали за пълнота. Седнете, поемете дълбоко въздух и внимателно се съсредоточете върху храната и глада си. Колкото повече се наслаждавате на храната си, толкова по-малко ще ядете от нея. '
3 Измийте зъбите си след хранене.
Отслабването може просто да означава миене на зъбите по-често. Звучи твърде добре, за да е истина, но проучване от 2016 г., публикувано в списанието Експериментална и терапевтична медицина установи, че тези, които мият зъбите си след хранене или закуски, имат по-ниски нива на затлъстяване от тези, които не са. „Нищо не е на вкус, смесено с ментата!“ Detore казва. „Помислете за пиенето на портокалов сок първо нещо сутрин. Блех.
4 Не пропускайте храненията.
Shutterstock
Може би си мислите, че най-добрият начин да отслабнете е да пропуснете храненията, но това не е така. Detore е фен на яденето през целия ден. „Някои хора ще насърчават гладуването през целия ден преди голямо хранене, за да„ спестят калории “, но това обикновено води до преяждане, което завършва с кома в храната и удвоява (или утроява) предвидените за деня калории“, казва тя. „Яжте здравословни ястия и леки закуски през целия ден, за да останете на път и да избегнете преяждането.“
5 Но правете бързо между вечеря и закуска.
Ако сте закусвач късно през нощта, опитайте да гладувате между вечеря и закуска, за да намалите калориите за деня. „След като приключите вечерята, изчакайте цели 12 часа, докато закусите. През това време все още можете да пиете вода, обикновени билкови чайове или гореща вода с лимон “, казва треньор на знаменитости Жулиета Каска . „Например, ако приключите вечерята си в 19:30, можете да закусите в 7:30 сутринта, но между тях не е разрешено закуска.“
6 Насладете се на чаша кафе.
Добра новина: Все още можете насладете се на чаша кафе сутрин, когато се опитвате да отслабнете. Всъщност може да помогне. Изследване от 2019 г., публикувано в списанието Научни доклади установено е, че пиенето на кафе може да стимулира кафява мастна тъкан или „кафява мазнина“, която генерира телесна топлина чрез изгаряне на калории. „Увеличаването на активността му подобрява контрола на кръвната захар, както и подобрява нивата на липидите в кръвта. А допълнителните изгорени калории помагат при отслабване “, професор от Университета в Нотингам Майкъл Саймъндс , който е ръководил проучването, се казва в изявление.
7 Но пропуснете натоварените с калории лате.
Ако започнете всеки ден с калорична напитка от любимото си кафене, изберете нещо по-благоприятно за отслабване. „Поискайте двоен зелен чай с бадемово, соево или овесено мляко на пара“, казва Каска. „Това е високо антиоксидантна напитка с ниско съдържание на калории, мазнини и захар. Освен това струва по-малко от натоварените с калории лате. Друга възможност е да не харчите нито стотинка и вместо това да правите нещо здравословно у дома.
8 Справете се с преяждането по правилния начин.
Всички преяждат. Но следващия път, когато прекалите с твърде много въглехидрати, сладкиши или коктейли, не се наказвайте на следващия ден, като пропускате храненията. Вместо това върнете тялото си в релси, като използвате метод от четири стъпки, който е любим на Kaska.
„Започнете деня си по следния начин“, съветва тя. „1. Пийте 24 унции гореща вода със сок от три лимона за период от един до два часа. 2. Вземете лъжица MCT масло. 3. Упражнявайте от 20 до 60 минути. И 4. След тренировка изпийте 8 унции органична (без добавена захар) кокосова вода. Докато се приберете вкъщи и се къпете, ще се чувствате като нов човек. Продължавайте да пиете вода и / или кокосова вода през целия ден. '
9 Определете лошите навици, които ви пречат.
Ще бъде трудно да отслабнете, ако първо не разберете какво спира напредъка ви. „Идентифицирайте настоящите навици, които водят до нездравословно хранене“, регистриран диетолог Катрин Д. Макманус каза Харвардския университет . „Отпускате ли се и възнаграждавате ли, като хапвате пред телевизора? Пропускате ли обяда, само за да се почувствате гладни до средата на следобеда, готови да ядете всичко, което ви се вижда? Довършвате ли всичко в чинията си, дори след като започнете да се чувствате сити? “ След като познаете навиците, които ви връщат, можете да работите върху тях.
10 Запитайте се защо ядете.
