Тъй като Covid-19 пандемия принудиха бизнеса да затвори вратите си и нареди всички да си останат вкъщи, това наруши всички наши съчетания, включително нашия фитнес режим. Докато този карантинен период е бил невероятно стресиращо и предизвикателно , важно е да продължим да се движим и да поддържаме подобие на ежедневните си дейности. За щастие, много лични треньори, фитнес зали и студия в цялата страна предлагат безплатни занимания по фитнес при поискване и домашни тренировки, които хората могат да правят чрез Zoom, Instagram Live и на собствените си онлайн платформи.
Но ние знаем, че прекъсването на потта у дома не винаги е удобно. Няма толкова много място и може да не притежавате подходящото оборудване. Ето защо подслушахме някои от най-добрите треньори, за да споделим своите упражнения с телесно тегло, които можете лесно да промените с ресурсите, които имате в къщата или апартамента си. Нямате гири или гири? Няма проблем. Заредете с консервирани храни, кани за вода, охладители, тежки раници и книги. Ето няколко лесни упражнения и прости разтягания, които можете да правите у дома. За да научите кои движения трябва да стоите далеч, разгледайте 13 упражнения, които трябва да избягвате, според личните треньори .
1 куче птица
iStock
Кучето-птица ще прекъсне всяка застой, която може да почувствате, след като легнете на дивана, гледайки Netflix Мати Магиакомо , Взвод инструктор по протектора. Кучето птица също е чудесно за активиране на ядрото, така че може да служи като загряване преди тренировка. „Кучетата птици не само са достъпни, но и насърчават удължаването през ставите, кръста и сърцевината“, казва Маджиакомо.
Как да направите куче птица: Започнете в позиция на маса върху тренировъчна подложка с рамене директно над китките и ханша на една линия с коленете. Дръжте неутрален гръбначен стълб. Достигнете и протегнете дясната си ръка право пред себе си, като изтеглите десния бицепс до ухото си. В същото време бавно изпънете левия си крак навън, като го повдигнете от постелката. Целта е да създадете права линия от десните си върхове на пръстите до лявата пета, като внимавате да не създавате ненужно напрежение в долната част на гърба. Бавно поставете дясната си ръка и лявото коляно назад върху постелката и след това редувайте страните. Направете 10 повторения от всяка страна.
2 Фигура 4 Crunch
Shutterstock
Няма да мислите за смачкване по същия начин, след като опитате тази вариация, която се удвоява като разтягане. Можете лесно да го модифицирате, като сгънете двете колена, вместо да удължите противоположния крак, казва Маджиакомо. „Това би била препоръката ми за тези, които изпитват дискомфорт в долната част на гърба“, казва той.
Как да направите криза от фигура 4: Легнете с лицето нагоре върху подложка за упражнения и издърпайте върховете на пръстите си към слепоочията. Изпънете десния крак на пода и огънете левия крак, като поставите левия глезен на дясното коляно. Смачкайте горната част на тялото нагоре, като изтеглите гърба и раменете си от постелката. В същото време повдигнете краката си в позиция фигура 4 от постелката, като привличате гърдите си към коленете. За да напреднете, завъртете се, като изтеглите десния лакът към лявото коляно. Продължете 30 секунди, преди да редувате краката.
3 Меча дъска
Shutterstock
Търсите ли да промените вашата игра на дъски? Помислете за мечи дъски, които разпалват сърцевината, раменете и каретата ви. „Това е лесно любимата ми дъска, тъй като е по-интересна от традиционната дъска. Можете постепенно да преминете към заемане на тази позиция за по-дълги периоди от време - и тя определено ви се прикрива! ' Казва Маджиакомо.
Ако искате да го придвижите напред, можете да задържите коленете си по-близо до пода и да включите няколко кранове за рамо, просто не забравяйте да държите сърцевината си стегната, така че бедрата ви да останат квадратни. Лесен тест е да поставите йога блок на кръста. Ако блокът се движи или пада, това е знак за затягане. Maggiacomo също така предлага да вдигнете единия крак или едната ръка от пода.
