Прекаленото стресиране е лошо за вас. Колко лошо? Е, наистина лошо. Като, бръснете-години-от-живота си лошо, жестоко стареене ви-отвътре и отвън лошо. И да, нашият колективен стрес само се влошава. Проучване на Американската психологическа асоциация установи, че всеки пети американец съобщава, че се чувства 'изключително' стресиран.
Въпреки че няма доказателства, които да предполагат, че светът, в който живеем, ще получи по-малко стрес в скоро време, можете да се почувствате успокоени от факта, че стресът може да се управлява по различни малки и лесни начини. По-долу са дадени 30 техники за борба с тези грубо напрегнати чувства, предложени от експерти, които гарантирано ще ви помогнат да облекчите товара си. И за още чудесни съвети, които да победят стреса ви, е важно да знаете 20 грешки, които само ще утежнят стреса ви .
1 Не отлагайте - ще загубите
Shutterstock
Ако ударите бутона за отлагане първо, започвате деня си стресиран. „За повечето от нас това е контрапродуктивно да се събудиш освежен“, казва Д-р Ръсел Розенберг , директор на Училището по медицина и технологии в съня в Атланта. „Хората настройват алармите си да се включат час по-рано и това ги събужда на всеки 10 минути, фрагментирайки съня им. Глупаво е да кълцаш последния час.
Връзката между стреса и съня е взаимна, казва Розенберг, а умората затруднява справянето с дори леки стресове. „Няма да мислите толкова ясно и решенията ще идват по-бавно“, казва той. Вместо това спете колкото можете по-късно, но си позволете 15-минутен буфер. След това използвайте тези минути, за да оставите ума си да се скита, вместо да дреме. Ако имате проблеми със ставането сутрин, помислете за дрямката за кафе. Нашият писател опитваше го всяка сутрин в продължение на една седмица и това промени живота му .
2 Завържете и излезте
Помислете за кратко сутрешно бягане или силова верига като ракетно гориво, което да ви захранва през деня. Изследователи в Дания установиха, че хората, които спортуват само два часа седмично - това са само 17 минути на ден - са с 61 процента по-малко склонни да се чувстват стресирани. „Хората, които спортуват преди стресови срещи, съобщават за по-ниски скокове на кръвното налягане по време на събитията, защото кръвоносните им съдове са отпуснати“, казва Род Дишман, д-р. , професор по физика на упражненията в университета в Джорджия. Изпотяването преди работа може да означава по-малко изпотяване - и по-малко чувства на прекалено стресиране - след като сте се впуснали. Нуждаете се от вдъхновение? Опитайте нашия изключителен Как да останем стройни за цял живот: тренировката .
3 Направете списък
Съставянето на дълъг списък с неща, които трябва да приключите, може да изглежда стресиращо в краткосрочен план, но липсата на дневен ред може да се окаже по-скъпо. „Ако имаш много работа, създаваш здравословно чувство за натиск, за да постигнеш повече фокус“, казва Дон Уетмор, Дж. , основател на Института за производителност. Уетмор предлага да планирате деня си с 50 процента.
„Проектът има тенденция да се разширява с времето, отредено за него“, казва той. - Подарете си едно нещо и ще отнеме цял ден. Но дайте си 12 неща и ще свършите девет. А за още малки начини за облекчаване на стреса опитайте Казвайки тази една дума, която ще повиши настроението ви с 25 процента.
4 Използвайте забавяния и хълцане във ваша полза
Понякога нещата не се получават по начина, по който си представяте, и е достатъчно да ви накара да се стресирате напълно. „Стресът се причинява от очакванията на едно ниво и реалността на другото“, казва Уетмор. „Когато вашите очаквания не отговарят на реалността, вие изпитвате стрес.“ Можете да оставите това хълцане да дерайлира деня ви или да разгледате нещо като забавен влак или отменен полет като възможност да проверите нещо от списъка си. „Всички имаме списък с второстепенно важни неща, за които трябва да се погрижим“, казва Дейвид Алън , автор на Първи неща . „Закъснения като тези са чудесно време да се обадите на майка си, която сте отлагали.“ За повече тайни на бизнес успеха, следвайте тези 20 нови правила за успешни предприемачи .
