Ако сте на прага на средната възраст, по-важно от всякога е да се справяте добре кардио тренировки във фитнеса. В момента сърдечните заболявания остават най-зловещият убиец на мъжете в Америка - всяка година тя твърди повече от 325 000 смъртни случая - и най-добрата ви защита защитава вашето сърдечно-съдово здраве. (Това е една от причините да искате да запомните фини признаци на сърдечни заболявания .) Лесен начин да направите това е приемането на една от новите и подобрени кардио тренировки за мъже над 40 години.
Сега не е нужно да се регистрирате за Ironman, за да получите облечен с желязо тикер, намалете стреса си , и вземете тялото на мечтите си. Добрите кардио тренировки могат да бъдат толкова лесни, колкото скачането в басейна за медитативно плуване или толкова интензивни, колкото избиването на някои хардкор интервални тренировки - по ваш избор.
значение на съня за бели котки
Извикахме приятеля си Уил Лание , базиран в Ню Йорк, треньор, и събра най-добрите си сърдечни тренировки за мъже над 40 години.
1 Интервалът „Малка изкачване на издръжливост“ тренировка
Shutterstock
Тази 21-минутна рутинна пътечка за бягане е една от кардио тренировките, която ще запълни краката ви с толкова много млечна киселина, че все още ще го усетите, когато ходите до кухнята си на следващата сутрин. Няколко проучвания през годините са показали, че изкачването по стълби не само ще укрепи цялата ви долна част на тялото и ще спомогне за изграждането на издръжливост, но също така ще ви предпази от високо кръвно налягане, ще подобри костната ви плътност и ще работи по дяволите на сърцето ви. Докато сте готови, не пропускайте нашите 10 Surefire признаци, че сърцето ви е супер силно.
За тази рутина започнете с петминутна загрявка и след това се потопете в три комплекта от упражненията по-долу, като между всеки сет почивате 60 секунди:
—2 минути при 5-7 MPH с 2% наклон
—2 минути при 7-9 MPH с 2% наклон
—2 минути при 5-7 MPH с 6% наклон
—30 секунди при 5-7 MPH с 2% наклон
—30 секунди спринт макс усилие с 2% наклон
2 Тренировка „Хлор за закуска“
Shutterstock
Плуването е една от най-добрите кардио тренировки за мъже над 40 години, тъй като тя работи върху всеки мускул в тялото ви и е толкова напрегната, колкото хардкор пътеката, без да ударите по тялото си. (Също така е един от нашите 100 начина да живееш до 100. ) И работата с кикборд - те не са само за деца! - наистина ще сготви сърцевината ви. Това е и една от страхотните кардио тренировки, тъй като използва както сърцето, така и белите дробове, което според Медицинското училище в Харвард „обучава тялото да използва кислорода по-ефективно, което обикновено се отразява в спада в сърдечната честота в покой и честотата на дишане . ' Опитайте тази тренировка по-долу, която съчетава работата с кикборд и добрия стар стил на свободен стил.
—200 двора затопляне
—4 × 50 кикборд, 10 секунди почивка
—8 × 50 безплатно, 10 секунди почивка
—200 твърдо (70% усилие)
—4 × 50 кикборд, 10 секунди почивка
—200 двора презареждане
3 Тренировка „Stairmaster to Heaven“
Shutterstock
Ние знаем какво си мислите: Няма начин, приятелю. Но чуйте ни. Stairmaster - да, една от предпочитаните кардио тренировки на майка ви - определено ще подобри силата на глутеума, четворката и подколенното сухожилие, като същевременно ще издигне сърдечно-съдовата ви издръжливост до нови висоти. (Въпреки че Stairmaster технически не е Най-добрата кардио машина във фитнеса, това е изключително полезно и се пренебрегва сред хората.)
Това е, което треньорите и треньорите наричат „стълбищни“ тренировки, защото повторенията се изкачват нагоре по продължителност и след това се изкачват обратно по същата последователност. За този бунт ще редувате единични и двойни стъпки, започвайки от една минута, и изкачвайте чак до три минути - след това обратно. Повторете. Ето вашия план за игра.
—1 минута двойни стъпки
—1 минута единични стъпки
—2 минути двойни стъпки
—2 минути единични стъпки
—3 минути двойни стъпки
—3 минути единични стъпки
когато приятелят ти те приема за даденост
След това се спуснете обратно по стълбата и повторете.
най -добрите тийнейджърски филми на 90 -те
4 Тренировката „Crew HIIT“
Интервалното обучение с висока интензивност е най-бързият и най-ефективен начин за изгаряне на мазнини, а тази напълно лоша HIIT тренировка включва винаги мъжествения дядо на кардио оборудване, гребната машина. Старомоден ерг е чудесен за работа не само на сърцето, но и на цялата ви мускулатура. И, казва Лание, тези комплекти - здравословна доза рипи, гребане и махове с гиря - са чудесни за „трениране на сърдечно-съдовата система нагоре и надолу за силно сърце и здрави бели дробове“. И докато сте готови, не пропускайте нашите 5 начина за загуба на упорити мазнини.
—1 минута ред на всички
—1 минута burpees
—1 минута редуващи се махове с една ръка
—1 минута почивка
Повторете пет пъти.
5 Тренировка „Пирамида на бягащата пътека“
Shutterstock
Това е основният пример за метаболитно кондициониране, което е тренировка, структурирана около почивка, за да стимулира енергийните системи на тялото и да подобри ефективността. „Въпреки че телата ни стареят, сърцето ни все още подлежи на кондициониране“, обяснява Лание. „А колебанията между джогинга до спринта и възстановяването повишават издръжливостта.“
Този няма да има толкова голям наклон, колкото предишната тренировка на бягаща пътека, но ще има повече интервали за разрушаване на червата. Повторете по-долу интервалите от 3:30 5-7 пъти и подредете цялата рутина с лесно петминутно загряване и петминутно охлаждане.
