Приблизително половин милион американци се занимават с това сезонно афективно разстройство (SAD) през зимата, според Клиника в Кливланд . И на всичкото отгоре, още 10 до 20 процента от населението се справя с по-лек случай на зимния блус. Да, тези мрачни зимни месеци имат отрицателен ефект върху нашето настроение - и ако не се лекува, това може да доведе до сериозни последици. „SAD може да повлияе на живота ви в голяма степен. Животът става по-малко приятен и неефективен “, обяснява Норман Розентал , Д.м.н., автор на Зимен блус: Всичко, което трябва да знаете, за да победите сезонното афективно разстройство . „Това също може да намали способността ви да мислите ясно и да вземате добри решения.“ Но сребърната подплата е това SAD е много лечим . Ето 23 неща, които можете да направите победи сезонната депресия ДИМ.
1 Придържайте се към нормален график на съня.
Shutterstock
Хората с SAD често спят повече от обикновено или им е трудно да стават сутрин поради по-тъмните часове сутринта. Но за да победите сезонната депресия, е толкова важно да следвате редовни и здравословен график на съня през зимните месеци.
И така, как можете да направите това? „Намаляването на експозицията на синя светлина до два часа преди лягане вечер може да промени процъфтяването на циркадния ритъм и да ви помогне да спите по-добре през нощта“, отбелязва Дейвид Дж. Стриди , PsyD, клиничен асистент по психиатрия в NYU Langone Health.
2 Събудете се със симулатор на зори.
Shutterstock
какво означават паяците насън
Трудно е да си сутрешна личност когато луната все още е изгряла, когато трябва да се изтъркаляте от леглото. Въведете: светлинни будилници, известни също като часовници за изгрев. Тези устройства имитират слънчева светлина и постепенно стават по-ярки, за да ви примамят естествено от сън. И за разлика от обикновените будилници, които използват дразнещи звуци, за да ви събудят, леките будилници използват природни обаждания или успокояваща музика, за да ви освободят от сън. Светлината „може да проникне през клепачите и измами мозъка си, за да мислиш, че е лято “, Казва Розентал.
3 Използвайте светлинна кутия.
iStock
Ако търсите някаква яркост във всяка друга точка през деня, обърнете се към терапия със светлинна кутия, която лекува SAD, като осигурява изкуствена светлина, имитираща слънчева светлина. „Светлинната терапия е основно лечение за SAD, защото хората страдат най-малко, когато светлината е най-ниска“, казва Розентал. „Дните са кратки и тъмни, така че заместването на липсващото може да замени лекарството. Това е много ефективно и може да обърне симптомите по надежден и ефективен начин. '
Тъй като светлинните кутии не се регулират от Администрацията по храните и лекарствата (FDA), трябва да се консултирате с Вашия лекар за това какво да търсите, когато пазарувате такъв. Има много устройства, които твърдят, че са светлинни кутии, но всъщност не са. Вашият лекар може също така да Ви посъветва колко време трябва да прекарате с помощта на светлинната кутия и в кои точки през деня е най-изгодно да я използвате.
4. Излезте на разходки навън, докато слънцето е излязло.
iStock
Разбира се, действителната слънчева светлина е чудесна за справяне със сезонната депресия, но ходенето може да осигури повишаване на настроението също с всяка стъпка, която правите, изпомпвате повече кислород в мозъка си и освобождавате серотонин, невротрансмитер, отговорен за регулирането на настроението ви.
' Отивате на разходка е чудесен начин да се упражнявате плюс светлина “, казва Розентал. „Хората се колебаят да излязат навън, защото е студено, но това не бива да ви възпира да излезете на чист въздух.“
5 Поддържайте редовни упражнения.
Shutterstock
Придържането към вашия фитнес режим е особено важно през зимните месеци, не само за вашето физическо здраве, но и по отношение на побеждаването на сезонната депресия. „Знаем, че упражненията са полезни за настроението, безпокойството и депресията“, обяснява Остерн. „Ако хората имат последователна рутинна тренировка, това може да бъде наистина полезно за лечение на SAD.“
Ходенето на групови занимания по фитнес също е чудесен начин да се свържете с хората и да избегнете чувството на самот и изолация.
6 Вземете час по йога.
Shutterstock
Вярно е: Можете да куче надолу по пътя си към по-малко стрес и повече щастие. Според проучване от 2017 г., публикувано в Граници в човешката неврология , практикувайки йога и медитация може да помогне за облекчаване на стреса и засилване на положителните чувства за вашето благосъстояние. Някои изследвания също е показал, че правенето на йога може да помогне за подобряване на симптомите на депресия.