5 Направете триаж на натоварването
Shutterstock
Не всички задачи, които ви предстоят, изискват еднакво време и усилия. И така, какво трябва да се направи първо? Малките неща, които можете да избягате в кратък ред или тежко вдигане? „Ако успеете да изпълните задачата за две минути или по-малко, направете я веднага“, казва Алън. Ако е малко по-интензивно във времето, запазете го, докато имате шанс да отстраните спешни задачи. През цялото време хвърляйте Spotify и създавайте плейлист. Изследователи от Университета в Уиндзор установиха, че хората, които слушат любимата си музика, се чувстват по-позитивни и се справят по-добре със задачи, които изискват творчески принос.
6 Удобно се чувствайте с дискомфорт
Повечето от нас мислят за безпокойството като за нещо, което трябва да се избягва, но всъщност може да подхрани положителна промяна - ако знаете как да го използвате. „Тревожността е естествена емоция, която живее в пропастта между това къде сме и къде искаме да бъдем“, казва Робърт Росен, д-р , основател на Healthy Companies International и автор на Просто достатъчно безпокойство: Скритият двигател на бизнес успеха . „Трябва да преформулираме как гледаме на безпокойството. Не е нещо, от което да бягаш, а нещо, което може да се използва като продуктивна енергия. Това е само едно от тях 25 начина да бъдем по-щастливи сега !
7 Устояйте на желанието да се сравнявате
Загрижеността да се сравняваме с нашите приятели и съперници често е губещо предложение. „Хората, които имат проблем с безпокойството, се губят в преценката си“, казва Мел Шварц, д-р. , психотерапевт в Уестпорт, Кънектикът. Шварц казва, че ние се стремим да създадем ред в живота си, но по този начин губим своята човечност. „Критичният глас поробва“, казва той. „За да избягаш, трябва да приемеш себе си и да харесаш това, което си.“
8 Успокойте се да кажете „не“
Shutterstock
Въпреки че не искаме да получим репутация, че сме по-малко от отборен играч, съгласието да поемем твърде много може да бъде рецепта за бедствие. „Не давайте бързо„ да “на нищо“, казва Марти Селдман, д-р. , автор на Оцеляване на разбирането . „Хората винаги се занимават с времето, което ще им отнеме дадена задача. Изведнъж сте прекалено ангажирани. Вместо това практикувайте изкуството на „мекото не“, казва Селдман. „Кажете:„ Нямам време да се ангажирам с това, но нека вземем обяда и ще ви кажа какво бих направил. “ Приближавайки се до подобно питане, ще се натъкнете на подкрепящо и ще запазите графика си реалистичен. Докато сте в това, работете с тях 8 стратегии за промяна на играта, които всеки шеф трябва да знае в ежедневието ви.
9 Не ограничавайте максимално кофеина
Кофеинът е чудесен за преодоляване на гърбицата, но консумирайте твърде много и бихте могли да повишите нивата на стрес и свързаните с тях хормони. Вместо кафе, опитайте чай. В британско проучване хората, които пият четири чаши черен чай през целия ден, са имали 47% намаление на кортизола, хормон, свързан със стреса.
10 Приятелствувайте с вашата Archnemesis
Да имате неприязън към някой, с когото работите, е, меко казано, не идеално. Освен ако не сте истински мазохист, вероятно ще избегнете този човек, отделяйки се от ситуация, която бихте искали да изчезне. Не добре . „Избягването добавя към стрес в дългосрочен план. Първоначално може да намали стреса, но в крайна сметка нещата остават без надзор, застигат ви “, казва Марио Алонсо, д-р „Сблъсквайки се с проблеми и действайки върху тях, вие поемате контрола. Това усещане за овластяване ще намали стреса. Това е само един от 30 житейски умения, които всеки мъж трябва да знае .
когато сънуваш вода
11 Минимизирайте прекъсванията
Shutterstock
Според проучване в Калифорнийския университет прекъсването ви струва средно 23 минути, преди да се върнете към първоначалната задача. Всъщност, казват изследователите, временно отрязване от електронната поща може значително да намали стреса и да усъвършенства фокуса ви. Най-добре е да се разходите за малко. „Работете някъде другаде“, казва Алън. „Седнете в празна конферентна зала, където можете да изключите връзката и хората по-трудно ще ви преследват. Промяната на вашата среда може да е най-доброто нещо, което можете да направите.
