Ти яжте за сърцето си. Ти яжте за мускулите си. По дяволите, вероятно дори яжте за интимните си части. Но защо не се храните за може би най-важната част от тялото? Точно така: твоят крак.
В днешния ден и възраст всеки може да използва малко помощ, за да остане остър и да бъде по-продуктивен. Ето защо сме събрали петдесетте най-добри храни - от леки закуски до любимата ви кройка месо - които ще засилят паметта ви, ще подобрят двигателните ви умения и дори ще помогнат за преодоляване на депресията. Така че, ако сте готови да станете по-добър мултитаскър, обърнете внимание - това са най-добрите храни за мозъка.
1 спанак
Shutterstock
Тъмните или листни зеленчуци съдържат високи нива на фолат и витамин В12, които могат да предпазят мозъка от деменция. Изследователи от университетите Тафтс и Бостън наблюдават теми в известния Framingham Heart Study и установи, че тези с високи нива на хомоцистеин са почти удвоили риска от развитие на болестта на Алцхаймер. Високият хомоцистеин е свързан с ниски нива на фолиева киселина и витамини В6 и В12, което кара изследователите да предполагат, че получаването на повече витамини от група В може да бъде защитно и по този начин представлява идеалният пример за „храна за мозъка“. Бонус: спанакът е един от храните, които ще ви поддържат млади завинаги.
2 Стафиди
Тези сушени плодове са заредени с елемента бор. USDA изследователи установи, че субектите, приемащи поне 3,2 милиграма бор на ден, се представят с 10% по-добре при тестове за внимание и памет. (Ябълките и ядките също опаковат нещата.) Яденето на повече стафиди също е чудесен начин да го направите поддържайте кръвното си налягане.
3 Турция
Shutterstock
Тази птица съдържа аминокиселината тирозин, за която е доказано, че помага на мозъка да поддържа нивата на допамин, важен невротрансмитер за паметта. Американски военни изследователи установи, че войниците се справят по-добре при многозадачност и тест за памет когато са консумирали храна, богата на тирозин един час по-рано.
4 боровинки
Shutterstock
Плодовете и зеленчуците с тъмен цвят, особено боровинките, ягодите и спанакът, са богати на антиоксиданти. Антиоксидантите от своя страна осигуряват едни от най-добрите храни за мозъка. При изследвания върху плъхове в Изследователски център за човешко хранене на USDA за стареене в университета Тъфтс , Д-р Джеймс Джоузеф установи, че по-възрастните плъхове, хранени с екстракт от боровинки, са подобрили краткосрочната памет и двигателните умения. И за протокола, ако сте над 45 години, ти определено имате нужда от повече боровинки във вашата диета .
5 бадеми
Shutterstock
Тези ядки са богати на витамин Е. А Проучване на Националните здравни институти установи, че антиоксидантните свойства на витамин Е намаляват влошаването на мозъка с напредване на възрастта. Само 2 унции бадеми съдържат препоръчителния дневен прием на Е.
6 Риба
Най-добрите видове са студеноводните риби като сьомга, камбала, риба тон и скумрия. Те съдържат повече омега-3 мастни киселини, които играят важна роля в мозъчната функция. Тези риби получават своите омега-3, като ядат водорасли, други риби и конкретен планктон, който живее в студена вода. Изследвания, публикувани в Интегративни медицински изследвания списание също така установи, че омега-3 мастните киселини, съдържащи се в някои мазни риби, могат да намалят симптомите на депресия и следователно да осигурят отличен източник на храна за мозъка.
7 яйца
Shutterstock
Те са един от най-богатите източници на холин, хранително вещество, което може подобряване на паметта . Изследвания, публикувани в Американски вестник за клинично хранене показва, че студентите, които са получавали 3 или 4 грама холин 1 час преди да вземат тестове за памет, са постигнали по-високи резултати от тези, които не са приемали холин.
8 Кафе
Shutterstock
В едно проучване, Британски изследователи установи, че консумирането на кофеин еквивалентно на 1 чаша кафе подобрено внимание и умения за решаване на проблеми.
