Деменцията нараства в Съединените щати от години - и за съжаление, тя не показва признаци на спиране. Според Асоциация на Алцхаймер , през 2020 г. повече от пет милиона души в САЩ живеят с болестта на Алцхаймер - най-честата форма на деменция . Все още по-страшно е, че болестта на Алцхаймер е шестата причина за смърт в САЩ - един на всеки трима възрастни хора умира с болестта или подобен тип деменция - и отнема повече животи, отколкото рак на гърдата и рак на простатата комбинирани. Но макар че това може да е плашещ факт, все още има неща, които можете да направите, за да запазите мозъка си остър. Продължавайте да четете, за да откриете някои от изненадващите навици, които могат да намалят риска от деменция и да ви поддържат познавателно добре във вашите златни години. А за някои симптоми на когнитивен спад, за които трябва да внимавате, вижте 40 ранни признака на болестта на Алцхаймер Всеки над 40 години трябва да знае .
1 Вземете малко естествена слънчева светлина.
Shutterstock / gpointstudio
Макар че твърде много слънчева светлина може увеличете риска от рак на кожата , контролираната експозиция може да намали риска от деменция. В едно проучване от 2014 г., публикувано в списанието Неврология , възрастни с ниски нива на витамин D - витамин бионаличен чрез излагане на слънце —Имат повече от два пъти риска от развитие на деменция и болестта на Алцхаймер, отколкото техните колеги. За щастие, само 15 минути на ден трябва да са достатъчни, за да повишат достатъчно витамина D - и ако не, добавки винаги може да помогне. И за да разберете дали получавате достатъчно слънце през живота си, вижте 20 изненадващи признаци, че имате дефицит на витамин D .
2 Правете повече разходки.
iStock
Колкото повече ходиш , толкова по-малко спад на паметта ще видите. През 2011 г. изследователи от Катедра по радиология в университета в Питсбърг са имали хора с леко когнитивно увреждане и болест на Алцхаймер, които са проходили пет мили на седмица и са установили, че тази проста стратегия е в състояние да забави прогресирането на двете заболявания за период от 10 години. И още идеи за това как можете да направите упражненията част от ежедневието си, вижте 21 прости начина да започнете да се движите повече всеки ден .
3 Прочетете повече.
iStock
Искате ли да намалите риска от деменция? Отворете добра книга. Едно проучване от 2003 г., публикувано в New England Journal of Medicine установи, че хората, които редовно четат, имат по-малък риск от деменция.
4 Научете се да свирите на инструмент.
Shutterstock
Това, че сте на 40 години, не означава, че е твърде късно вземете нов инструмент . Напротив, сега е един от най-добрите времена за вас да се научите да играете: Същото проучване от The New England Journal of Medicine показва, че възрастните хора, които свирят на инструмент, са по-малко склонни да развият деменция в по-късните си години. Сега това е музика за ушите ни! А за повече информация как можете да се чувствате най-добре с напредването на възрастта вижте 40 лесни ощипвания за укрепване на здравето след 40 .
5 Справете се с някои кръстословици.
iStock
Докато The Ню Йорк Таймс Неделната кръстословица може да не е чаша чай за всички пъзели с думи с известна честота може да ви държи рязко, тъй като остарявате. Изследване, публикувано в изданието на Вестник на Международното невропсихологично общество установи, че хората с деменция, които редовно правят кръстословици, забавят когнитивния си спад. И за да се позабавлявате, докато държите ума си остър, опитайте тези 23 супер пристрастяващи мозъчни тийзъри, за да тествате вашия гений .
6 Попълнете пъзел.
Shutterstock
Любимото ви забавление от детството може да бъде ключът към по-ниския риск от болестта на Алцхаймер с напредване на възрастта. Според изследвания от 2011 г. от Университет в Питсбърг , развлекателните дейности - включително пъзели - бяха свързани с по-ниски нива на деменция.
