Шансовете са високи чувствайте се далеч от добре отпочинали когато се събуждате всяка сутрин. В крайна сметка, повече от една трета от американците не получават достатъчно сън в наши дни, според Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC). И това си има цена. Хората, които не получават достатъчно затворени очи, се чувстват неприятни - а понякога и сериозни - ефекти от умора , включително екстремна раздразнителност, наддаване на тегло, краткосрочна загуба на паметта, сърдечни заболявания и болестта на Алцхаймер. Но какво, ако ви кажем, че не е нужно да се чувствате по-дълго лишени от сън и че можете да намалите всички гореспоменати рискове, започвайки от сега? От напитките, които пиете (пригответе се за зареждане с черешов сок), до идеалната температура в спалнята ви, до издухване на мехурчета (да, наистина), продължете да четете за 50 невероятни съвета за сън, подкрепени от лекари и наука. Пригответе се за започнете да спите по-добре тази вечер и утре се чувствам по-добре!
1 Опитайте да спите на ваша страна.
PeopleImages / iStock
Според Съвет за по-добър сън , има три основни позиции за сън: гръб, стомах и отстрани. Всеки има своите плюсове и минуси, но най-добрият за безсъние е вашата страна. „Специалистите по сън препоръчват да спите на ваша страна, за да си починете по-удобно и да намалите вероятността от прекъснат сън“, пише експерт по сън и педагог Тери Крал , MS, RN, на уебсайта на Съвета за по-добър сън. „Въпреки че има много вариации на съня на ваша страна, всички от които са полезни за това облекчават безсънието и хронично недоспиване, най-удобната позиция включва сгъване на коленете леко нагоре към гърдите. '
2 Инвестирайте в допълнителни възглавници за облекчаване на болките в гърба.
Shutterstock
Когато твоят гърбът боли , как може да се очаква да спите добре? Ако искате да облекчите този стрес, разположете възглавница между краката си, докато лежите настрани. „Поставянето на възглавница между краката ви може да бъде много полезно“, пише хиропрактор Д-р Р. Дж. Бър на Започнете да спите уебсайт. „Ако обаче не помогне, опитайте да поставите тази възглавница или допълнителна възглавница под корема си между ребрата и таза. Когато лежите настрани, коремът ви се отваря или отстрани се огъва надолу, поставяйки гръбначния ви стълб извън идеалното подравняване. Възглавницата просто подпира хълбока, поддържайки гръбначния стълб в по-добро положение, където възглавницата между краката не. “
3 Отидете да спите по едно и също време всяка вечер.
iStock
Спешните ситуации в последната минута и късните нощи в офиса обикновено пречат на вашата рутина, но ако искате да се уверите, че всяка вечер ще си спите спокойно, трябва да направите всичко възможно, за да се придържате към график. В проучване от 2010 г., публикувано в списанието Спете , изследователите стигнаха до заключението, че участниците, които са имали стабилни и предвидими съчетания, са взели по-малко време за заспиване , беше подобрил качеството на съня и спеше по-ефективно. И първата стъпка в установяването на стабилна рутина на съня е лягането по едно и също време всяка вечер.
мечтаете за изневяра на съпруга
4 Използвайте аларма за означаване на лягане.
Shutterstock
Имате нужда от помощ за това? Задайте аларма! Независимо дали го правите на вашия смартфон, чрез вашия FitBit или чрез изтегляне на конкретно приложение за таймер за заспиване, алармата ще се включи, например, в 22:00. е наистина чудесен начин да ви напомня да се ликвидирате по едно и също време всяка вечер. След като алармата се включи, започнете да се придържате към нощната си рутина. И ако сте потребител на iPhone, има вграден елемент от настройките на вашата аларма, наречен „Bedtime“, който може да ви помогне. „Мисля, че това е чудесна идея“ специалист по сън У. Кристофър Уинтър , Д-р, каза Форма на функцията. „Връща се към идеята за внимателност.“
5 Събуждайте се по едно и също време всяка сутрин (да, дори през почивните дни).
Shutterstock
Както споменахме, най-доброто нещо, което можете да направите за себе си, е да създадете режим на сън и да се придържате към него. Това означава да си лягате по едно и също време всяка вечер и събуждане по едно и също време всяка сутрин. Спазването на строг график на съня е важно седем дни в седмицата. Ако трябва да се събуждате всеки делничен ден в 6 сутринта за работа, но спите до 9 часа през уикендите, това ще наруши модела ви на сън и събуждане (АКА вашият циркаден ритъм).
