Както всеки фитнес експерт ще ви каже, най-добрият рутинна тренировка е този, към който всъщност ще се придържате. Това е така, защото дори и най-незначителните препятствия могат да попречат на най-добрите ни намерения да спортуваме. Например, 15-минутно пътуване до фитнес залата или прекарване на няколко нощувки в хотел може да се окаже спънката, която ви спира да се изпотите, ако не сте напълно ангажирани. За да постигнете реален напредък, помага да премахнете възможно най-много граници между вас и вашата рутина – ето защо ние се заехме да открием най-добрите упражнения за телесно тегло, които не изискват оборудване или предварителна мисъл.
„Тези упражнения за телесно тегло предлагат удобен и ефективен начин да останете активни и да поддържате форма, независимо дали у дома, във фитнес залата или по време на пътуване“, казва Елена 'Ел' Браун , опитен инструктор по йога и уелнес треньор в Оздравявай с Elle . „Като включите тези упражнения във вашата рутина, можете да подобрите силата, гъвкавостта и цялостната физическа годност.“
Прочетете, за да научите деветте най-добри упражнения за телесно тегло, които можете да правите навсякъде, както препоръчва Браун и други фитнес експерти.
СВЪРЗАНИ: 6 най-добри тренировки за ходене за отслабване .
9 най-добри упражнения за телесно тегло
1. Клекове
Ето добрата новина – вашата рутинна тренировка не е необходимо да е сложна, за да видите резултати. Всъщност започването с прости движения може да ви помогне да изградите мускулен тонус и основна сила, докато изграждате репертоара си.
Браун препоръчва кляканията като чудесен градивен елемент за всяка тренировка за долната част на тялото. „Клековете са комбинирано упражнение, което е насочено към множество мускулни групи, включително квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите и ядрото. Те подобряват силата на долната част на тялото, стабилността и мобилността, което ги прави основни за функционалното движение и ежедневните дейности“, казва тя Най-добър живот.
Ако търсите начини да разклатите този класически ход, има и много варианти, от които да избирате. Можете да ускорите пулса си, като добавите обхват на ръцете или кръгове на ръцете, тренирайте различни мускули на краката, като експериментирате с различни ширини на стойката, задръжте позицията за изометрична тренировка и др.
2. Матрица за лицеви опори
Браун казва, че препоръчва и лицеви опори, защото те са универсални и могат да бъдат модифицирани, за да отговарят на различни нива на фитнес. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
„Лицевите опори са класическо упражнение за горната част на тялото, което укрепва гърдите, раменете, трицепсите и сърцевината. Те също така ангажират стабилизиращите мускули в цялото тяло, насърчавайки по-добра стойка и подравняване“, казва тя.
Ти Джей Пиърс , собственик и главен терапевт в Пиърс Семеен уелнес , предлага да опитате a матрица за лицеви опори за допълнително предизвикателство. Това отнема класическа лицева опора и добавя вариации в позицията на ръцете за работа на различни мускулни групи.
„Матрица за лицеви опори е много полезна, защото работи и с трите ориентации на влакната на големия гръден мускул, като същевременно работи и с трите глави на мускулите на трицепса“, казва Пиърс Най-добър живот. „Пълната матрица за лицеви опори включва някъде между 50 и 65 повторения, така че гарантира, че работите с всички видове мускулни влакна.“
СВЪРЗАНИ: 5 най-добри тренировки за съпротива за жени над 50 години, според експерти .
3. Напади
Нападите са друго просто, но ефективно упражнение, което можете да правите навсякъде. Комбинирането им в безпроблемно движение с други основни движения като клекове може да увеличи нивото на трудност.
„Нападите са отлични за развиване на сила, баланс и координация на долната част на тялото. Те са насочени към квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите и прасците, като същевременно ангажират сърцевината за стабилност“, казва Браун. „Нападите могат да се изпълняват в различни посоки, за да предизвикате различни мускулни групи и модели на движение.“
4. Къси шарнирни коси коремни преси
След това Пиърс препоръчва да опитате къси шарнирни наклонени коремни преси, които използват кратък диапазон от целеви движения за максимални резултати.
За да ги изпробвате, легнете на земята със стъпили крака и свити колене, след което поставете десния си глезен върху лявото коляно. С лявата си ръка и ръка зад главата си, направете коремна преса в диагонално движение, привеждайки левия си лакът до дясното коляно. След това сменете страните.
