Факт: Когато метаболизмът ви започне да се пръска в напреднала възраст, най-доброто нещо, което можете да направите, за да противодействате на получените ефекти, е да изградите повече чиста мускулна маса. Защо? Е, това е просто: мускулните ви клетки - за разлика от вашите мастни клетки - съдържат тези малки трудолюбиви органели, наречени митохондрии, които са отговорни за вземането на нещата от вашата храна и превръщането им в енергия. Ако имате повече мускули, фундаменталната истина е, че ще изгаряте повече от нещата, които ядете, на въздух, отколкото ще ги съхранявате в средата.
Това е особено вярно, когато достигнете петото десетилетие, когато метаболизмът ви наистина ли започва да се плъзга. Ето защо ние изолирахме 40-те най-добри упражнения за изграждане на мускулите до четиридесетте. Те са лесни, в безопасност са и ако им създадете навик, ще бъдете шокирани колко страхотно ще изглеждате. И за повече чудесни начини да бъдете по-здрави с напредване на възрастта, знайте 40 навика за отпадане на възраст 40.
1 щанга на щанга
Това класическо упражнение е класическо по някаква причина - малко са тези, които ще оформят гърдите ви толкова ефективно и последователно. Просто се дръжте за бара, на ширина на раменете, леко извивайки гърба си. Повдигнете щангата от багажника, спуснете я бавно към гърдите, като лактите се прибират отстрани. Леко докоснете гръдната кост и натиснете лентата назад с плавно движение. И за още чудесни съвети за фитнес, ето как да го направите Откраднат хардкор на Майкъл Б. Джордан Черна пантера Тренировка .
2 Прес за дъмбели
Друг начин да се справите с тези мускули е да легнете назад, държейки гира във всяка ръка, длани обърнати към краката, като започнете с тях, държани на нивото на раменете ви. Натиснете двете тежести право нагоре, разширявайки ръцете си, докато станат почти прави (но не забравяйте да не ги заключвате). Спуснете ги обратно с равномерно движение. И ако сте на пазара за още страхотни тренировки, изпробвайте Най-добрата тренировка за цяло тяло, която всеки може да направи .
3 Дъмбел
На равна пейка легнете назад с дъмбел във всяка ръка. Поддържайки лек завой в лактите, разтворете ръцете си, докато тежестите се изравнят с раменете. Сгъвайки пекусите, издърпайте тежестите обратно в първоначалното им положение. И за по-невероятна тренировка #inspo, вижте тези 10 невероятни видеоклипа за тренировки от 90-те, които все още са страхотни .
сън означава измама на съпруга
4 Наклонете дъмбела
За да закръглите вашите печки, легнете на регулируемата пейка под ъгъл 30–45 градуса, с дъмбел във всяка ръка, китките ви са обърнати така, че дланите да са обърнати една към друга. Притиснете двете тежести право нагоре, след това разтворете ръцете си, като държите лактите леко свити, докато станат на нивото на раменете. Съберете тежестите обратно върху гърдите си и ги върнете в първоначалното положение.
5 Наклонете пресата за гири
На същата регулируема пейка легнете назад с дъмбел във всяка ръка на нивото на раменете. Натиснете дъмбелите право нагоре върху гърдите, докато ръцете ви са почти изправени (но без да заключвате лактите), след което се спуснете обратно в първоначалното положение.
6 Преса с нисък наклон
Поставяйки регулируемата пейка плоска или на максимум 30 градуса, хванете щанга малко по-широка от ширината на раменете и издърпайте щангата от багажника. Спуснете лентата до гръдната кост, прибирайки лактите си отстрани, докато вървите. След като леко докосне гърдите ви, притиснете го обратно.
7 Преса за щанга над главата
За да изградите рамото си (да не говорим за корема), това е супер ефективен вариант. Вземете щангата от клекнала стойка, хващайки я малко по-широка от ширината на раменете. Дръжте го на нивото на раменете си, като предмишниците са перпендикулярни на пода. Стягайки корема, натиснете лентата над главата си, като изтласкате главата си напред, докато щангата минава покрай нея.
