40-те най-добри начина да спим по-добре след 40, според Science

Когато си на 40-те си години , твърде лесно е да жертвате съня в полза на вероятния си непреодолим списък със задачи. Получаването на лека нощ на затворени очи не се вписва в ежедневния ви опит да балансирате семейния си живот, работния си живот, и личния ви живот. Но в името на вашето психическо и физическо благополучие последното нещо, което трябва да правите, е да спестите от съня. Като един анализ от 2017 г., публикуван в списанието Природа и наука за съня обяснява, не получавам достатъчно здрав сън може да повлияе на нивата на стрес, да промени настроението ви и дори да увеличи риска от сърдечни заболявания. Така че, ако сте готови да започнете да приемате съня си по-сериозно, ние сме ви покрили. Следвайте тези 40 лесни начина да спите по-добре след 40.



1 Оставете малко въздух да влезе.

прозорец на спалня отворен през нощта

Shutterstock

Ако сте прекарали последните 40 години спящи неспокойно със затворени прозорци, може да помислите да отворите няколко отворени. През 2018 г. изследователи от Айндховенски технологичен университет установи, че оставянето на врата или прозорец отворено насърчава въздушния поток и намалява нивата на въглероден диоксид, известен инхибитор на съня.



2 Напишете списък със задачи, преди да заспите.

по-възрастен бял мъж, пишещ в тетрадка през нощта

iStock



Когато мислите за начини да се отпуснете, последното нещо, което вероятно ви идва на ум, е писането на списък със задачи. Но според проучване от 2018 г. в Списание за експериментална психология , записването на задачите преди лягане може да ви помогне да заспите по-бързо. Като извадите всичките си предстоящи мисли наведнъж, мисленето продължава, няма да губите никакво време, безразсъдно да размишлявате за наближаващия си зает ден в малките часове.



3 Издухайте малко мехурчета.

отблизо на бял човек, който духа мехурчета

iStock

Кой знаеше, че това забавление от детството може да бъде ключът към по-добрия сън като възрастен? Разбира се, в момента може да се почувства глупаво, но Рейчъл Е. Салас , Доктор по медицина, доцент в Катедрата по неврология в Джон Хопкинс, се кълне в този метод за заспиване. Както тя обясни в интервю за училището Институт за наука за мозъка , издухването на мехурчета има релаксиращ ефект, особено „когато мозъкът види, че балонът изчезва и изчезва или изскача ... Визуално виждате нещо като освободено от вас“.

4 Поддържайте редовна рутина.

възрастна бяла жена, която си мие зъбите в огледалото

iStock



Ако нямате някакво подобие на ежедневие до 40-ата си година, направете усилие да очертаете основен план и да се придържате към него всеки ден. В проучване от 2010 г., публикувано в списанието Спете , изследователите стигнаха до извода, че възрастните възрастни, които имат стабилни и предсказуеми съчетания, отнемат по-малко време за заспиване, подобряват качеството на съня и спят по-ефективно.

5 Намалете термостата.

Цифров термостат спящ

Shutterstock

Опитът може да покаже, че топлината поражда сън, в края на краищата всички сме задрямали в препечена заседателна зала или лекционна зала. Тъй като обаче телесната температура спада с няколко градуса в началото на съня, можете да помогнете на тялото ви да се унесе в страната на мечтите, просто като намалите температурата в стаята си. Идеалната температура? Между 60 и 67 градуса по Фаренхайт, според Националната фондация за сън .

6 Подскачайте под душа.

мъж на средна възраст насапунисва косата под душ

Shutterstock

Друг начин да намалите основната температура на тялото си (и да заспите по-бързо) е като вземете душ непосредствено преди лягане. Дори ако се къпете в по-топла вода, основната телесна температура ще намалее, след като излезете от душа на хладен въздух и изсъхне.

мечтаете да плувате с акули

7 Яжте повече риба.

Лице, приготвящо филе от сьомга

Shutterstock

Струва си да се запасите със сьомга. В проучване от 2017 г. изследователи от Университет в Пенсилвания установи, че яденето на риба може да насърчи по-добър, по-спокоен сън. Как Смята се, че рибата съдържа високи нива на омега-3 мастни киселини увеличават производството на хормона за регулиране на съня мелатонин . Ако не можете да усетите аромата на риба, вместо това пролете за някои омега-3 капсули.

8 Използвайте претеглено одеяло.