Как да направите меча дъска: Започнете в позиция на маса върху подложка за упражнения с рамене директно над китките и бедрата над коленете. Натиснете ръцете си в постелката и повдигнете коленете си от пода, около четири до пет инча. Задръжте тази позиция, като същевременно поддържате неутрален гръбначен стълб и стиснете пръстите си в пода. След 10 секунди върнете коленете си на постелката и повторете четири или пет кръга. Можете постепенно да увеличавате продължителността, в която държите меча дъска, като работите до една минута.
4 Разходка до лицева опора
iStock
Уолтър Кемп , Сертифициран от NASM треньор за obé фитнес , харесва този комбиниран ход за тонизиране и укрепване на сърцевината, гърдите и раменете. Ако не можете да правите редовни лицеви опори, можете да паднете на колене от позицията с висока дъска.
Как да направите разходка за лицеви опори: Започнете да стоите с раздалечени крака на бедрата. Наведете се напред в бедрото и поставете ръцете си на земята, като ги вървите напред, докато не сте в позиция с висока дъска. Поддържайки ядрото, четирите си челюсти и глутеусите стегнати, спуснете тялото си към постелката, докато гърдите и бедрата докоснат постелката, лактите сочат назад на 45 градуса. Натиснете ръцете си в пода, за да избутате тялото си нагоре във висока дъска. След това върнете ръцете си на крака, за да застанете. За повече идеи за тренировка вижте 15-те най-добри упражнения за хора над 50 години .
мечтае да бъде влюбен
5 косо докосване на петата отстрани до страна
Shutterstock
Вашите коси, AKA странични кореми, са като стените, които изграждат торса ви. Без здрави стени те не могат да поддържат кръста. Чрез укрепването на косите коси премахвате болки в гърба и проблеми с позата, казва Кемп.
Как да правите докосвания на петата: Легнете с лице нагоре върху подложка за упражнения със свити колене и стъпала на пода. Повдигнете главата, врата и раменете си от постелката, като се хрускате, достигайки ръцете си дълги отстрани. Като държите главата и раменете си от постелката, стигнете десните си пръсти напред, за да докоснете дясната си пета и след това се върнете в центъра и стигнете левите пръсти напред, за да докоснете лявата си пета. Продължете да редувате страни, без да спускате раменете или главата си върху постелката.
Страничен изстрел с достигане отгоре
iStock
Докато карантинирате, шансовете са, че прекарвате по-голямата част от деня си седнали, но изпълнявайки упражнения, които ви карат да работите в различни равнини на движение и модели, може да помогне за облекчаване на сковаността в ставите и за предотвратяване на болка. Джейсън Льобиг , базиран в Чикаго треньор на Nike и съосновател на Live Better Co. , препоръчва това многоплоско движение за укрепване на глутеусите и раменете докато работна мобилност в ханша и гърба .
Как да направите страничен удар с обхват отгоре: Започвайки със събрани крака, направете голяма стъпка отдясно с десния крак и се спуснете надолу, изпращайки бедрата назад. Уверете се, че дясното коляно е на една линия с десния глезен, а левият крак е изправен, двата крака са обърнати напред. От това положение изпънете ръцете си над главата, като същевременно поддържате пантата в бедрата. Направете пауза за секунда, за да задълбочите удара и да почувствате разтягането. Върнете ръцете си настрани и се оттласнете с десния крак, за да изправите крака си и да се върнете в изходна позиция. Повторете от лявата страна.
7 Push-Up към куче с лице надолу
Shutterstock
Това сложно упражнение предлага двойната полза от силата и разтягането, казва Льобиг. „За да регресирате движението, опитайте лицевите опори от коленете си и вземете кучето си надолу с огъване в коленете“, казва той. Ако регресирате лицевите опори от коленете си, уверете се, че все още практикувате пълен обхват на движение, като приведете гърдите си на пода. Искате допълнително предизвикателство? Loebig казва, че добавяте потупвания през раменете след всяко лицево лице (избягвайте люлеенето на бедрата) или алтернативни кранове на пръстите, когато сте в куче, обърнато надолу.
