10 начина за бързо покачване на мускулите

Вашето тяло има около 650 мускула. Няма значение, че се интересувате само от четири или пет от тях. Нуждаете се от всеки, за да изпълнявате нормалните функции на ежедневието - хранене, дишане, ходене, задържане в стомаха на плажа. Разбира се, не е нужно да отделяте много време за мислене за повечето си мускули. Например 200-те мускула, участващи в ходенето, вършат работата, независимо дали ги наблюдавате или не. Но за мускулите, които искате да направите по-естетически приятни (ако се интересувате от такива неща), както и по-големи и по-силни, помага да разберете малко за това как работят. И за повече начини за натрупване, помислете за приемане Джеймс Макавой Тайната диета за изграждане на мускули .



1 Мускулните влакна имат различни способности.

Упражнявайте се, изтласкайте мускулите за изграждане

Вашите скелетни мускули - тези, които проверявате в огледалото - имат два основни типа влакна. Влакната тип I, наричани още бавно потрепване, се използват главно за дейности по издръжливост. Тип II или бързото потрепване започват да работят, когато дадена задача използва повече от 25 процента от вашата максимална сила. Движението не трябва да бъде „бавно“, за да го поемат бавно потрепващите влакна, а трябва да бъде действие, което не изисква много от вашата сила на бързото потрепване. И усилията не трябва да бъдат 'бързи', за да включите вашите бързи влакна в игра.

Смята се, че повечето хора имат повече или по-малко еднаква комбинация от влакна с бавно и бързо потрепване. Бързото потрепване на влакната обаче е два пъти по-голямо от бавното, с потенциал да стане още по-голямо. Бавно потрепващите влакна също могат да станат по-големи, макар и не в същата степен. Така че една стратегия идва веднага на ум ...



2 За да станете големи, трябва да вдигнете големи.

бицепс къдря изграждане на мускули

Когато започнете дадена задача, без значение дали е толкова просто като ставане от леглото или толкова сложно, колкото размахването на голф клуб, вашите мускули работят на два основни принципа на физиологията:



Принципът на всичко или нищо заявява, че или мускулното влакно влиза в действие, или не. Ако е вътре, това е докрай. Така че, когато станете да ходите до банята, невероятно достатъчно, малък процент от мускулните ви влакна работят възможно най-усилено, за да ви отведат там. И по-важното е, че всички останали влакна са неактивни.



Принцип на размера изисква най-малките мускулни влакна да влязат първо в задачата. Ако задачата - например извиване на бицепс - изисква по-малко от 25 процента от силата на вашия бицепс, тогава бавно потрепващите влакна ще се справят сами. Когато теглото надвишава 25 процента от тяхната сила, влакната от тип II, бързо потрепващи се навлизат. Колкото по-близо се доближавате до границите на вашата сила, толкова по-бързо се свиват влакната. Ето защо това е важно: Всеки, който се опитва да изгради възможно най-много мускули, в крайна сметка трябва да работи с тежести, които изискват нещо близо до цялостно усилие. В противен случай влакната с най-висок праг никога няма да влязат в действие. Освен това по-малките влакна не се нуждаят от някаква специална програма за многократно повтаряне, тъй като принципът на размера също казва, че ако големите влакна бъдат изтласкани до максимум, малките също се взривяват.

3 Можете да спасите костите си, като изградите мускулите си.

изграждане на мускули бързо жена клякам

За хора със здрави гърбове и колене клякането е сред най-добрите упражнения за сила, маса, спортни постижения и дори дългосрочно здраве. Тежките натоварвания изграждат мускулен размер и сила, заедно с костната плътност, а по-дебелите кости ще ви служат добре, когато най-накрая пробиете в този 401 (k). В крайна сметка няма да сте човекът, който счупи бедро и се озове в старчески дом, въпреки че вероятно ще посетите някои от приятелите си, които не са клякали.

Настройвам: Поставете щанга в опори, които са точно под височината на раменете, и натоварете пластините с тежести. (Бъдете консервативни с тези тежести, ако никога досега не сте клякали. Има крива на обучение.) Хванете щангата с ръце точно пред раменете си, след това: под щангата и я подпрете на гърба си. Когато дръпнете лопатките си заедно и назад, барът ще има хубав рафт, на който да почивате. Повдигнете лентата от опорите и направете крачка назад. Разположете краката си на ширината на раменете, сгънете леко коленете, дръпнете долните кореми, стиснете глутеусите и поставете главата си на една линия с гръбнака, като държите очите си напред.



