Докато стигнете вашите 40-те , може да изглежда, че сте останали по пътя си. Имате едни и същи навици - и добри, и лоши - които практикувате от години, ако не и десетилетия. Но тъй като 40-те ви години са времето, когато тялото ви, вашите интереси и отговорности претърпяват значителни промени, вашите навици също трябва - особено по отношение на вашето здраве. Имайки това предвид, ето 40 навика, които ще искате да направите част от ежедневието си оттук нататък, според медицинските и здравни специалисти.
Shutterstock
Вашите лоши навици без съмнение са дълбоко вкоренени от времето, когато сте на 40-те си години, но на този етап от живота вие също имате ясното усещане за вида на щетите, които могат да причинят. Вашите 40-те са моментът да разгледате по-отблизо поведението си и да забиете пороците си.
„Ако пушите, пиете повече, отколкото трябва (повече от една напитка за жени и две за мъже на ден редовно), залагате прекомерно ... или се борите с други форми на пристрастяване, от решаващо значение е да се изправите срещу тези лоши навици и да вземете действие “, казва Лиза Догет , Доктор по медицина, семеен лекар със седалище в Остин, Тексас. „Последиците от непроверените пороци могат да се увеличат с възрастта и обръщането към лекар, подкрепящ приятел или други ресурси в общността може да направи голяма разлика“.
Shutterstock
Насрочете годишни (или полугодишни) физикални упражнения с вашия лекар и бъдете сигурни, че следвате нарежданията на лекаря. „Честотата на хроничните заболявания се увеличава значително с напредването на възрастта“, казва Догет. „Условия като диабет, висок холестерол и хипертония могат да бъдат открити рано чрез рутинни медицински посещения и ранното лечение намалява риска от сърдечни заболявания и други усложнения. Процентът на рака също нараства с напредването на възрастта , така че скрининговите тестове стават по-важни през нашите 40-те години. '
PeopleImages / iStock
Чували сте сънят е важен —И знаеш от първа ръка колко нещастен можеш да бъдеш, когато не ти стига. Но след като влезете в 40-те си години, може да се наложи да преоцените точно колко сън получавате. „The качеството на нашия сън има тенденция да намалява с възрастта, отчасти поради повишен жизнен стрес, а също и поради хормонални промени, които се случват както при мъжете, така и при жените над 40 години “, казва Ивана Чапман , треньор по фитнес и хранене със седалище в Торонто. „Получаването на препоръчаните седем до девет часа сън ще подобри имунната ви система, ще намали нивата на стрес и ще оптимизира възстановяването ви след тренировка.“
Shutterstock
Ако искате да сте сигурни, че вашата спокойна нощна почивка не е неестествено и нездравословно прекъсната, тогава може да искате да се отървете от будилника си. И това не е само заради цикъла на съня ви. В проучване от 2005 г., публикувано в списанието Индустриално здраве , изследователите установиха, че докато кръвното налягане и сърдечната честота бързо се увеличават с използването на будилник, нивата постепенно и по-здравословно се увеличават, когато субектите се събуждат сами.
Shutterstock
За много от нас, само за няколко кратки години, смартфони са преминали от новост към необходимост. И въпреки че тези устройства осигуряват множество плюсове - като забавление и връзка - те също могат да навредят на вашето психично здраве и развитието на добри навици.
„Що се отнася до съня, 40-те са най-лошото. Повечето от нарушенията на съня им идват от прекомерна употреба на технологии - синята светлина, излъчвана от смартфони, компютри и телевизори, нарушава естествения циркаден ритъм, защото инхибира производството на мелатонин “, казва Уолтър Гаман , Доктор по медицина, съавтор на Останете млади: 10 доказани стъпки за върховно здраве . „Избягвайте електрониката два часа преди лягане и изберете страхотен роман вместо.'
baona / iStock
„Много от работните места, които хора на около 40 години имат призив за тежка работа с компютър. Докато пръстите ви може да отидат деветдесет до нищо, големите ви мускули стоят в застой - казва Гаман. - Седенето наистина е новото пушене тъй като воденето на заседнал начин на живот увеличава възпалението и възпалението е коренът на повечето хронични заболявания. '
И така, какво можете да направите, ако трябва да бъдете на бюрото си цял ден ? Вземете изправено бюро или бягаща пътека или правете микропаузи през целия ден, за да се разтегнете или разхождате из блока. Има много малки, но значими промени, които можете да направите, за да избегнете излагането на здравето си на риск.
