Искате да бъде човекът, който винаги предлага завръщане на убиеца , който може да повтори пи до стотата цифра, или кой без усилие може да задържи съд за всичко - от Фуко до Фелини? Е, има безброй начини, по които можете да работите за постигането на тези цели, които отнемат само минути на ден. Не ни вярвате? Завършихме навици, подкрепени от наука и експерти, които ще ви направят по-умни за нула време. Прочетете, за да усъвършенствате ума си като нож!
1 Започнете всеки ден със закуска.
Shutterstock
Закуска наистина е най-важното хранене за деня - особено що се отнася до вашите когнитивни способности. Според преглед от 2016 г. на изследванията, публикуван през Напредък в храненето , яденето на закуска беше положително свързано с подобрено представяне на паметта, вниманието и изпълнителната функция сред децата и юношите. Затова напукайте няколко яйца утре сутринта и нахранете мозъка си!
2 Влезте в йога.
Shutterstock
Направете пътя си към по-остър мозък, като добавите някои асани към редовната си рутина. Едно проучване от 2018 г., публикувано в Граници в интегративната невронаука разкри, че редовно йога практикуващите са имали повече сиво вещество (това са нещата, които, накратко казано, съдържат невроналните мозъчни клетки) в техния хипокампус, регион на мозъка, свързан с паметта и изпълнителната функция.
3 Упражнявайте дълбоко дишане.
Shutterstock
подаръци за рожден ден за хора, които имат всичко
Изкуството да не правиш нищо може да доведе до значителни подобрения, когато става въпрос за мозъка ти. Според проучване от 2018 г., публикувано в Научни доклади , изпълнявайки съзнателни дихателни упражнения, подобрява когнитивното функциониране на изследваните субекти по задачи, които включват както визуално внимание, така и пространствена работна памет. Кажете ни с нас: В ... Вън ...
4 Справете се с кръстословица.
Shutterstock
Дори стилът ви на кръстословица да е повече Хора отколкото Ню Йорк Таймс , правенето на пъзели с думи може да ви помогне да запазите ума си остър. Според проучване от 2018 г., публикувано в Международен вестник за гериатрична психиатрия , сред около 19 000 когнитивно годни възрастни на възраст между 50 и 93 години, тези, които редовно правят пъзели с думи, се представят по-добре на 14 измервания на когнитивната годност, отколкото тези, които ги правят рядко или никога.
5 И добавете няколко броя проблеми към обичайната си рутина.
Shutterstock
Все още ли се вълнувате от обичайните ви пъзели за судоку? Дръжте ги, за да запазите ума си остър като прилеп. Резултатите от проучване от 2019 г., публикувано в Международен вестник за гериатрична психиатрия разкри, че физическите лица над 50 които правят редица пъзели поне веднъж на ден, имат по-добри когнитивни резултати от тези, които не го правят.
6 Дрямка, когато трябва.
LightField Studios / Shutterstock
Малкият дневен сън изминава дълъг път, когато става въпрос за цялостната ви мозъчна мощ. Според преглед от 2018 г. на изследването, публикуван в списанието Спете , възрастни хора, които са приемали ден дрямка обикновено проявява когнитивни ползи, включително подобрения в паметта и логически разсъждения.
7 Разтегнете го.
Shutterstock
Какво се чувства по-добре от добро опъвам, разтягам ? Какво ще кажете да знаете, че ставате по-умни, когато го правите? Според проучване от 2017 г., публикувано в Индийски вестник за основни и приложни медицински изследвания , разтягане повишена хипокампална активност и повишени нива на хормон „чувствам се добре“, допамин, при юноши в изследване.
8 Медитирайте редовно.
Shutterstock
Отделете няколко минути, за да медитирайте всеки ден и може просто да станете по-умни и по-спокойни. Според проучване от 2011 г., публикувано в Психиатрични изследвания , практиката на внимателност увеличава плътността на сивото вещество в ключови части на мозъка, включително левия хипокампус и малкия мозък.
9 Играйте видео игри.
Shutterstock
Родителите ви може да са се опитали да ограничат вашето World of Warcraft време в гимназията, но игра видео игри всъщност може да ви направи умни в дългосрочен план. Изследване от 2017 г., публикувано в Киберпсихология, поведение и социални мрежи установи, че играта както на мобилни, така и на конзолни видеоигри значително подобрява когнитивните функции на хората. Играта започва!
10 Отделете време за кардио.
Shutterstock
Независимо дали удряте спин клас или подскачате по елипсовидната, малко упражнение може да направи свят на добро за вашето тяло и мозък. „Изследванията показват, че извършването на физически упражнения приблизително четири часа след обучението може да подобри задържането на асоциативни спомени и модулира последователността на извличането на информация“, казва Антъни Кури , Доктор по медицина, ортопедичен хирург в Медицински център на Университета в Толедо . „Физиологично упражненията подобряват невронната пластичност, като предизвикват освобождаването на химични фактори като допамин, норепинефрин и BDNF (невротрофична функция, получена от мозъка) в мозъка. Това е особено полезно в по-късните етапи на консолидация на паметта, поради което е най-добре да изчакате няколко часа, за да се получи. “
11 Отворете книга - дори да не е точно литература.