Гладни ли сте или емоционално гладни? Макманус каза на Харвард, че е толкова важно да можете да правите разлика между двете - особено когато се опитвате да отслабнете. „Ядете ли, когато усетите нещо физическо в тялото си, което реагира на храната? Или ядете, когато сте стресирани, отегчени, уморени, тъжни или тревожни? “ тя казва. Ако се справяте с емоционален глад, избягвайте да преяждате справяне по по-здравословни начини , като излизане на разходка , занимаване с хоби или занимаване с йога.
11 Забавете и се насладете на храната си.
Когато имате вкусна храна пред себе си, е трудно да се забавите, когато ядете. Тази плоча е чиста за секунди. Но проучване от 2018 г., публикувано в BMJ Open установи, че по-бавните и ядещите с нормална скорост са по-малко склонни да бъдат затлъстели от бързоядците. Намаляването на скоростта на хранене ще ви помогне да се почувствате по-сити и по-доволни, да не говорим, че наистина ще се насладите на храната си.
12 Опитайте правилото от 20 секунди.
Ако забавянето на темпото на хранене е трудно, опитайте правилото от 20 секунди. „Това е моята тайна за внимателното хранене“, казва Каска. „Взимам минимум 20 броя / секунди между поставянето на следващата хапка в устата си. Също така не започвам да режа следващата си хапка, докато настоящата ми хапка не изчезне. Самият акт на забавяне и присъствие с храната ви води до по-малко ядене и повече наслада от храната. Също така помага за премахване или намаляване на храносмилателни проблеми като газове и киселини . '
13 Изхвърлете закуските преди лягане.
Защо сладките винаги звучат толкова добре преди лягане? Ако сте склонни да закусвате късно през нощта, опитайте се да оставите навика да почива тази година. Проучване от 2017 г., публикувано в Американски вестник за клинично хранене установи, че яденето в по-късни часове може да доведе до увеличаване на телесните мазнини. За да отслабнете, спрете да хапвате след вечеря и вместо това създайте по-здравословни навици през нощта.
14 Определете нощно лягане и се придържайте към него.
Колко пъти сте казали, че си лягате рано, само за да останете още няколко часа, като превъртате телефона си? Придържайки се към подходящо време за лягане (и накрая достатъчно сън !) не само помага да поддържате психическото си здраве под контрол - но и поддържа теглото. В често цитирано проучване от 2006 г., публикувано в Американски вестник по епидемиология , изследователите установиха, че тези, които са спели по-малко от шест часа през нощта, са наддали повече от тези, които са спали поне седем часа на нощ. Така че изхвърлете телефона и започнете да броите овце. Вашата талия ще ви благодари.
15 Увеличете фибрите във вашата диета.
Фибрите са толкова подценени, когато става въпрос за загуба на тегло. Когато ядете храни с високо съдържание на фибри - като броколи, круши, ябълки, грах и картофи - ще се почувствате сити и доволни, което ще ви направи по-малко вероятно да закусвате с калории, пълна с боклуци. И така, към колко трябва да се стремите? Проучване от 2015 г., публикувано в Анали на вътрешните болести установено, че 30 грама на ден е вълшебното число, когато става въпрос за отслабване.
16 Изкопано месо за растителни протеинови източници.
Изглежда, че всички изхвърлят месо през 2020 г. за здравето си, планетата и животните. Прескачането на растителна банда може да ви бъде от полза и в отдела за отслабване. В проучване от 2016 г., публикувано в списанието BMC Nutrition , изследователите установиха, че прекомерната консумация на месо води до затлъстяване в световен мащаб. Вместо това набавете протеина си чрез многото налични растителни опции, включително боб, бобови растения, тофу и темпе.
17 Използвайте по-малки купички и чинии.
В днешно време повечето хора имат купи и чинии с размер XL и това много затруднява придържането към правилните размери на порциите. „Един от основните виновници за напълняването е преяждането“, казва Детре. „Може да бъде лесно да препаковате чинията си - и колкото по-голяма е чинията, толкова по-голямо е храненето. Използвайте по-малка чиния или купа, за да намалите лесно размера на порцията. Най-лошият сценарий: Просто се връщате за малка порция секунди. '
18 Изхвърлете алкохола.
