Отслабването е трудно. И да го запазите? Още по-трудно - почти до такава степен, че проливането на килограми завинаги може да се почувства като сизифова борба. Това вероятно е причината, според неотдавнашни изследвания от ДЖАМА , че количеството на хората с наднормено тегло в Съединените щати непрекъснато нараства, докато в същото време по-малко хора от всякога предприемат собствени пътувания за отслабване.
Но това, което тези затруднени души може да не знаят, е, че отслабването не трябва да бъде толкова трудна лозунг. Всъщност, чрез прилагане на правилните методи, загубата на тегло може да бъде безпроблемна, забавна и, най-важното, ефективно . Първата стъпка, както и при всички други неща, е да започнете, след като сте на път, няма да можете да спрете. За тази цел събрахме 20-те най-лесни промени в начина на живот, всичко благодарение на науката, които със сигурност ще ви накарат да се справите и готови да изпепелите всякакви мъки - веднъж завинаги. И що се отнася до какво не да го направите, не забравяйте да научите - и да избягвате - 40 „Тайни“ за отслабване, които изобщо не работят .
какво е значението на пясъчен долар
1 Помолете приятел да отиде с вас
Започването на рутинна тренировка е чудесен начин да свалите килограми, но може да е трудно да започнете нова. Помолването на приятел да тренира с вас ще превърне сесиите ви във фитнеса в ангажименти и също така ще ви накара да работите по-усилено, когато стигнете там. Проучване в Вестник за личността и социалната психология показа, че хората работят по-усърдно в това, което правят, когато са част от група, в сравнение с това, че са сами. Затова вземете приятел, за да увеличите максимално времето си във фитнеса. Плюс това, този трик ще ви даде някой, с когото да вземете обяд след това.
2 Започнете всеки ден с мотивационна фраза
Shutterstock
Да, сериозно. Положителното подсилване е чудесен начин да останете мотивирани към целите си. Проучване в Граници на психологията тестваха различни мотивационни практики върху 44 000 души, за да открият кое е най-ефективно и, както се оказва, използването на саморазговор имаше най-добри резултати. Изричането на неща като „мога да се справя по-добре днес или следващия път“ ще ви държи по-мотивирани и по-натоварени да постигнете целите си за отслабване. За идеи какво да кажете, разгледайте 50 вдъхновяващи цитата, които определено ще енергизират вашите дни .
3 Поставете по-малки цели
Shutterstock
Друго препятствие в пътуването за отслабване е, че хората си поставят цели, които са твърде високи или просто нереалистични. Уелнес експерт от Университета в Алабама казва, че поставянето на висока цел за отслабване за себе си може да ви обезкуражи да не постигнете тази цел. Една проста промяна в езика може да направи целта ви да изглежда много по-постижима. Загубата на 25 килограма за три месеца изглежда като висока цел. Но загубата на един до три килограма на седмица в рамките на три месеца изглежда постижима. Крайният резултат? Това е същото количество тегло.
4 Напишете целите си някъде видимо
Shutterstock
Всички си поставяме цели, някои от които са далеч по-лесни за постигане от други. Но ако искате да сте сигурни, че ще останете мотивирани с вашите показатели за отслабване, трябва да ги запишете и да ги поставите някъде, които ще виждате често - да речем, на нощното шкафче или може би на кухненския плот. Проучване в Доминиканския университет установи, че тези, които са записали целите си, са значително по-склонни да ги изпълнят, отколкото тези, които не са го направили.
5 Не сравнявайте как изглеждате с другите
Shutterstock
какво ще кажете за йом кипур
Известен психолог Ричард Уайзман пише в книгата си 59 секунди: Помислете малко, променете много че тези, които са затворили снимка на знаменитост или спортист като мотивация за отслабване, всъщност не са постигнали целите си за отслабване. Загубата на тегло е много повече от просто изображение на тялото, така че вместо да боготворите някого по начина, по който изглежда, изберете някой, който е балериня във фитнеса - или може би здравословен блогър, който да го следва. А за различно вдъхновение за отслабване вижте 10 най-луди истории за отслабване на знаменитости за 2017 г. .
6 Спрете да пушите
Shutterstock
Да, това е съвсем очевидно. Но за някои хора цигарата след фитнес е релаксираща. Ако сте от тях, спрете - незабавно. Клиниката в Кливланд казва, че тютюнопушенето не само ви затруднява да спортувате, но също така извличате по-малко ползи от упражненията. Така че, ако се опитвате да постигнете тази цел за отслабване, оставете пакета настрана. За добро.
7 Излезте с хора с равнодушие
Проучване от 2016 г. установи, че хората с наднормено тегло или затлъстяване са склонни да се срещат с други хора, които имат подобен начин на живот като тях. Нещо повече, изследването установи, че тези братски тенденции се оказват отрицателно влияние по отношение на отслабването. От друга страна, онези, които се мотаеха с други хора, опитващи се да отслабнат - или хора, които бяха по-слаби от тях - имаха много по-добри резултати. Може да звучи грубо, но се придържайте към тези хора.
8 Наградете себе си, когато останете на път
Shutterstock
Малко неща са по-мотивиращи от малко почерпка в края на тежка тренировка или след здравословна вечеря. Проучване от 2016 г. установи, че мисълта за загуба на награда мотивира изследваните субекти да изпълняват целите си за упражнения повече от контролна група, която няма награда. Затова си дайте метафорично потупване по гърба и може би изпийте кекс след всяка успешна капка от паунда.
9 Увеличете приема на влакна
Shutterstock
Да се държите на път за постигане на целите си за отслабване може да бъде толкова лесно, колкото обикновена диетична смяна. Проучване от 2015 г. доказа, че просто увеличаването на приема на фибри във вашата диета е прост и ефективен начин за подобряване на загубата на тегло. Леща, нарязан овес от овес, нахут - включете всички тези храни във вашата диета.
