В трудни моменти като тези може да бъде предизвикателство да бъдете спокойни. Така че има смисъл, ако откриете, че мислите ви препускат преди лягане или се събудите посред нощ след подходящ сън. Но липсата на сладки сънища всъщност може да се дължи на това, че си падате по няколко от най-лошите митове за съня.
За нещо, което ние прекарваме около една трета от живота си активно, ние разбираме удивително малко за съня. Интернет е залят с всякакви погрешни информации за това колко дълго трябва да отлагаме, как да спим ефективно и как определени избори за начин на живот като диета влияят върху качеството на нашите Z-та. Но не се притеснявайте, ние сме тук, за да поставим рекорда направо. С помощта на някои първокласни учени по съня сме събрали 25-те най-големи спящи (и най-важното - причините, поради които толкова грешат). Така че спете здраво и ако все още се оказвате, че се мятате в малките часове, не забравяйте да прочетете 20 одобрени от лекаря съвети за пълноценно заспиване тази вечер .
1 Безсънието е по-скоро физическо, отколкото психическо.
iStock
Често си мислим, че невъзможността за сън е резултат единствено от физически проблеми - например твърде много кофеин или захар. Но това е просто глупаво понятие сред митовете за сън. Реалността е, че неспособността да заспи обикновено е резултат от неспособността да успокоим умовете си - проблем, с който много от нас се борят в момента, по време на Covid-19 пандемия .
„Сънят е всичко за успокояване на мозъка ни - което означава, че притеснението е враг на съня номер едно за повечето“, казва Майкъл Ларсън , Доктор, основател и президент на Спяща овчарка . „Докато прилагаме естествени начини да забавим мозъка си и да подобрим съня си, като променим околната среда, бъдете търпеливи в намирането на добра комбинация от график, тъмнина в стаята, температура и комфорт, която работи за вас.“ Също така може да ви помогне да проверите тези 30 научно обосновани начина да се отпуснете, когато сте изцяло стресирани .
2 Мозъкът ни се „изключва“ по време на сън.
iStock
Преминаваме през четири или пет цикъла на промяна на мозъчната активност по време на типична нощ - преминавайки между бавни темпове на активност в дълбок сън до висока активност по време на сънуване (когато мозъчната активност е сравнима с това да бъде напълно буден).
„Така че, макар да е очевидно да стоим настрана от стимуланти преди лягане, които ще поддържат мозъка ни да бръмчи, също така е добре да се избягват депресанти, които пречат на необходимото циклиране на мозъчната дейност“, казва Ларсън.
3 Хъркането е често срещано и няма от какво да се притеснявате.
Shutterstock
Хъркането е досада за партньора ви, но може да бъде и по-сериозно. Според Националната фондация за сън, хъркането (особено често, силно хъркане) може да е симптом на сънна апнея, „което може да увеличи риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и диабет и да причини сънливост през деня и нарушена работоспособност“.
4 Нарколепсията означава, че заспивате произволно през деня.
Shutterstock
Нарколепсията е може би най-неразбраното състояние. Шантавите изображения, които виждаме на разстройството в телевизионни предавания и други подобни, когато човекът прави презентация или провежда разговор и заспива, хъркайки в средата на изречението, всъщност не улавя реалността на нарколепсията.
Всъщност нарколепсията е резултат от липсата на достатъчно качествен сън, където границата между съня и събуждането е размита. Макар че това може да означава, че заспивате през деня, то се проявява също толкова често, колкото общата сънливост през целия ден или по други начини като катаплексия (загуба на мускулен контрол) или сънна парализа (невъзможност да се говори при събуждане или заспиване ). И за повече информация относно липсата на Z, разгледайте 7 начина да бъдеш лишен от сън за една нощ влияе на тялото ти .
5 Можете да „наваксате“ съня.
iStock
Всички сме имали онези интензивни работни седмици (или луди почивни почивни дни), в които стояхме будни, докато изгрее слънцето и трябваше да функционираме на следващия ден. Въпреки че можем да се измъкнем от време на време, навикът за това може да бъде проблем. Един от най-често срещаните митове за съня е мисленето, че можем да функционираме с малко сън за известно време, а след това „да наваксаме“ в дългосрочен план, но тялото ви всъщност не работи по този начин.