12 Не подхранвайте стреса с лоша храна
Наричат го комфортна храна, но мисълта да се отправите към среща, докато се проклинате, че вдишвате гигантски чийзбургер и пържени картофи, е самата антитеза на удобното. Що се отнася до храната, изберете по-лек вариант. И въпреки че е добре да контролирате въглехидратите си, не ги елиминирайте напълно. „Въглехидратите карат мозъка да освобождава анти-тревожния еликсир серотонин“, казва Майк Русел, д-р. , автор на Шестте стълба на храненето . Русел препоръчва да се комбинират пълнозърнести храни, богати на фибри въглехидрати - например кафяв ориз или боб - с постни протеини като пуйка, скариди или пържола с три върха. „Протеинът помага за стабилизирането на кръвната Ви захар, като гарантира, че ще пътувате през останалата част от деня с достатъчно енергия.“ Това не са единствените храни с изненадващи лечебни свойства - запасете кухнята си с тях 20 невероятни лечебни храни !
13 Не прокрадвайте цигара
Shutterstock
Да се откажем от фасовете беше промяна в начина на живот номер 1, спомената от всеки лекар и изследовател, с когото разговаряхме. Но дори случайните пушачи трябва да се пазят: Изследванията показват, че с първата цигара за деня пулсът ще се увеличи с 10 до 20 удара в минута. Кръвното налягане ще се повиши с 5 до 10 точки. Всичко това, за да се каже: ако сте наркоман с никотин, можете да очаквате да останете наистина, наистина стресирани.
14 Разговаряйте
Нека си признаем: Ежедневното смилане понякога може да бъде изолиращо и дори дехуманизиращо преживяване. Нещо повече, проучванията показват, че социалната подкрепа е ключов фактор за намаляване на стреса. Що се отнася до работния натиск, просто споделянето на мисли с колега ще свърши работа. Всъщност изследователите предполагат, че самото присъствие на приятелско лице облекчава стреса. В проучване в университета в Токио изследователите установяват, че плъховете, подложени на токов удар, са имали по-ниски телесни температури и нива на хормона на стреса, когато са били придружавани от друг плъх, който не е бил захванат. Плъховете, които бяха шокирани в самота, полудяха. Ако дадете дупе на плъх за нивата на стрес, бъдете готови с усмивка. Намерете причина да се усмихнете с тях 25 начина да бъдем по-щастливи сега !
15 Дишайте през едната ноздра
Shutterstock
Нарича се метод на дишане с ноздри Nadishudhi и има дълбок и непосредствен ефект върху тялото, казва Kavita Chandwani, M.D., M.PH. Тя описва техниката: Дръжте дясната си ноздра затворена с вдишване на палеца през лявата ноздра. Без да изпускате дъх, покрийте лявата си ноздра. Издишайте през дясната ноздра, след това вдишайте през тази ноздра с покрита лява ноздра. Затворете дясната си ноздра и издишайте през лявата. Правете това за една минута. Колкото по-дълги са вдишванията, толкова по-добре. Изключването на един от въздушните канали ви кара да по-дълго и по-дълбоко вдишвате (по същество ви принуждава да дишате корема), което успокоява нервите, забавя сърдечната честота и намалява кръвното налягане.
16 Недостатъчно обещание, преизпълнение
Шефът иска да подобрите целите си. Но след смачкване на цифрите, осъзнавате, че това, което той иска, ще бъде достижение. Състезателят във вас може бързо да се събере, но проверете ентусиазма си. По-скромна цел може да ви помогне в дългосрочен план. „Управлявайте очакванията рано. По този начин няма да прекалявате, да вършите тонове работа и пак да завършите с разочароващи резултати “, казва Селдман. По-добре е да надвишите скромните цели, отколкото да не постигнете твърде агресивни. Хората са по-щастливи от неочаквани добри новини, отколкото от предсказуем успех, казват изследователи от Университета на Флорида. Направете равносметка на тези 25 урока, променящи живота на супер успешните мъже .
17 Планирайте храненията през седмицата
След като вземате решения през целия ден, последното нещо, което искате да направите, е да разберете какво да ядете в движение. „Вземането на решения в хранителния магазин е невероятно стресиращо, особено когато сте неподготвени и гладни“, казва Джули Моргенштерн , експерт по производителност и автор на Правене на работа . Така че решете какво е за вечеря предварително. Първо, изберете една вечер от седмицата, за да пазарувате. (Сряда е най-малко претъпкана, според Националната асоциация за супермаркети.) След това създайте един списък с най-важното, като яйца, мляко и масло. След това направете втори списък с всички елементи, от които се нуждаете, за да готвите действително, което вие или вашето семейство планирате да направите тази седмица. „Това е списъкът, който актуализирате и завъртате“, казва Моргенщерн. „Можете да го планирате за 15 минути, когато зададете шаблона.“ Ако живеете на място, услуги от компания за доставка на хранителни стоки като FreshDirect, още по-добре. Възползвайте се от удобното приложение и нека издръжката на седмицата ви очаква, когато се приберете у дома.
