Придобиването на нов навик е едновременно наука и изкуство. Въпреки че трябва да имате дух, всеотдайност и цялата обичайна придържане към итивност, необходима, за да накарате нещо, което ви е било чуждо по-рано, да познаете и механиката на човешкия ум (и това, когато става въпрос за нови навици, вие сами сте най-лошият враг).
Всичко това е особено вярно, ако сте над 40 и сте човек, който вярва, че старите кучета наистина не могат да научат нови трикове. (Факт: Те могат.) Но това е нещото: Възприемането на нов навик на средна възраст изисква да започнете от малко и да надграждате своите успехи, докато вървите напред.
Въпреки това, тук ще намерите най-добрите съвети, включително всички подкрепени от науката трикове и съвети, одобрени от експерти, които със сигурност ще ви помогнат да изберете нова рутинна тренировка (или диета, или режим на сън, или ритуал с конци) и направете го постоянен елемент в живота си. Прочетете и вижте как животът ви се оптимизира незабавно. А за идеи за това какви видове дейности да се превърнат в ритуали, научете 40 най-добри навика за възприемане след 40 .
1 Изхвърлете дъските за зрение.
Shutterstock
Когато създавате нов навик, общ импулс е да създадете дъска за визия - пиедестал на вдъхновението, който да ви покаже какви точно ще бъдат плодовете на вашия труд. Устояйте на този импулс. „Постоянно разглеждаш фантазия. Ще ви зашлеви по лицето и ще ви накара да се почувствате като провал “, казва Alok trivedi , треньор по пърформанс в Чикаго и автор на Преследване на успеха . 'Всъщност ги наричам кошмарни дъски.' И за повече информация относно формирането на нови навици, тук са 25 ежедневни навика Богатите хора се кълнат .
2 Повторете, повторете, повторете.
Shutterstock
Някога да се чудите защо винаги си миете зъбите преди поставяне на дезодорант? (Или обратното?) Според изследване на Обществото за личност и социална психология, 40 процента от редовните навици на индивида се изпълняват в почти идентични ежедневни ситуации. С други думи, правете нещо всеки ден и то неизбежно ще залепне. Така че вземете си Ден на сурка На. А за някои навици със сигурност ще искате да се откажете, вижте 25 ежедневни навика, които увеличават риска от рак.
3 Поддържайте светлината на товара.
Shutterstock
какъв процент от населението има сини очи
Опитът да възприемете няколко навика едновременно е много като да носите половин дузина хранителни торби наведнъж: има голям шанс да отпаднете всичко . Може да е изкушаващо да искате да наведнъж започнете да спортувате, да се храните по-здравословно и да се събуждате по-рано, например. Но най-добре е да се придържате към един навик наведнъж, обяснява Адам Розанте , треньор по фитнес и хранене със седалище в Ню Йорк. И ако търсите някои страхотни навици, които да възприемете, ето ви 40 невероятни навика за възприемане след 40.
4 Поставете реалистични цели.
Искате да правите сто лицеви опори всяка сутрин? Или да отделите 10 процента от всяка заплата? Това са добри цели. Но трескавото преследване - дори в случай, че постигнете целта си - има голям шанс да се обърнете. „Когато завъртате махалото до най-отдалечения край на единия спектър - обяснява Розанте, - то неизбежно се люлее обратно до другата страна“. Започнете от малко. В този случай отидете с 20 лицеви опори или 2 процента от вашата заплата. А за повече страхотни навици научете 52 начина да бъдем по-добри с парите през 2018 г. .
5 Автоматизирайте.
Shutterstock
На изследване в Харвардски бизнес преглед , най-добрият начин да запазите стабилно ниво на дисциплина, особено когато приемате нови навици, е да намалите сериозно броя на решенията, които взимате ежедневно. Всеки ден предлага безброй възможности за автоматизиране и оптимизиране на живота ви, като започнете първо. Събуждайте се по едно и също време всеки ден (да, включително през почивните дни). Изчукайте постоянна сутрешна рутина (и се придържайте към нея като по часовник). И вземете решение за вашата подпис напитка Starbucks ( съвет: направете го велико мъртво око ).
6 Разбийте го.
Shutterstock
Според препоръките на Американската психологическа асоциация разбиването на по-голяма цел на парчета може да направи чудеса за утвърждаване на нов навик. Кажете например, че целта ви е да упражнявате повече. Вместо просто да се опитвате да удряте по-често във фитнеса, изберете три дни в седмицата като специални фитнес дни. Сега целите ви са: Упражнявайте в понеделник, упражнявайте сряда и упражнявайте събота. Ще усещате чувство за постижение, докато проверявате всяко изключване - и това ще ви помогне да продължавате и продължавате, докато упражненията станат редовен ритуал. И за да отпаднат нещата от вашата рутина, тук са 17 ежедневни навика, които съсипват мозъка ви.
