Между влиятелните лица в Instagram, фитнес блогърите и самопровъзгласилите се „гурута“ има истинска съкровищница от информация за упражненията . Но за съжаление не всичко е точно. Знаете ли например, че цялото това разтягане, което правите, за да предотвратите наранявания, е напразно? Или че трябва да бъдете край вашата тренировка с кардио, не започвайки с нея? И вероятно сте вярвали, че мускулите тежат повече от мазнините, нали? Да, шансовете са големи, че сте да се занимавам с упражнения всичко грешно - и тези примери са само върхът на айсберга! Прочетете, за да разберете дали така наречените „истини“, в които копнеете да вярвате относно упражненията всъщност са подкрепени от научни изследвания и лекари. След това можете да започнете работи по-умно - и по-ефективно - днес!
1 Мит: Разтягането предотвратява наранявания.
Факт: Мисли се, че разхлабването на мускулите преди тренировка ще ви направи приятни и нестабилни, като по този начин ще намалите до минимум възможността за разкъсване или изтегляне на мускулите, но проучване от 2007 г., публикувано в списанието Изследвания в спортната медицина развенча тази идея. Изследователите от университета в Хъл в Англия „заключиха, че статичното разтягане е неефективно за намаляване на честотата на наранявания, свързани с упражнения“.
Вместо това, за да останете наистина в безопасност, ще искате да направите упражнение за загряване, за да увеличите притока на кръв към мускулите си, което ги подготвя за предстоящата тренировка. В проучване от 2018 г., публикувано в Списание за рехабилитация на упражнения , изследователите отбелязват, че загрявките 'се извършват за 5 до 15 минути преди да се включат в основното упражнение', за да 'намалят риска от наранявания в мускулите и сухожилията'.
2 Мит: Мазнините могат да се превърнат в мускули, а мускулите - в мазнини.
Shutterstock / Kzenon
Факт: Можеш горя мазнини и изграждане мускули (понякога дори със същата рутина!), точно както можете печалба мазнини и загуби мускул. Но не се заблуждавайте, мазнините и мускулите са два различни вида тъкани и не можете да превърнете едното в другото. „Най-добрата аналогия, която мога да използвам, е, че не можете да превърнете портокал в ябълка“ Брад Шьонфелд , асистент по професия по физика на упражненията в колежа Lehman City на Ню Йорк LiveScience .
3 Мит: Започвате да губите мускулна маса само след седмица бездействие.
Shutterstock
Факт: Може да е вярно, че ако току-що сте се заели с рутина, почивката може бързо да изкорени печалбите ви. Но ако тренирате редовно - няколко пъти седмично в продължение на няколко месеца - ще отнеме повече от седем дни, за да се изпари силата ви. Според проучване от 2007 г., публикувано в Архиви на физическата медицина и рехабилитация , за спортисти, „силовите показатели като цяло се запазват до четири седмици бездействие“.
4 Мит: Правенето на повече кардио означава, че ще отслабнете повече.
Shutterstock
Факт: Въпреки това, което може би си мислите, прекарването на часове на бягащата пътека не е най-бързият начин да изхвърлите тези излишни килограми. Според Клиника Майо , около 3500 калории се равнява на един килограм мазнини. Така че, за да изгорите този килограм мазнина, ще трябва да изгорите 3500 калории. И, според статия от 2018 г. в Светът на бегача , средният човек изгаря около 100 калории на миля бягане. С други думи, за да изгорите един килограм мазнина, ще трябва да избягате 35 мили, което е само няколко мили от маратон и половина!
5 Мит: Ранната сутрин е най-доброто време за тренировка.
Факт: Разработването на първото нещо сутрин е чудесен метод за стартиране на метаболизма ви - и като бонус, не е нужно да се притеснявате, че ще започнете с неудобна тренировка по-късно през деня. Като такъв, много хора се кълнат в практиката . Но според проучване от 2019 г., публикувано в Вестник по физиология , работещи между 13ч. и 16:00 е също толкова ефективно, колкото и тренировка рано сутрин. Всичко зависи от това дали сте естествено сутрешна личност или не.
