Това е върхът на фитнеса: абс. Всички ги искаме. И макар да е трудно да получите шест опаковки на всяка възраст, това предизвикателство става експоненциално по-трудно, след като преминете 30.
За щастие, ако вече сте в достатъчна форма, само няколко ощипвания на рутината ви тук, няколко модификации на диетата ви там, и ще бъдете на път да настъргате славата на стомаха. За тази цел сме събрали най-добрите съвети и трикове - одобрени от експерти съвети, за да гарантираме, че за нула време ще имате изваяните кореми на мечтите си. А за някои специфични ходове, вижте Най-добрите тренировки за получаване на това лятно шест пакета .
1 DO: коремни преси.
Въпреки факта, че коремните преси са широко укорявани - всички от Медицинското училище в Харвард до американската армия съветват да не се извършват - все още не бива да отстъпвате от класическия ход. Основната функция на коремната коса е да работи ректус корем , които са онези шест мускули, които повечето хора искат “, казва Кейти Барет , водещ инструктор в Студио за колоездене B / SPOKE в Бостън и сертифициран личен треньор. „Но правенето на тази пълна коремна преса също ще повлияе на вашите тазобедрени флексори и други стабилизиращи мускули. Ключът е да се уверите, че ги правите правилно. ( И ето как да направите точно това ).
пожелания на кралицата на пентакли
2 ЯД: Сладки картофи.
Shutterstock
Общите познания ще ви кажат, че за да получите шест опаковки абс, въглехидратите са многословни. Общото знание е правилно - нещо като. Ключът е да се избягва погрешно въглехидрати, като пържени картофи, и яжте нали въглехидрати, като сладки картофи. Тези оранжеви екстри са пълни с каротеноиди, които предотвратяват превръщането на калориите в мазнини, което ви помага да останете сити и в крайна сметка да ядете по-малко и витамин С, който ще ви даде енергия (за тренировка). А за повече храни за рязане, разгледайте 10 здравословни въглехидрати, които няма да излязат от релсите .
3 РАБОТА: Вашите коси.
Shutterstock
Що се отнася до работата на ядрото, много хора се фокусират върху коремните мускули и пренебрегват косите си (или това, което може да знаете като „странични кореми“). Но, казва Барет, тези тайни мускули са също толкова важни: те „държат всичко прибрано“. За да получите добра коса тренировка, насочете се към машината за скрипец и започнете да правите няколко преси Paloff. Ако не знаете как да изпълните упражнението, прочетете нашето изчерпателно ръководство за овладяване на хода .
4 DO: Висящи крака се повдигат.
„Имам ли тайна за изграждане на разкъсан среден участък?“ пита Грег Аведон , сертифициран личен треньор и бивш мъжки модел. „Да, правя: повдигане на крака.“ Докато хрущенията и коремните преси удрят горната част на сърцевината ви, висящият крак повдига работата и в тази трудно ударима долна секция ab. За да постигне пълния ефект, Avedon прави три серии от 30 в началото на всяка тренировка. И за повече мъдрец съвети от Аведон, научете неговите Най-добрите тренировки с едно движение, за цялото тяло на всички времена .
5 ИЗБЯГВАЙТЕ: Бира.
Всяка бира, която пиете, има около 150 калории. И повечето от тези калории са „празни“ - или, с други думи, хранителни безполезни. Ако редовно пиете бира, може да консумирате стотици или хиляди или напълно безполезни калории всяка седмица. Тези се събират бързо. Една добра алтернативна либация би била текила, която има по-малко от половината калории на обем алкохол - и нула въглехидрати. Ако все пак трябва да хвърлите бутилка или две, уверете се, че пиете някоя от тях 30 най-добри бири след тренировка .
6 СПЛИТ: Увеличете основните си тренировки.
Ден на краката, ден на ръцете, ден на гърдите и раменете. Вече разделяте редовните си тренировки, като мускулна група открадне страница Алисия Викандер книга за раздробяване и направете същото с ядрото си. За да се разкъса за Tomb Raider , Викандер разби основните си тренировки на три дни: изометрична (движения на издръжливост, като дъски) сила (коремни преси, повдигане на крака) и специфични наклонени (каза ви).
7 ВЗЕМЕТЕ: Добър сън.
Shutterstock
„Когато не получаваме препоръчителния 7 до 8 часа сън на нощ, тялото ви може да натрупа кортизол, който може да натрупва мазнини по корема“. казва Илси Шапиро , RD, диетолог със седалище в Ню Йорк. И за чудесен съвет за сън, не пропускайте 40 начина да спим по-добре през 40-те си години .
8 ЗАПАЗЕТЕ: Спокойно (и продължете).
Shutterstock
къде да отида на Коледа
Стресът, както проучванията потвърждават отново и отново, е друг сигурен начин да повишите нивата на кортизола. За да ги поддържате ниски - и също така да прогоните мазнините по корема - научете се как да премахнете стреса. За начало изпробвайте 30 най-лесни начина за прогонване на стреса за добро .
