Всички бихме искали да загубим тези излишни пет, 10 или 15 килограма. И докато ние неизменно започваме да атакуваме новите си цели за отслабване с удоволствие (здравей, „нова година, нова ти!“), По-големият проблем е придържайки се към казах здравословни цели и намиране на мотивация за отслабване, за да преминете през тежките дни.
Твърде често се оказваме, че отново се връщаме към лошите си навици и виждаме, че целите ни отпадат. За да сте сигурни, че това никога няма да ви се случи, следвайте тези гениални, облечени с желязо, изпитани във времето и подкрепени с наука стратегии, за да свалите тежестта и да я спрете. И за повече съвети за отслабване, помислете за 20 Научно подкрепени, за да се мотивирате да отслабнете .
1 Яжте протеинова тежка закуска
Дори и да не сте гладни, когато се събудите, оставете закуска, фокусирана върху постни протеини - две или три яйца, парче препечен хляб и половин авокадо - а не едно, центрирано върху преработени, захарни зърна, удавени в млякото. Доказано е, че сутрешното гориво смазва запоите по-късно през деня и засилва метаболизма, което означава, че няма да имате нужда от толкова много мотивация за отслабване през целия ден. И за повече съвети за свалянето на килограми, разгледайте 20 техники за отслабване Споделяне на успешните диети .
2 Не яжте пред телевизора
Shutterstock
Факт: Яденето на подходяща храна в трапезарията с подходяща обстановка - и подходяща компания - ще засили чувствата ви на отговорност и ще внесе повече смисъл в храната. Щракване на купичка с дива на дивана и пляскане пред телевизора? Това психологически ще направи храната ви да изглежда без значение и безсмислена, увеличавайки шанса ви да я злоупотребите. И за повече информация относно отпускането и избягването на изкушения, вижте тези 10-те най-добри стрес-стреса без упражнения .
3 Мийте зъбите си по-често
Shutterstock
За да ограничите апетита или десерта, след като вечеряте, опитайте да заредите четката за зъби и дайте скраб на вашите перлено-бели. Ментовият вкус и чистите зъби ще затворят апетита ви и ще ви попречат да искате да се отдадете повече.
4 Познайте оформлението на хранителния магазин
Shutterstock
Вече знаете, че рязането на преработени храни е чудесна първа стъпка към по-здравословното хранене, но един прост трик, за да не бъдете привлечени от тяхното повишено въглехидрати повикване, е да се придържате към пазаруването по периметъра на вашия хранителен магазин.
Точно там виси добрата, пълноценна храна, а не в средата, където дебнат замразени храни и преработени ястия. И след като вземете съставките си, можете да ги разбъркате 40 ястия Всеки над 40 трябва да овладее.
0000 ангел номер любов
5 Пийте вода през цялото време, особено сутрин
Shutterstock
Получаването на много H2O е от съществено значение за ефективна работа на органи, мускулна енергия, еластична кожа и дори може да помогне при усилията за отслабване. Повече вода означава, че получавате по-малко калории от други напитки като сода и спортни напитки. Плюс: Преливането на чаша преди хранене може да ви помогне да смекчите апетита си и да накарате да ядете по-малко.
6 Купете мултикукър
Ако се страхувате от кухнята, но искате да започнете да създавате по-здравословни ястия, инвестирайте в бавна готварска печка или в един от новите хибриди, който съчетава бавна готварска печка, тенджера под налягане, пара и дори функция соте, за да направите разбъркването на нещо вкусно лесно и бързо. Простотата на чудесната храна у дома е страхотна мотивация за отслабване и ще ви помогне да се отдалечите от натоварения с мазнини избор от заведенията за бързо хранене или обикновените ресторанти. Само не забравяйте да избягвате 40 нездравословни храни, ако сте над 40.
