С напредването на възрастта поддържането на тренировъчна програма става по-важно от всякога: не става въпрос само за отслабване и изграждане на мускули след 50, но и за превенция. Започвайки всяко десетилетие след 30-годишна възраст, можете да изпитате до три до пет процента от загуба на мускулна маса, или саркопения . Не само това, но изследванията показват, че изпотяването няколко пъти седмично може да помогне за предотвратяване когнитивен спад , засили своя метаболизъм , запази своя нива на кръвната захар стабилен и намалете риска от смърт като цяло.
Но когато става въпрос за тренировка, трябва ли хората над 50 фокусирайте се повече върху кардиото или силата? За съжаление науката не е ясна. Добрата новина обаче е, че включването на повече силови тренировки, които ускоряват сърдечния ритъм, може да ви даде най-доброто от двата свята.
„Винаги има голям дебат между твърде много кардио срещу твърде много силова работа“, казва Крис Райън , основен треньор за тренировка у дома Огледало . „Искате да сте достатъчно силни, за да вземете внуците си и някои торбички за хранителни стоки, но не искате да се навивате и да се качвате по стълба. Противно на общоприетото схващане, можете да укрепнете и да изградите белите си дробове едновременно.
Готови ли сте да помпате сърцето си? Ето най-добрите упражнения за отслабване, поддържане на здраве и изграждане на мускули над 50 години.
1 Дъски
Shutterstock
Основната сила е основата на всяка сила и с напредването на възрастта, работи върху коремните си мускули играе голяма роля за стабилизиране на гърба и бедрата. Ето защо Татяна Лампа , сертифициран от NASM специалист по коригиращи упражнения, гласува дъските като едно от най-добрите упражнения за правене.
Как се прави дъска за предмишницата : Поставете предмишниците си на пода с раменете директно над лактите и ръцете си плавно на пода. Можете също така да стиснете ръцете си, за да направите юмрук. Стегнете корема, раменете, гърба и глутеусите, изпънете краката си обратно в дъска и задръжте за 30 секунди. Уверете се, че не повдигате дупето си или не позволявате на стомаха ви да падне, като закрепите сърцевината си и приберете таза си. Бавно си проправете път, за да държите дъска за цяла минута.
2 кучета птици
Shutterstock
Кучето птица е едно от най-добрите упражнения, които можете да направите, за да подобрите основната си сила и да предизвикате баланса си, казва Лампа. Като подпис йога поза , куче птица ви принуждава да ангажирате вашите коремни и гръбни мускули и помага за удължаване на задната част, намаляване на болката в долната част на гърба . Той също така помага за стабилизиране на гръбначния стълб и работи на мускулите на седалището всеки път, когато повдигнете крака си.
Как се прави куче птица : Започнете в позиция на масата, като коленете са свити на разстояние от бедрата и раменете са директно над китките. Закрепете сърцевината си и поддържайте бедрата си квадратни, повдигнете дясната си ръка от земята и изпънете ръката си пред себе си, докато протегнете левия си крак зад себе си, като се уверите, че поддържате теглото си центрирано. Би трябвало да можете да нарисувате права линия от ръката си до петата. Задръжте тази позиция за няколко секунди, преди да редувате ръцете и краката. Направете три серии от по десет повторения.
3 докосвания с пръсти на един крак
Shutterstock
Възрастните възрастни са склонни да изпитват болки в ставите и имат проблеми със стабилността и стойката. И тъй като много от тези проблеми произтичат от лош баланс, повечето 50-годишни могат да се възползват от добавянето на упражнения за стабилност към тренировките си и укрепване на мускулите около чувствителните стави, казва Райън.
„Движенията за контрол на баланса - като стоене на един крак за няколко секунди с асистент за стена и след това преминаване към позиция на един крак без помощ - ще направят чудеса за вашия контрол на баланса“, обяснява той.