6 Обърнете будилника си далеч от себе си.
Shutterstock / Антонова Грана
Когато изпитвате затруднения със заспиването, взирането в часовника само го влошава. „Това увеличава стреса и притеснението ви да не заспите“, Лиза Мелцер , образователен учен за Национална фондация за сън , обясни на HuffPost . И така, тя предлага да обърнете будилника си далеч от вас. Ако не можете да наблюдавате как минутите минават, ще имате много по-лесно време за депресиране и успокояване.
7 Избягвайте пикантна храна през нощта.
Shutterstock
Въпреки че яденето на пикантна храна не ви създава непременно кошмари, както твърди приказката на старите съпруги, все пак трябва да стоите далеч от твърде много лют червен пипер по време на вечерята си. Известно проучване от 1992 г., публикувано в Международно списание по психофизиология са имали шест млади, здрави мъжки субекти, които включват сос табаско и горчица в своите вечери и след това са измервали режима на съня си. Оказва се, че пикантността е „значително нарушила“ почивката им, намалявайки качеството на съня им, увеличавайки общото им време в будно състояние и увеличавайки времето, необходимо за достигане на REM сън, възстановителната фаза на съня, която ни помага да съхраняваме спомени и дори да научат нова информация. Плюс това и пикантната храна повишени вътрешните им телесни температури , което е известно, че предотвратява способността на човек да заспи.
8 Яжте повече риба.
Shutterstock
В проучване от 2017 г. изследователи от Университет в Пенсилвания установи, че яденето на риба може да насърчи по-добър, по-спокоен сън. Това е така, защото рибата съдържа високи нива на омега-3 мастни киселини, за които се смята, че увеличават производството на хормона за регулиране на съня мелатонин . Ако не можете да усетите аромата на риба, вместо това пролете за някои омега-3 капсули.
9 Напукайте прозорец.
Shutterstock
Ако сте спали неспокойно със затворени прозорци, може да помислите да отворите няколко отворени. През 2018 г. изследователи от Айндховенски технологичен университет установи, че оставянето на врата или прозорец отворено насърчава въздушния поток и намалява нивата на въглероден диоксид, известен инхибитор на съня.
10 Скачайте под душа.
Shutterstock
Друг начин да намалите основната температура на тялото си (и да заспите по-бързо) е като вземете душ непосредствено преди лягане. Дори ако се къпете в по-топла вода, основната телесна температура ще намалее, след като излезете от душа на хладен въздух и изсъхне.
11 Издухайте малко мехурчета.
Shutterstock
Разбира се, в момента може да се почувства глупаво, но Рейчъл Е. Салас , Доктор по медицина, доцент в Катедрата по неврология в Джон Хопкинс, се кълне в този метод за заспиване. Както тя обясни в интервю за училището Институт за наука за мозъка , издухването на мехурчета има релаксиращ ефект, особено „когато мозъкът види, че балонът изгасва и изчезва или изскача. ... Визуално виждате нещо като освободено от вас.
12 Отидете на разходка.
iStock
Активните хора са склонни да съобщават за по-добър нощен сън от тези, които не са навън, според 2013 г. Анкета на Националната фондация за сън . Но това не означава, че трябва да правите сериозни кардио упражнения. „Ако сте неактивни, добавянето на 10-минутна разходка всеки ден може да подобри вероятността ви за добър сън“, Макс Хиршковиц , Доктор, който е ръководил анкетата, се казва в изявление. „Ако направите тази малка промяна и постепенно преминете към по-интензивни дейности, като бягане или плуване, може да ви помогне да спите по-добре.“
13 Напишете списък със задачи, преди да заспите.
Shutterstock
Когато мислите за това, което ви помага да се отпуснете, последното нещо, което вероятно ви идва на ум, е писането на списък със задачи. Но според проучване от 2018 г. в Списание за експериментална психология , записването на задачите преди лягане може да ви помогне да заспите по-бързо. Като извадите всичките си предстоящи мисли наведнъж, мисленето продължава, няма да губите никакво време за подгъване и подстригване в малките часове на сутринта.
14 Намалете термостата.
Shutterstock
Опитът може да покаже, че топлината поражда сън, в края на краищата всички сме задрямали в препечена заседателна зала или лекционна зала. Тъй като обаче вътрешната ви температура спада с няколко градуса в началото на съня, можете помогнете на тялото ви да се унесе в страната на мечтите просто като намалите температурата в стаята си. Идеалната температура? Между 60 и 67 градуса по Фаренхайт, според Националната фондация за сън .
