40 начина за понижаване на кръвното налягане след 40

Ако сте били диагностицирани с високо кръвно налягане —Или хипертония - познайте какво: току-що сте се присъединили към половината от популацията на възрастни в САЩ. Още по-притеснителен е фактът, че 28 процента от тези дори не знаят, че го имат, поради което високото кръвно налягане се нарича „тихият убиец“. Високото кръвно налягане повишава риска от развитие на сърдечни заболявания, инсулт, аневризма и бъбречна недостатъчност - и то допринася за над 15% от смъртните случаи в САЩ всяка година.



Сега, позволете ми да предложа някои добри новини: можете да управлявате хипертонията и да понижавате кръвното си налягане чрез куп прости и лесно изпълними съвети и техники. Това са неща, които можете да правите всеки ден, за да понижите високото си кръвно налягане и да намалите риска от ранна смърт. Опитайте се поне да внедрите поне няколко от тези 40 практики във вашия живот за по-здрави кръвоносни съдове, по-силно сърце и да живеете по-дълъг живот. За повече хакове, за да живеете по-дълъг живот, вижте тези 100 начина да живееш до 100 .

1 Изпийте чаша кисело мляко всяка сутрин

кисело мляко По-ниско кръвно налягане

Проучванията показват, че определен вид полезни бактерии, които живеят в червата ни, могат да блокират ефектите от диетите с високо съдържание на сол, което помага да се поддържа нормалното кръвно налягане. Киселото мляко и други храни, които съдържат добри бактерии, като кефир, кимчи и кисело зеле, се наричат ​​пробиотици и могат да помогнат да поддържаме червата здрави. И докато го ядете, знайте, че има Тайно второ използване за капака на вашето кисело мляко .



какво означава, ако сънуваш момиче

2 Проверете кръвното си налягане у дома

секс игри По-ниско кръвно налягане

Един от начините да бъдете на върха на здравето си е да можете бързо и лесно да го наблюдавате у дома и това е особено вярно за кръвното налягане. Учени от университета в Оксфорд установиха, че хората с хипертония, които са се проверявали у дома - и са имали подкрепа от медицински специалисти извън дома - са успели да го намалят със значителни 3,2 mmHg в сравнение с тези, които разчитат единствено на назначенията на лекарите. И за още страхотни здравни съвети, ето 20 ежедневни навика, които увеличават риска от рак.



3 Пот в сауна често

сауна, изпотяване Потта в сауната често понижава кръвното налягане

Може да изглежда малко контраинтуитивно, но скорошно проучване от Финландия установи, че посещаването на сауна може да намали риска от високо кръвно налягане. Изследователите съобщават, че хората, които ходят в топлинна баня четири до седем пъти седмично, имат 50% по-ниско кръвно налягане от тези, които ходят само веднъж седмично. За повече информация относно сауните, ето ви 9 невероятни ползи за здравето на сауните .



4 Берете круши и други храни с високо съдържание на фибри

круши По-ниско кръвно налягане

Храните с високо съдържание на фибри като круши, малини, черен боб и нахут са част от това, към което трябва да се придържате всеки ден. Високото съдържание на фибри ни помага да се чувстваме сити по-дълго, за да можете по-лесно да поддържате здравословно тегло, което е ключово за поддържане на контрол на кръвното налягане. За повече информация какво да ядете, прочетете за тях 40 сърдечни храни за ядене след 40 .

5 Медитирайте 2,5 часа седмично

Човешкото медитиране е един от начините да намалите кръвното налягане

Shutterstock

Медитацията и практикуването на внимателност отдавна са известни като страхотно средство за облекчаване на стреса и колкото по-нисък е стресът ви, толкова по-добри са стойностите на кръвното Ви налягане. Последните изследвания от Kent State казват, че практикуването на два часа и половина внимателно поведение всяка седмица, като медитация в седнало положение, сканиране на тялото и йога, може да понижи кръвното налягане с около 5 mmHg. Бонус: Да бъдеш внимателен също е един от 100 най-добри тайни против стареене!



