Със затворени фитнес зали и повечето от нас прекарват дните си вътре, да остане активен сред пандемията на коронавируса може да бъде предизвикателство. Но има поне една форма на упражнение, която можем да правим и тя просто се оказва една от най-ефективните, които има. Ходенето е един от най-лесните начини да се раздвижите и докато действието е просто, ползите за здравето от ходенето са всичко друго, но не и. Доказано е, че ходенето пеша подобрява всичко - от здравето на сърцето и белите дробове до мозъчната мощ и паметта.
А ходенето е безопасно занимание през това време на социално дистанциране, при условие че сте спазвайте безопасно разстояние от всеки друг отвън, както напомнят Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Всъщност ходенето все още се насърчава! Можете да го направите сами, с членове на домакинството си или дори с приятели, които са готови да останат на метър и половина. Без значение как решите да ходите, ще се възползвате от предимствата, изложени в тези проучвания, които сме събрали. Прочетете и си оставете време днес за разходка.
1 Ходенето може да помогне на мозъка ви да тече.
Shutterstock
Всяка стъпка, която правите, вие доставяйте повече кръв в мозъка си , според изследване от 2017 г., публикувано в Списание за експериментална биология . Изследователите установили, че натискът от въздействието на всяка стъпка изпраща вълни през артериите, които могат значително да увеличат кръвоснабдяването на мозъка. Те предполагат, че ходенето повече може да подобри когнитивните резултати и да увеличи благосъстоянието. И ако искате да знаете истината за това да останете активни, уверете се, че сте наясно 21-те най-големи мита за упражнения, развенчани от експерти по наука и здраве .
2 Предпазва ви от сърдечна недостатъчност.
iStock
През 2018 г., след като изследователите от Американския колеж по кардиология разгледаха навици за ходене от 89 000 жени след менопаузата в продължение на 10 години те откриха, че когато става въпрос за ходене, повече е по-добре. Колкото по-често, по-дълго и по-бързо ходеха жените, толкова по-ниски бяха риск от сърдечна недостатъчност . Всеки фактор беше независимо свързан с по-нисък риск, но най-големите ползи бяха от тези, които комбинираха и трите, като ходеха енергично поне 40 минути два или три пъти седмично.
3 Дори малкото ходене има ползи за здравето.
Shutterstock
Дори без да удряте препоръчаните от CDC 150 минути умерено упражнение (или 75 минути енергични тренировки), ходенето може да направи големи неща за вашето здраве . Ходенето малко - дори и да е по-малко от препоръчаното количество - все още е свързано с 26 процента по-нисък риск от смърт от каквато и да е причина в сравнение с това, че никога не се упражнявате, според 10-годишно проучване на 139 000 възрастни възрастни, публикувано в Американски вестник за превантивна медицина през 2017 г. Ходенето по-дълго беше свързано с още по-добри резултати, но показва, че някои дейности са по-добри от никакви.
4 И може да има дори по-големи ползи от бягането.
Shutterstock
Мислете, че удрянето по тротоара не си заслужава, ако не сте изцяло на работа? Помисли отново. Ходенето може да предпази от сърдечно заболяване дори по-добре от бягането, според проучване от 2013 г. в Артериосклероза, тромбоза и съдова биология. Когато 33 000 бегачи и 15 000 проходилки изгаряха същото количество енергия, въз основа на изминатото разстояние, пешеходната група намалява риска от коронарна болест на сърцето с 9,3%, в сравнение с 4,5% за бегачите. Те също така имаха по-добри подобрения в рисковете си от високо кръвно налягане и холестерол за първи път и леко понижен риск от развитие на диабет.
5 Ходенето облекчава болките в гърба.
iStock
Дългата разходка може да е просто противоотрова за болки в гърба. Проучване от 2012 г. на възрастни с хронична болка в долната част на гърба, публикувано в Клинична рехабилитация , установи, че a шестседмична програма за ходене , който включваше работа от 20-минутна разходка до 40-минутна разходка, беше също толкова ефективен за облекчаване на болката, колкото скъпата укрепваща рехабилитационна програма. В края на своите програми и двете групи успяха да ходят по-далеч, с намалена болка в гърба. И ако се борите с болки в гърба, докато социално дистанцирате, открийте Единственият най-добър начин за облекчаване на болката в долната част на гърба .
