Когато достигнете 30, най-накрая подреждате къщата си. Към този момент вероятно имате кариера, разполагаем доход, удобен дом, стилен гардероб. Изглежда, че сте на върха на силите си и нещата наистина ви пречупват. Тогава съвсем изведнъж се случва.
Забелязвате, че зимното тегло не се сваля толкова лесно през пролетта. Че панталоните ти са леко прилепнали. Че няколко питиета в петък вечер могат да провалят по-голямата част от събота. Казвате си, че това е така, защото сте заети с работа и сте се отпуснали във фитнеса, пиете малко прекалено много и ядете храна твърде често. Всичко това може да е истина. Но това опровергава факта, че се случва нещо друго: Вашият метаболизъм се забавя. Добрата новина е, че като направите някои промени в начина, по който правите нещата, можете да се научите как да засилите метаболизма си и най-накрая да го върнете на висока скорост. Необходимо е само малко ноу-хау. Като тези най-добрите ускорители на метаболизма .
1 Изключете термостата си
Shutterstock
В списък, който включва няколко лесни начина за подобряване на вашия метаболизъм , това може да е едно от най-лесните. Вземете темп в спалнята си надолу. Това е! Горещо ново проучване, публикувано в списанието Диабет предполага, че простото включване на АС може леко да трансформира запасите от кафява мазнина на човека - „добра“ мазнина, стимулирана от ниски температури, която служи да ни стопли, изгаряйки чрез „лошите“ мастни запаси. Участниците прекараха няколко седмици в сън в спални с различни температури: неутрални 75 градуса, хладни 66 градуса и леки 81 градуса. След четири седмици спане при 66 градуса, мъжете бяха почти удвоили обемите си на кафява мазнина.
2 Смейте се, за да останете постно
Това не е шега: искрен смях може да доведе до 10 до 20 процента увеличение на базалните енергийни разходи и пулса в покой, според проучване, публикувано в Международният вестник за затлъстяването . Това означава, че 10-15-минутен кикот фест може да изгори от 40 до 170 калории. Кой е последният смях сега? Ти правиш!
мечтае да бъде гол
3 Уверете се, че ядете достатъчно
Shutterstock
Ако искате да тежите по-малко, трябва да ядете по-малко, нали? Не точно. Вижте, ако приемате твърде малко калории, това може да накара тялото ви да загуби мускулна маса, което всъщност ще забави метаболизма ви. Какво още, спестявайки калории забавя скоростта, с която тялото изгаря калории, за да спести горивото, което има. „Недостатъчното зареждане е също толкова рисковано, колкото и прекомерното зареждане“, обяснява Каролин Браун , регистриран диетолог в Foodtrainers в Ню Йорк.
4 Пийте зелен чай
Варенето съдържа катехини, вид антиоксидант, който задейства освобождаването на мазнини от мастните клетки и спомага за ускоряване на способността на черния дроб да превръща мазнините в енергия. В скорошно 12-седмично проучване, проведено от Университет Далхоузи , участниците, които пиели 4 до 5 чаши зелен чай всеки ден, след това правили 25-минутна тренировка, губили средно още две килограма и повече мазнини по корема, отколкото трениращите, които не пият чай.
5 Отидете на органично
Shutterstock
' Хормони диктуват как тялото ни да използва енергията, която му даваме “, казва диетологът Лиза Юбилейна . „Между нашите репродуктивни, щитовидни и хормони на растежа, апетит, инсулин и хормони на глада - лептин и грелин - телата ни трябва да извършат сложен балансиращ акт, за да ни поддържат стройни, енергизирани и жизнеспособни репродуктивни същества.“ Тези задачи станаха много по-трудни поради остатъците от хормони, които консумираме чрез храни, отгледани в клетки. Ако искате да подсилите метаболизма си, казва Юбилей, преминете към органично говеждо месо, отглеждано на пасища, отглеждано на пасища, яйца и млечни продукти, като по този начин избягвате тези неприятни хормони по време на хранене.
