Крайно време е да се сбогувате със схемите за отслабване и измамите, които разчитат на крайности ограничаване на калориите . Не само, че тези късогледи бързи диети обикновено водят до евентуално наддаване на тегло и модел на йо-йо диета, но те също могат да увредят вашите органи, да причинят недохранване, да доведат до загуба на чиста мускулна маса, да предизвикат камъни в жлъчката, да предизвикат хранителни разстройства и Повече ▼. Вместо да се фокусирате върху това, което вие не мога ядете и прибягвате до диети, които ви държат постоянно гладни, можете вместо това да се съсредоточите върху питателните храни, които ви засищат, което ви улеснява да правите по-добър избор през целия ден. А яденето на храни с високо съдържание на фибри може да бъде особено полезно, когато става въпрос за изграждане на ситост.
Освен че помагат за намаляване на апетита, като ви държат сити за по-дълго време, фибрите могат да забавят изпразването на стомаха, да намалят общия ви апетит и да удължат времето, прекарано в смилане на храната ви. Но ползите не спират дотук.
Лорън Туидж , RD, регистрираният диетолог зад Хранене на Лорън Туидж , казва, че освен че помага да управлявате теглото си, има няколко други здравословни причини да ядете богата на фибри диета. Те включват насърчаване на доброто сърдечно здраве, поддържане на редовното храносмилане, намаляване на риска от определени хронични заболявания, включително рак на дебелото черво, понижаване на холестерола в кръвта, подпомагане на управлението на кръвната захар и др. Така че, продължавайте да четете, за да чуете от Twigge и други експерти по хранене за най-добрите храни с високо съдържание на фибри.
СВЪРЗАНИ: Единствените храни, които трябва да ядете през нощта, казва лекарят .
Какви храни са с високо съдържание на фибри?
1 Цели зърна
Когато става въпрос за отслабване, важно е да запомните, че въглехидратите не са враг. Всъщност, яденето на здравословни пълнозърнести храни може да ви помогне да се наситите, което ви прави по-малко вероятно да ядете импулсивно по-късно.
„Имам няколко любими храни с високо съдържание на фибри, които препоръчвам на тези, които искат да подобрят диетата си“, казва Бенедикт The , треньор по фитнес, хранене и мислене за Обща форма . „На първо място бих препоръчал пълнозърнести храни като овесени ядки, кафяв ориз и киноа. Те са пълни с фибри и предлагат широка гама от хранителни вещества, което ги прави основна част от диетата с високо съдържание на фибри '
2 Ленено семе
Семената са богати на здравословни мазнини, протеини и фибри - да не говорим за витамини и минерали - но те не се консумират често като редовна част от американската диета. „Семената са фантастични гарнитури за купи със зърнени храни, салати или като леки закуски, които можете да вземете“, казва Туиге. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
какво означават змиите насън
Тиквените семки и слънчогледовите семки са варианти за пълнене, които добавят умерени количества фибри - съответно 2 грама и 1,5 грама фибри за унция, но ленените семена ви дават най-големия удар за вашите пари. Тези малки семена съдържат 7,7 грама фибри на унция, което ги прави чудесен вариант, ако искате да намалите глада и да насърчите ситостта.
СВЪРЗАНИ: 8 най-надценени и подценени здравословни храни, казва диетолог .
3 Семена от чиа
Семената от чиа са друг отличен вариант, ако искате да добавите фибри, здравословни мазнини, протеини и др. Twigge казва, че добавянето на само една унция семена от чиа към ежедневната ви диета ще добави 9 грама фибри и 4,5 грама протеин.
„Това вероятно е един от любимите ми начини не само да повиша съдържанието на фибри в диетата си, но също така да добавя здравословни мазнини и растителни протеини. Всъщност семената от чиа имат почти идеалното съотношение 1:1 на въглехидрати към съдържание на фибри. варира според марката, много семена от чиа имат около 6 грама въглехидрати и 5 грама фибри на порция“, обяснява тя.