Shutterstock
Този навик за оздравяване на 40-те ви години ще ви бъде от полза по повече от един начин. „Тренировка с тежести два до четири пъти седмично изгражда мускули и поддържа костната плътност “, обяснява Чапман. 'Това също улеснява поддържането на теглото ви, тъй като по-стройно тяло с повече мускули е по-метаболитно активно и изгаря повече калории през целия ден.'
Shutterstock
„Изграждането и запазването на скъпоценни мускули не е възможно, ако не приемате достатъчно протеини“, казва Чапман. Тя отбелязва, че Препоръка на USDA —5,5 унции протеин дневно — е „ненужно ниско и [те] не представляват количеството протеин, необходимо за оптимално здраве и поддържане и растеж на мускулите“. Тя казва, че за да поддържате и изграждате мускули през 40-те си години, трябва да се стремите да получавате 0,8 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден.
мечтаете за бъдещи събития
Shutterstock
Има причина лекарите да са ядки за ядки, особено с възрастта на пациентите. В продължение на повече от 20 години изследователи от Харвардското училище за обществено здраве проследяват с близо 156 000 мъже и жени на интервали от четири години. Техните изследвания, публикувани в Британски медицински вестник през 2019 г. определи, че субектите, които ядат ежедневно порция от всякакъв вид ядки, имат по-малък риск от наддаване на тегло и затлъстяване.
„Добавянето на една унция ядки към вашата диета вместо по-малко здравословни храни - като червено или преработено месо, пържени картофи или сладки закуски - може да помогне за предотвратяване на това бавно, постепенно наддаване на тегло след като навлезете в зряла възраст и да намалите риска от затлъстяване - свързани сърдечно-съдови заболявания “, автор на изследването Сяоран Лю , Доктор, каза в a изявление .
Shutterstock
Въпреки че искате да се храните разумно, за да поддържате теглото си под контрол, не само размерът на червата трябва да ви тревожи през 40-те години. „Осемдесет процента от имунитета ви е в червата“, казва Гаман. „Защитата на микробиома ви трябва да бъде основен приоритет. Направете това, като избягвате изкуствените подсладители и увеличите приема на храни, богати на пребиотици и пробиотици, като кисело мляко, кисело зеле и аспержи. '
Shutterstock
В наши дни повечето градове имат поне един фермерски пазар, ако не и няколко. Това са чудесни места за пресни продукти - и докато сте там, можете да се вдъхновите да правите питателни ястия със сезонни съставки. Чрез програми като Рецепта за здраве , някои лекари дори пишат „рецепти“ за своите пациенти да посещават фермерския пазар, за да осигурят адекватен прием на плодове и зеленчуци.
Shutterstock
Ежегодното посещение на дерматолога става особено важно, след като достигнете 40. Според Американско общество за борба с рака , меланом рискът се увеличава с възрастта, а средната възраст на диагнозата е 65. Уверете се, че проверявате кожата си поне веднъж годишно, така че ако имате рак на кожата , можете да го лекувате в ранните етапи.
Руслан Дашински / iStock
Това е добър навик на всяка възраст, но е особено важно през 40-те години, тъй като рискът от меланом се увеличава с възрастта и Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC) изброява излагането на слънчевите UV лъчи като един от най-големите контролируеми рискови фактори. намери си слънцезащитен крем с овлажнител, за да се предпазите както от рак на кожата, така и борба с тези бръчки едновременно.
Shutterstock
Слънчевите очила са нещо повече от модно изявление, те предотвратяват „излагането на ултравиолетови лъчи, [което] насърчава рака на кожата на клепачите и рак на повърхностната лигавица на окото ”, казва Хауърд Р. Краус , Доктор по медицина, хирургичен невро-офталмолог в здравен център Providence St. John’s в Санта Моника, Калифорния. След 40 той препоръчва носенето на слънчеви очила не само през лятото , но всеки път, когато излезете навън.