6 Вземете интензивно
Що се отнася до най-добрите тренировки за отслабване и увеличаване на метаболизма ви, нито тежестите, нито кардиото не могат напълно да преместят иглата сами. Интервалното обучение е най-добрият начин да свалите килограми, да увеличите метаболизма си, да подобрите холестеролния си профил и да подобрите инсулиновата чувствителност. Във фитнеса се запишете за HIIT клас , или превърнете любимото си аеробно упражнение (бягане, колоездене, дори ходене) в интервална тренировка, като добавите периоди на интензивна скорост (започнете с 30 до 60 секунди), последвани от периоди на почивка (нормална скорост) за същия период от време. Направете това шест до 10 пъти, за да завършите тренировка за намаляване на мазнините.
7 Пийте повече вода
Shutterstock
Отслабването едва ли става по-лесно от това: пиене на повече вода може да увеличи скоростта, с която изгаряте калории, според проучване в Списанието за клинична ендокринология и метаболизъм . След като са изпили приблизително 17 унции вода (около 2 високи чаши), метаболизмът на участниците се е увеличил с 30 процента. Изследователите изчисляват, че увеличаването на приема на вода с 1,5 литра на ден (около 6 чаши) би изгорило допълнително 17 400 калории през годината - загуба на тегло от около 5 килограма!
8 Използвайте екстра върджин зехтин
Телата ни се нуждаят от хранителни мазнини —Особено здравословни масла — за отслабване и функциониране правилно. Подходящите видове мазнини и масла помагат за премахване на глада, увеличават максимално метаболизма ви и ускоряват хранителните вещества през тялото ви. Здравословните мононенаситени мазнини като зехтина всъщност могат да помогнат на тялото да изгаря калории.
9 Поставете малко мускули
Дори когато сте в покой, тялото ви постоянно изгаря калории. Всъщност 75% от калориите, които изгаряте всеки ден, се изразходват, само за да ви поддържат живи. „Скоростта на метаболизма в покой“ е много по-висока при хора с повече мускули, защото всеки килограм мускул използва около шест калории на ден, само за да се поддържа. Ако можеш Опаковайте само пет килограма мускули и да го поддържате, ще изгорите калоричния еквивалент на три килограма мазнини в продължение на една година.
10 Яжте жълтъци
Shutterstock
Въпреки че е вярно, че белтъците са с ниско съдържание на калории, без мазнини и съдържат по-голямата част от протеините, съдържащи се в едно яйце, яденето на цялото яйце е полезно за засилване на метаболизма ви. Жълтъкът съдържа много хранителни вещества, стимулиращи метаболизма, включително мастноразтворими витамини, незаменими мастни киселини и - най-важното - холин, мощно съединение, което атакува генния механизъм, който задейства тялото ви да съхранява мазнини около вашето черен дроб .
ресторанти, които сервират истинско говеждо кобе
11 Просто го направете ... Накратко
Shutterstock
Забравете да се занимавате с бягаща пътека с часове, изследване, отпечатано в списанието Физиологични доклади показа, че хората, които са направили пет 30-секундни изблика на колоездене с максимално усилие, последвани от четири минути почивка, са изгорили 200 допълнителни калории този ден. Това са само 2,5 минути работа за ускорен метаболизъм, който ще продължи 24 до 48 часа.
12 Яжте въглехидрати през нощта
Теорията има смисъл: Вашето тяло изгаря въглехидратите за енергия, но ако ги изядете, преди да заспите, тялото ви просто ги съхранява като мазнини. Но пастата-номиките за отслабване не са толкова прости. Едно проучване в Европейски вестник за храненето поставете две групи мъже на еднакви диети за отслабване. Единствената разлика? Половината от групата яде въглехидратите си през целия ден, докато втората група запазва въглехидрати за през нощта. Резултатът? Нощната група въглехидрати показа значително по-висока термогенеза, предизвикана от диетата (което означава, че те изгарят повече калории, смилайки храната си на следващия ден). Освен това групата с въглехидрати през деня показва повишени нива на кръвната захар. Друго проучване в списанието Затлъстяване видях подобни резултати. Нощните консуматори на въглехидрати губят с 27% повече телесни мазнини и се чувстват с 13,7% по-сити от тези на стандартната диета.
