Отново е това време на годината! Сега, независимо дали се опитвате да отслабнете, да премахнете някои нездравословни хранителни навици или да започнете да работите по тялото си на плажа по-рано, никога няма по-подходящ момент да изпробвате нова диета от тази секунда. Но нека си признаем: започването на нова диета е много по-лесно от поддържане един за седмиците, които е необходим, за да се види истинска промяна.
Ето защо разпитахме някои експерти по здраве и начин на живот за често срещани подводни камъни в диетата - и събрахме всички стъпки, които можете да предприемете, за да сте сигурни, че всичките си цели за отслабване са на път. Така че четете нататък и успех! И за повече съвети за здравословно хранене, вижте нашето ръководство за 40 „Тайни“ за отслабване, които не работят .
1 Управлявайте очакванията си от самото начало
Shutterstock
Преди дори да започнете каквато и да е диета, трябва да се запитате: „Това нещо, с което бих могъл да се придържам седмици, месеци или години?“ Много диети изискват нелепи изисквания, с които никой не може да се придържа повече от няколко дни, ако това е така.
„Важно е как отслабвате. Изберете разумен план и се придържайте към него “, казва Дейвид Езел , Главен изпълнителен директор на Дариен уелнес , консултативна и уелнес група в Дариен, Кънектикът и треньор по фитнес и диета в DavidEzell.com . „Сигурен съм, че бихте могли да отслабнете много, като ядете грейпфрут и пиете студено кафе, но бихте ли могли да го правите цял живот?“ И за по-голяма помощ за постигане на целите си, знайте Най-големият хак за отслабване, който можете да направите.
2 Придвижете се още.
Всеки ефективен хранителен план трябва също да включва поне умерено количество упражнения - или поне излизане от къщата и избягване на продължителни периоди на заседнало поведение (особено в близост до кухнята). „Слез от дупето и се придвижвай“, казва Езел. „Изградени сме да се движим. Това ще направи живота ви по-добър, ще намали стреса ви и ще ви помогне да постигнете целта си за отслабване по-бързо. ' Как Е, придвижването е Единственият най-добър начин да засилите метаболизма си всеки ден.
3 Проследете устойчивостта на вашата диета
Shutterstock
„Ако сте нещастни от самото начало, можете да очаквате някои предизвикателства през целия процес“, казва Естер преди , сертифициран треньор по хранене и личен треньор в Esther Avant Wellness Coaching . „По-умерената диета може да доведе до малко по-бавни резултати, но компромисът ще си струва повече, отколкото си струва, ако всъщност сте в състояние да се справите.“
4 Не го наричайте диета
Shutterstock
„Престанете да го наричате„ диета “, казва Езел. „Диетите са краткосрочни. Използвайте „план за хранене“ за цял живот и изберете такъв, който ви подхожда. “ И за още чудесни съвети вижте тези 20 Celeb трикове за винаги да изглеждате невероятно в снимки.
какви игри можете да играете на alexa
5 Пригответе предварително храната си
Shutterstock
Един от най-често срещаните начини да се спънете в диета е да сте в ситуация, в която нямате правилната храна в точното време. „Най-добрият начин да се придържате към диета е да планирате предварително за седмицата, така че да не стигнете до точката, в която имате ограничени възможности“, казва Лора Калея, местен диетолог в MuscleSound , базирана в Денвър технологична компания. 'Това е първо и най-важно.'
Знаете какво ще искате да ядете преди време и бъдете сигурни, че не сте останали само с диетични възможности.
6 Поставете краен срок
Shutterstock
„Дайте краен срок или определен период от време с определена цел“, казва Калея. 'Например. Искам да сваля пет килограма за два месеца. Така че това е 60-дневен диетичен план. '
Ако просто обещаете да промените навиците си за неопределено бъдеще, е много по-трудно да преминете през труден участък и много по-лесно да се подхлъзнете. И ако целта ви е да имате сух януари, ето ви 7 гениални трикове за успешна навигация на вашия месец без алкохол.
7 Дайте си измама
Но колкото и да е важно да определите целта си и да се придържате към нея, Калея предупреждава, че вие също трябва да си позволите да нарушите диетата тук и там - стига да решите предварително кога това ще бъде. 'Позволете си да измамите от време на време', казва тя. „Това може да бъде пустиня веднъж след няколко седмици или пица тук или там през уикенда вечер.“ И ако все още усещате ефектите от декември, не пропускайте 10 най-добри лекувани с наука махмурлук.