бял мъж на средна възраст, спящ в синя тениска до лампата

Shutterstock

Има причина, поради която претеглените одеяла са в ярост в днешно време. Като едно значимо проучване от 2006 г., публикувано в Ерготерапия и психично здраве обяснява, тези одеяла насърчават по-добрия сън, като имитират усещането, което бебетата изпитват, докато бъдат повивани.

9 И купете няколко затъмняващи завеси.

Човек бута сините завеси от прозореца

Shutterstock

Като клиничен психолог Майкъл Дж. Бреус , Доктор, дипломат от Американския съвет по медицина на съня, отбелязва на уебсайта си, че идеалната среда за сън е тази, която е тъмна, тъй като тъмнината предизвиква освобождаването на хормона на съня мелатонин. Въпреки че е лесно да контролирате собствените си лампи, по-трудно е да изключите уличното осветление и да избегнете фаровете на преминаващите автомобили.

За щастие можете поне да попречите на тези външни стимуланти да влязат във вашата спалня чрез затъмняващи завеси. Тези завеси са специално проектирани да блокират всякаква светлина, идваща отвън. Кажете сбогом на ярките светлини и здравей на непрекъснатия сън!

10 Ограничете приема на кафе.

Отблизо на двойка

Shutterstock

Сутрин пиенето на чаша кафе е чудесен начин да започнете деня с прилив на енергия. Нощем обаче да се отдадете на горчивата напитка е лоша идея - защото когато най-накрая искате да отминете, това кафе ще затрудни особено това.

През 2013 г. изследователи от Уейн държавен колеж по медицина сравнява разрушителността на консумацията на 400 mg кофеин (което е в типичното ви кафе от 16 унции) по време на сън в три различни часа: непосредствено преди лягане, три часа преди лягане и шест часа преди лягане. Оказва се, дори субекти, които са изпили последната си чаша кафе шест часа преди заспиване са имали нарушения на съня.

11 И избягвайте да приемате болкоуспокояващи с кофеин в тях.

Човек, който приема хапчета в леглото

iStock / Йелена Данилович

Кафето не е единственото вещество, което съдържа енергизиращ кофеин. Някои болкоуспокояващи - като Excedrin Migraine и Midol - също го опаковат в хапчетата си. Така че, ако приемате нещо, за да прогоните болката преди лягане, не забравяйте да прочетете етикета и да избегнете случайно поглъщане на ободряваща доза кофеин.

12 Вземете машина за бял шум.

машина за бял шум как да спим по-добре

Shutterstock / luca pbl

Машините с бял шум могат да улеснят заспиването и задържането. В забележително проучване от 2005 г., публикувано в списанието Лекарство за сън , изследователите разделят участниците на две групи, тези, които спят с машини за бял шум, и тези, които не го правят, и след това ги излагат на записани болнични звуци. Чрез анализ на мозъчните вълни на субектите изследователите установяват, че тези, които са спали с машини с бял шум, почти не са били обезпокоявани от звуците на интензивното отделение, докато тези, които са спали без такъв, са имали чести възбуди в съня. Така че, ако искате мястото за спане да е тихо, но не и зловещо, машината за бял шум е страхотна инвестиция.

13 Прекарайте известно време на тъмно преди лягане.

човек, седнал до голям прозорец в тъмнина

iStock

Внимавайте колко време прекарвате, седейки в светли стаи, преди да заспите. Едно проучване от 2011 г., публикувано в Списанието за клинична ендокринология и метаболизъм установи, че когато субектите са били изложени на светлина през осемте часа преди лягане, 99 процента от тях са забелязали забавено освобождаване на мелатонин, което затруднява заспиването.

14 Не спи с домашния си любимец.

куче на легло как да спи по-добре

Shutterstock

Знаем, че обичате да се гушкате с Фидо, но да имате кученце в леглото не е идеално, когато става въпрос за вашите модели на сън. Когато изследователите от Клиника Майо наблюдават собствениците на кучета в продължение на пет месеца в проучване от 2017 г., те установяват, че тези, които оставят животните си да спят в леглото с тях, се събуждат по-често през цялата нощ. Добрата новина? Същото проучване установи, че собствениците на домашни любимци са получили задоволителен сън, когато домашните им любимци са били в спалнята, просто не На леглото.

15 Отидете на фитнес.

чернокожа жена на средна възраст се усмихва по време на спаринг с боксов партньор във фитнеса

Shutterstock

Лесен начин за едновременно влезете във форма и се уверете, че спите по-добре след 40, като ходите повече на фитнес. Едно проучване от 2018 г., публикувано в списанието Спете установи, че нивата на активност на човек са пряко свързани с качеството на съня му.

