Тъй като температурите продължават да падат, може да е трудно намери мотивация да излизам навън и да спортувам. Но това не означава, че трябва да се превърнете в кушетка. Има много начини за включване ежедневно движение във вашата рутина, без да напускате къщата. Независимо дали искате да изгорите бързо калории или просто да разтегнете мускулите си, има много упражнения на закрито, от които да избирате. Продължете да четете, за да чуете от фитнес експерти за тези, които трябва да правите сега.
СВЪРЗАНИ: 8 прости упражнения, които ще накарат ставите ви да се чувстват по-добре .
1 Йога или пилатес
Йога и пилатес са страхотно за гъвкавост и сила. „Всички те могат да бъдат изпълнени в уюта на собствения ви дом, заемайки недвижимото пространство на средностатистическа постелка за йога“, казва Майк Маси , CPT и доктор по физиотерапия . Той препоръчва да се практикува три до четири пъти седмично.
Джой Пулео , MA, PMA-CPT, балансирано тяло образователен директор , добавя, че тези тренировки също са внимателни дейности: „Те са идеални за това време на годината, тъй като ви помагат да сте в синхрон с нуждите на вашето тяло.“
2 Тичане нагоре и надолу по стълбите
Ако домът ви е на повече от един етаж (или живеете в многоетажна жилищна сграда), имате един от най-лесните кардио инструменти на ваше разположение. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Джош Йорк , личен треньор и основател на GYMGUYZ , предполага тичане нагоре-надолу стълбите поне 15 пъти. „Това ще ускори сърдечния ви ритъм и ще постави здравословно напрежение върху мускулите ви“, обяснява той.
Преди да започнете обаче, уверете се, че имате подходящите обувки и че сцеплението по стълбите е добро.
СВЪРЗАНИ: 11 дейности за изгаряне на калории, които не се чувстват като упражнения .
3 Упражнения за телесно тегло
Простите упражнения със собствено тегло, като клякания, напади, лицеви опори и коремни преси, са чудесен вариант за хора с всякакви нива на фитнес.
„Тъй като няма допълнително съпротивление, интензивността и/или честотата на тези упражнения могат да бъдат увеличени поради намалената умора и времето за възстановяване“, казва Маси. Той препоръчва да правите рутина за телесно тегло пет до шест пъти седмично.
Ако искате да направите тренировката си по-предизвикателна, Саманта Клейтън , OLY, MS, ISSA-CPT, вицепрезидент по спортни постижения и фитнес обучение в Herbalife , предлага да добавите раница с тежести, когато правите клякания или напади.
„Раницата позволява равномерно разпределение на тежестта и се чувства удобна“, обяснява тя. „Можете да напълните раницата с тежки книги или кутии с храна от килера и да изпълнявате своите напади и клякания, използвайки добра форма.“
4 Повдигнат разделен клек
Едно конкретно упражнение за телесно тегло, което експертите препоръчват, е повдигнатият разделен клек. Просто поставете задния си крак на диван, стол или друг повдигнат предмет и пристъпете предния крак напред в клек.
4 чаши да или не
„Това упражнение предизвиква баланса ви, което ви кара да работите върху сърцевината си“, отбелязва Пулео. „Вашите прасци, подколенни сухожилия, квадрицепси и седалищни мускули са предизвикани едностранно… което изисква да се отдръпнете от един крак с всяка крачка.“
СВЪРЗАНИ: Ходенето само за 2 минути може да подобри вашето здраве - ако го правите в точното време на деня .
5 Упражнения за високоинтензивно интервално обучение (HIIT).
Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) могат да се извършват със или без тежести. „Много хора ще си помислят, че трябва да правят HIIT тренировки за 30 минути, но в действителност HIIT тренировките имат за цел да гарантират, че повишаваме пулса си за по-кратко време, отколкото да се отправим за 30-минутна разходка или бягане“, казва Просто Рулон , състезател по триатлон, автор, треньор и домакин на подкаст .
Тези тренировки обикновено съчетават упражнения за телесно тегло с кардио като бърпи, скокове или планински катерачи. Рулон казва, че е важно да има както загряване, така и охлаждане, както и три до четири рунда по средата, които не са по-дълги от 15 минути общо.
Пулео също така предлага бокс хопове като плиометрично кардио упражнение: „Те ви помагат да изградите експлозивна скорост и да се научите как да поемете приземяването си. Това ще изгради сила на подколенното сухожилие и глутеума.“
6 Силова тренировка с дъмбели
Силовата тренировка с тежести е ключова, ако кардиото не е вашата чаша чай.
„Има много опции за дъмбели, като DB преса за гърди, DB редове, клякания, сгъвания за бицепс, отблъсквания за трицепс, DB преса, DB румънска мъртва тяга и т.н.“, казва Рулон, който препоръчва да започнете с работа върху „слабите“ части на вашето тяло.
Стан Кравченко , треньор на знаменитости и основател на OneFit , конкретно препоръчва три упражнения, които могат да се изпълняват ефективно на закрито – преса с дъмбели на пода с глутеулен мост, свита една ръка над реда и преден клек с дъмбели.
„Това се дължи на това колко динамични са те в ангажирането на цялото тяло чрез сложни движения, насочени към долната част на горната част на тялото и сърцевината“, обяснява той.
7 Въже за скачане
Скачането на въже е чудесно за подобряване на здравето на сърдечно-съдовата система и може да ускори сърдечната честота бързо, като същевременно натоварва прасците и раменете. Маси казва, че може да „отнеме само пет минути за начинаещи или 20 минути за по-запознатите“.
Ако нямате подходящо въже за скачане, Клейтън казва, че можете да използвате обикновено въже или шнур, но се уверете, че използвате само материал, който няма да ви нарани при контакт (дебелите шнурове работят по-добре от тънките).
За повече съвети за фитнес, доставени направо във входящата ви поща, абонирайте се за нашия ежедневен бюлетин .
Кортни Шапиро Кортни Шапиро е асоцииран редактор в Best Life. Преди да се присъедини към екипа на Best Life, тя е била редакторски стаж в BizBash и Anton Media Group. Прочети Повече ▼