Има много различни стилове йога, така че запишете се за клас, който според вас ще отговаря най-добре на вашите нужди, интереси и ниво на умения. Ако не сте сигурни какво ви подхожда, посетете местно студио по йога и ги накарайте да ви преведат през своите класни предложения.
7 Управлявайте нивата на стрес с ароматерапия.
iStock
Ако се справяте със сезонната депресия, от основно значение е да отделите време някои грижи за себе си . Вземете релаксираща вана вечер, медитирайте преди лягане и определено насладете се на ароматерапия с етерични масла. Розентал казва, че ароматите на портокал и лимон могат да ви накарат да се чувствате по-енергични и някои изследвания - като това проучване от 2017 г., публикувано в Клиницистът по психично здраве —Също показва, че етеричните масла от лавандула могат да имат успокояващ ефект върху тревожните индивиди.
8 Отпуснете се със спа ден.
Shutterstock
Време е да резервирате лицето или масажа, които сте гледали. Посещението на спа може да помогне за облекчаване на стреса и безпокойството, като ви изпрати психически на спокойно място, дори ако навън е жестоко студено. Един мета-анализ от 2010 г., публикуван в Списание за клинична психиатрия дори заключи, че масажната терапия може да помогне с депресивни симптоми . Така че размазването на 60-минутна масажна сесия може да си заслужава ползите за повишаване на настроението.
9 Осветете стаите си със светли цветове.
Shutterstock
Друг начин да направите малко по-ярки студените месеци е като декорирате дома си с меки цветни мебели, хвърлете възглавници, килими и цветя. Ако сте готови да направите някои големи промени, Розентал казва това боядисване на стените ви бели или в светли, неутрални тонове могат да помогнат да отразят светлината и естествено да озарят вашето пространство, като по този начин се борят срещу вашата сезонна депресия.
10 Окачете огледала, за да отразявате светлината.
Shutterstock
Това е още един лесен начин за борба със сезонната депресия, като същевременно има допълнителната полза от надграждането на естетическата привлекателност на вашия дом. Напълнете тъмните ъгли на дома си с огледала, за да отразяват светлината, идваща през прозорците, което ще озарява вашето пространство.
11 Влейте малко хиге в дома си.
Shutterstock
Забавно , датското изкуство да се чувстваш уютен, е свързано с прегръщането на престоя и оценяването на топлината, която зимата осигурява. И като се има предвид, че в Доклад за щастието за 2019 г. , Финландия, Норвегия и Дания бяха изброени като едни от най-щастливите места в света, всички ние бихме могли да използваме малко хиге в живота си, ако се чувстваме неудобно, когато времето навън е ужасно. Запалването на свещи, подхлъзването на размити чорапи и споделянето на храна с приятели са рецепти за хиггиране на сърцето ви и повишаване на настроението ви.
12 Насладете се на вечер с приятели.
Shutterstock
Да бъдеш социален е от ключово значение, когато става въпрос за опит да победиш сезонната депресия. „Когато хората се чувстват депресирани, те не се чувстват ангажирани със света. Те се чувстват изолирани и се отказват от неща, които могат да правят, за да се чувстват добре “, казва Остерн. Вместо това, опитайте се да разчупите модела на откъсване от света, като отидете на парти, насрочите среща с партньора си или организирате вечеря с приятели - ще бъдете изненадани колко малко общуване може да ви помогне да повдигнете настроението си.
13 Слушайте оптимистична музика.
iStock
Просто изхвърляне на любимия ви плейлист за повишаване на настроението може да ви помогне да се борите със сезонната депресия. В проучване от 2011 г., публикувано в PLOS One , изследователите установиха, че слушането на оптимистична музика може да промени начина, по който възприемаме света, като ни кара да търсим положителното, а не отрицателното.
14 Прочетете добра книга.
Shutterstock
Удоволствието от интересна книга също може да ви помогне да се откъснете от всякакви негативни мисли. Потопяването в страница-стругар може да бъде добре прекаран зимен ден на закрито.
И ако четенето не свърши работа, проучване от 2017 г., публикувано в списанието Изкуствата в психотерапията също установи, че оцветяването и рисуването могат да бъдат полезни за подобряване на настроението.
15 Опитайте нов зимен спорт.