16 Но избягвайте интензивните тренировки преди лягане.

Хората във фитнеса, които правят кросфит и тренират

Shutterstock

Най-общо казано, времето, през което тренирате, няма голямо значение, когато става въпрос за вашето благосъстояние. Ако обаче основната ви цел е да се чувствате по-отпочинали и спокойни, има един вид тренировка, която трябва да избягвате да правите твърде близо до лягане: енергични тренировки.

Когато изследователи от Институт по науки за човешкото движение и спорт към ETH Цюрих анализираха данните за това как тренировките преди лягане влияят на режимите на сън през 2018 г., те стигнаха до заключението, че всеки вид упражнения, по време на които човек не може да говори, тъй като е толкова задушен, може да затрудни заспиването.

17 Медитирайте.

по-възрастна чернокожа жена, медитираща върху йога постелка край басейн

iStock

Медитацията може да има някои сериозни ползи, предизвикващи съня. В едно проучване от 2015 г., публикувано в Вътрешна медицина на JAMA , изследователите установиха, че субектите, които са участвали в практики, основани на вниманието, са имали по-малко проблеми, свързани със съня, по-малко симптоми на безсъние и по-малко уморени.

18 Вземете час по йога.

жени, занимаващи се с йога, дълги брачни съвети

Shutterstock

Дори ако никога не сте правили нито една поза за куче надолу през 20-те и 30-те години, трябва да помислите да вземете няколко урока по йога през 40-те си години. В проучване от 2012 г., проведено от Национален център за допълнително и интегративно здраве , повече от 55 процента от хората, които са посещавали уроци по йога, са съобщили, че са имали подобрен сън в резултат на практиката си.

19 Пийте сок от череша преди лягане.

чаша черешов сок

Shutterstock

Вишневият сок от череши съдържа химикали, индуциращи съня като процианидини и антоцианини, така че може просто да е ключът към придържането към някои необходими минути към вашия REM цикъл на сън. Всъщност проучване от 2018 г. в Американски вестник по терапия установили, че пиенето на черешов сок преди лягане помага на възрастните субекти да добавят средно 84 минути към съня си. Пийте!

20 Снек към храни като ядки и сьомга.

наблизо от сьомга

iStock

Какво е общото между тези храни? И двамата съдържат аминокиселината триптофан, за която е доказано, че предизвиква сънливост, като забележително проучване от 1982 г., публикувано в Списание за психиатрични изследвания намерен.

21 Яжте банан.

банани неща ти

Shutterstock

Неведнъж сте чували, че яденето преди лягане е лоша идея: повишава кръвната захар, кара ви да наддавате, поддържа ви будни и т.н. Но в действителност, ако ядете правилната храна - а именно банан - малко лека закуска, преди да ударите чувала, е напълно добре. През 2017 г. изследователи от Университет Airlangga в Индонезия установили, че възрастните хора, които са яли един или два банана преди лягане, са могли да заспят по-бързо от тези, които не са.

22 Ограничете дневните си дрямки само до 20 минути.

как да спя по-добре дрямка

Shutterstock

Недоспиване по време на дрямка може в крайна сметка да саботира нощния ви сън. Според Клиника Майо , дългите дрямки - тоест всичко над 20 минути - може да се обърка с нощния ви сън, особено ако често се справяте с безсъние или лошо качество на съня.

23 Плъзнете се в чорапи.

чорапи леглото заспиват по-бързо

Shutterstock

Носенето на чорапи в леглото е сигурен начин да подобрите съня си. Според едно често цитирано проучване от 1999 г., публикувано в списанието Природата , „степента на разширяване на кръвоносните съдове в кожата на ръцете и краката ... е най-добрият физиологичен предиктор за бързото настъпване на съня.“ Казано по-неспециалистически: колкото по-топли са краката ви, толкова по-бързо ще заспите.

24 Разменете матрака си.

спален матрак

Shutterstock

От колко време имате матрака си? Ако не сте го заменили от началото на 30-те години, може да помислите за получаване на нова статистика.

Според специалистите по сън в Помощ за сън , ти трябва разменете матрака си на всеки седем до десет години. След около десетилетие средният матрак е провиснал и износен, така че спането върху него ще ви остави неудобно, неспокойно и болно.

25 Поставете няколко успокояващи мелодии.

