Както се казва в легендата, мелодията 'Под натиск' е създадена от хора, които са били под напрежение. Дейвид Боуй и групата Кралица случайно бяха в едно и също студио по едно и също време, и двамата не можеха да си сложат дуели, от които бяха доволни. От другарството на взаимното разочарование последва конфитюр и ето, че се роди сингъл номер едно. Успехът неизменно изисква да излезем извън зоните си на комфорт, да направим крачка назад, да намерим нови решения на сложни проблеми. Разбира се, вие не сте глобалист рок звезда . Но следвайте тези съвети и вие също можете да получите своя хит номер едно. И за повече съвети за облекчаване на стреса, разгледайте 10-те най-добри стреса без упражнения .
1 Проучете
Shutterstock
Първото нещо, което човек се чувства под натиск, е да определи под какъв натиск наистина е подложен. Лесно е да оставите вашите предположения или въображение да ви накарат да си представите, че сте подложени на по-голямо напрежение, отколкото сте в действителност. Много хора имат навика да си представят най-лошото, така че когато сте в плен на определен страх или безпокойство, трябва да си зададете два въпроса, съветва Джейми Прайс , уелнес експерт и съосновател на Спри, дишай и мисли : „1. Наистина ли е вярно? Опитвам се да си спомня, че мислите ми не са непременно факти и че са преходни. Те са като времето - непрекъснато преминават и се променят, така че не е нужно да ги приемам толкова сериозно или да се привързвам към тях. 2. Добре ли съм в момента? Често безпокойството ми е свързано с притеснение за бъдещето, така че е полезно да се съсредоточа върху това, което се случва в момента, в настоящето.
Целта е внимателно да отблъснете всички заплашителни мисли, така че умът ви да може да функционира рационално.
2 Излезте извън главата си
Това е особено полезно, когато сте били ангажирани с силно концентрирана или творческа работа. Ако сте били решаване на въпроси за известно време, гледайки навътре и чувствате, че процесорната мощ на ума ви се е свила, може да е време да отдухнете за известно време. „Екстравертирайте вниманието си. Психичният стрес насочва вниманието ви към себе си и ума и умственото бърборене “, казва Каролин Дийн , MD, ND, експерт по управление на стреса и хранене и автор на Магнезиевото чудо .
„Вижте дърветата, къщите, улицата и колите около квартала, погледнете навън и скоро ще бъдете екстровертни и ще почувствате известно облекчение от психически стрес“, добавя Дийн. Гледането навън е като изпускателен механизъм, който ви помага да подредите мислите си и спокойно да се върнете, за да се съсредоточите с по-рационален поглед върху нещата. Правенето на почивки от работата ви, за да се разходите или да говорите с колега, също е едно от 15 начина да утроите производителността си всеки ден .
3 Свържете се със сетивата си
Друг начин да мислите за това и да се заземявате по време на интензивно време е да излезете извън ума си и да се фокусирате върху тялото, дишането и сетивата си в момента.
„За да създам известно разстояние от тревожни, повтарящи се мисли, ще насоча вниманието си към всяко от сетивата, като се обосновам в настоящето“, казва Прайс. „Където и да сте, поемете няколко бавни, дълбоки вдишвания и съсредоточете вниманието си върху обкръжението си. Огледайте се и забележете какво виждате. Просто наблюдавайте разнообразието от цветове, форми и текстури на това, което виждате, без непременно да формирате мнение. '
Използвайте същата техника, за да се съсредоточите върху другите си сетива: насочете вниманието си към звуците във вашата среда, изолирайки най-силните или най-тихите, които чувате. Преместете своята информираност към обонянието си, като имате предвид какво миришете и колко различни аромата можете да откриете, оставете упражнението да ви погълне.
„И накрая, насочете вниманието си към усещането за допир“, казва Прайс. - Посегнете надолу и докоснете земята под себе си с върховете на пръстите си. Забележете колко различни усещания изпитвате. Вижте дали можете да ги опишете, без да мислите дали харесвате или не харесвате усещанията.
Свързвайки се със сетивата си, вие се изключвате от проблемите си и центрирате ума си, придавайки му спокойствие и енергия. Центрирайте се допълнително, като ги предизвикате и развенчаете 5 мита за мъжки стрес .