Как да направите лицева опора към куче, обърнато надолу: Започнете с висока дъска, подреждайки раменете си над китките си, прибирайки таза си и стягайки четирите си челюсти и глутеусите. Спуснете тялото си по права линия към постелката, докато гърдите и бедрата го докоснат, като целите лактите да са насочени назад на 45 градуса и да поддържате стегнатостта на сърцевината и глутеусите. Натиснете ръцете си в пода, за да избутате тялото си нагоре във висока дъска.
От висока дъска повдигнете бедрата си към тавана, докато тялото ви образува главата надолу V. Изправете краката си и спуснете петите към земята. Отпуснете главата си между ръцете си. Направете пауза за секунда и след това се върнете в началната позиция на висок планк. За да демистифицирате упражнението, проверете 21-те най-големи мита за упражнения, развенчани от експерти по наука и здраве .
8 Скачане на въже
Shutterstock
Ако детството ви е било последният път, когато сте взели въже за скачане, тогава трябва да започнете да скачате отново сега. Loebig харесва това упражнение с ниско въздействие за повишаване на сърдечната честота и стимулиране на лимфната система от продължителни периоди на седене. Също така помага за подобряване на координацията и баланса.
герои на движението за граждански права
„Ако нямате достъп до въже за скачане, просто стимулирайте движението и скочете на място“, казва Льобиг. За да направи това упражнение още една стъпка по-нататък, Loebig препоръчва двойно подскачане или извършване на странични скокове.
Как да прескочите въже: Скачането на въже идва от движението в китките, а не в лактите и раменете. Започнете със събрани крака, раменете назад и надолу и ръцете отстрани, държащи всеки край на въжето. Затегнете сърцевината си, скочете нагоре със събрани крака, докато люлеете въжето, кацайки върху топките на краката си. Продължете да скачате с въже, без петите ви да докосват земята.
9 Глуте мостове
Shutterstock
Това упражнение отваря бедрата дотолкова, доколкото укрепва сърцевината, кръста и седалището, обръщайки ефекта от времето, прекарано в седнало положение, казва R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, спортен хиропрактор за отбор САЩ, който практикува извън FICS , високотехнологично студио за възстановяване и уелнес в Ню Йорк.
Глутеозните мостове са особено подходящи за укрепване и на трите седалищни мускула: глутеус максимус, глутеус минимум и глутеус медиус. Дума предлага да се изпробват еднокрачни мостове, мостове със съпротивителни ленти и претеглени мостове за други варианти.
Как да направите глутен мост: Легнете с лице нагоре върху подложка за упражнения със свити колене и стъпала на пода на няколко сантиметра от дупето. Затегнете глутеусите и сърцевината, повдигнете бедрата и назад от земята, за да образувате диагонална линия от раменете до коленете. След това спуснете дупето си обратно на земята.
10 Glute Bridge Walk-Out с пълно пресяване
Shutterstock
забавен факт от деня за възрастни
Тази вариация на глутевия мост включва коремна преса, за да помогне за отваряне на бедрата от седене, като в същото време дразни корема ви, казва Крис во , Инструктор по фитнес за група Equinox на различни , приложение, където можете да получите достъп до тренировки по заявка от Equinox, SoulCycle, Pure Yoga и др.
Как да правим разходки с глутен мост с пълни коремни преси: Легнете с лице нагоре върху подложка за упражнения със свити колене и крака на няколко сантиметра от дупето. Затегнете глутеусите и сърцевината, повдигнете бедрата и назад от земята, за да образувате диагонална линия от раменете до коленете. Продължете да държите бедрата си повдигнати, докато разхождате петите си на няколко сантиметра напред. След това спуснете бедрата до постелката и се навийте до пълна седнало положение с ръце над главата. Превъртете се обратно на постелката до изходната позиция. С това упражнение дайте приоритет на пълния обхват на движението. В този случай по-бързо не означава по-добре, тъй като ще бъде най-полезно да завършите 20 бавни и контролирани повторения.
