Основният ремонт на живота ви не е лесен подвиг. Отнема много време, усилия и упоритост. Всички основни промени обаче започват с няколко малки корекции , и има тонове малки неща, за които можете да правите всеки ден подобрете физическото и психическото си благосъстояние . Ако се чудите как можете да промените живота си днес сте попаднали на правилното място: Консултирахме се с житейски треньори, лични треньори и експерти в кариерата, за да излезем с 30 брилянтни начини, по които можете да промените живота си за 30 минути или по-малко. Ново и подобрено вие започвате сега!
мечтае за ухапване от паяк
1 Разтегнете.
iStock
Да седим с часове - както всички сме склонни - можем нанесете хаос по тялото си и живота ви в дългосрочен план. Но всичко, което трябва да направите, за да се борите с тази щета, е да я разтегнете. „Дискомфортът, мускулната болка и умопомрачителната излишък могат да бъдат избегнати чрез отделяйки време за разтягане докато диша правилно в продължение на 30 минути “, обяснява лицензиран медицински акупунктурист и лайф треньор Джейми Бахарах . „Разтягането на цялото тяло не само ще защити тялото ви, но и ще го направи поддържайте ума си свеж и предлагат огромни подобрения в живота, когато се правят последователно. '
2 Коригирайте стойката си.
iStock
Прегръщането може да причини болки в гърба, да ви направи по-податливи на наранявания и дори да доведе до проблеми с дишането. Добрата новина? The Американска асоциация по хиропрактика казва, че „съзнателното осъзнаване на собствената ви стойка и знанието коя е правилната поза ще ви помогнат съзнателно да се коригирате“. Стремете се да отделяте от 10 до 15 минути на ден, за да коригирате стойката си с помощта на насоки на организацията за правилно седене, правилно стоене и легнало правилно.
3 Обадете се на стар приятел.
Shutterstock
Не отнема толкова време от деня ви, за да се обадите на приятел. И според Бахарах това може ще ви даде сериозно повишаване на настроението .
„Често пъти депресията и свързаните с нея симптоми произтичат от чувство на самота или липса на цел. Обаждайки се на стар приятел, ще си напомните, че всъщност има много хора, които се грижат за вас и ще се радват да чуят от вас “, обяснява тя.
4 Или направете планове с приятел.
Shutterstock
Разбира се, всъщност прекарването на време със семейството и приятелите отнема много повече от 30 минути. Изработването на планове за среща обаче е нещо, което можете да направите за кратък период от време. Просто да имате нещо, което да очаквате с нетърпение, незабавно ще повиши настроението ви и ще ви направи по-мотивирани да преминете през светски задачи.
5 Подайте ръка за помощ.
Shutterstock
Не е толкова отнемащо време да се направи едно или две дела на доброта всеки ден. И като мотивационен говорител Лен Сондърс отбелязва, „изкуството да„ даваш “винаги е чудесна стъпка към това да се превърнеш в по-добър човек“. Независимо дали държите вратата за човека зад себе си, вземате ли възрастни съседи хранителни стоки, докато сте в магазина, или оставяте стари дрехи в приют, като правите поне по едно безкористно нещо всеки ден ще ви помогне да се почувствате - и всъщност бъда -По-добре.
6 Подремнете.
iStock
Подремвам може да ви помогне да се чувствате освежени и съживени. И според Национална фондация за сън , всичко, от което се нуждаете, е 20 минути, за да видите ползи като подобрени енергийни нива, повишена концентрация и по-позитивно отношение. Що се отнася до дрямката, по-малкото е повече, тъй като по-кратките дрямки ви държат в най-лекия етап на не-REM сън [и ви улесняват да ставате и да отивате след вашата отлагаща сесия “, отбелязва фондацията.
7 Или се къпете.
iStock
Много релаксиращ начин да подобрите живота си за 30 минути е с a топла вана с мехурчета . „Топлата вода има невероятни ползи за здравето, както физически, така и психически“, обяснява лицензиран професионален съветник и инструктор по йога Елизабет Шулер . „Ваната не само ще облекчи възпалените ви мускули, ще ви помогне да се отпуснете и ще намали възпалението в тялото ви, но може и да борба с депресията . '
8 Ударете фитнеса.