6 Това увеличава шансовете ви да забременеете.
iStock
Ако сте имали проблеми със създаването на семейство, започнете с излизане от спалнята - и от къщата. Около 1200 жени, които са имали една или две загуби на бременност, се опитват да забременеят в продължение на шест менструални цикъла и съобщават дали са успели. Ходенето беше най-силният предсказател на зачеването сред жените с висок ИТМ, според изследването от 2018 г., публикувано в списанието Човешко възпроизвеждане. Участниците с наднормено тегло и затлъстяване, които ходеха поне 10 минути наведнъж, подобриха шансовете си да забременеят с 82 процента.
7 Определени крачки могат да повдигнат настроението ви.
iStock
Може да имате по-естествена походка, когато се чувствате щастливи, но проучване от 2015 г. в Вестник на поведенческата терапия и експерименталната психиатрия установи, че и обратното е вярно: A щастливата разходка носи щастливо настроение . Доброволци вървяха по бягаща пътека с габарит, измерващ колко щастлива е тяхната разходка. Участниците не знаеха какво означава габаритът, но им беше казано да коригират стойката си, така че да се движи наляво (по-тъжно) или надясно (по-щастливо), докато се появяват различни думи. Онези, които завършиха с весела стъпка, запомниха повече положителни думи (като „хубав“), докато тези с притиснат тръс имаха по-добра памет за отрицателни думи (като „страхува се“). Поставянето на известна стъпка във вашата стъпка може да промени начина ви на мислене, така че да се фокусирате върху доброто в живота. И ако се борите с безпокойство по време на пандемията, научете ги 30 научно обосновани начина да се отпуснете, когато сте изцяло стресирани .
8 Ходенето намалява риска от смърт при хора с бъбречни заболявания.
Shutterstock
Ако имаш хронично бъбречно заболяване , струва си да се движите. Изследване на 6300 пациенти с бъбречни заболявания в Китай установи, че тези, които ходеше за упражнения намаляване на риска от смърт с една трета. Изследването, публикувано през 2014 г. в Клиничен вестник на Американското общество по нефрология , установи, че повече ходене означава още по-големи ползи. Пациентите, които са ходили седем или повече пъти седмично, са били с 59% по-малко склонни да умрат по време на целогодишното проучване и са били с 44% по-малко склонни да се нуждаят от диализа или бъбречна трансплантация.
9 Той предпазва от деменция.
Shutterstock
Ходенето не просто изчиства главата ви - то дава на съзнанието ви траен тласък. В проучване от 2017 г., публикувано в Вестник за болестта на Алцхаймер , възрастни с болестта на Алцхаймер или леко когнитивно увреждане взеха четири 30-минутни разходки седмица. Когато изминаха три месеца, те бяха по-добре да запомнят групи думи. Плюс това, тези с леки когнитивни увреждания показват подобрения в части от мозъка си, свързани със загуба на паметта.
10 Рутинната разходка естествено ще ви направи по-активни.
Shutterstock
Ангажирайте се с програма за ходене сега и тя може да има ползи за здравето, дори ако не се придържате към нея. За поредица от проучвания в Англия, резултатите от които бяха публикувани през 2018 г. през PLOS медицина , на неактивни възрастни бяха дадени крачкомери и съвети за упражнения и им беше казано да започнат a 12-седмична програма за ходене . Три до четири години по-късно тези, които са започнали програмите за ходене, са правили допълнителни 400 до 600 стъпки всеки ден и са правили допълнителни половин час умерена или енергична физическа активност, в сравнение с пациентите, на които никога не е било казано да започнат да ходят. Наблегнете на ежедневната разходка и може да се окажете да натрупате стъпалата и през останалата част от деня. А за повече начини да останете активни с напредването на възрастта вижте 15-те най-добри упражнения за хора над 50 години .
11 Ходенето намалява страничните ефекти при пациенти с рак.
iStock
Поканата на приятел с рак на простатата за социално дистанцирана разходка заедно може да подобри някои от резултатите му, ако той е готов за това. Бързо ходене и друга неенергична дейност е свързана с повече енергия, по-малко депресия и по-здравословно тегло, според проучване от 2018 г. на 51 000 мъже, лекувани от рак на простатата, публикувано в Списание за преживяване на рака .