Как да направите едно докосване с пръст на крака : Застанете тежестта си на десния крак, докато левият крак е леко повдигнат от земята зад вас. Можете да държите ръцете си надолу отстрани или да ги повдигнете направо до височината на раменете. Опрете ядрото си и поддържайте гръбнака си дълъг, огънете дясното коляно и докоснете десните пръсти с лявата ръка. В същото време изпънете левия си крак зад себе си, за да ви помогне да балансирате. След това притиснете здраво десния си крак към земята, за да се изправите назад и донесете левия си крак, за да докоснете десния крак. Това е един представител Продължете четири повторения, преди да смените краката. Направете три серии от осем до дванадесет повторения на крак.
участниците в шоуто на играта къде са сега
4 обратни изпадания
Shutterstock
Нападенията - както напред, така и назад - са основни функционални движения, имитиращи ходене и бягане. Те налагат баланса и координацията и укрепват краката “, обяснява Лампа.
И ако искате да изритате това упражнение нагоре, винаги можете да използвате стъпка. „Това упражнение налага начина, по който се изкачвате по стълбите“, отбелязва Лампа. След като забиете правилната форма, можете дори да носите чифт дъмбели, когато правите упражнението, за да работите с ръцете си и крака.
Как да правим обратни нападения : Застанете с раздалечени крака на бедрата и ръце на бедрата. Направете голяма стъпка зад себе си с десния крак и спуснете тялото към пода, образувайки два ъгъла от 90 градуса с предните и задните крака. Лявото ви бедро трябва да е успоредно на пода с коляното директно над глезена. Застанете назад, като натиснете здраво левия си крак на пода и го върнете в изходна позиция. Повторете за три серии от дванадесет повторения.
5 клека в кутия
Shutterstock
Клекът с бокс е особено чудесно упражнение за хора над 50 години, защото те налагат много функционалното движение на седене и ставане от седалка. И ключът към извличането на максимума от това упражнение е играта с различни темпове. Вместо да броите едно движение нагоре-надолу като едно повторение, опитайте да следвате темпо 3: 0: 1, което включва три секунди по време на ексцентричната фаза (клякане, за да докоснете кутията с дупето) и една секунда по време на концентричната фаза (изправяне нагоре). Този тип броене помага за разбиване на движението и осигурява правилна форма през цялото упражнение.
Ако не сте начинаещи в боксовите клекове, Райън препоръчва да ги изпълнявате без тежести, за да практикувате добра форма. Когато станете по-силни, можете да преминете към използването на леки гири и щанга.
Как да правя клек : Поставете кутия с подходящата височина зад себе си и застанете с краката си малко по-широки от разстоянието на бедрата пред него. Ангажирайки глутеусите и сърцевината, бавно спускайте дупето назад и надолу, като държите тежестта в петите. След като дупето ви докосне кутията, натиснете тежестта си в петите, за да се изправите назад. Ако използвате чифт дъмбели, подпрете леко единия край на дъмбела на всяко рамо и ги задръжте с лакти, обърнати напред. Направете три серии от осем до дванадесет повторения.
6 мъртва тяга
Shutterstock
Мъртвата тяга е чудесно упражнение за изграждане на мускули след 50. Те са насочени към подколенните сухожилия, глутеусите, латите, капаните, и сърцевината.
„Това упражнение е най-любимото ми, защото постоянно вдигаме нещата от земята. Ако успеем да изградим мускулите, намаляваме риска от наранявания. Те също са чудесно упражнение за по-добра стойка “, казва Лампа. Deadlift също е гъвкав, което означава, че можете да го направите с гири, гири, щанги и дори ленти!
какво ти казва кучето
Как се прави мъртва тяга : Застанете с раздалечени крака на бедрата и поставете гиря между сводовете на краката си. Хванете дръжката на гирята с две ръце, като се уверите, че раменете ви са над бедрата и бедрата над коленете. Включвайки сърцевината си и поддържайки гърба си равен, избутайте раменете си назад и надолу, за да активирате лата си. Натиснете здраво краката си в земята и след това вдигнете гирята нагоре, за да застанете. Върнете гирята на земята с прав гръбначен стълб, като никога не позволявате гърдите ви да падат покрай бедрата. Направете три серии от дванадесет повторения.
