От време на време, ядене на бърза храна, получаване на лош нощен сън , а пропускането на тренировка не е голяма работа. Но когато това стават все по-чести навици, вие в крайна сметка ще се почувствате доста отвратителни. Когато стигнете до това място, може да изглежда невъзможно да обърнете нещата и да се върнете при вас отново здраво, жизнено аз . Добрата новина е, че е по-лесно, отколкото си мислите - всъщност можете да подобрите здравето си само за 24 часа.
„Голямо вярвам в малките промени - не само защото се чувстват по-малко плашещи, но защото въздействието може да бъде толкова вдъхновяващо“, казва Ейми Горин , MS, RDN, регистриран диетолог диетолог и собственик на Ейми Горин Хранене в Ню Йорк. „Много от начините, по които можете да помогнете на здравето си само за един ден, ще ви мотивират да продължите с това здравословно поведение.“ За да започнете да правите промени днес, опитайте тези одобрени от експерти съвети, за да обърнете здравето си в рекордно кратко време. И за да получите представа за това колко сте здрави вече, разгледайте 40 невероятни неща, които знаят само наистина здрави хора .
1 Не чакайте толкова дълго, за да закусите.
Shutterstock
Постоянното гладуване може да е било тенденция, но за да подобрите бързо здравето си, ще искате да закусите. „Не забравяйте да ядете в рамките на един час след събуждането“, казва Кара Кларк , CN, калифорнийски сертифициран диетолог и собственик на Кара Кларк Хранене . „Ако не ядете първото нещо сутрин след гладуване през нощта, тогава поддържате по-бавен метаболизъм и ниска кръвна захар, което може дори да накара тялото ви да съхранява мазнини, когато най-накрая ядете.“ И за повече причини защо трябва да ядете нещо със сутрешното си кафе, вижте Пропускането на закуска може значително да съкрати продължителността на живота ви, казва проучването .
2 И започнете деня си с топла лимонова вода.
Shutterstock
Пиенето на голяма чаша вода първо, след като се събудите, е едно от най-освежаващите неща, които можете да направите сутрин. Но следващия път, когато го направите, добавете малко лимон за допълнителни ползи за здравето. „Започнете всяка сутрин с топла лимонова вода“, казва Робин Юкилис , сертифициран здравен треньор в Ню Йорк и Лос Анджелис и автор на Вървете с червата си . „Това е един от най-старите трикове в книгата, но това е така, защото работи.“
Според Youkilis това е „нежен начин да събудите храносмилателната си система и може да спомогне за поддържането на естествените детоксикационни системи на тялото ви, намалявайки подпухналостта и подуването на корема“. Ако искате да си дадете допълнителен тласък, „можете също да добавяте лимон във водата си през целия ден“, казва тя. И за повече начини да започнете почивния си ден правилно, вижте тези 50 вдъхновяващи сутрешни цитата, за да започнете деня си .
3 Избягвайте преработените храни.
iStock
Знаем, че преработените храни са вкусни, но за съжаление повечето от тях няма да направят нищо за вас, но ще ви накарат да се почувствате отпаднали. „Яденето на стандартна американска диета, съдържаща много добавена сол, захар и мазнини, може да доведе до симптоми на депресия и тревожност , докато ядете истински, непреработени храни - като ядки, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни - ще поддържат настроението ви и ще ви дадат естествена енергия “, казва Хилари Хинрикс , сертифициран здравен треньор и собственик на Холистичен Хилари в Ню Йорк.
4 Намалете натрия.
inewsfoto / Shutterstock
Натрият е навсякъде . И когато ядете прекалено много от него, ще усетите не особено забавните ефекти. „Когато приемате много натрий, можете да се почувствате подути и възпалени“, казва Горин. „Натрият може да се промъкне в много храни - особено в пакетирани храни, включително замразени ястия. Дори хлябът може да бъде проблем.
The Американска сърдечна асоциация препоръчва не повече от 2300 милиграма натрий на ден и преминаване към идеална граница от не повече от 1500 милиграма на ден за повечето възрастни. „Когато намалите приема на сол, веднага можете да се почувствате по-малко подути и по-здрави“, казва Горин. А за храните, които трябва да ядете вместо това, опитайте някои от 33 Храни, които се борят със застаряването отвътре навън .