7 Претегляйте се постоянно
Shutterstock
Ако има един трик за мотивация за отслабване, който успешните изпълнители винаги правят, това се претегля. Заедно с проследяването на вашите фитнес цели и преброяването на калории, е доказано, че следенето на теглото ви отблизо помага за загуба и, особено след като изчезне, задържане на килограмите.
Разделете се на една от новите свързани интелигентни везни, която ще отчита вашия напредък на вашия смартфон, заедно с измервания на сърдечната честота, костната плътност и мускулната маса. Или просто вземете евтино-о от универсалния магазин. Просто се занимавайте с него всеки ден, за да бъдете честни. И за повече помощ, знайте Точно кога трябва да се претегляте всеки ден.
8 Пуснете плодовия сок
Shutterstock
Плодовият сок отдавна се смята за здравословна напитка, но е пълен с много захар (около 25–35 грама на порция) и не включва нито една от ползите за отслабване на фибри, които получавате от консумацията на цели плодове. Придържайте се към яденето на действителни плодове и ако трябва да имате малко сок, разрежете го със селцер. Запомнете: Нокаутирането на плодов сок е един от най-важните 25 „Тайни“ с плосък корем, които не работят.
9 Почистете килера си
Преди да се отправите към мотивационно пътуване за отслабване, трябва да направите равносметка на текущото състояние на вашата килера. Хвърлете някоя от храните, към които непрекъснато закусвате и към които се обръщате по време на стрес, които обикновено са тези с преработени въглехидрати и рафинирани захари - сладкиши, чипс, бисквитки, сладкиши.
сладки неща да кажеш на приятелката си
Забавен факт: Знаете ли, че картофеният чипс представлява най-голямата заплаха за талията ви? Вярно е. Това е един от 20 луди факти, които ще ви взривят ума.
10 Ограничете храненето навън
Ако сте решили да отделите повече време за готвене на храна у дома, естествено ще се противопоставите на излизане за хранене. Това ще ви спести пари в дългосрочен план - спестете ги за няколко пътувания до плажа с новото си тяло - а храната, която обикновено се намира в ресторантите, е с по-високо съдържание на калории и мазнини. И за повече информация относно правилното хранене, ето Защо здравните експерти искат да избягвате марулята през 2018 г. .
11 Използвайте по-малки чинии
Лошият контрол на порциите е водеща причина за затлъстяване, но лесен начин за борба с объркващото възприятие е използването на по-малки съдове. Вземете малката чиния и малката купа, вместо да посегнете към големите неща и ще започнете да ядете по-малко при всяко седене. И за повече помощ при навигацията на вашето пътуване за отслабване, тук са 40 най-добри начина за запазване на нови навици.
12 Купете по-добри остатъчни контейнери
Приготвянето на храна вкъщи означава, че ще имате много вкусни остатъци, които работят чудесно за обяди на работното място и бързи вечери, когато сте заети. Но инвестирайте в някои добри възможности за съхранение, като стъклени контейнери с капаци с щракване или дори вакуумен уплътнител - и ще получите още повече пробег от здравословните си ястия. И ако имате нужда от още вдъхновение за здравословна храна, разгледайте ги 10 безболезнени начина да подобрите диетата си.
13 Визуализирайте правилно порциите си
Shutterstock
Използването на ястия, които са по-малки, може да помогне с порции, но също така трябва да ги разделите по хранителното им съдържание, за да сте сигурни, че храните тялото си с това, от което се нуждае, в точното количество, за да отслабнете. Чистата протеинова порция трябва да е с размерите на двете отворени длани, два юмрука за зеленчуци и / или въглехидрати, един до два палеца за мазнини и върха на пръста или два за масла. За още полезни трикове, знайте ги 15 най-добри 60-секундни здравни хакове.