Shutterstock
„Висшите лидери и най-успешните хора в света направете фитнес приоритет “, казва Марчело Педалино , фитнес треньор, треньор на внимателност и автор на Празнувайте живота . „Сънят, храненето и упражненията са основата [за добро здраве] и последователното прилагане и на трите е от първостепенно значение, ако искате да сте готови за каквото и да ви подхване животът.“
Shutterstock
Важно е да си създадете навик да прекарвате време с хора, които обогатяват живота ви. Науката показа че негативизмът е заразен, така че вместо това изготвянето на планове с позитивни и приповдигнати хора може да стигне далеч до вашия психическо и емоционално благосъстояние са загрижени.
Според Педалино трябва да се запитате в коя група попада дадена социална връзка: VIP (Много вдъхновяващ човек) или VDP (Много изтощаващ човек). 'Излезте от пътя си, за да се свържете с VIP персони, които ще ви вдъхновят, овластят и извадят най-доброто от вас', казва той. „Премахнете се от компанията на VDP, хора, които могат да измислят проблем за всяко решение.“
Shutterstock
„Прекарването на време с онези, които имат смисъл в живота ни, на които се чувстваме най-комфортно и на които можем да разчитаме, ни позволява да почувстваме чувство за близост, доверие и да се освободим от стреса“, казва Дебора Хайзер , консултант по начин на живот и основател на ИЗОБРАЖЕНИЕ и Проектът Ментор . И ето допълнителен бонус: Мета-анализ от 2010 г., публикуван в списанието PLOS медицина установили, че субектите, които са имали по-силни социални връзки, са имали 50% по-голяма вероятност за оцеляване.
adamkaz / iStock
Лекарите се кълнат в този здравословен и облекчаващ стреса навик толкова много, че повечето от тях дори го практикуват сами. „Отнема ми 30 секунди, за да прецентрирам“, казва Майкъл Синел , Доктор по медицина, асистент клиничен професор в Катедрата по медицина на UCLA. „Това може да стане просто чрез три бавни дълбоки вдишвания, вдишване за четири секунди и издишване за шест секунди. Това ми помага да изчистя съзнанието си, за да мога да се съсредоточа. '
Shutterstock
Искате да изгорите малко калории и издухайте пара с един замах? Начертайте гореща вана. Изследване, публикувано през 2017 г. в списанието Температура установи, че седенето в гореща вана в продължение на 60 минути изгаря 130 калории, което е същото количество, което би изгорило ходенето в продължение на 30 минути. Нещо повече, участниците в проучването също са забелязали по-ниски нива на кръвната захар и намалено възпаление, когато са седели в гореща вода за един час. Ползите от баните са наистина безкрайни!
Shutterstock
Придобиване на навика да се усмихвате, когато влезете в една стая и да се смеете лесно и открито, когато намерите нещо забавно е не само заразна, но и здравословна за вас. Като Клиника Майо бележки, смехът повишава настроението ви, намалява стреса и дори подобрява здравето на сърцето ви .
Shutterstock
Отделете време, за да посочите нещата, които харесвате в другите, независимо дали е приятел, колега или драйвер на Uber. Само бърз одобрителен коментар за обувките на някого или начина, по който са свършили работата си, ще остави и двамата ви да се чувствате по-добре. Изследвания - като това проучване от 2008 г., публикувано в списанието Неврон —Показа, че получаването на комплименти активира зоните на мозъка, които се чувстват добре, които подобряват настроението и ви мотивират да свършите нещата. Плюс това раздаване на комплименти е по-вероятно да получите комплименти!
Shutterstock
Ако вие сте в обвързана връзка , има голям шанс сексът да се е забавил малко след периода на медения ви месец. Ако случаят е такъв, опитайте се да запалите отново искрата и да направите секса по-чест навик. Не само се чувства добре, но е установено, че оргазмите намаляване на стреса и депресията и повишаване на имунитета на тялото ви до инфекция.
Мерилин Нийвс / iStock
Създаването на навик да ставате по-креативни в спалнята също укрепете отношенията си и от своя страна да направите вас и вашия партньор по-здрави, по-спокойни и по-пълноценни. Едно проучване от 2019 г., публикувано в списанието Психологическа наука дори установи, че за период от осем години хората, които имат щастливи партньори, имат по-нисък риск от смъртност.
