Вярно е това, което казват: Старите навици умират трудно. Да, нашите пороци отказват да се спуснат без бой, но знайте, че не е невъзможно да се отървете от тях (просто попитайте всеки бивш пушач). Всъщност, с добра система за подкрепа, правилните мантри и малко допълнителен сън, можете да спрете лошите си навици по техните следи.
Какъвто и да е лошият ви навик - напукване на кокалчета, отлагане или всеобхватната тенденция да се преодолява всичко и всичко - можете да използвате тези подкрепени от науката стратегии, за да го прекратите веднъж завинаги. (Но бъдете търпеливи: експертите казват, че може да отнеме толкова дълго, колкото 254 дни за да изкорените навика, след като това е, добре, навик.) И след като ефективно премахнете вашите изкуствени пропуски, не забравяйте да проверите тези 40 начина за развиване на нови навици след 40.
1 Направете целите си възможно най-конкретни.
Случило се е на най-добрите от нас: Казвате си, че ще започнете да тренирате повече, само за да се озовете на дивана още на следващия ден с ръка, заровена дълбоко в купа с пуканки. Вместо да се оставите да попаднете в този негативен цикъл от нездравословни навици, експерт по мотивация Майкъл Вали предполага превръщането на широките цели (като „ще тренирам“) в нещо по-конкретно (като „ще тичам два пъти седмично в продължение на 30 минути след работа.“) Тези изрични цели ще ви помогнат да се чувствате изпълнени - и колкото по-постигнати се чувствате, толкова по-мотивирани ще бъдете да продължите да настоявате напред.
2 Фокусирайте се върху едно нещо наведнъж.
Shutterstock
три от пръчките да или не
Опитът за преодоляване на няколко лоши навика наведнъж само ще завърши с катастрофа. Според Сила на навика автор Чарлз Дюхиг , трикът да риташ пороците завинаги е да се справяш само с един по един. „Ако се опитате да трансформирате всичко наведнъж, това е много, много дестабилизиращо“, Духиг каза Бакадесуйо . „Може да се почувствате разочароващо да кажете:„ Ако имате десет навика, които искате да промените, това означава, че ще отнеме осем месеца или девет месеца “... [но] струва си да отделите един месец, за да промените едно поведение за постоянно. Ще се възползвате от предимствата на това през следващото десетилетие. И за повече начини да живеете дълго и да просперирате, опитайте тези 20 правила за здравословен живот, по които трябва да живеете.
3 Обърнете голямо внимание.
Shutterstock
Понякога лошите ни навици се вкореняват толкова много в нас, че дори не осъзнаваме кога ги храним. Когато случаят е такъв, учените са открили, че като съзнаваме действията си, можем да започнем да отменяме нашите престъпни желания. Просто погледнете резултатите от това проучване публикувано в Вестник за потребителските въпроси : Изследователите установиха, че хората, които четат етикетите на храните и не спортуват, са отслабнали повече от тези, които са посещавали фитнеса, но са яли каквото искат. Икономист Хауърд Рахлин по същия начин установи, че когато пушачите са били помолени да консумират същия брой цигари всеки ден, те всъщност са започнали да консумират по-малко , вероятно защото те осъзнаха по-добре своя лош навик и искаха да направят промяна.
4 Приложете 20-секундно забавяне.
Навсякъде, където отидем, ще има тригери, които ни изкушават, така че един от най-добрите начини да се откажем от лошия навик е да направим изкушенията по-трудни за поддаване - дори ако това е само с 20 секунди. „Гледаш твърде много телевизия? Просто извадете батериите на дистанционното управление, създавайки 20-секундно закъснение и това драстично намалява количеството телевизия, което хората ще гледат ', автор Шон Акор каза Бакадесуйо . Ако например вашата недискреция е от ядливия сорт, сложете ключалка на вашата нездравословна храна - това ще ви попречи да се гмурнете първо с лицето в сладките неща.
5 За да се откажете от пушенето, пийте ...