15 Ограничете приема на кафе.
Shutterstock
Сутрин пиенето на чаша кафе е чудесен начин да започнете деня с прилив на енергия. Нощем обаче да се отдадете на горчивата напитка е лоша идея - защото когато най-накрая искате да отминете, това кафе ще затрудни особено това.
През 2013 г. изследователи от Уейн държавен колеж по медицина сравнява нарушаването на съня при консумацията на 400 милиграма кофеин (което е това, което е в типичната ви чаша кафе от 16 унции) в три различни времена: непосредствено преди лягане, три часа преди лягане и шест часа преди лягане. Оказва се, дори субекти, които са изпили последната си чаша кафе шест часа преди заспиване са имали нарушения на съня.
16 Ограничете пушенето.
Shutterstock
Никотинът, подобно на кофеина, е стимулант, така че обостря безсънието и ви държи будни още по-дълго. Изследване от 2009 г., публикувано в Медицински преглед на съня установи, че проблеми при заспиване, фрагментиран сън и повишена дневна сънливост са наблюдавани при субекти, които използват никотин.
17 Пропуснете нощната шапка.
Shutterstock
Разбира се, алкохолът има тенденция да води до сънливост, но когато сте под влияние, е по-вероятно да го направите събуждайте се през цялата нощ . „Алкохолът е депресант, който може да помогне на някой да почувства, че го отпуска и му помага да заспи“ Шарлин Гамалдо , Доктор по медицина, обясни на Ежедневно здраве . „Но алкохолът също бързо се метаболизира във вашата система и когато тялото ви измие алкохола, е по-вероятно да предизвика това, което наричаме бдителност. И за съжаление, тази бдителност е точно това, което нарушава нашия REM сън.
18 Използвайте претеглено одеяло.
Shutterstock
Има причина, поради която претеглените одеяла са в ярост в днешно време. Като едно проучване от 2006 г., публикувано в Ерготерапия и психично здраве обяснява, тези одеяла насърчават по-добрия сън, като имитират усещането, което бебетата изпитват, докато бъдат повивани. Впечатляващите 63 процента от участниците в проучването съобщават за по-ниска тревожност след използване на такава.
19 Избягвайте да приемате определени болкоуспокояващи.
iStock / Йелена Данилович
Кафето не е единственото вещество, което съдържа енергизиращ кофеин. Някои болкоуспокояващи - като Excedrin Migraine и Midol - също го опаковат в хапчетата си. Така че, ако приемате нещо за прогонване на болката преди лягане, не забравяйте да прочетете етикета и да избегнете случайно поглъщане на ободряваща доза кофеин.
20 Вземете машина за бял шум.
Shutterstock / luca pbl
Машините с бял шум могат да улеснят заспиването и задържането. В проучване от 2005 г., публикувано в списанието Лекарство за сън , изследователите разделят участниците на две групи, тези, които спят с машини за бял шум, и тези, които не го правят, и след това ги излагат на записани болнични звуци. Чрез анализ на мозъчните вълни на субектите изследователите установяват, че тези, които са спали с машини с бял шум, почти не са били обезпокоявани от звуците на интензивното отделение, докато тези, които са спали без такъв, са имали чести възбуди в съня.
21 Не спи с вдигната коса.
Shutterstock
Особено ако сте склонни към главоболие и мигрена, спането с вързана коса не е добра идея. Специалистите изрично предлагат да избягвате да завързвате косата си в центъра на главата си (като в разхвърлян кок или стегната опашка). Ако искате да го махнете от лицето си, докато спите, ниско, свободно пони е най-добрият ви залог. „Докато стилът не поставя сцепление върху корените, което означава, че не дърпа прекалено силно или„ наранява “на следващата сутрин, трябва да е добре“ Франческа Ж. Фуско , коментира дерматолог от Ню Йорк Привлекателност .
22 Пийте черешов сок.
Shutterstock
Вишневият сок от череши съдържа химикали, индуциращи съня като процианидини и антоцианини, така че може просто да е ключът към придържането към някои необходими минути към вашия REM цикъл на сън. Всъщност проучване от 2018 г. в Американски вестник по терапия установи, че пиенето на черешов сок преди лягане помага на субектите да добавят средно 84 минути към съня си.