Shutterstock
Един от най-лесните начини да се промените отвътре навън е с упражнения. „Естествените ендорфини от упражненията могат да излъчват позитивност във вашия ум, тяло и дух“, обяснява личният треньор Скот Томпсън . И не е нужно да прекарвате часове във фитнеса, за да видите умствени и физически резултати: В проучване от 2012 г., публикувано в Американски вестник по физиология , мъжете, които тренираха по 30 минути на ден, виждаха същите предимства като тези, които тренираха по час на ден.
9 Разходете се навън.
Shutterstock
факти, които ще ви направят щастливи
' Разходките са една от най-полезните дейности за нас, хората “, обяснява практикуващият лекар Никола Джорджевич , медицински съветник в Здравни кариери . „Нашият скелет и мускули са създадени за ходене, а различни изследвания показват различните видове ползи - от физически до психически - които предлага ходенето.“ Едно проучване от 2019 г., публикувано в списанието Граници в психологията например установи, че ходенето навън само за 20 минути на ден може значително да понижи нивата на кортизол, така нареченият хормон на стреса.
10 Или просто прекарайте малко време сред природата.
Shutterstock
Независимо дали правите пикник в парка или играете фризби на плажа, опитайте се да излезете навън за 30 минути на ден. „Витамин D и ендорфин, които ще получите, просто вдишвайки чист въздух и поемайки слънчевите лъчи, могат да направят огромна разлика“, обяснява Бахарах. Всъщност през същата 2019г Граници в психологията проучване, участниците, които прекарват времето си сред природата, виждат някои сериозни ползи от разбиването на стреса, точно като тези, които ходят на разходки.
11 Медитирайте.
Shutterstock
Когато се чувствате стресирани и претоварени, кратко сесия за медитация може да ви помогне да запазите спокойствие и да продължите. Всъщност проучване от 2014 г., публикувано в Вътрешна медицина на JAMA показва, че само 30 минути медитация могат да имат същото въздействие върху тревожността и депресията като антидепресантите. „Не е нужно да сте в поза за медитация - просто в позиция, в която ви е удобно“, казва лайф треньорът Ейми Риордан .
12 Създайте карта с резултати.
Shutterstock
Резултатната карта е инструмент за създаване на стратегии, създаден от социален предприемач Дейв Мейсън , съавтор на Размерът на вашите мечти . Той има три компонента: целта, която искате да постигнете датата, с която се надявате да я постигнете, и стъпките, които ще предприемете, за да я постигнете.
„За да работи, искате да прегледате вашата карта с резултати три или повече пъти на ден, включително първото нещо сутрин, за да определите вашите намерения за деня, последното нещо през нощта, за да го програмирате наистина в подсъзнанието и поне веднъж в средата на деня - обяснява Мейсън. Резултатната карта е лесен начин да поддържате живота си по пътя - и четенето й по няколко пъти на ден отнема под 30 минути.
13 Направете упражнението от четири квадранта.
Shutterstock
Друга променяща живота дейност, която можете да направите за по-малко от 30 минути, е това, което терапевтът Джейкъб Kountz призовава „упражнението от четири квадранта“. Ето как да го направите:
- Вземете лист хартия и нарисувайте две линии (едната върви нагоре и надолу, а другата преминава отляво надясно).
- В квадрант един напишете къде се виждате след пет години под заглавието „Петгодишни цели“.
- Във втори квадрант напишете какво трябва да се случи, за да постигнете петгодишните си цели под заглавието „Едногодишни цели“.
- В три квадранта напишете какво трябва да се случи, за да постигнете едногодишните си цели под заглавието „Тримесечни цели“.
- В четвърти квадрант напишете какво трябва да се изпълни, за да се доближите до тримесечните си цели под заглавието „Цели от една седмица“.
„Ако сте готови да отделите 30 минути на ден, за да работите за по-малките цели, които сте планирали, е много по-лесно да постигнете тези големи петгодишни цели“, казва Kountz.
14 Запишете нещата, които обичате в себе си.
iStock
Когато си по-уверен , целият ви живот се обръща към по-добро. И вярвайте или не, можете подобрете самочувствието си като работите върху него само за няколко минути на ден.
Винаги, когато имате малко време, помислете какво харесвате в себе си, предлага кариерен консултант и треньор по изпълнението Триша Ситемере . След това запишете някои от чертите, които обичате за себе си, в бележките след него и ги оставете в къщата, за да ги намерите по-късно. „В момента, в който вашите лепкави бележки започват да се„ сливат “с обкръжението ви, е време да се върнете към списъка си и да напишете нова партида“, казва Sitemere.
