всичко упражнение е добър: Може да понижи холестерола, да намали риска от образуване на кръвни съсиреци и дори да обърне сърдечни заболявания. Сега кардиолозите препоръчват минимум 30 минути умерени до енергични упражнения три пъти седмично. Но един вид дейност е най-добър: високоинтензивно интервално обучение или HIIT. Солидната HIIT тренировка, според скорошни изследвания, изгражда сърдечна сила, като увеличава изпомпващия капацитет на вашия тикер.
„За да увеличите силата на който и да е мускул, трябва да го стресирате“, казва Пол Робинс, метаболитен специалист от Атлетите в Аризона. Тренировката на HIIT е по-добра от другите упражнения, тъй като периодите на почивка позволяват завършване на кратки тренировки с по-висок интензитет.
Помолихме Робинс и физиолога по упражнения Улрик Вислов, доктор по медицина, да създадат най-добрия режим за укрепване на сърцето. Правете 42-минутна програма (която изисква монитор за сърдечен ритъм) два пъти седмично, като я редувате със силовите си сесии. И най-хубавото от всичко, Доказано е, че интервалните тренировки връщат часовника на стареенето .
Забележка: Помолете Вашия лекар да направи оценка на здравето на сърцето Ви, преди да започнете програма за упражнения, ако не сте свикнали с енергични дейности.
мечтаете да се грижите за бебе
1 Подгряване
Движете се пет минути с темпо, с което лесно можете да проведете разговор. Въпреки това, ако не сте ограничени, помислете да го направите 5-те най-добри разгряващи участъка за всички времена преди бягането ви.
2 петминутни интервала
Shutterstock
Това може да работи за някоя от тези дейности: бягане или всяка кардио активност, която включва големите мускулни групи - напр. Колоездене, гребане или плуване.
Минута 1: Бягайте с 90 до 95 процента от максималния си пулс.
Минута 2: Тичайте при 75 до 80 процента от максималния си пулс.
Минута 3: Бягайте с 90 до 95 процента от максималния си пулс.
Минута 4: Тичайте при 75 до 80 процента от максималния си пулс.
Минута 5: Бягайте с 90 до 95 процента от максималния си пулс.
След като приключите петминутния цикъл, направете триминутна почивка. Разходете се или джогирайте с разговорно темпо за този период на почивка. След това повторете този пълен цикъл от петминутни интервали и триминутно активно възстановяване още три пъти.
3 Охладете
Разходете се или джогирайте в продължение на пет минути с темпо, с което можете да проведете разговор.
личност за рожден ден на 17 август
Експертен съвет: Увеличете сърдечната си фитнес още една степен, като редувате интервали между бягащата пътека и друго оборудване. „Колкото повече групи с големи мускули използвате и колкото повече варирате оборудването, толкова по-добре е за сърдечно-съдовата фитнес“, казва Робинс.
СЪВЕТ 1: В тренировката има 12 едноминутни спринта. Стремете се да поддържате последователност от първия спринт до последния спринт и ако е възможно, завършете по-силно, отколкото сте започнали.
СЪВЕТ 2: Първоначално вземете повече почивка между спринтовете, ако е необходимо, за да сте сигурни, че формата ви остава добра по време на тренировката на HIIT. Ако твоят сърдечен ритъм не изпуска 20-тактови удара между интервалите, след това си починете повече и пропуснете интервал.
За по-невероятни съвети как да живеете по-умно, да изглеждате по-добре, да се чувствате по-млади и да играете по-твърдо, следвайте ни във Facebook сега!