Shutterstock
За съжаление, алкохолните калории се броят и те играят голяма роля за вашето тегло. Детре казва, че въздържането от алкохол е най-добрият начин да отслабнете, но ако все пак искате да пиете от време на време, изберете нискокалорични, нисковъглехидратни и нискозахарни варианти. „Придържайте се към твърд алкохол като водка, ром и текила, защото те не съдържат въглехидрати. И ако трябва да ги смесите, изберете нискокалорични и нискокалорични напитки като газирана вода ”, казва тя. „Избягвайте бирата, която обикновено е с високо съдържание на въглехидрати. Избягвайте и виното, което съдържа много захар. '
19 Следете какво ядете.
Няма значение дали използвате бележник или приложение. Записването на всичко, което ядете на ден, наистина може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване. Изследване от 2019 г., публикувано в списанието Затлъстяване установили, че тези, които са регистрирали дневния си прием на храна, са загубили 10 процента от телесното си тегло за период от шест месеца. Отнемаха им само 15 минути на ден, за да запишат всичко и това имаше голямо значение.
20 И документирайте храненията си със снимки.
Не е нужно да сте този човек, който публикува снимка на всяко хранене в Instagram, но правенето на снимки на вашата храна може да помогне за отслабване. „Снимането на снимка, преди да се вкопаете, може да ви помогне да останете отговорни за здравните си цели. Освен това може да повиши благодарността към храната и да ви насърчи да търсите цветни и вкусни съставки за следващото си фотогенично хранене “, казва Detore. „Допълнителни точки, ако водите дневник за храна със снимки на всичко, което ядете.“
21 Не се фокусирайте само върху кардиото във фитнеса.
Повечето хора избират да бягат на бягащата пътека йога за отслабване . Разбира се, той изгаря повече калории, но това число не е всичко. Едно проучване установи, че ползите за психичното здраве, които получавате от йога, могат да ви помогнат да се наклоните в дългосрочен план. Проучване от 2016 г., публикувано в списанието Допълнителна и алтернативна медицина, основана на доказателства установи, че преминаването по йога с ниско въздействие може да ви помогне да промените навиците си към по-добро. Йогите правеха по-малко стрес, хранейки се, хранеха се по-внимателно, имаха по-малко глад и имаха намален апетит, като всичко това помагаше за загуба на тегло.
22 Вземете малко тежести.
Вдигането на тежести няма да ви накара да изглеждате обемисти. В действителност това е чудесен начин за изгаряне на калории, тонизиране на мускулите и изхвърляне на мазнини. В проучване от 2017 г., публикувано в списанието Затлъстяване , изследователи установиха, че съчетаването на тренировки с тежести с нискокалорична диета е най-добрият начин за загуба на мазнини и запазване на мускулите.
23 Не правете прекалено много във фитнеса.
Една от най-големите грешки, които хората правят, когато започват пътуването си за отслабване, е прекаляването с тренировъчната си рутина. За най-добри резултати отделете време и свикнете с всичко. „Не започвайте, като скачате в дълбокия край. Вместо това, вземете го бавно “, казва Каска. „Опитайте една миля пеша с темпо, което кара сърцето ви да се изпомпва, но не се изтривайте. Измерете времето, необходимо за преминаване на една миля, и го правете четири до седем дни в седмицата. След това след една седмица се опитайте да увеличите времето си и разстоянието си. '
24 Упражнение на гладно.
Някои хора обичат да тренират с храна в стомаха, а други не. Има причина обаче да опитате на гладно упражнение. Според Уилям Кормос , Доктор по медицина, тренирането, докато тялото ви е на гладно, може да доведе до изгаряне на повече складирани мазнини. „По време на тренировка, след като запасите от захар в тялото ви се изчерпват, тялото след това изтича в складирана мазнина и превръща това в захар или превръща протеина от мускулите в захар“, каза той. Харвардския университет . Независимо дали хипотезата е вярна или не, той казва, че най-важното е да се разработи на първо място.
25 Спрете да гледате преяждане толкова много предавания на Netflix.
Има толкова много страхотни предавания в Netflix в момента, но това не означава, че трябва да гледате всички тях. (Извинете!) Седейки пред телевизора по цял ден, всеки ден е рецепта за бедствие, що се отнася до теглото ви. В проучване от 2015 г., публикувано в Международен вестник за изследвания на околната среда и обществено здраве , изследователите отбелязват, че задържането в дълъг период от време - особено по време на гледане на телевизия - е пряко свързано с „наддаване на тегло, сърдечно заболяване , риск от диабет и повишен риск от ранна смърт. ' Вместо това намерете нещо активно, дори това да е на разходка.