13 Яжте броколи
Калций и витамин С да се обединят добре, за да засилят метаболизма. Броколите съдържат и двете хранителни вещества, да не говорим за вида фибри, за които е доказано, че повишават TEF (термичният ефект на храната или скоростта на метаболизма ви след хранене). Нещо повече: Броколите съдържат съединение, което работи на генетично ниво за ефективно „изключване“ на раковите гени, което води до целенасочена смърт на раковите клетки и забавяне на прогресията на заболяването. Едно проучване, публикувано от Вестник на Националния институт по рака установено, че мъжете, които ядат три или повече порции броколи на седмица, имат 41% намален риск от рак на простатата в сравнение с мъжете, които ядат по-малко от една порция седмично.
14 Избягвайте диетична сода
Shutterstock
Да, да, има нула калории, но питейна сода за диета все още може да играе хаос с вашата цел да имате плосък корем. Изследвания, публикувани в списанието Тенденции в ендокринологията и метаболизма показва, че изкуствено подсладените напитки могат да объркат нормалния метаболитен отговор на организма към захарта, всъщност повишавайки апетита. Все по-често диетичните напитки се свързват с наддаване на тегло, метаболитен синдром и множество други проблеми. Накратко: Избягвайте сода за диети, ако възнамерявате да засилите метаболизма си.
15 Стрес по-малко
Shutterstock
Че студено хапче ви призовават да приемате от време на време? Това може да бъде ускорител на метаболизма. Това е така, защото стресът всъщност може да накара тялото да метаболизира храната по-бавно, според изследване, публикувано в списанието Биологична психиатрия . За да бъде нещата още по-лоши, храната, за която жадуваме, когато сме стресирани, обикновено е мазна и пълна със захар. Изследователите казват, че комбинацията от висококалциен апетит и предизвикана от стрес, ускорена метаболитна скорост може да доведе до значително увеличаване на теглото. За да поддържате метаболизма силен, борете се със стреса със смях. Изследванията показват, че усмивката и смехът (вж. Съвет № 2) водят до намаляване на нивата на хормоните на стреса.
кога знаеш, че бракът ти е приключил
16 Яжте достатъчно протеин всеки ден
Мич Мандел и Томас Макдоналд
Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте - без значение какво правите. Удрянето на фитнеса ви помага да изградите мускули за начало, но яденето на протеин предотвратява разграждането и забавя метаболизма ви като резултат. Нужди от протеин се различават по отделни индивиди, но обикновено консумирането на 0,8 до един грам протеин на килограм телесно тегло на ден трябва да е достатъчно, за да подхрани загубата на тегло, казва Лия Кауфман , MS, RD, CDN, диетолог със седалище в Ню Йорк. За човек с тегло 130 килограма (58 килограма) това би било равно между 46 и 58 грама протеин. Изследвания, публикувани в Хранене и метаболизъм списание е установило, че тъй като протеинът е по-труден за разграждането и смилането от организма, отколкото други хранителни вещества, той може да увеличи изгарянето на калории след хранене с цели 35 процента.
17 Легнете
Shutterstock
ДА СЕ Финландски изследовател разгледа комплекти еднояйчни близнаци и откри, че при всеки набор от братя и сестри близнаците, които спят по-малко, имат повече висцерални мазнини. Ако не правите нищо друго по различен начин, само получаването на допълнителен половин час shuteye ще направи всичко различно. Ако сте хронично лишени от сън, не се изненадвайте, ако качите няколко килограма, без да ядете хапка допълнителна храна. „Липсата на сън може да причини няколко метаболитни проблема“, казва диетологът Сет Санторо. „Това може да доведе до изгаряне на по-малко калории, липса на контрол на апетита и повишаване на нивата на кортизол, който съхранява мазнини.“ Липсата на достатъчно сън - което според експертите е 7 до 9 часа на нощ за повечето хора - също води до нарушен глюкозен толеранс, известен още като способността на тялото ви да използва захарта за гориво. „Всички ние имаме тези по-малко адекватни нощи на сън“, казва диетологът Лиза Юбилейна. - Но ако е нещо обичайно, по-добре е удължаване на нощния ви сън отколкото да тренирате, ако целта ви е загуба на мазнини или поддържане на теглото. '
18 Заемете позиция на работа
Shutterstock
В идеалния случай спим около осем часа на всеки 24. Повечето хора прекарват още седем до десет часа, седнали на бюрото си. Това означава, че повечето от нас прекарват по-голямата част от времето си заседнали. Телата ни не са проектирани за това ниво на бездействие - повечето от еволюционната история на хората включват активност, търсене на храна и гориво. Диетологът Lisa Jubilee казва, че един от начините да изгаряте повече калории дневно е да стоите повече и да седите по-малко. Тя цитира а Британско проучване което установи, че изправянето на работа изгаря 50 пъти повече калории на час, отколкото седенето. Ако това не ви звучи много, помислете за следното: Ако стоите само три часа от деня си, за една година ще изразходвате повече от 30 000 допълнителни калории - което възлиза на около 8 фунта мазнини.