6 Вземете домашен любимец

домашен любимец е този, който можете да намалите кръвното налягане

Без значение дали е котка, куче, риба, птица или дори влечуго, да имате домашен любимец може да бъде забавен и възнаграждаващ начин да победите стреса. Дългосрочните ползи от приятелството и намаляващото стреса време за игра, които можете да получите с домашен любимец, могат да осигурят ползи за понижаване на кръвното налягане, според множество проучвания.

7 Изпийте чаша сладки картофи

Сладък картоф По-ниско кръвно налягане

По-ниският прием на сол е добър за поддържане на кръвното налягане в норма, но добавянето на храни, пълни с калий, също може да помогне. Тези храни - като сладки картофи, авокадо, спанак, боб - доставят повече калий в нашата система, което, както е показано, подтиква бъбреците да изхвърлят повече сол, според проучване на USC.

8 Покрийте салатите със зехтин

зехтин

Когато слагате зехтин върху зеленчуци като маруля, зеле и моркови, пълни с нитрити, той прави съединения, наречени нитро мастни киселини, се казва в скорошно проучване. Зехтинът има ненаситени мазнини, които правят тази трансформация и тези нови киселини създават ензими, които понижават кръвното налягане. И за още страхотни съвети за здравословно хранене, ето 20 най-лоши мита за храна, които все още съществуват.

9 Изпийте билков чай

Бял чай в чаша и чайник По-ниско кръвно налягане

Установено е, че пиенето на три чаши билкови чайове, които съдържат малко хибискус всеки ден, понижава кръвното налягане, се казва в проучване от университета Тъфтс. Изследователите смятат, че фитохимикалите в съставката намаляват възпалението в кръвоносните съдове.

10 Попнете много люти чушки

мотивация за отслабване люта чушка По-ниско кръвно налягане

Shutterstock

Активната съставка в лютите чушки и тази, която запалва устата ви, се нарича капсаицин. Проучванията показват, че огненото съединение може да бъде полезно за понижаване на високото кръвно налягане, защото позволява на кръвоносните съдове да се отпуснат и да позволят на по-голямо количество кръв да изтече.

11 Отпийте малко тръпчив черешов сок

как да спим по-добре По-ниско кръвно налягане

Shutterstock

Изследване от Университета Нортумбрия във Великобритания съобщава, че простото пиене на сок от вишна Montmorency може да намали високото кръвно налягане с подобно количество в сравнение с приемането на лекарства. Спадът, измерен при 7 mmHg по-ниско през трите часа след пиене, е повече от необходимото за намаляване на риска от инсулт с 38%. За още чудесни начини да надстроите диетата си, помислете за инвестиране в някои от 30 най-добри храни за максимизиране на енергийните нива.

12 Редовно се тествайте

тест за кръвно налягане По-ниско кръвно налягане

Shutterstock

Ако нямате оборудване за редовно проверяване на кръвното налягане у дома, отидете в кабинета на Вашия лекар, местната аптека или дори в някои хранителни магазини, за да измервате кръвното си налягане седмично. Колкото повече знаете къде се намирате, толкова по-лесно ще бъдете сигурни, че е в низходящ тренд.

13 Качете се на гребец

мъж, който тренира по-ниско кръвно налягане

Ако се страхувате да бягате на бягаща пътека или презирате изглеждащия маниак на елипсовидната, опитайте да седнете на гребца, когато дойде време за сърцебиене. Проучванията казват, че гребецът може да използва повече мускули при всяко движение, което означава повече кръв да се движи през тялото ви и по-силни кръвоносни съдове. Бонус: Удрянето на гребеца е един от 10 най-добри тренировки за мъже над 40 години.

14 Поставете тапи за уши

как да спим по-добре По-ниско кръвно налягане

Важно е да се уверите, че спалнята ви е хладна и тъмна, когато ударите чувала, но е важно да имате и тиха обстановка. Проучванията са установили, че за спокоен и възстановителен сън дори умерено силните звуци - като бръмчещ климатик - могат да повишат кръвното Ви налягане. И ако имате проблеми със съня, започнете да четете 65 съвета за най-добрия си сън някога.