по-възрастна бяла жена, слушаща музика в леглото

iStock

Независимо дали става дума за джаз в кафене или плейлист с акустични задръствания за дъждовен ден, забавената музика, която се появява с 80 удара в минута или по-малко, може да ви помогне да успокоите ума и да ви приспи. Едно значително проучване от 2004 г., публикувано в Проблеми и иновации в сестринската практика възрастните възрастни са слушали 45 минути „успокоителни музикални ленти“ преди лягане в продължение на три седмици и са установили, че тази намеса води до по-добро качество на съня, по-голяма продължителност на съня, по-малко нарушения на съня и по-малко време, прекарано в заспиване.

26 Разтегнете го, преди да заспите.

бяла жена на средна възраст се простира на леглото, като се държи на крака

Shutterstock

Колкото по-възрастни ставате, толкова по-важно е разтягането. Телата ни са склонни да се напрягат и стягат с напредването на възрастта, така че като правите няколко разтягания преди да заспите, можете да избегнете събуждането с болка посред нощ. В проучване от 2012 г., публикувано в Вестник по физиотерапия , Холандски изследователи карат възрастни възрастни да участват в телета и подбедриците всяка вечер преди лягане в продължение на пет седмици и установяват, че участниците изпитват по-малко крампи на краката и следователно по-малко нарушения на съня.

27 Изразявайте своята благодарност.

смесена раса лесбийска двойка на средна възраст седи на дивана с бебе

Shutterstock

Струва си да бъдете положителни , особено ако се опитвате да спите по-добре. За проучване от 2015 г., публикувано в списанието Духовността в клиничната практика , екип от изследователи сравнява нивата на благодарност на пациентите със сърдечна недостатъчност. Те откриха, че тези, които практикуват благодарност, спят по-добре и са по-малко уморени през целия ден.

28 Напълнете стаята си с аромата на лавандула.

лавандулови свещи заспиват по-бързо спящи

Shutterstock

Независимо дали предпочитате свещи или дифузьор, уверете се, че изпълвате стаята си със сладкия аромат на лавандула точно преди лягане. В често цитирано проучване от 2005 г., публикувано в Списанието за биологични и медицински ритъмни изследвания , изследователите установиха, че ароматът на лавандула насърчава по-дълбок и възстановителен сън при субектите.

пет чаши водач на таро

29 Отидете да спите по едно и също време всяка вечер.

гей двойки лъжици на средна възраст в леглото

iStock

Спешните случаи в последния момент и късните нощи в офиса пречат на вашата рутина. Ако обаче искате да сте сигурни, че всяка вечер ще си спите спокойно, трябва да направите всичко възможно да си лягате последователно по едно и също време. Като Национална фондация за сън бележки, придържането към графика на съня „помага да регулирате часовника на тялото си и би могло да ви помогне да заспите и да спите през нощта“.

30 Направете четенето част от вашата нощна рутина.

по-възрастен чернокож, който чете книга в леглото

iStock

Независимо дали сте фантастичен фанатик или предпочитате да се наслаждавате на романтични романи, опитайте се да се отдадете на добра книга преди лягане всяка вечер. В едно забележително проучване от 2009 г. от Университет в Съсекс , изследователите установиха, че четенето намалени нива на стрес с 68 процента - и колкото по-малко сте стресирани, толкова по-лесно е да се унесете в страната на мечтите.

31 Направете си масаж.

възрастна бяла жена, която си масажира главата в спа център

iStock

Нуждаете се от извинение, за да се отдадете на масаж? Е, едно голямо проучване от 1998 г. от Университет в Арканзас Колеж за медицински сестри заключи, че масажите на гърба са ефективен начин за насърчаване на съня сред критично болни пациенти.

32 Прекарайте известно време навън през деня.

двойка на средна възраст Latinx навън с куче

Shutterstock

Ако искате по-добър сън, не забравяйте да поемете малко дневна светлина, преди да залезе слънцето. В едно често цитирано проучване от 1993 г. от Вестник на Американското общество за гериатрия , излагането на ярка светлина през деня е свързано с увеличено време за сън и цялостно подобрение на свързаното с възрастта безсъние.

33 Премахнете безпорядъка в спалнята си.

луксозен главен апартамент за спалня, разходи за преустройство на дома

Shutterstock / Кристофър Едуин Нуцако

Има няколко причини, поради които трябва да запазите спалнята си лишен от бъркотия —По-добрият сън е един от тях. На едно проучване, представено на срещата на Асоциирани професионални общества за сън , хората, изложени на риск от натрупване на нарушения, са склонни да изпитват повече нарушения на съня и отнема повече време, за да заспят.