„Късите шарнирни наклонени мускули работят с правия коремен мускул, вътрешния наклонен, външния наклонен и напречния коремен мускул с едно движение“, обяснява Пиърс. „Това е страхотно упражнение за корем, тъй като не само изгражда мускули и издръжливост, но осигурява изпомпване на всички коремни органи.“
За допълнителен вариант опитайте коремни преси с колело – наклонени коремни преси, при които изпъвате единия си крак, за да виси над земята, докато довеждате другото коляно до лакътя.
5. Дъски
Друго мощно упражнение, което отнема малко време или място, е дъската.
„Дъските са упражнение за укрепване на сърцевината, което също ангажира мускулите на раменете, гърдите и гърба“, обяснява Браун. „Те подобряват стабилността на сърцевината, стойката и подравняването на гръбначния стълб, като помагат за предотвратяване на болки в долната част на гърба и наранявания. Дъските могат да бъдат модифицирани, за да отговарят на различни нива на фитнес и могат да се държат за различна продължителност, за да се увеличи интензивността.“
Harvard Health Publishing препоръчва да започнете с малко и да добавите повторения. Стремете се да държите дъската си за 10 до 30 секунди ако го опитвате за първи път, с крайната цел да правите дъска за една до две минути, предлагат те.
6. Планински катерачи
Ако вече сте в позиция на дъска, планинските катерачи са вашият естествен следващ ход. С раменете стабилизиращи горната част на тялото ви, ще повдигнете дясното коляно нагоре към гърдите към десния лакът, преди да се върнете в позиция на дъска и да смените страните. Независимо от вашето темпо, добра идея е да се опитате да намерите постоянен ритъм.
„Планинските катерачи са динамично упражнение за цялото тяло, което повишава сърдечната честота и подобрява сърдечно-съдовата форма. Те са насочени към сърцевината, раменете, гърдите и краката, като същевременно подобряват координацията и ловкостта“, казва Браун. „Планинските катерачи могат да се изпълняват с бързо темпо за високоинтензивна кардио тренировка или с по-бавно темпо за по-контролирана силова тренировка.“
СВЪРЗАНИ: 7-те най-добри упражнения на бягаща пътека за отслабване, казват фитнес експерти .
десет пентакли запалени
7. Бърпи
Burpees е друг чудесен начин да ангажирате цялото си тяло с едно упражнение.
„Burpees работят с множество мускулни групи (крака, гърди, ръце) и повишават сърдечната честота за сърдечно-съдови ползи“, казва Солвейг Айтунджерде , холистичният здравен треньор зад Живей добре и изследвай д. Тя добавя, че упражнението „комбинира силови тренировки и аеробни кондиционни упражнения в едно движение“.
8. Седене на стена със сегментно позициониране на краката
За друг вариант на клек можете да опитате почти навсякъде, опитайте седнало положение на стена. Започнете, като се изправите на около два фута от стената, след това спуснете бедрата си в клек, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса и гърбът ви е плътно опрян в стената.
За да се насочите към още повече мускулни групи, Пиърс препоръчва сегментно позициониране на краката. За да опитате това, ще направите общо четири позиции: крака и колене заедно, крака заедно и колене раздалечени, крака раздалечени и колене заедно и двата крака и колене раздалечени.
„Седането на стената със сегментно позициониране на краката работи върху четирите ориентации на влакната на мускула gluteus maximus“, казва Пиърс. „Това упражнение работи върху всички мускули на краката и, като допълнителен бонус, научно доказано понижава кръвното налягане.“
СВЪРЗАНИ: 4 прости упражнения за плосък корем на всяка възраст .
9. Гръбна екстензия в легнало положение с ротация
Ако искате да укрепите гърба и сърцевината си, като същевременно подобряване на стойката и подравняване на гръбначния стълб, Пиърс препоръчва да опитате с легнало удължаване на гърба. За да направите това упражнение със собствено тегло, легнете с корем към земята и спуснати ръце отстрани. След това повдигнете главата и ръцете си от земята, като държите мускулите си навътре
Да се пробвай с въртене , вдигнете ръцете си и поставете опакото на дланите си на челото. Повдигнете главата си, след това завъртете тялото си и докоснете единия си лакът до земята, преди да центрирате отново тялото си, като сведете главата си отново надолу. Превключвайте напред и назад между дясната и лявата страна.
„Извършвайки разтягане и въртене от легнало положение, вие натоварвате всички гръбначни разгъващи мускули. Тъй като тези мускули са първите, които се обновяват от гръбначния мозък, упражняването на тези мускули създава ефект на релаксация в централната нервна система“, казва Пиърс .
Лорън Грей Лорън Грей е писател, редактор и консултант от Ню Йорк. Прочетете още