15 Напукайте диня

диня По-ниско кръвно налягане

Shutterstock

Динята е пълна с фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които помагат за изграждането на здраво тяло. Те също са пълни с аминокиселини цитрулин и аргинин, а проучване от 2010 г. от Университета на Флорида открива, че екстрактът от диня, съдържащ 6 грама аминокиселини, е в състояние да понижи кръвното налягане при здрави възрастни.

16 Смесете кардио и йога с вашите тренировки

Двойка, работеща заедно По-ниско кръвно налягане

Правенето на малко йога и добавяне на кардио може да даде на тренировката ви допълнителен удар за понижаване на кръвното налягане, се казва в ново проучване от Индия. Изследователите показват, че комбинацията може също да намали телесната маса и нивата на холестерола. И ако пътувате ето Най-добрият начин за йога на самолет.

17 Станете по-сексуални

Секс, неженен, в леглото По-ниско кръвно налягане

Енергичната активност между чаршафите може не само да укрепи сърцето ви, но също така е чудесна за намаляване на нивата на стрес чрез освобождаване на ендорфини. Тази успокояваща и чувствена техника за намаляване на стреса ще понижи кръвното Ви налягане - просто се уверете, че правите секс често, поне четири пъти седмично.

18 Правете мъртва тяга

мъртва тяга Долно кръвно налягане

Правейки многоставни или комбинирани упражнения, предизвиквате тялото си и получавате много кръв, което прави по-силно сърце и по-спокойни кръвоносни съдове. Можете да правите движения клякания, лицеви опори и изпадания, но ако сте притиснати от времето, поне правете мъртва тяга, тъй като те работят около 90% от мускулите ви с едно движение.

който иска да бъде милионер въпроси за милион долара

19 Поставете постно говеждо месо в чинията си

Телешка пържола, останете постно По-ниско кръвно налягане

Много диети, предназначени за понижаване на кръвното налягане, често казват, че трябва да се остави изцяло червеното месо, но ежедневното получаване на постни разфасовки говеждо месо е здравословно, се казва в ново изследване на Penn State. Отидете на постни разфасовки като печено кръг, топ филе и пържола и добавете много плодове и зеленчуци също. И ако смятате, че разфасовката ви от говеждо месо не е толкова изискана, колкото ви харесва, не се притеснявайте: Просто го забийте в един от тези 15 най-добри марината за пържоли на планетата.

20 Стойте далеч от изкуствените сладкиши

фалшива захар По-ниско кръвно налягане

Дръжте се далеч от храни с добавена захар, когато се опитвате да отслабнете и намалите кръвното налягане, но също така не забравяйте да смесите всички изкуствени подсладители. Канадско проучване установи, че фалшивите подсладители като аспартам и сукралоза могат да повишат риска от развитие на високо кръвно налягане.

21 Не работете извънредно

думи и фрази шеф шеф Ниско кръвно налягане

Не забравяйте да информирате шефа си, че дългите и стресиращи дни на часовника могат да ви убият по-рано. Изследване върху над 10 000 работници, публикувано в European Heart Journal показа, че работата от три или повече часа в рамките на нормален седемчасов ден увеличава риска от смърт от сърдечни проблеми като високо кръвно налягане с 60%. Ако това звучи като теб, отпусни се! И прочетете Най-добрият начин за постигане на баланс.

22 Изпийте чаша сок от цвекло

Вегетарианска диета цвекло По-ниско кръвно налягане

Shutterstock

Може да не е най-вкусният сок в света, но всеки ден поднасянето на чаша сок от цвекло може да понижи кръвното Ви налягане, се казва в изследване, публикувано в списание Hypertension. Високите нива на нитрати работят за разширяване на кръвоносните съдове, което позволява по-лесно преминаване и по-ниско налягане.

23 Удряйте тежестите за един час седмично

Двойка вдигане на тежести понижава кръвното налягане

Shutterstock / Kzenon

Вдигането на тежести за един час седмично може да намали риска от развитие на високо кръвно с 17%, се казва в ново проучване, публикувано в Mayo Clinic Proceedings. Ако можете да добавите и някои аеробни упражнения, изследователите отбелязват, че тази комбинация е доказано, че е най-защитната за сърдечно-съдовата система.

