Никога не е късно започнете да се фокусирате върху себе си . Всъщност вашите 50-те са идеалното време да приоритизирате фитнеса си. Защото сега, когато сте по-възрастни, тренировката не е само да изглеждате по-добре - това е да се чувствате по-добре и да можете да поддържате своята мобилност и здраве за десетилетия напред. Тук сме събрали 50 одобрени от експерта ежедневни промени, които ще получат - и ще запазят - вашата форма сега и в бъдеще.
1 Преосмислете идеята си за упражнения.
Shutterstock
Опитът да поддържате форма след 50 може да бъде смущаващо, ако вашата идея за упражнения са само онези сърдечни, високоенергийни тренировки. Въпреки това, според Медицинско училище в Харвард , има много различни дейности, които се считат за упражнения, които вероятно ще намерите далеч по-малко поразителни. Неща като градинарство, умерена домакинска работа - като метене и почистване с прахосмукачка - и дори танци, например.
„Балетът е чудесен за сила и гъвкавост“, спортен здравен лекар Ким Гладън , Д-р, каза на Клиника в Кливланд . „Джазът, суингът и контра танците ще ви дадат кардио ползи. И ако искате да направите нещо с партньора си, балните танци са фантастични. '
2 Отидете на групови занимания по фитнес.
Shutterstock
Един от най-добрите начини да се насърчите да тренирате е да се запишете за групов фитнес клас. „Групите могат да бъдат наистина мотивиращи благодарение на социалния компонент“, казва Дебра Аткинсън , сертифициран специалист по здравина и кондициониране и основател на Обръщане 50 . „Особено ако хората започнат да разпознават, когато те няма, и ти липсваш.“
Много студия дори предлагат безплатни или отстъпки за пробни периоди, което улеснява разбирането къде се чувствате най-комфортно и на какви видове тренировки се наслаждавате. След като започнете да посещавате редовно уроци, ще влезете в рутина - и може би дори ще създадете нови приятели по пътя.
3 Яжте повече растителни ястия.
Shutterstock
Поддържането на форма означава пълнене на тялото с пълноценни храни, които подобрете здравето си и благосъстояние - и доказателствата сочат, че растителните източници може да са най-добри.
„Изследванията в продължение на много години са свързани диети на растителна основа за намаляване на честотата на сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак, в сравнение с диети с високо съдържание на месо и други животински продукти, ' Робърт Х. Шмерлинг , MD, ревматолог в Бостън, Масачузетс, каза Харвард здраве .
Всъщност едно проучване от 2019 г., публикувано в Вестник на Американския колеж по кардиология установи, че придържането към растителна диета може да намали риска от сърдечна недостатъчност с повече от 40 процента. Нещо повече, проучване от 2019 г., публикувано в Вестник на храненето установено е, че веганите са по-здрави от тези, които спазват други диети.
4 Поговорете с Вашия лекар за вашата фитнес форма.
Shutterstock
Редовни назначения на лекари да са от полза за здравето през всеки етап от живота ви, но е особено важно да сте в крак с тях през 50-те години. „Не забравяйте да говорите за здравето на сърцето и да спортувате с Вашия лекар“, казва Майкъл Джеймс , треньор в боксовата зала Всеки се бие . „Те ще ви уведомят какво точно можете и какво не можете да правите въз основа на вашето здравословно състояние и всички лекарства, които може да приемате.“
5 Проследете стъпките си.
Shutterstock
Друго лесно нещо, което можете да направите, за да поддържате форма, е да наблюдавате стъпките си с помощта на фитнес тракер —Наблюдаване на ежедневното постигане на конкретна цел.