кога хората побеляват
10 Забранете идеята за забранени храни
Може да помислите за изрязване на тази филия поничка или пица, защото те са с високо съдържание на калории и мазнини, но изрязването на храни, на които все още ще имате излагане, всъщност е противоположно за отслабването. Проучване от 2008 г. показа, че хората, които се ограничават от някои храни, трудно контролират импулсите около храната, когато в крайна сметка са изложени на нея. Затова не изрязвайте тази поничка сутрин, ако това означава, че ще изядете три, когато колегата ви ги доведе на следващата среща. Яжте всичко умерено.
11 Не спазвайте контролирана диета
Shutterstock
Понякога контролираните диети работят ефективно, за да ви помогнат да отслабнете, но това се дължи на цената да се налага да останете на тях привидно безкрайно. Те не само ви дават психологически негативен поглед към храната, но много изследвания показват, че хората, които следват контролирана диета, обикновено връщат теглото веднага след като го прекратят. Например, изследвания от ДЖАМА установили, че след прекратяване на контролирана диета, само 12 процента от участниците са успели да запазят 75 процента от загубеното тегло. 40 процента в крайна сметка печелят повече, отколкото са започнали.
12 Водете хранителен дневник
Проследяването на това, което ядете, е чудесен начин да документирате различни здравословни рецепти, които знаете, че харесвате и трябва да направите отново. Също така може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване. Изследване, публикувано в Американски вестник за превантивна медицина установили, че хората, които усърдно са си записвали приема на храна, са загубили значително повече тегло от тези, които са били непоследователни или изобщо не са го запазили.
13 Изпийте две чаши вода преди ядене
Shutterstock
Проучване от 2009 г. изследва ефектите от пиенето на 16 унции вода преди всяко хранене и как практиката се отнася до загуба на тегло. Изследователите установяват, че пиенето на 16 унции вода (около две чаши) може да ви помогне да отслабнете с до 44 процента повече тегло. Освен това водата има толкова много други ползи за здравето - от насърчаване на гладка кожа до поддържане на енергията ви, че няма причина да пропуснете тази.
14 Забавете храненето си
Shutterstock
Проучване от 2011 г. установи, че тези, които се хранят по-бързо, имат по-висок индекс на телесна маса от тези, които се хранят по-бавно. Когато се храните по-бавно, вие сте много по-съзвучни с това колко пълно се чувства тялото ви, така че в крайна сметка неволно не преяждате. Така че не бързайте. В крайна сметка ще ядете по-малко - и наслаждавайки се на храната си повече.
15 Яжте храна навреме
Shutterstock
признаци, че не ви харесва обратно
Проучване от 2013 г. показа, че тези, които са яли по-късно през деня, всъщност са отслабнали по-малко от тези, които са яли обяд - и останалите си ястия - навреме. Така че не издържайте на себе си. Яжте храната си бавно и навреме, когато огладнеете, за да останете мотивирани за целите си за отслабване.
16 Използвайте по-малък Flatware
Shutterstock
Контролът на порциите е огромен аспект на загубата на тегло, но не винаги е лесно да управлявате колко приемате, особено в бюфет или ресторант. Тайната е в размера на чинията. На всички събития, които можете да ядете, естествено ще искате да напълните цялата си чиния. Проучване от 2013 г. показа, че хората на бюфет, на които са дадени големи чинии, са приемали 52 процента повече храна и са яли 45 процента повече храна от тези, които са имали по-малки чинии. Вземете по-малка чиния.
17 Яжте закуска с високо съдържание на протеини
Shutterstock
Неотдавнашно проучване от университета в Тел Авив установи, че яденето на протеин, по-специално суроватъчен протеин, за закуска ви помага да се чувствате по-сити през целия ден, в крайна сметка ви кара да ядете по-малко като цяло. Това здравословно начало на деня е чудесен начин да ви държим мотивирани за целите си за отслабване, не само ще се чувствате по-малко гладни през целия ден, но благодарение на енергийно повишаващите предимства на протеините, ще бъдете подготвени за вашия фитнес сесия по-късно.
18 Претегляйте се ежедневно
Shutterstock
Хората винаги казваха, че ежедневното навлизане в мащаба е вредно за загубата на тегло (по-голямо от очакваното число може да бъде възпиращо), но, както се оказва, това е мит. Изследване, публикувано в Вестник по поведенческа медицина установи, че тези, които стъпват на кантара всеки ден, избягват да напълняват и практиката в крайна сметка допринася за тяхното отслабване. Разбира се, не се чудете за номера, който ви гледа втренчено. Позволете си гратисен период от 5 килограма, тъй като теглото ви варира естествено.
19 Снимайте своя напредък
Shutterstock
какъв процент ангажименти са отменени
В допълнение към ежедневното си претегляне, не забравяйте да се снимате всяка седмица или месец, за да документирате напредъка си. Проучване от 2014 г. установи, че участниците, които са се снимали, са по-склонни да постигнат целите си за отслабване. Много отслабване е свързано с изображението на тялото, за разлика от суровите числа.
20 Облечи
Shutterstock
Една от първите стъпки към вашата тренировка е да се облечете за нея. Проучване от 2012 г. установи, че свързваме определени дрехи с дейността, в която обикновено се използват и обличането им всъщност променя нашето психологическо състояние. Затова си купете хубави дрехи за тренировка. И за повече начини да се издигнете и да се движите, научете 11 начина, по които интелигентните хора се мотивират да отидат на фитнес .
За да откриете още невероятни тайни за това как да живеете най-добрия си живот, Натисни тук за да се регистрирате за нашия БЕЗПЛАТЕН ежедневен бюлетин!