7 стоящи преси за раменете
iStock
Стоящите раменни преси са едно от упражненията на Райън за неговите клиенти над 50. Този ход помага при ежедневни задачи като вдигане на тежки кутии, носене на големи чанти и дори задържане на деца и внуци над главата.
И не само раменните преси укрепват раменете ви и подобряват подвижността на горната част на тялото, но те също така активират сърцевината ви за тренировка на корема. „Опитайте седнали преси с леки гири, преди да правите стоящи военни преси с щанга“, предлага Райън. „Можете също така да правите раменни преси, като стоите на съпротивителна лента и натискате дръжките отгоре.“
Как се правят стоящи раменни преси : Застанете с раздалечени крака на раменете с гира във всяка ръка. Повдигнете гирите до височината на раменете с ръце, образуващи ъгли от 90 градуса. Укрепвайки сърцевината си, натиснете гирите заедно директно отгоре с бицепсите си до ушите. Избягвайте да извивате гърба си или да използвате краката си, за да задвижвате тежестите отгоре. Върнете тежестите обратно до раменете си. Направете три серии от осем до дванадесет повторения.
8 Глуте мостове
Shutterstock
Мускулите на тазовото дъно са склонни да отслабват с възрастта , с бременност и с раждане, а това може да доведе до инконтиненция и болезнен секс. За щастие, правенето на упражнения като седалищни мостове може да укрепи тазовото дъно и глутеусите, като по този начин облекчава болката и елиминира всякакви проблеми.
Как се правят глутенови мостове : Легнете по гръб, като краката ви лежат на пода и ръцете отстрани. (Колкото по-близо краката са до бедрата, толкова по-голямо предизвикателство е това упражнение.) Стягайки седалищните мускули, притиснете бедрата нагоре към тавана, повдигайки дупето си от пода. Избягвайте да повдигате бедрата си твърде високо, за да предотвратите преразтягане на долната част на гърба. След няколко секунди спуснете дупето си обратно на пода. За да направите това упражнение по-предизвикателно, завъртете мини съпротивителна лента около краката си точно над коленете.
9 удара с щанга на тазобедрената става
iStock
Наличието на силни седалищни мускули не е свързано само с естетика (въпреки че наличието на изваяна задна част винаги е плюс). Вашите глутеуси са ключът към по-доброто спортно представяне и стойка, а тласъците на тазобедрената става най-доброто упражнение за активиране на тези мускули за изграждане на сила.
„Работете върху тласъците на тазобедрената става със статично темпо“, предлага Райън. 'Това ще направи чудеса за вашата сила в сравнение с това да изкарате куп повторения възможно най-бързо.'
мечтае да избяга и да избяга
Как се правят тласъци на тазобедрената става : Седнете на земята, като краката ви са легнали на пода и пейка зад вас с раменете до него. Поставете щанга директно върху бедрата си. Притискайки краката си към земята и стискайки глутеусите, изкарайте бедрата си от пода в мостово положение. Раменете, бедрата и коленете ви трябва да са в права линия. Бавно спуснете дупето си обратно на земята. Направете три серии от дванадесет повторения.
10 набирания
Shutterstock
Набиранията определено не са ход за начинаещи и вие заслужавате всички права за хвалене, ако можете да го направите. Все пак с упражнението не бива да се бърза и Райън препоръчва да се използват машини и ленти за съпротива за помощ. „Използвайте ленти или изтегляща машина, за да работите върху основната сила на дърпане на горната част на тялото, както и силата на захващане безопасно“, казва той.
Как да направите изтегляне: Хванете двете си ръце около теглича и дръпнете раменете си надолу, за да активирате лата си. Издърпайте се, за да пренесете брадичката си над бара. Дръжте краката си заедно и ангажирайте сърцевината си, за да предотвратите извиването на гърба и люлеенето на бедрата.