Shutterstock
Мляко. Серийните пушачи са много по-малко склонни да се отправят навън, за да се забавят, след като го изпият, според изследователи от медицинския център на Университета Дюк. Те открили, че пушачите, които консумират мляко, вода, плодове и зеленчуци, съобщават, че се наслаждават по-малко на цигарите, докато тези, които консумират алкохол, кафе и месо, се наслаждават повече на вкуса. „С няколко промени в диетата си - консумиране на ... студена чаша мляко и избягване на продукти, които правят цигарите с добър вкус - пушачите могат да направят отказването малко по-лесно“, автор на изследването Джоузеф Маккълърн, д-р, каза Science Daily . И добри новини: Пиенето на мляко също е едно от 30 най-добри начина за засилване на метаболизма след 30.
6 Определете реплика.
Shutterstock
За да отменя лошия навик, професоре Алисън Филипс предлага да се съсредоточите върху реплика, която ви предупреждава да се включите в по-добър, по-здравословен навик. В нея проучване публикувано в З. здравна психология , тя установи, че заседналите хора са по-склонни да спортуват редовно, когато са били подканени да го направят със сигнал. Някои от подсказките, които Филипс предлага за хората, които искат да тренират повече, са будилник сутрин или шофиране направо от работа до фитнеса, за да създадете рутина. И за още полезни полезни полезни съвети научете 30 начина за получаване на шест пакета абс след 30.
7 Общувайте с другите в същата лодка.
Shutterstock
Вярно е това, което казват: Ние се справяме с малко помощ от нашите приятели. Едно проучване от изследователи от Калифорнийския университет, Ървайн, установили, че 42 процента от пушачите, които са използвали социални медии за морална подкрепа, са успели да напуснат успешно, а още по-голяма сума (72 процента) са били в състояние да се откажат от навика, когато техните социални медии използват насърчаване на думи от автоматизирани съобщения. Авторите на изследването установяват, че разговорите в Twitter дават на хората място да се похвалят с постиженията си и едновременно да търсят помощ в тъмните дни. А за повече решения за стрес ще ви харесат 12 гениални трикове за превръщане на безпокойството във вълнение.
8 Елиминирайте старите навици с упражнения.
Според изследователи от университета Конкордия, най-добрият начин да победите навика си за пушене е да го замените с упражнения. Когато анализираха навиците на пушачите, те откриха, че тези, които са започнали да спортуват, са по-способни да спрат цигарите. Дори само обикновена тренировка като ходене беше достатъчна, за да намали симптомите на отнемане, така че може да искате да замените тази кутия цигари с членство във фитнес. Ако имате нужда от помощ, за да стигнете до фитнеса, ето ви 11 начина, по които интелигентните хора се мотивират да тръгнат.
9 Инвестирайте в истински будилник.
Shutterstock
Да си кажете, че ще станете ранобуден е едно, но всъщност да придобиете навика да се събуждате, да речем, в 5:00 сутринта, е съвсем друго. Ако искате да започнете да правите повече от сутрините си, експерт по съня Д-р Нийл Стенли предлага да се използва будилник (и не, не този на телефона ви.) В едно проучване 26 процента от тийнейджърите и студентите съобщават, че са се събудили посред нощ от изключването на телефона си, така че Стенли препоръчва да спите доколкото е възможно далеч от телефона си за една нощ на възстановителна почивка. Колкото по-добре спите, толкова по-лесно ще се събудите. А за повече съвети за добър нощен сън вижте 40 съвета за по-добър сън през летните нощи.
10 Представете си къде искате да бъдете.
Ако целта ви е да спрете да хабите всичките си пари, Основи на парите за млади възрастни автор Дон Чембърс казва да визуализирате нещата, които искате. „Разработете една вълнуваща мисловна картина на това къде искате да бъдете след пет години“, каза Чеймбърс Време . „Всеки ден, когато излизате от алеята си по пътя за работа, помислете за това изображение.“ Тези мечти ще ви мотивират да се съсредоточите върху дългосрочна цел, а не върху краткосрочни удоволствия, и „постигнат е истински напредък“. И за повече съвети за бюджетиране, не пропускайте 40 начина да увеличите сериозно спестяванията си след 40.