23 Но спрете да пиете поне два часа преди лягане.
iStock
Едно нещо, което със сигурност ще ви държи цяла нощ, е повтарящото се желание да отидете до тоалетната. За да премахнете този проблем точно в пъпката, спрете да пиете всички течности - да, включен черешов сок - два часа преди да си легнете, според Courtenay Moore , MD, на Клиника в Кливланд .
24 Закуска с храни като ядки и сьомга.
Shutterstock
Какво е общото между тези храни? И двамата съдържат аминокиселината триптофан, за която е доказано, че предизвиква сънливост, като забележително проучване от 1982 г., публикувано в Списание за психиатрични изследвания намерен.
признаци, че съпругата изневерява с друга жена
25 Но избягвайте късна протеинова закуска.
Shutterstock
Късните нощни хранения с високо съдържание на протеини може да повлияят на съня ви, тъй като протеинът намалява количеството на серотонин - аминокиселината, която ви помага да заспите - тялото ви произвежда, според WebMD . Протеините също са по-трудни за смилане, така че карате тялото си да работи извънредно, докато си почива, което разбираемо ви държи будно през нощта.
26 Яжте банан.
Shutterstock
Открай време сте чували, че яденето преди лягане е лоша идея - повишава кръвната Ви захар, кара Ви да наддавате, държи Ви буден и т.н. Но в действителност, ако ядете правилната храна - а именно банан - малко лека закуска, преди да ударите чувала, е напълно добре. Изследвания извън Университет Airlangga в Индонезия през 2017 г. установи, че възрастните хора, които са яли един или два банана преди лягане, са могли да заспят по-бързо от тези, които не са.
27 Прекарайте известно време на тъмно.
Shutterstock
Внимавайте колко време прекарвате, седейки в светли стаи преди лягане. Едно проучване от 2011 г., публикувано в Списанието за клинична ендокринология и метаболизъм установи, че когато субектите са били изложени на светлина през 8-те часа преди лягане, 99 процента от тях са забелязали забавено освобождаване на мелатонин, което затруднява заспиването.
28 Не спи с домашния си любимец.
Shutterstock
Знаем, че обичате да се гушкате с Фидо, но да имате кученце в леглото не е идеално, когато става въпрос за вашите модели на сън. Когато изследователите от Клиника Майо наблюдават собствениците на кучета в продължение на пет месеца в проучване от 2017 г., те установяват, че тези, които оставят животните си да спят в леглото с тях, се събуждат по-често през цялата нощ. Но това не означава, че вашето кученце не може да бъде наблизо: Същото проучване установи, че собствениците на домашни любимци са получили задоволителен сън, когато техните домашни любимци са били в спалнята, просто не На леглото.
29 Отидете на фитнес.
Shutterstock
Лесен начин едновременно да изваете тялото си и да гарантирате, че спите по-добре е като ходите повече на фитнес. Едно проучване от 2018 г., публикувано в списанието Спете установи, че нивата на активност на човек са пряко свързани с качеството на съня му.
30 Но избягвайте интензивните тренировки преди лягане.
Shutterstock
Като се има предвид това, ако основната ви цел е да се чувствате по-отпочинали и отпуснати в края на деня, има един вид тренировка, която трябва да избягвате да правите твърде близо до лягане: енергични тренировки. Когато изследователи от Институт по науки за човешкото движение и спорт към ETH Цюрих анализираха данните за това как тренировките преди лягане влияят на режимите на сън през 2018 г., те стигнаха до заключението, че всеки вид упражнения, по време на които човек не може да говори, тъй като е толкова задушен, може да затрудни заспиването.
31 Медитирайте.
Shutterstock
Медитацията може да има някои сериозни ползи, предизвикващи съня. В едно проучване от 2015 г., публикувано в Вътрешна медицина на JAMA , изследователите установиха, че субектите, които са участвали в практики, основани на вниманието, са имали по-малко проблеми, свързани със съня, по-малко симптоми на безсъние и по-малко уморени.
32 Вземете час по йога.
Shutterstock
Дори ако никога не сте правили нито една поза за куче надолу, трябва да помислите да вземете няколко урока по йога, ако сънят ви страда. В проучване от 2012 г., проведено от Национален център за допълнително и интегративно здраве , повече от 55 процента от хората, които са посещавали уроци по йога, съобщават, че след това са имали подобрен сън.
33 Ограничете дрямката си само до 20 минути.