24 Направете салата от спанак

Спанак в салата По-ниско кръвно налягане

Спанакът е с високо съдържание на калий, който помага за изчистването на натрия от тялото ви и съдържа растителни съединения, които могат да намалят апетита и да ограничат апетита за солени храни, които водят до наддаване на тегло. Високият индекс на телесна маса е свързан с високото кръвно налягане, се казва в проучване от 2017 г., публикувано в JAMA Кардиология .

25 Къпете се в гората

Национален парк Редууд По-ниско кръвно налягане

Shutterstock

Измисленият от Япония акт на шинрин-йоку , или къпане в гората, може да понижи кръвното налягане и да ограничи производството на хормони на стреса. Не е нужно да ходите до Япония, за да усетите това успокояващо предимство, просто се отправете към местна гора и отделете време, за да забавите и да се насладите на дърветата и зелените площи. На пазара за невероятна дестинация? Опитайте един от 20 най-Дзен места на Земята.

26 Спрете да консумирате енергийни напитки

енергийната напитка вреди на кръвното налягане

Популярните - и доста отвратителни - напитки, които тези, които се нуждаят от подсилваща любов, могат също да повишат кръвното Ви налягане, така че ги елиминирайте от диетата си. Те обикновено съдържат много кофеин и таурин, които и двете могат да повлияят отрицателно на кръвното налягане и сърдечната функция, показват проучвания.

27 Спрете на една чаена лъжичка сол

розова сол По-ниско кръвно налягане

Заедно с приемането на повече калий във вашата диета, трябва да ограничите и приема на натрий. Ако получавате повече от препоръчителните 2300 mg на ден (равно на една чаена лъжичка) или от добавена сол, или от това, което вече е в храната ви, изрежете го. Допълнителната сол може да доведе до високо кръвно налягане, скованост на артериите и сърдечни заболявания. И за по-модерни здравни съвети, тук са 40 здравни мита, които чувате всеки ден.

28 Правете кратка разходка на всеки час

усилватели на енергия без кафе

Shutterstock

Доказано е, че изправянето и движението по-често през деня подобряват здравето, а проучване от Университета в Мисури установява, че само 10-минутна разходка след седене може да позволи на кръвоносните Ви съдове да се отворят и да възстановят притока на кръв. Седенето от шест до осем часа на ден значително намалява притока на кръв в краката.

29 Nosh на тъмен шоколад

зимни суперхрани, Nosh на тъмен шоколад По-ниско кръвно налягане

Shutterstock

Неотдавнашен мета-анализ на 15 проучвания разкри, че яденето на тъмен шоколад може да понижи кръвното налягане при тези, които вече имат хипертония. Декадентското лакомство е заредено със здравословни за сърцето какаови флаваноли или растителни съединения, които подсилват функционирането на кръвоносните съдове.

колко време оставете телефона в ориз

30 Вземете 45-минутна дрямка

Дрямка

Shutterstock

Направете малко време през деня си за бързо отлагане и можете да намалите кръвното си налягане, според изследване от 2011 г., което се появи в Международен вестник за поведенческа медицина . Проучването установи, че дневният сън с продължителност между 45 и 60 минути намалява показанията на кръвното налягане със значително количество. Искате ли наистина да издигнете играта си за дрямка? Помислете за „дрямка за кафе“. Според нашия кореспондент, това ще промени живота ви.

31 Проверете редовно хъркането

хъркане в леглото, По-ниско кръвно налягане

Хъркането е не само супер досадно за околните, но може да е и сигнал, че страдате от нарушение на съня като сънна апнея. Един-единствен случай на сънна апнея обърква телата, опитвайки се да регулират кръвното налягане, което може да увреди кръвоносните съдове и да допринесе за сърдечни заболявания. А за това, че веднъж завинаги помогнахте при смачкване на хъркането, прочетете 5 причини да хъркате всяка вечер и как да го спрете.

32 Ограничете използването на смартфон

Сътрудничеството на призрак може да помогне на двойките да се отпуснат По-ниско кръвно налягане

Постоянните вести и известия и текстове, които определят живота с модерния смартфон, може да улеснят някои аспекти от живота ви, но като цяло какофонията и изтичането на внимание създават повече стрес и по-високо кръвно налягане. Опитайте се да отделяте по няколко часа безплатно време всеки ден ... ако имате силата на духа.