11 Вземете допълнителен час сън.
Търсите ли да спрете тези досадни желания за захар? Вашето легло може да е отговорът, който търсите. Едно проучване публикувано в Американското списание за клинично хранене установи, че субектите, които са увеличили времето си в леглото с до 90 минути, са намалили приема на захар средно с 11,8 грама на ден за период от четири седмици.
12 Инвестирайте в гел маникюр.
Ухапването на ноктите е лош - да не говорим за нехигиеничен - навик. Въпреки това е трудно да се счупи. Ако сте част от приблизително 30 процента от населението (според данните, публикувани в Вестник за дерматологично лечение ), който си гризе ноктите, помислете дали да отделяте част от заплатата си всеки месец за гел маникюр. Като специалист по ноктите Д-р Дана Стърн каза Със стил , тези специални, дълготрайни маникюри 'могат да бъдат невероятен инструмент, който да помогне на гризачите за нокти да„ отхапят навика '.
13 Обърнете се към технологията за помощ.
Широката технологична употреба получава лош рап (и обикновено с основателна причина), но от време на време може да бъде полезна - като в случая на преодоляване на стар навик. Изследователи в Северозападния университет наскоро установи, че с подкрепата на приложения за смартфони и парични стимули, субектите са успели да увеличат приема на зеленчуци с 6,5 порции, да намалят приема на наситени мазнини и да увеличат упражненията с 25 минути на ден. Търсите ли да изпробвате този метод у дома? Някои приложения, като MyFitnessPal, осигуряват лесен начин за проследяване на приема на храна и упражнения и други подобни DietBet дори ще ви възнагради парично за отслабване.
14 Преодолейте негативните мисли с думата „но“.
Shutterstock
'Мразя начина, по който изглеждам, и никога няма да бъда по-добър.' Колко пъти сте се случвали да повтаряте това, да се биете, че сте пропуснали тренировка или сте изяли допълнителна бисквитка? Следващият път, когато попаднете в безкрайния цикъл на негативни мисли, експерт за самопомощ Джеймс Клиър препоръчва завършването на изречението с „но“ - както в „Аз съм глупав и никой не ме уважава, но Работя за развиване на ценно умение.
„Вместо да се биете заради грешка, планирайте я“ написа Ясно. 'Всички ние се изплъзваме от време на време.'
сладки неща, които да кажете на момчето си
15 Бъдете внимателни.
Shutterstock
Преди да се отдадете на второто парче торта или да загубите още една нощ на сън в полза на Приятели маратон, запитайте се: Как е това наистина ли караш да се чувствам? Когато психиатър Джъдсън Брюър инструктирани пушачи, за да направят точно това, тя установи, че има два пъти по-голяма вероятност да откажат. Очевидно е само да внимавате за лошите си навици е достатъчно, за да искате да ги премахнете завинаги.
16 Отделете една нощ само за вас и вашите цели.
Shutterstock
„Повечето хора живеят живот на автопилот и не са преднамерени да проектират живота си или да са наясно как искат да живеят и да бъдат“, казва изпълнителният треньор Шефали Райна . Нейното решение? Планирайте „нощна среща“ всеки месец, където можете да отделите малко време, за да прегледате колко сте постигнали за целите си и колко повече искате да постигнете.
17 Пътуване до нови и екзотични земи.
Shutterstock
Вземането на ваканция е печеливша: Не само можете да се насладите на чудесата на света, но и ще бъдете една крачка по-близо до разбиването на лошите си навици. Проучвания са показали, че тези, които пътуват, са по-малко депресирани и съобщават за по-голямо чувство на удовлетворение. Много от нашите стари навици са просто начини да се справим с погребаната тревожност, така че пътуванията могат да облекчат основните проблеми и да победят необходимостта от тези пороци на първо място. Ако все пак решите да предприемете пътуване, просто не забравяйте да размиете 25 държави, в които не трябва да пиете чешмяна вода.