Shutterstock
Както вероятно знаете от опит, преспиване по време на дрямка може в крайна сметка да саботира нощния ви сън. Според Клиника Майо , дрямката ви не трябва да се разтяга след 20 минути. Всичко по-дълго от това може да обърка нощния ви сън, особено ако често се справяте с безсъние или лошо качество на съня.
34 Плъзнете се в чорапи.
Shutterstock
Носенето на чорапи в леглото е сигурен начин да подобрите съня си. Според едно често цитирано проучване от 1999 г., публикувано в списанието Природата , „степента на разширяване на кръвоносните съдове в кожата на ръцете и краката ... е най-добрият физиологичен предиктор за бързото настъпване на съня.“ Казано по-неспециалистически: колкото по-топли са краката ви, толкова по-бързо ще заспите.
35 Опитайте прогресивна мускулна релаксация.
Shutterstock
Какво е „прогресивна мускулна релаксация“, ще попитате? Това е просто фантастичен начин да се каже, когато легнете да си легнете, опитайте да се фокусирате върху всяка мускулна група, затегнете всяка за 10 секунди, след което продължете към следващата група. Започнете с краката си, стягайки мускулите на пръстите на краката, петите и т.н. и пребройте до 10. След това се придвижете нагоре по тялото: Стегнете прасците, бедрата, глутеусите, корема, чак до горе, докато стигнете до мускули на лицето ви. 'Хората, които страдат от безсъние, често съобщават, че практикуването на прогресивна мускулна релаксация през нощта им помага да заспи', според Мелиса Стоплер , MD, от MedicineNet .
36 Разтегнете го, преди да заспите.
Shutterstock
Телата ни са склонни да се напрягат и стягат с напредването на възрастта, така че като правите няколко разтягания преди да заспите, можете да избегнете събуждането с болка посред нощ. Кога Холандски изследователи са имали възрастни над 55 години да участват в разтягания на прасците и подбедриците всяка вечер преди лягане в продължение на пет седмици в проучване от 2012 г., те са установили, че участниците са имали по-малко крампи на краката и следователно по-малко нарушения на съня.
какво ще се случи през 2020 г.
37 Изразявайте своята благодарност.
Shutterstock / Monkey Business Images
Струва си да Бъди позитивен , особено ако се опитвате да спите по-добре. Когато екип от изследователи воден от професор от Калифорнийския университет в Сан Диего , сравниха нивата на благодарност на пациентите със сърдечна недостатъчност през 2015 г., те откриха, че тези, които практикуват благодарност, спят по-добре и са по-малко уморени през целия ден.
38 Напълнете стаята си с аромата на лавандула.
Shutterstock
Независимо дали предпочитате свещи или дифузьор, уверете се, че изпълвате стаята си със сладкия аромат на лавандула точно преди лягане. В едно проучване от 2005 г., публикувано в Списанието за биологични и медицински ритъмни изследвания , изследователите установиха, че ароматът на лавандула насърчава по-дълбок и възстановителен сън при субектите.
39 Направете четенето част от вашата нощна рутина.
Shutterstock
Независимо дали сте фантастичен фанатик или предпочитате да се наслаждавате на романтични романи, опитайте се да се отдадете на добра книга преди лягане всяка вечер. В едно проучване от 2009 г. от Университет в Съсекс , изследователите установиха, че четенето намалени нива на стрес с 68 процента - и колкото по-малко сте стресирани, толкова по-лесно е да заспите.
40 Прекарайте известно време навън през деня.
Shutterstock
Ако искате по-добър сън, не забравяйте да поемете малко дневна светлина, преди да залезе слънцето. В едно често цитирано проучване от 1993 г. от Вестник на Американското общество за гериатрия , излагането на ярка светлина през деня е свързано с увеличено време за сън и цялостно подобрение на свързаното с възрастта безсъние.
41 Премахнете безпорядъка в спалнята си.
Shutterstock / Artazum
Има няколко причини, поради които трябва да запазите спалнята си лишен от бъркотия —По-добрият сън е един от тях. На едно проучване, представено на срещата на Асоциирани професионални общества за сън , хората, изложени на риск от натрупване на нарушения, са склонни да изпитват повече нарушения на съня и отнема повече време, за да заспят.
„Притежателите обикновено имат проблеми с вземането на решения и изпълнителната функция. Лошият сън е компрометиращ познанието като цяло, така че ако натрупвачите имат претрупани / неизползваеми спални (и по-малко удобни, функционални легла), всеки съществуващ риск от когнитивна дисфункция, депресия и стрес може да се увеличи тъй като качеството на съня се влошава “, водещ автор Памела Тахер , асистент по психология в Университета 'Сейнт Лорънс', се казва в изявление.
