Всеки иска корема. Но ето една малка тайна: Вече ги имате. Всеки го прави. Просто трябва да ги накарате да изскочат. И за да направите това, всичко, от което се нуждаете, е проста комбинация от кардио за изгаряне на мазнини - като тези 10 съчетания с висока интензивност —И упражнения за раздробяване на ядрото. Ключът обаче е избирането на нали упражнение - което означава изхвърляне на рогозките от пяна и насочване направо към кабелна машина с кръстосана ролка.
„По-голямата част от времето, [когато] хората мислят за упражнения за корема, те мислят за дъски и коремни преси и коремни преси“, казва Кейти Барет , водещ инструктор в Студио за колоездене B / SPOKE в Бостън и сертифициран личен треньор. 'Не са много хората, които мислят да използват машина за макари.'
Барет препоръчва маневра, наречена уволняваща преса. В допълнение към работата си ректус корема - това са дефинираните мускули, които познавате в разговор като „шест пакета“ - пресата също раздробява косите коси - или това, което можете да наречете „странични кореми“. (Косите също са мускулите, които, с други думи, „държат всичко прибрано“, отбелязва Барет.) Тук тя ни превежда как да извършим този ход. И след като овладеете това, не забравяйте да включите 10 най-здравословни въглехидрати, които няма да излязат от релсите в диетата си за максимални печалби.
1 Поставете ролката.
Shutterstock
Поставете ролката на височина на гърдите. Прикрепете към него дръжка - къса презрамка, ако е възможно: По-късите ремъци имат по-малко отпуснатост, поддържайки кабела по-нисък до гърдите ви през цялото упражнение.
какво означава, когато сънуваш алигатори
2 Задайте съпротивлението.
Разбира се, устойчивостта на тегло ще се различава от човек на човек в зависимост от индивидуалните нива на фитнес. „Но вероятно бихте могли да започнете с 10 до 20 паунда“, казва Барет.
3 Стъпка назад.
„Отстъпете на около три метра от ролката“, казва Барет. Това ще ви даде достатъчно място за извършване на пресата.
4 Позиционирайте се.
Завъртете тялото си на 90 градуса от машината с макари, така че да сте перпендикулярни на него, и подпрете краката си твърд срещу земята. Професионален съвет: „Помага леко да сгънете коленете си, като мини клек“, казва Барет.
5 Натиснете.
Дръжте дръжката с две ръце, тя трябва да е подредена с гръдната кост. Изтласкайте го от гърдите си и го върнете обратно. Направете 10 до 15 повторения. (Това видео , от Университета по лека атлетика на Св. Катрин, е добра демонстрация на правилната форма.)
6 Превключете страните.
Сега се обърнете: Направете същото от другата страна.
7 Повторете.
За да започнете, направете два до три комплекта от всяка страна.
8 Бавно изграждане.
Shutterstock
Тъй като мускулите ви стават по-силни - не се тревожете, това е неизбежно - и напредвате, започнете да правите четири до шест сета. (До този момент може да отнеме няколко седмици.)
9 Поставете обрат върху него.
Shutterstock
най -добре бихте задали въпроси
След като не можете да направите тези четири до шест повторения без проблем, помислете за увеличаване на трудността на пресата, като я превърнете в хеликоптер за дърво. „Хеликоптерът за дърво е по същество същият като пресата за отлагане - обяснява Барет, - [с изключение], че ще поставите макарата на пода и ще се издига диагонално през тялото ви.“ Така че, ако макарата е в десния ви крак, ще я повдигнете нагоре и над лявото рамо и обратно надолу - и обратно, ако ролката е в левия ви крак.
10 Сега поставете обрат върху обрата.
Можете също така да направите хеликоптера за дърво с дъмбел или гиря.
11 Насладете се на новите си кореми
Комбинирайте оттискащата преса с най-добрите тренировки за всички времена и със сигурност ще разтърсите шест пакета за нула време.
За повече съвети как да живеете най-добрия си живот, следвайте ни във Facebook сега!