„Паркирайте по-далеч от магазина, изведете кучето си или излезте на разходка с приятели“, предлага Холи Роузър , треньор на знаменитости и сертифициран спортен диетолог в Сан Матео, Калифорния. „Колкото повече се движите, толкова повече енергия ще имате - и това ще ви помогне да изгорите повече калории като цяло.“
Според проучване от 2008 г., публикувано в Списание за физическа активност и здраве , жените над 50 години трябва да се стремят за 10 000 стъпки на ден, докато мъжете трябва да стрелят за 11 000, за да контролират теглото си и да подобрят здравето си.
6 Намалете солта.
Shutterstock
Знаем, че е трудно да устоим на любимите си супер солени закуски, но във ваш интерес е да упражнявате самоконтрол, когато става въпрос за приема на сол.
„Консумацията на прекалено много натрий може да доведе до високо кръвно налягане и също да причини възпаление в тялото“, казва Ейми Горин , регистриран диетолог-диетолог в района на Ню Йорк, който препоръчва да се цели не повече от 2300 милиграма натрий дневно. И ако имате високо кръвно налягане или предварително хипертония, ограничете дневния си прием до 1500 милиграма дневно, казва тя.
За да ви помогне да се придържате към тези цифри, Горин препоръчва да замените солницата си с подправка без натрий. „В края на краищата 11 процента от приема на натрий на типичния човек идва от солницата“, казва тя.
7 Не забравяйте да загреете.
Shutterstock
Добрата загрявка е също толкова важна, колкото и действителната ви тренировка. „Помага ви да изгаряте повече енергия по време на тренировка, увеличава кръвообращението и доставя кислород на работещите мускули“, казва Аткинсън. „И това повишава основната температура на тялото ви, позволявайки на мускулите и ставите бавно да се адаптират към по-големите изисквания, което намалява риска от нараняване.“ Това може да бъде толкова просто, колкото ходене по бягащата пътека, извършване на няколко скачащи крикове или бърз джогинг около блока - каквото и да помогне на тялото ви да се отпусне и да се подготви за упражнения.
8 Не се ограничавайте до кардио.
Shutterstock
Въпреки че със сигурност е важно, кардиоцентрични упражнения не са единственият начин да поддържате форма - не с дълъг изстрел. „Повечето от клиентите ми, които са на около 50 години, вярват, че кардиото е единственото нещо, което трябва да правят, за да поддържат форма или да подобрят здравето си“, казва Джеймс. „Едва когато добавихме силови тренировки, те наистина започнаха да виждат и усещат ползите от времето, прекарано във фитнеса.“
Според Джеймс тренировките за устойчивост могат да помогнат за подобряване на баланса, контрол на кръвната захар, изграждане на костна плътност, увеличаване на метаболизма и дори предотвратяване на саркопения, която е свързана с възрастта мускулна загуба.
9 Пийте достатъчно вода.
Shutterstock
Мисля за водата като гориво на тялото ви . Ако не получавате достатъчно, как трябва да работи правилно?
„Вашето тяло е с около 60 процента вода и трябва непрекъснато да се хидратира през целия ден“, казва Горин. „Доброто изходно количество е 15,5 чаши дневно за мъже и 11,5 чаши дневно за жени, но това количество може да се промени, ако тренирате или се изпотявате много.“
три от мечовете любов
Според Клиника Майо , приемането на достатъчно течности помага на тялото ви да контролира температурата, да предпазва чувствителните тъкани, да смазва и омекотява ставите ви и да подпомага храносмилането - всичко, за което може да ви е необходима допълнителна помощ, когато навлезете в 50-те и след това.
10 Винаги се фокусирайте върху формата.
Shutterstock
Дори когато се уверявате, че получавате правилното количество редовни упражнения, няма да направите нищо добро, без да давате приоритет на използването на правилната форма.
„Когато сте над 50, ставите и връзките ви са малко по-малко прощаващи и издръжливи, отколкото някога“, казва Аткинсън. Поради това, ако не изпълнявате правилно упражнения, може да се изложите на риск от нараняване, което само ще ви забави. Ако това означава да захвърлите тежки гири за по-леки, за да можете да изпълнявате правилно движенията, това трябва да се направи. Ще изградите и тонизирате мускулите си и ще бъдете по-безопасни в процеса.