Shutterstock
Дори ако предпочитанията ви към литературата се люлеят повече Стефани Майер отколкото Лев Толстой , четене за удоволствие може положително да подобри когнитивните ви способности. Според проучване от 2016 г., публикувано в Списанието за мултидисциплинарни висши изследвания , учениците, които четат за удоволствие, са имали повишено тестово представяне по различни академични предмети.
12 Излезте с приятел.
Shutterstock
Търсите да изострите мозъка си? Опитайте да прекарвате повече време с хората, които обичате. Изследване от 2018 г., публикувано в Международен вестник за изследване на околната среда и обществено здраве разкрива, че сред възрастните субекти тези, които са участвали в редовни социални дейности, също показват по-високо когнитивно функциониране.
13 Поставете класическа музика.
Shutterstock
Предпочитаният от вас плейлист във фитнеса може да ви накара да се изморите за изтощителна потна сесия, но ако искате да накарате мозъка си да бъде еднакво енергичен, опитайте да добавите Бетовен или Бах към вашата ротация. Според проучване от 2015 г., публикувано в Съзнателно познание , пациенти в напреднала възраст с леко когнитивно увреждане са имали повишена мозъчна активност в области, свързани с решаване на проблеми, познание и памет след слушане на класическа музика, като На Моцарт K448.
14 Припомнете си добрите времена.
Shutterstock
Искате ли да развихрите вътрешния си гений? Опитайте се да помислите за хубави моменти, които сте имали в миналото. Според проучване от 2014 г., публикувано в Иранско списание за психиатрия и поведенчески науки , напомняйки за подобрените когнитивни възможности на изследваните възрастни хора, включително памет .
15 Играйте няколко игри за мозъчно обучение.
Мозъчните игри не са само за деца —Могат да имат някои доста впечатляващи ефекти и за възрастни. Според проучване от 2018 г., публикувано в Основни изследвания на Medical Science Monitor , здрави възрастни, които са играли игри за мозъчни тренировки в продължение на 15 минути всеки ден в продължение на триседмичен период, увеличават двигателната си скорост и подобряват вниманието си.
16 Отдайте се на точков масаж.
Shutterstock
Целевият масаж не само разхлабва скованите мускули - той може също така да засили вашата мозъчна мощ. Според мета-анализ от 2018 г., публикуван в Списание за алтернативна и допълнителна медицина , редовният акупунктурен масаж е свързан с по-голяма когнитивна функция при възрастни възрастни.
17 Прекарайте малко време с вашите космати приятели.
Разпръскване
Кортизолът, хормон на стреса, е бил свързани с намалена когнитивна функция в почти всяка когнитивна област, включително координация око-ръка, скорост на обработка, визуална памет, изпълнително функциониране, словесна памет и обучение и език. Добрата новина? Изследване от 2019 г., публикувано в AERA Open разкрива, че само 10 минути, прекарани в галене на куче може да понижи тези нива на кортизол още веднъж.
18 Упражнявайте инструмент.
Shutterstock
Дори ако не сте точно готови да заемете първия стол в Карнеги Хол, практикуването на инструмент може да има някои дълбоки ефекти върху когнитивните ви способности. Изследване от 2019 г., публикувано в Граници в психологията разкри, че свиренето на инструмент за повече от половин час всяка седмица е свързано с по-големи словесни и интелектуални способности сред децата.
19 Бюст ход.
Shutterstock
Практикуването на тази изискана работа с крака не само смущава децата ви. Според преглед от 2018 г. на изследване, публикувано в Вестник за когнитивно подобрение , добавяйки малко танц за здравите по-възрастни режими е положително свързан както с поддържането, така и с подобряването на когнитивната функция.
20 Дъвчете дъвка.
Shutterstock
Малко дъвка може да направи голяма разлика по отношение на вашите когнитивни способности с течение на времето. Според проучване от 2010 г., публикувано в Хранителна невронаука , изследваните субекти, които дъвчеха дъвка, имаха по-голяма бдителност, по-добро настроение и подобрено време за реакция.
21 Насладете се на чаша вино (от време на време).
Shutterstock
Вино не е полезно само за вас сърце - това е доста добре и за мозъка ви. Според проучване от 2010 г., публикувано в Acta Neurologica Скандинавия , умерената консумация на вино е свързана с подобрения в когнитивните тестове сред група от над 5000 здрави възрастни мъже и жени. За съжаление на ценителите на занаятчийската бира и коктейли обаче, същото не би могло да се каже и за други видове алкохол.
22 Избери няколко шеги.
Shutterstock
Смях наистина е най-доброто лекарство, особено когато става въпрос за мозъка ви. Според проучване от 2014 г., публикувано в Напредък в медицината на ума и тялото , гледане на забавен видеоклип, подобрена способност за учене и намалено забавено изземване сред възрастните възрастни.
23 Закуска с малко шоколад.
Shutterstock
Добри новини, алкохолици: Вашата закуска по избор може да ви направи по-умни. Според преглед от 2017 г. на изследванията, публикуван през Граници в храненето , какаовите флавоноиди са свързани с подобрено когнитивно представяне, дори за възрастни с проблеми с паметта.