Спускане: За да започнете клякането, сгънете коленете и бедрата едновременно, за да спуснете тялото си. Клекнете възможно най-дълбоко, без да позволявате на багажника ви да се движи напред повече от 45 градуса от вертикала. Уверете се, че петите ви остават плоски на пода.

Изкачване: Стиснете глутеусите заедно и ги избутайте напред, за да започнете изкачването, което трябва да отразява спускането. Дръжте коленете си на еднакво разстояние (не ги оставяйте да се движат навътре или навън). Хълбоците и раменете ви трябва да се движат под един и същ ъгъл - ако бедрата ви се издигат по-бързо, увеличавате ъгъла на багажника и рискувате да напрегнете долната част на гърба. В горната част запазете леко огъване в коленете.

4 Качеството, а не количеството на мускулите зависи от вас.

изграждане на мускули абс

В деня, в който сте били заченати, геновите богове са взели три решения, с които може да искате да се карате като възрастен, ако можете:

  1. Вашият максимален брой мускулни влакна.
  2. Вашите проценти от влакна с бързо и бавно потрепване.
  3. Формите на мускулите ви, когато са напълно развити.

Малко от нас някога се доближават до пълния си генетичен потенциал, но с правилния вид и обем работа, винаги можете да бъдете малко по-богоподобни от сегашните. Най-добрият начин да направите това е да се научите да използвате собствената машина за сокове на вашите мускули. Получете предимство, като ги добавите 10 най-добри въглехидрати за корема към вашата диета!

5 Ако искате повече мускули, имате нужда от повече тестостерон.

двойка фитнес изграждане на мускули

Всеки има малко тестостерон - бебета, малки момиченца, играещи с сервизи за чай, баби и дядовци, разбъркващи се през слабителния проход в CVS. Нещата не се пренасочват към зрели мъже. Нещо повече, връзката тестостерон / мускулна маса е доста ясна като цяло: колкото повече имате едното, толкова повече получавате другото. Въпреки че силовите тренировки не водят непременно до повишаване на нивото на тестостерон за постоянно, то със сигурност го кара да стане малко жилав в краткосрочен план. Ние знаем за четири начина за създаване на временен прилив на най-важния ви хормон.

  1. Правете упражнения, които използват най-много мускулна маса, като клекове, мъртва тяга, издърпвания и спадове. (Ще научите три от тях само в тази статия.)
  2. Използвайте тежки тежести, поне 85 процента от максимума, който можете да вдигнете веднъж при дадено упражнение.
  3. Правете много работа по време на фитнеса си - множество упражнения, множество сетове, множество повторения.
  4. Дръжте периодите на почивка доста кратки - 30 до 60 секунди.

Разбира се, не можете да правите всички тези неща в една и съща тренировка. Затова променяйте тренировките си на всеки няколко седмици, вместо да правите едно и също нещо от сега, докато генните богове си припомнят стоката. Междувременно малко допълнително T няма да навреди в спалнята.

6 Растящите мускули се нуждаят от повече от протеини.

Резените сладки картофи изграждат мускули

Митологията около изграждането на протеини и мускули може да запълни книга, въпреки че науката е доста ясна. Мускулите ви са изградени от протеини (с изключение на четири пети, които са вода), така че трябва да ядете протеини, за да ги накарате да растат. Освен това трябва да ядете протеини, за да не се свиват, поради което хората, които се опитват да губят мазнини, без да жертват мускулите, се справят най-добре, когато изграждат диетата си около висококачествени, щадящи мускулите протеини: постно месо, риба, яйца, птици и нискомаслени млечни продукти.

Но ако сте млади, слаби и се опитвате да качите твърдо тегло, много допълнителни протеини може да не помогнат толкова, колкото си мислите. Протеинът има качества, които помагат за отслабването и могат да ограничат наддаването на тегло. Първо, протеинът е метаболитно скъп за преработването на тялото ви. Вашето тяло изгаря около 20 процента от всяка протеинова калория само като го усвоява. (Изгаря около 8% от въглехидратните калории и 2% от мазнините по време на храносмилането.)

