Вашите 20-те бяха фокусирани върху вашата кариера, а след това вашите 30-те бяха насочени към вашето семейство. Така че може би е време да поставите себе си на първо място и да направите тази фаза от живота си изобщо ти . Вашите 40-те са идеалното време да започнете да се развивате здравословни навици които ви карат да се чувствате добре през следващите години. И да дадете приоритет на целта си да получите - и да останете - във физическа форма е идеалното място да започнете. Има толкова много неща, които можете да направите, за да влезете в по-добра форма и да подобрите цялостното си здравословно състояние - много от които не трябва да бъдат трудни или да ви накарат да се чувствате съкрушени. Имайки това предвид, ето 40 лесни начина да поддържате форма след 40.
1 Опитайте нова програма за упражнения.
Shutterstock
В наши дни опциите са почти безкрайни, що се отнася до вашите тренировки. Ако искате да направите нещо извън кутията, Нийл Полвин , DO, интегриран лекар по медицина в Ню Йорк, препоръчва да се изпробват „по-нови тренировки, като ЗАЩИТА или Васпер . '
„[Тези тренировки] помагат за максимизиране както на вашето време, така и на ползите, които получавате от упражненията“, казва Полвин. „Има и CAR.O.L. стационарно колело , което ви дава страхотна деветминутна тренировка, която е еквивалентна на 40-минутна! '
2 Или се върнете към основите.
Shutterstock
Ако не знаете откъде да започнете, когато става въпрос за тренировка, защо да не се върнете към основите? Вместо да усложнявате рутината си, улеснявайте нещата. Вземете въже за скок за a кардио сесия, използвайте леки дъмбели, за да тонизирате ръцете си, и се придържайте към основни упражнения за тонизиране, като клекове, лицеви опори, набирания и коремни преси. Не се нуждаете от нищо изискано, за да влезете във форма. Тези ходове съществуват от векове по една причина: Те работят.
3 Но не търсете бързо решение.
Shutterstock
Не инвестирайте трудно спечелените си пари в тренировъчна машина, която сте забелязали в рекламен клип късно вечер, който обещава да изглеждате тонизиран след дни или добавка, която може да ви помогне да отслабнете незабавно. Отделете секунда, за да помислите. Вместо да източвате своя банкова сметка за бързи корекции, които дори не работят, просто вложете времето и усилията, необходими за да видите истинска, трайна промяна. Ако тренирате и се храните здравословно, ще видите резултати.
4 Разходете се по време на обяд.
Shutterstock
Един лесен начин да поддържате форма през 40-те си години е да се движите повече през деня. Вместо да прекарвате обедната си почивка седнали пред компютъра си, отделете време от технологиите и излезте на разходка . Ще направите стъпките си за деня и отървете се от малко стрес. Според Медицинско училище в Харвард , всичко, което е необходимо, е бърза 20-минутна разходка, която да ви помогне да изчистите съзнанието си и да се почувствате като милион долара.
5 Пийте повече вода.
Shutterstock
сънува черна котка
Вода изглежда отнема задната седалка през повечето дни (особено когато имате под ръка кафе), но да останете хидратирани е също толкова важно, колкото и здравословното хранене. „Подхранването на тялото правилно и пиенето на много вода е от решаващо значение“, казва Кели Фиерас , главен треньор в Всеки се бие .
Според Клиника Майо , мъжете трябва да пият 3,7 литра на ден, а жените трябва да пият 2,7 литра на ден - още повече, ако тренирате редовно, за да попълните загубените течности.
6 Пътувайте с велосипед.
Shutterstock
Ако не живеете далеч от работа, защо да не карате колело вместо да шофирате? Не само го прави намалете въглеродния отпечатък , но също така може да изиграе голяма роля, за да ви помогне да поддържате форма. Проучване от 2017 г., публикувано в Британски медицински вестник установи, че колоезденето до работа е свързано с 41 процента по-нисък риск от смърт от някаква причина, 46 процента по-нисък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания и 45 процента по-нисък риск от развитие на рак в сравнение с тези, които са шофирали или са взели обществен транспорт.
7 Опитайте да гладувате.
