Ако сте склонни да паднете от здравния вагон по време на празниците, не сте сами. Дори треньорите знаят борбата. „Често пъти ние отпадат от чистото хранене —Което е забавно и фино в умерени количества - [но] след това го комбинирайте с липса на упражнения или движение “, казва личният треньор от Лос Анджелис Фил катудал . „Удвоете калориите и половината упражнения не са рецепта за успех.“ Но добрата новина е, че не се нуждаете от фитнес зала или много време, за да тренирате през празниците. С тези 25 лесни тренировки, одобрени от треньори, можете да избегнете наддаване на тегло през зимата и да получите предимство на вашия Новогодишно решение , точно от уюта на собствения си дом!
1 Правете клекове, докато коледните ви бисквитки се пекат.
Shutterstock
Докато чакате да се изпекат вашите коледни бисквитки, „вижте колко [клека] можете да направите за период от две минути“, казва Холи Роузър , личен треньор и спортен диетолог в Сан Франциско. Сериозен въпрос: Има ли по-добра награда за правене на куп клякам, отколкото коледни бисквитки, които не са от фурната?
какво означават жабите
Как да го направя : Клякайте с раздалечени разстояния на ширината на бедрата и поднесете подколенните сухожилия успоредно на пода. Задръжте за две секунди отдолу и стиснете глутеусите, докато излизате.
2 Правете удари, докато вакуумирате за гости.
Shutterstock
Прекарвате много време в почистване през празниците, докато се подготвяте за гостите да дойдат. Така че, може и да тренирате, докато подреждате. Според Росър можете да „извършите няколко удара, докато вакуумирате къщата си, преди да пристигнат гостите ви“.
Как да го направя : Нахлувайте във всяко вакуумно натискане. Когато се хвърляте, уверете се, че коленете ви не преминават през пръстите на краката и краката ви сочат право напред.
3 Правете планински катерачи, докато опаковате подаръци.
Shutterstock
Опаковането на подаръци може да стане малко скучно. За да направим нещата по-вълнуващи (и да ускорете пулса си в процеса), добавете някои алпинисти към сместа. „Опаковайте подарък, а след това направете 25 алпинисти между тях“, казва Росър.
Как да го направя : Влезте в позиция на дъска и поставете коленете си на гърдите възможно най-бързо. Уверете се, че китките ви са на една линия с раменете, а гърбът ви е плосък.
4 Предизвикайте семейството си на планк-оф.
Shutterstock
Кой не обича малко приятелско състезание със семейството през празниците? И ако искате да направите това състезание благоприятно за изграждането на мускули, отдръпнете се от настолните игри и вместо това направете планк-оф. „Който държи дъската си най-дълго след вечеря, трябва да избере кой да мие чиниите“, предлага Роузър.
Как да го направя : Когато сте в дъската си, раздалечете краката на ширината на бедрата и дръжте гърба си равен като маса, като не забравяте да дишате през цялото нещо.
5 Ударете стълбите за няколко кардио, когато декорирате.
Shutterstock
Вместо да се насочите към фитнеса за използване на наклона на бягащата пътека или стълбища, катерач Дебра Аткинсън , Главен изпълнителен директор на Обръщане 50 , препоръчва да използвате това, което вероятно вече имате у дома: вашите действителни стълби. „Когато се качвате и слизате по стълбите, за да извадите празничната си украса, направете интервал“, казва тя. „Вместо едно пътуване, направете го три! Винаги има какво да вземете, нали? '
Как да го направя : Правете го една по една стъпка по време на първото си изкачване по стълбите, след това я правете по две стъпки наведнъж. Това ще варира в начина, по който работите с мускулите си.
6 Обуйте ботушите и стигнете до лопата.
Shutterstock / glebchik
Лопатата на сняг често се разглежда като скучна работа, но може да искате да промените мисленето си за зимната дейност. „Лопатата е страхотна тренировка“, казва Аткинсън. Всъщност това е толкова добра тренировка, че според Медицински университет в Харвард , можете да изгорите от 180 до 266 калории само за 30 минути, докато го правите, в зависимост от вашето тегло.
Как да го направя : Уверете се, че се въртите равномерно, докато лопатите. Редувайте между използването на дясната и лявата ръка за работа от двете страни на тялото.