33 Вземете добавка с рибено масло

най-добра кожа По-ниско кръвно налягане

Омега-3 мастните киселини, които се намират в студеноводни риби като скумрия и сьомга, са важни за здравето на сърцето. За да получите достатъчно за намаляване на високото кръвно налягане, обърнете се към висококачествена добавка с рибено масло - повечето документи препоръчват до 1000 mg дневно - се казва в проучване от Медицинския факултет на Университета в Пенсилвания.

34 Смейте се повече

тайно весели неща Понижават кръвното налягане

Да се ​​научите да се отпускате, да се смеете и да бъдете по-щастливи като цяло ще ви направи по-здрави, а не просто да имате по-силна сърдечно-съдова система. Когато живеете по-щастлив и по-хумористичен живот, мозъкът ви отделя допамин и впоследствие циркулира съединение, което понижава кръвното налягане, се казва в скорошно проучване.

35 Вземете няколко лъча

начини да се придържате към диетите По-ниско кръвно налягане

Shutterstock

Седенето на слънце е чудесно за витамин D, но излагането на кожата на слънчева светлина също е един от начините за понижаване на кръвното налягане, според проучване от Университета в Саутхемптън във Великобритания Лъчите правят нива на азотен оксид в кожата и кръвта покачване, което отпуска кръвоносните съдове и понижава кръвното налягане.

36 Снек на шепа стафиди

Златни стафиди Понижават кръвното налягане

Това изсъхнало малко грозде е заредено с растителни съединения, наречени полифеноли, заедно с калий, фибри и антиоксиданти. Яденето на някои стафиди всеки ден може значително да понижи кръвното Ви налягане, се казва в проучване от 2012 г. Установено е също, че гроздето понижава кръвното налягане, така че смесете малко в диетата си, ако не сте фен на стафидите.

37 Настройте врата си

болки във врата По-ниско кръвно налягане

Shutterstock

Ако имате високо кръвно налягане и болка във врата, това може да е свързано с неправилно подреждане на прешлените C-1 или Atlas, разположени високо в шията. Проучване от Медицинския център на Университета в Чикаго установи, че корекция, направена от хиропрактор, понижава кръвното налягане колкото приемането на две лекарства наведнъж - и това продължава до осмата седмица от изследването.

38 Разбъркайте малко тофу тази вечер

тофу се отървава от бръчки По-ниско кръвно налягане

Съединение, открито в соеви продукти като тофу и соево мляко, наречени изофлавони (които също се срещат в зеления чай и фъстъците, наред с други) може да осигури значителни свойства за понижаване на кръвното налягане, се казва в проучване от Колумбийския университет. Смята се, че изофлавоните работят върху намаляването на кръвното налягане чрез увеличаване на ензимите, които произвеждат азотен оксид.

39 Смесете партида гаспачо

гаспачо Долно кръвно налягане

Доказано е, че пресните зеленчуци, от които се прави страхотна купа гаспачо - домати, краставици, лук, чесън и зехтин, намаляват високото кръвно налягане. Но комбинацията усилва ефекта и превръща студената супа в укротител на хипертония, се казва в проучване от 2012 г. от Испания.

40 Добавка със суроватъчен протеин

суроватъчен протеин разклаща по-висока енергия По-ниско кръвно налягане

Shutterstock

Намаляването на шейк, направен с протеинов прах, е постоянен ритуал след вдигане на тежести, но консумирането на суроватъчен протеин може също да се бори с високо кръвно налягане. Вашингтонският държавен университет показа, че пиенето на евтини протеинови напитки всеки ден може да понижи налягането при тези с хипертония. За повече информация какви протеини да ядете, вижте 5-те най-добри високопротеинови закуски за мъже .

как да наричам приятеля си

За да откриете още невероятни тайни за това как да живеете най-добрия си живот, Натисни тук за да се регистрирате за нашия БЕЗПЛАТЕН ежедневен бюлетин!

Популярни Публикации