Колко нощи наскоро легнахте в леглото, за да осъзнаете, че едва сте извървели стъпки през целия ден? Между работещи дълги часове от дома и прекратяването чрез гледане на няколко часа от любимото ви телевизионно предаване през нощта е твърде лесно да останете неподвижни в карантина. И макар че това може да не изглежда като голяма сделка, изследванията показват това седенето е свързано с повишен риск от смърт и много хронични заболявания, включително рак, диабет и сърдечни заболявания. Добрата новина е добавяне на повече движение към вашия ден може да бъде невероятно просто и можете да започнете с тези лесни упражнения, направо от експертите.
1 Възползвайте се максимално от сутрешната си рутина.
Shutterstock
Ако не се движите, докато си миете зъбите, пропускате. „Колкото и глупаво да звучи, често използвам времето си в банята всяка сутрин влезте в малко повишаване на прасеца или прости клекове докато си мия зъбите и си правя косата “, казва Ейми Кардин , да се Инструктор по пилатес в Провидънс, Роуд Айлънд. 'Това е прост начин да накарате кръвта Ви да потече в началото на деня.' И ако искате да започнете деня си с някаква мотивация, разгледайте 50 вдъхновяващи сутрешни цитата, за да започнете деня си .
2 И превърнете телевизионното време във време за упражнения.
Shutterstock
Вероятно сте били гледане на много допълнителни Netflix напоследък прелита почти всяка серия, която има. Разбира се, не сте сами. Но ако искате да увеличите антето, направете това телевизионно време вашето ново време за упражнения. „Използвайте това време, за да включите някакво движение във вашия ден. Може да бъде толкова просто, колкото разтягането “, казва Кардин. „Бихте могли да използвате масичката си за кафе, за да направите трицепс спадове. Качете се на пода и вземете няколко дъски или лицеви опори. Дори ако правите само 10 до 15 минути движение, тялото ви ще ви благодари. '
3 Паркирайте по-далеч от входовете на магазините.
Shutterstock
Следващият път ти отидете на пазаруване на хранителни стоки за необходимото , не паркирайте на мястото, което е най-близо до вратата. Вместо това, вземете място, което е по-далеч и отидете до входа - не само е по-добре да имате колата си далеч от другите в момента, но и ще получите допълнителни стъпки в и изградете мускулите си от по-нататъшното ходене с тези тежки чанти за хранителни стоки. И за ръководство за това какво да правите, когато се връщате у дома от магазина, разгледайте Ето какво да правите, след като излезете навън по време на пандемията на коронавируса .
рицар на чашите любовно бъдеще
4 Направете силови тренировки, докато готвите.
Shutterstock
Има толкова много начини, по които можете добавете повече движение към ежедневието си — Готвене, включено. Следващият път, когато сте в кухнята, направете няколко клякания, докато чакате водата да заври, повдигане на телета, докато миете чинии, или някои лицеви лицеви опори, докато храната ви се загрява в микровълновата печка. Докато вашето ястие е готово за ядене, вие ще сте се включили в мини тренировка. Добре свършено! И за повече съвети за поддържане на форма, вижте 50 лесни начина за поддържане на форма след 50 .
5 Пийте повече вода.
Shutterstock
Какво общо има пиенето на повече вода с движението повече всеки ден, ще попитате? Всичко е толкова просто: колкото повече вода пиете, толкова по-често ще трябва да ставате, за да отидете до тоалетната. Печеливша е: Вие зареждате тялото си и останете супер хидратирани , и вие получавате в повече стъпки през целия ден в процеса.
6 Осиновете куче.
Shutterstock
Най-накрая имате възможност да останете вкъщи и да обучите нов космат член на семейството в наши дни и винаги има кучета, които се нуждаят от вечен дом. Истината е, че предприемането на стъпки за осиновяване е чудесно за кученцето и за теб. Изследване от 2017 г., публикувано в BMC обществено здраве установих, че собствениците на кучета ходеха с около 23 минути по-дълго на ден, отколкото несобствениците на кучета - и те са правили допълнителни 2760 стъпки на ден! И за повече ползи от раждането на кученце, вижте Ето защо да имате домашен любимец след 50 ви прави по-здрав човек .