7 Измерете нивото си на успех спрямо един човек ...
Ти. „Нищо добро никога не идва от [сравняването на себе си с другите]“, казва Триведи. 'И това причинява психологическо объркване.' И за повече звездни здравни съвети за живот, не пропускайте 100 най-добри тайни против стареене.
8 Яжте закуска всеки ден.
Shutterstock
Неведнъж сте чували, че закуската е най-важното хранене. Той стартира метаболизма ви, дава важна ранна сутрин енергия и е далеч най-вкусното ястие. (Яйца, бекон, картофи и палачинки? С удоволствие бихме яли това всякакви хранене.) Нещо повече, според изследванията в Журнал за хранене , закуската може да помогне за намаляване на апетита през останалата част от деня ви. Така че, ако се опитвате да придобиете навика да хапвате по-малко, закуската може да направи чудеса.
9 Разработете система за социална подкрепа.
„Изследванията показват, че наличието на приятели или членове на семейството, които подкрепят вашите цели, подобрява дългосрочния успех“, казва Синтия Сас , диетолог от Ню Йорк. „Дори и да не правят същите неща, които правите вие, просто ако някой ви предложи насърчение или изслуша, когато имате труден ден, може да ви помогне да се задържите, когато ви се иска да се откажете.“
10 Или наемете приятел.
Shutterstock
Наличието на мрежа за поддръжка помага, но ако някой работи точно до вас, това ще презареди усилията ви. Според Американската психологическа асоциация, когато двама души се стремят към една и съща - или подобна - цел, и двамата са по-склонни да я постигнат.
11 Бъдете търпеливи.
Съществува дългогодишна разговорна теория, според която отнемането на навик отнема 21 дни - и то напълно фалшиво. Според ново проучване на Университетския колеж в Лондон средното време всъщност е 66 дни . Така че виси там. И за още чудесни предложения, тук са Гарантирани са 20 навика през нощта, които ще ви помогнат да спите по-добре.
12 Медитирайте.
Според клиниката Mayo, медитацията намалява стреса и безпокойството, помага ви да спите по-дълго и по-спокойно и дори може да повиши вашето щастие. На свой ред ще почувствате повишена мотивация да се придържате към оръжията си, благодарение на новооткритите си енергийни нива. Отнема само 15 минути. Можете лесно да го подредите след сутрешното си кафе, по време на обедната почивка или преди да се качите в леглото. Бонус: Медитацията е един от 40 начина за понижаване на кръвното налягане след 40.
13 Настройте спестяванията си да зашеметяват.
Shutterstock
Ако се интересувате от навика да отделяте повече от заплатата си, приложение като Цифра или Капациално може да помогне за голямо време. Вие избирате предварително зададена сума на вашата заплата - повечето експерти препоръчват 20 процента - и приложението автоматично ще я постави във вашата спестовна сметка. За нула време ще останете зашеметени от това колко тесто сте спестили. За повече начини за подложка на вашите акаунти научете 40 начина да увеличите сериозно спестяванията си след 40 .
14 Пийте сок от череша.
Shutterstock
Всеки иска да придобие навика да спи по-добре. За щастие има просто решение: Черешовият сок. Според проучване в Американски вестник по терапия , пиенето на чаша от нещата преди лягане може да добави близо час и половина към средния ви цикъл на сън. Не забравяйте да изберете натурален сок. Обработените неща се зареждат със захар. И за повече начини да получавате редовно осем часа, овладейте 65 съвета за най-добрия ви сън някога .
15 Вземете стълбите.
Shutterstock
10 000. Сред експертите това е колко стъпки трябва да предприемете на ден. Поддържането на активност помага за подобряване на много аспекти на вашето благосъстояние, от енергийните нива до кардио здравето, така че това е отличен навик за възприемане. Но може да е трудно да ударите това магическо число. За да помогнете, пропуснете асансьора и тръгнете по стълбите - всеки път. Ще видите как се изкачва ежедневният ви брой стъпки за нула време.
16 Разбийте самоутвърждаванията.
Независимо дали става дума за „Зашеметяващ“ или „Неудържим“, казването на положителна фраза в огледалото всяка сутрин може да ви помогне да се придържате към оръжията си. Според изследвания в Бюлетин за личността и социалната психология , хората, които изказваха ежедневни самоутвърждавания, са по-склонни да изпълняват задачите си. (Да, възприемането на нов навик е задача.)
17 Най-напред се заемете с лесни предмети.