мечта за бъдещето
4 Фокусирайте се върху целта на болката
Shutterstock
По същия начин, не се опитвайте просто да прокарате стреса, който изпитвате, като пренебрегвате източника на тревогите си. Това е рецепта за ранно сърдечен удар . Ако обърнете внимание на това, което чувствате, можете по-добре да определите как да се справите със стреса. „Когато преживявате криза, опитайте се да намерите цел, като например как расте вашият характер“, казва Д-р Уайът Фишър , лицензиран психолог със седалище в Колорадо. „Тези, които намират цел в болката, преминават през житейските бури много по-добре от тези, които не го правят. Потопете се в безпокойството, вместо да го игнорирате. Използвайки енергията си, за да се потопите в безпокойството си, вместо да се източвате, опитвайки се да избегнете изправиването срещу стреса, се натрупва устойчивост .
Практикувайте, като изберете област, която ви създава безпокойство: Представете си, че най-лошият сценарий се сбъдва и как бихте се справили. „Въпреки че това може да е неудобно, може да намали тревожността, като създаде боен план, в случай че се случи, което създава усещане за готовност“, добавя Фишър. Отиването до източника на страха ви помага да създадете лостове и механизми за справяне с него в действителност. Да станеш по-комфортен с дискомфорта е един от 30 лесни начина да избегнете прекалено стресиране .
5 Направете мини медитация
Не, медитацията не е само за New Agers, тя е незаменим инструмент в репертоара на лидери на мисли и прогресивни мислители. Често само кратко 10-минутно заклинание може да ви помогне да се върнете към спокойствие.
„Мини медитация може да се направи по всяко време, навсякъде и от всеки“, казва автор и лектор Д-р Кати Грувър , Доктор, RM. „Просто се концентрирате върху дъха си, издигането и спадането на гърдите. На вдишването си мислите: „Аз съм“. И повтаряйте с всяко вдишване. На издишване си мислите „на спокойствие“. И повтаряйте това при всяко издишване.
Ако по време на тази практика в мислите ви се натрапват други мисли, внимателно ги избутайте встрани (без да ги осъждате) и възобновете процеса. Тази проста практика и нейните вариации могат да намалят стреса за броени минути и да ви помогнат да се справите по-добре с високото и високото кръвно налягане. За повече съвети как да боравите с този номер на ключ, разгледайте 10 най-добри начина за понижаване на кръвното налягане .
сладки неща, на които да се обадиш гадже
6 Помогнете на приятел или някой с по-малко късмет
Малко е това, което преобръща клапата за налягане в мозъка ви и спира да се тревожите за себе си за известно време, след което да насочите вниманието си (дори за няколко минути) към нуждите на някой друг. Независимо дали това помага на приятелю преместване на апартаменти или доброволчество в общността, извършването на нещо безкористно ще ви помогне да поставите напрежението, което изпитвате, в перспектива.
Това важи особено за оказването на помощ на по-малко щастливите: „Често се изолираме в нашата малка част от света и смятаме, че проблемите ни са непреодолими“, казва Фишър. „Прекарването на време с по-малко щастливите от нас обаче може бързо да промени перспективата ни и да ни накара да осъзнаем, че не трябва да бъдем толкова стресирани, колкото сме.“ Субективният поглед върху нещата може да ви накара да се почувствате като в капан, но наблюдението на предизвикателствата на други хора може да бъде поучително. Често ви кара да осъзнаете, че вашият не е най-лошият вид стрес.
7 Прегърнете несигурността
Shutterstock
Чувството на стрес често идва по-малко от конкретни предизвикателства, пред които всъщност се сблъсквате, отколкото от притеснение за какво бих могъл се случи. Тренирането на ума ви да се чувства комфортно с несигурността може да направи чудеса за нивото на стрес и да ви помогне да възстановите чувството си на спокойствие. „Отделете малко време всеки ден, за да помислите как нищо не остава същото“, предлага Прайс.
Фокусирайте се върху нещо просто, като течаща вода в река или трева в парка. Забелязването колко често собствените ви мисли се променят само в рамките на един час ви дава нова перспектива. Можете също така да инвестирате време за слушане на ръководена медитация за промяна. „Признаването, че всичко се променя през цялото време, може да ви помогне да станете по-отворени, гъвкави и способни да вървите по течението, като приемете, че повечето неща са извън вашия контрол“, добавя Прайс. Не изпотявайте малките неща и се настройвайте на тях 25 тайни за дълголетие, за да останете по-млади и се научете как да приемете промяната.