14 Използвайте по-интелигентни замествания
Търсенето на начини да замените любимите си индулгенции с по-здравословни храни е от съществено значение, за да поддържате последователните си усилия за отслабване. Например можете да приготвите коричка за пица от броколи и картофено пюре от карфиол, а също така да използвате гъби Портобело или маруля, обвивки за кифлички. И да знаете, че все още можете да имате храните, които обичате, е една от най-добрите мотивации за отслабване! Също така, знайте ги 25 суперхрани, които предотвратяват наддаването на тегло през зимата.
15 Спазвайте строг график на съня
Сега учените знаят, че получаването на последователен и възстановителен сън всяка вечер е един от ключовете за по-здравословен живот и по-ниско телесно тегло. Съветите, за да сте сигурни, че максимизирате времето за отлагане, включват настройка на тъмна, хладна спалня, като отрязвате времето на екрана до един час преди лягане, без кофеин или алкохол няколко часа преди сън и спазването на стабилен график за сън. Ако имате нужда от помощ за получаване на повече Z, знайте това Яденето на това нещо ще ви помогне да спите по-добре.
16 Когато се провалите, просто продължете напред
Shutterstock
Всички отпадаме от плановете си от време на време. Номерът не е да го оставите да провали целия план. Ако вашият план означава да удряте фитнеса 4 дни в седмицата и да избягвате въглехидратите - а вие не можете да не организирате пицата на приятеля си в сряда вечер - не позволявайте на чувството за вина да ви попречи да продължите там, където сте спрели в четвъртък . И ако сте надолу към себе си, вземете се с тях 70 гениални трикове за незабавно щастие.
17 Проследявайте вашата активност
Shutterstock
Живеем в златната ера на фитнес тракерите - и технологиите, насочени към вашето здраве и благополучие - така че дайте си предимство, като вземете нещо, което ще ви даде надеждни данни за вашия напредък. Ще можете да зададете базирани на данни етапи (например няколко изгубени килограма) и можете да се възнаградите за усилията си, когато видите, че напредъкът ви се подобрява.
18 Прегърнете стаята за тежести
Не е нужно да се трансформирате в Ah-nold, за да се възползвате от предимствата на свободните тежести или машини. Истината е, че трябва да изпълните някакъв вид упражнения за съпротива, за да изградите мускули. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте в покой и по-добре ще плащате за трансформиращото се тяло. И ако имате нужда от страхотно вдъхновение за тренировка, разгледайте 15-минутна тренировка за топене на мазнини на Бела Хадид.
19 Пийте кафе
Напоследък вече не се смята за порок, кафето е показано наскоро, за да ви помогне да живеете по-дълго, да защитите черния си дроб и дори да предпазите от диабет. Кофеинът също е чудесен начин да направите тренировките си по-оживени и приятни, като ви осигури допълнителен удар. Просто ограничете добавките на млечни продукти или захар за максимални ползи. И ако все още не се продавате за изпиване на чаша Джо, вижте тези 75 невероятни ползи от кафето.
20 Влезте в HIIT
Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е задължителна тренировка, когато се опитвате да свалите килограми. Протоколните двойки избухват с интензивни, цялостни усилия с по-умерено усилие, за да увеличат изгарянето на калории и мазнините от факли. Модалността също е свързана с удължаване на живота чрез възстановяване на клетките и предпазване от диабет чрез подобряване на чувствителността към инсулин. И ако все още не сте убедени, вижте Най-добрата тренировка за връщане на часовника.
21 Застанете по-високи
Целият ден да се сгъваш над бюрото си, заседнал на стола си, е вредно за здравето ти и води до наддаване на тегло. Изправянето редовно през целия ден, дори ако всъщност не се занимавате с потни упражнения, задейства вътрешната скала на мозъка ви и потиска апетита. Постоянното седене прецаква как мозъкът ви интерпретира теглото ви, което може да доведе до преяждане. Бонус: По-добрата стойка е един от 30 начина за намаляване на стреса за 30 секунди.