11 Започнете програма с упражнения.
Shutterstock
Ако все още нямате солидна тренировъчна рутина , може би е добра идея да започнете нещата със структурирана програма за упражнения - нещо, което ще ви даде план за действие и очертания, които да следвате. По този начин ще останете мотивирани и ще имате нещо, което да ви тласне. Докато програмата приключи, упражненията ще се превърнат в навик. Има много различни онлайн опции, от които можете да избирате въз основа на избраната от вас тренировка, независимо дали това са тренировки с телесно тегло, танци, йога или нещо друго.
12 Водете дневник за храна.
iStock
С напредването на възрастта стомахът ви не винаги може да се справи с това, което някога е могъл през по-младите ви години. Ето защо е важно да следите какво ядете, казва Горин. „В допълнение към регистрирането на това, което ядете, можете също да запишете как различните неща влияят на тялото ви и свързаните с него симптоми.“ Това е чудесен начин да ви помогне да постигнете и целите си за тегло.
13 Запитайте се „защо?“
Shutterstock
Преди да започнете пътуването си, за да поддържате форма, не забравяйте да се запитате защо правите това. Може би това е да се уверите, че сте наоколо достатъчно дълго, за да видите вашите внуци да пораснеш или може би е достатъчно да бъдеш здрав, за да обиколиш света, след като се пенсионираш. Какъвто и да е случаят, наличието на причина зад това, което правите, ще ви помогне да се придържате към този ангажимент и да го запазите като основен приоритет в живота си.
14 Не се натискайте твърде силно.
Shutterstock
Вместо да скачате в интензивна рутина с пълна сила, започнете бавно и улесни си пътя в програма за упражнения, която работи за вас. След като веднъж тръгнете, няма нищо, което да не можете да постигнете. „Някой над 50 може да прави същите движения като 25-годишен“, казва Розър. „Наистина няма противопоказания за възрастта и тренировките.“
15 И не се страхувайте да правите промени.
iStock
Може да е трудно да смените нещата, след като влезете в рутина, но ако това не ви помага да постигнете целите си или не ви харесва, извършването на правилните корекции може да бъде ключът към намирането на най-доброто за вас и тялото ви.
„Има няколко начина, по които можете да подправите текущата си рутинна тренировка, включително повишаване на интензивността на вашите тренировки“, Джесика Матюс , уелнес треньор и асистент в Университета Point Loma Nazarene в Сан Диего, каза ACE фитнес . „Можете също така да прекосите влака и да извършвате различни дейности, за да осигурите на тялото си ново предизвикателство.“
16 Използвайте онлайн видеоклипове за тренировки.
Shutterstock
Има безкрайно количество тренировъчни видеоклипове и приложения, които ви позволяват да се упражнявате в уюта на собствения си дом, включително тренировки с висока интензивност, пилатес и класове за повишаване на настроението по зумба. Дори да започнете с нещо просто, като йога поток за начинаещи, е от полза. „Въпреки че може да си мислите, че по-малко трудните движения не правят нищо, това са най-важните упражнения, които трябва да научите, тъй като те ще бъдат първите, които ще развият стойката, силата и ще увеличат гъвкавостта“, казва Роузър.
17 Фокусирайте се върху упражненията с ниско въздействие.
Shutterstock
Когато сте на 50-те си години, не искате да правите нищо, което се очаква причиняват наранявания или болка . Ето защо Джеймс е голям фен на упражнения с ниско въздействие като колоездене, пилатес и тай чи. И според Медицинското училище в Харвард, дейностите с ниско въздействие са чудесен начин да се превърнете в рутинна тренировка - особено ако преди това не сте били в крак с такава.
18 Станете йоги.