11 Супермен Бърпис
Shutterstock
За ход, който ще накара сърцето ви да забърза и да заработи всеки мускул в тялото ви, опитайте да добавите бърпето на супермен / жена. „Добавянето на позицията на супермен ви принуждава да ангажирате задната верига, включително раменете, гърба, глутеусите и подколенните сухожилия, а също така увеличава обхвата ви на движение, независимо дали сте вкъщи или във фитнеса“, казва Во.
Как да направите Burpee на супермен / жена: Започнете с краката си на разстояние една от друга. Избутайте дупето си назад и спуснете надолу в клякам, като донесете ръцете си на пода. Скочете краката си назад, за да влезете в позиция с висока дъска и след това спуснете тялото на пода. Оттук изпънете ръце пред себе си и крака зад вас, повдигайки краката, ръцете и гърдите си от пода в поза на супермен. Задръжте тази позиция и направете пауза за секунда. Поднесете ръцете си за гърдите и скочете краката си от външната страна на ръцете си, така че да кацнете в клек. След това скочете експлозивно нагоре, изстрелвайки глутеусите и меко се приземете обратно на краката си. Направете възможно най-много повторения за минута.
12 скоростни удара и ъперкът
iStock
За разлика от скачането, ударът с ръце е чудесен потапящ сърцето ход, който ще стане лесен за ставите ви, казва Во. „Упражнявайте се да прибирате ударите си обратно в позицията си на пазач всеки път, когато хвърляте удар. Ако всяко действие има еднаква и противоположна реакция, ще започнете да усещате как латсът и ядрото ви изгарят “, казва той. Не забравяйте, че ударите ви са продължение на гърба ви, така че генерирайте ударите си от бедрата и гърба, за да улесните скоростта, казва Во.
Как да правим скоростни удари и ъперкъти: Влезте в шахматна стойка с единия крак напред и единия крак назад, на разстояние един от друг от бедрата. Задната ви пета трябва да е леко повдигната от пода за лесно отблъскване. Започнете с юмруци в „пазачна позиция“ до скулите, отпуснати лакти пред ребрата. Изпълнявайте ударни удари и кръстосани удари за 100 повторения, като редувате изпъване на юмруците си право пред вас с длани, обърнати към земята. След това изпълнете 100 ъперкъта. Стремете се да завършите ударите си за по-малко от минута.
13 Разходки с дъски
iStock
Преминавайки от висока към предмишнична дъска, това упражнението ще укрепи ръцете ви толкова, колкото запалва сърцевината ви. Ключът при разходките с дъски е да се движите с контрол и да помислите за мощно натискане през лакътната става, за да се притиснете обратно към висока дъска.
Как се правят разходки с дъски: Започнете с висока дъска на подложка за упражнения с рамене над китките и сърцевината, четирите карета и глутета. Натискайки лявата си ръка в постелката, свалете дясната си предмишница в постелката, последвана от лявата предмишница. Не забравяйте да свалите и бедрата си надолу. След това натиснете здраво дясната си ръка върху постелката, за да натиснете мощно десния си лакът, за да влезете във висока дъска, последвана от лявата ръка. Повторете, като редувате страни. Избягвайте да люлеете бедрата си отстрани настрани, доколкото е възможно и помислете за спускане и повдигане на тялото по права линия.
14 клекове
Shutterstock
Като едно от най-универсалните упражнения с телесно тегло, клякането укрепва глутеусите и четворките, като същевременно коригира стойката, ако се прави с подходяща форма. „Клякането се използва често при извършване на дейности, като повдигане на бебета, домашни любимци, предмети от бита и т.н., дори при качване и излизане от столовете ни“, казва Дума.
Ако искате да изритате основното си телесно тегло, клекнете, заредите го с някаква тежест, като използвате гира или гира, или носите тежка раница или кана с вода. Дума също препоръчва клякане на стена, клякане над главата (с метла) или клякане със съпротивителна лента точно над коленете.
Как да правим клекове: Застанете с раздалечени крака на хълбоци и ръце отстрани. Седнете обратно в петите си, като бутате дупето си назад и надолу и стискате ръце за гърдите си. Дръжте гърдите и гърба си изправени, за да предотвратите прегърбването, и притиснете коленете си отстрани, за да им попречите да пробият. Прокарайте през петите си, за да изправите краката си и да застанете назад.