7 Практикувайте йога.
iStock
Йога не е само ключът към по-раздвиженото тяло. Това е и първата стъпка към по-скромен ум. Проучване, публикувано в изданието от април 2017 г. Международна психогериатрия установи, че субектите над 55 години, които са практикували йога Кундалини, са подобрили паметта, подобрили са изпълнителната функция и са намалили депресивните симптоми само след 12 седмици.
8 Медитирайте.
Shutterstock
Медитацията е друг чудесен начин и двамата да се насладите и намалете риска от болестта на Алцхаймер. В същото проучване от 2017 г. изследователите установяват, че медитацията намалява когнитивния спад и емоционалната турбуленция, които често са предшественици на диагнозата на Алцхаймер. Така че влизайте в тази дзен зона, когато е възможно.
9 Слушайте музика.
iStock
Завъртете музиката нагоре и превъртете тези прозорци надолу - ще направите услуга и на ушите, и на мозъка си. През 2016 г. изследователи от Университет в Западна Вирджиния установи, че слушането на музика може да подобри паметта и да намали умствения спад сред възрастните с когнитивни проблеми.
10 Научете нов език.
Shutterstock
Двуезичието е удобен актив, който да имате в задния си джоб по редица причини. Едно от тях е, че е доста страхотно за мозъка ви. Изследване, публикувано през 2013 г. в списанието Неврология разкрива, че като полиглот може да помогне да се забави появата на деменция. Така че не се страхувайте да започнете да изучавате испански, френски, мандарин или друг език днес! И за повече полезна информация, запишете се за ежедневния ни бюлетин .
11 Вземете нивото на стрес под контрол.
Shutterstock
Стрес е лошо за всяка част от тялото ни: Това ни прави напрегнати, раздразнителни и увеличава количеството кортизол в телата ни. Още по-лошо, непровереният стрес може дори да ви предразположи към болестта на Алцхаймер. През 2013 г. изследователи от Швеция Университет в Умео свързан стрес с повишен процент на заболяването. Ако се чувствате съкрушени, няма време като настоящето да потърсите професионална помощ.
12 Наслаждавайте се на редовни тренировки.
iStock
Вярвате или не, вие усилвате мозъка си с всяка тренировка, която правите. Проучване от 2010 г., публикувано в Вестник за болестта на Алцхаймер например разкрива, че редовното упражнение може да има превантивен ефект върху болестта на Алцхаймер, докато допълнителни изследвания показват, че упражненията могат да забавят прогресията на болестта, като намаляват окислителните увреждания в мозъка. Така че, дори ако изглежда малко вероятно скоро да станете олимпиец, връзването на тези маратонки може да ви помогне да поддържате форма и от врата нагоре!
13 Започнете градинарството.
iStock
Ако фитнесът не е любимото ви нещо, помислете дали да не се занимавате градинарство да променят нещата. Според Alzheimer's Society , ровенето в градината е строга съпротивителна дейност, която може да намали риска от деменция (и да накара мускулите ви да изглеждат страхотно!). Стремете се да прекарвате време в градината си поне два пъти седмично за максимална защита.
14 Влезте най-малко седем часа сън през нощта.
Shutterstock
Първи достатъчна почивка може да ви помогне да намалите риска от Алцхаймер. Според изследователи от Национален институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм през 2018 г. липсата на сън увеличава количеството бета-амилоид - протеин, свързан с болестта на Алцхаймер - в мозъка. В проучването само една нощ на лишаване от сън изстрелва нивата на бета-амилоид до зашеметяващите 5% сред изследваните субекти. Така че, не се срамувайте от това 21:00 лягане - това ще защити ума ви в дългосрочен план.
15 Отслабнете тези излишни килограми.
iStock
Преглед на изследванията, проведени в Медицински факултет на Университета в Пенсилвания през 2013 г. предполага връзка между затлъстяването, енергийния разход хормон лептин и риска от Алцхаймер. Така че, ако сте нетърпеливи да намалите риска, няма време като настоящето да започнете да се храните по-здравословно и да добавите допълнителни упражнения към рутината си.
16 И след това се опитайте да поддържате постоянно тегло.