Shutterstock
Ако тази зима ви е сърбело да карате кънки на лед или да карате ски, но не сте натиснали спусъка, сега е идеалното време да ударите пързалката или пистите. Зимните спортове ще ви помогнат да получите повече чист въздух, излагане на слънчева светлина, упражнения и социално взаимодействие - печеливша формула за по-добро чувство.
16 Подарете си нов тоалет.
iStock
Понякога носенето на нов пуловер е достатъчно, за да се чувствате добре. Носенето на нещо, което ви харесва и в което се чувствате добре, може да предизвика увереност, така че ако сте разглеждали дадено облекло, не се чувствайте виновни, разпръснати малко, за да се почувствате много по-добре.
17 Вижте забавен филм.
Shutterstock
Няма по-добър начин да се забавлявате в мрачен ден, отколкото с добър филм. И дори да се чувствате неудобно, помислете дали да не видите комедия. Едно проучване от 2017 г., публикувано в Вестник за изследване на свободното време установи, че 20 минути на смяхът беше също толкова ефективен за повишаване на настроението като 20-минутна тренировка по аеробика. Всъщност сесията на кикотенето беше равномерна По-добре за облекчаване на симптомите на тревожност от тренировката!
18 Планирайте бягство през уикенда сред природата.
iStock
Бягството през уикенда до уютна каюта или легло със закуска също може да ви помогне да се преборите със сезонната депресия. Имате ли само един ден, за да се измъкнете? Планирайте поход през гората, за да се насладите на величествените гледки и звуците на природата. Един доклад от 2019 г., публикуван в Международен вестник по биометеорология отбелязва, че къпането в гората - което включва дълго и дълбоко вдишване в гората - може значително да намали стреса от понижаване на кръвното налягане , сърдечна честота и нива на кортизол.
19 Или вземете слънчева ваканция.
Shutterstock
Избягайте от мрачното време, което причинява вашата сезонна депресия, като вземете мини поход на по-топло и слънчево място. Усещането на слънце върху кожата и наслаждаването на времето далеч от стреса на живота може да зареди духа ви и да ви помогне да се почувствате по-спокойни и подмладени. Едно проучване от 2010 г., публикувано в Приложни изследвания в качеството на живот дори показва, че просто с нетърпение очакваме почивката може да ви повдигне настроението !
20 Придържайте се към целите си.
iStock
Поставянето на конкретни цели и създаването на конкретни планове за тяхното постигане също може да ви помогне да победите сезонната депресия. В едно проучване от 2019 г., публикувано в Списание за клинична и експериментална невропсихология , изследователите установиха, че хората с тежка депресия са се възползвали от мотивационни интервенции и да се научат как да имат положителна перспектива за бъдещето. По-лесно да се каже, отколкото да се направи, нали? Първата стъпка е да напишете списък с неща, които искате да постигнете през следващите седмици, месеци или дори години, и след това можете да започнете да идентифицирате какво можете да направите, за да постигнете всяка цел.
21 Доброволно си отделете времето.
Shutterstock
Ще се изненадате колко помощ на други в нужда може да помогне на вашата сезонна депресия. Разгледайте местната кухня за супа или приют за животни за възможности за доброволчество. Ако има благотворителна организация или кауза, която има специално значение за вас, обърнете се към организаторите, за да разберете с какво можете да помогнете. Това се връща към това, което Розентал и Остерн подчертаха по-рано за важността да останем социални и ангажирани с обществото.
22 Помислете за терапия.
Shutterstock
Ако смятате, че бихте могли да използвате повече подкрепа в борбата със сезонната си депресия, когнитивната поведенческа терапия (CBT) може да ви помогне да коригирате както вашето мислене, така и вашето поведение, за да се чувствате по-добре. „Когато хората мисли негативно за себе си, света и околната среда, всички тези негативни мисли предизвикват негативни чувства “, обяснява Остерн.
Розентал добавя, че освен това „SAD е свързана с поведението. Така че, ако лежите в леглото сутрин с покрита глава, тогава няма да получите сутрешната светлина. И това може само да влоши вашата сезонна депресия.
Говорете с Вашия лекар относно приема на антидепресанти.
Shutterstock
След като сте диагностицирани с SAD, Вашият лекар може да Ви предпише антидепресанти, за да Ви помогне да го лекувате. „Ако депресията е на леко ниво, психотерапията без лекарства може да е наред. Но ако тежка депресия има ли, антидепресантите са основното лечение “, казва Розентал. Приемането на лекарства - дори ако това е само за кратък период от време - може да помогне за балансиране на нивата на хормоните и да върнете настроението си в релси.
