Притеснението е естествена част от това да бъдеш човек. Понякога обаче можем да се притесняваме малко също много, дори до такава степен, че то започва да влияе на нашето ежедневие . За да ви помогнем да се преборите с това, разговаряхме с терапевти и експерти по психично здраве относно техните съвети и трикове за по-малко притеснение и повече живот.
1 Направете себе си недостижим за определен период от време.
Shutterstock
Когато сте постоянно на вашите устройства, гледате имейла си или натоварения си календар, може да е трудно да получите истината почивка от целия стрес в ежедневието, който просто позволява на всичките ви притеснения да се натрупват и да нагънат.
„Постоянното отвличане на вниманието от работата, приятелите, семейството и известията за приложения влияе негативно върху способността ни да останем фокусирани“, обяснява лицензиран консултант по психично здраве Елена Джаксън от Норуолк, Кънектикът. „Умът ни постоянно прескача от мисъл на мисъл. Това скачане имитира състезателните мисли [които идват с] тревожност. '
Решението? Отделете малко време всеки ден, през което сте недостижими, независимо дали това означава да изключите устройствата си или просто да не ги гледате. Отделянето на това време за нулиране е ключово, когато става въпрос за по-малко притеснение.
2 Започнете деня си с план.
Shutterstock
Ако искате да сте сигурни, че денят ви е безгрижен, направете съзнателни усилия започнете го от десния крак . Как Според Джаксън, създаване на план за деня, веднага щом вие Събудете се може да ви помогне да поддържате контрол над емоциите си.
„Повечето притеснения са за неконтролируема ситуация. Следователно, планирането на контролируемото ви кара да сте по-подготвени психически да реагирате добре на всяка ситуация. Колкото по-често отговаряте добре, толкова по-уверени се чувствате “, казва тя. „Освен това предвидимостта на даден план може да балансира несигурността, съпътстваща тревожността.“
3 Гласувайте своите притеснения и страхове.
Shutterstock
Базиран лицензиран терапевт и учител на вниманието в Bay Area Джори Роуз казва, че обучението на клиентите си да вокализира притеснените им мисли помага да ги държим на разстояние. „[Тези изявления] ви позволяват да видите мислите и да се тревожите за това, което е, и всъщност забавя реакцията ви към него“, обяснява Роуз. „Той създава пространство между вас и вашите мисли, които подхранват безпокойството или страховете, и ви помага да изберете отговор на него, вместо да реагирате импулсивно на мисълта.“
Отделянето на момент да кажа „Наистина се притеснявам в момента“ или „Въображението ми е прекалено силно и ми е трудно да го забавя“ може да направи всичко различно.
4 Просто дишайте.
Shutterstock
Колкото и просто да звучи, има причина, поради която дихателните техники толкова често се рекламират от терапевтите. „[Дишането] успокоява мозъка и тялото, като активира„ почивката и усвояването “на частта от мозъка ни, която е тази част от мозъка ни, която ни напомня, че няма реална заплаха и че всъщност сме в безопасност“, обяснява Роуз. 'Това помага на пулса да се успокои, ума да се върне в настоящия момент и свръхактивните ни мисли да се забавят.'
5 Помислете за притесненията си по отношение на бъдещето.
Shutterstock
Що се отнася до безпокойството, хората не се замислят често за дългосрочните последици от това, за което се тревожат - въпреки че би трябвало. Това е така, защото прилагането на това, което психотерапевт Дженифър Уивър халба ширина призовава теорията за „смъртното легло“ може да разсее негативната мисъл почти веднага.
- Запитай се дали това ще има значение на смъртното ти легло. Ако отговорът е „да“, тогава безпокойството ви вероятно е подходящо, ако отговорът ви е „не“, тогава трябва да продължите напред “, обяснява съветникът от Род Айлънд. „Помага да се поставят стимулите за тревожност в перспектива.“
6 Извикайте някои положителни спомени.
Shutterstock
Отнема няколко минути, за да си спомни съзнателно положителни спомени - независимо дали е свързано с текущото ви притеснение или не - всъщност може да успокои ума ви и да ви постави в по-положително пространство.
В проучване от 2016 г., публикувано в списанието Психология и психотерапия , изследователи от университета в Ливърпул успяха да докажат, че припомнянето на спомени, свързани с положителни преживявания, може да помогне за генерирането на положителни емоции по време на стрес или притеснение.
7 Или си представете най-лошия сценарий.