5 Пийте плодовете и зеленчуците си.
Shutterstock
Не сте ограничени само до яденето на плодове и зеленчуци. Горин казва, че е важно да запомните, че и вие можете да ги пиете.
„Един от най-лесните начини да помогнете на здравето си е да включвате зеленчуци или плодове към всяко хранене или закуска. Това означава не само пресни плодове и зеленчуци, но и 100% сок “, казва тя. „Получаването на ежедневните ви порции продукти в краткосрочен план може да помогне за понижаване на кръвното налягане, храносмилането и хидратацията. Тогава в дългосрочен план това помага намалете риска от сърдечни заболявания и някои видове рак. '
6 Преосмислете откъде си набавяте течностите.
Shutterstock
Може да се чувствате като напълно хидратирани. Но като се замислите, колко вода всъщност пиете? „Метод номер едно, който можете да използвате, за да преобърнете здравето си за един ден, е увеличаването на приема на вода“, казва Джени Кар , сертифициран треньор по противовъзпалително здраве и базиран в Уайоминг и автор на Peace of Cake: Тайната на противовъзпалителната диета . „Чистата, чиста вода детоксикира, стабилизира нивата на кръвната захар, смазва ставите и - разбира се - хидратира“, казва тя.
7 И носете бутилка с вода.
Shutterstock
Един от най-простите начини да останете хидратирани е да носите бутилка с вода, където и да отидете.
„Пиенето на достатъчно вода и правилното хидратиране може да повлияе на здравето ви по толкова много начини, от намаляване на главоболието до облекчаване на запека“, казва Горин. „Носете бутилка с вода около себе си през деня и отпивайте често. И не забравяйте да пиете по време на хранене! Ако не сте любител на водата, неподсладеният чай също може да ви помогне да се хидратира. ' И за някои шикозни опции за бутилки с вода, опитайте един от 25 сладки бутилки с вода, които ще ви поддържат хидратирани през цялото лято .
8 Разтегнете го.
Shutterstock
Знаете, че тренировката е задължително разтягане, от друга страна, понякога се отстранява. Разтягането не само ви кара да се чувствате по-добре в момента, но според Медицинско училище в Харвард , той също така ви държи гъвкави, силни и мобилни с напредване на възрастта. Освен това това е бърз и ефективен начин за борба с напрежението в тялото ви може да причини главоболие , болки във врата, челюстта и др.
9 Отидете на комбинация за хранене с тройна заплаха.
Shutterstock
Вече няма нужда да се чудите какво да сложите в чинията си, за да се чувствате най-добре. Според Кларк можете да го улесните, като се съсредоточите върху три ключови групи, които ще помогнат за подобряване на вашето здраве днес и в бъдеще. „Комбинирайте бедни протеини, здравословни мазнини и въглехидрати във всяко хранене“, казва тя. „Това ще доведе до оптимално изгаряне на енергия и мазнини.“ И за още повече начини да увеличите енергията си, опитайте тези 25 начина да повишите енергийното си ниво без кафе .
10 Направете няколко упражнения за дълбоко дишане.
Shutterstock
Колко често отделяте време, за да дишате наистина през деня? Не кратки, плитки, стресирани вдишвания, но дълбоки входове и изходи, които моментално ви зареждат с енергия? Според Медицинско училище в Харвард , дълбокото дишане - известно още като диафрагмално дишане - води до пълен кислороден обмен в тялото ви, който може да забави сърдечния ритъм и да поддържа кръвното ви налягане под контрол, да не говорим за облекчаване на напрежението и безпокойството.
„Често обикаляме натоварените си дни, без да проверяваме себе си, за да видим как се чувстваме“, казва Хинрихс. „Поемането на дълбоки вдишвания на всеки час може да помогне за борба със стреса и да ви накара да се почувствате по-щастливи и по-доволни, за да продължите с деня си.“ И за повече начини да подобрите здравето на сърцето си, избягвайте 27 ежедневни навика, които съсипват сърцето ви .