8 Познайте вашите тригери
Shutterstock
Тревожността често следва модел. Инвестирайте време, за да прочетете реакциите си и да оцените това, което обикновено ви кара да се чувствате стресирани. „Естествено е да бъдете задействани, когато смятате, че вашият статус, връзка, сигурност или власт са застрашени“, казва Джесика Пауърс , лидерски консултант и треньор. - Запитайте се какво точно е изложено на риск. Знайте как обикновено реагирате на това. Всеки път, когато се чувствате притеснени по време на работа или във връзките си, записвайте какво ви е отключило и какъв е вашият отговор.
Можете дори да използвате приложение като Стигма за проследяване на тези задействания. Трябва да се запитате: Опитвате ли се да компенсирате с агресивност или отстъпвате и играете добре? Мигаш ли и замръзваш ли, или намираш най-близкия изход? Търсенето на това, което отключва вашето безпокойство, може да ви помогне да се справите по-добре с него следващия път, когато се появи.
„Ако обикновено замръзвате, когато партньорът ви донесе нещо неудобно, помолете се да се държите така, сякаш сте кубче лед, което се топи над горещ пламък“, съветва Пауърс. - Оставете се да се стопите. Почувствайте как тялото ви се освобождава и след това вижте как разговорът тече оттам. Ако трудните романтични разговори са най-голямото притеснение в чинията ви в момента, например, прочетете на 7 начина да направите бракът ви да продължи вечно .
9 Напомнете си, че сте правили това и преди
„Винаги, когато се изнервя от нещо, винаги заблуждавам да си мисля, че съм изпълнил задачата преди и това ново заобикаляне е просто повторение“, казва Джил Симонян , автор на Ръководството на FAB за мама . „Престорете се,„ Правил съм това и преди и това е само втора стъпка. “ Тази нестандартна техника работи за мен от години - за всичко - от изказване по националната телевизия на живо, до боравене с новородените ми бебета (като уплашена нова майка), до пеене на Националния химн пред 38 000 души на стадион Доджър, до интервюта и презентации за работа.'
10 Вземете гумена лента
Влезте в навика да „патрулирате“ ума си с цел да забележите негативни и контрапродуктивни мисловни влакове, когато се появят. „Потвърдете това, което искате в живота си. Поемете отговорност за това, което държите в ума си. „Мислите се превръщат в неща ... изберете добрите!“ Да поддържаш позитивно отношение и да виждаш чашата наполовина пълна е навик “, казва Д-р Фран Уолфиш , семеен и връзков психотерапевт и автор на Самосъзнаващият се родител .
Можете да опитате поведенчески подход: Поставете гумена лента на китката си и я щракнете, когато забележите негативна мисъл или реактивен страх. Това ще ви помогне да се фокусирате отново върху дискомфорта на китката.
хора, които приличат на кучетата си
„Това ви дава възможност да се съсредоточите върху страха си (какво може се случи) или го заменете с по-оптимистичен поглед (това, което вие искам да се случи) ', казва Walfish. Ако тези негативни мисли са прекалено упорити и са свързани с работата, струва си да се уверите, че няма друга промяна, която трябва да направите - ако разпознаете някоя от 20 червени знамена, които крещят „сте на грешна работа“ ще се нуждаете от по-голямо решение от поведенческия подход.
11 Вземете писалка и хартия
Shutterstock
Създаването на осезаем запис на вашите задействания, времената, в които се чувствате под напрежение, и времената, в които се чувствате спокойно, ще ви помогнат да се запознаете с това, което ви кара. „Всички имаме силни и слаби страни и опознаването на какви предизвикателства ще ви помогне да се справите с предизвикателството с широко отворени очи“, казва Хедър Монахан , експерт по начина на живот, известен още като „Boss In Heels“. „Журналирането също така ви дава възможност да проследявате вашите минали пътни блокади и да документирате как ги преодолявате.“
Трябва да създадете писмена библиотека на вашите положителни и отрицателни преживявания, за да можете да измислите стратегията си за уверени и спокойни бъдещи успехи. Предоставянето на структура и детайли на вашите възходи и падения и прегледът им помагат ефективно да подобрите подходите си за решаване на проблеми. „Чувствате се много по-силни, когато можете да размишлявате за постиженията си“, добавя Монахан. „Обичам да си напомням за най-тъмните си дни и да празнувам, че съм преминал през онези времена, така че със сигурност мога да се справя с всичко, което ми предстои сега.“
12 Използвайте метода „CALM“
Ако сте опитали няколко от тях и натискът продължава, Никол Ууд , Главен изпълнителен директор и съосновател на треньорска компания Любовен живот , предлага да се използва методология, която тя е помогнала да разработи, обобщена с акронима „CALM“.
