С напредването на възрастта е особено важно да сте наясно с риска от сърдечен удар. Сърдечно заболяване е убиец номер едно както на мъжете, така и на жените по света: Според Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC), приблизително 647 000 индивида умират от състоянието само в Съединените щати всяка година - което означава, че сърдечните заболявания представляват 1 на всеки 4 смъртни случая в щата. И за съжаление, докато някои неща се подобряват с възрастта, вашият здраве на сърцето обикновено не е един от тях.
Според данни от 2013 г. от Американска сърдечна асоциация , 6 процента от мъжете и 5,5 процента от жените на възраст между 40 и 59 години имат коронарна болест на сърцето (ИБС). Сред тези от 60 до 79 години тези цифри са най-малко двойни: 21,1% от мъжете и 10,6% от жените в тази възрастова група имат ИБС. И като Великобритания национално здравно обслужване (NHS) отбелязва, че ИБС е водещата причина за сърдечен удар . Ако искате да избегнете да станете статистика, все още има достатъчно време да се откажете от навиците, които увеличават риска от инфаркт след 40. Направете промени днес, за да имате много здрави години, които да очаквате с нетърпение!
1 Пропускане на закуска
Shutterstock
Започването на почивния ден правилно със здравословна закуска в крайна сметка може да ви спаси живота. Преглед на изследването, публикувано в списанието Тираж през 2013 г. установи значителна връзка между закуската и намаления риск от коронарна болест на сърцето .
2 Не почиствайте конци
Shutterstock
Вашето устно здраве и здравето на сърцето ви са по-свързани, отколкото си мислите. Според проучване от 2016 г., публикувано в BMJ Следдипломно медицинско списание , оралните бактерии могат да допринесат за риска на човек от атеросклероза или втвърдяване и стесняване на артериите, което може значително да увеличи вероятността от инфаркт.
3 Като повече от едно или две питиета на ден
Shutterstock
Чаша червено вино от време на време може да има малко ползи за здравето на сърцето , но редовното пиене може да ви изложи на риск от инфаркт. „Твърде много алкохол може да повиши кръвното налягане и триглицеридите, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания“, казва Сиема Сарин , MD, на EHE Здраве . Нейната препоръка? „Жените трябва да пият не повече от едно питие на ден. Мъжете трябва да пият не повече от две питиета на ден. '
4 Прекарване на твърде много време сам
Shutterstock
Да имате приятели е важно не само за вашето щастие, но приятелствата, които създавате, всъщност могат да помогнат на сърцето ви в дългосрочен план. Според проучване от 2016 г., публикувано в списанието Сърце , социалната изолация може значително да увеличи риска на човек от развитие на сърдечни заболявания. Тези, които съобщават за лоши социални връзки, имат 29% по-голям шанс да имат ИБС, отколкото тези с по-здрави.
5 работни нощи
Shutterstock
Искате по-здраво сърце? Опитайте да преминете от нощна смяна към девет до пет графика, ако е възможно. Изследвания, публикувани в Вестник на Американската медицинска асоциация (JAMA) през 2016 г. открива връзка между продължителната работа през нощната смяна и повишения риск от ИБС сред жените.
6 Пътуване с кола
Shutterstock
Ако искате да укрепите здравето на сърцето си, помислете за пътуване с велосипед, когато е възможно. Значително изследване, публикувано в списанието Архив на вътрешните болести през 2009 г. доказа, че хората, които пътуват до работа с велосипед или крак, имат намалена вероятност от затлъстяване и по-ниско кръвно налягане - което означава намален риск от инфаркт.
7 Седнал цял ден
Shutterstock
Няма време като настоящето да извира за бягаща пътека, ако искате да намалите риска от инфаркт. Проучване от 2012 г., публикувано в списанието Диабетология установи, че a заседнала работа увеличава шанса на индивида да преживее сърдечно-съдово събитие със 147 процента.