11 Уверете се, че четете етикети за хранене.
Shutterstock
Не просто вземете нещо от рафта и го поставете във вашата количка. Преди да решите купете артикул в магазина за хранителни стоки , Казва Горин, за да сте сигурни, че първо четете етикета за хранителните стойности. Много от артикулите на рафтовете на магазините съдържат много натрий и добавена захар - две неща, които могат да ви попречат да се чувствате най-добре. След като ги изрежете, здравето ви ще започне да се подобрява веднага.
12 Включете начина, по който получавате протеина си.
Shutterstock
Дефицитът на протеин вероятно не е нещо, за което трябва да се притеснявате: Според Харвард здраве , повечето възрастни американци консумират повече от достатъчно. Истинското нещо, върху което да се съсредоточите за по-добро здраве, е кой вид ядете.
„Много често, когато се чувстваме ниско енергийни, гадене или ни е трудно да се фокусираме, това е така, защото нивата на кръвната ни захар не са правилни“, обяснява Кар. „Яденето на чисти протеини, което означава органични протеини на растителна основа без пълнители или месо, хранено с трева, свободно отглеждане или диво улов - е бърз начин да се приземите и да стабилизирате нивата на кръвната си захар.“ И ако все още се чувствате с ниска енергия, това може да е един от 45 Подли знаци Вие сте по-нездравословни, отколкото може да си мислите .
13 Яжте без разсейване.
Shutterstock
В наши дни може да ви се стори странно да се храните без някакво разсейване, като превъртане през телефона или гледате любимото си предаване . За съжаление, този лош навик не е от полза за здравето ви.
смисъл на сън на мъртъв плъх
„Внимателното хранене ви помага да забележите вкусове и текстури, как се чувствате, когато ядете определена храна и когато сте се наситили, което ви позволява да се настроите на естествените сигнали за глад и пълнота на вашето тяло“, казва Юкилис. И ако не спрете да се насладите на момента, Това е, което се случва с тялото ви, ако продължавате да се храните след като сте сити .
14 Придържайте се към домашни ястия.
Shutterstock / bbernard
Забавно е да се храните навън в ресторанти или да поръчате изнасяне. Това, което обаче не е забавно, е да се чувстваш ужасно през останалата част от нощта заради това. Вместо да ядете ястия, които обикновено са заредени с натрий, вредни за здравето масла , излишните калории и вредните за стомаха мазнини, придържайте се към приготвянето на ястия у дома, използвайки полезни, прости съставки. Дори един ден на превключване може да започне, за да ви помогне да се почувствате по-добре и да подобрите здравето си.
15 Не чакайте твърде дълго между храненията.
Shutterstock
Ако вашата супер ранна закуска обикновено е последвана от късен обяд, може да искате да преосмислите графика си за хранене. „Яжте в рамките на три до четири часа след предишното си хранене“, казва Кларк. „По този начин предпазвате кръвната си захар от прекалено ниско ниво, което може да предизвика апетит за въглехидрати или захар. Поддържайки стабилно и здравословно ниво на кръвната захар, вие не само предотвратявате болести, но и изгаряте мазнини като гориво. Това може да доведе до по-добро настроение, по-добра енергия и много други. '
16 Проверка на нивата на стрес.
iStock
мечтае за куче
Стресът отнема сериозно влияние върху тялото. То може да повлияе на вашето здраве , настроение, енергийни нива, производителност - основно всеки аспект от живота ви. Като отделите време да проверите себе си и да видите как се чувствате, можете да решите всички проблеми, които може да ви натежават. Голяма част от времето ще ви накара да се почувствате по-добре почти моментално.
„Проверете себе си и как се чувствате“, казва Хинрихс. „Визуализирайте себе си, когато се въртите. Ако се чувствате много стресирани, клатушкането ще премине чак до едната страна и ще остане там, докато не се върнете отново на място на мира. Колкото по-дълго сте в това напрегнато състояние, толкова повече енергия ще бъде загубена от стреса. ' И за повече начини да се отпуснете, разгледайте 30 научно обосновани начина да се отпуснете, когато сте изцяло стресирани .