„Когато се чувствате съкрушени, първо трябва да се обадите“, казва Ууд. „За да започнете да се справяте със стреса си, първо трябва да сте наясно # 1, че сте стресирани и # 2 какво го е причинило. Тогава трябва да поискате помощ. ' Няма нищо лошо в това да помолите за помощ и да имате този важен инструмент във вашия репертоар, отива много. Важно е да подредите приоритетите си и какво можете да направите най-ефективно.
Останалото, трябва делегат . „Ако приятел, партньор или колега вземе дори нещо малко от чинията си, това веднага ще освободи място в съзнанието ви и ще намали нивото на стрес“, добавя Ууд.
- Трето, трябва да се смеете. Това е една от най-простите, но ефективни техники за овладяване на стреса. Смехът отпуска тялото, повишава имунната система, освобождава ендорфини и изгаря калории. След това завършете с медитация.
„Насърчавам ви да мислите нестандартно и традиционното определение на това, което се квалифицира като медитация“, казва Ууд. „Всичко, което ви помага да отпуснете тялото си и да успокоите ума си, може да се счита за форма на медитация, от разходка до йога до четене на книга.“
13 Упражнение
Стресът не е изцяло психически - често той е резултат от физическа активност (или липса на такава). Може би най-добрият начин за облекчаване на чувството за натиск е разходка до фитнес залата или бягане из квартала. И така, защо просто седиш там? Станете и излезте там - и ако имате нужда от вдъхновение, научете се 11-те начина, по които хората подхождат, се мотивират да отидат на фитнес .
14 Преосмислете храненето си
Shutterstock
Освен физическото движение, това, което влагате в тялото си, може да повлияе върху това как натискът ви влияе. За да имате оптималната енергия за справяне със стреса, коригирайте диетата си според вашите спящ и работен график.
„Яжте храна, за да се наспите добре“, съветва Уолфиш. „Пийте мляко, яжте пуйка, сирене, кисело мляко или сладолед преди лягане. Да, има истина в старата поговорка за горещо мляко! Съставът триптофан има естествен успокояващ агент, който всъщност ви отпуска без лекарства. '
Тя добавя, че овесът също насърчава добрия сън, тъй като е богат на мелатонин, черешите също съдържат мелатонин и затова са добра закуска преди лягане, ако имате нужда от такава. Това е един от 25 най-големи мита за съня че храната има малко влияние върху навиците ви за сън - доказано е, че яденето на зеленчуци с високо съдържание на калций може също да подобри качеството на съня ви.
15 Проверете стойката си
Shutterstock
сънни тълкувания на змии
Друг незабавен начин за физическо облекчаване на психическия стрес: Проверете стойката си. Можете да подобрите положително настроението и бдителността си, като стоите или седите по начин, който кара енергията ви да тече оптимално, като ви носи спокойствие.
'Уверете се, че те седят изправени, двата крака на земята и раменете назад', казва Лара Хикок , изпълнителен лайф треньор. „Това съчетава не само изследванията върху езика на тялото и намаляването на хормона на стреса, но и практичността на физическото движение, което ви връща към момента, вместо да оставя ума ви да излезе извън контрол“.
Ако лошата поза вече е повлияла на гръбнака ви, прочетете нашето окончателно ръководство за премахване на болката в долната част на гърба завинаги .
16 Фокусирайте се върху непосредственото, а не върху бъдещето
Стресът често нараства от представянето на далечно, неприятно бъдеще. Вместо това свийте фокуса си, за да погледнете какво се случва в момента - и какво можете да направите по въпроса. „Когато се появят стресовите чувства, знайте, че ще отминат“, казва Греъм Бечарт , треньор по умствени умения за топ играчи от НБА и създател на Ясно , спортисти за приложение за медитация могат да използват ежедневно, за да държат главата си в играта. „[Кажете си]„ Няма нужда да реагирате, мога да ги оставя да бъдат там и просто да си направят нещата, независимо от всичко. “
Визионерите и прогресивно мислещите лидери непрекъснато мислят за резултатите. Те живеят в бъдещето . Въпреки че това може да бъде ефективно, когато обмисляте дългосрочни цели, тази прогноза създава стрес, когато сте в разгара на състезанието или важно професионално предизвикателство, откъсвайки ви от настоящето.