„Вашето тяло се нуждае от последователност и колкото по-малко сън получавате, толкова повече се нарушавате хормонално“, казва Джейми Логи , личен треньор, диетолог и здравен треньор, който е домакин на подкаста Възвърна уелнес . „Когато не спите достатъчно, тялото ви предполага, че трябва да се извършва някаква травма, тъй като няма причина да сте будни, когато трябва да спите.“
Това повишава хормоните на стреса (предимно кортизола) и може да причини много проблеми. „Малко от това не е лошо, но хроничната му секреция може да доведе до голямо разнообразие от ужасни заболявания и състояния“, добавя той. Редовно ли сте стресирани? Ето ги 23 ужасяващи начина, по които стресът опустошава тялото ви .
6 Не се нуждаете от режим на сън.
Shutterstock
Времето за лягане не е само за деца. Що се отнася до спането, наличието на рутина е от ключово значение.
четири от пръчките обърна любовта
'Трябва да създадете рутинни програми за изтичане на най-малко един час от съня, така че тялото ви да разпознае, че сънят идва', казва Логи. „Вашето тяло се нуждае от баланс, така че означава да си лягате по едно и също време всяка вечер и да се придържате към него. Проблемът е, че сме склонни да се придържаме към него през седмицата, а след това през уикенда отива по дяволите и може да отнеме дни, за да се върнем на правия път. Когато го направите, отново е почти уикендът и целият цикъл може да започне отначало. Трябва да се посвещавате на това всеки ден. “
7 Алкохолът е добро средство за сън.
iStock
Всички сме усетили сънливостта, която ни обзема след няколко бири или чаши вино. Но макар да е изкушаващо да мислим, че това прави алкохола полезно средство за сън, далеч не е така. Според Parinaz samimi , инструктор по йога и експерт по сън и уелнес, „[алкохолът] може да помогне на човек да заспи, но също така пречи на това, което се счита за„ качествен „сън“.
Алкохолът причинява „фрагментация на REM съня“, по време на която сънят на REM етап се съкращава или удължава, причинявайки нарушаване на цялостния режим на сън на индивида. Говорейки за пиене, ето го Защо не трябва да пиете толкова много в карантина .
8 Вашите модели на сън остават същите през по-голямата част от живота ви.
iStock
„Количеството сън, от което се нуждаете, се променя през целия ви живот“, казва Кимбърли Хершенсън , LMSW, от RevitaLife терапия , „Докато сте бременна или когато се справяте с болест, повече сън е от полза. Някои хора са добре с шест часа сън. Има значение какво прави ти чувствайте се добре и добре отпочинали. ' Недоспиването всъщност е едно от 7 лоши грешки, които отслабват имунната ви система .
9 Времето за лягане е, когато се изключите от деня си.
Shutterstock
Често си мислим, че лягането е, когато трябва да оставим деня си и неговите възходи и падения зад нас, изпадайки в утешителен сън. Но ефективното успокояване на ума ви, преглеждането на деня ви и особено на това, което е минало добре, може да има положителен ефект върху съня и психическата ви форма.
'Направи дневен списък с благодарности преди лягане, като запишете 10 неща, за които сте благодарни “, съветва Хершенсън. „Всичко от вашето семейство, крака, по които да ходите, или риалити телевизия. Фокусирането върху доброто в живота ви, за разлика от това, което се обърква с живота ви, ви успокоява, преди да заспите.
Тя също така съветва да четете аффирмации всяка вечер, завършвайки деня с положителна нотка, която помага „да си починете малко с по-малко притеснения“.
10 С напредването на възрастта не ви трябва толкова много сън.
Shutterstock
Разбира се, някои възрастни може да стават в 4:30 всяка сутрин, но това не означава, че не се нуждаят от пълноценен сън.
жена ми изневерява ли ми
„Докато тялото ви изисква по-малко сън, когато остареете, това не означава, че трябва да спите само четири или пет часа на нощ“, казва Сидни Зивертс , изследовател по здраве и хранене за ConsumerSafety.org .
Тя посочва изследване, публикувано в Sleep Health: списанието на Националната фондация за сън , която препоръчва новородените да спят от 14 до 17 часа всяка нощ, докато възрастните на възраст от 18 до 64 години трябва да получат седем до девет часа всяка вечер . А за повече начини сънят е свързан с възрастта, вижте 20 начина, по които вашият сън се променя след 40, според експерти .
11 Натискането на дрямка ще ви помогне да си починете повече.
Shutterstock
Натискането на този бутон за отлагане е невероятно удовлетворяващо в момента, но противно на общоприетото схващане, всъщност не получавате качествен сън.
„Бутонът за отлагане всъщност ще ви накара да се почувствате по-уморени“, казва Ziverts. „Събужда ви от дълбока част от цикъла на съня ви всеки път, когато задрямате, което ви кара да се чувствате гроги.“ В дългосрочен план навикът, притискащ дрямката, ще изяде способността ви да получите дълбок сън и почивката, от която се нуждаете.