Shutterstock
Когато умът е пълен с притеснени мисли, повечето хора предлагат да се отдалечат от негативизма. И въпреки че обикновено гледането от по-добрата страна помага, лицензиран психолог Уайът Фишър от Боулдър, Колорадо, казва, че мисленето за най-лошия сценарий всъщност може да помогне да спрете и тревогата си.
„Проучете най-лошия сценарий на това, което може да се случи с нещо, за което се тревожите. След това разработете конкретен план за това как бихте се справили със ситуацията, ако това се случи “, обяснява той. „Разработването на план създава усещане за контрол и готовност, което намалява безпокойството при най-лошия сценарий.“
8 Използвайте метода „so“.
Shutterstock
Притеснението включва много „какво ако“ - и когато искате да се стресирате по-малко, Фишър казва, че трябва да напишете своето „какво, ако“ се притеснявайте с „така“ пред него. „Следователно„ Какво ще стане, ако не получа повишение на заплатата “се превръща в„ И какво, ако не получа повишение на заплатата? “ Това е бърз и лесен начин да намалите тревожността и да спрете да се притеснявате “, обяснява той.
9 Запишете за какво сте благодарни.
Shutterstock
Кристин Скот-Хъдсън , лицензиран психотерапевт и собственик на Създайте вашето студио за живот в Санта Барбара, Калифорния, казва, че вместо да се обръщате към социалните медии като начин за „свързване“ с нещо, докато се чувствате тревожни, трябва да опитате да се свържете със себе си и собствения си живот. Нейният метод на избор? Благодарност .
„Започването на ежедневна практика на благодарност ни помага да запомним всичко, за което трябва да сме благодарни, и помага да се свържем отново със себе си“, казва тя. „За да започнете ежедневна практика на благодарност, просто запишете две или три добри неща, за които сте благодарни всяка вечер, преди да си легнете. Припомнянето на малките щастливи моменти ви помага да поставите лошия ден в перспектива. Спомняйки си колко доброта имаш късмета да се радваш, това може да ти помогне да не позволиш на лошия ден да те подведе да мислиш, че имаш лош живот.
10 Или запишете мислите си като цяло.
Shutterstock
Журналиране е инструмент за преминаване, използван от мнозина терапевти —И с основателна причина. „Записването на нещата може да ви помогне да разгледате мислите си, като ги видите всъщност на страницата“, казва Анджела Майната , терапевтът отзад Уелнес за напредъка в Бостън. „Това ви позволява да създадете диалог между вас и онова, което причинява вашето безпокойство. Направянето на тези мисли видими ви помага да ги запомните, за да можете да ги анализирате и да ги замените с по-полезни мисли и стъпки за действие. '
11 Дръжте кубче лед в ръката си.
Shutterstock
Когато искате да спрете да се притеснявате, „използвайте техники за заземяване, за да„ шокирате “системата си“, казва Бен Барет , социален работник, специализиран в областта на психичното здраве в Мускегон, Мичиган. ' Вземете студен душ или дръжте кубче лед в ръката си и наистина се фокусирайте върху водата, удряща тялото ви, или кубчето лед в ръката ви. '
По-конкретно, Ficken предлага да държите кубче лед в едната ръка над мивката и да видите колко време ви отнема, за да забележите, че не сте в състояние да мислите за нищо друго, освен за това колко студена е ръката ви. Фокусирането върху други непреодолими и безобидни усещания може да даде на мозъка ви така необходимата почивка.
12 Направете плейлист, който се чувства добре.
Shutterstock
„Направете плейлист с песни, които харесвате, които предизвикват спокойствие, обнадеждени, щастливи или спокойни чувства“, предлага Фикен. „Играйте го редовно, например по пътя за работа, училище или вкъщи, по обяд, вечер преди лягане или във фитнеса и се свържете с музиката и неговите успокояващи ефекти . След това, по всяко време, когато се чувствате тревожни или когато можете да предскажете, че може да се чувствате тревожни, можете да натиснете play и да знаете, че това лекарство е готово.
13 Пусни миналото.
Shutterstock
Понякога, когато държите на минало - особено за особено болезнени спомени, като развод - можете да се притеснявате за неща, които вече не можете да промените. Ако това ви прилича на вашата ситуация, Скот-Хъдсън препоръчва техника на ръководени образи, която тя нарича „руминация“.
