Когато се опитвате да отслабвам , едно от най-добрите неща, които можете да направите, е да накарате тялото си да гадае, докато тренирате. Въпреки че почти всяко движение ще ви помогне да изгорите калории и да засилите метаболизма си, упражненията, които предизвикват тялото ви да се движи по нови начини, ще дадат най-голям удар, като ангажират дори най-слабо използваните мускули. Разходете се на бягащата пътека например и може да започнете да измествате везните. Но добавете някои неочаквани движения и вероятно ще видите как килограмите се топят по-бързо.
На всичкото отгоре, a Проучване от 2020 г публикувани в списанието Граници в психологията установиха, че хората са по-склонни да се придържат към своите фитнес програми, когато добавят новост към рутините си - и както всички знаем, най-добрият план за тренировка е този, към който всъщност ще се придържате.
Ето защо се свързахме с трима топ фитнес експерти, за да разберем кои нови упражнения на бягаща пътека ще ви помогнат да отслабнете повече от ходенето или бягането сами. Те споделят своите седем любими тренировки за раздробяване на мазнини, за да стимулират вашата загуба на тегло, като същевременно ви държат ангажирани с вашата рутина.
СВЪРЗАНИ: Подложките за ходене са най-новата уелнес тенденция, за която всички говорят .
1 Тренировката 12-3-30
Не е нужно да се отклонявате далеч от обичайната си рутина на бягащата пътека, за да направите нови крачки в загубата на тегло, казват някои експерти. Като имате предвид скоростта, наклона и продължителността, можете да видите по-добри резултати за по-кратък период от време. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Даниел Рихтер , CPT, личен треньор, фитнес треньор и основател на приложението за проследяване на фитнес Дневник на силата , предлага да започнете с нещо, известно като тренировка 12-3-30. За да го изпробвате, настройте бягащата си пътека на 12 процента наклон при скорост от 3 мили в час (mph) и ходете 30 минути направо.
„Тренировката 12-3-30 е една от моите препоръки“, казва Рихтер Най-добър живот . „Тази рутина с ниско въздействие е невероятно ефективна за подобряване здраве на сърцето и изгаряне на калории благодарение на работата, генерираща наклон.'
Всъщност Рихтер отбелязва това влиятел в социалните медии Лорън Хиралдо загубих 30 паунда, изпълнявайки тази рутинна тренировка пет пъти седмично. „Тя намери това за предизвикателство, но видя страхотни резултати. Винаги казвам на клиентите да започнат с по-нисък наклон и да изградят индивидуални нива на фитнес“, казва той.
2 Спринтове по хълм
След това Рихтер предлага да опитате спринтове по хълм, упражнение на бягаща пътека, което той описва като „метаболитно предизвикателно“.
За да го изпробвате, завъртете наклона до 10 до 12 процента и спринтирайте възможно най-бързо за 30 секунди. „Възстановете се, като намалите наклона до три до пет процента и забавите до джогинг за 90 секунди преди следващия спринт“, предлага Рихтер. „Само три кръга от това ще увеличат калорийното ви производство за часове след тренировка.“
Андрю Уайт , CPT, личен треньор и основател на Garage Gym Pro , се съгласява, че комбинирането на интензивността на спринтовете със съпротивлението на наклоните 'драстично увеличава сърдечно-съдовото и мускулното търсене, което води до по-високо изгаряне на калории.' Подобно на Рихтер, той препоръчва винаги да се затопляте и охлаждате от тази високоинтензивна форма на упражнение.
СВЪРЗАНИ: Защо ходенето само на 3867 крачки на ден е всичко, от което се нуждаете, казва науката .