19 Хапване на шоколад
Shutterstock
В проучване на Швейцарски и немски изследователи , щастливи участници изядоха около 1,5 унции тъмен шоколад дневно в продължение на две седмици. В крайна сметка тези шоколадови хапки имат по-ниски нива на хормона на стреса и по-регулиран метаболизъм от контролната група. Учените спекулират, че химикалите в какаото, като флавоноидите, играят роля в регулирането на метаболизма, като облекчават стреса, който може да накара вашите двигатели за изгаряне на мазнини да продължат да работят. Ако мислите, че това е лиценз за диво, внимавайте: Говорим за малки количества висококачествен тъмен шоколад. Изследователите казват, че 1,5 унции е достатъчно.
20 Яжте сирене
Да, добре сте чули! Всички знаем това сирене е задоволителна, преносима и евтина храна, пълна с калций, витамин D и протеини. Това е последното качество, което го прави метаболизъм revver. „Калцият може също да насърчи загуба на тегло, защото помага за поддържане на мускулната маса, което повишава и помага за поддържането на метаболизма, като ви помага да изгаряте калории по-ефективно през целия ден“, казва Таня Зукърброт, RD, автор на Диетата на чудото с въглехидрати: Направете калориите и мазнините да изчезнат - с фибри! Това не означава, че можете да си помогнете с гювеч, напоен със сирене. Работете сирене в богати на фибри закуски, за да ги направите по-сити.
21 Яжте пълномаслени храни
Shutterstock
какви са шансовете ми да получа рак
Хората, които ядат много млечни продукти с високо съдържание на мазнини, всъщност имат най-ниска честота на диабет , според проучване от 2015 г. на 26 930 души в Американски вестник за клинично хранене . Тези, които ядат много нискомаслени млечни продукти, от друга страна, имат най-висока честота. Изследователите предположиха, че докато калцият, протеините, витамин D и други хранителни вещества в киселото мляко наистина са полезни за нас, ние се нуждаем от мазнините, които вървят заедно с тях, за да постигнем техните защитни ефекти - и за да подсилим вашия метаболизъм.
22 Вземете си витамин D
Ако има една добавка, която повечето американци трябва да приемат, това е Витамин D . Това е от съществено значение за запазване на метаболизма, обогатяващ мускулната тъкан, но изследователи от Индия изчисляват, че оскъдните 20 процента от американците приемат достатъчно чрез диетата си. Докато можете да забиете 90 процента от препоръчителната си дневна стойност (400 IU) в порция сьомга от 3,5 унции, дневната добавка има много смисъл. Други добри диетични източници: сьомга, подсилено мляко и зърнени храни и яйца.
23 Яжте цели храни
Shutterstock
интересни неща, които се случиха в историята
Смути революцията е тук , а много хора преглъщат храсти с листни зеленчуци. Вярвате или не, има недостатък на този гениален метод за доставка. Голяма част от работата на тялото - разграждането на храната, така че тялото да може да усвоява хранителни вещества - е била възложена на нашите Nutribullets и Vitamixes. Това означава, че тялото изразходва много по-малко енергия, отколкото ако ядем зеле, спанак и банани в твърда форма. Смутитата са чудесни за отслабване, но като дадете приоритет на постно месо, риба, влакнести зеленчуци и плодове, вие увеличавате TEF (термичен ефект на храната) и изразходвате повече калории за храносмилането.