6 Мит: Броят на калориите, които вашата кардио машина казва, че сте изгорили, е точен.
Shutterstock
Факт: Няма нищо подобно на това да завършите дълга тренировка на елипса и да видите колко калории сте изгорили. Това ви дава осезаема индикация за постижение, нали? Но се оказва, че най-добре е да вземете числото, което виждате на цифровия дисплей на машината, със зърно сол. Според проучване от 2018 г., публикувано в списанието Упражнение по медицина , трябва да очаквате елипсовидните да надценят резултатите ви с около 100 калории за 30 минути упражнения. Подобно подплащане на числата вероятно се случва и с бягащи пътеки.
7 Мит: Правенето на коремни преси и коремни преси ще ви донесе шест опаковки корема.
Shutterstock
Факт: Смачканията, коремните преси и други упражнения за аб са чудесни за изграждане на основните мускули и, ако се правят често и достатъчно правилно, те могат да помогнат за тонизиране на корема ви в мускулна маса, но само ако имате добра диета. Поговорката: „Абс не се правят във фитнеса. Те са направени в кухнята “, е поне отчасти вярно. „Изглежда, че има много погрешни схващания относно това как да изглеждаш изрязан, разкъсан, накъсан или каквото и да искаш да го наречеш“, пише експерт по сила и гъвкавост Антраник казирян на уебсайта му. „Ако имате дебел слой мазнини, заобикалящ корема ви, няма да видите сухожилните пресичания, които създават пакета с шест (или осем). Няма значение дали имате способността буквално да правите 100 седнали позиции подред или дали можете да вдигнете 400 килограма. '
8 Мит: Тренировките трябва да са поне час.
Shutterstock
Факт: Според проучване от 2012 г. в Вестник по физиология , хората, които са тренирали само за 30 минути, могат да покажат същите печалби като хората, които тренират за един час - или по-добре! Средно изследваните субекти, които са тренирали по 30 минути на ден, са сваляли осем килограма за три месеца, докато тези, които са тренирали цял час, са сваляли само шест килограма. „Можем да видим, че упражненията за цял час вместо половина не осигуряват никаква допълнителна загуба нито на телесно тегло, нито на мазнини“, изследовател Мадс Розенкилде , докторант в университета в Копенхаген, се казва в изявление.
9 Мит: Трябва да посещавате фитнеса всеки ден.
Shutterstock
мечтаете да убиете паяци
Факт: Простата логика повелява, че повече упражнения означават по-добро здраве и че, ако можете да обикаляте ежедневно посещение на фитнес, трябва. Но тялото ви трябва да си почине и да позволи на мускулите да се охладят. Прескачането на почивка означава, че след като се върнете към смилането, мускулните ви влакна ще бъдат твърде износени, за да растат.
„В рамките на 24 до 48 часа след тренировката тялото ви се бори да възстанови тези мускули, което води до тяхната подобрена сила, издръжливост и тонус“ пише Никол Мередит на YMCA в Торонто. „Вероятно сте усетили това да се случва под формата на болезненост и стягане ден след добра тренировка. Но ако ударите фитнеса за втори път на следващия ден, прекъсвате процеса, пренасочвайки енергията, която тялото ви се опитва да използва, за да възстанови мускулите си за поредната тренировка. За най-добри резултати, вземете един или два почивни дни всяка седмица.
10 Мит: Първо трябва да правите кардио.
Shutterstock
Факт: Хубаво е да премахнете кардиото в началото на тренировката си, но това не означава, че това е ефективна стратегия, според Макс Лоуъри , личен треньор и основател на 2 Ден на хранене с периодичен план на гладно . „Голяма грешка е да правиш кардио и да се изтощаваш, преди да правиш тежести“, каза Лоуъри Business Insider през 2017 г. „Кардиото ще изчерпи мускулните ви запаси от гликоген, което по същество е вашата складирана енергия за експлозивна активност. Това означава, че тренировките за сила и тежести ще бъдат много по-малко ефективни.
