Да отделиш време за тренировка е трудно, така че когато всъщност се потиш, искаш да използваш времето си разумно. И докато всеки тип упражнение, което ви кара да се движите, е добро за вас, има някои движения, които са по-ефективни (и по-безопасни) от други. Защо да губите енергията си за тренировки, които трябва да избягвате ? За да ви помогнем да извлечете максимума от времето си във фитнеса, ето 13-те най-лоши упражнения, които трябва да пропуснете - и какво да правите вместо това.
1 странични завои на гири
Shutterstock
Когато искате да стегнете кръста си и да стегнете любовните си дръжки, страничните завои на гири може да са вашият избор на движение. Проблемът? Това упражнение всъщност изобщо не ангажира косите, казва специалист по изпълнение Мат Ченг , CSCS.
„В повечето случаи това включва твърде много странично огъване и усукване на гръбначния стълб“, обяснява той. Вместо това Ченг препоръчва да правите висящи наклонени повдигания на коляното на щанга. „Те се насочват към едни и същи коси мускули, докато намаляват натиска върху гръбначния стълб.“
Как да направите висящи коси повдигания на коляното: Хванете двете си ръце около теглич и висете с краката си заедно и тялото изправено. Без да се люлеете, сгънете коленете си и ги изтеглете нагоре към дясната ръка. След това върнете краката си надолу. Алтернативни страни.
2 Супермена
iStock
Суперменът е упражнение с телесно тегло, известно с насочване към долната част на гърба. Въпреки това, „това упражнение принуждава кръста ни да се преразширява многократно и само допринася за лоши модели и повече болки в гърба ”, Казва Ченг.
Като по-добра алтернатива, удълженията на обратния гръб позволяват на гърба ви да се удължи напълно, без да го разширява. Като допълнителен бонус те също така стягат глутеусите и сърцевината, което помага подкрепете долната част на гърба и предотвратяват болката.
Как да направите обратни разширения на гърба: Легнете по корем върху стабилна топка с ръце и крака на земята, раздалечени на бедро. Затегнете цялата си задна част (включително гърба, глутеусите, краката и сърцевината), притиснете краката си и повдигнете двата крака от земята, докато станат успоредни на пода, след което бавно ги спуснете обратно надолу.
3 преси зад врата
iStock
Това популярно упражнение за културизъм помага за укрепване на раменете, горната част на гърба и трицепсите. Това обаче е едно от най-малко ефективните упражнения за изграждане на сила на горната част на тялото, защото всъщност може да натовари мускулите на врата и раменете. Стоенето с добра стойка също е ключово за това упражнение, така че ако имате заоблени рамене и горна част на гърба, тогава рискувате да се нараните.
черно -бели сънища
„Това, което прави това упражнение неефективно, е, че повечето от нас са с лоша подвижност поради работата или ежедневната употреба на телефона“, казва Ченг. За по-безопасно и много по-ефективно упражнение той предлага да опитате пресата с дъмбели Arnold. Този ход е насочен към предните и задните делтоиди, както и към трицепсите.
Как да направите пресата на Арнолд: Застанете с крака на ширината на раменете и задръжте две гири пред себе си на височина на гърдите с длани към тялото. Помислете: позицията в горната част на бицепсовата навивка. Завъртете дланите на ръцете си, така че да са обърнати напред, докато повдигате гирите над главата, като изпъвате напълно ръцете си, докато бицепсите ви са до ушите. Не забравяйте да държите раменете си назад и надолу и избягвайте да извивате гърба си. Спуснете тежестите обратно в изходна позиция.
ръководство за това да бъдеш добра съпруга
4 клека за скачане с щанга
iStock
Ако се опитвате да тонизирате глутеусите и краката си, претеглените плиометрични упражнения като клякане със скок с щанга може да са най-важното. Но когато използвате щанга в подобни упражнения, сте склонни да добавяте прекалено много тегло, което може да окаже натиск върху гърба и ставите, казва Ченг.
Да се сила на впряга в същите тези мускули той препоръчва скокове с клек с телесна тежест, скокове с бокс и клякане с дъмбели. „Само овладяването на клякането за скок с тегло или промяната на разположението на тежестта ще направи голяма разлика в начина ви на движение и ще ви спести от много болка.“
Как да правим скокове: Застанете с раздалечени крака на бедрата. Затегнете глутеусите и каретата, седнете обратно в петите и бутайте дупето назад и надолу, като същевременно държите гърдите си повдигнати. Натиснете здраво краката си на земята, докато скачате нагоре, махайки ръце назад и внимателно кацайте на краката си.