18 Деактивирайте известията на вашия смартфон.
Ще бъдете затруднени да се преборите с технологичната си зависимост, ако телефонът ви постоянно изгасва с известия. „Смартфонът е като преносима игрална машина“ Д-р Дейвид Грийнфийлд , основател на Центъра за пристрастяване към интернет и технологии, каза за CNBC . „Бръмченето и звуковият сигнал ви уведомяват, че има нещо там. Всички ние неволно сме се обусловили от нашия смартфон. ' И за повече начини да се пазите от технологиите, опитайте тези 20 гениални начина да убиете времето без смартфон.
19 Дайте на лошия си навик персона.
Shutterstock
„Обръщам се към едно от по-спорните си качества, когато съм готов да се откажа от лошия навик: инат“, бизнес треньор Марла Шийт каза Вкл . „Ако искам нещо достатъчно и мозъкът ми ми каже, че не мога да го имам, аз съм на мисия да докажа, че греши! Когато реших да елиминирам глутена от диетата си, хуманизирах „врага“ (глутена), като му придадох индивидуалност. Видях го като малък характер, който ме спря да се чувствам добре. Наречете ме луд, но всъщност проведох разговори с глутен - и се получи.
как можеш да разбереш дали човек наистина те харесва
20 Почерпете се.
Разбира се, има очевидни ползи от почистването на стаята или прането на прането, но те не винаги са достатъчни, за да преодолеят протакането ви. Ако искате да свършите нещата своевременно, опитайте се да направите свои собствени стимули, като да се поглезите с кафе-пауза за всяка задача, която завършите или да закупите нов тренировъчен плот за всяка седмица, когато стигнете до фитнеса. Тези награди са малкият тласък, който трябва да превърнете това отлагане в мотивация.
21 Повторете. Повторете. Повторете.
Shutterstock
Създаването на нов навик може да отнеме от 15 до 254 дни, а една от най-важните части на процеса е повторението. Изследванията на Обществото за личност и социална психология показват, че 40 процента от редовните навици на човек се изпълняват в почти идентични ситуации всеки ден. Превод: Правете нещо по едно и също време всеки ден и в крайна сметка ще остане. Същата логика се отнася и за чупене навик.5
22 Слез от дивана.
Ако искате да отслабнете, това е просто като ставане и движение, според изследователи от Северозападния университет. Те открили, че когато субектите били помолени да намалят времето си, прекарано на дивана, приемът им на наситени мазнини е намален с почти 18 процента. „Само две промени в начина на живот имат голям общ ефект и хората не се претоварват“, водещ автор Бони Спринг обясни на Science Daily . „Хората могат да направят много големи промени за много кратък период от време и да ги поддържат доста добре.“
23 Яжте с лявата си ръка.
Или опитайте нещо друго, което ще ви накара да свръхсъзнавате това, което правите. Психолог Д-р Салиха Африди казва, че малка, проста промяна в ежедневието ни „поддържа мозъка ви нащрек и ви позволява да бъдете по-съзнателни“. И колкото повече разпознаваме какво правим, толкова по-лесно е да направим промяна.
24 Съхранявайте писмен запис.
Shutterstock
Когато записвате мислите и чувствата около лошите си навици, вие осъзнавате по-добре мотивациите зад тях. „Поставете предшествениците, емоциите около [навика] и това, което ви минава през главата, когато [му се поддадете]“, клиничен психолог Джанет Л. Улф, д-р, каза на WebMD. Това ще направи лошия ви навик по-осъзнат.
25 Следете загубата на тегло.