Shutterstock
Вашето тяло (и мозък) може да са били в състояние да се справят с постоянни колебания на теглото през 20-те и 30-те години, но е много по-малко умело в това, след като достигнете 40-те и 50-те си години. Всъщност едно проучване от 2019 г., публикувано в списанието BMJ Open изследва 67 219 възрастни възрастни и установява, че тези, които са имали 10 или повече процента увеличение или намаляване на ИТМ за период от две години, са имали по-голям риск от деменция в сравнение с тези със стабилно тегло.
17 Проверете кръвната си захар на гладно.
iStock
Можете да убиете две птици с един камък, като се отправите към лекаря и проверите нивата на кръвната си захар на гладно. Това не само ще ви каже дали имате преддиабет или диабет , но същата 2019г BMJ Open проучване установи, че хората с висока кръвна захар на гладно са били 1,6 пъти по-склонни да развият деменция в сравнение с тези с нормални показания на кръвната захар.
18 Прекарвайте време с приятелите си.
iStock
Общуването с членовете на вашия вътрешен кръг може да бъде ключът към поддържането на когнитивната ви кондиция по-късно в живота. Изследване, публикувано в броя от януари 2017 г. Алцхаймер и деменция разкри връзка между поддържането на социална активност и по-ниския риск от деменция. Затова продължете и планирайте редовна среща за кафе с приятелите си, когато графикът ви позволява.
чувствата на обесения човек
19 Измийте зъбите си.
iStock
Все пак миене на зъбите е важно преди да навършите 40 години, още повече е, когато достигнете средна възраст. Разбира се, това е сигурен начин за предотвратяване на кариеси и страховити протези - но освен това може да намали и риска от деменция. Това показва проучване от 2019 г., публикувано в списанието Научен напредък , който установи, че бактериите, причиняващи гингивит, могат да мигрират от устата в мозъка и да разрушат нервните клетки, което ви прави по-податливи на болестта на Алцхаймер.
20 Намалете холестерола си.
Shutterstock
След 40-ия си рожден ден е важно да се съсредоточите върху понижаването на холестерола - не само за вашето здраве на сърцето , но и заради паметта ви. Едно проучване от 2011 г., публикувано в списанието Неврология анализира мозъчни проби от аутопсии и установява, че субектите, които са имали по-високи нива на холестерол при смърт, също са по-склонни да имат невритни плаки, вид отлагане в мозъка, което се използва за диагностициране на болестта на Алцхаймер при починалия.
21 Пийте повече кафе.
iStock
Добри новини за всички вас фенове на Java там: Не е нужно да ограничавате апетита си към кафето, за да поддържате мозъка си здрав. Напротив, учените всъщност насърчават чаша кафе сутрин, за да защитят паметта ви. В едно проучване от 2018 г., публикувано в Граници в неврологията , изследователите стигнаха до извода, че чашките както с кофеин, така и с безкофеиново тъмно печено съдържат фенилиндани, съединения, които блокират протеините бета-амилоид и тау да се слепват и да предизвикват заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон.
22 Или сварете чаша какао.
Shutterstock
Не сте фен на кафето? Без притеснения - просто поръчайте гореща чаша какао вместо това. Едно проучване от 2014 г. от Медицински център на Колумбийския университет установи, че какаовите флаваноли, открити в какаовите зърна, могат да подобрят функцията на зъбния извив, мозъчната област, свързана със загуба на памет, свързана с възрастта.
23 Опитайте лате от цвекло.
Възползвайте се от тенденцията на цвекло лате, която завладява Instagram. Според изследвания, представени на 255-та национална среща и изложение на Американското химическо дружество през 2018 г. има екстракт от цвекло, наречен бетанин, който може да инхибира реакциите в мозъка, свързани с болестта на Алцхаймер.
24 Яжте повече гъби.
Shutterstock
Следващият път, когато разбърквате бъркане с яйца или странична салата, не забравяйте да хвърлите малко гъби. Едно проучване от 2019 г., публикувано в Вестник за болестта на Алцхаймер събраха данни в продължение на шест години и стигнаха до заключението, че възрастните възрастни, които ядат повече от две стандартни порции гъби седмично - или поне 1 ½ чаши гъби - са с 50 процента по-малко вероятно да имат леко когнитивно увреждане.