„Притежателите обикновено имат проблеми с вземането на решения и изпълнителната функция. Лошият сън е компрометиращ познанието като цяло, така че ако натрупвачите имат претрупани / неизползваеми спални (и по-малко удобни, функционални легла), всеки съществуващ риск от когнитивна дисфункция, депресия и стрес може да се увеличи тъй като качеството на съня се влошава “, водещ автор Памела Тахер , асистент по психология в Университета 'Сейнт Лорънс', се казва в изявление.

34 Ако споделяте легло, вземете отделни одеяла.

Множество одеяла на легло

Shutterstock

Хвърляте ли се през нощта, защото партньорът ви е свиня с одеяло? Ако случаят е такъв, ще спите по-добре, просто като инвестирате във второ одеяло - по едно за всяко тяло. Ако се притеснявате от това, че изглежда странно, можете да покриете двете одеяла с един одеяло. Проблема решен!

35 Избягвайте да проверявате имейлите си след работно време.

азиатска жена, която гледа телефона си в леглото

iStock

Може да е изкушаващо да проверите имейлите си дори след като сте напуснали офиса. Вашето здраве и щастие обаче ще Ви спечелят сериозно, ако изключите и изключите, след като работното време приключи.

И когато казваме изключване, имаме предвид да забравим изцяло работата: One 2018 study from Вирджиния Тех установих, че толкова, колкото мислене за проверка на тези имейли може да увеличи нивото на стрес и по този начин да попречи на вашия скъпоценен сън.

36 И дръжте електрониката извън спалнята изцяло.

Телефон в чекмеджето на нощното шкафче

Shutterstock

Опитайте се да не заспите, докато превъртате Instagram или докато наваксате любимата си поредица Netflix. Въпреки че може да бъде изкушаващо да използвате електрониката си до секундата, в която се отдалечите, едно проучване от 2012 г., публикувано в Приложна ергономия установи, че прекарването на два часа на устройства с дисплеи със задно осветяване потиска мелатонина с приблизително 22 процента, като по този начин затруднява заспиването.

37 Обърнете будилника си далеч от себе си.

син будилник и сукуленти и свещ на нощното шкафче

Shutterstock / Антонова Грана

Когато изпитвате затруднения със заспиването, взирането в часовника само го влошава. „Това увеличава стреса и притеснението ви да не заспите“, Лиза Мелцер , учен по образование за Националната фондация за сън, обясни на HuffPost .

Нейното решение? Обърнете будилника си далеч от себе си. Ако не можете да наблюдавате как минутите минават, ще имате много по-лесно време за депресиране и успокояване.

38 Когато се мъчите да заспите, помислете дали да останете будни.

Старши мъж в средата на нощта с отворени очи и набраздени вежди

iStock

Този съвет може да звучи неинтуитивно, но като Колин Еспи , професор по медицина на съня от университета в Оксфорд, каза CNN , работи. 'Ако можете да се чувствате спокойно с идеята да останете будни, тогава тревожността и чувството на неудовлетвореност, свързани с опитите за сън, няма къде да отидат и нивото на възбуда ви пада', обясни той.

39 Опитайте да използвате приложение за облекчаване на безпокойството.

по-възрастна бяла жена, използваща ipad в леглото, докато съпругът спи до нея

iStock

Да, най-общо казано, трябва да държите устройства извън спалнята, но ако вашата тревожност е това, което ви държи будно през нощта, тогава медитативно приложение като Главно пространство или Спокоен може да е това, от което се нуждаете, за да спите по-добре. Тези ръководени приложения за медитация - всички те възприемат различен подход към безпокойството и облекчаването на стреса - са създадени да улеснят ума ви и да премахнат всякакви мисли, които ви пречат да задрямате.

40 Вземете мелатонин - само не много.

Жена, приемаща хапче за сън с вода преди лягане

Shutterstock

Знаете ли, че хормонът, който споменахме по-рано, нарича мелатонин, този, който казва на тялото ви кога е време за сън? Въпреки че тялото ви го произвежда по естествен път, той се продава и като добавка без рецепта и можете да го използвате, за да заспите по-бързо.

Само не забравяйте да не вземете твърде много: Като Национална фондация за сън отбелязва, приемането на твърде много мелатонин може да причини главоболие, гадене, световъртеж и дразнене. Между две десети от милиграма и пет милиграма на час, преди да планирате да заспите, трябва да свършите работа!

Популярни Публикации