7 Вземете бърза тренировка преди тренировка.
Shutterstock
Тъй като може да е по-трудно да контролирате деня си, тъй като часовете отминават, винаги е добра идея да влезете в тренировка, преди да седнете на бюрото си или на кухненската маса, за да отговорите на работните имейли. „Настройте аларма сутрин, за да станете и да започнете да се движите. От започвайки деня с движение , вие се ангажирате с физическа активност, за да започнете почивния си ден правилно “, казва Наташа LaBeaud Anzures , Д-р, професионален спортист и съосновател на 2-ра вдлъбнатина . Може да натиснете отлагане твърде много пъти в началото, но след известно време тялото ви ще свикне с по-ранното ви време за събуждане.
8 Задайте аларма, за да сте сигурни, че се движите на всеки час.
Shutterstock
Когато работите през целия ден, е лесно да останете неподвижни часове наред. За да сте сигурни, че ставате по-често, Джен Талман , да се фитнес инструктор в Ню Йорк препоръчва да настроите аларма или напомняне за календар на Google, за да се изправяте и да премествате тялото си на всеки час. „Правете клякания, разходки, лицеви опори, кучета надолу - каквото и да било“, казва тя. „Поставете си за цел да правите 10 повторения на движение на всеки час, плюс обиколка около вашия апартамент или дом.“
романтично нещо, което да направите за жена си
9 Разходете се около блока.
Shutterstock
Особено при заключване, всеки има време за бърза разходка из блока , без значение колко е натоварен денят им. „Насочете се за поне 10 минути“, казва Талман. „Ще събудите сетивата, тялото и ума си. Допълнителен кредит, ако правите тази технология безплатно, за да си изчистите главата. '
10 Или се заемете с каране на колело като хоби.
Shutterstock
Пешеходството не е единственият начин да получите допълнително движение през деня. Вместо това можете да превърнете карането на колело във вашето ново хоби. Независимо дали карате из квартала си или сте карали велосипедните пътеки, Harvard Health казва, че колоезденето е нещо чудесен начин да влезете в някои кардио тренировки и да подобрите здравето на сърцето си, да изградите мускули и да се потите, като същевременно е лесно за ставите. Освен това можете да останете социално далечни, докато го правите! А за повече дейности, които да опитате в карантина, вижте 17 неща, които трябва да направите сами, докато сте социално дистанциране .
единадесет Или правите танцови почивки.
Shutterstock
Правенето на клекове през целия ден не звучи много забавно, но кой може да устои на добрата танцова пауза? „Ако работите от вкъщи, правете няколко танцови паузи през целия ден“, казва Талман. „Поставете любимата си песен за повишаване на настроението и просто танцувайте наоколо. Толкова е лесно. '
12 Изхвърлете стола си за топка за упражнения.
Shutterstock
Седенето на нормален стол през целия ден, всеки ден у дома е вероятно носенето на долната част на гърба , така че разменете този стол за топка за упражнения, за да работите постоянно тялото си. 'Ти трябва да правете постоянни, малки корекции в мускулното напрежение и разпределението на теглото, „специалист по физиатрия и спортна медицина Едуард Р. Ласковски , Доктор по медицина, каза пред клиниката Mayo. Ето и уловката: Правете тази размяна само по няколко часа на ден - Ласковски казва, че прекаляването може да доведе до дискомфорт в гърба.
13 Вземете пешеходни срещи.
Shutterstock
Едно от предимствата на работата от дома е, че можете да опитате и да се раздвижите по време на вашите срещи. Ако не е нужно да участвате във видеочат и говорите по-голямата част от разговорите си по телефона, защо да не го направите, докато ходите? Вие няма просто да влезете на допълнително чист въздух през деня, но също така ще намалите времето за седене, ще изгорите малко допълнителни калории и ще се върнете на бюрото си с много повече енергия.
14 Стойте по време на повиквания за мащабиране.