24 Яжте сьомга
В морето има много риба, но сьомгата може да е най-добрата за вашия метаболизъм. Това е така, защото повечето случаи на недостатъчно активна щитовидна жлеза се дължат на възпаление на жлезата, а сьомгата може да се похвали със значителни противовъзпалителни свойства благодарение на богатото си съдържание на омега-3 мастни киселини. Всъщност едно проучване на Университет на Исландия който разглежда ефектите от загубата на тегло и консумацията на морски дарове, показва, че сьомгата е най-ефективна за намаляване на възпалението - по-добра от треска, рибено масло и диета без риба. Рибните мастни киселини могат също да сигнализират на клетките на щитовидната жлеза в черния дроб да изгарят повече мазнини, скорошно проучване, публикувано в Списание за хранителна биохимия предполага.
25 Една ябълка на ден ...
Ядене на ябълка всеки ден може да помогне за предотвратяване на метаболитен синдром, разстройство, свързано с коремни мазнини, сърдечно-съдови заболявания и диабет. Те ще държат лекаря далеч и вашите кифлички ще останат настрана, защото ябълките са нискокалоричен, хранителен плътен източник на фибри, за които проучванията са доказали, че са неразделна част от намаляването на висцералните мазнини. Скорошно проучване в Медицински център на баптист Уейк Форест установи, че на всеки 10 грама увеличение на разтворими фибри, изядени на ден, висцералните мазнини намаляват с 3,7% за пет години.
26 Яжте три квадратни ястия, не повече
Бодибилдърите отдавна се заклеха, че ядат на всеки няколко часа, за да поддържат мускулите си подхранени, но не отстъпвайте отслабване потенциал от три квадрата на ден. Проучване в списанието Хепатология поставете две групи мъже на диети за наддаване на тегло. Една група разделя калориите на три малки хранения със закуски между тях, докато втората група яде същия брой калории в три квадратни хранения. Докато и двете групи натрупват тегло, изследователите установяват, че коремните мазнини - опасният вид, който увеличава риска от сърдечни заболявания - се увеличават само в групата с висока честота на хранене.
27 Пийте по-малко алкохол, за да изгорите повече мазнини
Докато пиене в умерени количества от време на време няма да навреди твърде много на талията ви, което прави навика ви да забави метаболизма ви. Защо? Когато тялото ви има коктейл, който да се разгради, той има предимство пред всяка храна, която вече сте яли и която чака да бъде усвоена. Това забавя целия метаболитен процес. В случаите, в които сте решили да се отдадете, придържайте се към нискокалорични напитки.
28 Снек с кисело мляко
Пробиотици в продукти като кисело мляко и ферментирали храни като кисели краставички и кисело зеле помагат на добрите бактерии в червата да обработват храната по-ефективно. Киселото мляко не само е чудесен източник на протеини и калций, но проучванията също така показват, че приемането му като част от диета с намалено съдържание на калории може да увеличи метаболизма. И можете да го включите в ястия през целия ден.
29 Затъмнете светлините
Shutterstock
Искате ли да имате по-бърз метаболизъм? Инсталирайте приложения като е. лукс или здрач на вашите устройства. Те намаляват определени части от светлинния спектър с наближаването на лягане. Проучванията показват, че LED светлините в телефоните нарушават производството на хормона на съня мелатонин. Мъркащият метаболизъм е в голяма степен спомогнат от добрия сън. Така че свалете късния си секс на един-два стъпала ... поне по отношение на яркостта на екрана.
30 Яжте маслото, което расте на дървета
Но вместо холестерол и транс и наситени мазнини в маслото, авокадото съдържа мононенаситени мазнини, стимулиращи метаболизма. Но това не е всичко. Всеки от тях също е пълен с фибри и анти-оксиданти, убиващи свободните радикали. Свободните радикали са разрушителни измамни молекули кислород - естествени странични продукти от метаболизма, които предизвикват различни верижни реакции в тялото, които унищожават клетките и ДНК, причинявайки всякакви здравословни проблеми.
За да откриете още невероятни тайни за това как да живеете най-добре, Натисни тук за да се регистрирате за нашия БЕЗПЛАТЕН ежедневен бюлетин !