9 DO: Интервално обучение.
За начин да изпепелите калории и да покажете корема под корема си, не търсете повече от интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Ангажирайки се с HIIT, ще задействате излишната консумация на кислород след тренировка (наричана още EPOC или „изгаряне“), което означава, че ще продължите да изгаряте калории дълго след като сте приключили рутината си.
Ето как протича стандартната рутина на HIIT: една минута интензивни упражнения, последвани от 30 секунди почивка, повторени четири до шест пъти. Можете да го направите за всичко: спринт, последван от ходене с колоездене на пълен пар, последван от небрежни удари на пеперуда, последвани от кучешка гребла. Или, ако наистина искате да увеличите топлината на HIIT, опитайте Най-добрата HIIT тренировка за връщане на часовника .
10 ЯД: Достатъчно калории.
Shutterstock
Математиката е проста: запазването на калориите е сигурен начин да запазите теглото си. Но не забравяйте да не се потопите твърде ниско. Храненето с твърде малко може да забави метаболизма ви, което може да има неблагоприятни ефекти върху тялото ви. „Не се знае кога е следващото хранене“, казва Шапиро. Казано по друг начин: когато дойде време тялото ви да изгори калории, вместо това може да ги задържи. Мислете за тялото си като за пещ. Постоянно се нуждае от прием на гориво, за да продължи да гори.
11 DO: Клетове за стабилност.
Повечето основни упражнения удрят определена част от вашето ядро: вашата ъгъл , вашите коси и т.н. Но разделянето на стабилността с високо кабел е единственото упражнение, което удари цялата ви средна част. Да, това не е толкова напрегнато за всяко отделно влакно, колкото някои други движения. Но ще удряйте повече места от всичко друго, поради което е чудесно упражнение да влезете в рутината си. Ето как точно да го направите .
12 ПРИЕМАТЕ: Креатин добавки.
Креатинът действа двойно. Той помага на мускулите ви да задържат вода, което означава, че те наистина ще изскочат и ви дава дълготрайна енергия, което означава, че можете да се справите чрез изтощителна основна тренировка, няма проблем. И приемането му е без усилия: просто пуснете лъжичка в бутилката с вода следващия път, когато се отправите към фитнеса. ( Най-добър живот препоръчва вкус на плодов пунш. Това е далеч и най-гладкото.) И за още страхотни хранителни добавки, стимулиращи тренировките, вижте 50 най-добри добавки на планетата .
13 DO: Обърнат пулсиращ корем.
Помислете за този ход на високо ниво като за презареждане. На падаща пейка дръжте гърба си изправен и ръцете отстрани, след което вдигнете само главата, врата и раменете от пейката с два инча. Задръжте за две секунди. Направете 20 - три пъти.
14 ЛЕЧЕНИЕ: Себе си.
Shutterstock
„Ако се нуждаете от малко лакомство и снизхождение на ден, за да не прекалявате през уикендите“, казва Шапиро. Просто не забравяйте да се придържате към около 150 калории или по-малко. Това е малък трик, който ще ви помогне да останете на пистата. За добро сладко лакомство помислете за тъмен шоколад (това е лента със 70% или по-висока категория какао). Според проучване в Циркулационна сърдечна недостатъчност , вътрешните флаваноли могат да намалят риска от сърдечни заболявания с повече от 30 процента.
15 ЯД: Банани.
Shutterstock
Бананите са с високо съдържание на калий, който освен че е добър хранителен елемент за намаляване на нивата на кръвното налягане, може да помогне и за намаляване на подуването на корема. И за повече начини за здравословно оптимизиране на вашата диета, научете 40 сърдечни храни за ядене след 40 .
16 LIFT: Често.
Shutterstock
За всеки килограм мускул на рамката ви ще изгаряте 6 допълнителни калории на час, без да правите нищо. Не ви предлагаме да се насипвате до Отмъстителите статус. Но добавянето на няколко килограма към вашата рамка може да ви помогне да стопите калории и нежелани мазнини с нулеви усилия.
мечтае за бременност с момче
17 EAT: Постни протеини.
Риба, пиле, свинско месо - тези меса са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, което означава, че ще изграждат мускули и ще повишават енергията си, без да изхвърлят вашите макроси. И ако трябва да ядете говеждо месо, пролетта за хранене само с трева е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които според изследванията в PLoS One , може да помогне за намаляване на размера на талията.
18 DO: Велосипедни ритници.
Легнете по гръб, ръце зад главата, сякаш сте в хрущяща позиция, с повдигнати крака и свити под ъгъл от 90 градуса. Ритайте краката си напред и назад, сякаш карате колело. Докато правите това, алтернативно завъртете горната част на торса си в тандем с краката си. За максимално тонизиране, правете това толкова дълго, колкото можете. След като овладеете този ход, никога няма да го забравите - все едно да караш колело !
как да разберете, че съпругът ви ви изневерява
19 BE: Внимателно.
Shutterstock
„Поставяйки ръце зад главата си и се дърпате в седнало положение - обяснява Барет, - получавате много проблеми с врата и дори можете да опънете врата си“. Ако се нараните, тренировките ще станат болезнени и ще ги правите по-рядко. И без тренировки за аб, никога няма да видите раздробена средна част.