Shutterstock
Упражненията на гладно могат да помогнат да донесат дори повече ползи от упражненията след хранене. „Опитайте да тренирате, докато гладувате поне 16 часа. Не се притеснявайте: Все още можете да пиете вода и черно кафе “, казва Полвин. „Това може да увеличи вашия растеж, да ви помогне да отслабнете и да развиете митохондрия, която дава енергия на вашите клетки и мускулна тъкан.“
8 Консумирайте балансирана диета.
Shutterstock
Диетата е също толкова важна, колкото упражненията за поддържане на форма - може би и повече. The Клиника в Кливланд казва, че храненето на балансирана диета със здравословни протеини, здравословни мазнини, малки количества въглехидрати, плодове и зеленчуци играе голяма роля за вашето здраве и благосъстояние. Той ви дава енергия, позволява ви да сте в крак с вашата фитнес рутина и помага да се преборите с болестите. Говорете за печеливша печалба!
9 Не претоварвайте с протеини.
Shutterstock
Повече протеини означава повече мускули нали? Не толкова. Според Клиника Майо , мускулният растеж идва от силовите тренировки - не яденето на допълнителни протеини. Според Ню Йорк Таймс , повечето американци всъщност ядат два пъти повече протеини, отколкото се предполага на ден, и тъй като тялото не може да ги съхранява, всеки допълнителен протеин или става мазнина, или се използва като енергия. Така че може би преосмислете тези протеинови шейкове и барове - вероятно нямате нужда от тях и те биха могли да причинят повече вреда, отколкото полза.
10 Придържайте се към график.
Shutterstock
Що се отнася до вашите тренировки, най-големият ви приоритет трябва да е да се придържате към график. „Когато хората са на около 40 години, може да бъде обичайно да губят мускулна маса и може да бъде по-трудно да се запази чистата мускулна маса“, казва Фиерас. „Ето защо е важно да планирате последователен режим на упражнения, който да работи за вас. Запишете плана си така, сякаш планирате работната си седмица. '
11 Фокусирайте се върху гъвкавостта.
Shutterstock
Ако не сте много развълнувани, сега е моментът да започнете да работите по него. „С напредването на възрастта може да бъде предизвикателство да останете гъвкави“, казва Фиерас, който препоръчва 10 до 15 минути разтягане всеки ден, за да намалите риска от нараняване. „Две неща, които ще ви помогнат, са да се представите на пяна и да правите йога.“ Плюс това, изпотяването с йога е двойно ударение: това може да се брои и за вашата ежедневна тренировка!
12 Не се сравнявайте с други хора.
Shutterstock
Ако фитнес инфлуенсърите, които следите в Instagram, не ви вдъхновяват - или, още по-лошо, ви карат да се чувствате зле - откажете ги. Една грешка, която хората правят в опитите си да се пригодят, е да се съсредоточават върху пътуванията на други хора повече от своите. Вместо да се сърдите и да ви се иска да сте по-далеч, отколкото сте, продължете да работите за целите си. Не си представяйте някой друг като вашата движеща сила - представете си по-добра версия на себе си. Това е единственото нещо, към което трябва да се стремите!
13 Практикувайте добро здраве на червата.
Shutterstock
Ако искате да останете във възможно най-добра форма след 40, едно от първите неща, към които трябва да се обърнете, е здравето на червата. „Червата ви са повредени от антибиотици, стрес и бърза храна“, казва Полвин. „Можете да излекувате червата си чрез пробиотици, глутамин и други добавки. Ограниченото във времето хранене - основно храненето по едно и също време всеки ден - също може да помогне “.
14 Запазете позитивно отношение.
Shutterstock
Лесно е да се обезсърчите, докато се опитвате да се приведете във форма на 40-те си години, особено ако в миналото не сте успели с мисията. Но единственият начин да постигнете успех този път е като останете позитивни.
„Ако имате начин на мислене, че получаването или поддържането на форма след 40 години е невъзможно, разбийте го“, казва Майкъл Джеймс , треньор на EverybodyFights. „Повярвайте ми - видях сериозни промени във всеки един от 40-те си клиенти и вие също можете да направите промени.“
15 Не обсебвайте това, което виждате на кантара.
Shutterstock
Ако пригодността ви се е въртяла около мащаба през целия ви живот, незабавно извадете това нещо от дома си. Вероятно причинява повече вреда, отколкото полза. „Хората са склонни да обсебват мащаба, но това ви казва само едно число. Не показва процента на телесните мазнини или чистата мускулна маса, което е много по-важно “, казва Джеймс. „Помислете как се чувствате - и как дрехите ви стоят - вместо това.“
16 Използвайте онлайн програми за упражнения.