26 Поставете своя стрес под контрол.
iStock
Стресът не ви подлудява само психически - той влияе и на тялото ви физически. В проучване от 2017 г., публикувано в списанието Затлъстяване , изследователите установиха, че хронично повишените нива на стресовия хормон кортизол могат да допринесат за наддаване на тегло и затлъстяване. Успокойте стреса си с йога, медитация , и хобита, които ви харесват.
27 Установете здравословна връзка с вашия кантар.
Да се претеглите или да избегнете изобщо кантара - това е въпросът. Ако този номер се забърква с вашето психично здраве, пропуснете го и просто работете върху това да бъдете здрави. Но ако искате да следите теглото си, това може да помогне за напредъка ви. Проучване от 2017 г., публикувано в Вестник по поведенческа медицина установи, че тези, които се претеглят ежедневно, имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и процент на телесни мазнини с течение на времето.
28 Отървете се от „доброто“ и „лошото“ мислене.
В секундата, когато определите определена храна като „лоша“, ще я пожелаете още повече. Вместо това не правете нищо на 100 процента извън границите. „Вместо това се фокусирайте върху избора на правилните порции здравословни храни от 80 до 90 процента от времето“, регистриран диетолог Дженифър Коте Уилоуби каза на Клиника в Кливланд . „Това, съчетано със здравословна рутинна тренировка, може да доведе до дългосрочен успех при отслабване. И оставя място за разклащане, за да се наслаждавате понякога на „забавни храни“, без да чувствате вина или недоволство. “
29 Вземете пробиотици.
Микроскопичните бактерии, които живеят в червата ви, са изцяло във вашия екип, за да ви помогнат да отслабнете - добре, стига да се грижите за него. Пробиотиците (AKA добри чревни бактерии) са чудесни за вашето храносмилателно здраве и поддържат червата ви щастливи, а приемането им ежедневно може да ви помогне да постигнете целите си. Изследване от 2014 г., публикувано в Британски вестник за храненето установи, че хората със затлъстяване, които са приемали пробиотици, са загубили значително повече тегло от тези, които не са.
30 Добавете грейпфрут към вашата диета.
Shutterstock
Грейпфрутът на ден държи теглото далеч? Това показват изследванията. В анализ от 2014 г., публикуван в списанието Хранителни и хранителни изследвания , изследователите разгледаха данните за петгодишен период и установиха, че тези, които консумират каквото и да е количество грейпфрут или сок от грейпфрут, имат по-ниско телесно тегло, обиколка на талията и ИТМ от тези, които не го правят.
31 Яжте по-малко пристрастяващи храни.
Ако имате чувството, че сте пристрастени към определени храни, не сте луди. Някои са по-достойни за жадуване от други и това са видовете, които трябва да ограничите във вашата диета. „Ако вашата диета се състои главно от захар, наситени / транс-мазнини и сол - всичко това може да предизвика голяма пристрастяване - можете да развиете постоянен глад за плътни, висококалорични храни с малка хранителна стойност“, регистриран диетолог Джулия Зумпано каза клиниката в Кливланд. „Това води до излишни калории и наддаване на тегло или невъзможност за отслабване.“
32 Избягвайте добавянето на захар.
Захарта е едно от най-големите неща, които могат да възникнат между вас и отслабването. Професор от Харвардския университет Франк Ху, д-р, каза за Harvard Health Publishing че консумацията на твърде много не само повишава кръвното Ви налягане и увеличава хроничното възпаление, но също така допринася за наддаване на тегло. За да намалите, обърнете голямо внимание на етикетите на храните. „Може да се каже само 5 грама захар на порция, но ако нормалното количество е три или четири порции, можете лесно да консумирате 20 грама захар и по този начин много добавена захар“, каза Ху.
33 Купете екстракт от листа спанак.
Спанакът е една от най-здравословните храни, които можете да ядете. Ако не можете да вземете достатъчно зеленина през деня, има друг метод, който можете да използвате, за да ви помогне да свалите килограмите. Изследване от 2014 г., публикувано в списанието Апетит намерен екстракт от листа на спанак може да помогне за намаляване на апетита и помощ при загуба на тегло. Харесвайте участниците и пийте смути, което съдържа добавката първо нещо сутрин.