„Помислете за цвят, който ви напомня за човека, с когото се мъчите да простите. Вземете цвета и си представете главата им като балон от същия цвят “, обяснява тя. „Когато забележите, че започвате да си припомняте предателството или обидата, представете си, че държите балон с този асоцииран цвят, а след това си представете как пускате балона и го пускате.“
14 Научете се да казвате „не“.
Shutterstock
Хората често избягват да казват „не“, защото се страхуват да не излязат груби и егоистични. Но когато сложите твърде много в чинията си и претоварите графика си, всичко, което прави, води до допълнителен стрес във вашия край.
„Поемането на твърде много отговорности може да допринесе много за стреса и безпокойството и може да доведе до пълно изгаряне ако не бъде отметнато ', казва Нина ЛаРоса , маркетинг директор на Moxie Media , обучаваща компания, която помага за управлението работно място стрес, базиран в Ню Орлиънс. „Знайте, че няма нищо лошо в това да не кажете учтиво, но твърдо, когато е необходимо. По време на работа вашият мениджър и колеги най-вероятно ще разберат дали имате твърде много на чинията си, за да се заемете с друга задача или проект. У дома приятелите и семейството ви може да са в състояние да ви помогнат, докато се справяте със стреса или безпокойството си.
15 Организирайте се.
Shutterstock
LaRosa казва, че когато имате много работа и нямате ясна приоритетност на задачите, това може да предизвика ненужни притеснения. За да се пребори с този проблем, тя предлага да получите работен календар и да отбележите датите за всичките си срещи, задачи и крайни срокове, както и да използвате управление на задачи инструмент за помощ при домакинска работа, проекти и дейности у дома.
„След като сте подредили всичките си отговорности, оценете ги честно и решете какво трябва да поставите на първо място“, казва тя. „След като имате ясен план за действие, тревожността ви може да започне да отслабва.“
16 Променете перспективата си.
Shutterstock
Въпреки че притеснението често причинява негативни мисли, важи и обратното - че негативните мисли могат да предизвикат притеснение. Ето защо, ако искате да се стресирате по-малко, LaRosa препоръчва да разгледате начина, по който гледате на нещата като една от първите стъпки в процеса на оздравяване.
„В някои случаи отрицателната перспектива може да допринесе за проблеми с тревожността и настроението“, казва тя. „Трудно е да се чувстваш добре, когато постоянно мислиш негативно. Първата стъпка е да се разпознае тази тенденция и всякакви модели на негативно мислене. Не забравяйте, че можете да контролирате възприятието си и да решите да подхождате към нещата с по-положителна перспектива. '
17 Имитирайте вашите спокойни приятели.
iStock
Знаете ли какво казват за фалшифицирането, докато не успеете? Е, бизнесмен Тони аревало от Портланд, Орегон, казва, че имитира спокойни хора като начин да облекчи собствената си тревожност.
„Например, ако се притеснявате, че ще закъснеете на срещата си с приятел, уверете се, че следвате как се държи непринуденият ви приятел, надявайки се да развиете същия, по-спокоен, модел на без стрес живеещи “, казва той. 'Или просто намерете колега, който е страхотен под натиск, и се опитайте да разберете как този колега успява да завърши сложна задача, без да се поти.' Аревало казва, че заобикалянето му с хора, които са по-безгрижни от него, му е помогнало да научи повече стрес управление.
18 Спорете срещу безпокойството си.
Shutterstock
Понякога помага да олицетворявате притеснението си и всъщност спори с него. Според лицензиран психолог Кахина Луис от Мирамар, Флорида, това ви позволява да търсите доказателства, за да отидете срещу тревожните или притеснените си мисли и в идеалния случай се борете, преди да се възползва от вас.
„Запитайте се:„ Случвало ли се е преди това този резултат? Случва ли се това на всички и всеки път в тази ситуация? Колко вероятно е този резултат, за който се притеснявам, че всъщност ще ми се случи? Какви са фактите тук? “, Съветва тя.
19 Отделете време за притеснение.
Shutterstock
Без значение какво, накрая всички се притесняват нещо това е техният живот. И ако имате някаква загриженост в ума си - да бъде плащане на сметките или завършване на голям работен проект - тогава най-добре е да отделите малко време, за да се почувствате стресирани.
„Може да звучи неинтуитивно, но отделянето на време за притеснение ви позволява да се притеснявате с намерение“, обяснява Област Адина , консултант по психично здраве за Maple Holistics . „Това може да помогне за ограничаване на времето, прекарано в притеснения. Независимо от времето на деня, което сте избрали да се притеснявате, ограничете го до пет до 10-минутен интервал от време. След като планирате този път, надяваме се, че ще можете да постигнете по-добър контрол и яснота по отношение на тревожните си мисли.