Независимо дали искате да спестите повече пари или да свалите няколко килограма, консултант по хранене Лесли Бончи казва, че най-доброто нещо, което трябва да направите, е да следите напредъка си. „Ние реагираме добре на цифрите и това е много по-малко неясно и много по-осезаемо“, каза Бончи. „Това поставя нещата директно във вашето лице, така че да се сблъскате с това, което сте направили или не сте направили.“ И за начини да накарате тези цифри за изхвърляне на паунда да скочат (или по-скоро да се откажат), научете 100 мотивационни съвета за отслабване за лятото.
26 Изясни се.
Shutterstock
Има причина, поради която толкова много хора се обръщат към буркана с псувни, когато искат да спрат да псуват: Това е така, защото работи. Един австралийски писател отбеляза че след прилагане на метода на клетвените буркани той проклина само 18 пъти за една седмица, в сравнение със старата си средна седмица от около 400 хулители. „Изненадващо лесно беше да огранича безсмислените и обидни изблици с висящия над мен буркан с псувни“, пише той. И докато сте готови, може да искате да ги избегнете 20 неща, които казвате, че не знаете, бяха обидни.
27 Бъди защитник на собствения си дявол.
Shutterstock
Точно преди да си хапете ноктите или да пукате кокалчетата на пръстите си, какво си казвате? Шансовете са, че звучи нещо като „Още един път няма да ме убие“ или „Знам, че това е лошо, но не мога да помогна“ - знаете ли, нещата, които не биха звучали толкова добре, ако казахте тях на някой друг. И всъщност, изричането им на глас може да ви помогне да премахнете тези навици завинаги, според психолог Джеймс Клейборн .
„Хората могат да направят някои важни стъпки, ако разгледат тези мисли за„ даване на разрешение “доста внимателно“, каза той пред Huffington Post . „Ако казахте [тези мисли] на глас, те вероятно нямаше да звучат много правдоподобно - дори за вас.“
28 Заменете думите „не мога“ с „не мога“.
Когато някой ви попита дали искате десерт, кажете му недей искате нещо, вместо да кажете, че вие не може има нещо. Просто оставете науката да ви убеди: Изследователи раздели темите на две групи - на едната група беше казано да каже „не мога да ям шоколад“, а на другата да каже „не ям шоколад“. Те открили, че групата, която казва, че не яде шоколад, е избрала да яде бонбоните почти 70 процента по-рядко.
29 Намерете някой, който ще ви подкрепя по пътя.
Преодоляването на стар навик няма да е лесно, поради което ще ви е необходима подкрепата на приятелите ви по пътя. „Изследванията показват, че наличието на приятели или членове на семейството, които подкрепят вашите цели, подобрява дългосрочния успех“, казва диетологът Синтия Сас . „Дори и да не правят същото, което и вие, просто да имате някой, който да насърчава или да слуша, когато имате труден ден, може да ви помогне да задържите, когато ви се иска да се откажете.“
30 Подгответе се за най-лошия сценарий.
Shutterstock
Докато се опитвате да прекъснете лошия си навик, трябва да поддържате позитивно отношение, но също така е важно да сте готови за нещата, които могат да се объркат, докато променяте начина си на живот. „Разберете всички неща, които могат да се объркат, и ги използвайте като ориентири за нещата, за които трябва да сте подготвени, когато започвате процеса на промяна“, професор по психология и маркетинг Арт Маркман каза на Huffington Post . 'Много препятствия са много реални.'
песни с имена в текстовете
31 Запишете се за повече тренировъчни класове.
Готови ли сте да започнете да постигате тези цели за отслабване? Изследвания показва, че хората са по-склонни действително да тренират, ако го правят в група. „Работата с тълпа носи множество преплетени ползи, които включват повишаване на последователността, продължителността, мотивацията, разговора и вдъхновението“ Диан Гризел, д-р. каза NBC News . „Тренировките с други подобряват последователността, защото включват ангажимент.“
32 Уверете се, че целите ви са УМНИ.