Shutterstock
Освен че йога е нежен начин да подобрите физическата си форма, Медицинско училище в Харвард казва, че може също да подобри съня ви, да ви помогне да отслабнете и да повиши настроението ви. „Дори и да сте нови в йога, има толкова много различни нива и трудности, от които можете да избирате, което ви позволява да надграждате своите умения и да се развивате със собствено темпо“, казва Роузър.
каква е разликата между Miss USA и Miss America
19 Опитайте с пилатес.
Shutterstock
Въпреки че е предизвикателна тренировка, Пилатес е друга чудесна опция с ниско въздействие, която е достатъчно нежна, за да ви помогне да се възстановите от наранявания, както и да ги предотвратите. „Пилатес укрепва сърцевината и долната част на тялото, увеличавайки баланса и общата сила, което е изключително важно да се поддържа, когато остареем“, казва Роузър. „Губим от три до пет процента от мускулната маса на десетилетие след 30, така че е важно да поддържаме силовите тренировки колкото е възможно повече.“
20 Направете фитнес забавно.
Shutterstock
Ако мразите тренировките си, няма да се придържате към тях. Ето защо Кели Фиерас , главен треньор на EverybodyFights, казва, че вашата мисия номер едно трябва да бъде намирането на нещо, което наистина ви харесва да правите. Приятелите ви може да обичат да тичат или да вдигат тежести, но ако това не сте вие, сменете нещата. Когато откриете нещо, което повишава вашите ендорфини и ви кара да се чувствате щастливи, ще се радвате да спортувате, а не да се страхувате, казва тя.
21 Отидете да се потопите.
Shutterstock
Една от най-полезните тренировки, които можете да правите през 50-те си години, е плуването - което работи върху цялото ви тяло и предпазва ставите ви от стрес и напрежение, Клиника в Кливланд казва. „Помага на хората да изграждат своята аеробна и сърдечно-съдова база и може да изгради мускулната ви база, без да наранява ставите ви“ Чарлз Клетнер , Д-р, лекар по вътрешни болести в Мичиган, каза Гранд Траверс Каунти Паркове и отдих .
22 Вземете плановик за тренировки.
Shutterstock
Може да се почувствате глупаво да имате отделен планер само за вашите тренировки, но това може да е ключът към поддържането на добра форма през целия ви живот. „Това е лесен начин да увеличите успеха си в упражненията“, казва Аткинсън. „Не са необходими повече от няколко минути, за да планирате седмицата си и да запишете бележки за това как сте се чувствали след тренировка, как сте спали и каквато и да е болезненост на следващия ден.“ Като проследявате всичко, можете да погледнете назад и да видите какво работи и какво не във вашата фитнес рутина.
23 Ходете колкото можете.
Shutterstock
Не обичате да бягате, но искате да подишате на чист въздух, като същевременно работите върху фитнеса си? „Силното ходене или ходенето нагоре е чудесна форма за упражнения за възрастни хора, тъй като е с малко въздействие, лесно за ставите, има нисък риск от нараняване и е рентабилно“, казва Росър. „Това е нещо, което всеки може да направи почти навсякъде и е доказано, че намалява риска от сърдечни заболявания, понижава кръвното налягане, повишава имунната ви система и намалява болката при артрит.“
24 Свържете се с природата.
Shutterstock
Независимо дали става дума за разходка из квартала ви или за разходка по някакви пътеки в гората, важното е да намерите начин да бъдете активни навън - това осигурява широк спектър от ползи както за вашето физическо, така и за психическо здраве, проучване от 2013 г., публикувано в списанието Екстремна физиология и медицина намерен.
„Изследванията показват, че когато хората са активни сред природата, те имат драматична промяна в настроението и перспективите“, Кели Макгонигал , Д-р, здравен психолог, каза Мрежата Awake . „Упражненията на открито са невероятно лекарство за много хора, които страдат от депресия, тревожност, травма или скръб.“
тълкуване на сънища басейн
25 Използвайте вибрационна плоча.