—0-: 30 Бягайте лесно (разговорно темпо) 5-7 mph на бягащата пътека, в зависимост от нивото на фитнес
—0: 30-1, добавете 2 mph
—1-1: 30, добавете 2 mph (или повече, каквото и да е като спринт)
—1: 30-2, Извадете 1-2 mph
—2-2: 30, Извадете 2 mph назад до лесна скорост на разговор.
—60 секунди почивка
6 Колоездачната тренировка
Всички казват, че колоезденето е новият голф, което е напълно вярно: това е страхотно групово занимание - за работа или по друг начин и е една от най-добрите кардио тренировки за мъже над 40 години. Но това е и най-близкото нещо до чисто сърдечно-съдови упражнения, където вашите ефективността като ездач - и вашата издръжливост - се определя изцяло от способността на сърцето ви да разпръсква кръвта по тялото ви.
признаци, че шефът ви иска да напуснете
Ако смятате сериозно да се качите на седлото, препоръчваме да вземете подходящо оборудване за велосипеди в местния магазин за велосипеди. Колоезденето е чудесно за вашите стави, но ако не вземете новия си коне не е правилно анатомично подравнен, това може да изхвърли цялото ви тяло от удара - побеждавайки причината, поради която сте взели мотора на първо място, за да подобрите издръжливостта си , за да изградите сила на краката, да работите на сърцето си и да крещите по хълмове със скорост над 30 мили в час.
Лание препоръчва 60-минутно пътуване, в което да поръсите 10 спринтове от 30 секунди за сърцето си. (Добавете още пет, след като стигнете до 90 минути.)
7 Тренировката „Super HIIT“
Има причина да виждате как вашата фитнес зала разчиства машини и прави място за зони, където пичовете могат да изпълняват Burpees и да люлеят гири за радост на сърцата им. HIIT е една от най-добрите кардио тренировки за всички времена, която изгаря мазнините, шокира сърдечно-съдовата ви система и все още оставя по-малко износване на тялото от по-тежките силови тренировки. Доказано е също, че спомагат за увеличаване на притока на кислород, подобряват помпената способност на сърцето и намаляват риска от инфаркт.
Тренировката по-долу е особено подходяща за набор от 40 и повече години, защото, казва Лание, „е важно да можем да движим телата си през различни равнини, докато остаряваме“. Тази кръгова тренировка постига това, като премества тялото ви от гребеца към лицеви опори към по-динамични движения като махове с гиря. Не забравяйте: ще измервате времето си на гребеца по изгорени калории, така че се уверете, че мониторът е настроен на калории.
–Пет общо рундове, низходящи при повторения: 28-26-22-10-6. Започнете с 28 кал реда + 28 издърпвания + 28 махания с гири. 60 секунди почивка между рундовете.
8 Тренировка „Изкачване на хълм“
Shutterstock
Намерете най-близкия коварен хълм с дължина около четвърт миля. Сега ще го изкарате нагоре и надолу толкова много, че никога повече няма да искате да го видите.
Бягащите маниаци наричат тези „повторения на хълма“, защото буквално многократно бягате нагоре и надолу по хълма. Така че ще спринтирате до върха (но не прекалено бързо, не забравяйте: това е четвърт миля), джогинг назад, почивка 60 секунди. След това го направете отново. Започнете с четири и постепенно преминете към осем. И не забравяйте да направите лек 5-10-минутен джогинг, когато приключите с измиването на млечната киселина от краката си.
9 Тренировката „Track Practice“
Местният гимназиален овал е дом на една от най-добрите кардио тренировки за повишаване на сърдечния ритъм. (И освен това сте платили за това с данъците си!) Това е проста тренировка, популярна сред всички - от елитни милери до маратонци с кофи списък. Налице е завинаги по една много проста причина: Работи!
какво означава да видиш червеник
Тичаш четвърт миля обиколки с 60 секунди почивка. Започнете с 6-8 интервала - с лесно 10-минутно загряване и охлаждане - и работете чак до 20, в зависимост от това колко бълване и пот искате да оставите на пистата.
Тренировка за стълба 10
Тази тренировка не е за хора със слаби сърца. Всъщност вероятно ще ви смачка. Но това също ще разклати хлабавите паяжини в мозъка ви с височина на бегач, която никога досега не сте чувствали. Това е прогресия на интервали с висока интензивност - и под „интензивност“ говорим за 70-80% усилие, което означава, че определено трябва да сте прекалено вятърни, за да водите разговор. (Също така за непосветените: Една обиколка около пистата е 400 метра. Четири обиколки на миля.)
Ето какво правите: върнете се към местната писта. Работите с 90 секунди почивка, но този път прогресивно 'изкачвате стълбата': 400 (една обиколка) + 800 (две обиколки) + 1200 (три обиколки) + 1600 (четири обиколки). След това „обратно надолу“ (или по същество същата тренировка, обратно).
Не е нужно да стигнете чак до 1600 при първия си опит - това може да отнеме няколко седмици. И не се „изкачвайте чак нагоре“, ако не можете да се върнете надолу. Можете също да смесвате на средни разстояния. Ако 1200 се чувства прекалено много, опитайте да изпълните 400 + 800 + 1000, след което се върнете надолу. Парчетата са много добре маркирани, така че тази тренировка е устойчива на идиоти. А за повече кардио тренировки за мъже над 40, опитайте тези 30 тренировки, които изгарят повече от 500 калории на час .
За по-невероятни съвети за това да живеете по-умно, да изглеждате по-добре, да се чувствате по-млади и да играете по-твърдо, регистрирайте се за нашите бюлетин - доставя се всеки ден!