20 Преместете перспективата си.
Shutterstock
J. Marie Novak , основател на уебсайта Вярвайте и творете , пише много за това как да облекчи тревожните мисли в своята книга Как да изритате тревожния си навик и просто бъдете по-щастливи . Най-добрият й съвет обаче е кратък, сладък и прост: Променете перспективата си.
„Тревожниците се забиват в едни и същи стари модели, породени от това, че винаги виждат живота от една и съща стара перспектива“, казва тя. „Няма значение какво правите, за да видите или преживеете света си по различен начин, просто се уверете, че правите нещо. След това нека споменът за това усилие ви служи като напомняне, когато се появят тревожни мисли, че може би всичко, от което се нуждаете, е превключване в перспектива.
21 Вземете дейности, които ви помагат да загубите представа за времето.
Shutterstock
Лорън Кук , клиницист, който работи в студентския консултативен кабинет в университета в Сан Диего, казва, че когато хората идват при нея с разтревожени мисли, тя им казва да се разсейват с дейност, която да фокусира ума им.
„Често с безпокойство сме толкова в главата си. Ако сте напълно потопени в дейност, при която губите представа за времето, често ще откриете, че забравяте, че дори сте изпитвали тревожност “, обяснява тя. „Независимо дали става въпрос за сърф, рисуване или готвене, намерете дейности, които изискват цялото ви внимание, тъй като това не оставя много място за безпокойство.“
мечтае за сватбени рокли
22 Приемете безпокойството.
Shutterstock
Понякога, когато се притеснявате прекалено много, в крайна сметка можете да се притесните от факта, че сте тревожни. За да се пребори с това, Кук препоръчва да се научите да „приемате безпокойството“.
„Чувстваме се неинтуитивно, но често се усъвършенстваме, когато изпитваме безпокойство и това само влошава симптомите“, казва тя. „Наричаме това метазагриженост: когато започнем да се тревожим за това колко много се тревожим. Когато решим да приемем, че изпитваме безпокойство, то отнема силата му. Това не означава, че няма да се чувства неудобно, но когато прегърнете, вместо да се борите със стреса, отнемате добавения слой на срам за себе си Вашите симптоми . '
23 Гледайте нещо, което обичате.
Shutterstock
Лен Соне , учител по самоуправление, открива, че прави това, което ти любов може да помогне за облекчаване на всеки стрес или безпокойство, които може да изпитвате. „Най-добрият начин за облекчаване на безпокойството, който открих, е да пуснете телевизионно предаване или филм, който обичате, защото това веднага ви поставя в различно състояние на ума“, казва тя. „Въодушевяващ филм или сериал може да ви напомни, че животът може да бъде добър и може да ви помогне да отвлечете вниманието си от безпокойството си достатъчно дълго, за да получите малко облекчение и дори радост. Дори само след 15 до 30 минути често започваме да се чувстваме много по-добре. '
24 Намалете кафето.
Shutterstock
Колкото и да ви харесва добър кофеинов тласък сутрин, дневната ви чаша кафе всъщност може да е това, което ви кара да се притеснявате. Доклад от 2009 г., публикуван в списанието Теми и въпроси за продължаващото образование отбелязва, че големи дози кофеин от 200 милиграма - еквивалент на приблизително две чаши кафе от 8 унции , понякога дори по-малко - може да доведе до негативни ефекти, които включват повишена тревожност и нервност.
25 Ограничете приема на алкохол.
Shutterstock
Въпреки че може да се насладите на чаша вино преди лягане, трябва да помислите два пъти, преди да се отдадете на нощна шапка. Според Таша Холанд-Коренгай, терапевт по психично здраве и основател на Уелнес в реалния живот , дори малки количества алкохол могат да нарушат вашите мисловни модели и да ви направят по-склонни към тревоги.
„Пропуснете алкохола и подобрете краткосрочната си памет, намалете тревожността и подобрете способността на мозъка си да поддържа дълбоки модели на сън“, казва Холанд-Корнегей. „Заменете вечерната си чаша вино с чай от лайка и ще забележите колко по-добре се чувствате на следващия ден.“
26 Опитайте медитация.