Shutterstock
Ако все още не сте използвали вибрационната плоча в местния фитнес, ще искате да започнете сега. Според Клиника Майо , тази машина за подобряване на тренировката предава енергия на тялото ви, докато тя вибрира, което от своя страна кара мускулите ви да се свиват и отпускат няколко пъти в секунда. Само 15 минути упражнения с телесно тегло на чинията на ден могат да осигурят сериозни ползи.
Вибрационната плоча „е показала, че увеличава костното и мускулното развитие при възрастните хора“, казва Нийл Полвин , DO, интегриран лекар по медицина в Ню Йорк. Освен това може да помогне и при отслабване, изгаряне на мазнини и подобряване на гъвкавостта.
26 Правете упражнения за носене на тежести.
Shutterstock
Не е нужно да полудявате с тежестите, за да тренирате мускулите си. Всичко, от което наистина се нуждаете, е чифт малки гири и малко посвещение. „Участвайте в упражнения с тежести поне три пъти седмично“, казва Полвин. „Това може просто да използва някои леки тежести, за да поддържа мускулите и костите.“
27 Опитайте тай чи.
Shutterstock
Тай чи е една от най-нежните форми на упражнения, които можете да правите, което го прави най-добрият избор за всички възрасти и нива на фитнес. Плавните движения не само помагат по-добре на тялото ви физически, като увеличават мускулната ви сила, гъвкавост и баланс - те също подобряват цялостното ви здраве. „Има редица проучвания, които предполагат, че практикуването на тай чи упражнения може да намали кръвното налягане, да намали падането и да намали сърдечната честота в покой“, ревматолог Мери Юрисън , Д-р, каза на Клиника Майо . „Може да бъде полезно и при хора с болки в гърба и остеоартрит.“
28 Подобрете здравето на червата си.
Shutterstock
Сега, когато сте на 50-те си години, мускулите и нервите в храносмилателния тракт може да не функционират така добре, както преди, което води до проблеми като запек и диария. За да продължите да се чувствате най-добре, започнете да давате на червата това, от което се нуждаят, за да процъфтяват: пробиотични добавки или ферментирали храни.
„Яденето на храни като някои кисели млека и непастьоризирано кисело зеле може да помогне на вашето храносмилателно здраве“, казва Горин. „Пробиотиците също могат да бъдат полезни за отслабване.“
29 Разтягайте редовно мускулите си.
Shutterstock
Разтягането никога не е на върха в списъка с приоритети на никого, но е също толкова важно, колкото и тренировката. „С напредването на възрастта нашата гъвкавост намалява и стегнатите или къси мускули ви правят податливи на наранявания и болка - особено с колене и кръст - така че отделете време да се разтегнете след всяка тренировка“, казва Джеймс. „Всяко основно статично разтягане - например разтягане на сухожилието - трябва да продължи около 30 секунди.“
30 Тренирайте с приятел.
Shutterstock
Няма по-добра мотивация от това да имате фитнес приятел, който да ви държи отговорни. „Не правете упражненията скучна работа. Намерете приятел, за да стане по-приятно “, казва Фиерас. Може би това е някой, когото сте срещнали в някой от груповите ви занимания по фитнес, колега или семеен приятел. Който и да е, редовно планирайте разходки, йога сесии или каквото и двамата се наслаждавате. Това е най-доброто двойно удряне - време с някой, когото обичате да бъдете наоколо и изпотяване.
31 Вземете си протеин за корекция.
Shutterstock
Тъй като естествено губите мускули с напредването на възрастта, получаването на адекватни протеини чрез хранене е от решаващо значение за вашето здраве и благосъстояние. „Жените например губят около 10 процента от мускулната маса всяко десетилетие след 45-годишна възраст“, казва Горин. „Мускулите са важни за силата и лекотата на ежедневните дейности. Също така е важно да се даде приоритет на упражненията и да се правят тренировки за устойчивост, тъй като това може да помогне за противодействие на спада в метаболизма, който се случва със стареенето. ' Избирам здрави за сърцето опции като леща, ядки, киноа, див ориз, темпе и тофу.