8 Постоянна гира
Shutterstock / Kzenon
С ръце право встрани, дръжте гира във всяка ръка. Завъртете тежестите нагоре с няколко сантиметра, създавайки „обърната надолу форма V“, но избягвайте да свивате рамене.
9 Седяща гира чиста
Седейки на ръба на пейка, дръжте гира във всяка ръка отстрани. Наведете се леко напред, като същевременно държите долната част на гърба си равна. Натиснете гирите бързо нагоре, изправяйки тялото си и завъртайки китките си, така че те да са обърнати напред, докато тежестите преминават на нивото на раменете.
10 Почистете и натиснете
Стоейки, с крака на ширината на раменете, като поставите щангата на пода, хванете я на ширината на раменете. Повдигнете щангата от пода и докато минава през коленете ви, скачайте и свивайте рамената, така че да хване на нивото на раменете ви. Завършете, като натиснете лентата право над главата, огъвайки корема си, както правите.
11 Фермерска разходка
Вземете най-тежките гири, които можете да управлявате, и ходете по права линия с изпънати гърди и назад. Вървете, доколкото можете, докато не се наложи да поставите дъмбелите обратно.
12 Черепна машина
Може да звучи страшно, но това упражнение ще ви накара да се чувствате толкова добре, когато се прави правилно. Легнете на пейка с крака на земята и хванете щангата с помощта на надхват. Вдигнете го от багажника и го задръжте над главата си, така че ръцете ви да поддържат тежестта. Свийте ръцете си в лакътя, като бавно довеждате щангата почти до докосване на горната част на челото. Задържайки лактите в тяхното положение, бавно изправете ръцете си.
смешни вицове за казване над текст
13 Бенч преса с близко захващане
Легнете на плоска пейка, с ръце, хващащи щангата на няколко сантиметра един от друг. Повдигнете щангата от багажника и я спуснете надолу към гърдите, като сте сигурни, че лактите остават близо до торса ви (за да накарате трицепсите да свършат по-голямата част от работата). Повдигнете лентата обратно и повторете.
14 Седящо разширение на гира
Седейки на ръба на пейката, хванете гира с две ръце, с длани на ръцете нагоре и палци докосват. Дръжте го над главата на една ръка разстояние. Като държите горната част на ръцете до главата и лактите си, намалете тежестта зад главата си, докато предмишниците докосват бицепсите ви, след това се върнете в изходна позиция.
15 Кабелно натискане
Наричано още натискане на кабела, тази тренировка включва прикрепване на щанга към висока ролка и хващане с длани надолу. Стоейки изправени, използвайте трицепсите си, за да притиснете щангата надолу, докато ръцете ви са напълно изпънати и лентата докосне бедрата ви. Върнете лентата обратно и се върнете в изходна позиция.
16 Набирания
Не е необходимо оборудване освен чифт ръце и под. Поставете се на четири крака с ръце точно под раменете, ръцете са изправени. Поддържайки тялото си изправено, сгънете лактите и спуснете тялото на пода, прибирайки лактите си отстрани, докато вървите. След като гърдите ви почти докоснат пода, натиснете обратно.
17 Претеглени лицеви опори
Ако приемете същата позиция на изтласкване, добавете тежест, торба с пясък или някаква друга допълнителна тежест към горната част на гърба. Спуснете се на пода, докато гърдите ви почти не се докоснат, като държите тялото изправено. Притиснете се назад, изправяйки лактите.
18 Преса за дъмбели
Легнал легнал по гръб върху постелка, хванете чифт дъмбели в надхват. Засадете краката си на пода и огънете лактите до 90 градуса, но не докосвайте пода. Натискайте тежести нагоре, докато ръцете ви са почти изправени, като раменете не се издигат от пода. Върнете тежестите обратно в първоначалното положение.