Shutterstock
Един от най-изпитаните и верни методи за облекчаване на безпокойството е медитация . Всъщност проучване от 2019 г., публикувано в списанието Биологична психиатрия показа, че медитацията може да помогне за борба с измислените страхове и притеснения.
В проучването изследователите са имали 42 участници, завършили осемседмичен курс по йога и медитация, предназначен да намали симптомите на тревожност. В края на осемседмичното проучване участниците показаха промени в хипокампуса - областта на мозъка, свързана с ученето и емоциите, които в крайна сметка спомогнаха за „насърчаване на устойчивостта“ и „намаляване на стреса и безпокойството“.
27 Опитайте чужди методи - буквално.
Shutterstock
Понякога трябва да излезете извън зоната си на комфорт, за да намерите метод за облекчаване на безпокойството, който работи за вас. И за сертифициран лечител и треньор Ян Тъкър от Темекула, Калифорния, този метод е Чигонг , китайска енергийна практика, подобна на Тай Чи.
„Цигунът, който правя, има едно движение, което адресира безпокойството и премахва запушванията от стомашния канал“, казва тя. „Хората, които правят движения на Чигун, обичат спокойствието и баланса, които им носи. Моите ученици непременно ми казват, че те спи по-добре през нощта след като практикувах движенията с мен.
28 Вземете физически.
Shutterstock
В допълнение към успокояващите движения като медитация и йога, редовните ежедневни упражнения също могат да помогнат за намаляване на тревогата и стреса. Всъщност мета-анализ от 2010 г., публикуван в Архив на вътрешните болести анализира близо 50 проучвания, проведени между 1995 и 2007 г. и установи, че редовното упражнение намалява симптомите на тревожност средно с 29%.
29 И се заемете.
Shutterstock
Притеснението често може да ни спре в нашия път, което затруднява намирането на време за нещо друго. Когато обаче оставите други неща да се трупат, защото сте закъсали в състояние на притеснение, това само създава повече стрес за надолу по пътя. Дори и да не сте в настроение да отмествате нещата от списъка си със задачи, извършването на нещата - и отвличането на вниманието от неприятните досадни мисли в процеса - ще ви помогне да се тревожите по-малко както сега, така и в бъдеще.
30 Погладете кучето си.
Shutterstock
В днешно време много колежи и университети има програми, които използват „терапевтични кучета“ - и с основателна причина. Изследване на Вашингтонския държавен университет, публикувано в списанието AERA Open през 2019 г. показа, че в допълнение към подобряването на настроенията на учениците, тези програми действително могат да осигурят сериозно облекчаване на стреса. В проучването само 10 минути галене и игра с котки или кучета доведоха до по-ниски нива на кортизол, който е основният хормон на стреса в организма.
31 Използвайте лавандулови масла.
Shutterstock
Искате ли да се притеснявате по-малко? Опитайте етерични масла - по-специално ароматът на лавандула. Проучване от 2016 г., публикувано в Ирански вестник за медицински сестри и акушерски изследвания установи, че този аромат успешно намалява нивата на стрес, тревожност и депресия при жени, които са родили месец преди това.
32 Изследвайте потенциалните положителни резултати.
Shutterstock
Лицензиран психотерапевт Тес Бригъм от района на залива на Калифорния предизвиква тревожните пациенти да мислят за потенциални положителни резултати вместо отрицателни. „Можеш или да заседнеш да мислиш винаги, че ще се случи най-лошото, или да прегърнеш и да си представиш възможностите“, казва тя. - Предизвикайте себе си да попитате какво би се случило, ако беше точно обратното. Ами ако обичате новата си работа? Ами ако вие и вашият партньор се влюбите по-дълбоко?
33 Направете страха ваш приятел.
Shutterstock
Може да звучи невъзможно, но мисленето за страха ви като приятел, а не враг, може да промени всичко, според Бригъм. „Ядосването и избягването на страховете просто ни задържат и в крайна сметка създават повече страх“, казва тя. „Когато превърнете страха в свой приятел, ще започнете да виждате, че притесненията ви не са толкова страшни, колкото си мислите. Подобно на всеки друг приятел, понякога слушате какво имат да кажат, а понякога не. Страхът работи точно по същия начин. Понякога трябва да изслушате притесненията си и да реагирате по различен начин, а понякога не. “ И за още чудесни начини за борба с безпокойството, вижте тези 12 гениални трикове за превръщане на безпокойството във вълнение .
За да откриете още невероятни тайни за това как да живеете най-добрия си живот, Натисни тук да ни следвате в Instagram!