18 Преход от работа вие към дома си
Начинът, по който се справяте с този преход, е от решаващо значение. Можете да започнете, като направите едно нещо, което да сигнализира края на работния ден, като подсъзнателно поставите конферентните разговори, безкрайните срещи и имейл залпите в леглото. Налейте си питие, сложете малко Майлс Дейвис , правете всичко, което ви извежда от режим на работа. „Един от пациентите ми веднага се преоблича“, казва Могел. „Това означава, че„ бизнесменът “се е пенсионирал вечерта и е време за семейството.“ Възможността да се отдръпнете и да правите повече неща, които обичате, е само едно от 40 най-добри неща за това да сте на 40-те си години !
19 Съгласете се кой какво прави
Shutterstock
Подобно на повечето проблеми, свързани със семейството, задълженията са сътрудничество, което се върти по-малко около ефективността, отколкото емоциите. „Започнете с нея“, казва Одри Нелсън, д-р. , съавтор на Наръчник за комуникация между половете . „Попитайте за нейните мисли, чувства и идеи за това как трябва да вървят тези задължения. Колкото по-взаимно и споделено е процесът на вземане на решения, толкова по-добре. ' Дори ако всеки от вас е установил домакинска работа, има моменти, когато някой от вас има по-належащи задачи - допълнителна работа от офиса, критични обаждания. Затова се консултирайте с нея, за да видите дали има нещо повече, от което тя да се нуждае. „Може да я попитате коя домашна работа най-много мрази - казва Нелсън - и да търгувате с нея на всеки няколко седмици“.
20 Ако се чувства добре, направете го
Shutterstock
След като се приберете, излезте във вашия двор или друга зелена наблизо. В скорошно проучване изследователи от Англия откриха пряка връзка между времето, прекарано в зелени площи, и намалените нива на стрес. (Японците го наричат „горско къпане“.) Ако сте градски хлъзгав или е твърде студено / горещо / дъждовно / каквото и да е, отделете 15 минути, за да направите нещо, което обичате. Играйте с кучето, гледайте клипове в YouTube на падащи хора, каквото и да плава във вашата лодка. Изследователи от университета в Питсбърг откриха, че участниците в проучването, които са се занимавали с приятни дейности, показват намаляване на кръвното налягане и нивата на кортизол. За да се възползвате максимално от всеки ден, започнете да проверявате тези невероятни 50 неща, които трябва да направите, преди да умрете .
21 Открийте място за всичко
Shutterstock
„Почистването отнема малка част от времето, ако имате организирана инфраструктура“, казва Моргенштерн. Колкото повече можете да пренебрегвате, толкова по-добре. „Може да ви трябват три тенджери, а не шест“, казва тя. „Когато е ясно къде отива всичко, нито една стая не трябва да отнема повече от осем минути за почистване.“
22 Давайте и получавайте подкрепа
Използвайте времето за приготвяне на вечерята, за да попитате жена си или съпруга за техния ден. Ново проучване от държавния университет във Флорида върху над 400 работещи двойки установи, че мъжете и жените с подкрепящи съпрузи се концентрират по-добре на работа, има по-малка вероятност да се приберат у дома уморени и съобщават за по-голямо удовлетворение от времето, прекарано с децата си. За да запазите домашните пожари, вижте нашето ексклузивно ръководство за Тайните на най-добрите връзки !
23 Определете време за почистване
Намерете седмичен блок: „Изпратете колкото се може повече от вашите поръчки и задължения за този час или два“, казва Моргенщерн. „Рутината разделя домакинските задължения и те спират да ви отнемат времето. Рутината ви освобождава от стреса.
24 Погледнете напред
Shutterstock
най -продаваният автор на всички времена
Би било изкушаващо да изключите мозъка си след приключване на вечерята, плотовете се почистват и децата са в леглото, но преди да го направите, отделете 15 минути, за да помислите за утрешните задачи. Повечето хора отлагат тази малка подробност за сутринта и тя никога не работи. „Това е най-голямата грешка в производителността от всички“, казва Моргенщерн. „Денят вече се срива върху теб.“ Планирайте утре плюс две: Тридневната дъга ще ви държи фокусирани върху по-голямата картина, ще станете по-добри в делегирането на работа и веднага ще се почувствате по-малко стресирани. За повече съвети за успех от хора, които знаят, следвайте тези 25 неща, които богатите хора винаги правят !