12 Това може да доведе до следващата ви страхотна идея.
iStock
куче в съня ми
Заседнали сте по проблем на работа? Махнете се от домашния си офис и направете няколко обиколки около блока. В поредица от експерименти на студентите бяха дадени тестове за творческо мислене, докато ходеха, седнаха или бяха притиснати в инвалидна количка на открито. Във всяко изпитание, проходилките излязоха с по-креативни решения отколкото седналите доброволци. Резултатите, публикувани през 2014 г. в Списание за експериментална психология , показа, че дори след като едни и същи хора са преминали от ходене на седнало, най-новите им идеи идват, когато се движат.
13 И предпазва от „седнала болест“.
iStock
Тренирате у дома всеки ден? Оптимистичен. Изправяне и придвижване веднъж на час? Реалистично. За щастие, дори бърза разходка около къщата може да бъде достатъчна, за да компенсира опасностите за здравето твърде много седене , според проучване от 2015 г. в Клиничен вестник на Американското общество по нефрология. Разглеждайки данните за ежедневна активност от 3200 възрастни, носещи акселерометри, изследователите установиха, че заместването само на две минути седене на всеки час с ходене или друга лека дейност намали риска от смърт с 33 процента . Същото не важеше, когато участниците просто се изправяха и не се движеха. Считайте това за ваше оправдание да станете от бюрото си и да излезете навън.
14 Разходките ще ви предпазят от повторение на вашите съжаления.
Shutterstock
Ако не можете да спрете да мислите за нещо негативно, кажете на тези токсични мисли да предприемете екскурзия - буквално. Проучване от 2015 г., публикувано в списанието Известия на Националната академия на науките на Съединените американски щати накараха участниците да вземат 90 минути пеша чрез природна среда или град. Тези, които са стъпвали сред природата, съобщават за преживяване по-малко и имат по-малко активност в мозъчните области, свързани с психични заболявания.
15 Може да намали риска от рак на гърдата.
iStock
Да, има начини да предпазвайте се от рак на гърдата , а ходенето е едно от тях. Изследване на повече от 73 000 жени в менопауза - публикувано в списанието Епидемиология на рака, биомаркери и профилактика през 2013 г. - установи, че тези, чиято единствена физическа активност е ходенето намаляване на риска от рак на гърдата с 14 процента, като се движите седем часа или повече на седмица, в сравнение с тези, които са ходили само три часа или по-малко.
16 Разходката в парка може да ви изстине.
Shutterstock
Местоположение, местоположение, местоположение. Разходките в зелени площи могат да ви дадат по-голямо настроение, отколкото просто да се разхождате из блока. В проучване от 2015 г., публикувано в Британски вестник по спортна медицина , възрастните взеха a 25 минути пеша през три различни места в Единбург, Шотландия: търговска улица, търговски район и зелена пътека. Междувременно устройство измерва мозъчната активност, за да прецени емоциите им. Когато проходилките бяха в заобиколено от зелено пространство, те бяха по-малко разочаровани, ангажирани и възбудени и по-медитативни.
17 Ходенето е естествен антидепресант.
Shutterstock
Устояйте на желанието да се навиете на дивана, когато се чувствате неудобно - ходенето е известен начин за повишаване на настроението ви. Забележително проучване от 2005 г., публикувано в списанието Медицина и наука в спорта и упражненията възрастни с тежко депресивно разстройство са започнали 30-минутна програма, или ходене бързо, или почивка тихо. След 16 седмици и двете групи намалено чувство на депресия , стрес, умора, напрежение, объркване и гняв, но проходилките видяха допълнителни подобрения: по-добри усещания за благополучие и бодрост.
18 И това може да ви помогне да преодолеете битка.
Shutterstock
Карантирането с партньор може да ви накара да спорите повече от обикновено. За щастие, заедно на разходка след голяма битка може да ви помогне да решите нещата, според проучване от 2017 г. в Американски психолог. Първо, всеки ще получи индивидуалните ползи от намаляването на стреса и повишаването на настроението. Разходката може също да засили връзката, тъй като партньорите, ходещи пеша, са склонни да се движат синхронно - а преместването на ново място може да ви помогне да промените мисленето и разделителната си способност. Придава ново значение на „продължаване напред“, а?