Shutterstock
Кога за последно пътувахте? Ако трябва да помислите за това, шансовете ви са големи, че тялото и мозъкът ви могат да използват почивка. Докато спестяване за пенсиониране е важно, вие също трябва да планирате бюджета за някои незабравими ваканции поне няколко пъти в годината. Тези пътувания не само предлагат добре дошла промяна в темпото, но и изследване от 2010 г., публикувано в списанието Психосоматична медицина също така установи, че небрежните дейности - като тези, които правите, докато сте на почивка - могат да намалят свързаните със стреса нива на кортизол и понижете кръвното си налягане .
Shutterstock
Ваканцията не е единственият начин да включите непринудените занимания за намаляване на стреса във вашия график. „Започнете да планирате добри неща [всеки ден], като срещи с приятели, ходене на поход, посещение на роднина, която не сте виждали от години и т.н.“, казва Дейвид Бенет , сертифициран консултант и експерт по връзките, който управлява уебсайта Популярният човек . „Ще откриете, че ако започнете да планирате положителни неща, правите повече от тези положителни неща и се чувствате по-добре.“
Shutterstock
Друг навик, който осигурява големи ползи за здравето - психически, физически и не само - е медитация. „Нашият свят е твърде забързан и в него има твърде много възприемани заплахи, за да могат нашите амигдали да се справят“, казва Джонатан DeYoe , автор на Внимателни пари и основател на Управление на богатството на DeYoe в Бъркли, Калифорния. „Практиката на внимателност, като медитация, може да забави естествената ни реактивност и да ни помогне да мислим за по-добри решения.“
Shutterstock
Няма съмнение, че има много неща, които ви разочароват или не ви харесват през целия ден, но за ваше спокойствие и дългосрочно благосъстояние, създавайки навик на практикувайки благодарност може да се окаже изключително полезно.
„Благодарността е страхотен навик, който позволява на човек да оцени преживяванията, които е имал и които са го направили това, което са днес“, обяснява Антъни Трейс , мъжки треньор по здраве. Изследвания, публикувани в Прегледът на комуникацията през 2016 г. дори показа, че благодарността прави хората по-склонни да посещават фитнеса.
Shutterstock
Често срещан проблем с тена, който засяга хората на около 40 години е онова подпухнало тъмно под очите. За да се отървете от тях, ще искате да направите крем за очи стандартна част от сутрешната ви рутина. По-конкретно, потърсете крем, който съдържа ретинол, като базирания в Ню Йорк дерматолог Чертожник на Джошуа , Доктор по медицина, обясни на Истински просто , тази съставка 'стимулира производството на колаген, за да помогне за укрепване на кожата под очите и за укрепване на основата на кожата.'
Shutterstock
Хидратирането прави всякакви страхотни неща за вашето здраве, ум и тяло и става все по-жизнено с напредването на възрастта. Като CDC бележки, пия вода поддържа вътрешната температура на тялото, смазва и омекотява ставите, защитава гръбначния мозък и помага за освобождаване на тялото от отпадъци чрез уриниране, изпотяване и изхождане.
Shutterstock
Не всеки здравословен навик, препоръчан от лекарите след 40 години, е непременно труден. Пример: За по-добро здраве на сърцето, много здравни специалисти предлагат добавяне на още дрямки в графика си. Наблюдателно проучване от 2019 г., публикувано в списанието Сърце дори установи, че субектите, които дремят веднъж или два пъти седмично, имат 48% намален риск от инфаркт, инсулт и сърдечна недостатъчност в сравнение с тези, които никога не са дремели.
Shutterstock
Ако има една емоция, която искате да оставите след 30-те си години, това е гняв. Освен че ви засяга емоционално, едно проучване от 2019 г. от Американска сърдечна асоциация установих, че ядосан може да доведе до развитие на хронични заболявания, като сърдечни заболявания.
Shutterstock
Електрически четки за зъби постоянно се доказват като по-ефективни от ръчните. Според Зъболекар Син гръб , дентална практика в Кънектикът, те по-добре премахват плаката, поддържат венците ви по-здрави и са по-лесни за използване. С широката гама от стилове и ценови точки, които вече са на разположение, няма оправдание да не надстроите - своя зъби и венци ще ти благодаря.