11 Мит: Вдигането на тежести ще ви натовари.
Shutterstock
Факт: Разбира се, когато започнете рутинги, ще започнете да добавяте малко мускули към вашата рамка. Но е необходимо много работа - от преброяване на калории до методично увеличаване на теглото, което вдигате - за да стане наистина по-голямо, казва Жаклин Крокфорд , CSCS, на Американския съвет по упражнения. „Натрупването на мускулна маса идва от комбинация от тежки тренировки с тежести и излишък на калории“, каза Крокфорд Форма . „Ако провеждате тренировки за устойчивост един до три дни в седмицата и не приемате повече калории, отколкото изразходвате за един ден, вероятно няма да видите много мускулен растеж.“
12 Мит: И „чиста мускулатура“ се различава от „насипно състояние“.
Shutterstock
Факт: Може да сте чували хората да хвърлят термина „чиста мускулатура“. (Както в „Не искам да получа обемист . Просто искам да изградя чиста мускулатура. “) Но въпреки мястото на термина във фитнес лексикона и широкото му използване сред посетителите на фитнес залата,„ чиста мускулатура “всъщност не е нещо.
Като Памела Гейзел , MS, CSCS, CPT, физиолог по физически упражнения в Tisch Sports Performance Center на болницата за специална хирургия, каза пред Аз през 2017 г. „Дълги, чисти мускули“ се превърна в популярна маркетингова схема, насочена към жени, които се страхуваха да не се „натрупат.“ Но, отбеляза тя, мускулите са постни по природа, така че не можете да ги направите повече или по-малко така. „Никоя форма на тренировка не променя визуалната дължина на мускулите ви“, добави Гайзел.
13 Мит: Лифтингът не помага при отслабване.
Shutterstock
Факт: Що се отнася до отслабването, много хора се насочват направо към бягащата пътека. Но ако целта ви е да изгорите някои сериозни калории, не избягвайте стаята с тежести. Според 2019г изследване от Harvard Health Publishing , човек, който тежи 155 килограма, изгаря средно 112 калории от 30 минути тренировки с тежести или 224 калории за час. И макар да не е толкова бягане - което за сравнение изгаря 298 калории за 30 минути за 155-килограмов човек - със сигурност не е за подигравка!
14 Мит: За да станете големи, трябва да вдигнете големи.
Факт: Проучване от 2016 г., публикувано в Списание за приложна физиология проведено в университета Макмастър изглежда опровергава този всеобхватен мит за упражнения. Изследователите тестваха две групи вдигачи: Една група вдигаше големи тежести за 8 до 12 повторения, докато друга вдигаше леки тежести за 20 до 25 повторения. В края на 12-седмичното проучване участниците от двете групи натрупват едно и също количество мускули средно - около 2,4 паунда, което доказва, че броят на повторенията и количеството вдигнато тегло са това, което колективно изгражда мускули.
15 Мит: По-големите мускули се превръщат в по-голяма сила.
Факт: Дори ако някой прилича на Хълк, той не е непременно по-силен от някой с по-жилава рамка. Според изследване от 2015 г., публикувано в списанието Експериментална физиология , щангистите и спринтьорите всъщност имат по-силни мускулни влакна - поне на клетъчно ниво - от културистите. Оказа се обаче, че индивидите с екшън герой имат повече мускулни влакна. Това е класически сценарий качество спрямо количество.
16 Мит: Спот тренировките могат да ви помогнат да загубите мазнини в определена област от тялото си.
Shutterstock
Факт: Спот-тренингът е идеята, че можете да изгаряте мастните клетки от определена област на тялото си, като го усъвършенствате. Идеята е, че ако правите стотици повдигане на крака, ще изгорите мазнини от долната част на корема. Или, ако правите хиляди клякания, бихте направили същото с вашите четворки. Но преди да позволите на някой да ви накара да тренирате на място, знайте, че науката показва, че не работи. Известно проучване от 1983 г. от университета в Масачузетс, публикувано през Тримесечни изследвания за упражнения и спорт накарали участниците да направят 5000 коремни преси в рамките на 27 дни. Но в края на проучването няма значителни промени в телесното тегло или телесните мазнини на пациентите.