17 Ограничете количеството кофеин, което пиете.
Shutterstock
Може би бягайте с кофеин всеки ден , но прекаляването може да навреди на здравето ви. Според Клиника Майо , ако имате твърде много кофеин, не само причинява проблеми със съня през нощта, но също така може да влоши безпокойството, да причини главоболие и да повлияе негативно на настроението ви. Ако пиете повече от 400 mg кофеин на ден , намалете кафето или содата, за да подобрите незабавно здравето си.
18 И ограничете комфорта на храната.
Shutterstock
„Когато човек не се чувства добре, обикновено посяга към някаква комфортна храна“, казва Кар. 'Много често те са пълни със конфитюри със съставки като преработена захар, пшеница, млечни продукти, рафинирани масла, ГМО и дори алкохол - най-възпалителните храни, които ви карат да се чувствате значително по-малко от идеалното.'
Решението, обяснява Кар, е да изберете по-здравословни версии на храните, които обичате най-много. „Намерете суапове за храните, които обичате, които също подкрепят вашето здраве“, казва тя. „По този начин никога няма да се почувствате лишени, като същевременно поддържате регенерацията и жизнеността на тялото си.“
19 Вземете пълноценен сън.
Shutterstock
Сънят е толкова недооценен инструмент за подобряване на здравето ви. Въпреки че е толкова лесно - много по-лесно, отколкото да го изпотявате във фитнеса или да готвите здравословно ястие! - получаване на препоръчаните седем и половина до осем часа може да бъде истинско предизвикателство. Но превръщането на вашата мисия в това подобрява вашето физическо и психическо здраве.
„Никой от нас не взема страхотни решения, когато сме преуморени или преуморени. Знам, че винаги се чувствам като нова жена след нощта на твърд сън “, казва Юкилис. „[Това] е толкова прост начин да позволите на тялото си да си почине, да се възстанови и да се подмлади.“ И за някои прости съвети за сън разгледайте 40-те най-добри начина да спим по-добре след 40, според Science .
20 Прекарвайте времето си на открито.
Shutterstock
Ако се чувствате по-малко от най-доброто, излезте навън. Изследване от 2019 г., публикувано в Международен вестник за изследване на околната среда установи, че просто прекарват мизерни 20 минути на открито е всичко необходимо, за да започнете да се възползвате от предимствата. Те включват не само физически ползи, като по-ниско кръвно налягане и сърдечен ритъм, но и психически ползи, като понижени нива на стрес и подобрено настроение.
21 Вкуси дъгата.
Shutterstock
Време е най-накрая да слушате родителите си и яжте си зеленчуци . И докато сте готови, уверете се, че ядете и дъгата. 'Опитайте се да ядете пет различни цвята плодове и зеленчуци всеки ден', казва Кларк. „Насоките, които винаги са ни учили, е да ядем седем до девет порции плодове и зеленчуци на ден и е лесно да го постигнем, когато ги ядем при всяко хранене.“
22 Разменете рафинираната захар с полезна захар.
Shutterstock
Захарта не е дяволът. Можете да го получите и да му се насладите, но ако искате да се почувствате най-добре за кратко време, придържайте се най-вече към видовете, които идват от плодовете, а не към сладкишите за закуска. „Вашето тяло разгражда захарта от плодовете много по-бавно, създавайки трайна енергия“, казва Хинрикс. 'Това не означава, че трябва да ядете 100 банана на ден, но консумирането на препоръчаните три до четири порции плодове ще работи чудесно за устойчива енергия.'
23 Вземете малко Epsom сол и се изкъпете.
iStock
Баните могат да бъдат изключително релаксиращи и ободряващи, особено когато добавите Epsom сол към сместа. „Епсомовите солени бани са едно от стандартните ми занимания, когато не се чувствам най-добре. Те ви подхранват с минерали, извличат токсини и ви позволяват времето и пространството да се успокоите - нещо, което е много необходимо в съвременния, забързан свят “, казва Кар. „Ако правите солната си баня Epsom с телесна температура - около 98 до 99 градуса - тя е дълбоко подхранваща и поддържаща за нервната система.“
24 Дъвчете храната си.