15 скокове
iStock
Страхотно за увеличаване на мускулната сила и изстрелване на тези бързо потрепващи мускулни влакна, скокове клекове укрепване на глутеусите, като същевременно се прекъсва потта. Твърде лесно тегло? Можете да добавите тежест или да прикрепите съпротивителна лента точно над коленете си.
Как да правим скокове: Застанете с крака малко по-широки от разстоянието до раменете с пръсти, сочещи встрани. Седнете обратно в петите си, бутайки дупето си назад и надолу. Дръжте гърдите си повдигнати. Изстрелвайки глутеусите и отблъсквайки се през краката си, скочете експлозивно, за да изправите краката и след това меко се приземете обратно на петите си в клякам.
16 6 O’Clock Стискане на дълги крака
значение на съня в кална вода
Мейв Макюен , P.volve майстор треньор, казва, че това упражнение е идея за предизвикателство за стабилност и активна работа на сърцевината и глутеусите. Той също така помага да се създаде дължина по цялото тяло - приятна отсрочка от застоя през целия ден.
Как да направите изстискване на крака с дължина 6 часа: Застанете с единия крак точно зад вас в 6 часа, а другия крак отпред. Вземете двете ръце над главата, като удължите тялото си, като активно натискате ръцете си във въздуха. Стиснете гърба си, докато повдигате крака си от пода. Поддържайки теглото си върху предната пета и глутеуса, използвайте долните си кореми, за да издърпате задното коляно напред и да оформите коляното с ръце. След това повторно ангажирайте задния си глутеус, докато удължавате крака до изходното положение на зависване. Фокусирайте се върху стабилизирането през сърцевината, като държите гръбнака изправен и активно натискате с ръце и крак. Направете осем повторения, преди да редувате краката.
17 Преден удар с въртене
Shutterstock
McEwen обича това упражнение заради предимствата му за отваряне на бедрата и урока му за баланс. „Фокусира се върху прехвърлянето на теглото си, което ви обучава да се движите бързо и ефективно“, казва тя.
Как да направите изстрел напред с въртене: Застанете с раздалечени крака на бедрата с мек завой в коленете. Ангажирайки глутеусите, седнете назад в петите около два до три инча и направете ъгли от 90 градуса с ръцете си с длани, успоредни на пода. Създайте напрежение в лата, като натиснете раменете надолу. Стъпете с единия крак напред, зареждайки тежестта си в предната пета. Натиснете по-дълбоко в предната пета, докато се завъртате към предния крак и достигнете противоположната ръка напред. Издърпайте задната ръка зад себе си, за да задълбочите въртенето и да стиснете вътрешната част на бедрата. Издишайте, за да ангажирате корема. След това преместете тежестта си обратно в изправения крак, като използвате съпротивлението на ниските кореми и изстискате глутеусите. Върнете се в изходна позиция. Поддържайте напрежение в цялото тяло. Редуващи се крака.
18 12 O’Clock стоящи абс
Shutterstock
Ако ви омръзнат дъски и основни упражнения на гърба, опитайте това упражнение за изправяне. „Това не само разтяга предната част на изправеното бедро и корема, но също така предизвиква стабилността ви, докато изстрелвате косите“, казва Макюен.
Как да направите коремни коремни препратки 12 часа: Започвайки да стоите с ръце зад главата и свити лакти. Потупайте единия крак пред себе си в 12 часа и стиснете стоящия глутеус, за да разтегнете изправения ханш. Натиснете таза напред. Продължете да ангажирате ръцете и ниските си кореми и поддържайте гръбнака изправен. Повдигнете същия крак точно под височината на коляното с мек завой в коляното, като свиете корема. Завъртете торса си към предния крак, докато стискате вътрешната част на бедрата. Върнете крака надолу до крана за 12 часа, задействайки изправения глутеус и удължавайки се през тялото. Редуващи се крака.