25 Правете секс
„Сексът е мощна стреса“, казва Д-р Даниел Кирш , президент на Американския институт за стрес. 'Той освобождава ендорфини и предизвиква дълбока релаксация.' Първа стъпка? Вятър. Това, че сте стресирани, задушава женския оргазъм и ерекцията при мъжете. Предложете да вземете душ заедно или да й предложите масаж, казва Деби Хербеник, д-р. , авторът на Защото се чувства добре . (И ако ти наистина ли искате да изстреляте нещата нагоре, помислете за изпробване на някои от 30 най-добри секс играчки, които ще подобрят любовния ви живот .)
Но ако все още не сте в настроение, не го изпотявайте. „Твърде много мъже правят секс, когато всъщност не са в настроение“, казва тя. „И тогава те имат проблеми, за които изпадат, и това безпокойство ги откача следващия път. Направете проверка за дъжд. Жените го правят постоянно - мъжете също могат.
26 Вземете вашите 8 часа
Здравият сън позволява на тялото да се възстанови и по-умело да регулира кръвното налягане, казва Ka-Kit Hui, доктор по медицина , професор и директор на Центъра за медицина Изток-Запад към Медицинския факултет на Дейвид Гефен на UCLA. Имайки това предвид, следвайте останалите съвети, за да сте сигурни, че ще дадете на стресиращите си шанс да обработят всичко, през което сте се поставили за един ден. Постигането на достатъчно сън е само едно от тях 50 начина да изглеждате по-млади през 50-те си години .
27 Предварителна игра за сънливост
Shutterstock
Вие сте създание на навика? Трябва да си. Правейки едно и също нещо всяка вечер в продължение на поне час преди лягане, програмирате тригери за сън. Тези задействания могат да включват писане във вашия дневник на съня, закуска с извара или извършване на каквото и да било друго в този списък. С течение на времето мозъкът ви ще започне да свързва тези неща с лягане и бързо ще ви прокара в сън. Преди да се усетите, ще се почувствате по-малко стресирани.
28 Погледнете на устройствата си по различен начин
Shutterstock
Вашият късен нощен навик на Netflix може да затрудни по-добре нощната почивка. Според скорошно изследване на Националната академия на науките, синята светлина, излъчвана от електронни устройства като вашия компютър, iPad или LED телевизия, може да наруши производството на мелатонин, хормонът на съня, който влияе отрицателно върху качеството на съня и води до чувството ви на стрес . Ако не можете изцяло да отървете от навика си късно през нощта, изтеглете безплатна програма, наречена F.lux. През целия ден софтуерът постепенно променя светлинните емисии от вашите електронни устройства от синьо в топло червено, оттенък, който минимизира стимулиращите ефекти на синята светлина. За съжаление не може да направи същото за вашия телевизор, така че просто ще трябва да го обърнете. Или носете блу-блокери.
29 Институтирайте времето за събуждане и лягане
Shutterstock
Разбира се, ще отнеме известно време да свикнете, но спазването на последователен график на съня засилва цикъла на сън и събуждане на тялото, насърчавайки по-доброто shuteye. По същия начин настройването на будилника ви да се включва по едно и също време всеки ден помага да спите и по-добре. Според психолозите от държавния университет в Канзас, от време на време преспиването - дори само веднъж седмично - може да възстанови вътрешния часовник на тялото ви до различен цикъл на сън, което затруднява кимането, след като сте влезли в леглото.
30 Спрете да се опитвате да заспите
Някога опитвате ли се да огладнеете по време на обяд? Разбира се, че не. Или си гладен, или не си. Същото е и със съня. За да помогнете за премахването на тези стресирани чувства, фокусирайте се върху настоящето. Успокойте ума си, като изпънете ръцете и краката си. Фокусирайте се върху бавни, целенасочени движения. Повторете. Важно е да си напомните, че докато сънят е най-добрият начин за подмладяване на тялото и ума, можете да се утешите със себе си с идеята, че съгласуваната почивка е по-добра от хвърлянето, завъртането и проверката на часовника. И опитайте тези 10 начина да спим по-добре тази вечер - те ще ви помогнат да получите най-доброто shuteye в живота си.
За повече съвети как да живеете най-добрия си живот, Последвайте ни във Фейсбук и запишете се за нашия бюлетин сега!
(Топ снимка: Джошуа Ърл )