22 Познайте влакното си
Фотография на Стивън Кук / Shuuterstock
Фибрите са трудно смилаеми въглехидрати, съдържащи се в плодовете и зеленчуците и пълнозърнестите храни. Проучванията показват, че колкото повече фибри получавате във вашата диета, толкова по-ниско е теглото ви. Стремете се да получавате около 38 грама фибри на ден, защото това ще ви накара да се почувствате по-сити по-бързо и по-дълго, избягвайки гладовете.
23 Движете се повече
Shutterstock
Изправянето на работа, качването по стълбите, ходенето до фитнес залата, разхождането на кучето на допълнителна миля - всичко това добавя към дневния ви дефицит на изгаряне на калории и с течение на времето ще ви помогне да отслабнете. В края на краищата, науката ни казва, че поддържането на мускулите ви потрепване, макар и фино, е Единственият най-добър начин да засилите метаболизма си всеки ден.
24 Изрежете преработените храни
Ако досега не сте чували, преработените храни (основно всичко, което се предлага в кутия или опаковка) не са полезни за вас в дългосрочен план. В сравнение с пълнозърнести храни - плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни, месо, морски дарове - те са пълни с рафинирана захар и бяло брашно и други добавки и консерванти, които могат да допринесат за увеличаване на теглото. Ограничете консумацията и не ги купувайте.
25 Изхвърлете захарта
Shutterstock
Захарта сега замени мазнините като причина номер 1, поради която американците са нездравословни и с наднормено тегло. Мазнините са били неправилно злокачествени в продължение на години, което е довело до продукти с ниско съдържание на мазнини и с намалено съдържание на мазнини, които са добавили захар, за да направят вкуса им по-добър, но е установено, че твърде много захар увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, рак, затлъстяване и диабет. За помощ вижте тези 7 начина да се измъкнем от захарта.
26 Ограничете алкохола
Shutterstock
Ако сериозно се занимавате със загуба на тегло, трябва да изключите алкохола. Калорично е, влияе върху изгарянето на мазнини и може да разтопи всякакви възпрепятстващи яденето на лоша храна или да се надуете късно през нощта. Ако искате да пиете, на всяка сесия се придържайте с две чаши бистър алкохол, смесен със селцер и лайм или лимон.
27 Вземете повече постни протеини
Shutterstock
Протеинът е ключов за поддържането на мускулите, особено когато започнете да отслабвате. И ако тренирате, трябва да получите подходящи нива на протеини, за да подхранвате процесите, които водят до изграждане на мускули, така че изберете протеин с по-малко мазнини като постни разфасовки говеждо месо (филе, филе, филе) и свинско месо (филе от филе, филе) ), плюс морски дарове, риба и птици.
28 Направете място за измама
Shutterstock
Една от най-добрите мотивации за отслабване е малка стая за извиване. Напълно да се отрежете от комфортните храни или закуски, за които жадувате, не е добър ход, защото увеличава шанса да прекалите при следващия път, когато волята ви се счупи и се заредите с чипове. Уверете се, че имате едно хранене седмично, където можете да ядете каквото искате, като добра психологическа почивка от вашето пътуване за отслабване.
най -добрите начини за увеличаване на стойността на жилището
29 Капка пържена храна
Shutterstock
Това би трябвало да е една от първите храни, които трябва да откажете напълно от диетата си. Те са добре за измамни ястия, но скоро ще откриете, че пържените храни няма да се съгласят с новата ви здравословна конституция. Пържените храни са наситени с масла с високо съдържание на калории и транс-мазнини и е известно, че повишават риска от развитие на сърдечни заболявания и диабет и предлагат малко хранителни вещества.
30 Помислете за по-ниско съдържание на въглехидрати
Shutterstock
Да, диетите с ниско съдържание на въглехидрати са най-новата мода за отслабване, но работят. Нарязването на въглехидрати е прост и ефективен начин за създаване на по-здравословна диета, която ще доведе до загуба на тегло. (Въпреки че по-твърди версии, като кетогенната диета, могат да станат неустойчиви с течение на времето за повечето хора.)