19 Преса за дъмбели
Легнете легнали на пейката, стискайки гири на гърдите си, длани обърнати една към друга. Повдигнете ги над гърдите си, докато ръцете ви са почти изправени. С повдигнати гири ги стиснете възможно най-силно за няколко секунди. Долната част на гърба надолу към гърдите и повторете.
20 Pullup
Това класическо упражнение удря редица мускули, включително ръце, рамене, корем и много други. За да го направите, хванете теглича на ширината на раменете, хващайки се отдолу (дланите са обърнати от вас), оставяйки тялото ви да виси. Сгънете коленете си, за да повдигнете краката си от пода и се дръпнете нагоре, издърпвайки раменете назад и стягайки корема, докато брадичката ви е над лентата. Постоянно се връщайте в изходна позиция и повторете.
21 Претеглено издърпване
Дръжте дъмбел между краката си или прикрепете претеглен колан около кръста си и следвайте същата процедура като издърпването.
съпругът ми ме приема за даденост какво да правя
22 Широк захват
Хванете лентата за издърпване с надхват, по-широк от ширината на раменете. Следвайте стъпките на стандартно издърпване, издърпвайки тялото си до бара, докато брадичката ви е над него.
23 Чинп
Shutterstock
Закачете се от бара с помощта на подхват (дланите са обърнати към вас). Сгънете коленете и повдигнете тялото нагоре, така че брадичката ви да мине над щангата. Задръжте за момент, след това се върнете обратно в изходна позиция и повторете.
24 Постоянна къдрене на гира
Вземете чифт дъмбели и ги задръжте на една ръка разстояние до страните си, изправени и обърнати напред. Докато държите горната част на ръцете си отстрани, обърнете ръцете си, така че дланите да са обърнати напред и да огънете лактите, като навиете дъмбелите до раменете. Задръжте за момент, след това се върнете обратно в изходна позиция и повторете.
25 Извита дъмбел с офсетова дръжка
Shutterstock
Вместо да центрирате дланта си върху дъмбела, това упражнение леко измества разпределението на теглото, карайки вашите бицепсови брахии да свършат малко повече работа. Хванете дъмбелите така, че палците или пинките ви да са срещу главата на дъмбела и да има място от другата страна на хватката. Следвайте същата рутина, както направихте със стоящата навивка на гири.
неща, които правихме през 90 -те
26 Чук къдрене
Друга лека вариация на къдрицата, която кара различните части на бицепсите да работят по-усилено. Задържайки гирите отстрани, дръжте дланите си обърнати навътре, докато ги навивате, докато главите на гирите почти не докоснат раменете ви. Задръжте за секунда, след това се върнете в изходна позиция и повторете.
27 Коленно извиване с една ръка
Коленете на постелка (за да не използвате други мускули, за да вършите работата), хванете гира в едната ръка с длан, обърната навън. Дръжте горната част на ръката си притисната встрани, навийте тежестта, докато се приближи до рамото ви. Задръжте и се върнете в изходна позиция. Направете всички повторения на едната ръка, след това прехвърлете тежестта на другата ръка и повторете.
28 Наклонен ред с гири
Добро упражнение за насочване на някои от мускулите на гърба. Поставете гърдите надолу на регулируема пейка, наклонена на 30 до 45 градуса. Хванете гира във всяка ръка и ги вдигнете, като изтеглите назад лопатките си, за да създадете гребни движения, докато ги дърпате нагоре към страните си и ги връщате обратно надолу.
29 Редуващ се ред дъмбели
Още една добра тренировка за гръб, за тази се навеждате напред в ханша с дъмбел във всяка ръка, като държите долната част на гърба в естествена арка. Вдигнете една гира настрани, спуснете я, след това повторете с другата гира.