7 Присъединете се към екипа за почистване след хранене след празнично парти.
iStock
Ястията не са забавна работа. Това не може да се отрече. Но като се замислите, има много възможности за тонизиране на мускулите, за да ги направите. „Независимо дали хранете тълпа или сте гост на парти, включете се в сушенето, подреждането и съхраняването на съдовете“, казва Аткинсън. „Определено бие седенето на дивана, когато става въпрос за постигане на целите ви за дейност. Всичко се брои. ”
Как да го направя : Вместо просто измиване, сушене, подреждане и съхранение, добавете няколко телешки вдигания в сместа, докато стоите до мивката или стигате до шкафовете.
8 Доставете печени продукти на съседите си.
Shutterstock
Разпространете празничното настроение тази година, като едновременно с това се поизпотявате, като изпечете някои бисквитки и ги доставите на съседите си. „Ако печете екстри за съседите, разходете ги от къща на къща и направете малко упражнения “, казва Аткинсън. - Прекалено пълни ръце, за да ги носите наведнъж? Добре! Направете пътувания обратно до Северния полюс - AKA дом - и повторете за всички хора, които лекувате тази година. '
Как да го направя : Ако искате алтернатива на ходенето напред-назад, натоварете всичко на шейна и го дръпнете из квартала си. Можете да натоварите шейната си с други тежки предмети, за да я направите още по-интензивна тренировка!
9 Правете редуващи се нападания по време на реклами.
iStock
Знаете, че ще се възползвате изцяло от всички страхотни празнични филми по телевизията, така че Гедеон Аканд , инструктор-основател в Shadowbox Чикаго , казва, че трябва да използвате рекламите като време, когато правите редуващи се нападания. „Като допълнителен бонус, когато излезе справка за Коледа - независимо дали това е разпродажба, филм или друга промоция - попълнете пет разходки от дъска ,' той казва.
Как да го направя : За изпаданията започнете с краката си един до друг. Отстъпете с единия крак, докато спускате задното коляно към земята и задръжте предното си коляно над предния глезен. Върнете се в изходна позиция и редувайте страни.
За разходки с дъска, сгънете коленете си, докато пълзите ръцете си до позиция на дъска, в която коленете са изправени и ръцете са поставени директно под раменете ви. Пауза за една секунда преди бавно пълзене обратно в изправено положение.
10 Направете закачка, докато слагате подаръци под елхата.
iStock
Не просто поставяйте всичките си красиво опаковани подаръци под дървото. Вместо, Ейми Кардин , базираният в Роуд Айлънд BASI пилатес инструктор, казва да се направи игра от него. Правейки закачки докато слагате подаръци под дървото, ще получите тренировка убиец !
Как да го направя : Започнете, като седнете с подаръците си от едната си страна - и не забравяйте да се поставите близо до коледното дърво. Вдигнете един по един крак в позиция на масата, след това стиснете здраво коленете и вътрешната част на бедрата. Вземете ръцете си от пода и вземете един подарък и го поставете под дървото. Поставете три до пет подаръка, преди да се обърнете и да повторите от другата страна.
11 Правете клекове, докато слагате орнаменти на дървото си.
Shutterstock
Декорирането на дървото е една от най-добрите части на празничния сезон, така че защо да не го направите още по-добро, като добавите малко упражнения към сместа? Питър Тучи , треньор със седалище в Ню Йорк в Подчинен , казва да сложите любимия си празничен плейлист и да се захващате за работа, като правите клекове, докато дървото ви изглежда невероятно.
Как да го направя : Представете си, че носите обувки на елфи, така че пръстите на краката ви да са повдигнати и да седите отново на петите си. Работете около дървото, като хващате по едно украшение, докато клякате непрекъснато. Дръжте гърдите си повдигнати и сърцевината си здрава, докато клякате около дървото. И не се притеснявайте да усъвършенствате своето разположение на орнаменти - просто ги поставете на дървото и ги поправете по-късно.
12 Или направете повишаване на телетата, докато усъвършенствате дървото си.
iStock
Сега, когато имате всичките си орнаменти на дървото, е време да ги накарате да изглеждат добре. Това е мястото, където Тучи телета вдига Влез.