11 седящи кабелни редове
Shutterstock
„Тъй като хората прекарват повече време от всякога, седнали на компютъра, гледайки телевизия или работещи на бюро, те започват да се мърдат. Изключително важно е да укрепите мускулите на гърба, за да наложите добра постурална практика “, обяснява Лампа. Седящият ред е чудесен начин да коригирате мускулите и да поддържате добра стойка.
Как се правят седнали редове : Седнете на машината за кабелни редове и поставете краката си върху подложките. Коленете ви трябва да са леко свити. Хванете дръжките с две ръце, дланите са обърнати една към друга. След това дръпнете дръжките към торса, като държите лактите близо до страните си, притискайки мускулите на гърба. Задръжте тази позиция за секунда, преди да върнете пръта в изходна позиция. Направете три серии от дванадесет повторения.
12 Въртения на ръката на съпротивителната лента
Shutterstock
Лентите за съпротива са идеалните инструменти за силова тренировка за възрастни хора, защото изграждат мускули, без да оказват натиск върху ставите. „Упражненията с лента за съпротива са чудесен начин за изграждане на сила за по-възрастните хора, които се страхуват, че тежестите могат да окажат ненужен стрес върху ставите им“, казва Райън. 'Напрежението е най-голямо, когато мускулът е ангажиран най-много в модела на движение.'
Едно лентово упражнение, което помага при подвижността на горната част на тялото - нещо, което има тенденция да се ограничава с напредването на възрастта - е завъртане на ръцете. „Помислете: маховият удар и задният ход при плуване, докато стоите на лентите и ги държите с ръце.“
Как да правим ротации на лентата на съпротивлението : Застанете с двата крака на разстоянието до раменете на съпротивителна лента и хванете по една дръжка с всяка ръка. Издърпайте лентите настрани и завъртете ръцете си напред и назад. Дръжте раменете си назад и надолу, докато правите упражнението. Направете три серии от дванадесет повторения.
искам да бъда мил човек
13 Кабелна преса за ракла
Shutterstock
Кабелната преса за ракла е отличен инструмент за укрепване на гръдния кош, както и делтите и трицепсите, всички от които са от съществено значение за бутане на тежки врати и извършване на други ежедневни движения.
Как се прави кабелна преса за ракла : Застанете с един крак пред кабелната машина, докато държите дръжка във всяка ръка и с ръце на 90 градуса. Разклатете стойката си с единия крак пред другия за повече стабилност. Поддържайки торса си в квадрат, изпънете ръцете си, за да притиснете дръжките напред, като ги съберете заедно пред себе си. Задръжте тази позиция за секунда, преди да върнете дръжките в изходна позиция. Направете три серии от дванадесет повторения.
14 Фермерска кариера
Shutterstock
Чарли Аткинс , CSCS, основател на Суичърът , препоръчва носенето на фермера за укрепване на ядрото и оръжията. „Помислете как да носите торби с хранителни стоки нагоре по стълбите“, казва тя. Упражнението също е чудесно за подобряване на силата на хващане и насочване на мускулите на горната част на тялото като бицепсите и раменете.
Как да направя носене на фермер : Застанете с раздалечени крака на раменете и гиря във всяка ръка. Включете сърцевината си и дръжте раменете си назад и надолу, за да поддържате гърдите си повдигнати. Започнете да вървите напред, докато държите раменете назад. Продължавайте да ходите толкова дълго, колкото можете, преди да оставите гирите.
15 лицеви опори
iStock
Независимо дали сте над 50 или не, практикуването на упражнения за натискане и изтегляне ще ви помогне с функционалните движения, които правите всеки ден. И по-специално, лицевата опора е перфектният ход с движение с натискане за изграждане на обща сила на тялото. „Способността да носите собственото си тегло в горната част на тялото ви позволява да бутате неща, като лопата на сняг“, казва Аткинс.
Как се прави лицева опора : Започнете в позиция с висока дъска с рамене директно над китките и стегнати гърба, раменете, сърцевината и глутеусите. Докато спускате тялото си към земята, насочете лактите си назад на 45 градуса и оставете гърдите да пасат земята. Натискайки тялото си, притиснете тялото си нагоре, без да потъвате бедрата и корема.