25 Намалете кръвното си налягане.
Shutterstock
Работете с Вашия лекар за да получите вашия кръвно налягане под контрол, преди да се превърне в проблем както за сърцето, така и за мозъка ви. Според анализ от Джон Хопкинс медицина , хората, които са приемали лекарства за кръвно налягане, са наполовина по-склонни да развият болестта на Алцхаймер в сравнение с тези, които не са били на предписани лекарства. Това е така, защото високото кръвно налягане може да повлияе на малките кръвоносни съдове в мозъка и от своя страна да увреди регионите, отговорни за мисленето и паметта.
26 Гледайте забавен филм.
Shutterstock
Хвърлете на комедия специален или a Мел Брукс класически за следващата кино вечер. Едно проучване, представено в Експериментална биология среща през 2014 г. установи, че възрастните хора, които са гледали 20-минутно забавно видео, са се представили по-добре при тест за памет и са имали по-ниски нива на хормона на стреса кортизол от тези, които не са се смели преди това. Връзката може да съществува, тъй като кортизолът може да увреди невроните в мозъка, свързани с паметта.
27 Направете си акаунт във Facebook.
Shutterstock / sitthiphong
Крайно време е да започнете да прегръщате интернет - не само заради социалния си живот, но и заради здравето си. Един анализ от 2014 г., публикуван в Списанията на геронтологията Серия A: Биологични науки и медицински науки стигна до заключението, че лица на възраст между 50 и 89 години, които са били цифрово грамотни, са се представили по-добре при когнитивни тестове, което показва по-малко когнитивен спад.
28 Закуска с малко шоколад.
Shutterstock
Един от най-лесните начини за намаляване на риска от Алцхаймер е и най-сладкият: Просто добавете малко висококачествен тъмен шоколад към вашата диета. Шоколадът е добър източник на триптофан, който може да ви помогне да останете психически остри с напредване на възрастта. Всъщност според проучване от 2000 г., публикувано в Американски вестник по психиатрия , ниските нива на триптофан причиняват намалени когнитивни способности сред възрастните с болестта на Алцхаймер, което предполага, че яденето на повече храни, богати на триптофан - като овес, млечни продукти, шоколад, нахут, семена, яйца и червено месо - може да бъде в състояние да забави развитието на болестта.
29 Заредете се с червени плодове.
Shutterstock
Малко червени плодове в чинията ви всеки ден биха могли да означават още много познавателни години във вашето бъдеще. През 2017 г. изследователи от Катедра по неврология на университета в Джорджтаун установи, че ресвератролът, фенол, намиращ се в червените плодове, фъстъците и шоколада, може да помогне за поддържане целостта на кръвно-мозъчната бариера на човек, чиято дисфункция е потенциален предшественик на появата на болестта на Алцхаймер.
30 Ограничете приема на алкохол.
Shutterstock
Обилното пиене е сериозен проблем - такъв, който влияе не само на черния дроб, но и на ума ви. Изследване от 2018 г., публикувано в The Lancet Public Health списанието установи, че от изследваните от тях 57 000 случая на ранна деменция, зашеметяващите 57 процента по някакъв начин са свързани с хронично тежко пиене.
мечта да умре куче
31 И когато пиете, се насладете на чаша червено вино.
Shutterstock
Всички сме чували за безбройните опасности от пиене, но има една чудесна причина да попиете: правилната напитка за възрастни - по-точно червеното вино - може просто да намали риска от развитие на болестта на Алцхаймер. Изследванията не само показват, че ресвератролът в червеното вино може да бъде от полза за кръвно-мозъчната бариера, но през 2018 г. изследователи от Медицински център на Университета в Рочестър намери връзка между пиенето от време на време чаша вино и по-ниски нива на свързаните с Алцхаймер токсини в мозъка.
32 Яжте повече сьомга и риба тон.
Shutterstock
Те - заедно с други мазни риби, ленени семена и ядки - съдържат високи нива на мононенаситени мастни киселини, които проучвания са открили, че могат да предотвратят болестта на Алцхаймер.
