В свят на биохакове и здравословни трикове може лесно да се изгубите във всички съвети за уелнес. И все пак експертите казват, че когато се стигне до това, има само няколко основни правила, които трябва да следвате, ако целта ви е по-дълъг и по-здравословен живот. Всъщност Американската сърдечна асоциация (AHA) е определила осем навика, известни като Животът е от съществено значение 8 , което според организацията е вашият прост контролен списък за „добро здраве през целия живот“.
Сега ново проучване подложи тези навици на изпитание и установи, че придържането към тях всъщност може да забави естествения процес на стареене на тялото ви с шест години. „Тези констатации ни помагат да разберем връзката между хронологичната възраст и биологичната възраст и как следването на навиците за здравословен начин на живот може да ни помогне да живеем по-дълго“, каза Доналд М. Лойд-Джоунс , MD, ScM, FAHA, председател на групата за писане на Life's Essential 8, чрез прессъобщение . „Всеки иска да живее по-дълго, но по-важното е, че искаме да живеем по-здравословно по-дълго, за да можем наистина да се наслаждаваме и да имаме добро качество на живот колкото е възможно повече години.“
Готови ли сте да промените здравето си и да върнете часовника назад в биологичното си стареене? Това са лесните навици, които можете да започнете днес.
СВЪРЗАНИ: 15 променящи живота навика, които да добавите към рутината си за уелнес .
1 Яжте по-добре.
Хранене на здравословна диета пълнозърнестите храни е едно от най-важните неща, които можете да направите за здравето си. „Той ви предпазва от много хронични незаразни заболявания, като сърдечни заболявания, диабет и рак“, обяснява Световната здравна организация (СЗО).
Много експерти предлагат съставяне на хранителен план, който набляга на плодове и зеленчуци, постно месо или риба, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения, като същевременно ограничава приема на преработени храни. „Яденето на разнообразни храни и консумацията на по-малко сол, захари и наситени и индустриално произведени транс-мазнини са от съществено значение за здравословното хранене“, добавят експертите на СЗО.
СВЪРЗАНИ: 7 „здравословни“ навика, които всъщност са лоши за вас, според лекарите .
2 Бъдете по-активни.
Редовните упражнения са друг начин да добавите години към живота си и да подобрите благосъстоянието си. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчва да се стремите към минимум 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица, но отбелязва, че ползите продължават да идват, ако правите повече от това.
Прилагането на режим на упражнения може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и някои видове рак. Освен това ще укрепи вашите кости и мускули и ще подобри баланса ви, което може да ви помогне да избегнете падания или наранявания по-късно в живота.
мечтае да бъде изнасилен
3 Контролирайте холестерола.
„Холестеролът е ключовата съставка на сърдечните заболявания. Той води до натрупване на плаки в нашите артерии, което повишава кръвното ни налягане и риска от инфаркт“, обяснява Катрин Рал , Р.Д., регистриран диетолог с Честит В . „Фокусирането върху намаляване на консумацията на „лош“ холестерол или по-специално LDL ще помогне много тук.“
Клиниката Mayo казва, че има няколко ключови диетични суапове които могат да се насочат конкретно към тази област от вашето здраве. Те препоръчват да ограничите наситените мазнини и да намалите трансмазнините, като същевременно увеличите приема на Омега-3 мастни киселини, разтворими фибри и суроватъчен протеин. Спирането на пушенето и пиенето също може да ви помогне да намалите нивата на холестерола. Лекарят може да ви помогне да определите дали лекарствата също могат да бъдат от полза.
4 Управлявайте кръвната захар.
На следващо място, управлението на кръвната ви захар е друга важна стъпка в добавянето на години към живота ви, предполага проучването. Според CDC запазването на тези числа в рамките на вашия целеви диапазон може не само да ви помогне да избегнете диабет тип 2, но също така може да предотврати или забави появата на сърдечни заболявания, загуба на зрение и бъбречни заболявания. „Да останете в целевия си диапазон също може да помогне за подобряване на вашата енергия и настроение“, отбелязват експертите от CDC.
Клиниката Mayo добавя, че диета, която ви помага управлявайте кръвната си захар всъщност е „най-добрият план за хранене за повечето хора“. Техните експерти препоръчват да се консумират цели храни в умерени порции и да се яде редовно. „Това е план за здравословно хранене, който е естествено богат на хранителни вещества и с ниско съдържание на мазнини и калории. Ключовите елементи са плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни“, обясняват те.
5 Управлявайте кръвното налягане.
Високото кръвно налягане е водещ рисков фактор за смърт и увреждане. Това е така, защото неконтролираната хипертония може да повиши риска от инфаркт, инсулт, сърдечна недостатъчност, бъбречно заболяване, деменция, метаболитни проблеми и др. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Добрата новина? Като възприемете другите навици от контролния списък на AHA, вие вече сте на път към по-добро кръвно налягане. Говорете с Вашия лекар, за да разберете дали са необходими и лекарства.
6 Откажете се от тютюна.
Отказът от тютюнопушенето е едно от най-добрите решения, които можете да вземете за вашето здраве и дълголетие. Всъщност CDC казва това отказване от пушенето може да намали риска от преждевременна смърт и да добави до 10 години към продължителността на живота ви.
Освен това може значително да подобри качеството ви на живот, като намали риска от сърдечно-съдови заболявания, хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ), лоши резултати за репродуктивно здраве и рак.
7 Осигурете си здрав сън.
Получаването на между седем до девет часа качествен сън на нощ също може да промени здравето ви и да върне биологичния ви часовник назад.
„Всяка вечер, когато си легнете, се случват невероятни неща“, казва Нахид Али , MD, PhD, водещ писател в Мехурче за сън . „Докато спим, телата ни извършват основна ремонтна работа. Това е като да настроите всичко, докато си почивате. Клетките се регенерират, хормоните, които контролират растежа и стреса, намират баланс, а мозъкът обработва информация от деня, така че спомените да могат да се формират правилно. Това е от решаващо значение, за да останем умствено остри с напредване на възрастта.'
Това каза, че не всеки сън е създаден еднакво. Али казва, че последователността и качеството имат също толкова значение, колкото и количеството сън. „Когато моделът ви на сън се променя непрекъснато, това нарушава тези възстановителни процеси. Представете си, че се опитвате да поправите нещо, но никога не знаете кога или колко време имате, преди да бъдете прекъснати – това би било трудно! Е, непоследователността всъщност може да ни направи по-стари на клетъчно ниво отколкото сме в действителност.'
8 Управлявайте теглото.
Ако правите всичко останало в този списък - особено се храните добре и спортувате редовно - управлението на теглото ви най-вероятно ще дойде като страничен продукт. Това е страхотна новина оттогава поддържане на здравословно тегло може да намали риска от няколко хронични заболявания. По-специално, хората, които контролират теглото си, „е по-малко вероятно да развият диабет, сърдечни заболявания, някои видове рак, камъни в жлъчката, остеоартрит, проблеми с дишането и сънна апнея“, казва AHA.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нов здравен план.
За повече новини за здравето, изпратени директно във входящата ви поща, абонирайте се за нашия ежедневен бюлетин .
Best Life предлага най-актуалната информация от водещи експерти, нови изследвания и здравни агенции, но нашето съдържание не е предназначено да замести професионалните насоки. Когато става въпрос за лекарствата, които приемате, или други здравословни въпроси, които имате, винаги се консултирайте директно с вашия доставчик на здравни услуги.
Лорън Грей Лорън Грей е писател, редактор и консултант от Ню Йорк. Прочети Повече ▼
