Има нещо, което трябва да се каже за статично разтягане - рутината „докосване на пръстите и задръжте за 30 секунди“, която всички научихме в клас по фитнес. Той върши огромна работа за удължаване на мускулите, заключване в сила и засилване на гъвкавостта. „Но най-добре е, когато се прави след тренировка, за успокояване на нервната система или като част от корективния протокол“, казва Марк Верстеген, основател и президент на УПРАЖНЕНИЯ . „Правенето на статични разтягания преди тренировка е като да поставите мускулите си в спален режим. Изключвате автоматичните им прекъсвачи точно преди да се наложи да задействат.
Вместо това загрейте със следните участъци, базирани на движение. Чрез активно движение на мускулите в и извън опънати позиции (вместо да се разтягате и задържате), ще ускорите пулса си, ще увеличите кръвния си поток и ще накарате нервната си система да стреля. Накратко, „тези участъци подготвят тялото ви за упражнения, независимо от какъв тип е“, казва Верстеген. 'Те също така ще увеличат скоростта и мощността ви с 20 процента.' Не е лошо за a 10-минутна инвестиция във вашата фитнес .
1 90/90 Стреч
Това упражнение ще разтегне мускулите на торса и гърба ви, което е особено важно за ротационни спортове като Голф и тенис. Легнете на лявата си страна със свити крака под ъгъл от 90 градуса. Поставете навита кърпа между коленете и изпънете ръце направо от гърдите. След това, като държите коленете си заедно и бедрата неподвижни, завъртете гърдите и дясната ръка назад, опитвайки се да докоснете лопатките си до земята. Издишайте и задръжте за две секунди, след което се върнете в изходна позиция. Направете 10 повторения от всяка страна. Ще бъдете готови да се справите с всяка тренировка за корема и можете да стигнете до нея изграждайки тази шест опаковка за лятото .
2 хип кросоувър
Легнете с лице нагоре със свити колене, краката на пода и ръцете изпънати встрани. Завъртете свити крака наляво, докато лявото коляно докосне пода, след това завъртете надясно. Направете 10 повторения от всяка страна. Трябва да усетите удължаване и разтягане на торса. Това упражнение е предназначено да изгради мобилност и сила в торса ви, като отделя бедрата и раменете и е идеално за подготовка за трудни тренировки за цяло тяло с едно движение .
3 Ръчна разходка
Застанете с изправени крака, а ръцете са плоски на пода. Начертайте пъпа и излезте няколко крачки с ръце. След това, като държите краката си изправени и ръцете на място, направете няколко крачки напред с краката си (огъвайте глезените, а не коленете). Продължете това движение, подобно на гъсеница, за една минута. Това разтяга подколенните сухожилия, долната част на гърба, глутеусите и прасците. Това е чудесно упражнение преди почти всеки спорт и е неразделна част от йога, един от тях упражненията, които препоръчахме на нашия президент .
4 Преден изстрел, предмишницата до стъпка
Направете голяма крачка напред с левия крак, сякаш правите скок. Поставете дясната си ръка на пода, дори с левия крак, и преместете левия си лакът надолу към левия супинатор, като държите дясното коляно от земята. Преместете лявата си ръка извън левия крак и изтласкайте бедрата нагоре към небето. Накрая пристъпете напред към следващия удар с десния крак. Направете 10 удара на крак. Ще почувствате разтягане в слабините, флексора на бедрото на задния крак и глутеуса и бедрата на предния крак - което ще ви подготви за тренировка мускулите, които пасват на момчетата, никога не забравят да се фокусират .
Поход на 5 стълба
Трябва да усетите как цялото тяло се простира навсякъде. Той е идеален за подготовка за изискванията на бягането. Започнете с изправен гръб и ръце до страните. Марширайте напред, като повдигате последователно всяко коляно до височината на талията, докато изпомпвате ръцете си като барабан. Март напред 20 стъпки за един комплект. Починете една минута, повторете цикъла два пъти. И сега, след като всички сте ограничени, е време да го направите излезте там и ударете фитнеса .
За по-невероятни съвети как да живеете по-умно, да изглеждате по-добре, да се чувствате по-млади и да играете по-твърдо, следвайте ни във Facebook сега!