34 Пийте повече вода през целия ден.
Пиенето на вода е много вероятно най-лесната тактика за отслабване, но изглежда винаги е единственото нещо, което никой не прави. Проучване от 2016 г., публикувано в списанието Граници в храненето установи, че увеличаването на дневния прием на вода може да ви помогне да отслабнете. Инвестирайте в хубава бутилка за вода и дори опитайте да добавите плодове към водата си, за да я направите по-ароматна. Каквото ви кара да отпивате.
35 И пийте вода 30 минути преди хранене.
Един от най-лесните начини да приемате по-малко калории през деня е да се уверите, че сте правилно хидратирани, преди да седнете да ядете. Проучване от 2010 г., публикувано в списанието Затлъстяване установи, че пиенето на половин литър вода 30 минути преди хранене може да помогне при загуба на тегло. Всъщност за период от 12 седмици тези, които са пили вода преди хранене, са загубили с 44 процента повече тегло, отколкото тези, които не са.
36 Не излизайте да ядете известно време.
Не е нужно да се отказвате завинаги от любимото си ястие в ресторанта. Ако искате да отслабнете повече, може би просто се откажете за известно време. Проучване от 2017 г., представено на Американска сърдечна асоциация Научните сесии от 2017 г. установиха, че тези, които са излезли да ядат, имат 60 процента шанс да поръчат нещо нездравословно и да развалят диетата си. Вместо това се съсредоточете върху готвенето на здравословни домашни вечери.
37 Документирайте напредъка си със снимки.
iStock
Снимките преди и след това могат да бъдат плашещи, но всъщност могат да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване. Проучване от 2017 г., публикувано в Вестник за интерактивен маркетинг установи, че споделянето на снимки на вашия напредък може да ви мотивира да ви помогне да свалите килограмите. Но ако не искате всички да виждат вашия напредък, не се притеснявайте - просто запазете снимките за себе си. Те все още ще служат като мотивация, когато имате нужда от нея.
38 Само магазин за хранителни стоки един ден в седмицата.
Колко пъти отивате в хранителния магазин, за да си купите нещо нездравословно за вечеря, когато вече имате хладилник, пълен с полезни ястия вкъщи? За да останете на път - и да не изпадате в желание - планирайте предварително храната си и си позволете да продавате хранителни стоки само един ден в седмицата. „Направете пазаруването си в неделя, за да започнете седмицата си правилно“, казва Каска. „Освен че сте здрави и поддържате умерено калории, планирането и готовността за хранене и закуски ще ви помогне да се чувствате по-малко стресирани и по-мотивирани.“
39 Закусете здравословно в движение.
Леките закуски с пресни плодове и зеленчуци са лесни у дома, но е лесно да излезете от релсите, когато сте навън. Планирайте предварително и опаковайте здравословни опции, които да вземете със себе си, или имайте предвид някои бързи решения, към които можете да посегнете, когато сте с празни ръце. Например, Starbucks има бистро кутии, натоварени с плодове, зеленчуци и протеини, а много бензиностанции носят закуски с бебешки моркови и нарязани ябълки. Можете също така да изберете шепа или две несолени ядки за пълнене на здравословна мазнина.
40 Поръсете малко канела.
Яденето на канела няма да ви помогне да свалите тон килограми самостоятелно, но изследванията показват, че това може да ви помогне в процеса на отслабване. Според проучване от 2017 г., публикувано в списанието Метаболизъм: клиничен и експериментален , изследователите установиха, че химичното съединение, което придава на подправката вкус - наречено цинамалдехид - може да помогне на мастните клетки да изгарят енергия в тялото ви, като ви помага да свалите килограми.
41 Яжте рано на обяд.
На кого му пука какво мислят вашите колеги? Ако вземете обедната си почивка по-рано, отколкото по-късно - дори и да сте единственият, който го прави! - в дългосрочен план ще бъдете по-добре. Проучване от 2013 г., публикувано в Международен вестник за затлъстяването установи, че тези, които ядат късни обяди, губят по-малко тегло - и отслабват с по-бавни темпове - от тези, които са яли по-рано. И така, обяд в 11:30, ето ви.
42 Дръжте плодовете на кухненския плот.