8 Спя твърде много
iStock
Докато спестявайки от сън е лошо за вашето благополучие, получаване също много сън всъщност може да бъде по-лошо за здравето на сърцето ви, отколкото не получавате достатъчно. Метаанализ на изследване, публикувано в Вестник на Американската сърдечна асоциация през 2018 г. разкри, че получаването на повече от осем часа сън може значително да увеличи риска на човек от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ), с умерен риск за тези, които са получили девет часа сън и почти 44% увеличение сред тези, които регистрират единадесет часа на нощ.
9 Да бъдеш твърде сериозен
Shutterstock
Може да не е най-добре лекарство, но ползи от смеха не може да бъде отстъпка. Основно проучване от 2009 г., публикувано в списанието Природата установи, че смяхът разширява вътрешната лигавица на кръвоносните съдове и увеличава притока на кръв, което подобрява здравето на сърцето ви и в крайна сметка намалява риска от сърдечен удар.
10 Не прекарване на достатъчно време навън
Shutterstock
Малко зелено пространство може да направи сърцето ви свят на добро. Преглед на изследванията, публикувани в Настоящи епидемиологични доклади през 2015 г. установи, че излагането на природата не само подобрява психичното здраве, но може да подобри и сърдечно-съдовото здраве на човек. Според изследователите, „по-високите нива на зеленина са свързани с по-нисък риск от ССЗ, исхемична болест на сърцето и смъртност от инсулт . '
11 Не получавате грип
iStock
Получаването на грип ще направи нещо повече от това да изядете болните си дни - това би могло да допринесе за риска от потенциално фатално сърдечно-съдово събитие. Според проучване от 2018 г., публикувано в The New England Journal of Medicine , в рамките на първите седем дни от потвърдено диагноза грип , пациентите имат значително повишен риск от инфаркт. Още по-голяма причина да си направите грип!
12 Липсата на редовен секс
Shutterstock
Време е да зададете Марвин гей и извадете добра бутилка вино - за здравето на сърцето ви, разбира се. Както се оказва, липсата на редовен секс може да допринесе за риска от сърдечни заболявания. Преглед на изследванията, публикувани в Американски вестник по кардиология през 2010 г. установи, че сексът веднъж месечно или по-малко увеличава риска на човек от сърдечно-съдови заболявания и по този начин сърдечно-съдови събития.
13 Мониторинг на кръвната Ви захар
Shutterstock
Ако сте над 40, време е да се уверите, че следите кръвната си захар, особено ако имате семейство анамнеза за диабет или рискови фактори като затлъстяване, високо кръвно налягане или заседнал начин на живот.
„Захарите се натрупват в кръвта и увеличават риска от сърдечни заболявания“, казва Сарин. „Здравословната диета, редовните физически упражнения и храненето на растителна храна с пълноценна храна могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар.“
14 Изобщо не упражнява
Shutterstock / Tero Vesalainen
Прескачането на фитнеса твърде много пъти може да бъде голям проблем за сърцето ви по пътя. „Физическото бездействие е рисков фактор за сърдечни заболявания“, казва Сарин. Тя отбелязва, че упражненията могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, холестерола, теглото и дори нивата на стрес, което намалява вероятността от сърдечен удар.
И така, колко време трябва да прекарвате във фитнеса? Според експертите 30 минути умерена активност на ден - или 150 минути седмично - ще намалят риска от сърдечни заболявания.
15 Или упражнява твърде интензивно
iStock
Това обаче не означава, че трябва да прекалявате до изтощение или болка. Защото ако го направите, сърцето ви също може да плати цената.