8 Настройте вашата собствена система за награди
Shutterstock
Друг начин да мислите за „измамата“ е да го третирате като награда за това, че сте усърдни в диетичните си усилия. Кажете си от самото начало, че ако избягвате пица (ако това е вашият порок) в продължение на две седмици, тогава можете да вземете парче. Когато му се насладите, това няма да е резултат от импулсивен глад, а отдавна планирана награда за добро поведение. В крайна сметка, награждаването на себе си е едно от 40 най-добри начина за запазване на нови навици.
9 Вземете здравен треньор
Shutterstock
Точно както е по-вероятно да стигнете до фитнеса, когато знаете, че вашият личен треньор ви чака, получаването на помощта на здравен треньор ще ви накара да се придържате към диетата си. „Работата със здравен треньор ... ще ви помогне да се забавлявате по-болезнено в процеса на промяна и да си сътрудничите по идеи за преодоляване на препятствията“, казва Саманта Сьомга , интегративен треньор по здравословно хранене и посланик в Институт по интегративно хранене , който също пише в RawFoodMealPlanner.com .
10 Вземете диетичен приятел
Shutterstock
какво означава, когато щурец кацне върху теб
„Много по-лесно е да се придържате към диета, когато можете да качите съпруга, съквартиранта или приятел на борда“, предполага Krysten Dornik , хранителен блогър, който пише за рецепти, подходящи за алергии в KrystensKitchen.com . „По-малко вероятно е да отстъпите, когато човекът, с когото прекарвате най-много време, е в същата лодка.“ И за страхотно вдъхновение за вас и вашия партньор, Крадете тренировка за двойки убийци на A-Rod и J-Lo .
11 Вземете партньор за отчетност
Дори и да не можете да накарате приятел да се присъедини към вас на диета, просто да имате някой, пред когото сте отговорни и да проверите напредъка си, който вероятно ще ви държи на целите, ще увеличи вероятността ви от успех.
„Отчетността е сред най-важните фактори, които могат да направят или да нарушат успеха на вашата диета“, казва Авант. „Потърсете помощта на приятел, член на семейството или група за отслабване и кажете на тези хора как точно могат да ви помогнат да ви държим на път. Да знаеш, че някой се грижи за теб и ще ти напомни за какво работиш е безценно.
12 Нека бъде интересно
„Най-добрият начин да се придържате към диета е да не ви омръзва“, казва Дорник. „Трябва да проявите креативност в кухнята и да опитате нови неща. Това ще запази нещата забавни и безгрижни. Ако ядете едно и също нещо всеки ден, ще ви омръзне храната и вкусовите ви рецептори няма да са доволни, което ще ви затрудни да останете на път.
Това означава да намерите диета, която всъщност ще ви харесва да ядете ден след ден и която има място за разнообразие и смесване на нещата. И за още чудесни начини да подобрите своята придържане, вижте 20 научно обосновани начина да се мотивирате да отслабнете.
13 Запасете се с рецепти
Shutterstock
Един добър начин да избегнете отегчението е да сте сигурни, че имате запас от опции за хранене, от които да избирате. Не бива да имате недостиг на идеи, когато става въпрос за обединяване на обяд или вечеря. „Имайте разнообразие, от което да избирате, за да не се чувствате така, сякаш ви липсва разнообразие и забавление“, казва Сьомга. И не забравяйте да пазарувате за 25 суперхрани, които предотвратяват наддаването на тегло през зимата.
14 Фокусирайте се с това, което ядете, а не с това, което сте Не храня се
Много диети подчертават какво премествате от чинията си: захари, въглехидрати, четвърт паундър, вие го наричате. Но както опитите да не мислите за розов слон са склонни да правят точно обратното, фокусирането на вашата диета върху това, което не ядете, е рецепта за провал. „Съсредоточете се върху храните, които можете да ядете, вместо върху храните, които се ангажирате да не ядете“, казва Сьомга. „По този начин ще почувствате изобилие, вместо липса, което ще ви помогне да останете мотивирани.“ И за повече информация относно здравословното хранене, не пропускайте 50 най-добри храни за вашия мозък.
15 Познайте мотивацията си
Никога не изпускайте от поглед по-голямата картина. „Публикувайте своето„ защо “или мотивацията си за извършване на тази промяна на стените си навсякъде, където погледнете, така че непрекъснато ви напомня колко е важно да следвате промените, докато те станат навик, което ще отнеме поне три месеца последователно действие “, обяснява Сьомга.