Shutterstock
„Малката промяна кара големите неща да се случват“, казва Ноам тамир . „Започнете с една цел и след като постигнете успех, направете същото за останалите цели от вашия списък.“ Така че, след като започнете да използвате конци всеки ден, например, преминете към по-големи, по-строги навици, като прилагане на месечни бели ленти. И по-белите зъби наистина са вашите цели, тук са 20 тайни за по-бели зъби след 40.
18 Премахнете крайния си срок.
Shutterstock
„Обществото вече ни кара да се чувстваме така, сякаш не се движим достатъчно бързо в наши дни“, казва Джоан Енкарнасион , интегриран треньор по здраве и живот със седалище в Сан Франциско. „Светът може да бъде взискателен и вие заслужавате всеки момент, в който можете да направите пауза.“ Определяйки си строг краен срок („Ще започна да тичам всеки ден от следващият месец ! ') само ще се настрои за неуспех. И не забравяйте: Отнема средно около два месеца, за да се превърне едно действие в ритуал от второ естество.
неща, които да кажете, за да го накарате да се усмихне
19 Влезте в плевелите.
Shutterstock
Според Американската психологическа асоциация, създаването на силно специфичен, ориентиран към детайлите план ще увеличи шансовете ви за успех. (Просто, отново, не го правете на дъска за визия.)
20 Започнете да хвърляте.
Ако искате да придобиете навика да се храните по-здравословно, изхвърлете всичко, което би могло да ви попречи. Започнете с картофен чипс, млечен шоколад и преработени зърнени храни, след което преминете към захарни зърнени храни и замразени храни. Преди да се усетите, ще хапнете здравословни варианти - пресни продукти, чесън хумус, такива неща - сякаш това е второ естество. И за идеи за какво не да изхвърлите, научете 40 най-добри сърдечни храни, които трябва да ядете след 40 .
21 Фокусирайте се върху цифрите.
Shutterstock
Проследяването на напредъка ви ще ви помогне да се придържате към него, казва Лесли Бончи , основател на ActiveEatingAdvice . „Ние реагираме добре на цифри и това е много по-малко неясно и много по-осезаемо. Това поставя нещата директно във вашето лице, така че да се сблъскате с това, което сте направили или не сте направили.
22 Наградете себе си.
Човешката природа е да реагира положително на наградите. Ако сте постигнали еталон за целта си, поглезете се. Може би това е бутилка уиски от най-горния рафт. Може би това е разцвет на Bloomingdales. Създаването на нещо, към което да се стремите, ще направи чудеса.
23 Останете устойчиви.
Shutterstock
Да, промяната на годините на вашата трудно програмирана функция в името на усвояването на нов навик ще бъде неудобна. „Ако искате положителна промяна, трябва да се предизвикате“, казва Розанте. „Просто знайте, че от другата страна на дискомфорта и съмненията е много по-силна версия на вас самите.“
24 Бъдете УМНИ.
Специфични. („Искам да имам навика да готвя повече.“) Измеримо. (Колко пъти готвихте тази седмица? Този месец?) Постижимо. (Колко пъти мога готвите ли тази седмица? Този месец?) От значение. (Готвенето у дома ще подобри качеството на живот, като намали както разходите, така и честотата на нездравословни ястия.) Временно. (Колко скоро можете да започнете?) SMART е вековна система по причина: Тя работи.
25 Фокусирайте се върху почти отговарящ на целта ви.
Съвършенството е надценено - и дори може да се окаже възпрепятстващо вашите цели. „Ако объркате, не се бийте“, казва Розанте. „Трябва да имате план, който да спазвате поне 80 процента от времето.“
26 Предварително опаковайте екипировката си за упражнения.
Shutterstock
Подготвянето на дрехите, обувките и аксесоарите за тренировка предишната вечер ще ви помогне да придобиете навика да тренирате повече. „Това ще ви попречи да излезете от вкъщи без вашите основни упражнения или да не отделите време да съберете съоръженията си сутрин, ако сте закъснели“, казва Уейн Уесткот , професор по физика в Куинси Колидж.
27 Бъдете силни и горди.
Shutterstock
Кажете на всички под слънцето, че планирате да посещавате по-редовно фитнеса. „Разказването на другите, когато планирате да тренирате през седмицата, ще ви накара да се чувствате ангажирани да спазвате думата си и да правите тренировката си, както е обявено“, казва Уесткот.
28 Спуснете вилицата.
Shutterstock
Страхотна идея е да имате навика да се храните по-бавно. Бързото хранене може да доведе до бързо напълняване. (Отнема на мозъка ви около 20 минути, за да „настигне“ стомаха си, което означава, че евентуално бихте могли да се храните дълго след като тялото ви се напълни.) Сас предлага да слагате приборите си между всяка хапка. Това са само секунди за всяка хапка, но това се съединява по време на хранене.