„Продължителният стрес върху сърцето може да доведе до нещо, наречено„ синдром на атлетичното сърце “, казва клиничен диетолог и фитнес експерт Ариана Хунд , Г-ЦА. „Сърцето ви се увеличава, за да се справи със стреса, поставен върху него. Това може също да доведе до повишаване на реакцията на стрес на тялото ви - висок кортизол и адреналин - и да доведе до неравномерен сърдечен ритъм. '
16 Неуправление на стреса
iStock
значение на съня на черно куче
От лоши отношения до дълги часове на работното ви място ежедневни стресори може да има сериозни последици по отношение на здравето на сърцето ви. „Стресът, който остава неуправляван и продължава продължително време, води до повишени нива на кортизол и води до възпалена система“, казва Хунд. Тя добавя, че „дългосрочният стрес потиска имунната система и позволява появата на [сърдечни] заболявания“.
17 Примиряване с труден шеф
Shutterstock
Ако има някакъв начин да се измъкнеш от ужасен шеф, сърцето ти ще ти благодари. Динамиката на властния мениджър, който винаги е на гърба ви за едно или друго нещо, може да прави нещо повече от това да ви оставя разочаровани и раздразнителни в края на деня. Резултатите от често цитирано шведско проучване от 2009 г., публикувано в списанието Медицина на труда и околната среда установи, че хората с некомуникативни, потайни, неразумни и некадърни началници са увеличили риска от тежко сърдечно-съдово събитие с 60 процента.
18 Ядосване
iStock
Всички сме виновни, че от време на време сме изпуснали нервите си, но в най-добрия интерес на сърцето ви е да се опитате да управлявате колко често губите хладнокръвие. Редовното чувство на гняв е свързано с повишен риск от инфаркт, според проучване от 2015 г., публикувано в European Heart Journal . Изследователите, които стоят зад проучването, установяват, че епизодите на интензивен гняв са пряко свързани с по-голям риск от остра запушване на сърцето, което възпрепятства притока на кръв към сърцето.
19 Не лекувате депресията си
iStock
Адресиране на вашия депресивни симптоми е първата стъпка към по-здраво сърце. Според изследване, публикувано в Психосоматична медицина през 2014 г. ранното лечение на депресия може да намали наполовина риска от сърдечно-съдови инциденти. Така че, ако се чувствате синьо, няма време като настоящето да търсите лечение подобрете психичното си здраве .
20 Не пие достатъчно вода
iStock
Ако не пиете вода през целия ден, може да се настроите за сърдечни проблеми след 40. Изследване, публикувано в брой от 2017 г. на Европейски вестник за храненето установи, че дори незначителната дехидратация може да увеличи риска от ССЗ на човек.
21 Не управлявате кръвното си налягане
iStock
Ако последното ви отчитане на кръвното налягане е било по-високо от нормалното, направете всичко по силите си, за да намалите тези цифри - или в бъдеще може да гледате инфаркт.
„Здравословната диета, намаляването на стреса, намаляването на приема на сол и редовните упражнения могат да намалят кръвното Ви налягане“, според Сарин. На свой ред ще намалите и риска от сърдечен удар
22 Неуправление на нивата на холестерола
iStock
Пренебрегване високи нива на холестерол сега може да означава да се настроите за сериозни сърдечни проблеми по линия. Според лекар от семейната и спешната медицина Жанет Нешейват , MD, високият холестерол е един от най-големите фактори, допринасящи за риска от сърдечни заболявания.
23 Пушене
Shutterstock
„Ако пушите, откажете се сега “, Казва Дейвид Гройнер , MD, на NYC Surgical Associates . Пушенето значително увеличава риска от сърдечни заболявания на индивида, както и риска от високо кръвно налягане, диабет и инсулт.
24 Или с помощта на никотинови лепенки или дъвка за отказване от тютюнопушенето
Shutterstock
И ако се опитвате откажете цигарите , уверете се, че не използвате продукти за отказване от тютюнопушене на базата на никотин по-дълго от необходимото. „Никотинът повишава кръвното налягане, което е друг рисков фактор за сърдечни заболявания“, казва Сарин.
25 Пиене на твърде много кофеин
iStock
ДА СЕ чаша кафе от време на време вероятно няма да ви навреди, но прекалената зависимост от кофеина може да увеличи риска от сърдечен удар.