24 Пийте повече вода.
Shutterstock
Вземете си бутилка за вода преди да излезете през вратата и може просто да се насладите на целодневни стимулиращи мозъка ефекти. Според проучване от 2018 г., публикувано в Медицина и наука в спорта и упражненията , дехидратацията може да повлияе отрицателно на когнитивните показатели, вариращи от двигателна координация до обхват на вниманието. Така че, когато се съмнявате, изпийте.
25 Свържете.
Shutterstock
Когато температурата спадне, уверете се, че разполагате с много съоръжения, които да ви стоплят - мозъкът ви зависи от това. Изследване от 2012 г., публикувано в Ергономичност изложи група от 10 млади мъже на 50-градусов въздух и след това на 77-градусов въздух. Изследователите установиха, че когнитивната функция на субектите - включително памет, изпълнителна функция и време за реакция - изостава в по-студена температура и останаха ниски за един час, след като се затоплиха.
26 Задавайте въпроси за света.
Shutterstock / pressmaster
Макар да знаете, че всичко може да е хубаво, питането кога се нуждаете от помощ може да бъде от полза за мозъка ви в дългосрочен план. „Бъдете любопитни към нещата и не правете предположения. Вместо това задавайте въпроси, за да станете наистина по-умни “, предлага лицензиран клиничен психолог и сертифициран невротерапевт Д-р Катрин Джаксън , основател на Д-р J’s Holistic Health & Wellness . „Умните хора са любопитни да знаят за много неща, големи и малки, и се стремят непрекъснато да научават нова информация.“
27 Опитайте по едно ново нещо всеки ден.
Shutterstock
„Научете a нов език . Пригответе нова рецепта. Опитайте ново нещо, което никога не сте правили. Няма значение какво е “, казва Джаксън. „Научаването на нещо ново разширява мозъка и знанията ви. Позволява ви да разтегнете способностите си и да растете. Когато спрем да се учим, мозъчните клетки умират. Поддържайте нови невронни връзки в мозъка си, като научавате нещо ново ежедневно. Например, ако изучавате нов език, се ангажирайте да изучавате само няколко нови думи на ден. '
28 Починете си от технологията.
Shutterstock
„Всички интелигентни устройства ни правят по-малко умни“, казва Джаксън. „Повечето хора седят и гледат телевизия с часове - което е време, което може да се използва за други неща. И когато използваме други устройства, като мобилен телефон или таблет, често е постоянно да превъртаме през социалните медии или да играем игри, които ни предоставят малко помощ за ученето и растежа. “
За да медиирате ефектите от претоварване на електрониката, опитайте да използвате устройствата си за слушане на аудиокниги и да правите онлайн обучение между тези сесии за гледане.
29 Канализирайте вашия вътрешен изпълнител.
Shutterstock
Творчеството и когнитивните функции вървят ръка за ръка - добра причина да правите нещо креативно всеки ден, ако можете да намерите време. Според проучване от 2016 г., публикувано в Арт терапия , като изкуството намалява нивата на слюнчения кортизол на субектите, което е свързано с намалена когнитивна функция.
31 Кажете „благодаря“.
Shutterstock
Изразете своето благодарност редовно и може просто да се насладите на някои стимулиращи мозъка ползи. Според проучване от 2016 г., публикувано в Невроизображение , изразът на благодарност всъщност промени мозъка на изследваните субекти, осветявайки области, различни от тези, свързани с други подобни чувства, като съпричастност.
30 Практикувайте самообслужване.
Shutterstock
Независимо дали предпочитате да рисувате ноктите си или да вземате дълга релаксираща вана, практикуването на ежедневна грижа за себе си може да ви направи по-умни с времето. Изследване от 2012 г., публикувано в Неврон предполага, че се повтаря стрес може да предизвика когнитивно увреждане, така че няма време като настоящето, за да започнете да си давате достатъчно време за декомпресия.
31 Заредете се с храни, богати на магнезий.
Shutterstock
Яжте повече храни, богати на магнезий като спанак, авокадо, тиквени семки, бадеми и тъмен шоколад и може просто да се окажете малко по-ярки за него.
Според Каролин Дийн , MD, ND, експерт по здравеопазване, диета и хранене на мозъка и автор на 365 начина да увеличите мозъчната си сила , „Конкретни мозъчни рецептори, важни за ученето и паметта, зависят от магнезия за тяхното регулиране“.
33 Легнете по-рано.
Shutterstock
Лоши новини, нощни сови: Изследване от 2019 г., публикувано в Спете разкрива, че хората, които обикновено лягат късно и се събуждат късно, са намалили вниманието в сравнение с техните колеги от ранните птици. „Проучванията показват, че сънят подобрява обучението, паметта и креативността“, отбелязва Дийн. Така че, когато можете, ударете сеното по-рано. И ако искате да получите повече подмладяваща почивка, започвайки тази вечер, Ето най-добрите начини да се наспиш спокойно след 40 .
За да откриете още невероятни тайни за това как да живеете най-добре Натисни тук да ни следвате в Instagram!