12 Най-добрият сън идва преди полунощ.
iStock
Бенджамин Франклин беше пълен с добри съвети и, въпреки че „Рано за лягане и ранно ставане, прави човек здрав, заможен и мъдър“ има много привърженици, това не е задължително да е вярно за всички. Ако установите, че 1 сутринта или по-късно се чувствате като най-доброто време за сън, няма нищо лошо в това да се доверите на червата си.
„Най-важното е хората да определят времето на съня си в съответствие със собствения си телесен часовник, като си лягат, когато [се чувстват] сънливи“, казва Катрин Дарли , ND, от Институт по натуропатична медицина на съня . „За някои хора това означава лягане в полунощ или по-късно и ако се опитат да заспят по-рано, няма да спят добре.“
когато човек наистина харесва момиче
13 Спането повече от осем часа е прекомерно.
iStock
Отново зависи от това кой сте и от колко сън се нуждае тялото ви. Всички други парченца информация вероятно са един от многото митове за съня.
„Нуждата от сън е много индивидуална и някои нормални здрави възрастни се справят най-добре с девет часа вечер“, казва Дарли. „Всичко, което е по-малко от необходимото количество сън, може да доведе до влошено настроение, шофиране и когнитивни способности.“
14 Трябва да заспите минимум осем часа.
Shutterstock
Разбира се, важи и обратното. Ако сте човек, който функционира в най-добра форма само с четири или пет часа сън, повече енергия за вас. Според The Wall Street Journal , редица проучвания са установили, че седем часа може да са оптималното време за сън . Така че спрете да го изпотявате, ако не получавате цели осем часа.
15 Трябва ви будилник.
iStock
Оказва се, че будилниците не трябва да диктуват количеството почивка, което получавате. Някой, който заспива точното количество, обикновено се събужда, без да се нуждае от подбуждане. Алармата е изкуствена и потенциално увреждаща измислица.
„Ако ви събуди аларма, не сте спели достатъчно“, казва Дарли. „Можете да преместите времето за лягане по-рано или да събудите постепенно по-късно, докато се събудите освежени сами.“
16 Гледането на телевизия преди лягане ви навива.
iStock
Винаги сте се чудили как можете да преглеждате любими предавания на Netflix до залез? Е, защото телевизията всъщност активира ума и ви държи будни. Излагането на синята светлина на екрана може да наруши естествения циркаден ритъм на човека и да затрудни както заспиването, така и заспането. „Вместо това може да се почувствате енергични поради увеличаването на ендорфините“, казва Дарли.
Същото важи и за компютрите и електронните книги. В едно проучване участниците четат електронна книга отне повече време, за да заспи и са имали намалена вечерна сънливост “- както и намалена бдителност на следващия ден - отколкото когато четат печатна книга. Също така ще искате да избягвате да гледате в телефона си, така че проверете 7 начини, на които се опитва експертът да намалите времето на екрана си точно сега .
17 Излагането на светлина всъщност няма значение.
Shutterstock
Подобно на ефекта, който телевизионните и компютърни екрани могат да имат върху вашите циркадни ритми, така също и светлината във вашия дом. 'Най-добре е да сте в условия на слаба светлина за един час или повече преди лягане', предполага Дарли. 'Важно е също така да получавате ярка светлина сутрин в продължение на 30 минути, плюс изблици на светлина на всеки няколко часа през целия ден.'
18 Времето за лягане е по-важно от времето, когато се събудите.
Shutterstock
Докато последователността и рутината правят разликата в ефективните навици на съня, времето за лягане всъщност е по-малко важно от времето, когато се събуждате, според Майкъл Бреус , Доктор, Сън доктор и член на консултативния съвет на лаборатория SleepScore.
„Времето за събуждане е котвата на вашия биологичен часовник“, казва Бреус. „Така че, ако се събудите в 6:30 сутринта през седмицата, трябва да се събуждате по едно и също време през почивните дни.“ Бреус добавя, че лягането по-рано през някои нощи, когато се чувствате изтощени, също може да изхвърли циркадния часовник.
19 Изморяването е добър начин да заспите.
Shutterstock
Докато а редовна тренировка е ключова част от здравословния начин на живот, не трябва да спортувате късно през нощта. „Тренировката преди лягане всъщност не ви уморява често“, казва Хершенсън. Бреус препоръчва да спортувате не по-късно от четири часа преди да заспите.
20 Пикантната храна ви създава кошмари.