3 Силов преход на бягаща пътека с дъмбели
Уайт казва, че добавянето на тежести към вашата тренировка на бягаща пътека е друг чудесен начин за ускоряване на ползите от загуба на тегло от ходенето под наклон: „Това интензифицира тренировката, ангажирайки повече мускулни групи и увеличавайки изгарянето на калории. Симулира предизвикателството на туризъм с тежка раница. '
За да опитате, задайте наклона на бягащата пътека между пет и 10 процента и ходете с бързо темпо в продължение на 10 до 15 минути. „Дръжте лек дъмбел във всяка ръка. Дръжте гърба си изправен и раменете назад. Изпълнявайте упражнения като свиване на ръцете или раменни преси на всеки няколко минути, за да поддържате горната част на тялото ангажирана, или просто ходете с тежестите в ръка за допълнителна устойчивост“, предлага Уайт .
4 Обратно ходене на бягаща пътека
Друг начин да накарате тялото си да гадае е като обърнете курса на бягащата пътека.
„Ходенето назад по бягащата пътека предизвиква вашата координация и баланс, насочвайки прасците и четирите мускула по различен начин от ходенето напред или бягането“, обяснява Уайт. Той предлага да настроите бягащата си пътека на ниска до умерена скорост, преди внимателно да се обърнете с лице в обратната посока.
„Първоначално се дръжте за перилата, за да запазите равновесие. Вървете назад, като започнете с бавни, умишлени стъпки, като постепенно увеличавате темпото, когато се чувствате по-удобно“, казва той.
Аднан Аюб , физиолог по клинични упражнения, личен треньор и специалист по рехабилитация на упражнения при рак Max Health Living , се съгласява, че това може да има голямо въздействие върху цялостното ви здраве и загуба на тегло. Той отбелязва, че може също да подобри вашето здраве на мозъка чрез формиране на нови невронни пътища, докато обработвате непознатото движение.
5 Танц на бягаща пътека
Добавянето на няколко танцови движения към вашата рутина на бягащата пътека също може да ви помогне да свалите повече килограми, но ползите не спират дотук.
„Танцуването на бягаща пътека може да накара времето да лети бързо и е фантастичен начин за подобряване на координацията, ритъма и сърдечно-съдовата издръжливост“, казва Уайт, който препоръчва между 15 до 20 минути непрекъснато движение.
„Пуснете любимата си жизнерадостна музика. Намалете бягащата пътека до удобно темпо на ходене. Добавете танцови движения като странични стъпки, движения на ръцете и леки усуквания. Постепенно включете по-сложни танцови движения, когато се чувствате комфортно“, казва той.
Уайт обаче отбелязва, че е важно да внимавате с разположението на краката и баланса си, за да избегнете случайно нараняване.
6 Странични размествания
След това Ayoub предлага да опитате странично разместване, за да накарате сърдечния си ритъм да върви на бягащата пътека.
„Застанете с лице наляво или надясно и бързо разместете краката си, като потупвате ръба на всяка стъпка с всяка стъпка. Дръжте сърцевината си стегната. Това динамично кардио натоварва мускулите ви по свежи начини за ускорено изгаряне на мазнини“, казва той.
За да предизвикате още повече мускулите си, добавете съпротивителна лента около коленете си, докато стъпвате отстрани на бягащата пътека. Поддържайте бавно темпо и движенията ви съзнателни.
7 Ски стъпала
За допълнително предизвикателство, което ще ви помогне да изгаряте калории, можете да превърнете страничното разместване в ски стъпки с малка промяна в движението.
какво означава, когато сънуваш животни
„Застанете с лице към страните на коланите на бягащата пътека и ходете, повдигайки високо коленете си, като преувеличен марш“, казва Аюб. „Наистина ангажирайте сърцевината и глутеусите си, за да постигнете максимален тонус, докато се движите. Това работи на различни мускули от обикновеното ходене!“
За повече съвети за фитнес, изпратени директно във входящата ви поща, абонирайте се за нашия ежедневен бюлетин .
Лорън Грей Лорън Грей е писател, редактор и консултант от Ню Йорк. Прочети Повече ▼