Shutterstock
В днешно време можете да повишите нивото на фитнес точно в комфорта на вашия хол. Има толкова много различни видове абонаментни програми за тренировки, достъпни онлайн. Без значение какво обичате да правите - йога, пилатес, колоездене и т.н. - можете да намерите начин да спортувате, когато и където пожелаете. Освен това повечето програми струват малка част от цената на членството във фитнес зала или студио.
17 Знайте, че нещо е по-добро от нищо.
Shutterstock
Ако сте много заети един ден и нямате време да се отправите към фитнеса или да направите пълна тренировка, не просто се плюшкайте на дивана.
„Нещо винаги е по-добро от нищо“, казва Фиерас. „Намерете 10 минути, за да направите бърза, ефективна тренировка, дори ако това просто означава шепа упражнения с телесно тегло, като лицеви наклони, клекове и спадове.“
18 Използвайте модерна технология за възстановяване.
Shutterstock
Начините, по които можете да помогнете на тялото си правилно и бързо след тренировка, се увеличиха и станаха много по-напреднали през последните години. „Можете да използвате технология за възстановяване, за да помогнете да се работи по-ефективно и да се възстановите по-бързо“, казва Полвин. „ Halo Neuroscience работи върху определени области на мозъка, за да увеличи спортните постижения, а оборудването като светлинна терапия и терапия с импулсно електромагнитно поле (PEMF) може да помогне на тялото ви да се излекува по-бързо. ' Дори криотерапия - което е по-разпространено - е доказано, че помага за подпомагане на болки в мускулите. Проверете дали във вашия район има центрове за фитнес или уелнес, които предлагат процедури.
19 Включете рутината си.
Shutterstock
Ако сте правили една и съща тренировка през целия си живот, опитайте да промените нещата. „Вашите 40 години са чудесно време да промените тренировката си и да научите ново умение. Десетилетия на една и съща тренировка могат да поставят излишен стрес върху връзките ви, да причинят мускулен дисбаланс в тялото и да бъдат скучни “, казва Джеймс. „Изпробвайте нещо ново. Някои от любимите на моите клиенти са HIIT класове, бокс, плуване и борд на гребло. '
20 Наградете себе си.
Shutterstock
Ако сте спазвали графика на тренировките си, защо не си дадете награда за това посвещение? За всяка, да речем, седмица, в която не пропускате тренировка - или каквато и да е времевата рамка, която ви подхожда - поглезете се с нещо, което обичате, независимо дали това е пътуване до спа центъра или вечеря в изискан ресторант. Когато имате какво да очаквате с нетърпение, ще бъдете развълнувани да се тласкате към тази цел всеки ден.
21 Ако боли, не го прави.
Shutterstock
Без болка, без печалба ... нали? Е, не е задължително. Усещането за изгаряне по време на тренировка поради това колко силно работят мускулите ви определено е различно от това да изпитвате болка. „Толкова е важно да слушате тялото си, докато тренирате“, казва Фиерас. „Ако ви боли, незабавно спрете това, което правите.“ Ако прокарате болката, можете да се настроите за нараняване - потенциално такова, което може да ви попречи да тренирате седмици наред.
22 Проверете нивата на хормоните си.
Shutterstock
През 40-те години е важно да направите някои изследвания от Вашия лекар, за да сте сигурни, че ще останете възможно най-здрави през следващите години. „Трябва поне да знаете тестостерона, инсулина на гладно и кортизола [нива]“, казва Полвин. „Тестостеронът помага за изграждането на мускули, развитието на костите и помага за мозъчната функция. Ако инсулинът ви е висок, няма да отслабнете толкова лесно и може да имате проблеми с натрупването на мускули. А проблемите с кортизола могат да повлияят на съня. “ След като проверите нивата си, здравето и благосъстоянието ви ще се възползват от множество нива.
23 Силов влак.
Shutterstock
Тъй като губите мускулна маса с напредване на възрастта, Клиника в Кливланд препоръчва да правите силови тренировки поне два пъти седмично в непоследователни дни. Повдигането на гири или използването на ленти за съпротива помага да се създаде и възстанови мускулната ви маса. Тези упражнения също спомагат за засилване на метаболизма ви в покой - което може да ви помогне да поддържате форма в дългосрочен план.