15 вестник.
iStock
Включването на размисъл в деня ви може да ви помогне да получите яснота и спокойствие. „Не само списание може да ви позволи да извадите всичко на хартия, но може да ви насочи директно към реализации, които иначе биха останали незабелязани“, обяснява Риордан. Отделянето на няколко минути за записване на вашите мисли и чувства всеки ден ще ви помогне да се научите, да растете и да се излекувате емоционално.
16 Създайте списък с групи.
Shutterstock
Наличието на неща, към които да се стремим, прави живота още по-поносим. Ето защо създаване на списък с кофи е един от най-добрите начини да трансформирате напълно живота си за кратък период от време.
„Отделете 30 минути, за да седнете и да направите списък на всичко, което искате да постигнете в живота“, предлага Риордан. „Мечтайте за най-големите и най-малките мечти - и не допускайте мненията на всички от това. Когато списъкът ви приключи, ще знаете точно какво търсите. Това е лична пътна карта за бъдещето. '
17 Приберете телефона си.
Shutterstock
В едно проучване от 2013 г. на студенти, публикувано в Компютри в човешкото поведение , използване на мобилен телефон е свързано с повишени нива на тревожност, така че постепенното отдалечаване на телефона може сериозно да помогне на здравето ви в дългосрочен план. Разбира се, може да е трудно да се откачите от устройствата си, но ако приберете телефона и компютъра си само за 30 минути наведнъж, ще направите чудеса за вашето благосъстояние. „Оставете телефона си вкъщи, преди да отидете на разходка, да излезете да хапнете или да изпълните поръчка“, предлага треньорът по успех Лиза Мишо .
18 Разхвърляне.
iStock
Чистият ум започва с чист дом . „Правенето на пространство в дома ви прави пространство в живота ви да преследва други промени“, отбелязва професионалният организатор Мелиса Кийзър .
Дори и да нямате часове напълно почистете къщата си , прекарването на около 30 минути на малко пространство може да промени. Ако не сте сигурни откъде да започнете, Keyser предлага започвайки с вашето работно пространство . „Научно доказано е, че бъркотията причинява стрес, а работата е достатъчно стресираща без визуалното изображение на разхвърляно бюро“, казва тя.
19 Разпознайте негативните мисли.
iStock
Ако откриете себе си мислене негативни мисли , отделете няколко минути, за да размислите за това как се чувствате. „Когато животът стане стресиращ, той може да навреди на щастието и спокойствието“, обяснява лицензиран консултант Ерика Уайлс , писател за психично здраве при Сравнете животозастраховането . Да се научиш да разпознаваш натрапчиви мисли и да ги спираш по пътя им е „полезно за получаване на перспектива“ и за да избегнеш падането на тъмно място.
мъж влиза в бар шеги
20 Отделете време за размисъл, когато се приберете у дома.
iStock
Отделете няколко минути, след като се приберете вкъщи, за да размислите наистина за деня си - не е задължително да са и цели 30 минути. „Запитайте се какво сте оценили през деня, какво сте научили или осъзнали и как бихте могли да направите деня си още по-добър. Празнувайте всеки постигнат напредък и това, с което се гордеете “, казва Мишо. „Освободете се от негативното и запомнете: утре е ново начало“.
21 Говорете за нещата, за които сте благодарни, с приятели и членове на семейството.
iStock
Малко от благодарността може да измине дълъг път . Всъщност според предприемач Лиза Суифт-Йънг , автор на Пауза 2 Похвала , „чудесен начин да направите живота си по-добър само за три минути е чрез създаване на кръг на благодарност с двама или трима членове на вашето семейство или близки приятели.“ Този кръг не трябва да бъде буквален Суифт-Йънг отбелязва, че тя и нейните възрастни деца си изпращат благодарствени текстове всеки ден. „Това е супер просто и чудесен начин да поддържате връзка с близките си“, казва тя.
22 Вземете градинарство.
Shutterstock
Ако има всяко хоби, с което трябва да запълните свободното си време , това е градинарство. Да, склонността към малко парче цветя, зеленчуци или билки за няколко минути на ден може да ви помогне да се излекувате отвътре навън. Едно проучване от 2013 г., публикувано в Британски вестник по спортна медицина установи, че градинарството намалява риска от инфаркт и инсулт с цели 30 процента.
23 Направете си масаж на скалпа.
Shutterstock
Когато се чувствате уморени и се нуждаете от бързина енергиен тласък , продължете и си направете масаж на скалпа. „Това ще ви даде кратка представа във вашата стъпка и [в ума ви]“, казва треньорът по здраве и уелнес със седалище в Сан Диего Лиза Йе . Тя препоръчва използването на етерични масла като евкалипт или мента, и двете са признати за техните успокояващи и регенеративни ефекти.