„Прекомерната консумация на кофеин ... допринася за стрес в организма“, което може да доведе до по-голяма вероятност от сърдечни заболявания, според Хунд.
26 Питейна сода за пиене
iStock
Помислете дали изборът на сода за диета вместо сладката обикновена версия е по-здравословният избор за сърцето ви? Не е задължително. Според изследване от 2012 г., публикувано в Вестник по обща вътрешна медицина , дори сред хора без други рискови фактори, редовната консумация на диетични напитки увеличава риска от сърдечни заболявания.
27 Йо-йо диета
Shutterstock
Има много ползи за здравето при контролирането на вашата диета, но йо-йо диетата може да донесе повече вреда, отколкото полза. Изследвания, представени на Американска сърдечна асоциация (AHA) конвенцията през 2019 г. показа, че жените, които са имали поне една честота на йо-йо диета - при която са отслабнали 10 килограма и са я върнали в рамките на една година - са били с 65 процента по-малко склонни да имат обща „оптимална“ оценка на AHA Life's Simple 7, който измерва доколко под контрол са рисковите фактори на сърдечните заболявания.
28 Ядене на почернена храна
Shutterstock
Готвенето на храната старателно е от съществено значение за предотвратяване на хранително отравяне, но почерняването на месото или рибата - популярна (и вкусна) техника за барбекю - не прави никакви услуги на сърцето ви.
„Яденето на диета с високо съдържание на възпалителни храни е голям рисков фактор“, казва Хунд. „Мазните разфасовки месо, които се пекат на скара, докато станат въглища, увеличават риска от [сърдечно-съдови заболявания].“
29 Ядене на тонове пържена храна
Shutterstock
Може би сте успели да се измъкнете с пържена храна на 20, но на 40 тези мазни закуски не правят сърцето ви щастливо. Дори яденето на пържено пиле само веднъж седмично увеличава риска от сърдечни заболявания на човек с 12 процента, според проучване от 2019 г., публикувано в Британски медицински вестник .
30 Яденето на твърде много захар
Shutterstock
Ако искате да намалите риска от сърдечен удар, започнете с отбиването от захарта в диетата си. „Яденето на диета с високо съдържание на захар и преработени храни увеличава инсулина и от своя страна възпалението, което създава увреждане на артериите“, казва Хунд. „Полученото увеличение на холестерола след това се използва за запълване на артериалното увреждане. С течение на времето това натрупване на плака води до стесняване на артериите ”, допринасяйки за шансовете Ви за инфаркт.
31 Консумирането на твърде много наситени мазнини
Shutterstock
Намаляването на консумацията на животински продукти в полза на плодове, зеленчуци и растителни протеини е чудесен начин да започнете да укрепвате здравето на сърцето си. „Наситените мазнини, транс-мазнините и холестеролът могат да допринесат за сърдечни заболявания“, казва Сарин. „Яденето на растителна, пълнозърнеста диета е доказано, че намалява риска от сърдечни заболявания в много проучвания. Също така помага за понижаване на нивата на холестерола и LDL, което намалява и риска от сърдечни заболявания. '
32 Не получавате достатъчно фибри
Shutterstock
Тези редовни рафинирани въглехидрати и вечери с пържоли вероятно ще навредят на сърцето ви. Ако искате да избегнете инфаркт след 40 години, „яжте добре балансирана диета с високо съдържание на фибри“, казва Нешейват.
33 Не получавате достатъчно омега-3 мастни киселини
Shutterstock
'Липсата на омега-3 мастни киселини е основен фактор за сърдечните заболявания', според Хунд. Основните хранителни вещества, осигурени от рибеното масло, могат да бъдат включени във вашата диета чрез консумация на определени видове морски дарове или в хранителни добавки, които можете да закупите от всеки аптечен магазин. Както и да ги консумирате, това е ваш избор, но просто се уверете, че приемате достатъчно количество мастни киселини във вашата диета.