30 Мъртва тяга
Застанете с крака на ширината на бедрата и бедрата, огънати назад, хващайки щанга точно извън коленете. Поддържайки гърба си равен, изпънете бедрата си така, че да се изправите, издърпвайки щангата нагоре по тялото. Дръжте очите си на земята на няколко фута пред вас, докато се издигате, докато стоите напълно изправени и гледате право напред. Бавно спуснете лентата и се върнете в изходна позиция.
31 мъртва тяга в Румъния
Като държите щангата с хват на ширината на раменете и краката на ширината на бедрата, огънете бедрата назад, сгъвайки коленете, докато спускате щангата. След като почувствате разтягане в подбедриците, върнете се обратно в изходна позиция, като гарантирате, че долната част на гърба ви запазва естествената си арка през цялото време.
32 клек
Използвайки стойка за клякам, хванете щангата колкото е възможно по-удобно, като я поставите зад главата си в капаните си. Свивайки лопатките си, вдигнете щангата от стойката и направете няколко крачки назад, заставайки с крака на ширината на раменете. Наведете бедрата назад и огънете коленете, като спуснете тялото, като същевременно запазите естествената арка на долната част на гърба. Изправете коленете си назад и се върнете в изправено положение.
33 Преден клек
Поставете щанга на силовата стойка на височината на раменете. Хванете щангата на ширината на раменете и повдигнете лактите така, че горните ви ръце да са успоредни на пода, вземете щангата от стойката. Поставете го на върха на пръстите си и направете крачка назад, като раздалечите краката си на ширината на раменете. Приклекнете ниско до пода, като същевременно поддържате естествената арка в долната част на гърба. Изправете краката си нагоре и повторете упражнението.
34 клек с гири
Хванете гири за раменете, стоящи на ширината на раменете. Клякайте възможно най-ниско, като същевременно поддържате естествената арка в долната част на гърба и поддържате тежестите на място. Застанете назад и повторете упражнението.
могат ли мишките да дъвчат през стоманена вълна
35 Стъпало с гири
Застанете зад пейка с гира във всяка ръка, ръцете висят отстрани. Пристъпете на пейката, оставяйки задния си крак зад себе си. Изпълнете повторения на единия крак, след това преминете към другия крак.
36 Преса за крака
Поставете седалката на машината на удобно ниво, с колене на една линия с краката и леко свити. Премахнете предпазителите и свалете тежестите бавно, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса. Натиснете тежестите назад и повторете.
37 Пешеходен скок
С крака на ширината на ханша и дъмбел във всяка ръка, пристъпете напред с единия крак и спуснете тялото така, че задното коляно почти да докосва пода, а предното бедро да е успоредно на пода. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак.
38 Обратен удар
Заставайки с раздалечени на ширината на бедрата крака, направете крачка назад с десния крак, като спуснете тялото, както направихте за ходещия удар, така че задното коляно почти да докосва пода, а предното бедро да е успоредно на него. Върнете се в изходна позиция и завършете следващото представяне с другия си крак.
39 Хвърляне на сандък с медицинска топка
В позиция на колене, обърната към стена, дръжте лекарствената топка в двете си ръце на височината на гърдите. С толкова инерция, колкото можете да вложите, хвърлете топката право напред. Докато топката напуска ръцете ви, следвайте с ръцете си, сякаш правите бутане във въздуха. Вземете отново топката с лекарството и повторете.
40 Крънч
Shutterstock
Не мислете, че сме забравили за корема. Легнете по гръб на постелка, сгънете колене и дръжте краката си вдигнати. С кръстосване на ръце на гърдите и долната част на гърба на постелката, повдигнете раменете си, така че да почувствате разтягане в корема. Задръжте повдигнатото положение за няколко мига, преди да се спуснете обратно към постелката. За повече информация относно подготовката вижте 30-те най-големи мита за упражнения .
За да откриете още невероятни тайни за това как да живеете най-добрия си живот, Натисни тук за да се регистрирате за нашия БЕЗПЛАТЕН ежедневен бюлетин!