31 Пребройте калориите си
Shutterstock
За да отслабнете, най-простият съвет е да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден - ако го направите, ще отслабнете (освен ако нямате медицински проблем). Първо трябва да получите приблизителна оценка на вашите общи дневни енергийни разходи, или TDEE, и вашата базална скорост на метаболизма (BMR), или по вашата активност. Въведете информацията си в онлайн калкулатор и след като разберете TDEE, изяжте около 500 калории под него, за да загубите мазнини.
32 Визуализирайте по-добре себе си
Shutterstock
Знаете ли защо професионалните спортисти си представят как вдигат шампионския трофей преди мача? Защото работи и може и за вас! Така че създайте в ума си картина на тялото, което искате, и ще можете да се захранвате през трудните моменти, когато силата на волята ви флагове.
33 Правете ястия преди време
Shutterstock
Използвайте уменията си в кухнята, за да приготвите голяма порция храна, която можете да разпределите на обяди или вечери в неделя. По този начин винаги ще имате нещо хубаво за хапване, когато сте под стрес или останете без време на работа, ограничавайки връщането към бързо хранене или друга нездравословна тарифа.
34 Използвайте подправките обилно
Shutterstock
много снимки на кученца
Доказано е, че подправки като кайен, червен чили на прах, куркума и канела спомагат за подобряване на метаболизма ви, което може да доведе до повишено изгаряне на мазнини и помагат за ограничаване на глада. Те също могат да помогнат за по-добър вкус на вашата храна, което е от съществено значение, когато се опитвате да интегрирате по-здравословна храна в предишна мазна и богата на калории диета.
35 Поставете зеленчуците и плодовете за приоритет
Тези храни трябва да се преместят в горната част на вашия списък с хранителни стоки. Няма много дебели хора, които издържат на диета само с продукти. Главно защото всички фибри ви карат да се чувствате по-бързи, ограничавайки физическото количество, което можете да напъхате в устата си, и защото те са пълни с витамини и минерали, които ви дават енергия и жизненост.
36 Помислете за консултиране
Shutterstock
Понякога желанието за ядене е форма на самолечение и се превръща в компулсивно упражнение. Ако подозирате, че случаят е такъв за вас, вероятно е добра идея да говорите със специалист по психично здраве и да решите проблема директно.
37 Няма повече сода
Вместо това превключете на seltzer.
38 Променете перспективата си
Shutterstock
Не гледайте на целта си за отслабване като на безкраен лозунг или ужасен поход и не се абонирайте за нито една „диета“. Следването на тези съвети ще ви помогне да промените начина на живот, който се върти около начина, по който виждате храната и как използвате храната - тя е там, за да подхрани и подобри живота ви, а не да се превърне в буквално обременяваща тежест, която съсипва живота ви.
39 Когато се съмнявате, купувайте пълноценни храни
Shutterstock
Спомнете си какво каза великият Майкъл Полан за тайната на здравословното хранене: „Яжте храна. Не твърде много. Предимно растения. Ако се предлага в кутия с анимационен герой, изписан върху нея, избягвайте. Ако това е цяла храна, която седи на открито? Купете далеч!
40 Намалете стреса
Shutterstock
Постоянните упражнения и медитация ще направят чудеса не само за мозъка и настроението ви, но и за талията. В крайна сметка, проучване след проучване показа, че стресът води до хормонална какофония в тялото ви и неумолимо до лоши хранителни навици.
41 Давайте си ежедневни утвърждения
Shutterstock
Ключът към отслабването и задържането му е намирането на това, което ви мотивира, и ежедневното изказване - независимо колко дразнещо може да се чувствате в началото - е доказано, че работи. Така че, не забравяйте: Вие сте победител и нищо не е невъзможно!