9 Овесени ядки
Shutterstock
Изследователи от университета в Торонто наскоро установи, че яденето на богати на въглехидрати храни като овесени ядки е еквивалентно на изстрел от глюкоза, известна още като кръвна захар, инжектирана в мозъка ви. Според проучването, колкото по-висока е концентрацията на глюкоза в кръвта, толкова по-добра е паметта и концентрация .
10 Говеждо месо
Швейцарски изследователи откриха това на три различни закуска видове - с високо съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на протеини и баланс и на двете - храненето с високо съдържание на протеини помага на мъжете да постигнат по-добри резултати при тест за компютърна памет (подобно на електронната игра Саймън). „Краткосрочната памет може да бъде по-добра след богата на протеини храна, защото храната повишава нивата на аминокиселините тирозин и фенилаланин“, казва д-р Карина Фишер, водещ автор на изследването.
11 орехи
Shutterstock
Орехите са известни със способностите си за стимулиране на мозъка и безброй изследвания подкрепят ползите им. По-специално един, публикуван в Journal of Nutrition , установиха, че са особено добри в поддържането на здравето на мозъка с напредване на възрастта благодарение на шепа различни хранителни вещества, от омега-3 мастни киселини до фибри и витамин Е. Накратко: невероятна храна за мозъка.
12 Броколи
Shutterstock
Може да сте мразели броколи като дете, но да се научите да го обичате както възрастен направи нещо добре на мозъка си . Зеленото вегетарианско - което все още прилича на мини дървета, независимо на колко години сте - съдържа лутеин, растителен пигмент, който a 2016 проучване казва, че е свързано с „кристализирана интелигентност“. И това е също толкова готино, колкото звучи: По принцип позволява на възрастните възрастни да продължат да използват уменията и знанията, които са усвоили през целия си живот.
13 авокадо
Shutterstock
най -сладките цитати, които да кажете на приятелката си
Гуакамоле не е просто вкусно - той също е пълен с мононенаситени мазнини, фибри и лутеин, които могат да подобрят когнитивното здраве, казва 2017 проучване . Според авторите на изследването участниците, които са яли по едно прясно авокадо всеки ден се наблюдава значително подобрение в паметта и уменията за решаване на проблеми. И кой ще каже не на авокадо на ден?
14 Черен шоколад
Shutterstock
Да, това е оправданието да яжте шоколад което чакахте. Ако похапвате тъмните сортове, a 2013 проучване установихте, че ще приемате флавоноиди, които помагат да се запази мозъчната ви сила, намалявайки риска от развитие на състояния като болестта на Алцхаймер.
15 леща
Лещата не само е натъпкана с растителни протеини, но има и солидно количество фолиева киселина, което е изключително важно за поддържането на мозъка ви остър с напредване на възрастта, казва Медицински център на Университета в Мериленд . (И да - ако звучи познато, това са същите неща бременни дами приемат витаминна форма като фолиева киселина, за да се гарантира, че бебетата им нямат вродени дефекти.)
16 Цвекло
Или обичате цвеклото, или го мразите, но по никакъв начин не можете да отречете ползите от него. Едно проучване, проведено от Университет Уейк Форест установи, че нитратите във вегетарианството подобряват умствените показатели чрез увеличаване на притока на кръв към мозъка.
17 Куркума
Shutterstock
Куркума се използва от хиляди години по основателна причина. Това не само прави наистина вкусно - и здравословно! - златно мляко лате, но жълтата подправка е известна и със способността си да помага за намаляване на възпалението и облекчаване на симптомите на Алцхаймер, казва Проучване от 2018 г. от UCLA .
18 Кейл
Shutterstock
Независимо дали го масажирате за салата или смесвате в смути, кейл е пазач . Храната с хранителни вещества е рекламирана като усилвател на мозъка от години, но скорошно проучване, публикувано в Граници в застаряващата невронаука списание установи, че превръщането му в обичайна основна храна във вашата диета може да помогне за забавяне на свързания с възрастта когнитивен спад.