24 Научете нов език.
Shutterstock
Като проучване от 2014 г., публикувано в Анали на неврологията бележки, изучаването на нов език е чудесен начин за дръжте ума си остър . И с приложения като Чат които предлагат сесии с продължителност от 10 до 15 минути, ставането на двуезичност е по-възможно от всякога в наши дни. Можете да правите ежедневните си часове по време на сутрешното пътуване до работното място, преди лягане или докато работите. В рамките на няколко седмици ще откриете, че вашият паметта е по-остра и че вашите езикови умения са се подобрили неимоверно.
25 Практикувайте внимателно хранене.
Shutterstock
начини да проверите дали човек ви харесва
По време на хранене, опитайте се да не ядете невнимателно. Според интуитивния диетолог Емили Ван Ек , „внимателното хранене може да има огромно значение във връзката ви с храната.“ Докато ядете, отделете няколко допълнителни минути, наистина „обръщайки внимание на вкусовете, текстурите, ароматите и вкусовете“, казва тя. „Това ви позволява да се настроите на вашите вътрешни метри за пълнота и ситост, вместо да спазвате правила за това колко да ядете или колко големи трябва да бъдат порциите ви.
26 Пийте малко вода.
Shutterstock
Отмъстителното тяло треньор Кори Калиет казва, че пиенето на вода е „едно от най-простите неща, които можете да направите, за да подобрите жизнеността на тялото си“. За да бъдем конкретни, Клиника Майо предлага около 15,5 чаши вода на ден за мъже и около 11,5 чаши на ден за жени, така че се стремете да правите едноминутна водна почивка на всеки час или така.
„Положителното ефекти от правилното хидратиране започват почти веднага - добавя Калиет. „Освен поддържането на гладкото функциониране на тялото, препоръчваният прием на вода спомага за процесите на възстановяване, детоксикация и елиминиране в тялото.“
27 Актуализирайте своя LinkedIn профил.
Shutterstock
Ако твоят целите за подобрение са обвързани с вашата кариера , тогава добри новини: Има начини да се настроите за успех за по-малко от 30 минути. „Ако прекарате 15 или 30 минути в настройването на вашия профил в LinkedIn, рекрутерите могат да намерят ти , “обяснява кариерният консултант Морийн Крофорд Хенц . Някои неща, които тя препоръчва да правите, за да бъдете забелязани, включват присъединяване към групи, добавяне на ключови думи към вашия профил, следване на компании, които харесвате, освежаване на заглавието и резюмето, добавяне на връзки към вашия профил, искане на препоръки и получаване на препоръки.
28 Отидете да спите 30 минути по-рано.
Shutterstock
Всяка минута затворени очи се брои и т.н. ще спи само 20 или 30 минути по-рано от обикновено би могло да ви направи по-силни и по-здрави. „Тялото ви лекува и се възстановява по време на сън. Може да изглежда неинтуитивно да „спиш“ за целите си, но без адекватен сън тялото не може да се възстанови “, казва Калиет.
29 И създайте релаксираща рутина за лягане.
Shutterstock
Начинът, по който се приготвяте да си легнете, е също толкова важен, колкото когато главата ви удари възглавницата. И така, какво трябва да правите с последните си 30 минути, когато сте будни? „Отделете този половин час на ликвидация с книга, музика или медитация“, предлага треньорът за овластяване Джули Ууд . „Докато се подготвяте да заспите, прегледайте всички положителни неща, които са се случили през деня или повтаряйте положителните утвърждения за себе си. Това е мощно нещо, което трябва да направите, преди да заспите, защото то отпечатва позитивност в безсъзнанието и подсъзнанието си, докато спите.
30 Събудете се по-рано и вградете малко време „аз“ във вашата сутрешна рутина.
Shutterstock
Какво правиш първо нещо сутрин задава тон през останалата част от деня ви. Така че, ако искате всеки ден да бъде приятен и спокоен, Ууд препоръчва да се събуждате 30 минути по-рано, отколкото в момента, за да „правите нещо, което ви харесва“.
„Практикувайте медитация, занимавайте се с йога, упражнявайте се, пишете, рисувайте или четете вдъхновяваща книга“, казва тя. „Това ви настройва да бъдете центрирани и вдъхновени за вашия ден.“
