Когато сме деца, на практика няма нищо по-мъчително от това да си легнем. Като възрастни да се наспиш добре трябва да е удоволствие, но малко от нас всъщност влизат седем или повече часа в леглото. Според CDC , повече от една трета от американците не получават достатъчно количество сън през нощта. Още по-лошото е, че количеството сън, което повечето от нас получават, продължава да намалява. Изследване, публикувано в списанието Спете разкрива, че броят на хората, които спят под шест часа на нощ, се е увеличил през последните 40 години, увеличавайки риска от затлъстяване, инфаркти, злополуки на работното място и други сериозни здравословни проблеми по пътя.
Добрата новина? По-добрият сън през нощта може да е по-лесен, отколкото си мислите. Тези 20 нощни навика са гарантирани, че ще ви помогнат да спите по-добре и да се събуждате по-освежени сутрин. И за повече начини да откраднеш цели осем часа всяка вечер, научи 10 гениални трикове за заспиване посред нощ.
1 Изключете телевизора
Shutterstock
Netflix и хлад? По-скоро като Netflix и останете будни цяла нощ, притесняващи се ако това е така Черно огледало заговор всъщност може да се случи в реалния живот. Изследователи от Медицински факултет на Университета в Пенсилвания установи, че гледането на телевизия преди лягане може да направи човек хронично лишен от сън, тъй като често подтиква хората да се противопоставят на биологичните си сън. За по-спокойна вечер изключете телевизора няколко часа преди лягане и вместо това се насладете на някои по-малко разрушителни дейности, като четене. И за по-невероятни нощни съвети научете 11 одобрени от лекаря тайни за заспиване по-бързо - тази вечер.
2 Вземете чаша чай
Събуждането добре отпочинало може да бъде толкова просто, колкото да си приготвите чаша чай от лайка вечер. Всъщност проучване, публикувано в Вестник за напреднали медицински сестри разкрива, че новите майки, които са добавили чай от лайка към своята рутина, са имали по-малко физически ефекти от лишаването от сън, включително депресия, отколкото тези, които са пропуснали чая.
3 Вземете добавка Омега-3
Рибеното масло е чудесно за сърцето ви, но знаете ли, че то е и доста ефективно, що се отнася и до навиците ви за сън? Според проучване, публикувано в Списание за изследване на съня , добавките с омега-3 значително подобриха съня при група деца от началното училище, така че продължете и пуснете няколко капсули рибено масло преди лягане. А за по-питателни съвети прочетете на 30 най-добри храни за максимизиране на енергийните нива.
библейското значение на змиите
4 Прекъснете потта
Shutterstock
Преди да изкарате хапче за сън, опитайте първо да направите няколко обиколки около блока. Упражненията са чудесен начин да развиете по-здравословни навици на съня и да се изморите достатъчно физически, за да пропълзите в леглото. Всъщност изследователи от Северозападен университет установи, че аеробните упражнения значително отслабват симптомите на безсънието при група възрастни субекти. И честно казано, кой не би могъл да се възползва още малко време във фитнеса? И ако имате нужда от идеи за упражнения, научете 30 тренировки, които изгарят повече от 500 калории на час.
5 Направете бял шум
Shutterstock / luca pbl
Защо да харчите половината си заплата за скъпи решения за сън, когато евтина машина за бял шум (или дори приложение за бял шум) може да ви помогне да получите останалото, от което се нуждаете? A проучване на новородените бебета разкрива, че белият шум значително е намалил времето, необходимо на учениците да заспят. Така че, ако се мъчите да заспите, уверете се, че имате една (или няколко) стратегически разположени в цялата си спалня, за да запазите нещата спокойни и тихи.
6 Бъдете внимателни към вашите лекарства
Shutterstock
Ако имате проблеми със съня, може да си струва да промените графика на лекарствата си. Всичко, от антидепресанти до ADHD лекарства до извънборсови лекарства за главоболие, може да попречи на съня ви, така че ако се мъчите да заспите, попитайте Вашия лекар дали приемането на лекарства сутрин е опция.
7 Пропуснете Smokes
Завършването на вечерта с цигара или вейп може да е причината да ви е толкова трудно да си починете достатъчно. Според Американски колеж на гръдните лекари , тютюнопушенето е свързано с проблеми със съня, благодарение на процеса на отнемане, тялото ви започва да преминава, докато спите. За да спите по-добре, пропуснете пушенето преди лягане - или, още по-добре, опитайте се да ги откажете окончателно възможно най-скоро.
8 Отделете малко време за самообслужване
Shutterstock
Отделянето на малко време за себе си в края на деня може да направи голяма разлика в начина, по който спите. Изследване, публикувано в Експериментална невробиология предполага, че стресът може значително да намали качеството и количеството на съня, така че добавете към вечерта си някои дейности без технологии, които ви помагат да се отпуснете, като четене или къпане, и може да се събудите веднъж добре отпочинали. И за повече начини да живеете най-добрия си живот, опитайте тези 50 най-добри начина да се отпуснете с вашия партньор.