Shutterstock
Както в: Специфични, измерими, постижими, реалистични и ограничени във времето. Като специалист по пристрастяване Шару Изади написа , „В краткосрочен план е по-ефективно от мотивационна гледна точка да увеличите чувството си за постижение и самоефективност чрез постигане на целите, за които сте казали, че ще ги постигнете, вместо да правите големи и често нереални промени.“
33 Когато започнете да преосмисляте нещата, задайте таймер.
Shutterstock
Свръхмислещите имат склонност да оставят мислите си да се развихрят, а говорейки от опит, е трудно да се прекъсне. Но ако искате да победите тези негативни мисли, Ана Осборн, MA, LPCC, LMFT, предлага само да си позволите да мислите за определен период от време - и след това да продължите незабавно. „Наистина осъзнайте колко често превръщате предположенията във факти“, каза Осборн Суматоха .
34 Не яжте, когато ви е тъжно.
Shutterstock
Преяждането е сериозен проблем, от който страдат над 2 милиона души, но има много начини да се работи по разрешаването на проблема. „Ако откриете, че мислите негативни мисли за себе си или живота си, докато ядете, просто спрете“, казва Д-р Лиза Палмър . „Винаги бъдете наясно защо искате да ядете и помислете два пъти, когато се окажете, че посягате към тази закуска, след като гледате вечерните новини.“ И ако имате нужда от повишаване на настроението, прочетете тези 70 Вицове, толкова банални, че ще ви оставят в шевове.
35 Медитирайте.
Shutterstock
Според Клиника Майо, практикуването на медитация може да ви даде чувство на спокойствие, да промени възгледа ви за живота и да повиши самоосъзнаването ви - и всички тези новооткрити умения ще ви помогнат по време на пътуването ви, за да отървете старите си навици. Ако откриете, че се мъчите да изключите ума си, опитайте тези 10 начина да се фокусираме по-добре по време на медитация.
36 Задайте си тримата защо с.
Shutterstock
Преди да пушите, запитайте се: „Защо?“ След като формулирате отговор, последвайте го с друго „Защо?“ И след това още един. Ако можете да измислите три добри причини да правите това, което правите, тогава ще имате увереност в действията си - или в този случай ще предположите второто си решение да запалите цигарата.
37 Не забравяйте най-важното хранене за деня.
Говорим за закуска, разбира се! „Проучванията показват, че хората, които закусват, съобщават, че са в по-добро настроение и имат повече енергия през целия ден“, съобщава WebMD. И ако сте в добро настроение, е много по-малко вероятно да се отдадете на тези лоши навици. Докато сте готови, можете да опитате Най-добрият начин да получите енергиен тласък без кафе.
38 Вземете банан преди лягане.
Shutterstock
как да разберете дали нещо не е наред с бъбреците ви?
Ако се мъчите да заспите, опитайте да ядете банан, преди да ударите сеното. Индонезийски изследователи установи, че когато възрастните пациенти ядат жълтите плодове преди лягане, те заспиват много по-бързо. И за повече спални хакове, не ги пропускайте 40 съвета за по-добър сън през летните нощи.
39 Купете растение.
Shutterstock
Ако отлагането е вашият проблем, тогава растението може да е решението. Едно проучване установи, че добавянето на зеленина към работното пространство увеличава производителността с 15 процента. Освен това малко зелено може незабавно да освети всяко пространство.
40 Облечете се, за да впечатлите.
„Облечете се добре и подходящо и ще бъдете изненадани доколко самочувствието може да повиши нивата на енергия“, обяснява лекарят Машфика Алам . И с тези резерви от енергия най-накрая можете да посетите фитнес залата, да почистите къщата или да си приготвите храна за по-здравословен начин на живот. Търсите повече начини да живеете най-добрия си живот? Започни с 20-те най-добри приложения за по-организиран живот.
За да откриете още невероятни тайни за това как да живеете най-добрия си живот, Натисни тук за да се регистрирате за нашия БЕЗПЛАТЕН ежедневен бюлетин!