33 Go keto.
Shutterstock
Тази диета не само ви помага да отслабнете бързо. Това може да бъде и ключът към намаляването на риска от Алцхаймер. През 2018 г. изследователи от университета в Канзас, които публикуваха своите констатации в Алцхаймер и деменция: транслационни изследвания и клинични интервенции , разкри връзка между подобрено когнитивно представяне и високо съдържание на мазнини, диета с ниско съдържание на въглехидрати като кето.
34 Бъдете наясно с лекарствата, които приемате.
Shutterstock
Направете проучване, преди да вземете сляпо лекарствата, които ви предписват. Едно проучване от 2019 г., публикувано в Вътрешна медицина на JAMA установи, че определени класове антихолинергични лекарства - по-специално антидепресанти, антимускарици за пикочния мехур, антипсихотици и антиепилептични лекарства - са свързани с 50% повишен шанс за деменция, ако човек ги приема ежедневно в продължение на три години. Тъй като антихолинергичните лекарства не са единствените на разположение, изследователите съветват лекарите с по-възрастни пациенти да ги предписват с повишено внимание.
35 Винаги носете шлем.
Shutterstock
Не е изненадващо, че сериозен удар в главата може да има дългосрочно въздействие върху здравето на мозъка ви. Според Асоциация на Алцхаймер , травматични мозъчни наранявания, причинени от неща като падания и автомобилни инциденти 'могат да увеличат риска от развитие на болестта на Алцхаймер или друг вид деменция години след настъпването на нараняването,' така че винаги се уверете, че сте в колата, носете каска, когато карате велосипед , и продължете с повишено внимание на хлъзгави повърхности.
36 Спрете да пиете сода.
Shutterstock
Може би сте успели да се справите с разширяването на талията и разтопяването на съзнанието от содата през 20-те и 30-те години, но сега, след като сте достигнали 40, е време да се откажете от всички тези сладки напитки. Едно проучване от 2017 г. от Медицински факултет на Университета в Бостън установи, че тези, които консумират сладки напитки като сода и сок, често са по-склонни да имат по-малки обеми на хипокампала, област от мозъка, свързана с паметта.
37 Издухайте пара в сауната.
Shutterstock
Тайната за предпазване от деменция може да стане изпаряваща. Това е според изследването от 2017 г., публикувано в списанието Възраст и стареене , който установи, че в продължение на 20 години мъжете, които са правили вани от сауна четири до седем пъти седмично, са били с 66% по-малко склонни да развият деменция, отколкото тези, които са използвали сауната само веднъж седмично.
38 Откажете се от пушенето.
Shutterstock
От бръчки до рак на белия дроб, много от опасностите от тютюнопушенето са малко изненадващи за повечето възрастни. Има обаче едно състояние, свързано с тютюнопушенето, за което може да не знаете: болестта на Алцхаймер. През 2015 г. изследователи от Калифорнийски университет, Сан Франциско и Медицинският център в Сан Франциско VA откриха връзка между тютюнопушенето и повишените нива на болестта на Алцхаймер, което ви дава още една причина да спрете да запалвате.
39 Проверете ушите си.
Shutterstock
Редовното посещение на лекарския кабинет може да ви помогне да излекувате един от най-изненадващите предшественици на болестта на Алцхаймер: загуба на слуха. Според проучване от 2017 г., публикувано в The Lancet , нелекувана загуба на слуха може да увеличи риска на човек от болестта на Алцхаймер и други форми на деменция.
40 Придържайте се към средиземноморската диета.
Shutterstock
Диета, пълна със задоволяващи храни като зехтин, ядки, сьомга и червено вино, може да звучи като мечта на лула. И когато добавите идеята, че това всъщност може да помогне на мозъка ви колкото и талията ви, определено звучи твърде добре, за да е истина. Това обаче не е просто фантазия: През 2006 г. изследователи от Колумбийски университет установи връзка между спазването на средиземноморската диета и по-ниския риск от болестта на Алцхаймер. Успехът никога не е имал толкова добър вкус!