Второ, протеинът създава високо ниво на ситост, както по време на хранене, така и между тях. С други думи, това ви кара да се чувствате по-сити по-бързо и ви кара да се чувствате по-дълго между храненията. (Този ефект се отслабва, когато свикнете с диета с по-високо съдържание на протеини, така че може да не окаже влияние върху дългосрочното наддаване или отслабване.)

И накрая, ако ядете повече протеин, отколкото тялото се нуждае, то ще се научи да използва протеина за енергия. Искате тялото ви да гори въглехидрати и мазнини за енергия, така че тялото, което разчита на протеини за енергия, е като кола, която използва парчета от двигателя си за гориво.

Най-добрата стратегия за наддаване на тегло е да се фокусирате първо върху калориите, а вторите - върху протеините. Трябва да сте сигурни, че ядете най-малко 2 g протеин на килограм (kg) мускулна маса. Килограмът е 2,2 паунда, така че един 160-килограмов човек тежи около 73 кг и трябва да приема минимум 146 г протеин на ден. Но това са само 584 калории протеин, количеството, което ще намерите в 15 унции пиле, две филета сьомга или пържола от 28 унции. Протеиновият прахообразен шейк също може да увеличи общите ви суми. Ако трябва да ядете повече от 3000 калории на ден, за да напълнеете, по-добре си вземете сладки картофи, заредени с инсулин, с тези пържоли - което е перфектно, тъй като тази храна е една от 10 здравословни въглехидрати, които няма да излязат от релсите .

7 За да изградите мускула, който се брои, направете мъртва тяга.

мъж жена мъртва тяга изграждане на мускули

Shutterstock

Виждали ли сте някога надпревара за Strongman по телевизията? Те започват с едри мъже, които вземат нещо още по-голямо от земята. Това е мъртва тяга - най-основното и практично от всички движения за изграждане на сила. Затова издърпайте щанга: Ще можете да извършвате ежедневни подвизи на сила - вдигане на спящо дете или умиращ телевизор.

Настройвам: Заредете щанга и я навийте до пищялите си. Застанете с крака на ширината на раменете. Поставете раменете си над щангата, докато я хващате с надхват, ръцете са точно извън коленете. Дръжте гърба си в права линия от главата до таза. Накрая издърпайте лопатките си заедно и надолу.

Точно преди лифта: Изправете малко краката си, за да установите напрежение на щангата. Издърпайте долните си кореми и стиснете глутеусите.

Първо издърпване, от пода до коленете: Изправете краката си, като същевременно държите багажника и бедрата под или близо до същия ъгъл. Лентата трябва да поддържа контакт с кожата ви по всяко време.

Второ издърпване, от коленете до средата на бедрата: Изправете се, карайки бедрата си напред. Завършете изправено, с лопатките назад и надолу, а долната част на гърба е плоска.

Спускане: Няма нужда да перфектно обръщате движението, просто плъзнете лентата надолу по бедрата и пищялите на пода. Не дразнете колегите си вдигачи, като изпуснете летвата.

Следващо повторение: Повторете настройката, като пуснете лентата и при необходимост преработвате отново. Искате перфектна форма при всяко повторение и няма да го получите, ако изхвърлите повторения, без да спрете да се настройвате правилно преди всяко повдигане. Не забравяйте, че това е мъртва тяга. Това означава, че няма инерция от едно повторение до друго.

Ако използвате перфектна форма, долната част на гърба не трябва да ви създава проблеми. Ако обаче имате вече съществуващи проблеми с гърба, мускулите ви може да не работят правилно за това упражнение. Вместо това опитайте мъртвата тяга на сумото. Разположете краката си широко раздалечени, пръстите са насочени леко навън и хванете щангата отдолу с ръце в коленете. Гърбът ви ще бъде по-изправен в началото, отнемайки част от потенциала за напрежение.

8 При големи трицепси пуснете гира и се повдигнете.

човек потапя фитнес упражнения изграждане на мускули

Ако имате време само за едно упражнение за трицепс, направете го потапяне. Това е голямото основно движение, което работи и в трите части на мускула (по този начин името „трицепс“) И тъй като по-големите, по-силни гръдни мускули са основните двигатели - тези, които карат тялото ви да се движи от мъртва позиция - вашият трицепс започва да работи срещу много по-голямо натоварване, отколкото при трицепс-изолиращо упражнение.