Как да го направя : Докато стилизирате дървото си, стиснете дупето си и бавно повдигайте петите си от земята непрекъснато през интервали от 30 секунди. Не забравяйте да поддържате ядрото си здраво през цялото време.
13 Направете ролки с опаковъчна хартия.
iStock
Можете да правите цяла тренировка за ab с нищо друго освен ролка хартия за опаковане. И така, откъде да започнем? Треньор, базиран в Пенсилвания Серена Сканзило , основател и главен изпълнителен директор на Виртуално студио SerenaFit , казва да започнем с някои преобръщане .
защо слагаме орнаменти на коледна елха
Как да го направя : Вземете тръба с опаковъчна хартия и легнете легнал по гръб с изведени крака, а ръцете ви отгоре държат тръбата. Бавно седнете и стигнете тръбата към тавана. Бъдете сигурни, че седите хубаво и високо, дърпайки корема си с страхотна стойка. Бавно се върнете надолу към постелката и повторете за 45 секунди.
14 Или направете обрати с опаковъчна хартия.
Shutterstock
Следват опаковки от опаковъчна хартия. Според Scanzillo това по същество е просто по-забавно и празнично възприемане на руските обрати.
Как да го направя : С леко свити крака пред себе си, облегнете се назад с включена сърцевина и „гребете“ тръбата с опаковъчна хартия от двете страни на тялото като кану. Почувствайте как косите ви се стягат, докато поддържате добра стойка и форма. Повторете за 45 секунди.
петнадесет Или правете преси с опаковъчна хартия.
Shutterstock
Все още не слагайте тази ролка хартия за опаковане. След това Сканзило казва да го използвате за извършване на някои преси над главата. (И тествайте баланса си в процеса.)
Как да го направя : Сега, с краката си плаващ пред вас, облегнете се назад и балансирайте във V-sit hold. Седнете хубаво и здраво и започнете да притискате тръбата за опаковъчна хартия отгоре. Продължавайте да натискате, докато държите V-sit, ангажирайки долните си кореми. Уверете се, че не закръгляте горната част на гърба. Повторете за 45 секунди.
16 Правете лицеви опори, когато видите имел.
iStock
Обикновено когато видите имел , приготвяте се за голямо изглаждане. Тази година гледайте на това като на възможност да укрепите ръцете си с няколко лицеви опори. „Имаш ли любим човек, когото искаш да целунеш под имела? Страхотен! Но също така пуснете и ми дайте 10 лицеви опори “, шегува се Катудал.
Как да го направя : Ако имате врата или арка, сложете малко имел и се предизвиквайте да правите 10 лицеви опори, клекове или друго упражнение всеки път, когато го прекосите. Ако сте с някой друг, въведете ги в празничното забавление!
17 Правете глутални откати и дъски, докато се охлаждате край огъня.
Shutterstock
Вече е топло и уютно край камината, но тази година Катудал казва, че трябва да вземете топлината на крачка с малко изгаряне на плячка глутарни откати .
Как да го направя : Отделете време, за да направите три до четири серии от 20 глутарни отката на крак, докато се мотаете край огъня .. Или, като алтернатива, можете да направите едноминутна дъска, за да насочите сърцевината си.
18 Направете мини сериал, докато гледате Сам вкъщи .
Shutterstock
Знаете, че ще гледате Сам вкъщи възможно най-често този сезон, така че защо не го превърнете в тренировка? „Обичам да сдвоявам упражнения с ключови моменти във ваканционните филми“, казва Джаки Вик , CSCS, базиран в Мериленд треньор за Gold’s Gym. „Това включва вашето семейство и приятели и определено създава забавни спомени и много смях.“
Как да го направя :
- Всеки път, когато някой каже „Кевин“: 20 скачащи крикове
- Когато семейството осъзнава, че Кевин е оставен вкъщи: минута клекове
- Всеки път, когато лошите се наранят: 5 лицеви опори
- Всеки път, когато видите тарантула на Buzz: 10 обратни изпадания
- Когато майката на Кевин го намира: минута хрускане
19 Правете клякам с пистолет с подаръците си.
Shutterstock
Пистолет клякам не са лесни. Но някак си, като ги правиш с лъскав, перфектно увит подарък в ръка, ги прави по-приятни. „Каква по-добра мотивация да опаковате тези празнични подаръци, нали?“ казва Пепел Уилкинг , базиран в Ню Йорк майстор треньор на Nike и Бръмчене инструктор.