мечтаете за дървеници
17 Мит: Колкото повече се потите, толкова повече мазнини ще изгорите.
Shutterstock
Факт: По време на интензивна кардио сесия може да почувствате, че килограмите буквално се изпотяват от вас. Но за съжаление това не е така. Според изследвания от 2008 г. в Вестник за здраве и фитнес на ACSM , наистина отслабвате, когато се потите, но губите вода, а не мазнини. Изпотяването е начинът на тялото ви да се охлади чрез освобождаване на съхранена хидратация. Всичко това означава, трябва да рехидратирате .
18 Мит: Спортните напитки са полезни за вас.
Факт: Когато рехидратирате след изпотяване, уверете се, че не е със спортна напитка, която е зареден със захар. Например вашият стандарт 20-унция Gatorade съдържа 34 грама от нещата. Така че, пиейки един, просто възпрепятствате напредъка си. Според статия от 2019 г. на Livestrong.com , популярната спортна напитка е ефективна, когато става въпрос за доставяне на определени електролити, но ако тялото ви няма нужда от тях, стойте далеч от нея, защото добавяте ненужна захар, калории и натрий към вашата диета.
19 Мит: За максимални резултати трябва да натрупате протеин веднага .
Shutterstock
Факт: Във фоайето на вашата фитнес зала може да видите онези с най-големите мускули, които лъскат протеинови шейкове. Тези хора се опитват да се възползват от идеята за „анаболен прозорец“ или времевата рамка след тренировка, при която синтезът на протеини в тялото ви или периодът на изграждане на мускулите е най-висок. Обичайното мислене постановява, че този период е приблизително 30 минути. Но според статия от 2018 г. в Американски новини и световен доклад , анаболният прозорец може да се удължи до 24 часа след вашата тренировка. Не че има вреда от непосредствената консумация на протеини, просто не е толкова необходимо, колкото се смяташе преди. Например в проучване от 2017 г., публикувано в Медицина и наука в спорта и упражненията , когато мъжете пиеха 22 грама протеин след тренировките си, те не изградиха повече мускули от тези, които не го направиха.
20 Мит: Работата с приятел е разсейваща.
Shutterstock
Факт: Ако ударите фитнеса с приятел, може да бъдете въвлечени в разговор, но обединяването на вашите усилия също може да презареди рутината ви. Според проучване от 2015 г. в Вестник за личността и социалната психология , трениращите работят по-усилено, когато го правят рамо до рамо с приятел. Освен това, работата с някого ви прави по-отговорни!
21 Мит: Ако напълнеете, това означава, че напълнявате.
Shutterstock
Факт: Когато започнете да тренирате за първи път, теглото ви може да остане абсолютно същото. И още по-стряскащо, би могло също нараства . Въпреки че виждането на това, което се случва в реално време, може да бъде ужасяващо, това не е причина за тревога. По-вероятно е тялото ви да добавя мускулна тъкан, което означава допълнително тегло. Ако теглото, което качвате в мускулите, не отменя количеството тегло, което губите с мазнини, технически напълнявате, но все още губите мазнини. „Можете да загубите 10 килограма мазнини и да качите 10 килограма мускули и кантарът не показва промяна“, обяснява Роберта Андинг , регистриран диетолог и асистент в катедрата по ортопедична хирургия на Джозеф Барнхарт в Университет Бейлор . „Ако целта ви е да загубите телесни мазнини и да станете по-силни, традиционната везна може да не ви е приятел. Усъвършенстваните инструменти за телесен състав, които определят процента на мазнини, мускули, кости и вода в тялото ви, могат да ви дадат по-добра оценка на промените в телесния състав.