42 И създайте отделно пространство за работа отвън на вашата спалня.
Shutterstock
Вашето легло (или спалнята ви по този въпрос) също не трябва да е лунна светлина като вашето работно пространство. Вземете това бюро - и вашия лаптоп и вашия плановик и всички тези шнурове - от там и създайте отделна среда, в която да работите. След като тези линии бъдат изчертани, тялото ви ще знае, че когато е в леглото, ще бъде възнаградено със сън.
43 Разменете матрака си.
Shutterstock
От колко време имате матрака си? Ако не сте го заменили от десетилетие, може да помислите за получаване на нов. Според специалистите по сън в Помощ за сън , ти трябва разменете матрака си на всеки седем до десет години. Към този момент средният матрак е увиснал и износен, така че спането върху него ще ви накара да се чувствате неудобно, неспокойно и най-лошото от всичко, да изпитвате болка.
44 Ако споделяте легло, вземете отделни одеяла.
Shutterstock
Хвърляте ли се през нощта, защото партньорът ви е свиня с одеяло? Ако случаят е такъв, ще спите по-добре, просто като инвестирате във второ одеяло - по едно за всяко тяло. Ако се притеснявате от това, че изглежда странно, можете да покриете двете одеяла с един одеяло. Проблема решен!
45 Избягвайте да проверявате имейлите си извън работното време.
iStock
Може да е изкушаващо да проверите имейлите си, след като сте напуснали офиса или преди дори да сте стигнали там сутринта. Обаче здравето и щастието ви ще са сериозни се възползвайте от това, че изключвате и изключвате извън работното време.
И когато казваме изключване, имаме предвид изобщо да забравим за работата: Едно проучване от 2018 г. от Вирджиния Тех установих, че толкова, колкото мислене за проверка на тези имейли може да увеличи нивото на стрес и по този начин да попречи на вашите скъпоценни zzz.
46 И дръжте електрониката извън спалнята изцяло.
Shutterstock
Опитайте се да не заспите, докато превъртате Instagram или докато наваксате любимата си поредица Netflix. Въпреки че може да бъде изкушаващо да използвате електрониката си до секундата, в която се отдалечите, едно проучване от 2012 г. Политехнически институт Rensselaer установи, че прекарването на два часа на устройства с дисплеи със задно осветяване потиска мелатонина с приблизително 22 процента, като по този начин затруднява заспиването.
47 Когато се мъчите да заспите, помислете дали да останете будни.
iStock
Този съвет може да звучи неинтуитивно, но като Колин Еспи , професор по медицина на съня от университета в Оксфорд, каза CNN , работи. 'Ако можете да се чувствате спокойно с идеята да останете будни, тогава тревожността и чувството на неудовлетвореност, свързани с опитите за сън, няма къде да отидат и нивото на възбуда ви пада', обясни той.
48 Опитайте да използвате приложение за облекчаване на безпокойството.
adamkaz / iStock
Ако вашата тревожност е това, което ви кара да спите през нощта, тогава медитативно приложение като Главно пространство или Спокоен може да е това, от което се нуждаете, за да спите по-добре. Тези ръководени приложения за медитация, въпреки че всеки от тях имат различен подход към безпокойството и облекчаването на стреса, са създадени, за да облекчат ума ви и да премахнат всякакви мисли, които ви пречат да задрямате.
49 Вземете мелатонин - само не много.
Shutterstock
Въпреки че тялото ви произвежда мелатонин по естествен път, той се продава и като добавка без рецепта и можете да го използвате, за да заспите по-бързо. Само не забравяйте да не вземете твърде много: Като Национална фондация за сън отбелязва, приемането на твърде много мелатонин може да причини главоболие, гадене, световъртеж и дразнене. Между две десети милиграма и пет милиграма 60 минути, преди да планирате да заспите, трябва да свършат работа!
50 Проверете страничните ефекти на вашите лекарства.
Shutterstock
смешни цитати за първия учебен ден
Приемате ли бета-блокери за високо кръвно налягане или антидепресанти като Prozac или Zoloft? Един потенциален страничен ефект на такива лекарства е безсънието. Така че, ако имате проблеми със съня, прегледайте предписанията си с Вашия лекар, за да видите дали има нещо, което влияе на способността Ви да се наспивате добре.