20 DO: Разтягане по време на всяка тренировка.
Със същата бележка, уверете се, че се разтягате в началото на всяка тренировка. Ab упражненията обикновено използват движение на гръбначния стълб и като такива е лесно да дръпнете врата или долната част на гърба. Като останете в крак, вие намалявате шанса за нараняване и увеличавате шансовете за редовно упражнение.
21 DO: V-прозорци.
Кръстоска между повдигане на крака и криза, V-up се застъпва от лични треньори и #fitspo влиятелни лица. Той удря както горната, така и долната част на вашите мускули на ab, като дава определение в тези трудно ударими места. Ето как да го направите. Легнете на земята, ръцете са вдигнати над главата. Повдигнете краката си, като ги държите изправени, към тавана. В същото време се опитайте да докоснете пръстите на краката си. (Не е нужно да стигнете напълно.) Върнете се обратно в плоска позиция. Това е един представител. Правете колкото можете повече. След като можете без усилия да направите четири повторения от петнадесет, започнете да добавяте медицинска топка за повишена устойчивост.
22 ЯД: Овесени ядки за закуска.
Shutterstock
Вместо да започвате деня си със заредени със захар зърнени храни или отнемащо време яйце, направете си лодка с овес. Това е ястие, заредено с фибри, така че няма да почувствате нужда от лека закуска, а всяка порция се доставя с 10 грама протеин, който тонизира.
23 DO: Странични дъски.
Вероятно сте добре запознати с обикновената дъска. Но често пренебрегваната странична дъска е чудесен начин да раздробите тези коси. С тялото си перпендикулярно на пода, повдигнете тялото си от пода и подпрете торса си на предмишницата. Стиснете корема. Снимайте, за да задържите за минута, след това направете същото от другата страна.
24 РАЗХОД: След вашите тренировки.
Shutterstock
„Докато [упражнението] помага за ускоряване на краткото освобождаване на адреналин и кортизол“, казва Ариана Хунд , треньор по хранене и фитнес експерт, „ходенето намалява стресовите ефекти и позволява изгарянето на телесните мазнини“.
25 EAT: Правилните захранващи ленти.
Може да мислите за баровете за захранване като за закуски с протеини, които са перфектни преди или след тренировка. И макар да не сте напълно погрешни, вие също не сте напълно погрешни. В допълнение към високите нива на протеин, много барове са тайно заредени със захар, което ще спре всичките ви опити за търсене на писъци, за да спрете. Така че, ако ще посегнете към бар, не забравяйте първо да проверите хранителните факти. Много барове - като предложенията от ЕДИН или thinkThin —Само 1 грам захар за 20 грама протеин (и все още вкусен вкус, за зареждане).
сънища за починали близки
26 SIT: На швейцарска топка.
Вместо вашето отидете до офис стол , разменете го за швейцарска топка. Според Джим Юсеф , Доктор по медицина, ортопедичен хирург в Durango Orthopedics, този лесен суап ще ви принуди да работите по същество през целия ден, така че все още тонизирате корема си, дори когато сте заети с това, което правите най-много: работа
27 ИЗБЯГВАЙТЕ: Сода.
Подобно на бирата, всяка сода има около 150 калории. По-лошото е обаче, че содата обикновено е заредена с преработени захари, което със сигурност ще дерайлира всякакви опити за тонизиране на сърцевината ви. И ако смятате, че пиенето на диета или нулевите количества е добре, помислете отново. Според проучване в Yale Journal of Biology and Medicine , хората, които пият редовно газирана сода, всъщност в крайна сметка печелят Повече ▼ тегло от тези, които пият редовно сода. С други думи, ако абс са вашата цел, избягвайте изцяло нещата.
28 TRY: Правилото 80-20.
Shutterstock
Един от най-добрите трикове за получаване на шест опаковки корема е да отслабнете, дори ако е само няколко килограма. И един от най-добрите начини за отслабване е да се придържате към метода 80-20. Тъй като мозъкът ви отнема около 20 минути, за да 'навакса' стомаха си и да осъзнае, че, хей, често сте сити, често ще ядете повече, отколкото трябва. Така че яжте 80 процента от това, което обикновено ядете, след което изчакайте 20 минути. Ако все още сте гладни, изяжте останалите 20 процента от порцията си. Но шансовете са, че няма да сте гладни нито малко. А за още чудесни начини за отслабване овладейте 20 техники, споделени от успешните диети .
29 DO: Хрускане.
Shutterstock
Правите ги от години и с основателна причина. Смачкването е едно от най-добрите упражнения за тонизиране на горната част на корема - или частта, която, когато е дефинирана, повече от която и да е друга част от тялото ви, наистина изглежда, че имате достойна за списание мидриф. Така че не спирайте да ги правите сега.
30 ПРЕСТОЙ: Последователен.
„В крайна сметка това не е ракетна наука“, казва Аведон. „[Просто] бъдете последователни и тренирайте поне три пъти седмично.“
За да откриете още невероятни тайни за това как да живеете най-добре, Натисни тук за да се регистрирате за нашия БЕЗПЛАТЕН ежедневен бюлетин !
