Ако ти влак у дома или където и да е другаде, което осигурява само щанга и малко количество тегло, можете да се възползвате максимално, като ускорите или забавите повторенията си и изпълнявате упражненията си в стил верига. Мряната е измислена, за да носи балансирани товари, но работи също толкова добре в баланс. Следващите упражнения в тази тренировка с щанга могат да се изпълняват с единия край, вклинен между две стени, докато повдигате другия край. Може да откриете, че натискането на щангата като лост се чувства по-малко стресиращо за раменете ви, плюс това активира сърцевината ви в по-голяма степен. А за по-страхотни и прости тренировки опитайте силите си в този хардкор ММА рутина.
Указания
Изпълнявайте упражненията като схема, като завършвате по един набор от всеки на свой ред без почивка. Ако дадено упражнение се чувства лесно, използвайки натоварването, което имате на разположение, изпълнявайте повторенията по-бавно и с повече контрол. (Или, ако имате допълнително тегло, натоварете го.) Друга възможност е да се задавите на щангата. Ако го хванете по-ниско, това ще намали механичното ви предимство и ще направи упражнението по-трудно.
След последното упражнение починете две минути и след това повторете цялата схема. Продължете 20 минути. Можете да повтаряте тренировката до четири пъти седмично, като почивате на ден между сесиите.
1 Сплит клек за натискане
Повторения: 10–12 (от всяка страна) Почивка: 0 сек.
Забийте края на щангата в ъгъла на стаята (за да избегнете повреда на стените, може да се наложи да увиете кърпа около нея). Заредете противоположния край с тежест и го хванете към края. Влезте в нападение с левия крак отпред, сгънат до мястото, където бедрото ви е успоредно на пода, а дясното коляно почти докосва пода. Изправете се експлозивно и натиснете щангата направо над главата.
2 редици с едно рамо с частичен удар
Повторения: 10–12 (от всяка страна) Почивка: 0 сек.
Дръжте щангата зад ръкава (където натоварвате тежестите) с дясната си ръка. Влезте в поза, но не дълбоко - дръжте двата крака леко изпънати, така че щангата и плочата да не четкат пода. Начертайте лопатката назад и подредете щангата до ребрата си.
3 щанга руски обрат
Повторения: 10–12 (от всяка страна) Почивка: 0 сек.
Хванете отново лентата близо до самия край - този път с две ръце. Застанете с крака на ширината на раменете. Завъртете щангата наляво, завъртете краката си, ако е необходимо, и след това се завъртете надясно.
Преса за пода на 4 лоста
Повторения: 10–12 (от всяка страна) Почивка: 120 сек.
Легнете по гръб на пода и хванете отново края на щангата зад ръкава с лявата ръка. Задръжте го точно над рамото си и протегнете дясната си ръка на 90 градуса настрани за опора. Натиснете щангата върху гърдите си.
За по-невероятни съвети за това да живеете по-умно, да изглеждате по-добре и да се чувствате по-млади, следвайте ни Facebook сега!
значение на лястовична птица