Shutterstock
Приятелите ви вероятно са се шегували в даден момент за това как интензивно хранене им е дало страшни сънища. Ако сънуваха кошмари, вероятно не беше хабанерото.
„Фактът е, че никога не е имало проучване, което да е доказало връзка между пикантните храни и кошмарите“, казва Сара Браун , общностен уелнес експерт за SafeWise . 'По-вероятно е яденето на тези храни преди лягане просто да разстрои стомаха ви.'
21 Храната има малко влияние върху навиците ви за сън.
iStock
Докато това, което ядете, може да не ви създава кошмари, това не означава, че то не оказва влияние върху поведението ви в съня.
„Марулята, която съдържа високи нива на калий, необходими за здрава нервна система, е висок производител на калций и магнезий (ключовите съставки за поддържане на тялото за по-дълго време)“, казва Даниел Турисини , основател на доставчик на медитационни услуги презаредете . Той добавя, че кивито е друга храна, за която е установено (от изследователи от Медицинския университет в Тайпе), че подобрява качеството на съня за страдащите от безсъние. „Участниците заспаха по-бързо, заспаха по-дълго и имаха по-спокоен и подмладяващ сън в сравнение с контролната група на изследването.“
22 Най-важното е колко дълго спите.
Shutterstock
Това е класически случай на качество над количеството: Часовете, в които спите, са далеч по-малко важни от качеството на съня, който получавате като цяло. Изследванията са установили, че прекъснатият сън е по-лош за положителното настроение, отколкото по-краткото количество сън, развенчавайки един от най-разпространените митове за съня.
„Мелатонинът е хормонът, естествено произведен от организма, който ни кара да се чувстваме сънливи и ни държи заспали“, обяснява Д-р Джо Лихтен , Доктор по медицина, професионален лектор по здраве и уелнес и автор на Рестартиране: Как да активирате енергията, фокуса и производителността си . „Нарича се„ хормонът Дракула “, защото излиза само през нощта - по тази причина е най-добре да приглушите светлините няколко часа преди лягане и да изключите електрониката.“
23 Уикендите са времена да изхвърлите съня си.
Shutterstock
„Хората са склонни да спят по редовен график през делничните дни и след това да си лягат късно и да стават късно през почивните дни“, казва Луиз Хендън , съосновател на Палео списание . „Този неправилен модел през уикендите пречи на тялото ви да влезе в добър циркаден ритъм.“
24 Ако не можете да заспите, продължете да опитвате.
Shutterstock
Няма нищо по-лошо от това да се събудите в 2 часа през нощта и да се взирате в тавана, надявайки се в крайна сметка да се отдалечите. Следващото нещо, което знаете, е минала половината нощ, а вие просто сте по-разочаровани.
Вместо да чака да дойде сън, Хендън препоръчва на неспокойните траверси просто да станат и да направят нещо друго за малко, докато отново не заспат. Това позволява на мозъка им да свърже по-добре лягането с действителното заспиване.
Даниел Турисини , на презаредете , добавя, че средно здравият човек трябва да може да заспи в рамките на 20 минути. „Ако все още се чувствате неспокойни след 30 минути, не го насилвайте! Гледането на часовника няма да помогне. Нещо в околната среда или съзнанието ви ви стимулира “, казва той. „Прочетете книга или вземете топла вана, за да се отпуснете. Ако се чувствате притеснени, премахнете притесненията си от ума си, като ги запишете.
25 Никога не събуждайте човек, който е в сън.
Shutterstock
да бъдеш ударен от кола тълкуване на сънища
Сред митовете за съня един продължава: събуждането на сомнамбул ще ги накара да получат инфаркт или да влязат в кома. Това са глупости. Въпреки че има редки случаи, когато сомнамбул може да си навлече неприятности, обикновено те просто трябва да бъдат върнати обратно в леглото, където да могат да се събудят сами.
По същия начин, за родителите там, събуждането на дете от нощен ужас няма да навреди на детето ви. Нощният ужас е нарушение на съня (което не бива да се бърка с кошмарите), най-често при деца, което обикновено се случва през първите часове на сън от 3-те не-бързи движения на очите (NREM).
„Не вреди на детето да бъде събудено по време на епизод от нощни ужаси, въпреки че може да е трудна задача“, казва Хилари Томпсън , писател, специализиран в семейството и уелнес. „Номерът с нощните ужаси е да събудите детето, преди да се появят [около час до 90 минути в цикъла на съня], което спира цикъла и всъщност може да попречи на детето да ги изпита.“
А за повече лоши навици на дремене, вижте 25 неща, които правите, които биха ужасили лекарите по съня .