Машини за удължаване на 5 крака
Shutterstock
Въпреки че някои тренировъчни машини са чудесни за коригиране на формата и насочване към определени мускулни групи, машината за удължаване на крака не е една от тях. „Устройството за удължаване на крака прилага постоянно напрежение към предната кръстосана връзка (ACL) и увеличава риска от плъзгане на пателата (капачката на коляното) надясно или наляво“, обяснява Крис Райън , CSCS, основател на Огледало . 'Той също така поставя максимална сила върху задната част на капачката на коляното, която е най-тънката част на хрущяла.'
Райън съветва да правите клекове, мъртва тяга, удари и български разделени клекове, за да изградите силни четворки и глутеуси. Упражненията за единични крака са особено страхотни, тъй като ще предотвратят мускулния дисбаланс, като същевременно предизвикват стабилността и координацията ви.
Как да направите удар: Застанете високи с раздалечени ширини на бедрата. Направете голяма крачка напред с десния крак и спуснете тялото, докато бедрото ви стане успоредно на пода, като се уверите, че коляното ви не минава покрай крака. Вашето ляво коляно и пищял също трябва да са успоредни на пода. Върнете се в изправено положение. Повторете това движение на двата крака.
6 Смит машина
iStock
Машините на Смит обикновено се използват за извършване на различни упражнения с щанга, включително клекове на гърба и мъртва тяга. Проблемът на тази машина обаче е, че тя има фиксирана пътека. „Това принуждава потребителите да се движат с машината, а не със собственото си естествено движение. Хората се движат по множество начини въз основа на височина, мобилност и други ограничения “, обяснява Райън.
Според Райън фиксираната лента може да доведе до нараняване, тъй като претоварва ставите по път на движение, който може да се почувства неестествено за вас. Най-добре е да използвате гири, ленти за съпротива или гири, за да извършвате функционални движения като преси, дърпания, клякания и изпадания.
Как се прави клек с гири: Застанете с раздалечени крака на бедрата, като държите гира във всяка ръка. Затегнете глутеусите и каретата, седнете назад в петите и бутайте дупето си назад и надолу, като не забравяйте да държите гърдите си повдигнати. Натиснете здраво краката си на земята, докато стоите назад.
7 хрускания
iStock
Причината, поради която хрусканията са в този списък, е, че повечето хора не ги правят правилно. „Хората смятат, че количеството е по-добро от качеството, а хрускането е лесно за повечето хора да се измъкнат при голям брой повторения при много нискокачествено движение“, казва Райън. „Изграждането на вашето най-силно ядро е свързано с безопасно изграждане на време под напрежение.“ Той предлага да се създаде силна сърцевина чрез извършване на различни повдигания на крака, движения над главата с удължени ръце и ротационни упражнения като дървената кълца от медицинска топка.
Как да правим медицина топка дървени котлети: Хванете медицинска топка и застанете с раздалечени крака на бедрата с леко огъване в коленете. Завъртете торса си, за да донесете медицинската топка към лявото рамо, ръцете са напълно изпънати. След това нарежете топката надолу по диагонал по тялото към дясното коляно. Върнете топката обратно в изходна позиция и редувайте страни.
Машина за къдрене на 8 бицепса
iStock
Машината за бицепсово къдрене не позволява пълния обхват на движение действително предлагано къдрене с тежести. Освен това може да причини проблеми с стойката и формата. Традиционно бицепсово къдрене с дъмбели усъвършенства стойката ви, като гарантира, че раменете ви остават назад и надолу и че единственото движение в горната част на тялото ви е от предмишниците.
три от пръчките като чувства
Как да направите бицепсово навиване: Дръжте гира във всяка ръка, като държите лактите близо до торса. Натиснете раменете назад и надолу, за да закотвите горната част на тялото си на място. Свийте лактите си, за да повдигнете тежестите нагоре, докато бицепсите ви се свият, около нивото на раменете. Направете кратка пауза, за да стиснете бицепса, преди да спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция.
9 Машина за отвличане на тазобедрената става
Shutterstock
Тази машина е предназначена за насочване на малките мускули на бедрата, известни като вашите похитители, които са отговорни за удължаването на краката ви от средната линия. Въпреки това, той не е толкова ефективен, колкото други упражнения за глутеу, които активират същите мускули, казва Рейчъл Макферсън , ACE сертифициран треньор и здравен треньор за отслабване.