Shutterstock
Макар да е странно да правите това лично на работа, можете да се измъкнете с отстояването на вашите срещи, когато работите виртуално. „Стойте по време на всичките си повиквания и срещи за увеличение“, предлага треньор и треньор по хранене Серена Сканзило , основател на Студио за обучение SerenaFit . „Докато разговаряте, можете да се промъкнете с няколко повдигания на прасеца, търкаляне на глезена и четири участъка. Никой дори няма да разбере. ”
тълкуване на сънища сключване на брак
15 Или вземете изправено бюро.
Shutterstock
Ако сте мислили да си вземете изправено бюро, не чакайте повече секунда. Майкъл Ройзен , Доктор по медицина, анестезиолог и интернист в Кливланд, Охайо, каза пред клиниката в Кливланд, че изследванията са установили, че 143-килограмов човек може изгаряйте допълнително 54 калории на ден от шест часа стояне. Може да не изглежда много, но с времето се сумира. Това е еквивалентно на около осем минути ходене за жени и 14 минути за мъже. Не е много лошо!
16. Или надстройте до бюро за велосипеди.
Да, настолните мотори напълно съществуват (с любезното съдействие на Flexispot) - и всъщност са доста забавни. Велосипедите улесняват педалите, докато пишете на лаптопа си или приемате повиквания. Има и бюра за бягаща пътека, въпреки че това прави малко по-сложното ходене и работа едновременно. Когато става въпрос за повишаване на ежедневните ви стъпки, ще бъдете златни.
17 Вземете пот по време на обяд.
Shutterstock
Когато работите от вкъщи, реалната почивка за обяд е задължителна. За да използвам добре този час, хвърли тренировка и там. „В момента мисля, че най-добрият времеви блок за работа е обядът“, казва Сканзило. „Седим много. Станете и излезте навън, ако можете. Сдвоете малко кардио със свободни тежести и покажете на тялото си сериозна любов. '
18 Направете някаква работа на двора.
Shutterstock
С лятото точно зад ъгъла, сега е идеалното време да започнете да вършите работа в двора. Не само това допълнително движение е чудесно за вас, но и бъдещото ви аз ще ви благодари, че сте започнали рано. „На следващия хубав ден излезте навън“, казва Сканзило. „Можете да организирате вътрешния двор, преработете градината си , помийте стъпалата, алеята и алеята, зацапайте оградата си, издухайте листа, измийте прозорците си - всичко, наистина. '
19 Или направете пролетно почистване.
Shutterstock
Докато почистването на двора ви е чудесен начин да подобрите ежедневното си движение, можете да получите същите предимства на закрито, като започнете пролетно почистване . Дълбокото почистване на дома и организирането на килера и шкафовете е изненадващо ефективен начин за изпотяване. Всичко това търкане и повдигане също може да помогне за изграждане на мускули.
20 Вземете стълбите вместо асансьора.
Shutterstock
Вземането на стълбите вместо асансьора - особено когато е под пет полета - е един от най-добрите начини за повишаване на ежедневната ви активност. „Твърде лесно е - особено в големите градове - да се насочите право към асансьора или ескалатора. Стълбите може да отнемат малко повече време, но това, че тялото ви се движи и пулсът ви е повишен, е страхотно настроение и енергиен бустер “, казва Кардин. Освен това е по-малко вероятно да се доближите до непознати, когато се качвате по стълбите, а не каране в асансьор .
Талман също препоръчва да добавяте по няколко глутета на всеки крак на всеки няколко стъпки, за да предпазите мързеливите глутеи от седене през целия ден.
сънувайки някой, който е умрял
21 Направете сесия за всяка вечер.
Shutterstock
Сега знаете, че започването на деня ви с движение е полезно, но същото важи и за завършването на деня ви. Завъртете се през нощта, като направите сесия за разтягане на цялото тяло, като се уверите, че сте ударили всяка област от тялото си. Той не само ви помага да се отпуснете преди лягане, но също така ви позволява леко да успокоите натрупаното напрежение от седене за дълги периоди от време.