Shutterstock
Повечето хора на около 40 години вече знаят какви са психическите и повишаващи настроението ползи от това да сте сред природата, но какво да кажем за физическите? Едно проучване от 2014 г. от Университет в Саутхемптън установи, че ултравиолетовата светлина - дори когато се приема в малки дози - разширява кръвоносните съдове и значително понижава кръвното налягане. Още едно проучване от 2018 г. от Университет на Източна Англия заключи, че тези, които прекарват повече време в зелени площи, имат намален риск от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания , и ранна смърт.
Shutterstock
Бен Франклин знаеше за какво говори: Ранобудните са склонни да станат здрави, богат , и мъдър. И според проучване от 2018 г., публикувано в Списание за психиатрични изследвания , те също са психически по-здрави. В четиригодишното проучване на повече от 32 000 медицински сестри, тези, които са закъснели, са по-склонни да изпаднат в депресия, отколкото тези, които събуди се от по-ранната страна .
Закуската е най-важното хранене за деня - и не само защото палачинките са вкусни. През 2018 г. изследователи от Университет в Тел Авив установи, че голяма закуска е помогнала на затлъстели пациенти и пациенти с диабет тип 2 отслабнете и съответно намаляват нуждата им от инсулин.
Shutterstock
Независимо дали става въпрос за пълноценна тренировка или само за няколко минути разтягане, активността като част от сутрешната ви рутина ще ви помогне на мозъка. Ще се чувствате по-спокойни и по-концентрирани през целия ден. Например, проучване от 2019 г., публикувано в Вестник по спортна медицина установи, че когато възрастните възрастни тренират само 30 минути сутрин, те виждат подобрено познание през целия ден.
Shutterstock
Ако разстоянието от дома ви до работното ви място не е абсурдно дълго, опитайте да се обърнете пътуването си до работното място в разходка или разходка с колело, като по този начин го прави по-активен. Тъй като е активен сутрин има както умствени, така и физически ползи които са дълготрайни, това е идеалният начин да започнете деня си. Освен това изследванията, публикувани в Британски медицински вестник през 2017 г. конкретно установи, че ходенето до работа е свързано с намален риск от сърдечно-съдови заболявания.
Shutterstock
Не се страхувайте да скочите в сауната след сесия за пот във фитнеса. „Сауните помагат на тялото да се детоксикира ... и е доказано, че намаляват стреса и риска от инсулти“, отбелязва Ричард Харис , Д-р, основател на Страхотно здраве и уелнес , уелнес клиника със седалище в Хюстън. „Сауните карат тялото да повишава специфичен протеин, наречен протеини„ топлинен шок “, които имат многобройни ползи за здравето.“
Shutterstock
Независимо дали е така роман , биография или наръчник за самопомощ, винаги трябва да имате книга, която сте в процес на четене. Четенето не само вдъхновява нови идеи, изостря вашите умения за четене и разширява базата ви от знания, но ви дава и умствените ползи от разширяването на ума ви. Едно проучване от 2013 г., публикувано в списанието Неврология дори установи, че четенето забавя естествения когнитивен спад, наблюдаван при възрастни възрастни.
Shutterstock
„На какъвто и етап [от живота] да се намирате, вероятно сте загубили от поглед собственото си Аз, целите или приоритетите си“, казва Джулия Коланжело , LCSW, терапевт и клиничен социален работник в Ню Йорк. „Опитайте се да преразгледате как в идеалния случай бихте искали да прекарвате времето си и да създавате пространство през деня си, за да си дадете време да се съсредоточите върху себе си. Това може да бъде под формата на преразглеждане на хоби, за което си мислехте, че нямате време, да опитате нещо ново или да започнете нова рутина за себе си при изгрев или залез. Тази малка, но значителна промяна може да окаже сериозно влияние върху вашето психическо благосъстояние през 40-те и след това! И за повече начини да поддържате психическа форма, ето ви 20 начини, подкрепени от експерти, за подобряване на психичното здраве всеки ден .
За да откриете още невероятни тайни за това как да живеете най-добрия си живот, Натисни тук за да се запишете за ежедневния ни бюлетин!