24 Спете достатъчно.
Shutterstock
Не се съкращавайте в отдел за сън . Според Национален институт за сърце, бял дроб и кръв , достатъчното сън всяка вечер е от решаващо значение за защитата на вашето психично здраве, физическо здраве и цялостно качество на живот - особено през 40-те и след това. Ако не спите достатъчно, това може дори да увеличи риска от сърдечни заболявания, диабет и инсулт, за да се почувствате гладни, когато не сте и да накарате енергийните си нива да спаднат.
25 Дайте възможност на терапията с червена светлина.
Shutterstock
Ако имате достъп до подслон за терапия с червена светлина във вашия район, той скоро може да се превърне в любимия ви начин за възстановяване между тренировките.
„Полагането в терапевтичната подложка за червена светлина за 15 минути два до три пъти седмично осигурява дълбоко оздравяване на мускулите, тъканите, сухожилията и ставите, като същевременно намалява оксидативния стрес и умората от тренировките ви“, казва Марша Диркс Прада , DC, специалист по хиропрактика и съсобственик на Денвър Спорт Възстановяване .
26 Опитайте обучение за ограничаване на притока на кръв.
Shutterstock
Ако не сте чували за обучение за ограничаване на кръвния поток, не сте сами. Сравнително ново във фитнес света, то включва носене на маншети или ленти от висок клас на крайниците си, докато вдигате тежести - и това е одобрен от науката .
„Прекъсването на кислорода до определени мускули ще увеличи някои хормони, за да помогне за изграждането на мускули с много по-ниско тегло и по-малко време, прекарано в тренировки“, казва Полвин. Работете с треньор, за да започнете, за да сте сигурни, че използвате правилно метода.
27 Променете гледната си точка за упражнения.
Shutterstock
Една от основните причини, поради която много хора не искат да спортуват, е, защото те гледат на това като на скучна работа. Вместо да се страхувате, намерете нещо, което очаквате с нетърпение и с удоволствие ще правите всеки ден. Това може да означава да промените представата си за това какво е упражнението. Вместо само да мислите, че ще се подготвите чрез интервални тренировки с висока интензивност или часове за колоездене, предизвикващи пот, съсредоточете се повече върху дейности за повишаване на настроението и слабо въздействие като туризъм и йога.
28 Създайте устойчива програма.
Shutterstock
Стартирането на тренировъчна програма не само ви дава график какво да правите всеки ден, но също така ви държи отговорни и мотивирани. „Намерете програма, която работи за вас, независимо дали това е програма за диван до 5k, приложение за тренировка, групов фитнес клас или тренировка, която вашият треньор е съставил за вас“, казва Фиерас. След като придобиете навика да тренирате всеки ден, това ще се превърне в нещо, което обичате и с нетърпение очаквате да правите.
29 Но не се страхувайте да модифицирате.
Shutterstock
Някои тренировъчни програми ви карат да правите репети, скокове и други интензивни движения, с които тялото ви може да не е в състояние да се справи, след като сте навършили 40-те години - добре, все още не. Има много начини, по които можете да модифицирате различни упражнения, които все още носят ползи, без потенциал за прегаряне или нараняване.
30 Не се натискайте твърде силно.
Shutterstock
Ако не се чувствате готови да се справите с по-големи тежести или по-трудни движения, не! Прекаляването може в крайна сметка да ви върне обратно само ако в крайна сметка се нараните или изгорите. Най-добре се придържайте към това, което работи за вас.
31 Не се фокусирайте само върху кардиото.
Shutterstock
Базирайки тренировките си почти изцяло на кардио, ще стигнете само дотук. За балансирани тренировки Джеймс препоръчва да се включат други форми на обучение. Един от най-добрите му избор? Започвайки да използва тежести - дори малки - по този начин повечето от клиентите му наистина започват да забелязват промени в телата си, казва той.
32 Медитирайте редовно.