32 Направете предизвикателство за отслабване.
Shutterstock
Ако една от основните ви причини да станете във форма на 50-те е отслабване , Fierras препоръчва да направите предизвикателство за отслабване, за да имате към какво да се стремите. Има дори начини, по които можете да го направите по-забавно, като например да използвате DietBet , което ви позволява да печелите пари, когато хвърлите лири. Това също работи: В проучване от 2008 г., публикувано в ДЖАМА , тези, които биха могли да спечелят или загубят пари само за отслабване, са имали по-добри резултати, губейки значително повече килограми от тези, които нямат стимул. Можете също така да поставите целевото си тегло върху дъска за сухо изтриване и да зачеркнете килограмите, докато не го ударите.
33 Оставете време за възстановяване.
Shutterstock
За да сте сигурни, че сте готови за вашите тренировки, отделете време за възстановяване - дори ако не се чувствате така, както трябва. „Възстановяването е изключително важно след тренировка - особено за тези на 50 и повече години, тъй като това е моментът, в който кръвното Ви налягане се нормализира“, казва Роузър. Време е също така да се възползвате напълно от всички здравословни промени, които се случват в тялото ви след тренировка, казва Клиника Майо . Това означава да останете хидратирани, да пропускате алкохол, да добавяте въглехидрати и протеини към храната си и да спите достатъчно, за да можете да се излекувате и да се чувствате най-добре.
34 Фокусирайте се върху съня си.
Shutterstock
Може да изпитате повече проблеми със съня с напредване на възрастта - като безсъние или хъркане, казва Национална фондация за сън - но получаването на качествена почивка е толкова важно за вашето здраве и поддържането на форма. Според Майкъл Бреус , Доктор по медицина, клиничен психолог и експерт по съня в Лос Анджелис, Калифорния, когато получите лош сън, могат да последват здравословни проблеми, включително затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.
„Вашето тяло има много по-трудно време да се бори срещу болести и заболявания, когато е лишено от сън“, Бреус написа в своя блог .
35 Балансирайте тежки тренировки с леки.
Shutterstock
Друга част от процеса на възстановяване е да се уверите, че балансирате интензивните тренировки, капещи пот, с по-леките. Вместо непрекъснато да правите високоенергийни тренировки, които ви оставят изтощени и възпалени, най-добре е да добавите някои тренировки с ниско въздействие - като лека йога, джогинг или сесии, базирани на разтягане - също във вашата рутина.
„Балансирането на трудните и лесни дни е важно на всяка възраст, всички ние ще остаряваме по-оптимално и ще имаме по-високо ниво на фитнес, ако го направим“, казва Аткинсън. „Упражнението предоставя възможност за фитнес, а фитнесът се случва при възстановяването между упражненията. Онези дни на леко движение, когато просто увеличавате кислорода до работещите мускули, оптимизирате фитнеса си. Някои упражнения изискват възстановяване, а други упражнения са възстановяване. '
36 Намерете личен треньор.
Shutterstock
Ако смятате, че би било по-добре да бъдете водени от вашите тренировки от експерт, опитайте личен треньор. „Помага ви да видите къде са вашите мускулни дисбаланси и как да ги коригирате“, казва Фиерас. Той също така гарантира, че правите всяко упражнение правилно и развивате добра форма, която може да укрепи тялото ви.
37 Работете върху стойката си.