19 Целина
Shutterstock
Вероятно не изглежда, че напоената зелена пръчка може да има толкова голямо въздействие върху мозъка ви . Но едно проучване, публикувано в Journal of Nutrition откритият лутеолин - едно от основните съединения на целината - може да намали възпалението, свързано с възрастта, което помага за предотвратяване на проблеми с паметта.
20 Чард
Манголдът - знаете, онези листа с дръжки, които са от всеки цвят на дъгата - са пълни с беталани, известни още като водоразтворими растителни пигменти - и е най-добрата храна за мозъка там. Пигментите не само придават на зеленчука ярките му цветове, но според a Проучване от 2001 г. , те също така предпазват мозъчните клетки от невро-генеративни заболявания като болестта на Алцхаймер.
21 Ягоди
Shutterstock
Не просто поглъщайте ягоди през лятото - яжте ги целогодишно. Проучване от 2012 г., публикувано в Анали на неврологията намери по-възрастните участници, които ядоха сочните плодове на редовното забавено когнитивно стареене с до 2,5 години. И тъй като в проучването са участвали 121 700 души, има достатъчно доказателства, за да отидете да си купите някои ягоди.
22 Кимчи
Ферментиралите храни не са чудесни само за червата - те също имат много ползи за стимулиране на мозъка. Тъй като мозъкът и червата имат тясна връзка, пробиотиците в кимчи - традиционно ястие от корейско зеле - са открити, според Национален университет в Пусан , за насърчаване на здравето на мозъка и дори за борба с тревожността и депресията.
23 Къпини
Ако не сте фен на ягоди, не се притеснявайте: Яденето на къпини, които също са пълни с флавоноиди, е установено, според проучване, публикувано в Анали на неврологията , за да помогне и за забавяне на когнитивното стареене, като се уверите, че сте поддържайте мозъка си здрав до 70-те и след това .
24 моркови
Shutterstock
Всички знаят, че хрупкавата зеленчук помага на очите, но има влияние и върху мозъка. Проучване от 2010 г., публикувано в Journal of Nutrition установи, че съединението лутеолин може да помогне за намаляване на възпалението в мозъка, като помага на паметта ви да остане силна през годините.
мечтайте да бъдете преследвани
25 Слънчогледови семки
Не е нужно да сте професионален бейзболен играч, за да хапвате слънчогледови семки - просто човек, който търси мощни мозъчни храни. Пълни с витамин Е, малките момчета са намерени, според a Швейцарско проучване , за да поддържа мозъка ви здрав, предотвратявайки когнитивния спад и подобрявайки паметта ви.
26 Фъстъци
Shutterstock
Разбира се, лещата е страхотна, но фъстъците също са пълни с фолиева киселина. Яжте шепа от несолената версия като обяд за обяд или започнете деня си с тост с фъстъчено масло, за да се възползвате от предимствата, от подобрена памет и скорост на обработка до борба с депресията , казва проучване, публикувано в Вестник Faseb .
27 Зеле
shutterstock
Рядко можете да чуете някой да се възторгва от любовта си към зелето, но недооценената храна за мозъка заслужава по-често място във вашата количка за хранителни стоки. Проучване от 2012 г., публикувано в Американски вестник за клинично хранене установи, че е пълен с антиоксиданти лутеин и зеаксантин, които предпазват мозъка от свързания с възрастта когнитивен спад и атаки на свободни радикали.
28 туршии
Подобно на кимчи, киселите краставички - да, онези вкусни копърчета във вашия хладилник - също са в категорията ферментирала храна. Обикновено нискокалорични и пълни с пробиотици, хрускането на няколко на ден - или каквито и да е мариновани храни, може да има положително влияние върху здравето на мозъка ви , казва проучване от 2014 г., публикувано от Медицинското училище в Харвард и Общата болница в Масачузетс .