Независимо дали правите диета за здраве, естетика, връзка или други причини, направете това, което трябва да направите, за да запазите тези причини на върха на ума си - това ще осигури този тласък на вдъхновение, когато започнете да усещате знамето си за обвързване.
значение на сърбеж на краката
16 Останете хидратирани
Shutterstock
„Може да звучи просто, но тази важна задача често се пренебрегва“, казва фитнес специалист, регистриран диетолог и собственик на студио Джим Уайт . „Поддържането на достатъчен прием на вода може да ви накара да се почувствате по-енергични и вероятно да се придържате към целите си.“
Той предлага да се стремите към поне осем чаши вода на ден (или повече, в зависимост от нивото на активност). Вземете стилно изглеждаща бутилка за вода или нов филтър Brita - каквото е необходимо, за да отпиете и презаредите.
17 Яжте редовно
Shutterstock
Звучи налудничаво, осъзнавам, но никога не трябва да правите диети на диета. Яжте по-добри храни, не по-малко. „Важно е да ядете качествени храни, богати на хранителни вещества, през целия ден, за да сте сигурни, че тялото ви получава необходимата енергия“, казва Уайт. „За да предотвратите глада и прекаленото похапване по време на хранене, разпределете приема на храна върху няколко по-малки хранения.“
Един добър начин да направите това, според Уайт: дръжте под ръка здравословни закуски, като бадеми. Ограничава глада и ви държи по-сити, по-дълги.
18 Не позволявайте на пътуването да ви дерайлира
Дори тези с добре установени здравословни хранителни навици могат да се изплъзнат, когато излязат от обичайната си рутина. Ако ви очаква ваканция, командировка или друг вид пътуване, отделете допълнително време, за да планирате как ще се придържате към диетата си.
Опаковайте здравословни закуски, за да ви преодолеете при дълги полети, за да не се налага да ядете нездравословните (и ограничени) възможности за храна на летището. Обхванете възможностите за храна в хотела, в който сте отседнали. Ако няма добри възможности, помислете дали да не вземете здравословна храна в магазина за хранителни стоки във вашата дестинация или да намерите по-здравословен ресторант, който да можете да ядете, докато сте там. И може да помогне да се знае Единствената тренировка, която анулира бизнес вечерите.
19 Пазете го постепенно
Shutterstock
Рим не е построен за един ден и изцяло да се промени вашето хранене и начин на живот е трудна промяна, която вероятно ще бъде направена само с постоянни стъпки. „Постепенни, малки промени, за разлика от големите, драстични мерки: Промяната на всичко наведнъж може да бъде стресираща и да доведе до катастрофа“, казва Беки Керкенбуш , регистриран диетолог в Регионален медицински център Уотъртаун в Уотъртаун, Уисконсин. „Правете малки промени с течение на времето, за да създадете нови, здравословни навици, които можете да поддържате.“
20 Стой далеч от кухнята
Shutterstock
Изследванията са установили, че тези, които работят в рамките на очите на кухнята, са по-склонни да прекъснат работата си за почивка за закуска и да имат повече проблеми с намаляването на теглото си. Има смисъл: Ако не искате да се изкушавате от храната в дома или на работното си място, уверете се, че не можете да я видите. Това може да означава работа в друга част на къщата или, в случая на офиса, преместване на работната ви станция, за да сте сигурни, че не можете да видите цялата храна, която бихте могли да ядете.
21 Изчистете шкафовете си
Неминуемо ще имате момент на слабост и ще се опитате да ядете всичко, което ви попадне в ръцете от кухненските ви шкафове или хладилника. Така че подгответе се за това изплъзване, като премахнете изобщо всички изкушения за нездравословна храна от дома си. „Изчистете дома си от нездравословни изкушения: Ако знаете, че не можете да се спрете на два картофени чипса, избягвайте да се изкушавате, като ги нямате в дома“, казва Керкенбуш.
22 Използвайте скалата на глада
Shuttersock
„Измерете глада си по скала от нула до 10, като нулата гладува, а 10 се пълни“, казва Керкенбуш. „Искате да избегнете стигането до която и да е от крайностите, което впоследствие може да доведе до цикъл на преяждане.“
Гладуването често може да бъде толкова опасно за способността ви да се придържате към диетичните си цели, колкото пълненето - както в толкова много други области, умереността често е най-добрата политика.