34 Или получаване на твърде много омега-6 мастни киселини
Shutterstock
Подобно на омега-3, омега-6 е мастна киселина, но най-общо казано, хората консумират много повече от нея, отколкото би трябвало, изхвърляйки това, което трябва да бъде здравословен баланс на двете основни киселини.
„Важно е да имаме здравословен баланс между омега-6 и омега-3 мастни киселини“, казва Джесика Вилхелм , CN, директор на клиничен екип на Wellnicity . „Съотношението между омега-6 и омега-3 трябва да бъде между 4: 1 и 2: 1. Обаче стандартната американска диета съдържа съотношение до 20: 1, което означава, че консумираме до 20 пъти повече омега-6 от омега-3. '
За да знаете от какво трябва да се избягвате в името на здравето на сърцето си, омега-6 мастни киселини се съдържат в неща като царевица и растително масло.
35 Не получавате достатъчно магнезий
Shutterstock
„Магнезият е минерал, участващ в над 300 различни метаболитни процеси в тялото, които са от решаващо значение за сърдечното здраве“, казва Вилхелм. „Наличието на адекватни нива на магнезий е свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, но също така може да поддържа здравословно кръвно налягане поради отпускащите свойства на гладката мускулатура“
И така, как да разберете дали имате дефицит? „Тревожността, умората, мускулните крампи, сковаността и потрепването са признаци, че не приемате достатъчно магнезий във вашата диета“, според Вилхелм.
36 Прием на лекарства, които изчерпват нивата на CoQ10
Shutterstock
CoQ10 действа като антиоксидант, който играе важна роля в вашия метаболизъм . Но според Вилхелм „изчерпването на това здравословно за сърцето хранително вещество може да настъпи, когато приемате лекарства за кръвно налягане, класифицирани като бета-блокери и статини, за да намалите холестерола“.
За щастие добавките и консумацията на храни като мазна риба, портокали, ягоди, леща, фъстъци, спанак, карфиол и броколи могат да повишат нивата на това важно хранително вещество, което поддържа сърцето ви свободно от болести, намалявайки риска от сърдечен удар в дългосрочен план.
37 Прекарване на твърде много време на ниска надморска височина
Shutterstock
Ако имате избор между живота на плажа или в планината през 40-те си години, изберете последното - сърцето ви ще бъде благодарно. Според проучване от 2017 г., публикувано в списанието Граници във физиологията , животът на по-ниска надморска височина е свързан с по-голям риск от метаболитен синдром, който може да допринесе за сърдечни заболявания.
38 Пренебрегване на семейната ви история
Shutterstock
Семейната ви история оформя кой сте, включително риска от инфаркт. Според изследване, публикувано в списанието Тираж през 2012 г. мъжете с фамилна анамнеза за сърдечни заболявания са имали около 50 процента повишен риск от развитие на сърдечно-съдови проблеми. За щастие наличието на тази информация и контролирането на други рискови фактори, като диета и ниво на активност, може да ви помогне да живеете по-дълго и по-здравословно.
39 Наднормено тегло
iStock
Няма време като настоящето загубете тези излишни килограми , особено ако вече сте изложени на по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания от нормалното. „Затлъстяването е свързано със сърдечни заболявания, по-висок LDL, триглицериди и по-нисък HDL, които са рискови фактори за сърдечни заболявания“, казва Сарин.
40 Развод
Shutterstock
Докато спасяването на мрачен брак може да е добро за вас в дългосрочен план, стресът, предизвикан от развод след 40 може да увеличи риска от сърдечни заболявания, според проучване от 2017 г., публикувано в списанието Кардиологични изследвания и практика . Проучването разкрива, че жените, които са преминали през развод, са имали повишен риск от сериозни сърдечни заболявания. Ако са преминали през множество разводи, нарастването на риска от сърдечни заболявания става още по-значително. (Любопитното е, че същата връзка между развода и сърдечните заболявания не е открита при мъжете, установи проучването.)