Shutterstock
Понякога поддържането на форма изобщо не включва преместване. Според изследване от 2014 г., публикувано в Вътрешна медицина на JAMA , посвещавайки се на ежедневна медитационна практика, можете да направите чудеса за вашето здраве - да помогнете за справяне със стреса, тревожността, депресията и болката. Има многобройни безплатни приложения, които могат да ви помогнат да започнете и всичко, от което се нуждаете, е няколко минути на ден, за да започнете да усещате ефектите му.
33 Оставете телефона си.
Shutterstock
Колко пъти сте правили петминутна почивка между упражненията, само за да превъртите социалните медии или да наваксате с текстове и имейли? Когато тренирате, правете всяка минута да работите за целите си, а не за това, което всички останали правят. След набор от лицеви опори направете едноминутна дъска. Между сериите клякания направете серия от 30-секундни разтягания на сухожилието.
34 И гледайте по-малко телевизия.
Shutterstock
Прибирането у дома след работа и незабавното включване на телевизора винаги звучи приятно и успокояващо. Вашият Опашка за Netflix в края на краищата не става по-малък. Вместо повече седене - след като вероятно седите по цял ден на работа - отделете време да се разходите с кучето си преди вечеря или да се разтегнете. Всичко, което ви кара да се движите само малко по-дълго от обикновено, ще бъде от полза за вашето здраве.
35 Намерете приятел за тренировка.
Shutterstock
Ако търсите начин да запазите отговорност за тренировките си всеки ден, не търсете повече от приятел на любител на фитнеса - това може дори да означава да направите нов във фитнеса. „Мотивацията е ключът към успеха“, казва Фиерас. „Намерете приятел за тренировка или някой, който да ви държи активни и ангажирани с тренировките ви.“
36 Яжте повече храни на растителна основа.
Shutterstock
Светът се развива по-растително поради добра причина - защото диетата от плодове, зеленчуци, растителни протеини и пълнозърнести храни предлага повече витамини и минерали, отколкото тази без тях. Все още се нуждаете от убедителни? Изследване от 2019 г., публикувано в Вестник на храненето установи, че веганите са склонни да бъдат по-здрави като цяло, и по-нататъшни изследвания извън Комитет на лекарите за отговорна медицина показа, че преминаването към растителна диета може да намали риска от смърт от сърдечни заболявания, да предотврати диабет, да помогне за отслабване, да насърчи здравето на мозъка и дори да се пребори с рака.
37 Не се плашете.
Shutterstock
Когато тепърва започвате пътуването си, за да влезете във форма, е лесно да се обезсърчите. Влизането във фитнес зала и заобикалянето от куп любители на фитнеса, които вече изглеждат така, сякаш са в отлична форма, може бързо да накара почти всеки да се чувства самоуверен. Следващият път, когато изпитате случай на така нареченото „плашене във фитнеса“, не забравяйте, че всички започват някъде - никой не може да вдига тежки тежести или да пробяга 10 мили по бягащата пътека, без да започне с малки гири и първо задръстване без дъх.
38 Опитайте фитнес тракер.
Shutterstock
Един от най-добрите начини да се мотивирате да продължите да прокарвате тренировките си и да постигате целите си е да инвестирате в фитнес тракер . Те проследяват колко стъпки правите всеки ден - целите около 10 000 - както и сърдечната честота, броя на изгорените калории и количеството сън, което получавате.
39 Работа с треньор.
Shutterstock
Може да не ви се струва, че знаете достатъчно за фитнеса, за да се хвърлите в рутина и това е напълно нормално. Точно за това са предназначени личните треньори. Попитайте приятелите и семейството си за препоръки, след което се запишете за консултация и първоначална тренировка с тях, която обикновено е безплатна. И ако ви харесва тази първа сесия, помислете да се придържате към тях, докато почувствате, че можете да се справите сами. Ще получите подкрепата и мотивацията, от които се нуждаете, а също така ще имате план, който работи за вашето тяло и специфични нужди.
40 Направете поне едно малко нещо, за да сте по-здрави всеки ден.
Shutterstock
Поддържането на форма през 40-те години не означава само незабавно записване за най-фантастичния фитнес, който можете да намерите. Много от тях са свързани с онези малки промени, които можете да направите в ежедневния си живот.
„Опитайте се да правите нещо всеки ден, дори ако това е дълга разходка“, казва Джеймс. „Правенето на умишлени, здравословни действия ни помага да бъдем дисциплинирани и помага да влияем и на други здравословни действия през целия ден.“