29 Прилагане на правилото 80-20.
За да ядете по-малко - благороден навик, който много от нас би било добре да си набавите - помислете за това като брой. Спомнете си тази 20-минутна статистика за „наваксване“? Яжте около 80 процента от нормалния си размер на порцията, направете пауза и след това изчакайте 20 минути, преди да ядете нещо друго.
30 Вземете си нощно shuteye.
Shutterstock
Скорошно проучване в Европейско списание за клинично хранене установи, че хората, които спят по-малко от седем часа всяка вечер, консумират близо 400 повече калории от нормалното на следващия ден. Така че, ако искате да имате навика да ядете по-малко, не забравяйте да спите повече.
31 Претеглете се сутрин.
Shutterstock
По време на пътуването до значителна загуба на тегло стъпването по кантара може да бъде обезсърчително - понякога до степен, в която изобщо да избягвате навика. Но ако се претеглите първо нещо сутрин, ще наберете по-малък брой, отколкото по-късно през деня. И го вземете от нас: Това е много окуражаващо.
32 Определете месечна дата през нощта ...
Shutterstock
Със себе си. „Повечето хора живеят живот с автопилот и не са преднамерени да проектират живота си или да са наясно как искат да живеят и да бъдат“, казва Шефали Райна , изпълнителен треньор в Треньорът на Уолстрийт . Вашата месечна „нощна среща“ за Raina трябва да бъде вечер, посветена на преглед на вашите цели. Ще получите шанс да видите докъде сте останали или докъде сте стигнали вече.
33 Инвестирайте в това стоящо бюро.
Всяка секунда, която прекарвате на бюрото си, води до добавен натиск върху гръбначния стълб , което може да доведе до дегенерация на диска или, в краен случай, притискане на нерви. Но е трудно да придобиете навика да стоите на крака по осем часа (или повече!) Всеки ден. Ако закупите лесно регулируемо бюро за изправяне - като всеки модел от Varidesk например - опцията ще бъде точно пред вас през целия ден. В този момент е прекалено изкушаващо да отстояваш малко.
34 Хазарт.
Shutterstock
Да, хазартът може да бъде отличен мотиватор. Ние предлагаме Пакт , приложение, при което вие и другите плащате в колективен фонд и си поставяте индивидуализирани цели. Ако постигнете целите си, ще получите пари. Ако ги пропуснете, парите са изчезнали. Това е най-добрият тип хазарт: На себе си. Защото ако не заложите на себе си, никой няма да го направи.
35 Съберете багажа и се преместете.
Според ново проучване на фирмата за данни Dstillery, хората, които пътуват 3,7 мили до фитнеса си - за разлика от 5,1 мили - се показват с пет пъти честотата. С други думи, ако искате да се върнете във форма, присъединяването към фитнес зала в непосредствена близост до дома ви е отлично място за начало.
36 Намерете заместители.
Shutterstock
Всяко нещо, което изчистите от живота си, ще остави дупка. Да приемем, че се опитвате да придобиете навика да се храните по-здравословно. „Ако се откажете от содата, заменете с газирана вода. Ако се откажете от чипса, заменете с друга хрупкава храна, като печен нахут “, предлага Бончи.
37 Водете дневник за храна.
Shutterstock
какво означава donna
Според проучване в Американски вестник за превантивна медицина , хората, които записват ежедневно хранителните си навици, са два пъти по-склонни да се придържат към нова диета.
38 Умалете времето за тренировка.
„Животът ни е зает, а времето е най-ценният ни ресурс, когато нещата се стегнат, нашите тренировки обикновено са първото нещо, което се приземява на кълцащия блок“, казва Розанте. „Освен ако не се подготвите за състезание по културизъм, няма причина тренировките ви да са много по-дълги от 45 минути, върхове.“ След като осъзнаете, че можете да поберете цяла рутина за по-малко от час, ще бъдете по-склонни да се придържате към нея.
39 резултат!
Shutterstock
Като използвате приложение като Тодоист —Което се предлага на настолни компютри и смартфони и включва данни между двете платформи — ще стимулирате себе си да се придържате към целите. За всеки елемент, който маркирате, Todoist ще ви дава точки. И проучванията показват, че дори цифровите известия като тези действат като нещо като система за възнаграждение.
40 Ангажиране
Shutterstock
Можете да направите това. (Не забравяйте: 66 дни.) И след като успешно развиете тези навици, научете се 40 най-добри начина да ги запазите всеки ден .
За да откриете още невероятни тайни за това как да живеете най-добрия си живот, Натисни тук за да се регистрирате за нашия БЕЗПЛАТЕН ежедневен бюлетин !