4 Горски плодове
След това Twigge препоръчва да добавите повече горски плодове към вашата диета. „От всички плодове, горските плодове са едни от най-пълните с фибри! Освен тези богати на фибри семена, добавянето на горски плодове към вашите ястия и закуски ще ви даде тласък на вкуса, антиоксиданти и порция цвят“, казва тя Най-добър живот.
Въпреки това, диетологът отбелязва, че не всички плодове са създадени еднакво, що се отнася до тяхното съдържание на фибри. Докато една чаша боровинки или ягоди съдържа между 3,3 и 3,5 грама фибри, малините и къпините имат между 7,5 и 8 грама фибри.
СВЪРЗАНИ: Топ 10 храни, които ви карат да наддавате на тегло, казва диетолог .
5 Ябълки, круши и други пресни плодове
След това експертите препоръчват други богати на фибри плодове като круши, ябълки, манго и др.
песен с цвят
„Въпреки че горските плодове са източник на фибри, нарязаните круши също са избор на плодове, пълни с фибри, които можете да включите. Една чаша нарязана на кубчета круша съдържа около 5 грама фибри и ключът към запазването на това съдържание на фибри е да запазите кожата На!' казва Туиге.
6 Сушени плодове
Много сушени плодове също са с високо съдържание на фибри и могат да помогнат при загуба на тегло. Експертите обаче отбелязват, че е важно да се намерят варианти без добавена захар, която може да добави излишни калории дори към малките порции.
„Не се чувствайте ограничени само до пресни плодове като източници на фибри, сушените плодове са също толкова вкусни и пълни с фибри“, казва Туиге. Тя предлага да се ядат стафиди (10 грама фибри на чаша), сини сливи (12 грама фибри на чаша), сушени кайсии (9,5 грама фибри на чаша) и червени боровинки (8 грама фибри на чаша).
7 Сърца от артишок, зеленчуци и други пресни зеленчуци
Има много причини да добавите повече пресни зеленчуци към вашата диета. Те не само обикновено са с ниско съдържание на калории, нездравословни мазнини и захар, но също така са богати на основните витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае, за да функционира пълноценно.
Сърцата от артишок, зелените зеленчуци и други пресни зеленчуци могат да бъдат с високо съдържание на фибри, което ви помага да се наситите и управлявате теглото си, като същевременно подобрявате храненето си. „Не забравяйте за зеленчуци като броколи, брюкселско зеле и спанак“, добавя Анг. „Тези зеленчуци са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, което ги прави идеална добавка към вашите ястия.“
СВЪРЗАНИ: 4 най-добри плода за премахване на подуването, научни предавания .
8 Ядки
Ядките са богати на протеини, омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и, както се досещате, фибри. Проучванията са установили че яденето само на шепа ядки може да намали апетита, да подобри чувството за ситост и да намали общия риск от затлъстяване.
Орехите съдържат приблизително 5 грама фибри на чаша, което ги прави чудесна закуска, към която да посегнете. Въпреки това, ако наистина искате да получите най-много фибри на порция, трябва да изберете ядки от макадамия, които съдържат цели 12 грама на чаша.
да знаете кога бракът ви е приключил
9 Фасул и варива
Фасулът и бобовите растения са друга чудесна храна за отслабване, която ще ви държи сити дълго след последната хапка. „Бобовите растения, като леща и нахут, са отлични източници на фибри“, казва Анг. „Те са не само богати на фибри, но също така са чудесен източник на растителен протеин, който може да бъде невероятно полезен за управление на теглото.“
Най-добрата част? Трудно е да се сбърка по отношение на типа. Независимо дали избирате черен боб, боб гарбанзо, боб или боб – да не говорим за варива като грах или едамаме – всички те имат изключително високи нива на фибри, вариращи от 9 до 35 грама на чаша.
Лорън Грей Лорън Грей е писател, редактор и консултант от Ню Йорк. Прочетете още