23 Направете го лично
„Има по-дълбоко вкоренена причина, поради която искате да подобрите здравето си“, казва Авант. - Може би искате да можете да тичате с малките си деца или внуци. Искате да можете да сте в крак с по-младите служители на фирмени излети за голф. Излезте от лекарствата или ще можете да направите поход, без да отнема цял ден. '
къде е Синди Лу кой сега
Тя призовава всеки, който е на диета, да се запита: „Защо това е важно за мен?“ докато не разберат какво наистина ги кара да направят тази промяна, в личен план.
'Тогава запишете това и го сложете някъде, където ще виждате всеки ден.'
24 Вижте го като маратон
„Реалната и устойчива загуба на тегло не е спринт, а маратон и започва с промяна в начина на живот“, казва Джанан бежаж , фитнес педагог и собственик на Rebel Health NW в Портланд, Орегон. Планирайте диетата си като дългосрочно предложение, като мислите по-скоро години, отколкото дни.
25 Направете свой собствен B.S. Тест
При избора на диета трябва да сте сигурни, че тя преминава B.S. тест - това нещо, което се чувства добре за вас и вашите нужди? Звучи ли ви, че е твърде хубаво, за да е истина? „Трябва да се откажете от бързите корекции и трикове“, казва Бежаидж. „Трябва също да започнете да се доверявате на вродената си интелигентност. Частта от вас, която знае какво е подходящо за вашето тяло и здраве.
26 Вълнувай се
Един от най-лесните начини да саботирате усилията си за промяна на хранителните си навици е да се впуснете в диета, която се чувства като скучна работа. Трябва да се вълнувате да започнете диетата си.
„Има толкова много диети там, и тъй като е известен с това, че не трае дълго, има смисъл да изберете забавна“, казва Ник Бърит , основател и главен автор в магазина за електронна търговия с фитнес уреди WOD Треска . „Има диети с ниско съдържание на въглехидрати, без зърнени храни, осемчасови диети по време и толкова много други. С малко проучване и убедителни доказателства можете да намерите това, което работи за вас, вашия график и вашите желания.
27 Отнасяйте се към него като към приключение
Shutterstock
По същия начин Бурит предлага да мислите за вашата диета като за приключение, в което се впускате. Това е лично предизвикателство, но и възможност да опитате нови рецепти, вкусове и хранителни навици. Забавлявайте се с него. „При започване на нова диета вероятно ще ядете храни, които обикновено не ядете. Диетата е чудесно време да опитате нови неща “, казва той. „Има толкова много страхотни ресурси за здравословни рецепти и специфични за диетата рецепти като Pinterest и eatthis.com.“
28 Регулирайте
Shutterstock
Понякога диетата просто не работи. Може да е работил добре в продължение на няколко седмици, но се оказа почти невъзможно да се придържате към него в по-дългосрочен план. Ако случаят е такъв, това не означава, че трябва да изхвърлите целия план и да опитате нов. Може да се наложи просто да промените плана, който използвате.
„Ако установите, че вашата диета е трудно да се придържате и не го правите, защото лекар я е поръчал, помислете за някои ощипвания, за да улесните“, казва Земя Уелингтън , личност и начин на живот. „Като добавите известна гъвкавост, все още можете да запазите намерението си, но да бъдете по-малко твърди към себе си.“
29 Планирайте преглед на изпълнението
Shutterstock
В ежедневните усилия за спазване на диета можете да почувствате много възходи и падения. Вместо да оставите вашите моментни емоции да ръководят вашите решения относно ефикасността на диетата, планирайте време, за да прегледате как протича диетата и дали трябва да се коригира.
какво означава да мечтаеш за пари
В идеалния случай това трябва да е във време, когато сте имали няколко седмици, за да прецените неговата ефективност и собствената си способност да се придържате към него - в момент, когато сте в най-ясното си състояние.
30 Не се бийте за подхлъзване
Shutterstock
Дайте си разрешение да се подхлъзнете. „Ако паднете за един ден, това не означава, че сте обречени на наднормено тегло“, казва Езел. 'На следващата сутрин започнете отново - нов ден е.' И научете повече за тънкостите на диетата, като прочетете 20 научно обосновани начина да се мотивирате да отслабнете .
За да откриете още невероятни тайни за това как да живеете най-добрия си живот, Натисни тук за да се регистрирате за нашия БЕЗПЛАТЕН ежедневен бюлетин!