„Хирургът ще се провали, ако мисли само за резултата от операцията“, добавя Betchart. „Ако нещо неочаквано се обърка, някои хирурзи веднага ще помислят:„ Ще загубя работата си, ако това се случи. Ще бъда съден за злоупотреба. Не знам как да говоря с родителите. Това, върху което трябва да се съсредоточат, е решаването на проблема. Фокусирайте се върху сега: Можете дори да го разбиете на план за час на игра, който ще ви помогне да победите стреса си .
17 Преструктурирайте стреса
„Много от проблемите, с които се сблъскваме, когато се стресираме или се чувстваме тревожни, е, че се свързваме толкова негативно с тези думи“, казва Ари банаян , Habit Nest съосновател и съавтор на Morning Sidekick Journal . „Ако започнем да приемаме и стреса, и безпокойството, когато и да се случи, те се проявяват като просто реакции, които имаме към определени ситуации, можем да видим, че не трябва да се управляваме от тях.“
Вместо да се страхува от чувството на натиск, Банаян настоява момчетата да разглеждат пристигането си като „събития“, които се случват и могат да бъдат решени рационално. „Използвайте логичното си мислене, за да си напомните, че стресът няма да ви помогне да реагирате адекватно на каквото и да го причинява“, казва Банаян.
18 Превърнете налягането в мотиватор
Shutterstock
„Трябва да създадем нова връзка с натиск - енергията на промяната“, казва Ейми Бърнстейн , президент на Open Mind Adventures . „Помислете, че когато има работа или задача, енергията влиза в нашата система, за да ни помогне да я свършим. Ако се противопоставим, рухнем или отречем натиска, ще изпитаме дискомфорт, дистрес и с течение на времето болест. Нашето представяне ще пострада.
Налягането може да бъде мощен двигател, който да ви направи постигнете повече и открийте себе си - ако сте спокойни и знаете как да го използвате. „Ако се отворим и се приведем в съответствие с него, ще се почувстваме живи и нашата увереност, присъствие, възприятия, представяне, креативност и благополучие ще бъдат засилени“, добавя Бърнстейн. „Когато видим налягането като енергиен източник и се включим в неговия поток, ще постигнем повече, като се чувстваме спокойни и центрирани. Това е противоинтуитивно съобщение, което вбесените професионалисти всъщност могат да използват.
19 Спомнете си какво е важно
Стресът и натискът нарастват с повече отговорности, които поемате и когато вашите собствени способности са под въпрос. „Натискът е свързан с начина, по който интерпретираме дадена ситуация“, казва Стив Портенга , психолог за изпълнение за консултации по спортна психология Консултанти на iPerformance . „Най-вероятно е да изпитаме натиск, когато разглеждаме ситуацията като съществена последица, свързана с ценени цели, резултати или ангажименти. Ние изпитваме най-голям натиск, ако смятаме, че ситуацията е свързана с нашата идентичност или чувство за себе си.
Стресът ви кара да преосмислите действията си, за да защитите чувството си за себе си, оставяйки текущите цели на заден план. Изясняването на приоритетите ви и това, което наистина има значение за вас, може да ви даде усещане за перспектива и спокойствие. За по-прости съвети като този, вижте 10 страхотни житейски урока от сърцебиеца в интернет Стив Карел .
20 Опитайте бойни изкуства
Shutterstock
значение на много сънища торнадо
Докато медитацията и йогата получават много внимание, за да помогнат за подравняването на ума и тялото ви, когато трябва да се успокоите, може да помислите и за повторно посещение Детето каратист . Бойните изкуства съчетават физическото с духовното за пълно усвояване и полезна философия, която може да бъде приложена отново.
„Един от аспектите на справянето със ситуацията с висок стрес е визията на тунела“, казва Брус Биби , на Консултация на Брус Биби , Център Кунг Фу Сан Су. „Всичко се срива до един фокус, обикновено не е нещо, което успокоява. Тогава мозъкът започва да кара колело със съмнения, страхове и т.н. И се създава обратна връзка. Това се случва не само в момента с травматични събития, но е очевидно и при дългосрочните реакции на стрес. ' Така че си вземете почивка от работата, за да опитате нов клас във фитнеса - или просто се спрете на текущата си тренировка, докато следвате тези 30 най-добри начина да поддържате форма, докато работите .
За още по-невероятни съвети за това да живеете по-умно, да изглеждате по-добре и да се чувствате по-млади, следвайте ни Facebook сега!