29 Зехтин
Следващия път, когато приготвите малко зеленчуци, поръсете с малко зехтин. Неотдавнашно проучване, публикувано в Анали по клинична и транслационна неврология установи, че може да защити паметта и способността ви за учене, както и да помогне да се предотврати образуването на амилоид-бета плаки и неврофибриларни заплитания, които водят до Алцхаймер .
30 аспержи
Shutterstock
Друга храна, богата на фолиева киселина, е аспержите и можете да извлечете някои основни ползи от яденето й: Изследване, публикувано от Калифорнийски университет в Медицинския факултет в Лос Анджелис открити високи нива на витамин могат да защитят когницията при възрастните хора, като им помагат да се представят по-добре при тестове за когнитивна функция.
31 Червено вино
Да, можете дори пийте пътя си към по-мощен мозък . Има многобройни изследвания за това колко страхотно е червеното вино за вашето краче: Едно, публикувано в Списания по геронтология , установи, че ресвератролът във всяка чаша може да помогне за защита на невроните на мозъка, което забавя процеса на стареене. И още едно, съобщено от Природата , тези, които са пили само по едно питие на ден, са имали 23 процента намален риск от умствен спад, отколкото тези, които не са.
32 Гинко
Ако сте виждали плодове с цвят на праскова, лежащи около тротоара, които случайно миришат абсолютно ужасно (някои казват, че е подобно на кучешка кака и / или повръща - и честно казано, те са прави), има голяма вероятност да е от Дърво на гинко. Известен също като „мозъчна билка“, Гинко се използва за лечение на деменция благодарение на способността си да подобрява притока на кръв към мозъка, казва Медицински център на Университета в Мериленд .
33 брюкселско зеле
Зелето не е единственият кръстоцветен зеленчук в града, богат на лутеин и зеаксантин. Благодарение на приемането на всички тези антиоксиданти, едно проучване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене установено брюкселско зеле също може да помогне на мозъка ви да се пребори с всички лоши момчета, които се опитват да повлияят на когнитивното му здраве, като ви помага да поддържате паметта си силна с напредването на възрастта.
34 Зеленчуци от глухарче
С едно от най-големите количества лутеин - точно зад кейла и спанака - зеленчуците от глухарче си струва да добавите към чинията си. Едно проучване от 2015 г., публикувано от Медицински център на университета Ръш установено, че яденето на листно зелено може да помогне за забавяне на когнитивния спад, поддържайки мозъка ви остър.
35 Sage
Поръсването на мъдрец върху храната ви всъщност може да даде на мозъка ви някаква мисловна сила. Изследване, публикувано от Университет Мърдок установи, че тези, които са взели екстракти от зелената подправка преди когнитивните тестове, са се представили по-добре от тези, които не са.
36 Тиквени семки
Цинкът и мозъчната мощ вървят ръка за ръка, а тиквените семки просто са пълни с него. Металът е известен със способността си да поддържа функцията на паметта, помощ при ADHD и дори поддържате мозъка си здрав с напредване на възрастта, се казва в проучване на Италиански национални изследователски центрове за стареене . Като се има предвид, че е сезонът на тиквата, няма по-подходящо време да се поправите - дори ако трябва да направите празнична резба, за да го направите.
37 Açai
Açaí не се интересува дали знаете как да го произнесете или не, все пак ще помогне на мозъка ви по един или друг начин. Тропическите плодове - това стана #InstaFamous благодарение на това, че е страхотно смути съставка на купата - има високи нива на антиоксиданти, които биха могли да помогнат за защита срещу болестта на Алцхаймер, казва а 2013 проучване .
38 Зелен чай
Shutterstock
Започвайки деня си с чай ще направи много повече от това просто да ви енергизира. Изследване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене разгледа ефекта на зеления чай върху мозъка и установи, че пиенето му е свързано с по-ниско разпространение на когнитивното увреждане. Още по-интересно? Авторите на изследването казват, че резултатите могат също да обяснят защо деменцията е по-рядка в части на света, където зеленият чай е най-популярен - като Япония - за разлика от Европа и Северна Америка.