Shutterstock
Ако сте се отпуснали добра стойка с течение на годините сега е моментът да започнете да обръщате повече внимание на подреждането на тялото си. „Когато подравняването ви е изключено, това оказва влияние върху цялото ви тяло“, Елизабет Фрейтс , Доктор по медицина, физиатър и професор в Харвардския университет, каза Харвард здраве . „Мислете за това като за верижна реакция: лошата стойка издърпва други части на тялото ви извън линията, което води до мускулни болки и други проблеми.“
Според Клиника Майо , изправянето изправено помага за борба с болката, като предотвратява натоварването на ставите, мускулите и гръбначния стълб. Освен това може да повиши настроението ви, да намали риска от нараняване и да помогне за по-добри тренировки и способността ви да укрепвате мускулите си.
38 Започнете тренировка за съпротива.
Shutterstock
Ако не сте добавили тренировка за съпротива към вашата рутина - която включва работа срещу собственото ви телесно тегло или използване на гири и тренировъчни машини - започнете сега. „Това ще помогне за баланса, загубата на мускули и цялостното ви здраве“, казва Фиерас. Дори започването на малко с няколко сесии седмично ще ви накара да почувствате разлика.
39 И се уверете, че включва ленти за съпротивление.
Shutterstock
Въпреки че малките гири са чудесен начин да поддържате форма, Полвин също препоръчва да се правят тренировки, базирани на съпротива. „Те могат да ви помогнат да поддържате мускулите и костите“, казва той. Това е нежен начин да работите с всяка мускулна група в тялото си - особено защото лентите са с различна сила, в зависимост от вашето текущо ниво на фитнес. И когато пътувате, те са лесни за опаковане и вземане по време на пътуванията ви.
40 Вземете малко витамин D.
Shutterstock
Витамин D играе голяма роля за вашето здраве, особено с костите ви. „Витамин D помага на тялото ви да усвоява калция и липсата на достатъчно витамин D може да направи костите ви по-склонни да се счупят“, казва Горин. „Тези на 50 и повече години трябва да се стремят да приемат 800 до 1000 IU на ден.“ Тъй като слънцето е толкова голям източник, Медицинско училище в Харвард казва, че получаването на 10 до 15 минути слънчева светлина върху ръцете и краката няколко пъти седмично също може да ви помогне да сте здрави.
41 Намерете време за медитация.
Shutterstock
какво означава, когато сънуваш, че имаш рак
Що се отнася до поддържането на форма в 50-те години, грижата за ума ви е също толкова важна, колкото и грижата за тялото ви - и това може да доведе до големи ползи и за двамата. Лекар по превантивна медицина Роксана Сукол , Д-р, каза на Клиника в Кливланд че медитацията има дългосрочни ползи за определени органи - особено за мозъка, тъй като подобрява кръвообращението там, както и други области на тялото. Не е нужно да отделяте и много време. „Когато започнах за първи път, използвах едноминутна медитация за внимателност. Вдишайте за пет секунди, след това издишайте за пет секунди. Това е вашето загряване. След това повторете за една минута. Това е толкова просто и можете да работите оттам “, казва Сукол.
42 Не правете нищо, което ви боли.
Shutterstock
Докато някои упражнения ще се чувстват чудесно, други може да не се чувстват. „Ако това, което правите, ви боли, спрете веднага“, казва Джеймс. И това важи дори ако сте в клас, заобиколен от други хора. Вместо да се придържате към нещо болезнено, само защото се чувствате така, сякаш трябва, винаги се придържайте към упражненията, които карат тялото ви да се чувства добре. В противен случай това може да доведе до контузия, която ви възпрепятства да постигнете целите си.
43 Подобрете мобилността си.
Shutterstock
Говорейки за нараняванията, един от начините, по които Fierras препоръчва да ги изпреварвате, е да подобрите мобилността си - което означава способността ви да се движите свободно и лесно. „Това не само ще помогне на вашата гъвкавост, но и на неврологичната ви сила да правите движение правилно, което създава силно тяло“, казва тя. Има много различни начини, по които можете да го направите, например чрез отварачки за бедрата и полукръгове на врата. Всичко зависи от това в кои области трябва да работите.