„Ако наистина искате да отглеждате хубави, закръглени глутеуси и да избегнете наранявания, най-добре е да използвате тези мускули по начина, по който са проектирани да бъдат използвани. Използването на изпъкнала лента по време на клякане, изтласкване на бедрата или мъртва тяга осигурява съпротива на вашите похитители “, казва тя.
Как да направите клякам на съпротива: Завийте мини лента около краката си точно над коленете си и застанете с раздалечени крака на бедрата. Затегнете глутеусите и каретата, седнете обратно в петите и бутайте дупето назад и надолу, като същевременно държите гърдите си повдигнати. Трябва да усетите напрежението в лентата, докато разширявате коленете си отстрани. Натиснете здраво краката си на земята, докато стоите назад.
Машина за преса с 10 крака
Shutterstock
Друга тренировъчна машина във фитнеса, която може да искате да избегнете, е пресата за крака. „Стабилизиращите мускули не се активират при използване на преса за крака“, обяснява Макферсън. „Машината ви стабилизира до степен, че не включвате мускулите, използвани по време на претеглени клекове.“
За по-ефективен ход опитайте да клякате с гири, гири и щанги. Тези движения не само тонизират и извайват глутеусите, но и сърцевината ви.
Как да направя куклен клек: Застанете с раздалечени крака на раменете и дръжте гира или гиря с двете си ръце до гърдите, като лактите са насочени надолу. Затегнете глутеусите и сърцевината, седнете обратно в петите и избутайте дупето си назад и надолу. Избягвайте да позволявате на коленете и глезените да се провират навътре. Избутайте петите си, за да се изправите назад.
11 изправени редове
Shutterstock
Въпреки че изправените редове ефективно насочват раменете, Ашли Ван Бускирк , треньор от Колорадо и собственик на Цяло намерение , казва, че те също притискат нервите, когато вдигнете тежестта към брадичката си.
компании, които позволяват кучета да работят
„С прекомерно тегло и твърде много повторения, това упражнение е идеалната рецепта за нараняване на ротационен маншет“, обяснява тя. „Има и други упражнения, които са далеч по-безопасни и по-ефективни за раменете ви, като прави повдигане на ръцете и издърпване на лента за съпротива.“
Как да направя съпротивителни ленти : Застанете с раздалечени крака на раменете. Дръжте съпротивителна лента пред себе си с двете си ръце с протегнати ръце. Без да сгъвате лактите и китките, започнете да издърпвате лентата отстрани, като приближавате лентата към гърдите си. Дръжте раменете си назад и надолу през цялото движение.
12 Издърпвания с гръб към гърлото
Shutterstock
Издърпванията с лат са един от най-ефективните начини за коригиране на стойката и развитие на мускулите на горната част на гърба. От друга страна, издърпванията зад гърлото често водят до нараняване.
„Когато правите разтегляния зад врата си, изтласквате главата и врата си напред, което може да доведе до сериозни мускулни разтежения и гръбначни проблеми“, обяснява Ван Бускирк. Правейки това упражнение с кабела пред вас, ще поддържате гръбнака си правилно подравнен.
Как да направите изтегляне на лат: Седнете на машината с легнали крака на пода и регулирайте наколенките според височината си. Дръжте се за щангата с раздалечени ръце на раменете и ръце изцяло изпънати. Без да движите торса си и с повдигнат гръден кош, дръпнете лентата надолу, докато удари горната част на гърдите. Трябва да почувствате как мускулите на гърба ви се стягат в това положение. Освободете щангата, като я повдигнете обратно в изходна позиция с изпънати ръце.
13 руски обрати
iStock
Руските обрати може да дадат ефекта на принуждаване, но в действителност те не са ефективни, ако не ги направите правилно. Като Робърт Хърбст , 19-кратен световен шампион и пауърлифтър, и личен треньор, обяснява: „Руските обрати и техните вариации са лоши, освен ако не правите това движение в даден спорт поради стреса, който поставят върху лумбалните ви дискове. По-добре е да правите упражнения, където сърцевината работи статично, като клякам, изпадане и дъски. '
Как да направите дъска: Започнете в позиция на маса върху постелка с рамене директно над китките и бедрата в една линия с коленете. Стегнете корема, раменете и глутеусите, изпънете краката си зад себе си, така че да са изправени и повдигнати от пода. Задръжте толкова дълго, колкото можете. Уверете се, че дупето ви не е повдигнато или стомахът ви потъва.