19 Ходенето е релаксираща форма на физическа активност.
iStock
Скачането в онлайн тренировка не е точно най-релаксиращият начин да прекарате една вечер, но ходенето е успокояващо и активно. Изследване на възрастни с високо кръвно налягане, публикувано в Международен вестник за изследване на околната среда и обществено здраве през 2015 г. установи, че ходенето в гора намален сърдечен ритъм . Той също така даде на участниците усещане за вътрешен мир, в сравнение с доброволците, които са ходили в градска зона. Разходката сред дърветата също предлагаше по-големи придобивки в усещането за комфорт, релаксация и бодрост, като същевременно намаляваше усещането за напрежение, враждебност, депресия и умора.
20 И това е естествена възможност да се вмъкнете в някаква медитация.
Shutterstock
Чували сте за ползите от медитацията, но реално е трудно да намерите мотивацията да седите спокойно и да не правите нищо. Комбинирайте го обаче с лека тренировка и най-накрая може да продължите. Проучване на възрастни възрастни хора установи, че тези, които са завършили 30-минутни внимателни сесии за ходене съобщиха, че харесват сесиите и продължават сами, дори след края на едномесечната програма, както е документирано в проучване от 2017 г., публикувано в Вестник за стареене и физическа активност .
21 Можете да получите качествено време с кучето си на разходки.
iStock
Кучето ви може да се радва да ви прибирате по-често, но и той се побърква и може да използва тези разходки из квартала. Излизането с кучето не просто го оставя да протегне крака - вие също получавате ползи. Изследване от 2017 г. на пенсионери, публикувано през Геронтологът установи, че притежаването на куче само по себе си не дава никакви подобрения в здравето, но разхождайки куче редовно е било свързано с по-нисък ИТМ, по-малко хронични здравословни състояния и по-малко посещения на лекар.
22 Ходенето поддържа белите ви дробове здрави.
iStock
ползите от живота в град
Разходките може да не ви оставят да се блъскате и да духате като другите тренировки - но в някои отношения това е хубаво нещо. Изследване на пациенти с хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ), публикувано в списанието Респирология през 2014 г. установи, че тези, които ходеха най-малко е по-вероятно да бъдат хоспитализирани. Изследователите стигнаха до заключението, че ходенето по-малко от около две до четири мили на ден може да помогне на пациентите с ХОББ да излязат извън болницата. И дори да нямате ХОББ, здраве на белите дробове е особено важно сред пандемия на респираторно заболяване.
23 Той може да стабилизира кръвната Ви захар.
Shutterstock
Времето на вашата разходка е правилно и бихте могли да предотвратите това потапяне в енергия след хранене. Проучване от 2013 г. в Грижа за диабета от възрастни възрастни, изложени на риск от преддиабет, установяват, че кръвната захар на участниците остава по-стабилна, когато те прави разходки през деня . Най-значимите резултати дойдоха, когато те направиха 15-минутна разходка след всяко от трите си хранения на ден, вместо да стискат всичките си стъпки по време на един 45-минутен двубой.
24 Можете да получите образование, докато ходите.
Shutterstock
Обръщането на внимание на хост на подкаст или разказвач на аудиокниги може да бъде предизвикателство, когато се излежавате у дома, но е достатъчно лесно да останете фокусирани върху разходката. Изберете интересна книга или подкаст и бихте могли да научите нещо ново, докато разтягате краката си. В проучване от 2011 г. за студенти, публикувано в списанието Компютри и образование , изследователите установиха, че учениците, които получиха информация от подкаст се представиха също толкова добре, колкото техните връстници, които присъстваха на лекция. Изгубете се в добра книга и просто може да откриете, че „бърза разходка из блока“ се превръща в 30-минутна тренировка.
25 Ходенето добавя години към живота ви.
iStock
В крайна сметка това се свежда до това. Ако искате да живеете по-дълго, разходката е лесно начало. И не е нужно много! Разхождайки се бързо до 75 минути всяка седмица добавя 1,8 години към продължителността на живота , според проучване от 2012 г. на 655 000 възрастни, публикувано в PLOS медицина . Изстискването за 450 минути седмично доведе до още по-големи печалби: четири години и половина. Така че спрете да стоите затворени вкъщи и станете на крака.
Най-добър живот непрекъснато следи последните новини, тъй като се отнася до COVID-19, за да ви поддържа здрави, безопасни и информирани. Ето отговорите на вашите най-много горящи въпроси , начини, по които можете да останете в безопасност и здравословно, факти трябва да знаете, рискове трябва да избягвате, митове трябва да игнорирате и симптоми да са наясно с. Щракнете тук за цялото ни покритие на COVID-19 , и запишете се за нашия бюлетин за да сте в течение.