44 Ограничете приема на алкохол.
Shutterstock
Може да ви хареса пийване от време на време, но не го правете редовно. С напредването на възрастта толерантността на тялото към алкохола намалява. Според Национален здравен институт , което ви кара да усещате последиците му по-бързо и ви излага на по-голям риск от инциденти и наранявания. Пиенето също може да причини повишени здравословни проблеми . Кардиолог Шелдън Г. Шепс , Д-р, каза на Клиника Майо пиенето на твърде много може да повиши кръвното Ви налягане до нездравословни нива. И поради калориите, които съдържа, той също може да причини нежелано наддаване на тегло.
45 Зонирайте мускулите на гърба си.
Shutterstock
С напредването на възрастта е важно да се запази твоят гръб силен. „Кумулативният ефект от живота, който се движи напред и прави всичко пред нас, ще доведе до закръгляване на гръбначния стълб и ще добави ненужен стрес“, казва Аткинсън. „За щастие можете лесно да избегнете това, като укрепите гърба.“
The Клиника Майо препоръчва да отделяте 15 минути на ден на шепа упражнения, които могат да помогнат за предотвратяване на появата на проблеми в гърба, включително разтягане на коляното до гърдите, мостове и разтягане на котката.
46 Фокусирайте се върху малките неща.
Shutterstock
Не се фокусирайте само върху постигането на тези огромни цели във вашето фитнес пътуване. „Без значение дали правите 5K или правите 10 лицеви опори без почивка, дайте си нещо, за което да работите“, казва Джеймс. Тези постижения може да се чувстват малки в момента, но те значително подобряват здравето ви.
47 Направете добър плейлист.
iStock
Ако искате да накарате всяка тренировка да премине - и да се наслаждавате на всяка секунда, когато я изпотявате - Fierras препоръчва да се съсредоточите върху плейлиста си. „Винаги слушайте любимата си музика, докато тренирате“, казва тя. Това има огромна разлика в настроението ви и когато се чувствате щастливи и позитивни, вашите тренировки също ще вървят по-добре.
48 Опитайте студена лазерна терапия.
Shutterstock
Ако установите, че ви отнема доста време, за да се възстановите от упражненията, едно нещо, което може да ви помогне, е използването на студена лазерна терапия, която, Уелнес в Бъркли казва, използва светлина с ниско ниво, за да помогне при болки.
„Хората, които спортуват или продължават да спортуват през 50-те години, могат да поддържат сила и издръжливост. Предизвикателството е, че отнема много повече време на телата им да се възстановят “, казва Марша Диркс Прада , DC, специалист по хиропрактика и съсобственик на Денвър Спорт Възстановяване . „Студена лазерна терапия на цялото тяло, като Prism Light Pod , може да помогне за ускоряване на възстановяването четири до 10 пъти по-бързо. '
49 Опитайте терапия с червена светлина.
Shutterstock
Терапията с червена светлина е известен с това, че помага с всичко от по-чиста кожа до подобрен растеж на косата. Едно нещо, което хората не осъзнават, е, че е чудесно и за поддържане на форма във по-възрастните си години. „Доказано е, че терапията с червена светлина стимулира растежа на костите, увеличава тестостерона при мъжете и помага да се поддържа щитовидната жлеза“, казва Полвин. „Това трябва да се прави три до пет пъти седмично.“
50 Не се страхувайте да задавате въпроси.
Shutterstock
Поддържането на форма може да бъде смущаващо - особено след като има толкова много видове тренировки и упражнения, от които да избирате. Ето защо Джеймс казва, че никога не трябва да се страхувате да се обадите за резервно копие. „Намерете фитнес специалист, на когото имате доверие“, казва той. „Треньорите, които се специализират в коригиращи упражнения и функционални движения, обикновено имат много опит с 50-годишна клиентела.“