Как да го направя : Вземете подарък и намерете нещо, на което да седнете, като стол или диван. Дръжте подаръка пред себе си с прави ръце. Балансирайте на единия крак с противоположния крак, сгънат под ъгъл от 90 градуса. Приклекнете обратно в седнало положение, като държите подаръка пред себе си. След като задният ви край удари седалката, натиснете назад, за да застанете. Ако искате да се предизвикате допълнително, махнете седалката и балансирайте, докато правите клякам с пистолет.
20 Направете кръг на репети между епизодите.
Shutterstock
Ако гледате преяждане любимото си шоу, Бетина Гозо , майстор-треньор на Nike в Портланд, Орегон, казва да се упражнявате с кръг от бърпи . Това е един от най-бързите начини за ускоряване на пулса и работи на цялото тяло!
Как да го направя : Изскочете до позицията на дъска - или се отпуснете на пода, ако сте толкова наклонени - след това скочете краката си обратно, изправете се и скочете нагоре и посегнете към небето. Повторете за 45 секунди всеки път, когато стартира нов епизод.
три от мечовете като чувства
21 Облечете виртуалните си кънки за лед и се качете на няколко кардио тренировки.
Shutterstock
Не е нужно да се подхлъзвате по леда, за да се възползвате от предимствата на пързалянето. „Навън е студено, така че нека вместо това сложим нашите виртуални кънки, за да направим кардиото“, казва треньорът на знаменитости Люк Зоки . The упражнение не само помага за подобряване на вашата стабилност и баланс, но също така работи дупето, сърцевината, подколенните сухожилия и бедрата.
Как да го направя : Наведете се леко напред, сякаш отблъсквате леда и се движете от страна на страна с движение на кънки. Докато правите това, огъвайте се в ханша и коленете, докосвайки едната ръка до противоположния крак всеки път, когато кацнете. Леко докоснете противоположния си крак надолу зад предния крак, за да се стабилизирате. Направете общо 12 повторения от всяка страна.
22 Излезте от хибернация със странични мечки.
Shutterstock
Когато искате да получите бърза коледна тренировка, Zocchi препоръчва странично мечка пълзи . Те обработват цялото ви тяло - особено раменете, ръцете, сърцевината и глутеусите.
Как да го направя : Започнете в позиция за лицеви опори с колене, свити под ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че те са директно под бедрата и леко от земята. Подгответе сърцевината си и се придвижете шест стъпки наляво. Направете кратка пауза, след което преместете шест стъпки надясно. Повторете тези движения в продължение на 60 секунди.
23 Направете кръг ножици, докато увивате подаръци.
Shutterstock
Следващия път, когато опаковате подаръци, оставете ножицата и направете няколко ножични ритници вместо. Зоки казва, че е един от най-добрите начини да изгорите сърцевината си .
Как да го направя : Легнете на пода и поставете ръцете си леко на земята до бедрата. Изпънете краката си право пред себе си, редувайки десния и левия крак нагоре и надолу.
24 Бягайте на място за бърза сутрешна тренировка.
Shutterstock
Не се нуждаете от луксозно фитнес оборудване, за да се впуснете. Според Zocchi можете да се поизпотите тази Коледа, просто като бягате на място.
Как да го направя : Стоейки високи, тичайте на място възможно най-бързо. Задвижете дясното коляно нагоре към гърдите, последвано от лявото коляно. Уверете се, че качвате меко. Изпълнете 12 повторения на всеки крак.
25 Правете спадове с трицепс, докато готвите вечеря.
Shutterstock
Кухненският ви плот или диванът в хола могат да ви бъдат полезни за някои лесни упражнения - особено трицепс спадове . Гърбът на ръцете ви може да бъде трудна зона за насочване, но този ход ще изгори трицепсите ви, докато чакате вечерята, за да завършите готвенето.
Как да го направя : С гръб към плота или дивана, подпрете дланите на ръцете си на ръба. Поддържайки краката си свити под ъгъл от 45 градуса на земята пред вас, сгънете ръцете си, за да спуснете бавно тялото си, след което ги изправете, за да се избутате отново нагоре. Повторете за 45 секунди.