Shutterstock
Повечето хора не дъвчат почти толкова, колкото би трябвало, докато се хранят, като се уверят, че правите това, може бързо да се отрази на здравето ви. „Храносмилането започва в устата“, казва Юкилис. „Когато дъвчете храната си старателно, стимулирате храносмилателните си сокове да обработват по-добре храната ви. Освен това естествено ще забавите темпото и вероятно ще ядете малко по-малко. '
25 Коригирайте стойката си.
Shutterstock
Целувките през целия ден не оказват добро здраве. От седнал и изправен изправен , вашата увереност не е единственото нещо, което ще получи моментален тласък - здравето ви също. Според Клиника Майо , поддържането на тялото правилно подравнено може да предотврати излишно натоварване на ставите , мускули и бодли, които могат да облекчат всяка болка, която може да изпитвате ежедневно. Това може да означава повече главоболие, болки в гърба и шията или болки в челюстта, както и по-добро дишане, по-малко умора и повече енергия.
26 Ограничете приема на алкохол.
iStock
Че вино, което пиете всяка вечер със сигурност има страхотен вкус. За съжаление това може да е една от причините да не се чувствате най-добре.
„Вероятно сте забелязали, че пиенето след работа може да предизвика умора по-късно през нощта. Това е така, защото алкохолът е депресант и ви забавя “, казва Хинрихс. „Ограничаването на количеството алкохол, което пиете на ден или седмица, може да помогне на тялото ви да остане енергизирано за по-дълги периоди от време. Докато пиенето на вода между алкохолни напитки може да помогне за справяне с проблема, умереността е ключова за устойчивата енергия. '
27 Стигнете до изпотяване.
Shutterstock
Въпреки че движението на тялото ви е важно като цяло, няма нищо подобно на това да вземете нещата нагоре и да се поизпотите, за да подобрите цялостното си здраве. „Удивително е какво може да направи една потна тренировка за вашето настроение“, казва Юкилис. „Упражнението или движението е идеалният начин да изчистите ума си, да намалите стреса и да повишите енергията си.“
28 Направете сесия за медитация.
Shutterstock
Вече сигурно вече знаете колко страхотно е медитирането за вашето здраве. Изследване от 2015 г., публикувано в Вътрешна медицина на JAMA установи, че може да ви помогне да спите по-добре през нощта, да се борите с безпокойството и депресията и дори да понижите кръвното си налягане и да поддържате сърцето си здраво. Докато дългосрочните ползи за здравето от ежедневната медитационна сесия са ясни, вие ще започнете да усещате нейните повишаващи настроението и намаляващи тревожността ефекти още същия ден.
29 Вдигнете малко тежести.
Shutterstock
Всеки вид упражнения, които правите, могат да помогнат за по-добро здраве. Това, което може да бъде особено полезно, обаче е вдигането на тежести. Според Клиника в Кливланд , силовите тренировки могат да помогнат за подобряване на костната плътност и намаляване на риска от нараняване, както и за подобряване на основния метаболизъм, което помага на тялото ви да изгаря по-добре калориите. Нещо, което ще започнете да забелязвате веднага, е способността му да повишава енергийните ви нива. След една сесия ще се чувствате като милион долара.
30 Отделете 30 минути за движение.
Shutterstock
Много американци прекарват по цял ден седнали и взирайки се в екрана на компютъра . И очевидно това не е най-доброто за вашето физическо или психическо здраве. За да си върнете тази загубена енергия, уверете се, че отделяте по малко време всеки ден, за да се движите свободно, независимо дали ходите на разходка, ходите на йога или се разтягате.
„Движете тялото си поне 30 минути на ден“, казва Кларк. „Обикновено препоръчвам да го правите поне няколко пъти седмично и да го стартирате възможно най-скоро ще ви помогне да се почувствате най-добре.“ И за няколко прости начина да започнете, научете ги 50 лесни начина за поддържане на форма след 50 .