значение на жълто лале

Как да се потопите: Повдигнете се на успоредни пръти с торса си перпендикулярно на пода, ще поддържате тази поза през цялото упражнение. (Наведете се напред ще измести акцента към гърдите и раменете ви.) Сгънете коленете и кръстосайте глезените. Бавно спуснете тялото си, докато раменете са под лактите. (Повечето трениращи се спират в тази позиция.) Натиснете назад, докато лактите ви са почти изправени, но не са заключени.

Правя прогрес: За повечето хора правенето на потапяния със собствено телесно тегло е достатъчно предизвикателно. Но когато достигнете точка, в която можете да направите множество серии от 10 спадове, искате да добавите тегло. Най-добрият начин е да прикрепите тежест или гира към въже или верига, която е прикрепена към колана за тежести. Много фитнес зали имат специално проектирани колани за претеглени спадове и брадички. Друго решение, особено ако тренирате у дома, е да носите раница с тежести в нея.

Но колкото повече тегло добавяте, толкова по-внимателни трябва да бъдете. Винаги се спускайте бавно - никога не искате да изскачате надолу и нагоре бързо при претеглено потапяне, освен ако не мислите, че ще се насладите на усещането, че гръдните ви мускули се отделят от гръдната ви кост. Затова следвайте тези предпазни мерки: Освен разкъсването, вие искате да защитите раменете си. Ако имате съществуващи проблеми с рамото или чувствате болка там първите няколко пъти, когато опитате спадове, трябва да ги пропуснете. Сравнимо, но по-удобно упражнение за раменете е намаляващата лежанка с близко сцепление, използваща щанга или дъмбели, държани заедно.

9 Ако размерът е вашата цел, избягвайте свиващото упражнение.

Бягащи мъже и жени изграждат мускули

Бягането не изгражда мускулна маса. Ако беше така, маратонците щяха да имат крака като защитни командири. Но бягането свива мускулните влакна, за да ги направи по-метаболитно ефективни.

Бихте си помислили, че можете да заобиколите това, като вдигате тежести в допълнение към бягането, но тялото ви отрича тази работа чрез мистериозен „ефект на намеса“. Вашите влакна от тип II - най-големите - ще продължат да растат, ако бягате и повдигате. Но вашите влакна от тип I няма и въпреки че са по-малки от типа II, те вероятно съдържат 50 процента от мускулните влакна в тялото ви, които имат потенциал за растеж. Ограничете бягащата си програма и ще видите растеж както на бавните, така и на бързо свиващите се мускулни влакна и може би най-накрая ще накарате тялото си да изглежда така, както смятате, че трябва.

10 Не намалявайте калориите, преразпределете ги.

зимни суперхрани

Shutterstock

Обикновено, когато някой реши, че е време да отслабне, първият начин на действие е да намалите калориите. Макар това да звучи като добър план, може да бъде парадоксално контрапродуктивно: Вашият метаболизъм реагира на това възприемано гладуване, забавяйки се: „Когато ядете по-малко, тялото ви ще изгори по-малко калории в опит да сведе до минимум загубата на тегло“, казва Jay Kenney, Ph.D., R.D. , специалист по изследване на храненето в Центъра за дълголетие Притикин. Изходът около тази дилема е да приемате калориите, които вече консумирате, и да ги преразпределяте през целия ден.

Яжте рано. „По-голямата част от хората със затлъстяване получават поне половината, ако не и три четвърти от всичките си калории след шест вечерта“, казва Кени. Това е грешка, казва той, тъй като „тялото изглежда малко по-ефективно да съхранява мазнини вечер, отколкото по-рано през деня“.

Яжте често. Яжте малки порции през целия ден: скромна закуска, малко междинна закуска, скромен обяд, малко следобедна закуска и малко вечеря. Хубавото на този метод е, че не е задължително да ядете много по-малко, отколкото сте яли преди. Основната полза от малките, чести хранения: поддържане на инсулин стабилизиран при по-ниски нива в кръвта. Не забравяйте, че колкото по-малко се произвежда инсулин, толкова по-малко се съхраняват мазнини и толкова повече мазнини са свободни за изгаряне. Сега вижте Най-добрият начин да останете във форма за цял живот .

За да откриете още невероятни тайни за това как да живеете най-добрия си живот, Натисни тук за да се регистрирате за нашия БЕЗПЛАТЕН ежедневен бюлетин!

Популярни Публикации