лоши линии за вземане на момчета
19 Реверанс
Shutterstock
Тази вариация на удара работи върху вътрешната част на бедрата ви, като същевременно укрепва четирите и седалищните мускули. Не забравяйте да държите бедрата и раменете си квадратни през цялото движение.
Как да правим реверанси: Застанете с раздалечени крака на бедрата. Направете крачка зад себе си вляво с десния крак и се спуснете в изпадане, образувайки ъгли от 90 градуса с краката си. Дръжте лявото коляно подравнено с левия глезен. Избутайте с крака, за да застанете назад и продължете да редувате краката.
20 Стенни ангели
iStock
Тъй като седите и прекарвате повече време вкъщи, може да се нуждаете отчаяно от упражнения за коригиране на стойката. Стенните ангели са отлични за укрепване на средата на гърба и подобряване на цялостната стойка, казва Дума. „Стенните ангели помагат за укрепване на раменните и гръбните мускули, като същевременно отварят стегнати гръдни мускули (гърди) след работа на компютъра ви“, казва Дума.
Как да правим стенни ангели: Застанете с гръб към стената и сгънете лактите под ъгъл от 90 градуса, като лактите са успоредни на земята. Дръжте петите си възможно най-близо до стената, като същевременно се уверите, че бедрата и целият ви гръбнак са притиснати към стената. Изправете ръцете си директно над главата, плъзгайки лактите нагоре към стената и се уверете, че розовият и палецът са в контакт със стената. Стегнете ab мускулите с гръбначния стълб до стената. Ако това е твърде трудно, можете да отдалечите петите си по-далеч от стената или да огънете коленете, за да влезете в стената.
21 Hip Flexor Stretch
Shutterstock
Duma препоръчва да включите някои участъци в ежедневието си, за да поддържате ставите си смазани и да подобрите мобилността. Това конкретно разтягане е за вашите тазобедрени флексори, които могат да станат по-скъсени и сковани, след като седите на стол цял ден. „Много е важно да поддържате [вашите тазобедрени флексори] в удължено и изпънато положение, тъй като приставките са в нашата ниска част на гърба,“ казва Дума. Често стегнатите флексори на тазобедрената става са свързани с болки в кръста.
Как да направите разтягане на тазобедрен флексор: Започнете в полу-коленичила позиция с дясното коляно отпред и подредени над десния глезен, образувайки ъгъл от 90 градуса. Свийте левия крак зад себе си върху подложка за упражнения с лявото коляно точно под левия ханш. Избутайте десния си бедро напред, докато натискате лявото коляно върху постелката. Задръжте разтягането за едно или две вдишвания, преди да редувате страни. Добавете още дължина, като повдигнете ръката нагоре и завъртите настрани.
22 Разтягане на гръдния кош
„С увеличена работа на компютъра , раменете ни са в това, което наричаме вътрешно завъртяна позиция, а гръдните мускули са засегнати “, казва Дума. Когато тези мускули се съкратят, те могат да причинят болка и стягане в гърдите, както и болка във врата и изтръпване или изтръпване в горната част на ръцете.
Как да направите разтягане на гръдния кош: Застанете в разделена стойка пред вратата с единия крак пред другия. Поставете противоположната ръка и ръка към стената, образувайки ъгъл от 90 градуса, докато другата ръка опира до вас. Натиснете гърдите си през отворената врата, за да почувствате как се разтяга, променяйки ъгъла на ръката си, за да разтегнете различни зони на гърдите. Превключете страните.
23 колене до гърдите
Shutterstock
Това разтягане е чудесно за масажиране на кръста и отпускане на бедрата, бедрата и седалищните органи, казва Дума.
Как да направите разтягане на коленете до гърдите: Легнете с лицето нагоре върху подложка за упражнения и доближете едното коляно към гърдите, а след това другото, обвивайки ръцете около пищялите си и прибирайки брадичката си. Внимателно преместете коленете отляво надясно и навийте гръбнака си нагоре и надолу. Можете да направите това разтягане с един крак, като приведете едно коляно към гърдите си. „По-голяма интензивност може да се добави чрез привеждане на коляното към противоположното рамо“, казва Дума.