9 Присмивайте се добре
Казват, че смехът е най-доброто лекарство и това определено е вярно, когато става въпрос за сън. Изследване, публикувано в Списание за психосоматични изследвания разкрива, че смехът увеличава производството на мелатонин от изследваните субекти, което потенциално улеснява отклоняването. Ако имате нужда от материал, за който да се смеете, започнете с 50 Knock Knock Вицове, гарантирано да ви изпукат.
10 Оставете телефона си
Знаем: в интернет има много сладки видеоклипове с животни и е наложително да преминете през всички тях, преди да заспите. Ако оставите телефона си обаче, ще ви помогне да спите по-добре в дългосрочен план. Проучване, проведено в Университет в Хайфа разкрива, че синята светлина, излъчвана от устройства като телефони, намалява продължителността на съня, така че ако искате да се събудите с ярки очи и с гъста опашка, изключете телефона си преди лягане или, още по-добре, го дръжте изцяло извън обсега. А за помощ при свалянето на телефона научете 20 гениални начина да убиете времето без смартфон.
11 Сменете вашите листове
Бионсе вероятно не говореше за броя на нишките, когато каза „позволете ми да ви надстроя“, но настроението все още важи: по-добрите листове и по-добрият сън вървят ръка за ръка. Търгуването с тези листове, подобни на шкурка, за нещо по-меко може да улесни улеснението и отклонението.
12 Пропуснете Nightcap
Бузът има навика да сънува хората в краткосрочен план. За съжаление, това също ще ви остави лишени от сън в дългосрочен план. Изследвания, публикувани в Алкохолизъм: Клинични и експериментални изследвания разкрива, че консумацията на алкохол намалява REM съня, което означава, че е по-малко вероятно да се събудите, чувствайки се освежени, когато ставате сутрин. Ако решите да пиете, уверете се, че сте изпили последната си чаша поне няколко часа преди лягане, и я проследете с много вода.
какво да правя на втора среща
13 Снек на банан
Shutterstock
Жаден за нощна закуска? Направете го банан и може просто да се насладите на по-добър сън. Всъщност изследователи от Университет Airlangga в Индонезия установиха, че пациенти в напреднала възраст с хипертония, които добавят банани към своята рутина, значително съкращават времето, необходимо за заспиване.
14 Изритайте домашните си любимци от леглото
Разбрахме: вие обичате своите домашни любимци. Не всичко (или всички), които обичате, обаче заслужават място в леглото ви. Според изследвания от Клиника Майо , ако кучетата в леглото намаляват количеството и качеството на съня сред изследваните субекти, така че изритайте косматия си приятел от пространството за сън и морски звезди на това легло, както е предвидено от природата.
15 Но дръжте ги наблизо
Shutterstock
какво правя грешно в брака си
Въпреки че не искате кучето ви да е в леглото с вас, това не означава, че те трябва да бъдат затворени на две стаи, докато спите. Същото проучване на клиниката Майо също предполага, че наличието на домашни любимци в стаята помага на хората да спят по-добре, благодарение на удобството да знаят, че техният космат приятел е наблизо.
16 Разтягане
Малко неща се чувстват по-добре от разтягането в края на дългия ден. Още по-добре, ако го направите, може дори да ви помогне да се насладите на по-спокоен сън. Изследване, публикувано в Вестник по физиотерапия разкрива, че разтягането преди лягане значително намалява нощните спазми на краката, като потенциално ви помага да спите без болка през нощта.
17 Спуснете светлините
Shutterstock
Искате ли да ударите по-лесно сеното? Ударете първо светлините. Изследване, публикувано в Вестник за циркадните ритми предполага, че ниското осветление може да увеличи нивата на мелатонин, което улеснява заспиването.
18 Практикувайте внимателност
Shutterstock
Канализирането на този вътрешен ом е първата стъпка към по-спокойна нощ в леглото. Медитацията или практикуването на други упражнения за внимание може да ви помогне да постигнете усещане за спокойствие, което насърчава спокойния сън. Всъщност изследванията, публикувани в Вътрешна медицина на JAMA разкрива, че упражненията за внимателност значително намаляват нарушенията на съня при група възрастни хора.
19 Правете секс
Разбира се, ако медитацията не е вашето нещо, има някои по-енергични дейности, които също могат да ви помогнат да спите по-добре. Д-р Микеле Ластела от CQUуниверситет в Австралия разкрива, че участниците в проучването, които са имали секс преди лягане подобри съня си. Изберете обаче разумно партньора си: цялото нещо секс-като-природа-Ambien работи само ако имате оргазъм.
20 Бъдете последователни
Shutterstock
Най-добрият начин да получите по-добър звук? Правете същото нещо всяка вечер преди лягане. Като създание на навик може просто да ви направи по-добре отпочинали в дългосрочен план. Всъщност изследванията, публикувани в Спете разкрива, че последователните процедури за лягане са били значително свързани с подобрения в съня. И когато искате да се възползвате максимално и от тези будни часове, започнете с 15 начина да удвоите производителността си наполовина.
За да откриете още невероятни тайни за това как да живеете най-добре Натисни тук за да се регистрирате за нашия БЕЗПЛАТЕН ежедневен бюлетин !