39 Червено грозде
Shutterstock
Ползите за стимулиране на мозъка на червеното вино са всички благодарение на гроздето, опаковано с антиоксиданти, от което е направено и точно затова трябва да закусите от източника. Изследване, публикувано в Експериментална геронтология списание установи, че яденето на грозде два пъти на ден е не само чудесно за всеки, който има проблеми, свързани с паметта, но също така може да помогне за подобряване на продължителността на вниманието ви.
40 чушки
Shutterstock
Независимо дали ги харесвате люти или не, чушките са чудесно за мозъка . Подобно на целина, зеленчукът съдържа лутеолин, който е открит, според проучване, публикувано в Journal of Nutrition , за да намалите възпалението с напредване на възрастта и да спомогнете за поддържането на паметта си под контрол.
41 Вода
Shutterstock
Добре, добре - водата може да не е „храна“ сама по себе си. Но това определено е мозъчна храна. A 2013 проучване от Уестминстърския университет, установено, че обезводняването - дори само малко - може да окаже огромно влияние върху работата на мозъка. Така че изпийте: Това е най-лесният начин да помогнете за подобряване на мозъчната функция и да сте сигурни, че умът ви остава силен.
42 Мащерка
Никога не е имало по-подходящ момент да добавите мащерка към вашата диета. A 2015 проучване установи, че билката съдържа апигенин, вещество, което помага за подобряване на образуването на неврони в мозъка.
43 Чиа семена
Семената от чиа може да са малки, но със сигурност са мощни. Запълнено с конфитюр с омега-3, хвърлянето на малко в смутито всяка сутрин може да помогне на мозъка ви да функционира правилно, казва Медицински център на Университета в Мериленд .
44 Чай от лайка
Релаксираща чаша чай от лайка може да помогне на мозъка ви. Едно проучване, публикувано в Напредък в регенеративната биология списанието установи, че съдържа вещество, което има потенциал да лекува всичко - от депресия до болест на Алцхаймер, поддържайки мозъка ви хубав и силен.
45 Сладка царевица
Очевидно сладката царевица е лятна задължителна, но а 2016 проучване установи, че това всъщност е една от най-добрите храни за мозъка, тъй като може да помогне за забавяне или предотвратяване на когнитивния спад благодарение на съдържащия се в него лутеин.
46 Магданоз
Shutterstock
Друга билка, която да добавите към вашия задължителен списък, е магданозът. Разбира се, обикновено се използва за гарнитура, но едно проучване, публикувано в Напредък в регенеративната биология списанието установи, че добавянето и в ястията ви ще помогне за укрепване на връзките между мозъчните клетки
как да забележите измамена съпруга
47 Ленено семе
Ленът се яде заради многобройните му предимства в продължение на хиляди години, но по-специално един е огромен за мозъка. Тъй като ленените семена са пълни със здравословни мазнини, те не само спомагат за повишаване на паметта и производителността, но също така са важни за поведенческата функция, казва Медицински център на Университета в Мериленд .
48 Годжи Бери
Тези малки червени плодове имат всичко. Пълна с антиоксиданти, суперхрана не само е установено, че подобрява храносмилането и цялостното благосъстояние - а малко проучване от FreeLife International също установи, че те могат да имат положителен ефект върху мозъчната дейност.
49 Малини
Едно зрънце, което трябва да добавяте по-често в диетата си? Малини. Тъй като са пълни с флавоноиди, можете да разчитате на тях, че ще помогнат на мозъка ви да добави малко повече сила. Проучване от 2012 г., публикувано в Анали на неврологията установили, че могат да помогнат дори да забавят когнитивното стареене.
50 домати
Shutterstock
Може би ги харесвате пресни или може би ги харесвате под формата на кетчуп - но така или иначе е установено, че лутеинът в доматите помага да се запази мозъка силен с напредване на възрастта , казва проучване от 2016 г. на Университет на Илинойс Урбана-Шампайн .
За по-невероятни съвети как да живеете по-умно, да изглеждате по-добре, да се чувствате по-млади и да играете по-твърдо, следвайте ни във Facebook сега!