42 Използвайте приложение
Shutterstock
Има много приложения, които могат да ви помогнат да проследявате калориите, да намирате здравословни рецепти, да извършвате ефективни тренировки и да ви дават добри съвети как да се придържате към целите си за отслабване. Проверете отзивите, изпробвайте няколко и след това използвайте тези, които работят за вас, тъй като те могат да ви предложат информация, отчетност и поддръжка, които е трудно да намерите сами.
43 Упражнявайте се размило
Когато ви омръзне, ще отпаднете от рутината си. Така че включете го! Не се страхувайте да се разклонявате и да изследвате тренировки или движения, които ви харесват повече от стандартната фитнес зала. Може би предпочитате да карате колоездене пред елипсовидната или гребане към бягащата пътека. Или може би пешеходните местни пътеки или играта на баскетбол на Y е по-скоро вашата скорост - няма значение, просто го правете постоянно и често.
44 Поставете реалистични цели
Един капан, в който хората, които искат да отслабнат, често попадат, е да си поставя цели, които физически или реално не могат да бъдат постигнати. Отслабването с 20 килограма на месец е не само нездравословно, но и невъзможно, освен ако не се гладувате. Трудно постижимите цели само ще ви разочароват и ще ви отблъснат от крайната цел на по-стройно и по-здраво тяло.
45 Точни бариери
Shutterstock
Преди да влезете в програма за отслабване, опитайте се да определите всички области, в които вероятно ще се изплъзнете - това може да ви помогне да се подготвите за грешката и да намалите чувството за провал в мотивацията ви да отслабнете. Просто не се оправдавайте и обвинявайте слабостите си като причината, поради която не спирате да постигате целите си.
нещо да кажеш на приятелката си
46 Бъдете внимателни
Отделете миг всеки ден или седмица, за да седнете мълчаливо и да медитирате върху напредъка си. Как се чувстваш? Кои неща предизвикаха преяждане или лош избор на храна? Не е нужно да го правите с часове като тибетски монах. Просто останете насаме с мислите си и се съсредоточете върху напредъка си или липсата му и се опитайте да идентифицирате ощипванията, за да го улесните.
47 Добавете, не изваждайте
Не мислете за цялата смисъл на отслабването като за изваждане на неща от живота си (въпреки че изваждането на мазнините е крайната цел). По-здравословният подход е да си напомните, че сте добавяне в нови и здравословни неща, които се надяваме да се превърнат в здравословни навици, така че справянето с наддаването на тегло няма да е голяма работа. Преструктурирането на нещата е един от най-добрите начини да намерите мотивацията за отслабване.
48 Не яжте късно
Shutterstock
Намаляване със закуски - или дори пълната ви вечеря - след около 19:00 е доказано, че води до повишено телесно тегло, високи нива на инсулин и холестерол, бавен метаболизъм и дори повишени биомаркери за сърдечни заболявания и диабет. Опитайте се да ядете лека и здравословна вечеря възможно най-рано и ограничете закуската след 7.
49 Прегърнете дискомфорта
Shutterstock
Правенето на драстична промяна в ежедневието ви никога не е лесно да се направи, но ако сте отдадени на отслабването, тогава трябва да сте подготвени за труден избор и неудобни решения. Най-добре е просто да се опитате да прегърнете дискомфорта и да го изсмучете, защото наградите в края на вашето пътуване за отслабване ще си струват болката.
50 Гответе повече!
Вече няма нужда да се измисляте, за да не готвите у дома - кухненската технология улесни от всякога създаването на евтини, здравословни ястия, което означава, че имате цялата мотивация да отслабнете точно там, в къщата си. Дори не е нужно да усвоявате умения с нож (макар че трябва). Просто вземете кухненски робот, потърсете някои рецепти за бавно готвене и хвърлете в съставките си. Ще спестите пари, ще се храните по-добре и може би дори ще впечатлите някого.
За да откриете още невероятни тайни за това как да живеете най-добрия си живот, Натисни тук за да се регистрирате за нашия БЕЗПЛАТЕН ежедневен бюлетин!