Ако имате картофени чипове, седнали на плота си у дома, ще ги изядете. Това е факт. Същото важи и за по-здравословен избор като плодове. Проучване от 2015 г., публикувано в списанието Здравно образование и поведение установи, че тези, които се отърват от нездравословна храна и държат плодове на плота си, вместо това имат по-нисък ИТМ. Когато имате ябълка или банан на една ръка разстояние, е по-вероятно да ги вземете и да помогнете на паунда да падне.
43 Вземете малко авокадо.
Авокадото може би е най-популярният плод на момента. Освен че правят звезден тост, те са обичани и заради способността си да помагат на хората да отслабват. Изследване от 2019 г., публикувано в списанието Хранителни вещества установи, че хората с наднормено тегло, които са добавили цяло или половин авокадо към едно от ежедневните си ястия, се чувстват по-пълни и по-удовлетворени след хранене от тези, които ядат нискомаслени ястия. Помагайки ви да потискате глада си, е по-вероятно да отслабнете.
44 Кажете сбогом на белите въглехидрати.
Има много здравословни въглехидрати, които можете да ядете, докато се опитвате да отслабнете. Просто избягвайте белите. Проучване от 2010 г., публикувано в Американски вестник за клинично хранене установи, че яденето на рафинирани зърнени храни - като бял ориз, бял хляб и бели тестени изделия - допринася за повече телесни мазнини. От друга страна, яденето на пълнозърнести храни - включително кафяв ориз, овес, киноа и пълнозърнести тестени изделия и хляб - е свързано с по-ниски количества телесни мазнини.
45 Добавете супа към вашите ястия.
Един лесен начин да се избегне преяждането е да се отпие топла чаша зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий преди хранене, казва Каска. Освен, че е супер успокояващ (и вкусен!), Той ви помага да се напълвате по-бързо, улеснявайки намаляването на калориите и изхвърлянето на излишните килограми.
46 Яжте по-малко сол.
Солта прави всичко по-вкусно. За съжаление, докато подобрявате вкуса, може да увеличите и броя на скалата. В проучване от 2017 г., публикувано в списанието PLOS One , изследователите установиха, че има връзка между приема на сол и затлъстяването. За да сте сигурни, че няма да прекалите, придържайте се към препоръчителния дневен лимит от 2300 mg натрий на ден . Преминаването по-горе може не само да доведе до наддаване на тегло, но също така увеличава риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт.
47 Направете вашите ястия изключително пикантни.
На път е да стане горещо, горещо, горещо във вашата кухня. Ако сте любители на пикантните храни, продължете да правите нещата си. Проучване от 2012 г., публикувано в списанието Химически сетива установи, че яденето на пикантни храни, които съдържат капсаицин - химичното съединение в лютите чушки, което кара устата ви да гори - може да помогне за управлението на теглото.
48 Намери приятел за отслабване.
Отслабването е много по-лесно, ако имате система за поддръжка ... и добър приятел до себе си. Проучване от 2015 г., публикувано в Британски вестник за здравна психология установихте, че тренировката с някого ви помага да се придържате към рутината си и - познахте! - да отслабнете в процеса. Независимо дали става въпрос за някой, когото вече познавате, или за някого, с когото се сприятелявате във фитнеса, ако тази подкрепа е далеч.
49 Излизайте на разходка след всяко хранене.
Разходките след хранене не само увеличават количеството физическа активност, което получавате всеки ден, но също така ви помага да усвоите по-добре храната си. „Правете 10-минутни разходки след всяко хранене“, казва Каска. „Това ще помогне да запазите храносмилателния си огън, след като ядете, когато тялото ви изпраща най-много кръв към стомаха ви. Също така ще ви помогне да премахнете излишните килограми, които сте натрупали. “
50 Отделете време за дишане.
Дишане за отслабване? Не е много хубаво, за да е истина. Ако сте под стрес 24/7, можете да накарате да наддавате на тегло, но простият акт на дълбоко дишане може да отпусне тялото ви, като ви помага да постигнете целите си. „Доказано е, че дълбокото дишане активира блуждаещите нерви. Когато блуждаещите нерви се стимулират, това от своя страна деактивира реакцията ви на стрес, иначе известна като реакция борба или бягство “, казва Каска. „Когато сме разтревожени и стресирани, сякаш бутонът„ бий се или полети “е залепен. Поемете дълбоки и дълги вдишвания в стомаха, като си представите стомаха си като балон, който пълните с въздух. След това бавно издишайте целия въздух навън. Правете 10 или повече кръга от това дълбоко дишане дневно. '
